عوامل تشدید کننده فشار خون

تغذیه ،فشار خون،کاهش وزن

بیش از یک میلیارد نفر در جهان مبتلا به فشار خون و نیازمند درمان هستند، فشار خون عامل شماره یک مرگ در جهان است به‌طوری‌که نزدیک به 7 میلیون نفر سالانه در اثر فشار خون کنترل نشده می‌میرند. فشار خون شایعترین بیماری مزمن در جوامع صنعتی است همچنین پرفشاری خون مهمترین علت مراجعه بیماران به درمانگاه‌ها بوده و تنها بیماری‌ای است که بیشترین تجویز دارو را در میان نسخه پزشکان به خود اختصاص می‌دهد. فشار خون به عنوان مهمترین عامل بیماری قلبی و سکته مغزی است پرفشاری خون مهمترین علت نارسایی قلبی است. در همان حال، فشار خون در اکثر بیماران قابل درمان و پیشگیری است. به‌رغم این آمارهای تکان دهنده، اهمیت فشار خون همچنان به فراموشی سپرده می‌شود و اکثریت بیماران فشار خونی تحت نظر یک متخصص قلب و عروق نیستند به‌طوری‌که حتی در متمدن‌ترین جوامع، تنها 3/1 درصد این بیماران، فشار خون کنترل شده دارند. عوامل تشدید کننده فشار خون: استرس به‌خصوص به صورت مزمن می‌تواند باعث ایجاد فشار خون شود. شاهدی بر این مدعی، مطالعاتی است که نشان دهنده افزایش شیوع فشار خون در میان مشاغل پر استرس چون کارکنان برج‌های مراقبت فرودگاه‌ها یا زندگی در شرایط بد اقتصادی یا اجتماعی است. شیوع چاقی به‌صورت چشمگیری در طی دو سه دهه اخیر افزایش یافته به‌طوری‌که به بزرگترین معضل سلامتی اجتماعی در کشورهای صنعتی بدل شده است. برآورد می‌شود بیش از یک میلیارد نفر در جهان، چاق باشند یا از اضافه وزن رنج ببرند. مطالعات نشان می‌دهد که چاقی (به‌خصوص چاقی شکمی) یکی از عوامل عمده ایجاد فشار خون است و اضافه وزن شاید بهترین پیشگویی کننده فشار خون باشد، به‌طوری‌که یک رابطه خطی بین افزایش وزن و افزایش شیوع پرفشاری خون وجود دارد. تقریباً 78 درصد مردان و 65 درصد زنان مبتلا به فشار خون، اضافه وزن دارند. از طرفی مطالعات ثابت کرده‌اند که کاهش وزن در درمان یا پیشگیری از فشار خون مؤثر است به‌طوری‌که کاهش وزنی درحد 5 کیلو می‌تواند فشار را تا 10 میلی‌متر جیوه پایین بیاورد. مصرف نمک اثر قابل توجهی در بیماران فشار خونی دارد به‌طوری‌که حذف نمک اضافه می‌تواند باعث افت 10-5 میلی متر جیوه در فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون شود و حتی از بروز این بیماری در افراد مستعد جلوگیری نماید. همچنین مصرف سیگار و دخانیات، با تحریک سیستم سمپاتیک باعث سفتی عروق و فشار خون می‌شود. مطالعات به خوبی نشان داده‌اند که درمان فشار خون می‌تواند باعث کاهش خطر سکته مغزی، سکته قلبی و نارسایی قلبی شود. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که گفته می‌شود با کاهش فشار خون به میزان 12 میلی‌متر جیوه، از مرگ یک نفر از هر 11 بیمار مبتلا به پرفشاری خون در عرض 10 سال آینده جلوگیری می‌شود. درمان و کنترل دقیق فشار خون نیازمند پیگیری و حساسیت طولانی مدت بیماران نسبت به درمان خود و مراجعات منظم آنها به کلینیک‌های قلب و عروق از یک طرف و تعهد و مسئولیت پزشکان در آگاه ساختن بیماران به خطرات پرفشاری خون و تنظیم دقیق داروها و نیز تجویز داروهای مناسب از سویی می‌تواند سرنوشت ساز باشد.

سوزاندن کالری بیشتر در پیاده‌روی

 پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.پیاده‌روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهم‌ترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده‌روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده‌روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راه‌هایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده‌روی سرعت ثابت و گام‌های یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به‌حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید:در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌ها، پیاده‌روی روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاک‌های نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.همه بدن را درگیر کنید:هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.موسیقی گوش کنید: مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.از شیب‌ها استفاده کنید:اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.کمی سنگین‌تر: می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.یک همراه پر انرژی:یک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پر‌انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.

8نسخه طبیعی برای چاق‌ها

اگر در گروه افرادی هستید که شیوه‌های مختلف را برای درمان چاقی و اضافه وزن خود تجربه کرده و نتوانسته‌اید به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید، توصیه می‌کنیم با اجرای توصیه درمانگران شیوه‌های طبیعی درمان در سراسر جهان برای کاهش و تثبیت وزن خود اقدام کنید. درمانگران شیوه‌های طبیعی درمان در جهان برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب و ایده‌آل مخاطبان‌شان، پیش از هر چیز آنها را به اصلاح برنامه و رژیم غذایی تشویق می‌کنند و از آنها می‌خواهند به جای مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، مصرف خوراکی‌های طبیعی سالم و غذاهای آب‌پز یا بخارپز شده را در برنامه غذایی خانواده قرار دهند.آنها مصرف مواد غذایی سالم، افزایش وعد‌ه‌های غذایی و داشتن تحرک لازم را مهم‌ترین شرط برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب می‌‌دانند و بر این باورند که رعایت ساده‌ترین نکات می‌تواند خانواده‌ای را برای همیشه از خطر اضافه وزن و چاقی و عوارض ناشی از آن از قبیل فشارخون، بیماری‌ها و ناراحتی‌های قلبی، تنگی‌نفس، چربی خون و ده‌ها بیماری
مفصلی - عضلانی دیگر رهایی بخشد.

توصیه‌هایی که باید جدی بگیرید

با مطالعه و به‌کارگیری طلایی‌ترین توصیه متخصصان طب مکمل در جهان می‌توانید با ساده‌ترین راه‌ها از بروز چاقی و اضافه وزن پیشگیری کنید.هرروز نصف لیوان آب گریپ ‌فروت را با نصف لیوان آب پرتقال مخلوط کرده و بنوشید. این کار به افزایش متابولیسم بدنتان کمک می‌کند.افزایش سوخت‌وساز بدن با فعالیت‌های بدنی و ورزش مهم‌ترین شیوه درمان چاقی و اضافه وزن است. بهترین ورزش‌ها برای این منظور شنا، دویدن مسافت‌های کوتاه و تنیس می‌باشد.ماساژ اندام‌ها به ویژه ماساژ بخش‌هایی از بدن که دچار سلولیت هستند پیش از حمام در درمان سلولیت‌ها و کاهش وزن موضعی بدن بسیار مؤثر است.نوشیدن آب سبزیجاتی مانند کلم و کرفس به‌عنوان بهترین چربی‌سوزهای گیاهی از سوی متخصصان تغذیه و طب سنتی توصیه می‌شود.

عرقیات گیاهی را فراموش نکنید

یکی دیگر از شیوه‌های پیشگیری از چاقی و تجمع چربی‌ها در بدن نوشیدن آب و عرقیات گیاهی چربی‌سوز است. از دیدگاه درمانگران طب سنتی نوشیدن آب و عرقیات گیاهی به میزان کافی می‌تواند موجب افزایش متابولیسم بدن شده و این شیوه به مرور موجب بهبود روند کالری‌سوزی در بدن شود. به این ترتیب نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز و گنجاندن عرق گیاهی زیره و عرق شوید به همراه آب در برنامه غذایی و میان‌وعده‌های غذایی، می‌تواند علاوه بر پاکسازی بدن از چربی‌ها و مواد زائد به افزایش میزان سوخت و ساز کالری‌ها در بدن نیز کمک کند. برای تهیه این نوشیدنی‌ها کافی است مقداری از این عرق‌های گیاهی را با همان مقدار آب ترکیب کرده و خنک میل کنید.

چای گیاهی ضد‌چاقی و بدخلقی

حتما تا امروز در میان اعضای خانواده یا فامیل‌تان با افرادی برخورد داشته‌اید که به دلیل رعایت رژیم غذایی خاص یا کم کردن میزان غذایی که در وعده‌های غذایی میل می‌کنند، دچار بدخلقی و بی‌حوصلگی شده‌اند. درمانگران طب طبیعی معتقدند افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند باید در کنار رعایت دستورهای متخصص‌شان از انواع چای‌های گیاهی مانند چای گزنه یا چای باباآدم استفاده کنند تا به این ترتیب علاوه بر استفاده از خواص چربی‌سوزی آنها از خواص آرامش‌بخشی و تسکین‌دهندگی آنها نیز بهره‌مند شوند. نوشیدن این چای‌ها 2 تا 3 فنجان در طول روز می‌تواند تاثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش وزن و برطرف کردن بدخلقی داشته باشد.

جعفری را با هویج میل کنید

در متون طب سنتی به این نکته اشاره شده که نوشیدن مخلوطی از آب جعفری به همراه آب‌هویج در میان‌وعده عصرگاهی می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌ها در بدن داشته باشد. درمانگران این شیوه درمانی بر این باورند که نوشیدن آب جعفری به تنهایی می‌تواند موجب کنترل و تنظیم میزان قند خون شده و به سلامت افراد دچار اضافه‌وزن کمک کند. علاوه بر این، مصرف جعفری در وعده‌های غذایی می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش داده و آن را کنترل کند. توصیه ما به شما این است که هنگام خرید، دقت کنید تا هویج تازه و برگ‌های تیره‌تر جعفری را انتخاب کنید.

چربی‌سوزی به‌سبک هندی‌ها

درمانگران آیوردا مصرف فلفل قرمز در وعده‌های غذایی را مهم‌ترین عامل برای افزایش سوخت‌وساز بدن می‌دانند. آنها فلفل‌قرمز را یکی از طبیعی‌ترین خوراکی‌های چربی‌سوز می‌شناسند که می‌تواند میزان چربی‌های موجود در بدن را به حداقل ممکن برساند. البته این درمانگران به مراجعان خود توصیه می‌کنند که درصورت داشتن اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، درد معده یا بیماری‌های گوارشی دیگر و همین‌طور درصورت ابتلا به بیماری‌های عصبی یا زودخشمی این شیوه را برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل‌شان انتخاب نکنند و به جای این شیوه سراغ دیگر شیوه‌های طبیعی درمان بروند و با مشورت متخصص یا درمانگر حاذق طب سنتی یا مکمل بهترین شیوه طبیعی لاغری را امتحان کنند.

هماهنگی سایز اندام‌ها با چند سوزن

یکی از مزیت‌های درمان چاقی با کمک طب‌ سوزنی چین، امکان تغییر سایز، لاغری و کاهش‌وزن موضعی برخی از اندام‌های بدن است. در این شیوه درمانگر با کمک سوزن‌های بسیار نازک و یکبار مصرف به کاهش سایز و لاغر شدن برخی از اندام‌ها مانند شکم، بالای پاها و پهلو‌ها می‌پردازد و با تحریک اندام مورد نظر به کلاژن‌سازی، جمع شدن و کاهش سایز آن عضو کمک می‌کند و بیمار پس از 10 جلسه درمانی می‌تواند شاهد کاهش‌وزن و کاهش سایز در موضع مورد نظر باشد. این شیوه در افرادی که علاقه‌مند به داشتن سایزی یکسان در تمامی اندام‌های بدن هستند، بسیار موثر است.

ماساژ چینی و لاغری موضعی

اگر در جست‌وجوی راهی هستید که بتوانید به واسطه آن روند لاغری خود را افزایش دهید، می‌توانید روی ماساژ طب چینی حساب کنید. درمانگران این شیوه درمانی با ماساژ نقاط خاصی از بدن که دقیقا همان نقاط طب سوزنی است به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. به این ترتیب با کمک این شیوه درمانی علاوه بر آنکه می‌توانید عملکرد اندام‌های درونی را در مسیر لاغر شدن هدایت کنید، از تاثیر ماساژ به‌صورت موضعی به ویژه در ناحیه شکم، پهلوها و بالای پاها بهره برده و زودتر از آنچه باید به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک می‌شوید.

زنجبیل را به سبد غذایی‌تان اضافه کنید

درمانگران هندی بر این باورند که گنجاندن زنجبیل در برنامه غذایی هفتگی، دست‌کم 3بار، تاثیر زیادی در کاهش وزن و افزایش میزان سوخت‌وساز بدن دارد. این گیاه دارویی از آن نظر که متابولیسم بدن را بالا می‌برد، در گروه موفق‌ترین چربی‌سوزها و کالری‌سوزهای طبیعی به حساب می‌آید که می‌تواند روند لاغری را در افراد علاقه‌مند به کاهش وزن تسریع کند. درمانگران هندی بر این باورند که خوردن سالاد حاوی زنجبیل یا ماستی که زنجبیل تازه در آن رنده‌شده می‌تواند میزان اشتهای افراد را پیش از خوردن ناهار و شام کاهش دهد و به این ترتیب به کاهش وزن منجر شود.سرکه را جایگزین سس کنید: بسیاری از درمانگران طب سنتی چین بر این باورند که مصرف سرکه سیب می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن داشته باشد. این درمانگران نوشیدن مخلوطی از یک لیوان آب و 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز کالری‌ها می‌دانند. از طرفی این درمانگران به افراد دچار اضافه وزن توصیه می‌کنند که به جای مصرف سس هنگام خوردن سالاد، از سرکه انگور یا سرکه‌سیب استفاده کنند.

راه هایی برای داشتن فعالیت بدنی در فصل زمستان

شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.
ورزش در زمستان
ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.
 مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟
حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.
 ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.
ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

1- طرز فکرتان را عوض کنید.
برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.
اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.
اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).
انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

3- در خانه خلاق باشید.
شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.
ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.
شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.
باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید.

چرا فکر می کنید اندامتان زشت است؟

همگی ما در زندگی خود روزهای نفرت‌انگیز و ناخوشایند داشته‌ایم؛ روزهایی که شکممان به نظر خیلی بزرگ می‌آمده، قیافه‌مان غیرطبیعی به‌نظر می‌رسیده و...

احساس شادی، رضایت و آراسته بودن، بستگی به این ندارد که چه لباسی بر تن دارید، وزن‌تان چقدر است یا چه غذایی می‌خورید؛ بلکه به این بستگی دارد که نظر مثبتی درباره خودتان داشته و با خودتان مهربان باشید ، بدون توجه به این که چه چیزی می‌خورید یا چه چیزی نمی‌خورید.

بگذارید این مساله را بیشتر روشن کنیم.؛ همگی ما در زندگی خود روزهای نفرت‌انگیز و ناخوشایند داشته‌ایم؛ روزهایی که شکممان به نظر خیلی بزرگ می‌آمده، قیافه‌مان غیرطبیعی به‌نظر می‌رسیده و تصور می‌کرده‌ایم که ما زشت‌ترین موجود روی زمین هستیم. بیایید این روزهای بد را کنار بگذاریم. هر کس روزهای خوب و خوشی هم دارد، روزهایی که احساس شکوه و قدرت می‌کند و درباره خود احساسی خوب دارد.
اگر شما تا به حال چنین احساسی نداشته‌اید، وقت آن رسیده ‌است که به دقت و با صداقت درباره خود تصویری ذهنی بسازید. مساله خوردن یا نخوردن نباید باعث شود احساسات شما تحت تاثیر قرار بگیرد و نسبت به خود و اندام‌تان تصورات منفی پیدا کنید. اگر چنین است باید طرز تفکر خود را تغییر دهید.
 چرا می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید؟
پیش از آن که فکر کنید چرا گرفتن رژیم غذایی مضر است، بهتر است از خود بپرسید
 به چه علت می‌خواهید رژیم بگیرید؟
آیا دلیل شما سالم ماندن است؟
آیا پزشک توصیه کرده وزن‌تان را کم کنید؟
آیا احساس می‌کنید چاق شده‌اید؟
 آیا احساس شما واقعاً درست است؟
بسیاری از خانم‌ها تصور اشتباهی از خود دارند و فکر می‌کنند به اضافه وزن دچار هستند، در حالی که واقعاً این طور نیست.
 یک رژیم خوب، مصرف روزانه غذاهای زیر برای داشتن تغذیه سالم پیشنهاد می‌شود.
ـ 3 تا 5 عدد میوه. به خاطر داشته ‌باشید میوه‌ها و سبزیجات مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی دارند.
ـ 8 تا 10 لقمه نان یا حبوبات یا برنج یا ماکارونی
ـ 2 تا 4 لقمه غذای پروتئین‌دار مانند مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و تخم‌مرغ
ـ 2 تا 3 لقمه غذای دارای چربی همراه با کلسیم مانند پنیر، ماست و شیر
 و در نهایت مقدار کمی از آنچه دلتان می‌خواهد.
 چند نکته هم برای داشتن تغذیه سالم :
ـ هر زمان احساس گرسنگی کردید، چیزی بخورید، حتی اگر زمان وعده غذای اصلی نرسیده ‌باشد.
ـ همیشه چیزی را که دوست دارید بخورید؛ اما زیاده‌روی نکنید.
ـ در برنامه غذایی خود تنوع ایجاد کنید.
تا شما خودتان را دوست نداشته باشید هیچ فرد دیگری نمی تواند این کار را برای شما انجام دهد

ایا استفاده از مانیتور ضربان قلب در تردمیل ضروری است

بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟پاسخ مارتیکا هینر....بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟پاسخ مارتیکا هینر....
پاسخ از مارتیکا هینر ، پزشک متخصص در بخش سلامت و تناسب اندام
سؤال : من عضو یک باشگاه هستم و می بینم که مردم از دستگاههای تنظیم ضربان قلب و مانیتور مربوط به آندر هنگام استفاده از تردمیل استفاده می کنند . این دستگاهها چه مزیتی دارند و آیا من هم باید از آنها استفاده کنم یا خیر ؟پاسخ : اغلب این دستگاهها ، مانیتور دارند . بنابراین تا زمانی که شما دستهایتان را روی دسته های مناسب قرار بدهید متوجه می شوید که سرعت ضربان قلب شما چه میزان است . سؤال این است که آیا اصلاً نیازی به استفاده از این وسیله هست ؟ این دستگاهها برای اندازه گیری شدت تمرین و میزان سختی کار شما استفاده می شوند . بهترین روش برای تشخیص شدت تمرینات ورزشی شما در آزمایشگاه است یعنی جایی که می توانید وارد شبکه دستگاه بشوید که در آن ورودی و خروجی اکسیژن و دی اکسید کربن شما را نشان می دهد .
بخش حرف زدن و اندازه گیری تنفس
هرچه بیشتر نفس نفس بزنید و هن و هن کنید ، سختی کار شما بیشتر است . اگر خودتان بخواهید شدت تمرینتان را محاسبه کنید فقط می توانید میزان سختی آن را بفهمید . چندین روش برای این کار وجود دارد که شامل "تست حرف زدن  "می شود که اگر بتوانید در حال ورزش ، آواز بخوانید نشان می دهد که شدت سختی فعالیت شما سبک است . اگر به سختی حرف بزنید ، شدت آن زیاد است . یا اینکه می توانید میزان تنفس خود را بسنجید . هرچه شدت نفس نفس زدن و هن و هن کردنتان بیشتر باشد ، شدت فعالیت شما بیشتر است .
میزان فعالیت دریافتی مشاهده شده
شما با محاسبه میزان فعالیت دیده شده در خود می توانید سطح کوشش خود را نیز اندازه گیری کنید . این روش میزان سنجش قابل اطمینانی است که آن را یک روانشناس ورزش از سوئد توسعه داد که طبق آن سطح کوشش و درصد حداکثر میزان ضربان قلب را برابر می دانست با شماره ای که سختی ورزش شما را منعکس می کند . میزان اصلی از عدد 6 تا 20 بود ( اینجا را ملاحظه بفرمایید ) . اما در بررسی مجدد ، میزان سنجش را به صفر تا 10 رساندند . هنگام استفاده از وزنه ، با خودتان می گویید چقدر سخت دارید کار می کنید و هنگامیکه متوجه شدید آن را با دستگاه هماهنگ می کنید . بعد از آن می توانید کمی سخت تر کار کنید یا راحت تر بالا و پایین بروید .
ضربان قلب
چک کردن میزان ضربان قلب چه با روش دستی با انگشت چه با پوشیدن مانیتور اندازه گیری ضربان قلب باشد ، یکی دیگر از روشهایی است که می توانید به وسیله ی آن به میزان سختی فعالیت خود پی ببرید . برخی از افراد فکر می کنند که چک کردن میزان ضربان قلب درست ترین روش است چون تکنیک بسیار خوبی به نظر می آید . اما لازم نیست حتماً از این روش استفاده کنید . تحقیقات نشان داده اند که با تمرینات ورزشی منظم به خصوص با استفاده از آر پی ای ، بیش از هر چیز می توان دقیقاً میزان ضربان قلب را چک کرد . درضمن ، ضربان قلب با عوامل دیگر تفاوت دارد به همین دلیل همیشه نمی تواند به طور دقیق میزان سختی تمرین را در رابطه با مصرف اکسیژن منعکس کند . اگر آب بدنتان کم شده باشد و در هوایی گرم و مرطوب فعالیت کرده باشید ممکن است ضربان قلبتان بالا برود که این انعکاس سختی تمرینات شما نیست . مسلماً قلب شما سخت تر کار می کند تا از گرمای بیش از حد شما را حفظ کند . طبق آخرین توصیه های ورزشی دانشکده پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب امریکا ، به جای در نظرگرفتن میزان ضربان قلب ، توصیه های مربوط به فعالیت های فیزیکی را در چارچوب قرار داده و آن را سطح بندی کرده اند ( متوسط یا شدید ) . شما می توانید فعالیت خودتان را با اندازه گیری ضربان قلب یا تلاشی که می بینید مطابقت بدهید . شاید برخی از ورزشکاران مبتدی با شرایط ورزشی از مانیتورهای نشان دهنده ی ضربان قلب بهره بگیرند . افراد تازه کار اکثراً فعالیت سنگین ندارند و ضربان قلبشان زیاد بالا نمی رود . با اینکه لزوماً خطرناک نیست اما ممکن است احساس بدی که اکثر تازه واردها دارند ( سرگیجه یا بند آمدن نفس ) را داشته باشند . بزرگترین نکته ی منفی ای که در مورد تازه واردان ورزش وجود دارد این است که ممکن است دست از فعالیت منظم بردارند زیرا نفس کم آوردن باعث می شود تا جذابیت ورزش از بین برود . برخی از شرایط پزشکی مانند بتا بلاکرها ممکن است روی ضربان قلب و سطح فعالیت ورزشی تأثیر بگذارند . مثلاً ممکن است به بیماران قلبی توصیه شود ، بالاتر از یک حد خاصی فعالیت نکنند و به آنها هشدار داده شود که ضربان قلبشان را بالاتر از حد مشخصی نبرند تا ریسک * قلبی بالا نرود . بنابراین ، استفاده از مانیتورهای ضربان قلب می تواند حرکت درستی باشد . اگر شرایط خاص پزشکی ای دارید باید با مربی ورزش خود در مورد ضربان قلبتان مشورت کنید . پس پاسخ این است که حتماً نیازی نیست که از مانیتور استفاده کنید گرچه می تواند کمک خوبی برای شما باشد اما واقعاً باید این کار را کرد ؟
استفاده از ضربان قلب به عنوان وسیله ای برای تمرینات تناسب اندام
میزان سختی فعالیت شما ، نوع بهره ای که گرفته اید را مشخص می کند . یک فعالیت ساده می تواند قلب شما را تقویت کند اما نه به اندازه فعالیت سخت که با قلب درگیر می شود تا سریعتر از معمول پمپاژ کند . هنگامیکه سخت کار می کنید ، هر دقیقه مقدار زیادی کالری می سوزانید و اگر هدفتان تقویت قلب و عروق است نشان دادن ضربان قلب در سطوح مختلف ، تمرینات شما را مؤثرتر می سازد . یک بدنساز ممکن است برای مدت کوتاهی در سطح بالا کار کند ( مثلاً 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب ) . بعد از آن ، به طور هدفمند زمان مشخص و از قبل تعیین شده ای را برای فعالیت های ساده تر خود در نظر می گیرد ( 50 درصد ) . تا برای دفعه ی بعد که می خواهد فعالیت سنگین داشته باشد ، تجدید قوا کند . فرمولهای مختلفی برای این فواصل وجود دارند اما همه ی آنها اساس کار را بر یک دوره فعالیت سخت می گذارند و مدت زمانی را برای فعالیت سبک به منظور ایجاد نیرو و آمادگی برای فعالیت سنگین مجدد در نظر می گیرند .

قبل از ورزش کردن چی بخوریم ؟

هرکسی می‌داند ورزشکاران باید برای تغذیه‌ی مناسب‌شان، برنامه‌ای دقیق از نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش می‌کنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان می‌خوریم نیز دقت می‌کنیم؟ 

اگر ما برنامه‌ی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخگوی خوبی در برابر اشتهای‌مان و میزان انرژی مورد نیازمان  باشیم و تجربه‌مان به درستی به ما می‌گوید که باید قبل و بعد از تمرینات چه خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهیم.

 

این نکته به ما کمک می‌کند تا بدانیم چگونه بدن‌مان کار می‌کند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم، دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن‌مان؛ تا به بهترین نحو کار کند!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد.

در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آورده‌ایم: 

 

مایعات مورد نیازمان پیش از ورزش

با تأمین آب کافی برای بدن، تمرینات‌مان راحت‌تر و موثرتر می‌شود. تلاش کنیم پیش از ورزش 1 تا 2 لیوان آب، یک تا دو ساعت پیش از شروع ورزش بنوشیم.

وعده‌ی مورد نیازمان پیش از ورزش

بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف می‌شود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خورده‌ایم به دست نمی‌آید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می ‍ شود و چربی که در ماهیچه‌ها، کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، به دست می‌آید. این‌ها برای تأمین سوخت 1 تا 2 ساعت تمرینات شدید کششی یا 3 تا 4 ساعت تمرینات متوسط کششی کافی است و این به این معناست که اگر برنامه‌ی غذایی همیشگی‌مان تأمین کننده‌ی این سوخت‌ها باشد، ما نیازمند خوردن چیز خاصی پیش از تمرینات ورزشی نیستیم. پس اگر خوردن پیش از ورزش، معده‌تان را سنگین می‌کند و اگر شما ترجیح می‌دهید تمرینات را در صبح زود که خوردن در آن چندان مناسب و یا مطبوع نیست انجام دهید، احساس  نکنید که خوردن مهم‌ترین نکته است!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این

که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد

بسیاری از مردم تمرینات ورزشی زیادی پیش از خوردن دارند حتی اگر زمان زیادی از وعده‌ی قبلی آن‌ها  گذشته باشد. این افراد بیشتر به تغییرات قند خون‌شان حساسند که در طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرینات افت می‌کند. این افت در قند خون ممکن است باعث خستگی، سرگیجه خفیف و حتی غش کردن شود. خصوصاً اگر قبلاً قند خون‌شان پایین بوده باشد.     

اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.

 

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که ترجیح می‌دهید پیش از ورزش چیزی بخورید، دو روش برای برآوردن نیازهای‌تان وجود دارد:

1- خوردن میان وعده‌ای کوچک پیش از تمرینات (100 تا 200 کیلو کالری)

این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زود هضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد و اما چند پیشنهاد: آب‌میوه، مخلوط میوه‌های مخلوط شده (اسموتی)، میوه‌هایی با نمایه گلایسمی بالا از جمله آناناس، موز، انبه و هندوانه.

2- خوردن وعده متعادل و مغذی 1 تا 2 ساعت پیش از ورزش

این بهترین روش برای بسیاری از مردم است. در خوردن وعده بزرگ‌تر و چربی و پروتئین بیشتر، زمان بیشتری پیش از ورزش نیاز داریم. سعی کنید نیمی از انرژی تقریبی را که در طی تمرینات ورزشی خواهید سوزاند، دریافت کنید. پس اگر در نظر دارید 600 کیلو کالری بسوزانید، 300 کیلو کالری دریافت کنید و یا کمی بیشتر. اگر تمرینات‌تان شدید است (بالای 75 % از حداکثر  ریتم  قلب‌تان)، حداقل 50 تا 60 درصد از این انرژی از کربوهیدرات باشد تا قند خون و میزان انرژی را در طی تمرینات ثابت نگه دارد. حاوی کمی پروتئین باشد تا از شکست ماهیچه‌ها در جهت تأمین سوخت در طی ورزش و همچنین در بازسازی پس از ورزش جلوگیری کند. و اما پیشنهادات ما: ترکیب ماست و میوه، آجیل، غلات صبحانه و شیر، هوموس (تهیه شده از نخود)، تخم مرغ سفت شده، پنیر خامه‌ای و سبزیجات، شیر خصوصاً شیر کاکائو.

اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید

به عنوان کسی که تمرینات منظم ورزشی دارید، شما انعطاف زیادی برای زمان برنامه غذایی‌تان و انتخاب غذاها دارید. مهم‌ترین نکته شناختن بدن‌تان و چگونگی پاسخ آن به تمرینات است که در این صورت می‌توانید آن چه برای بهترین عملکردش نیاز دارد در اختیارش بگذارید. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش باعث حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن می‌شود.

برنامه ضد دوپینگ فدراسیون جهانی پرورش اندام

برنامه ضد دوپینگ فدراسیون جهانی پرورش اندام به صورت کتاب الکترونیک (PDF)  نسخه 2002
(IFBB anti doping program)

1- روش های تعیین هدف در بدنسازی (قسمت دوم) (دانلود)

2- روش های تعیین هدف در بدنسازی (قسمت اول) (دانلود)

3- مصاحبه با مرتضی قدرتی مدیر موسسه علوم ورزشی دانش افزا (دانلود)