X
تبلیغات
رایتل
 
کلینیک جامع آموزش پزشکی
همچنین می توانید کانال ما در تلگرام را دنبال کنید با عنوان: نکات مهم سلامتی t.me/public_health
                                                                 
آخرین مطالب
آرشیو وبلاگ
موضوعات
پیوندها
آمار وبلاگ
کانال نکات مهم سلامتی
جشنواره رسانه‌های دیجیتال سفیران سلامت
یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:53 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری


80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

- هورمون هایی که در طی بارداری  در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی  آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی  بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:

* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری  در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد  است.

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.

منبع : WWW.SPINE-HEALTH.COM






یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:51 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟

بارداری

با اینکه در سال‌های گذشته پزشکان توصیه می‌کردند خانم‌های باردار در هر دفعه تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدن‌شان هم خیلی افزایش نیابد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند. بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.

در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی  روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.

ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.

تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند. ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:

این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.

افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می‌دهد.

* کمک به کاهش درد کمر

* بهبود تعادل:

همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می‌کند که راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.

* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

* بهبود وضعیت گردش خون

* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

* برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی

موارد احتیاط:

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.

یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.

در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، ‌زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.

پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری

• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.

• یک‌ ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.

• انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.

بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک افزایش می‌یابد.

• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.

• یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.

اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می‌کردید، اکنون فعالیت‌هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.

به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.

ورزش‌های روزانه

* کشش مهره‌های پایینی

1- به آرامی ‌زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).

2- هر دو زانو را به آرامی‌ به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.

* کشش مهره‌های بالایی

1- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.

2- عضلات شکمی‌ را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.

3- به آرامی ‌چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، ‌کشش را در مهره‌های بالایی ایجاد کنید و 15 ثانیه نگه دارید.

* خم کردن لگن

1- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.

2- به حالت پشت بلند شوید.

3- بلند شوید و زانوها را خم کنید.

* عضلات صاف لگن را سفت کنید.

1- عضلات صاف لگن را سفت کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).

2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها ‌کنید.



ادامه مطلب ...




یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:49 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

اثرات مثبت ورزش بر روح و روان


  

در ادامه ی مطالب قبلی در مورد تاثیر ورزش در کنترل وزن و سلامت جسم، در این مطلب درباره ی چگونگی اثر ورزش در پیشگیری از افسردگی و سایر اختلالات روحی و انحرافات اجتماعی برای شما صحبت می کنیم.


1- پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیه ‌ی عمومی فرد

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام "سروتونین" بیشتر می ‌شود.

کاهش سرتونین در بدن با افسردگی  مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی  نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند. بنابراین در میان افرادی که به ‌طور مرتب ورزش می‌ کنند، به ندرت می ‌توان شخص افسرده‌ای یافت.

از طرفی با ورزش کردن، تولید "اندورفین" و "اپی نفرین" و "سیتوکین‌ها" نیز افزایش می ‌یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ‌ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره‌ ی زندگی به شخص ورزشکار اعطا می ‌کنند.

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می ‌شود.کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند.


2- تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد

مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیه‌ ی بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می ‌کند.

مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق  و کم تحرک برخوردار خواهد بود.


3- پیشگیری از ابتلا به آلودگی ‌های اجتماعی

یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به ‌طور ناخودآگاه از سیگار دوری می‌ کند، چون در می‌ یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف ‌تر می ‌کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.

از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی‌ ها کمتر می ‌توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی‌ های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه‌ ی ورزشی از بسیاری ناهنجاری‌ های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می‌ کنند.

ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند.


4- تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت‌ جسمانی خلاصه نمی‌ شود.

بسیاری از ورزش‌های امروزی نظیر پینگ ‌پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و... حرفه ‌ای هستند و نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می ‌طلبند.

بنابراین ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند. به گونه‌ ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت‌ های مغز، خاموش می ‌ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می ‌شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند!

به طور کلی می ‌توان گفت ورزش در کلیه ‌ی اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه‌ ی مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.






یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:47 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

توصیه های ورزشی در خانم های باردار


بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار، استفاده از قرص های ضد بارداری است که سری جدید آنها تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون دارد و دارای عوارض کمتری است.

از جمله فواید دیگر این قرص ها می توان به رفع علایم دردناک پیش از قاعدگی، کاهش کم خونی فقر آهن،  ضایعات خوش خیم پستان، بیماری های التهابی لگن، کیست های تخمدان و روماتیسم مفصلی  اشاره کرد.

به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه ی مصرف دارو معلوم خواهد شد.


انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری

انجام صحیح تمرینات منظم بدنی طی بارداری، سبب بهبود خواب،  بالا رفتن حس اعتماد به نفس، کاهش شدت یا بروز کمردرد و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.

اگرچه از لحاظ تئوریک، ورزش شدید در جریان حاملگی سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد یا مادر می شود، اما با توجه به این پژوهش ها، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود.

در جریان حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شکل های مقطعی ترجیح داده می شود.

زنان باردار بعد از سه ماه اول حاملگی، از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنند، چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی(جریان خون اکسیژن داری که از قلب خارج می شود) در برخی از آنها می شود.

در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود. در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد. در حقیقت فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی منجر نشود.

ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری  و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است. به ویژه در سه ماهه ی آخر حاملگی، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.

باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تامین شود. به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت دارد.

ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

در ضمن فراموش نکنید که از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان هایی با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز باید خودداری شود.


توصیه هایی مهم برای خانم های باردار

1- در صورت مشاهده ی هر یک از علایم زیر، توصیه می شود ورزش را بلافاصله قطع کنید:

تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.

2- منع مطلق انجام ورزش در زمان بارداری در موارد زیر توصیه می شود:

خون ریزی های اخیر رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت  و بیماری های کلیوی کنترل نشده.



ادامه مطلب ...




یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:44 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

ورزش منظم در طی بارداری می تواند ایستادن و نشستن صحیح را به شما آموزش دهد و همچنین باعث کاهش کمردرد و خستگی بارداری می شود.

ورزش بارداری

فعالیت بدنی ممکن است جلوی استرس و دیابت حاملگی را بگیرد. دیابت حاملگی نوعی از بیماری دیابت است که برخی زنان در هنگام بارداری به آن دچار می شوند.

 

به علاوه فعالیت بدنی در حین باردری موجب افزایش قدرت بدن در هنگام زایمان و پس از زایمان می گردد.

 

ورزش های هوازی، مقاومتی و انعطاف پذیری در هنگام بارداری بی ضرر است. اما این ورزش ها برای هر خانم بارداری مناسب نیست؛ پس بهتر است قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

 

نکات لازم برای ورزش خانم های باردار

1- ضربان قلب خیلی زیاد نشود.

اگر شما قبل از باردار شدن، ورزش می کردید، می توانید در حد متوسط به فعالیت های خود ادامه دهید.

زنان باردار در حین ورزش نباید ضربان قلبشان بیشتر از 140 ضربه در دقیقه شود.

میزان مناسب ضربان قلب یک مادر باردار به صورت زیر است:

سن (به سال)    تعداد ضربان قلب (ضربه در دقیقه)

کمتر از 20     140 تا 155

20 تا 29       135 تا 150

30 تا 39       130 تا 145

بیشتر از 40    125 تا 140

 

2- آب بدن کم نشود.

زنان باردار نباید در هنگام ورزش کردن، آب بدن خود را از دست بدهند.

به دلیل اینکه دستشویی نروید، از نوشیدن آب خودداری نکنید.

اگر لازم است به دستشویی بروید، بهتر است قبل از بیرون رفتن از سالن ورزشی، این کار را انجام دهید.

20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش، یک لیوان آب بنوشید و در حین ورزش، هر 20 دقیقه یک بار، یک لیوان آب بنوشید

3- برنامه ورزشی داشته باشید.

همیشه قبل از شروع ورزش، 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و 5 دقیقه حرکات کششی را انجام دهید.

حداقل 15 دقیقه ورزش های قلبی عروقی (مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا) را انجام دهید.

ورزش های هوازی را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و ورزش های کششی را در آخر انجام دهید.

 

اصول کلی ورزش برای زنان باردار عبارت است از:

- لباس راحت بپوشید.

- کفش های راحت به پا کنید.

- سینه بند مناسبی ببندید.

- ورزش را روی سطح صافی انجام دهید.

- به مقدار کافی کالری مصرف کنید.

- حداقل یک ساعت قبل از ورزش کردن، هیچ غذایی نخورید.

 

4- بی تحرک نباشید.

امروزه پزشکان معتقدند که اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، به ورزش خود در حین بارداری نیز ادامه دهید و حتی اگر قبل از بارداری بی تحرک بوده اید، بارداری زمان خوبی برای شروع ورزش می باشد. ولی ورزش های خطرناک را انجام ندهید (در قسمت پایین آمده است)، بلکه ورزش آرامی را انجام دهید.

 

چه زنانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

اگر بیماری خاصی مثل آسم، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، نباید ورزش کنید.

همچنین در صورت داشتن مشکلات زیر در طی بارداری نباید ورش کرد:

- خونریزی و یا لکه بینی

- پایین آمدن جفت

- احتمال سقط جنین

- سابقه سقط جنین در بارداری قبلی

- سابقه تولد نوزاد نارس

- ضعیف شدن دهانه رحم

 

چه ورزش هایی برای زن باردار خطری ندارد؟

بی خطرترین ورزش ها در زمان بارداری عبارتند از: شنا، پیاده روی، دوچرخه ثابت و ورزش های هوازیی که فشار کمی را وارد می کند.

تنیس و ورزش های با راکت فعالیت های بی خطرند، اما در حین بارداری، تغییراتی در تعادل رخ می دهد.

 

چه ورزش هایی برای زن باردار خطر دارد؟

- ورزش هایی که منجر به زمین خوردن شود، از قبیل: اسکی و اسب سواری.

- ورزش هایی که با توپ انجام می شود، از قبیل: فوتبال، بسکتبال و والیبال.

- ورزش هایی که باعث ضربه به شکم شوند از جمله: به سرعت تغییر جهت دادن.

- ورزش هایی که نیاز به پریدن و یا دویدن دارند.

- به شدت خم کردن زانوها، دراز و نشست، بالا بردن پاها با هم، دستان را به انگشتان پا رساندن.

اگر بیماری خاصی مثل آسم، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، نباید ورزش کنید

هشدارهایی برای زنان باردار

اگر مشکلات زیر برای شما پیش آمد، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید:

- درد قفسه سینه

- درد شکم و درد لگن

- سردرد

- کاهش حرکت جنین و یا حرکت نکردن آن

- غش کردن، سرگیجه، حالت تهوع

- احساس سرما و یا تعریق

- داشتن خونریزی واژن

- ترشحات ناگهانی واژن

- داشتن ضربان قلب نامنظم و یا سریع

- ورم ناگهانی مچ پا، دست ها، صورت و یا داشتن درد ساق پا

- تنگی نفس

- مشکل در راه رفتن

- ضعف عضلات

 

بعد از زایمان، کی می توان ورزش کرد؟

بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید.

بیشتر زنان، 1 تا 2 هفته بعد از زایمان طبیعی شروع به ورزش های کم فشار می کنند.

زنانی که به طریقه سزارین، زایمان می کنند، بعد از 3 تا 4 هفته شروع به این نوع ورزش ها می کنند.

شدت و انواع ورزش را بیشتر نکنید.






یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:42 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

جنین در حال رشد و دیگر تغییرات داخل بدن در طی بارداری، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می دهند.

ورزش بارداری

هورمون های تولید شده در هنگام بارداری باعث می شود رباط هایی که مفاصل را نگه می دارند، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار داشته باشد.

 

زیاد شدن وزن در بارداری، بر مفاصل و عضلات کمر و لگن فشار وارد می کند و باعث می شود که تعادل خود را از دست بدهید.

 

ورزش های کششی

ورزش های کششی باعث گرم و نرم شدن عضلات می شوند. چند نمونه از این ورزش ها را نام می بریم.

 

- چرخش گردن : گردن و شانه هایتان را شل کنید. سر خود را به طرف جلو ببرید. سپس به آرامی سر خود را به طرف شانه راست، به طرف پشت و به طرف شانه چپ ببرید.

 

- چرخش شانه: شانه ها را به طرف جلو بیاورید و سپس به سمت بالا و پایین ببرید. هر حرکت را 4 بار به صورت آرام انجام دهید.

 

- شنا کردن : بازوهای خود را در کنار بدن‌تان قرار دهید. بازوی راست خود را بالا آورده و بدن خود را به جلو بکشید. با دست چپ نیز این کار را تکرار کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

 

- کشش ران: بایستید. پاها را از هم دور کنید و انگشتان پا به یک جهت باشند. به طرف جلو خم شوید. در این حالت پای جلویی شما، وزنتان را نگه می دارد. تغییر جهت دهید و این کار را تکرار کنید. در هر جهت، 4 بار این حرکت را انجام دهید.

 

- حرکت پاها : بر روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پاهای خود را به طرف بالا و پایین ببرید.

 

- چرخش مچ پا: بنشینید. پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پاها را شل نگه دارید. پای خود را به صورت دایره بزرگی بچرخانید. هر پا را 4 مرتبه بچرخانید.

برخی از ورزش های یوگا برای زنان باردار مناسب نیست. لذا اگر شما تصمیم به رفتن به یک کلاس یوگا را دارید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. در این صورت مربی برنامه خاصی به شما می دهد

ورزش Kegel

این ورزش عضلات نگهدارنده مثانه، رحم و روده ها را تقویت می کند.

با تقویت این عضلات در زمان بارداری، شما توانایی کنترل عضلات در هنگام زایمان را دارید.

برای انجام این ورزش، مثل حالتی باشید که می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید و یا سعی کنید گازی از شما دفع نشود. هنگامی که این عمل را انجام دهید، عضلات کف لگن را منقبض می کنید.

هنگامی که این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید که عضلات پا، باسن و شکم خود را حرکت ندهید.

هر زمانی که عضلات کف لگن را منقبض می کنید، به آرامی تا 5 شماره آن را نگه دارید و سپس شل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

زنان باردار می توانند این ورزش را پنج بار در روز انجام دهند.

 

ورزش Tailor

این ورزش، عضلات لگن، باسن و ران را تقویت می کند و به تسکین کمردرد کمک می کند.

 

- Tailor نشسته: بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. به آرامی به جلو خم شوید، پشتتان باید صاف و شل باشد. این ورزش را در طول روز، هر زمانی که برای شما ممکن است، انجام دهید.

 

- Tailor فشاری: بر روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. به آرامی پاها را به سمت بدن خود بکشید. دست های خود را زیر زانوها قرار دهید.

در حالی که زانوهای خود را به طرف پایین فشار می دهید، دست های خود را به طرف بالا فشار دهید.

تا 5 شماره در این حالت فشاری بمانید.

 

ورزش یوگا

برخی از ورزش های یوگا برای زنان باردار مناسب نیست. لذا اگر شما تصمیم به رفتن به یک کلاس یوگا را دارید، به مربی خود بگویید که باردار هستید. در این صورت مربی برنامه خاصی به شما می دهد.

برخی از کلاس های یوگا در اتاقی انجام می شود که گرما در آنجا جریان دارد، این کلاس ها برای زنان باردار خوب نیست.

 

تعادل بدن

تغییر مرکز ثقل بدن در طی بارداری به علت افزایش وزن شکم، موجب بروز مشکلات تعادلی می شود.

در نتیجه از فعالیت هایی که موجب افتادن می شوند، همانند ورزش هایی که با راکت انجام می شود، اسکیت و ژیمناستیک باید دوری کرد.

ورزش هایی که کمتر فشار وارد می آورند، بسیار خوب هستند، از جمله: راه رفتن آرام، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری و شنا.






یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:38 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

زنان برای کاهش ابتلا به پوکی استخوان باید ورزش را پیش از 30 سالگی آغاز کنندزنان بیش از مردان دچار بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان می‌شوند و فعالیت‌های ورزشی نقش پیشگیری و درمان بیماری‌ها را دارند.: ورزش‌هایی مانند پیاده روی و شنا با فشار آوردن بر استخوان‌ها موجب افزایش مواد معدنی، غلظت و تراکم استخوانی می‌شوند. همچنین ورزش‌های تعادلی مانند ایستادن روی یک پا احتمال سقوط افراد به ویژه زنان میانسال مبتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. ورزش‌های مناسب نقش بسزایی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی، دیابت و فشار خون دارند طبق آمار وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، سن بروز دیابت از 43 سال به 38 سال کاهش یافته است که علت اصلی آن کاهش فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی است ورزش‌های هوازی مانند دویدن آهسته، طناب زدن، پیاده روی تند و دوچرخه سواری به مدت 150 دقیقه در هفته از بروز بیماری دیابت و عوارض آن مانند نارسایی‌های کلیوی، نابینایی و بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. ورزش همچنین از افزایش وزن جلوگیری می‌کند، اگر افراد می‌خواهند ورزش کردن را شروع کنند حتما باید ارزیابی خطر ورزش برای بیماری‌های قلبی و ارتوپدی را انجام دهند تا دچار عوارضی مانند زانودرد نشوند.






یکشنبه 30 مهر‌ماه سال 1391 :: 10:36 ق.ظ ::  نویسنده : کارشناس

ورزش یکی از ارکان سلامتی است و باید در تمام روزهای هفته گنجانده شود. اهمیت ورزش در زندگی افراد به‌عنوان یکی از ارکان اصلی دستیابی به سلامتی انکارناپذیر است و می‌تواند به‌عنوان یک عامل پیشگیرانه مناسب در پیشگیری از ابتلا به بیماری مختلف موثر باشد. انجام ورزش‌های روزانه به میزان 20 تا 30 درصد از احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها می‌کاهد. معصومی فعالیت‌های روزمره کاری را نمی‌توان جزء ورزش قلمداد کرد زیرا ورزش باید در زمان فراغت و با آمادگی کامل جسمی و روحی انجام گیرد.: برای دستیابی به سلامتی افراد باید روزانه 45 دقیقه ورزش کردن را در برنامه زندگی خود بگنجانند به این ترتیب که بایستی پنج دقیقه ابتدایی ورزش کردن به نرمش، پنج دقیقه بعد به گرم کردن اختصاص یابد. دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی تند، تردمیل و ... از جمله حرکت‌های گردشی هستند. ورزش اصلی باید نه خیلی آرام باشد که آن را احساس نکنیم و نه خیلی تند باشد که فرد دچار تنگی نفس شود. معصومی در مورد شیوه محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز گفت: برای این منظور سن فرد را از عدد 220 کم می‌کنیم بدین ترتیب عددی که به‌دست می‌آید حداکثر ضربان مجاز برای ورزش کردن فرد است به‌عنوان مثال ضربان یک فرد 40 ساله باید حدود 140 تا 150 برسد. پنج دقیقه آخر ورزش کردن باید به سرد کردن اختصاص یابد. وی بهترین زمان ورزش کردن را دو ساعت بعد و یک ساعت قبل از زمان غذا خوردن دانست. معصومی تاکید کرد: مدت، شدت و زمان ورزش اصلی‌ترین فاکتورهای یک ورزش مناسب هستند.






   1      2       3       4       5       ...      17    >>