برنامه تمرینات هفتگی

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .  

نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت 2 هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .

انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند

ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .

نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.

زمان تمرینات هوازی 20 دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .

پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.

برنامه تمرینات هفتگی

روز اول	دلتوئید ها
روزدوم	سینه و پشت بازو
روز سوم	تمرینات هوازی و شکم
روزچهارم	زیر بغل و جلوبازو
روز پنجم	جلوران و پشت ران
روزششم	تمرینات هوازی و شکم

نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
 

« سینه »

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل	6 – 8 – 8 - 10	4
کراس اور	8 – 8 – 8 - 10	4
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل	8 – 8 – 8	3

« جلو بازو »

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
جلوبازو لاری با دستگاه	8- 8 – 8 - 10	4
جلو بازو چکشی	8 – 8 – 8 - 10	4

« جلو ران »

حرکت	تکرار	ست
جلو ران با دستگاه	8 – 8 - 12	3
اسکوات	8 – 8 - 10	3
هاگ پا با دستگاه	8 – 8 – 8	3
پرس پا خوابیده	8 – 8 – 8	3

« پشت ران »

حرکت	تکرار	ست
لیفت پشت ران با هالتر	8- 4	4- 3
پشت ران خوابیده بادستگاه	8- 4	4- 3

« ساق »

حرکت	تکرار	ست
ساق پا نشسته با دستگاه	12 - 15	2
ساق پا ایستاده با دستگاه	15 - 15	2

« زیر بغل » (قسمت بالائی)

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
پاروئی تک دمبل خم	6 – 8 – 8 - 10	4
زیر بغل روئینگ ( قایقی )	8 – 8 – 8 - 8	4
زیر بغل با کابل دست معکوس	8 – 8	2

« سر شانه »

حرکت	تکرار	ست
سرشانه با دستگاه از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
نشراز جانب	6 – 8 – 8 - 10	4
نشراز جانب آرنج شکسته	8 – 8 - 10	3
نشر خم دستگاه	8 – 8 – 8 - 10	4
سرشانه با مولتی پرس از پشت	6 – 8 – 8 - 8	4

« تراپز ( کول ) »

حرکت	تکرار	ست
شراگزبا هالتر	8- 8 - 8	3
شراگز با دستگاه	8 - 10	2

« پشت بازو »

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)	10 – 10 - 12	3
پشت بازو تک سیم معکوس	10 – 10 – 10	3
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )	10 – 12 - 15	3
پشت بازو دمبل تک خم	8 – 8 - 10	3