روش هایی برای حفظ تناسب اندام

من از شانزده سالگی، بدلیل این که از فیزیک و شکل اندامم راضی نبودم ورزش کردن را آغاز کردم و پس از آن بود که دیوانه وار به بدن سازی علاقمند شدم. کسب عنوان* میس بیکینی فیت نس آمریکا در نیویورک، *میس فیت نس مدل آمریکا در نیویورک و *میس بیکینی در نیو انگلند، آخرین موفقیت هایم در عرصه ورزش به شمار می آیند. عکس های بسیاری هم از من در مجلات مختلف ورزشی آمریکا و نشریات بین المللی به چاپ رسیده است.

رقابت کردن با دیگران را بی نهایت دوست دارم و به ملاقات با ورزشکاران و دوستان جدید، شرکت در    مسابقات، یادگیری و کسب تجربه های نوین و داشتن انرژی مثبت علاقمند هستم.

ورزشکاران موفق بسیاری را می شناسم و از طریق دنیای خارق العاده تناسب اندام چیزهای بسیاری آموخته ام. به همین دلیل است که دوست دارم تجربیاتم را با دیگران به اشتراک گذاشته و آنان را در رسیدن به اهدافشان یاری کنم.

به عنوان یک بیکینی مدل موفق، باقی ماندن در وزن ایده آل و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، بسیار مهم است. این شغل ایجاب می کند، سفرهای بسیاری انجام دهم. چه سفرهایم به دلیل کار باشد و چه برای شرکت در مسابقات، همیشه رژیم غذایی ام را حفظ کرده و خوراکی های سالم مانند: سبزیجات و انواع توت های تازه، گوشت مرغ و مقدار زیادی آب را به همراه دارم. غذای سالم خوردن یکی از عادت های من است. داشتن تناسب اندام و سالم بودن احساس خوبی به من می دهد. من از هر لحظه زندگی سالم داشتن لذت می برم.

به عقیده من نه تنها مصرف مواد غذایی سالم بلکه تمرین کردن هم اهمیت فراوانی دارد. تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد و کمک می کند که شما کالری بیشتری بسوزانید. سوزاندن کالری به از بین رفتن چربی های ذخیره شده در بدن و افزایش بافت عضلانی کمک کرده و سرعت سوخت و ساز شما را نیز بالا می برد. برای این منظور روزانه حداقل سه تمرین مختلف با وزنه را هر کدام دوازده مرتبه تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که وزنه های مناسب برای تمرین را انتخاب کرده اید. با وزنه ای که عضلات شما را خسته می کند تمرین نمایید. این موضوع کمک می کند که بدن در شکل دلخواه باقی مانده وشما پس از مدتی تفاوت را خواهید دید. داشتن رژیم غذایی بدون تمرین با وزنه در حقیقت تنها باعث از دست دادن بافت عضلانی اندام می شود نه بافت چربی ذخیره شده در بدن. رژیم غذایی همراه ورزش و تمرینات با وزنه شما را یاری می کند به شکلی رویایی به نظر بیایید.

ده روش موثر من در داشتن اندامی متناسب به شرح زیر می باشند:

- تغذیه صحیح:

غذاهای سالم مانند پروتئین ها، غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه های تازه، به عملکرد صحیح بدن و   بهبود شکل ظاهری و احساس سالم بودن کمک می کند.

2- تمرین:

تمرین کردن علاوه بر چربی سوزی، حفظ سلامت و تناسب اندام، شما را یاری می کند به قسمتهای مختلف بدن خود فرم مناسبی ببخشید.

3- استفاده از دفتر وقایع روزانه:

این کار کمک می کند که شما مسیر پیشرفتتان را دنبال کرده و اثرتمرینات را در بدن خود مشاهده کنید.

4- خود را دوست داشته باشید.

خودتان را دوست داشته و از صمیم قلب به دنبال موفقیت باشید. این امر در داشتن زندگی بهتر، سالم تر   وبرخورداری از رفاه بیشتر به شما کمک می کند.

5- عادت کردن به ورزش:

ورزش کردن و رژیم غذایی تان را به شکل عادت در آورید. هیچ روزی از برنامه تان تخطی نکنید.

6- داشتن هدف:

یک هدف در نظر بگیرید و در صورت موفقیت و رسیدن به آن برای خود پاداش در نظر بگیرید. سپس هدف جدیدی انتخاب کنید.

7- حمایت:

یک دوست بیابید. به این ترتیب می توانیدیکدیگر را در رسیدن به هدف مشترک پشتیبانی نموده و انگیزه تان را حفظ کنید.

8- دور ماندن ازخوراکی های مضر :

مواد غذایی که برای تناسب اندام مضر هستند را از آشپزخانه خود دور نگه دارید. به این ترتیب احتمال استفاده شما از خوراکی های ناسالم به عنوان یک میان وعده بسیار ضعیف خواهد بود.

9- گام به جلو:

در زندگی خود تغییر ایجاد کنید. یک جنگجو باشید و تفاوت را به وجود آورید.

10- تسلیم نشوید:

موارد لغزش تان را بشناسید و از آن ها تجربه بگیرید. برای رسیدن به سلامت پیش بروید.

پی نوشت: Ms. Bikini New England, Ms. Bikini Fitness America New York , Lori-Ann Marchese

Ms. Model Fitness

نکاتی برای تمرین با وزنه

عده معدودی هستند که تمرین با وزنه را به صورت شایسته می‌شناسند. اگر این رشته ساده بود هر روز عده زیادی فیزیک‌های کم چربی و عضلانی را می‌توانستید در خیابان‌ها مشاهده کنید. پیش از آنکه بیاموزید چطور باید تمرین با وزنه را به درستی اجرا کنید خیلی ضرورت دارد که این 5 نکته در مورد تمرینات با وزنه را درک کنید، حتی قبل از آنکه پای خود را داخل باشگاه بگذارید!

1- اهداف کوتاه و بلند مدتی را مشخص کرده و آنها را بنویسید.

2- به یک طرح و برنامه حداقل 12 هفته متعهد شوید.

3- پیش از شروع مطالعه و تحقیق کنید.

4- از تجربیات یک مربی جهت یادگیری تکنیک‌های صحیح حرکات استفاده کنید.

5- روی پیشرفت تدریجی تمرکز کنید.

1- هدف‌گذاری

طی کردن زندگی به صورت سانتی‌متر به سانتی متر ساده است، اما پیمودن آن به حالت متر به متر دشوار خواهد بود. شما باید در مورد اهداف خود این چنین عمل کنید. یعنی توقع نداشته باشید که تابستان آینده عکس‌تان روی جلد یک مجله فیتنس به چاپ برسد. اول تصمیم بگیرید که طی 3 ماه می‌خواهید چقدر وزن عضلات خود را اضافه کنید. البته این مدت می‌تواند برای 6 ماه یا یکسال هم باشد. پس از آن تصمیم بگیرید کجا می‌خواهید این پروسه افزایش را متوقف کنید. اگر می‌خواهید تا پایان یکسال تمرین حدود 20 کیلو وزن اضافه کنید بنابراین برنامه‌ای احتیاج دارید که حداقل هفته‌ای نیم‌کیلو وزن‌تان را افزایش دهد.

2- تعهد به برنامه

تنها دلیل برای عدم موفقیت این است که واقعاً به اهداف خود متعهد باشید. تکالیف خود را انجام دهید و برنامه‌ای برای تمرین وزنه پیدا کنید که بهترین برنامه برای اهداف خاص و شرایط شما باشد. برنامه را پیش از اجرا کامل مورد بررسی قرار دهید. همه جزئیات آنرا را درک کنید و چنانچه نمی‌توانید متوجه برخی موارد شوید با طراح آن ارتباط برقرار کنید تا مطمئن شوید که سوءتفاهمی در فهم برنامه وجود ندارد. بعد از انتخاب برنامه در قبال تصمیمی که اتخاذ کرده‌اید پاسخگو باشید و تا به پایان رساندش ادامه‌اش دهید. این نباشد که 3 هفته برنامه را انجام دهید و بعد بگویید:«جواب نمی‌دهد…» و سراغ برنامه دیگری بروید!!! این کار باعث بوجود آمدن نگرش شکست می‌شود و عادت بد «برنامه‌ عوض کردن» را در شما بوجود می‌آورد.

3- تحصیل

در مورد عضله سازی واقعاً چقدر می‌‌دانید؟ بیایید اینطور بیان کنیم: اگر باید کسی را آموزش دهید تا چگونه بدنش را طی 12 هفته آتی تغییر دهد، آیا می‌توانید از عهده این کار برآیید؟ آیا می‌توانید بدن خود را طی 12 هفته تغییر دهید؟ اگر نه، احتمالاً اطلاعات کافی درباره کارکرد بدن در مقابل تمرین، تغذیه و ریکاوری را ندارید.

کتابی تهیه کنید یا به وب‌سایت‌های مربوط مراجعه نموده و در مورد تمرینات صحیح با وزنه مطالعه کنید و این باید قبل از شروع تمرینات اتفاق بیافتد.

4- تکنیک صحیح

آیا نمی‌خواهید تلاش کنید و مالیات‌های خود را پرداخت کنید؟ آیا نمی‌خواهید تلاش کنید و اتومبیل خود را تعمیر کنید؟ فرض کنید که شما تخصصی در زمینه حسابداری یا تعمیر اتومبیل ندارید، پس چطور می‌خواهید سعی کنید و به خودتان تکنیک‌های صحیح تمرین با وزنه را بیاموزید؟ خیلی عجیب است که خیلی‌ها در باشگاه‌ها با این نگرش که می‌خواهند خودشان یاد بگیرند سلامت مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون‌های خود را به خطر می‌اندازند.

غرور خود را کنار بگذارید و یک مربی خوب استخدام کنید تا فرم صحیح حرکات تمرین را به شما آموزش دهد.

5- پیشروی

هر برنامه تمرین را باید با همان نگرش که در مورد هدف‌گذاری گفته شد انجام دهید. نیازی نیست که وزنه حرکت پرس سینه را در هفته اول 10 کیلو اضافه کنید اما فقط تصور کنید اگر هر هفته وزنه پرس‌تان حدود 1 الی 5/2 کیلو اضافه شود تا سال بعد چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

رشد عضلانی و قدرتی بسیار شگرفی رخ خواهد داد! هدف‌تان این است که هر جلسه از جلسه قبل بهتر باشید و هفته به هفته، آنرا تکرار کنید. چه یک تکرار اضافی اجرا کنید، چه یک ست یا 1 کیلو وزنه بیشتر استفاده کنید یا استراحت ست‌ها را کمتر کنید، همگی معیار‌های قابل اندازه‌گیری برای پیشروی تمرینات با وزنه هستند. زندگی تمرین با وزنه خود با رعایت این نکات ساده کنید و و دنبال ماجراجویی و لذت تمرین در باشگاه باشید.

جدیدترین متد برای پرورش عضلات سرشانه

دوره جدیدی در زمینه تولید سرشانه های حجیم آغاز شده است. آنهایی که دوست دارند از تازه ترین اطلاعات آگاه شوند لازم نیست بیشتر از این صبر کنند، چرا که کلاس از همین حالا آغاز شده است. همه دانش آموزان این کلاس بی تردید در صورتی که توجه کافی داشته باشند، با بهترین نمره ممکن فارغ التحصیل خواهند شد. وظیفه شما پیاده سازی تکنیک های آموخته شده در باشگاه بدنسازی است که با اجرای صحیح آنها می توانید حجیم ترین سرشانه های ممکن را بسازید. حال درس را از بخش اول آغاز کرده و به تدریج وارد مبحث تمرینات می شویم.

بخش اول: آناتومی سرشانه ها

در ابتدا می خواهیم مبحث آناتومی سرشانه را شرح دهیم. آناتومی این قسمت از بدن پیچیدگی خاصی ندارند، اما درک صحیح از عملکرد این عضلات می تواند تمرینات شما را در باشگاه سودمند تر کند.

سرشانه یکی از پرتحرک ترین قسمت های بدن بوده و در عین حال به شدت ناپایدار است. مفصل سرشانه به تنهایی ساختار توپی دارد که قسمت کره ای این مفصل به استخوان هومروس بازو متصل است. قسمت دایره ای شکلی که در برگیرنده این مفصل است نیز گلنوید نام دارد، بخشی که آرتروز و دیگر دردهای مفصلی در آن رخ می دهند. یکی از قسمت های بالایی این مفصل توپی آکرومیوم نام دارد و در کنار آن مفصل، AC  قرار گرفته است. این مفصل بخشی از سرشانه است که با فعالیت های شدید می تواند از جا در بیاید. همین سیستم مفصلی توپی باعث شده درجه آزادی سرشانه ها و دامنه حرکتی آنها افزایش چشم گیری داشته و در نهایت این مفصل را به یکی از پرتحرک ترین مفاصل بدن تبدیل کند.

شکل منحنی وار عضلات سرشانه نیز به واسطه سه گانه بودن عضلات این قسمت است. این قسمت ها، سرشانه های جلویی، خلفی و میانی نام دارند و بنام دلتوئید ها (به معنی سر های سه گانه) خطاب می شوند. ماهیچه های سرشانه سرتاسر مفصل خود را پوشانده اند و به واسطه شکل اتصالی تاندونهایشان، عضلات توپری به چشم می آیند.  این ساختار موزون ، قدرت این ناحیه را برای اعمال نیروی بیشتر تقویت می کند، اما کمی از انعطاف پذیری آن در برخی زوایا می کاهد.

بخش دوم: قسمت های مختلف سرشانه

دلتوئید جلویی:

این بخش از سرشانه ها درست در قسمت جلویی این عضلات قرار گرفته و از روی استخوان ترقوه تا بازو را پوشش می دهند. وظیفه اصلی این بخش از سرشانه ها پایدار نگه داشتن دستها در حین انجام حرکت چرخشی است. دلتوئید های جلویی با خم شدن های عرضی نیز یاری گر این مورد هستند، اما قدرت چندانی در این رابطه ندارند.

دلتوئید میانی:

عضلات حاضر در بخش میانی سرشانه ها را دلتوئید های میانی می گویند، قسمتی که روی مفصل سرشانه را تا ابتدای استخوان بازو پوشش می دهند. وظیفه این قسمت از سرشانه ها باز کردن عرضی دستها در امتداد بدن و همچنین کشیدن دستها در عرض بدن می باشد.

دلتوئید خلفی:

دلتوئید های خلفی یا پشتی قسمت پشتی این عضلات سه گوش را تشکیل داده و حرکت ستون فقرات از کتف بدن را کنترل کرده و آنها را به بازوها و هومروس ارسال می کنند. این بخش از سرشانه به حرکت رو به عقب شانه و دست ، چرخش خارجی شانه ، حرکت بازوها در عرض به سمت عقب، دور کردن بازوها از جلوی سینه به سمت بیرون در مسیر عرضی کمک می کند.

روتیتور کاف (rotator cuff):

قسمت کلیدی دیگر در آناتومی سرشانه ها روتیتور کاف می باشد، مجموعه ای که از چهار عضله مختلف تشکیل شده و در نهایت آسیب پذیر ترین قسمت سرشانه است . این چهار عضله کوچک و حیاتی تمام حرکات چرخشی بالای سر سرشانه ها را کنترل می کنند.

بخش سوم: حرکات تمرینی سرشانه

-          نشر از جلو با هالتر

-          نشر از جلو با دمبل

-          نشر از جلو با کابل

-          نشر از جانب با دمبل

-          نشر از جانب با کابل

-          نشر خم

-          فلای معکوس با کابل

-           آرنولد پرس

-          پرس نظامی

-          پرس سرشانه با هالتر

-          پرس سرشانه دمبل

-          کول با هالتر

-          کول با دمبل

-          کول با کابل

بخش چهارم: برنامه های تمرینی سرشانه

برنامه شماره 1:

نشر از جلو با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر خم  3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس سرشانه با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 2:

نشر از جلو هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس نظامی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 3:

نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر خم 3  ست با 8 الی 12 تکرار

آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 4:

نشر از جلو با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس سرشانه با هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 5:

نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

با ورود به دنیای تمرینات متوجه موضوع رابطه ذهن با عضلات می شوید. در حین تمرین باید فعالیت تک تک عضلات را در حین انجام تکرار ها احساس کنید. اگر قادر به احساس عضلات خود نیستید، شک نکنید که قسمتی از کارتاناشتباه است  و یا وزنه هایی که برای تمرین در نظر گرفته اید بیشتر از آن چیزی است که قادر به کنترلش هستید، چرا که در این وضعیت عضلاتی به غیر از عضلات سرشانه هم درگیرمی شوند.

برنامه تمرینات هفتگی

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .  

نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت 2 هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .

انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند

ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .

نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.

زمان تمرینات هوازی 20 دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .

پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.

برنامه تمرینات هفتگی

روز اول	دلتوئید ها
روزدوم	سینه و پشت بازو
روز سوم	تمرینات هوازی و شکم
روزچهارم	زیر بغل و جلوبازو
روز پنجم	جلوران و پشت ران
روزششم	تمرینات هوازی و شکم

نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
 

« سینه »

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل	6 – 8 – 8 - 10	4
کراس اور	8 – 8 – 8 - 10	4
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل	8 – 8 – 8	3

« جلو بازو »

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
جلوبازو لاری با دستگاه	8- 8 – 8 - 10	4
جلو بازو چکشی	8 – 8 – 8 - 10	4

« جلو ران »

حرکت	تکرار	ست
جلو ران با دستگاه	8 – 8 - 12	3
اسکوات	8 – 8 - 10	3
هاگ پا با دستگاه	8 – 8 – 8	3
پرس پا خوابیده	8 – 8 – 8	3

« پشت ران »

حرکت	تکرار	ست
لیفت پشت ران با هالتر	8- 4	4- 3
پشت ران خوابیده بادستگاه	8- 4	4- 3

« ساق »

حرکت	تکرار	ست
ساق پا نشسته با دستگاه	12 - 15	2
ساق پا ایستاده با دستگاه	15 - 15	2

« زیر بغل » (قسمت بالائی)

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
پاروئی تک دمبل خم	6 – 8 – 8 - 10	4
زیر بغل روئینگ ( قایقی )	8 – 8 – 8 - 8	4
زیر بغل با کابل دست معکوس	8 – 8	2

« سر شانه »

حرکت	تکرار	ست
سرشانه با دستگاه از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
نشراز جانب	6 – 8 – 8 - 10	4
نشراز جانب آرنج شکسته	8 – 8 - 10	3
نشر خم دستگاه	8 – 8 – 8 - 10	4
سرشانه با مولتی پرس از پشت	6 – 8 – 8 - 8	4

« تراپز ( کول ) »

حرکت	تکرار	ست
شراگزبا هالتر	8- 8 - 8	3
شراگز با دستگاه	8 - 10	2

« پشت بازو »

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)	10 – 10 - 12	3
پشت بازو تک سیم معکوس	10 – 10 – 10	3
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )	10 – 12 - 15	3
پشت بازو دمبل تک خم	8 – 8 - 10	3

تاثیر بادی بیلدینگ در حفظ جوانی و جلوگیری از پیری

دانیلا کروار ورزشکار پرو IFBB،قهرمان منطقه مدیترانه و مدل بین المللی تناسب اندام است، وی همچنین مربی بدن سازی و نویسنده کتاب*”بدن شما دنباله رو ذهن شماست”می باشد.اجرای برنامه تلویزیونی*” تناسب اندام برای همه” و گویندگی برنامه انگیزه های حفظ تناسب اندام از دیگر سوابق وی می باشد.

هر چه بیشتر پا به سن می گذاریم ،فعال بودن و تحرک داشتن ما بیشتر اهمیت یافته و ضروری به نظر می رسد.شاید بتوان گفت پیر شدن روندی است که ما درتسریع یا کاهش سرعت آن نقش داریم.سطح آگاهی ما در مصرف کردن غذاهای پر چرب،کشیدن سیگار، نوشیدن الکل و یا ورزش نکردن نقش دارد.

در ابتداشناخت برخی از عوامل موثر در روند پیری و تاثیر آنها بر سلامت بدن ضروری به نظر می رسد.پس از چهل سالگی حجم بافت های عضلانی کم کم کاهش یافته و به جای آن تشکیل بافت های چربی در بدن بیشتر می شود. قدرت و حجم عضلات، تراکم و استحکام استخوان ها نیز کاهش می یابد.و این مسئله می تواند باعث بروز پوکی استخوان گردد.در اواخر دهه سی سالگی مفاصل بدن کم کم رو به سفتی می گذارند.بروز این مشکل در حقیقت می تواند باعث ورم مفاصل نیز گردد.هر چه سن بالا می رود، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و بدنبال این تغییر سوخت و ساز ،میزان کالری دریافتی بدن باید  کاهش یابد.با افزایش سن همچنین،توده های خالص عضلانی کاهش یافته و تمایل بدن به افزایش وزن بیشتر می گردد. ورزش نکردن و تمرین نداشتن ممکن است خطر ابتلاء به بیماری هایی مانند: مشکلات قلبی،کاهش مصونیت بدن ،فشار خون بالا ،ورم مفاصل،افزایش وزن ،دیابت، از دست دادن حافظه و غیره را افزایش دهد.

همه این عوارض جسمی باعث بروز پیری زودرس شده و می توانند روند پیری را سرعت بخشند.اگر به دنبال داشتن بدنی جوان تر و سالمتر هستید، باید ورزش کنید.با بالا رفتن سن،بدن توده های عضلانی ،قدرت ،انعطاف پذیری و انرژی خود را از دست می دهد.به همین دلیل است که ورزش کردن خصوصآ تمرین با وزنه و ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارند.تمرین کردن با وزنه به تقویت عضلات کمک می کند. همچنین ورزش کردن می تواند باعث افزایش بافت های عضلانی و از دست دادن چربی های بدن گردد.ورزش های هوازی نیز افزایش سطح انرژی در  بدن را یاری می کند.کشش قبل و بعد از تمرینات با وزنه نیز می تواند به تحرک ،انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن کمک کند.بسیاری از افراد سی،چهل یا پنجاه ساله هستند که  به علت داشتن تمرینات منظم با وزنه،جوان تر از سن واقعی خود به نظر می رسند و بدن های سالم تری هم دارند.پرورش اندام تاثیری بی نهایت مثبت و غیر قابل انکار بر سلامت جسمی ،روحی و حفظ جوانی دارد. هرگز برای شروع تمرینات با وزنه دیر نیست. هر چه سن بالاتر باشد،به هنگام شروع  تمرین با  وزنه باید دقت بیشتری به خرج داده شود.

مشورت با یک پزشک و یک مربی بدن سازی زبده ضروری است.همه اقدامات احتیاطی باید در نظر گرفته شوند. ابتدا  بایدروش های مناسب با سن هرفرد را آموزش داده و تمرین ها به آرامی آغاز شوند.آسیب ها و صدمات در افراد مسن برای درمان به زمان بیشتری احتیاج دارند،بنابراین برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکل باید تلاش شود. دیدن نتایج تمرینات مطمئنآ  باعث رضایت و خرسندی  خواهد شد.اینکه ما چند ساله به نظر می رسیم و یا خود را  چند ساله احساس می کنیم ،بستگی زیادی به نحوه فعالیت بدنی و عادت غذایی ما دارد. به عبارت دیگر ورزش نکردن با وزنه وعادت غذایی نامناسب می تواند روند پیری را در افراد سرعت بخشد.

استرس،استعمال دخانیات و  مصرف الکل همه بر علیه سلامت و بدن ما عمل می کنند.پرورش اندام و تمرین با وزنه می تواند با تمام این عادات بدمبارزه کند.متاسفانه بدن سازی نمی تواند فرآیند پیری را متوقف یا معکوس کند.اما قطعآ می تواند در کاهش سرعت روند پیری،داشتن ظاهر جوان تر و احساس جوانی موثر باشد.پرورش اندام به بدن شکل مناسبی می بخشد و ذهن رانیز شکوفا می کند.همزمان با تغییرات مثبت در نگرش ذهن توسط ورزش پرورش اندام،شیوه زندگی نیز در جهت مناسب تغییر می کند.ورزش کردن و انتخاب صحیح مواد غذایی با هم در حفظ جوانی تاثیر دارند.این نکته که چه ماده غذایی با چه شیوه ای و در چه زمانی مصرف می شود در بروز  احساس جوانی یا جوان تر به نظر آمدن اثر شگرفی دارد.

عادات غذایی مناسب به معنای زندگی سالمتر ،طولانی تر و متعادل تر، بدنی پر انرژی و متناسب ،ذهن باز و روح و روانی جوان می باشد. تغذیه سالم به داشتن وزن مناسب و حفظ آن کمک خواهد کرد. پس از توضیح اهمیت تغذیه صحیح و نقش آن در حفظ سلامت این پرسش مطرح می شود که چگونه می توان عادات غذایی را  بهبود بخشید.

عادت،براستی این کلمه چه معنایی دارد؟

عمل یا رفتاری که به طور خودکار بارها و بارها تکرار می گردد، عادت خوانده می شود.عادت ها می توانند خوب یا بد باشند. می توانند در جهت سلامت بدن و یا بر علیه آن مورد استفاده قرار بگیرند. کسب عادت های جدید و یا کنار گذاشتن آن ها به زمان نیاز دارد.این زمان در افراد مختلف متفاوت است. بعضی3 تا 4 هفته و برخی3 تا 4 ماه زمان نیاز دارند. تکرار آگاهانه عادات خوب باعث می شود که پس از مدتی به طور طبیعی آن کارها انجام شوند.روش های برای چگونگی بهبود عادت های غذایی و تغذیه مناسب به شرح زیر می باشد:

- حذف وعده صبحانه:

این فکر که نخوردن صبحانه می تواند برای سلامت جسمی شما مفید باشد اشتباه بزرگی است.درحقیقت صبحانه مهمترین وعده غذایی محسوب می شود.برای متوقف کردن عادت نخوردن صبحانه و شروع عادت جدید و صحیح صرف صبحانه ،می توان این موارد را به کار بست:

-          بر روی یک تکه کاغذ بنویسید :من هر روز بلافاصله پس از  بیدار شدن از خواب صبحانه می خورم.

-     این قطعه کاغذ را درست کنار تخت خواب خود نگه دارید. به این ترتیب این جمله هر روز صبح اولین       چیزی خواهد بود که شما می بینید و هدفتان را  به شما یادآوری می کند.

-          غذایی را برای صبحانه انتخاب کنید که از خوردن آن لذت می برید.

-           صرف صبحانه را هر روز تکرار کنید و تا زمانی که به طور طبیعی آن را انجام دهید تسلیم نشوید.

2- به اشتهای خود توجه کنید.به بدن خود فکر کنید.خود را بیش از حد پر نکنید یا گرسنگی ندهید. سعی کنید بهترین مواد غذایی را برای تغذیه خود انتخاب کنید.

3- روزانه 4 تا 5 بار غذا بخورید.غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید.به طور منظم از غذاهای اصلی برای صبحانه ،نهار یا شام استفاده کنید.در بین وعده های غذایی،میان وعده صرف کنید.بهتر است که میان وعده ها شامل میوه های تازه باشند. همه خوراکی ها را در یک وعده صرف نکنید.

4-بیشتر از مواد غذایی کربو هیدرات دار (غنی از کربو هیدرات) به جای خوراکی های فاقد ارزش غذایی استفاده کنید.میوه ها،غلات سبوس دار،سبزیجات،آجیل،منبع غنی از کربو هیدرات می باشند.این مواد همچنین  سرشاراز فیبر می باشند.فیبر باعث پر شدن معده و احساس سیری شده و از مصرف بیش از حد نیاز  کالری جلو گیری می کند.

5-مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید و به این ترتیب ریسک ابتلاءبه حملات قلبی و اضافه وزن را  پایین بیاورید.مواد غذایی کم چرب کمک می کندکه شما به هدفتان در داشتن اندامی متناسب زودتر برسید.

6-از وعده های غذایی فرار نکنید. فرار از وعده های غذایی در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب ،انرژی بیش از حد نیاز فراهم می کند.بدن می تواند مقدار مشخصی از مواد غذایی را در یک زمان بسوزاند.انرژی که بدن نمی سوزاند تبدیل به چربی خواهد شد.

7-آب را با قهوه ،نوشابه و یا چای جایگزین نکنید.مصرف این گونه نوشابه ها را محدود کنید زیرا آنها حاوی مقادیر مختلفی از کافئین هستند.

8- از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.تلاش کنید از بین مواد غذایی سالم و بادر نظر گرفتن این که در چه وعده ای می خواهید آن را صرف کنید،خوراکی مورد نظرتان را انتخاب کنید.برنامه ریزی برای وعده های غذایی قبل از زمان مصرف بسیار مهم است،زیرا باعث تغذیه مناسب می شود.وقتی برای خرید مواد غذایی می روید ،یک لیست از مایحتاج خود را همراه داشته باشید و بر اساس آن خرید کنید.

9-از خوردن غذاهای پر نمک پرهیز کنید.کلید خوردن غذاهای سالم در انتخاب مواد غذایی حاوی نمک کمتر است.

10-پختن و آماده کردن غذا را خودتان انجام دهید.اگر پخت و پز را دوست ندارید برای شروع کردن آن به عنوان یک عادت جدید از  دستور پخت غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

11- غذایی را انتخاب کنید که از صرف آن لذت می برید. به نحوه غذا خوردن خود دقت کنید.با حوصله و سرعت مناسب غذا بخوریدو به خودتان اجازه بدهید از غذایی که می خورید لذت ببرید.

12-از غذا برای تغذیه بدن خود استفاده کنید نه برای تغذیه احساساتتان.این موضوع که شما خودتان را کنترل کنید و اجازه ندهید که هیجانتان بر بدن یا سلامت شما غلبه کند، بسیارمهم است.

استراحت عامل دیگری است که  نقش مهمی در داشتن ظاهری جوان به رغم بالا رفتن سن و احساس جوانی دارد.

برخی از اثرات مثبت استراحت در اندام های بدن عبارتند از :

- ضربان قلب را آرام می کند.

- فشار خون را  متعادل می کند.

- مصرف اکسیژن را کاهش می دهد.

- اندام ها اکسیژن را اصولی تر مصرف می کنند.

- دی اکسید کربن کمتری از بدن خارج می شود.

- تنفس را آرام می کند.

- قلب خون کمتری پمپ می کند.

- سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد.

- استراحت همچنین بر ظاهر ،پوست و مو اثر مثبت دارد.

انجام توصیه های زیر برای این که بدن واندام ها استراحت کافی داشته باشند، ضروری است.به ویژه اینکه   رعایت و عمل به این موارد چندان مشکل  نیست.

- شام نسبتآ سبکی بخورید.

-  پس از شام پیاده روی سبک انجام دهید.

-  فعالیت شدید بعد از ساعت 9 شب را به حداقل برسانید.

-  سعی کنید در تخت خواب خود با چراغ های خاموش از ساعت 10 تا10.30 بمانید.

-  در صورت امکان پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید.

-  پس از دوش آب گرم نوشیدنی گرم بنوشید به عنوان مثال شیر و عسل.

-  قبل از خواب مطالعه کنید.کتاب های ادبی را برای مطالعه انتخاب کنید.

یادآوری می شود که تمرین با وزنه ، تغذیه سالم و استراحت مناسب به عنوان سه اصل طبیعی و اساسی برای مبارزه با بالا رفتن سن باید  همیشه مورد توجه قرار گیرند.

فعالیت برای جوانتر به نظر آمدن و احساس جوانی کردن را از همین امروز شروع  کنید و فراموش نکنید که هرگز دیر نیست.

پی نوشت:Danijela Crevar,”Where Your Mind Goes,The Body Will Follow”,Fittness for Everybody”

چه وقت باید وزنه را افزایش داد؟

بدون پیشروی در تمرین، بدن دلیلی برای مطابقت نشان دادن به تمرینات یکنواخت ندارد. اگر با برنامه‌ فعلی خود رشد نمی‌کنید پس به نتایج مطلوب خود نمی‌رسید. اشتباه بزرگی که مردم مرتکب می‌شوند یافتن یک برنامه‌ تمرین و گیر کردن روی آن است، حتی با اینکه برنامه تولید نتیجه نمی‌کند.

اگر کاری که همیشه انجام می‌دهید را مداوم تکرار کنید، چیزی فراتر از آنچه همیشه عایدتان می‌شود نخواهد شد. یک باور رایج وجود دارد که می‌گوید اگر به برنامه متعهد شوید نتایج غیر قابل اجتناب عایدتان خواهد شد.

درباره‌اش فکر کنید. اگر از تمرین نتایج دلخواه را در روالی ماهیانه بدست نمی‌آورید، زمانش رسیده که پروتکل تمرینی خود را تغییر دهید. 99 درصد موفقیت از داشتن یک برنامه فرمول‌دار نشأت می‌گیرد. یک طرح خوب شامل ردیابی پیشروی‌تان است. با مشخص کردن تغذیه، بادی‌ کامپوزیشن (مواد تشکیل دهنده بدن، از جمله درصد عضله، درصد چربی، میزان آب،…) و داشتن یک دفترچه تمرین خواهید توانست میزان پیشرفت خود را بررسی کنید و همچنین اگر پیشرفتی هم عایدتان نشود مشخص می‌شود. حفظ برخی دفترچه‌های تمرینی کمک خواهد کرد تا متوجه شوید زمان ایجاد تغییرات و افزایش وزنه چه وقت خواهد بود.

اگر اهداف مشخص انتخاب نکنید و اگر پیشرفت خود به سمت اهداف را ارزیابی نکنید پس چطور می‌خواهید بسنجید که آیا پیشرفت کرده‌اید یا خیر؟

برنامه تمرین شما باید همیشه روی پیشروی به سمت اهداف‌تان متمرکز باشد. اینجاست که داشتن هدف مشخص و زمانبدنی شده اهمیت پیدا می‌کند. بنابراین برای دوره‌ای طولانی باید به روش ثابت تمرین کنید و امید کسب نتیجه هم داشته باشید.

اما اجازه دهید به شروع باز گردیم تا ببینیم آیا راهی ساده برای مشخص کردن زمان افزایش دادن وزنه وجود دارد یا خیر.

Graves و Baechle فرمولی پویا برای برآورد کردن زمان اعمال پیشروی ابداع کرده‌اند بنام قانون «2 برای 2» آنها گفته‌اند:« اگر بتوانید با موفقیت 2 تکرار (یا بیشتر) در آخرین ست خود در 2 برنامه تمرین متوالی در یک حرکت خاص اجرا کنید یعنی که زمان افزایش وزنه رسیده است.»

بعنوان مثال ممکن است در برنامه تمرین‌تان حرکتی را با 3 ست 8 تکراری باید اجرا کنید. زمانی که بتوانید 2 تکرار اضافی (یعنی 10 تکرار) در ست آخر آن حرکت در 2 جلسه متوالی اجرا کنید بدین معناست که باید جلسه سوم وزنه را افزایش دهید.

انجمن بین‌المللی علم و ورزش‌ها (ISSA) توصیه می‌کند افزایش وزنه برای ورزشکاران سطح پیشرفته باید بین 2 الی 5 درصد  و برای بدنسازان سطح مبتدی و متوسط بین 5 الی 10 درصد باشد.

نکته مهم: ورزشکاران پیشرفته که فراتر از این رهنمودها هستند لازم است که محدوده‌ها را در حد ضرورت تنظیم کنند. دلیلش این است که مبتدی‌ها برای پیشرفت‌ جای بیشتری نسبت به ورزشکاران پیشرفته دارند.

دلیل دیگرش این است که یک مبتدی انتقالات و تبدیل‌های عصبی زیادی دارد که مقدارش از هایپرتروفی (رشد) عضله بیشتر است. افزایش هماهنگی واحدهای عصبی عضلانی (فیبرهایی که به یک عصب متصل هستند همگی با خود عصب یک واحد عصبی عضلانی شناخته می‌شوند) و به خدمت گرفتن واحد‌های جدید دلیلی است برای پیشرفت سریعتر مبتدی‌ها و یکی از دلایل رشد سریعتر قدرت در مبتدی‌ها نسبت به رشد حجم‌شان همین افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی است.

ورزش و مکملهای غذایی

هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردداستفاده بیش از حد مکمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود
متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی‌کنید.

افرادی که مبتلا به کمبود لاکتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند. بنابراین در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج، کلم و باقلا) استفاده نکنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن، روی و مکمل‌های کلسیمی ممکن است موردنیاز باشند.

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می‌باشد.

اما چگونه می‌توانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

تجربه نشان می‌دهد ورزشکارانی از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای ادعا می‌کنند که از مصرف مکمل‌ها سود برده‌اند، در مورد ادعای این ورزشکاران دونکته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت‌های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می‌آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل‌ها می‌شوند، اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر می‌شود. شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید، ساده‌تر به نظر برسد، ولی مصرف مکمل‌ها یک راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر‌خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی‌خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف‌کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.

قبل از مصرف یک مکمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مکمل‌ها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران شرکت‌کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مکمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مکملهای غذایی بی‌خطر است؟

بعضی مکمل‌های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مکمل‌های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون‌های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش‌بینی نشده در آنها وجود دارد.

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که می‌توانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و ‌٢٠مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی موردنیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به‌درستی به این سوال نمی‌توان پاسخ داد.

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی، بی‌خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده کارآیی) لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت‌های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مکمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نمی‌باشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه‌پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌کند.

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

کالری

یک ورزشکار نوجوان (به ویژه فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز هم‌چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ‌٢٢٠٠ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ‌١٥ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ‌١٨٠٠ کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ‌٤٠٠٠ کالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان کالری که در ورزش نیز می‌سوزد، متفاوت است.

تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ‌٥٠٠ کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چراکه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه‌ی کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پرکربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است؛ چراکه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می‌رسید. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات می‌تواند تا ‌٩٠-70 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم‌محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبع «maintenance» انرژی بکار رود پروتئین در رشد، نگه‌داری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد .برخلاف کربوهیدراتها که یک سوخت گرانبها و کم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید که می‌تواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم‌بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیرورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش‌اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می‌کند. در کتب، توصیه می‌شود که یک ورزشکار در حال رشد حدود‌١/٥ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می‌کند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشکارانی که فرآورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌کنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این ‌٨ نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می‌گردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌کند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده کمک می‌کند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یک باک ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید، ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است. (‌٢٥-20درصد برای ورزشکارران در مقابل ‌٣٠-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیرورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ‌٦٠٠ کالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار ‌٢٠٠٠ کالری و در فرد ورزشکار‌٣٠٠٠ کالری است. کربوهیدراتها و پروتئین باید ‌١٠٠٠ کالری اضافی موردنیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز‌١٠- ‌٨ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت‌های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید، ویتامین و املاح افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می‌کنند در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید

آیا بدنسازی خطری برای زنان ندارد ؟

پاسخ به سوال
دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود و در این مورد باید به متخصصین تغذیه مراجعه کرد و از مصرف داروهایی که باعث اثرات مخرب روی بدن ورزشکار می شود اجتناب کرد.