بدنسازی در ماه رمضان
باید توجه داشت که فراموش کردن ورزش در این ماه نه تنها به حفظ سلامت و قوای بدنی افراد کمک نمی کند، بلکه مشکلاتی همچون اضافه وزن را برای روزه داران به دنبال دارد. از لحاظ بیوشیمیایی برخی اشخاص به دلیل تغذیه نامناسب و عدم تحرک بعد از اتمام ماه رمضان دچار افزایش وزن می شوند.
ورزش کردن در طی روزه داری به کنترل وزن، کاهش استرس و حفظ سلامتی افراد کمک می کند، بهتر است در طول ماه رمضان از انجام فعالیت های ورزشی خیلی سنگین پرهیز شود. در واقع می بایست شدت حرکات ورزشی را در این ماه نسبت به روزهای غیر روزه داری سبک تر کرد.
برخی از پزشکان معتقدند دو تا سه ساعت پس از خوردن سحری بهترین زمان برای ورزش کردن است. اما باید توجه داشت با فعالیتی که فرد در ساعات اولیه روز انجام می دهد ممکن است دچار کم آبی در طول روزه داری شده و به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژنی تا هنگام افطار با مشکل سرگیجه و ضعف مواجه شود؛ به رغم اینکه در این حالت، عضلات در وضعیت مناسبی هستند اما جهت حفظ ذخایر بدنی در طول روز، توصیه می شود از ورزش کردن در این زمان خودداری شود.
نظر دیگری که درخصوص بهترین زمان ورزش کردن در طول روزه داری مطرح می شود، انجام فعالیت های ورزشی دو تا سه ساعت پیش از زمان افطار است. یکی از مزایای این ایده این است که بدن ساعت ها ناشتا بوده و آمادگی بسیار زیادی برای مصرف کردن چربی انباشته بدن به جای قندها دارد. به طوری که بدن به سمت چربی سوزی رفته و از این طریق به کاهش وزن در روزه داران کمک می کند. اما در این زمان به علت افت قند خون شاید فرد از لحاظ ذخایر بدنی قادر نباشد که به ورزش بپردازد.جبران کمبود آب از دست رفته بدن باید اولین اولویت روزه داران ورزشکار باشد
دوتا سه ساعت بعد از افطار بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان: مصرف مقدار مناسب آب برای کسانی که ورزش می کنند بسیار مهم است. اگر فرد جزو گروهی است که حین روزه داری به انجام فعالیت های ورزشی می پردازد، باید در اولین فرصت بدست آمده بعد از صرف افطار کمبود آب بدن خود را جبران نموده و با کم آبی ورزش را آغاز نکند. همچنین لازم است بلافاصله بعد از افطار از ورزش کردن پرهیز شود.
توجه به احساس تشنگی به عنوان معیار برای کم آبی بدن از سوی ورزشکاران تصوری غلط است،: افراد بویژه ورزشکاران حتی زمانی که احساس عطش ندارند باید آب بنوشند چرا که تشنگی علامت دیررس کمبود آب در بدن است. توجه به رنگ و حجم ادرار بعد از افطار برای کسانی که ورزش می کنند ضروری است. چنانچه رنگ ادرار تیره و حجم آن کم باشد شخص حتما دچار کمبود آب است و باید پیش از شروع ورزش این کم آبی را جبران کند.بی حالی، ضعیف بودن واکنش ها و افزایش غلظت خون از جمله عوارض کم آبی در بدن است که می توان با مصرف آب، نوشیدنی های مختلف و مایعات حین تمرین و بعد از آن علاوه بر جبران کمبود آب از دست رفته در حین روزه داری، حرارت بدن را نیز کنترل کرد.بهتر است از مصرف نوشابه و دوغ های گازدار در ماه رمضان خودداری شود،: هر یک از اعضای خانواده یک بطری یک و نیم لیتری آب معدنی را برای خود اختصاص داده و در نظر داشته باشند که بین افطار تا سحر تمام محتوای آن که می تواند علاوه بر آب حاوی چند قطره لیمو ترش تازه باشد را میل کنند و با این شیوهی ساده، به تنظیم آب بدن خود کمک کنند.نوشیدن آب خنک در زمان افطاری که روزه داران به ویژه ورزشکاران تمایل زیادی برای انجام آن دارند موجب بروز مشکل در سیستم گوارش می شود، لذا بهتر است که افراد از انجام این کار خودداری کنند.
نکات تغذیه ای در ماه رمضان
توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن، تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد، دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد. با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالی که غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2 ساعت در معده باقی می مانند.
غذاهای دیر هضم
غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد، برنج سبوسدار و غیره (که کربوهیدراتها نامیده می شوند).
غذاهای سریع الهضم
غذاهای سریع الهضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدراتهای تصفیه شده گفته می شود).
غذاهای فیبردار
غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزیها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروههای غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند.
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب 2- غذاهای حاوی قند زیاد 3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز، بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند 5 - سیگار. اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان، شروع به مصرف کم آن کنید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید.
2 - حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می شود.
3 - خرما یک منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم می باشد 4- مغز بادام، غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد 5 - موز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد 6 - مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب، باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک شود و همچنین باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود.
علل یبوست: مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند.
درمان: اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در نانها، استفاده از آردهای قهوه ای.
سوء هاضمه و نفخ
علل:
پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ
می کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های گازدار.
درمان: از پرخوری اجتناب کنید. آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
ضعف (افت فشار خون)
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد.
علل: مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک.
درمان: به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان، به صورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، عدم توانایی برای فعالیت های فیزیکی، سردرد و تپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند.
علل در افراد غیر دیابتی: خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود.
درمان:خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.
توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی
علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیوم.
درمان:خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق، برای مثال: سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی، گوشت، خرما.
توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود. این مشکل به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند به طرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند. درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود. بنابر این مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ، ضروری می باشد.
درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.
درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز، راحت تر خوانده شود.
نکات تغذیه ای برسرسفره ماه رمضان
ماه رمضان امسال، آن هم با طولانی بودن روز،
باید از خوردن و آشامیدن خودداری کرد. اما برای پیشگیری از تشنگی، در وعده سحری غذاهایی
را نباید بخورید.به گزارش خبرآنلاین، مصرف غذاهای پر ادویه در وعده سحری موجب
افزایش تشنگی در طول روز می شود. مصرف مواد غذایی همچون بادمجان، فلفل و سایر
ادویهها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیشتر، برای روزه داران توصیه
نمیشود. مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در
طول روز جلوگیری می کند و برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می
توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد. روزه داران باید از
خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می
دهد. مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر به دفعات مختلف استفاده کرد. در
این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای
برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.همچنین توصیه شده در وعده سحری از
خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی،
خودداری شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم باحجم متوسط است.بهتر
است در وعده سحری از غذاهای گرم کم چرب و کم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری
از گرسنگی، کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی، نان سبوس دار، جو، برنج، سیب
زمینی و حبوبات جایگزین کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده شود. خوردن شیرینی،
غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود. سبزیهای تازه مانند سبزی
خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه میشود. انواع پلوهای مخلوط با
حبوبات و سبزیها به همراه کمی مرغ، ماهی، گوشت و انواع چلو خورشتهای کم چرب جهت وعده
سحری مناسب است
.