X
تبلیغات
رایتل
 
کلینیک جامع آموزش پزشکی
همچنین می توانید کانال ما در تلگرام را دنبال کنید با عنوان: نکات مهم سلامتی t.me/public_health
                                                                 
آخرین مطالب
موضوعات
پیوندها
آمار وبلاگ
کانال نکات مهم سلامتی
جشنواره رسانه‌های دیجیتال سفیران سلامت
جمعه 15 بهمن‌ماه سال 1395 :: 05:16 ب.ظ ::  نویسنده : کارشناس


http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg

آیا زندگی سالم‌تر الزاماً یک نوع کشمکش با زندگی همیشگی و عادت‌های گذشته است؟ باید بگوییم که جواب کاملا منفی است. اگر می‌خواهید عادت‌های سالمی در پیش بگیرید باید یاد بگیرید که این تغییرات را به تدریج و کم‌کم وارد زندگی‌تان کنید. نباید انتظار داشته باشید که یک شبه نتیجه‌ی تغییرات را مشاهده کنید.  حدود 3 تا 4 هفته وقت می‌برد که تغییری جا بیفتد و تبدیل به عادت روزمره شود. بین بیماری‌های قلبی و عروقی با نوع و نحوه تغذیه افراد، ارتباط زیادی وجود دارد. به همین دلیل، مردم باید هم در نوع تغذیه و هم در چگونگی و نحوه صحیح تغذیه دقت کامل داشته باشند.


قلب

از بیماری‌های قلب و عروق به عنوان بزرگ‌ترین قاتل انسان‌ها در کشورهای در حال توسعه نام برده شده است. قاتلی که 38 درصد از مرگ‌ها در ایران به دست آن است. از سوی دیگر، هزینه درمان بیماری‌های قلب و عروق نیز بالاست و این امر سبب می‌شود که فشار زیادی روی دوش بیماران قلبی و عروقی سنگینی کند. اما درعین حال، پزشکان و کارشناسان تغذیه معتقد هستند که با تغییر سبک زندگی به راحتی می‌توان از شیوع بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کرد.

بین شیوع بیماری‌های قلبی و عروقی و تغذیه چه ارتباطی وجود دارد؟

 بین بیماری‌های قلبی و عروقی با نوع و نحوه تغذیه افراد، ارتباط زیادی وجود دارد. به همین دلیل، مردم باید هم در نوع تغذیه و هم در چگونگی و نحوه صحیح تغذیه دقت کامل داشته باشند. منظور از نوع تغذیه آن است که آیا فرد تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز خود را در حد مناسب، نه زیاد و نه کم، دریافت می‌کند؟ و منظور از نحوه تغذیه، یعنی آنکه آیا فرد به موقع غذا می‌خورد؟ یا دیر غذا می‌خورد؟ آیا روش نگهداری و ذخیره غذای فرد، روش مناسبی است یا خیر؟ به عنوان نمونه، مردم همه روغن می‌خورند اما گروهی از افراد روغن جامد و گروهی دیگر روغن مایع استفاده می‌کنند. علاوه بر این، برخی از افراد حتی غذاهایشان را با روغن جامد که ضرر دارد، سرخ هم می‌کنند. خب مسلم است که این افراد بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند تا افرادی که مثلاً از روغن مایع گیاهی در سالاد استفاده می‌کنند.یکی از مشکلات بزرگ تغییر سبک زندگی در زمینه‌ی تغذیه، یافتن مواد غذایی سالم برای جایگزین کردن مواد غذایی همیشگی برنامه‌ی غذایی است. برای این کار شما باید با مصرف مواد غذایی سالم و جدید شروع کنید و 4 هفته صبر کنید تا مصرف این مواد غذایی با ذائقه‌تان منطبق شود. با ما همراه باشید تا با چند توصیه برای تغییر سبک زندگی و سوق دادن آن به سمت یک زندگی سالم آشنا شوید.


پیش به سوی نوشیدنی‌های سالم

به تدریج مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کم و به جای آن آب را جایگزین کنید. روزانه باید حداقل یک لیتر آب بنوشید. یک عدد لیموترش یا خیار به بطری آبتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود. اگر تمایلی به نوشیدن آب خالی ندارید می‌توانید از پودرهای طعم‌دهنده‌ی بدون قند استفاده کنید تا آب مزه‌دار شود. چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده است. شاید در گام اول از طعم این نوشیدنی خوشتان نیاید اما بهتر است مصرف آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و کم‌کم به طعم آن عادت کنید. توصیه می‌کنیم چند قطره لیموترش نیز به چایتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شده و خواص آن چند برابر شود.


برای میان‌وعده: به جای هله‌هوله و شیرینی‌جات میوه و آجیل را دریابید

فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد. از این گذشته شیرینی‌جات صنعتی سرشار از قند هستند که اصلاً برای سلامتی و تناسب اندام خوب نیستند. درحالی‌که بدن برای بهبود عملکرد خود به فیبرهای غذایی، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد. پس به عنوان میان‌وعده یک عدد میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.


حجم غذا را کاهش دهید

حتماً شما هم چشم‌غره‌های مادرتان را یادتان می‌آید: «یعنی اینکه غذایت را تا آخر بخور و بشقابت را تمیز کن!» بعد هم اینکه همه‌ی ما مجبور می‌شدیم و با بی‌اشتهایی غذایمان را تمام می‌کردیم. اما وقتش رسیده است که به این عادت نادرست پایان دهید. بهتر است از همان اول کمتر غذا بکشید یا اینکه از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. وقتی بشقابتان کوچک باشد پرتر دیده می‌شود و شما با همان غذا سیر می‌شوید. وقتی حجم غذایی که میل می‌کنید کم باشد کم‌کم به این میزان عادت می‌کنید و پرخوری را کنار می‌گذارید.


http://20ist.com/wp-content/uploads/2012/05/Resize-Wizard-1.jpg

گوشت سفید و کم چرب پرندگان را دریابید

گوشت بوقلمون، گوشت مرغ و غیره را دریابید. بهترین کار این است که قسمت‌های سفید و بدون چربی گوشت پرندگان را دریابید. مثلاً سینه‌ی مرغ. این قسمت‌ها کم‌چرب‌ترند. چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز منبع چربی‌های اشباع شده است. این چربی‌ها در طولانی مدت به سلامتی آسیب می‌رساند و باعث چاقی مفرط و مشکلات دیگر می‌شوند.فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما راتا رسیدن وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرفکیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد.


آرد کامل (سبوس‌دار) به جای آردهای تصفیه‌شده

از نان و پاستاهای تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید. برنج کامل را به جای برنج سفید وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. خیلی‌ها معتقدند که مثلاً پاستاهای کامل یا سبوس‌دار طعم خاک می‌دهند و باب طبعشان نیستند. اما باید بدانید که باز مسئله‌ی عادت در میان است. شاید اولش خوشتان نیاید به خاطر اینکه این طعم برایتان جدید است اما به مرور زمان که به این طعم‌ها عادت کردید مطمئن باشید که خوشتان خواهد آمد.


سبزیجات را جایگزین سیب‌زمینی سرخ کرده بکنید

همه‌ی ما کنار مرغ، گوشت، ماهی و غیره سیب‌زمینی سرخ کرده را خیلی دوست داریم. اگر سیب‌زمینی را بخارپز کنید سالم است اما سیب‌زمینی سرخ‌کرده یعنی چربی زیاد. سبزیجات علاوه بر اینکه یک جایگزین مناسب برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌باشند بلکه این مواد غذایی سالم سرشار از فیبرهای غذایی می‌باشند که شما را زود سیر می‌کنند و به مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.


شیوه‌ی پخت تان را تغییر دهید

خیلی از ما عادت کرده‌ایم که خیلی زود یک ماهی‌تابه برداریم و مواد غذایی را با روغن فراوان سرخ کنیم. باید بدانید که در زندگی مدرن امروزی باید این شیوه را تغییر دهید. استفاده از فر یا کباب کردن را جایگزین شیوه‌ی سرخ کردن بکنید. البته باید بدانید که بخارپز کردن فوق‌العاده است. باید سعی کنید به جای روغن از چاشنی‌های متفاوت برای خوش‌طعم کردن غذاها استفاده کنید. اگر از ماهی‌تابه استفاده می‌کنید حتماً باید نچسب باشد تا میزان روغن کمتری در حد چند قطره استفاده کنید.


جای سس کنار غذاست نه قاطی غذا

سالاد یک پیش غذای فوق‌العاده است اما بعضی‌ها عادت دارند سس سفید را داخل آن خالی کرده و بعد سرو کنند. توصیه می‌کنیم این کار نکنید. تا جایی که می‌توانید از روغن زیتون و سرکه برای نوش جان کردن سالادهایتان استفاده کنید. اگر نمی‌توانید از سس دل بکنید آن را در یک ظرف کوچک کنار سالادتان قرار دهید و داخل آن نریزید. بهترین شیوه این است که چنگالتان را به سس آغشته کرده و سپس به سالاد بزنید. کلاً سعی کنید از مصرف غذاها یا سالادهایی که با سس تهیه می‌شوند یعنی حسابی «سس مالی» شده‌اند بپرهیزید و مصرف این قبیل غذاها را تا حد امکان به مناسبت‌های خاص مانند مهمانی و جشن‌ها موکول کنید.


کم‌کم به مصرف شیر کم چرب عادت کنید

خیلی‌ها معتقدند که شیر کم‌چرب یا بدون چربی مزه‌ی آب می‌دهد و شیر باید پرچرب باشد. باز هم پای عادت در میان است. اگر دو هفته شیر کم چرب میل کنید به طعم آن عادت می‌کنید. بهتر است به تدریج پیش بروید. اگر عادت دارید که همیشه شیر پرچرب می‌خورید اول با مصرف شیر 2 درصد چربی شروع کنید و بعد از دو هفته مصرف شیر 1 درصد چربی را استارت بزنید. در این صورت به تدریج به طعم این‌گونه شیر عادت می‌کنید تا به شیر کم‌چرب یا بدون چربی برسید.


غذایتان را با مصرف سوپ یا سالاد آغاز کنید

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف یک سالاد کم کالری (بدون سس زیاد) و یا یک سوپ سبزیجات به عنوان پیش‌غذا باعث می‌شود که میزان کالری دریافتی‌تان در آن وعده‌ی غذایی به طور چشمگیری کاهش یابد. توصیه می‌کنیم یک سالاد سبزیجات ساده بدون مواد نشاسته‌ای با سرکه و روغن زیتون میل کنید. سوپ سبزیجات تهیه‌شده با آب مرغ نیز یک پیش غذای فوق‌العاده است. می‌توانید کمی سبوس هم به سوپتان اضافه کنید تا هم فیبر بیشتری نصیبتان شود و هم اینکه زودتر سیر شوید.


تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

چه نوع از مواد غذایی باعث بروز یا تشدید بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود؟

مصرف برخی از مواد غذایی برای قلب بسیار مشکل‌ساز است. یکی از آن‌ها مصرف فراوان گوشت‌های قرمز است. گوشت‌های قرمز چون کلسترول و چربی اشباع بالایی دارند، باعث تخریب قلب و از بین رفتن رگ‌ها می‌شوند. علاوه بر این، چربی اشباع اعم از چربی دنبه و چربی کره که از نوع چربی‌های حیوانی هستند برای قلب ضرر دارند به دلیل آنکه با مصرف آن‌ها هم کلسترول وارد بدن می‌شود و هم اسیدهای چرب اشباع جامد آن‌ها به مرور زمان دور رگ‌ها رسوب کرده و رگ‌های قلب را تخریب می‌کنند. به همین دلیل است که همواره به مردم توصیه می‌کنیم تا حد امکان از روغن حیوانی استفاده نکنند.مردم باید لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. روغن‌های مایع گیاهی بخورند. دو تا سه باردر هفته ماهی و هفته‌ای دو بار گوشت مرغ استفاده کنند و به جای گوشت قرمز، حبوبات را در سبد غذایی خود جایگزین کنندعلاوه بر این، باید از مصرف نمک خودداری شود چرا که نمک فشارخون را بالا برده و ورم در بدن ایجاد می‌کند و سبب می‌شود که فشار شدیدی به رگ‌ها و قلب وارد شود. بنابراین باید تا آنجا که ممکن است نمک از سفره ایرانی‌ها حذف شود و به غذاهایی هم که در حال پخت هستند مقدار کمی نمک اضافه شود و البته افرادی که بیماری قلبی دارند اصلاً نمک استفاده نکنند حتی نان آن‌ها باید بی‌نمک باشد. این افراد، تحت هیچ شرایطی نباید از پنیرهای موجود در بازار استفاده کنند و ضروری است که خودشان پنیر درست کنند. این افراد نباید از غذاهای کنسرو شده، کالباس و سوسیس استفاده کنند چون هم نمک بالایی دارند و هم در آن‌ها از مواد نگه‌دارنده استفاده شده است.


چه مواد غذایی را بهتر است مردم برای پیشگیری و یا بهبود بیماری‌های قلبی و عروقی استفاده کنند؟

مردم باید لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. روغن‌های مایع گیاهی بخورند. دو تا سه بار در هفته ماهی و هفته‌ای دو بار گوشت مرغ استفاده کنند و به جای گوشت قرمز، حبوبات را در سبد غذایی خود جایگزین کنند. از سبزیجات با انواع رنگ‌ها مصرف کنند چرا که در سبزیجات رنگ‌های مختلف مواد آنتی‌اکسیدانی وجود دارد که باعث می‌شود رادیکال‌های آزاد در بدن از بین برود. گوجه فرنگی به دلیل آنکه پتاسیم دارد، برای قلب بسیار مفید است. سه تا چهار عدد میوه در روز و نه بیشتر مصرف شود. مصرف روزی سه پیش‌دستی از انواع سبزیجات با انواع رنگ‌ها برای قلب بسیار مفید خواهد بود. مصرف نان سبوس‌دار هم فراموش نشود.