ورزش و مکملهای غذایی

هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردداستفاده بیش از حد مکمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود
متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی‌کنید.

افرادی که مبتلا به کمبود لاکتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند. بنابراین در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج، کلم و باقلا) استفاده نکنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن، روی و مکمل‌های کلسیمی ممکن است موردنیاز باشند.

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می‌باشد.

اما چگونه می‌توانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

تجربه نشان می‌دهد ورزشکارانی از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای ادعا می‌کنند که از مصرف مکمل‌ها سود برده‌اند، در مورد ادعای این ورزشکاران دونکته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت‌های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می‌آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل‌ها می‌شوند، اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر می‌شود. شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید، ساده‌تر به نظر برسد، ولی مصرف مکمل‌ها یک راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر‌خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی‌خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف‌کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.

قبل از مصرف یک مکمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مکمل‌ها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران شرکت‌کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مکمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مکملهای غذایی بی‌خطر است؟

بعضی مکمل‌های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مکمل‌های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون‌های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش‌بینی نشده در آنها وجود دارد.

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که می‌توانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و ‌٢٠مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی موردنیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به‌درستی به این سوال نمی‌توان پاسخ داد.

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی، بی‌خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده کارآیی) لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت‌های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مکمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نمی‌باشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه‌پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌کند.

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

کالری

یک ورزشکار نوجوان (به ویژه فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز هم‌چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ‌٢٢٠٠ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ‌١٥ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ‌١٨٠٠ کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ‌٤٠٠٠ کالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان کالری که در ورزش نیز می‌سوزد، متفاوت است.

تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ‌٥٠٠ کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چراکه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه‌ی کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پرکربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است؛ چراکه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می‌رسید. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات می‌تواند تا ‌٩٠-70 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم‌محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبع «maintenance» انرژی بکار رود پروتئین در رشد، نگه‌داری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد .برخلاف کربوهیدراتها که یک سوخت گرانبها و کم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید که می‌تواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم‌بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیرورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش‌اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می‌کند. در کتب، توصیه می‌شود که یک ورزشکار در حال رشد حدود‌١/٥ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می‌کند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشکارانی که فرآورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌کنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این ‌٨ نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می‌گردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌کند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده کمک می‌کند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یک باک ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید، ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است. (‌٢٥-20درصد برای ورزشکارران در مقابل ‌٣٠-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیرورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ‌٦٠٠ کالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار ‌٢٠٠٠ کالری و در فرد ورزشکار‌٣٠٠٠ کالری است. کربوهیدراتها و پروتئین باید ‌١٠٠٠ کالری اضافی موردنیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز‌١٠- ‌٨ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت‌های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید، ویتامین و املاح افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می‌کنند در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید