هشت راهکار جالب برای داشتن اندام ایده‌ال

غیر از داشتن یک رژیم سالم و متعادل و فعالیت بدنی مسایل دیگری هم می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندامی ایده‌ال کمک کند. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.

1- پابرهنه راه بروید!

پابرهنه راه رفتن به ویژه در فصل تابستان سبب افزایش جریان خون، قوی شدن استخوان‌ها، زیبا شدن اندام و بهتر شدن خلق و خو می‌شود.

جالب است بدانید ارتباط مستقیم پا با خاک در سلامت پوست و تشکیل سلول‌های پوستی پا موثر است. در ضمن آزاد گذاشتن پا برای مدتی سبب زیبایی ناخن‌های پا و از بین رفتن بوی ناخوشایند پا می‌شود.

2- برای سوزاندن چربی به سونا نروید!

عرق کردن به این معنی است که حرارت بدن افزایش یافته است اما به این معنی نیست که شما کالری بیشتری سوزانده‌اید. وقتی به سونا می‌روید چند لیتر آب در اثر عرق کردن از دست می‌دهید ولی کالری نسوزانده‌اید. بهترین راه برای اینکه بفهمید کالری می‌سوزانید، اندازه‌گیری ضربان قلب است. هر چه ضربان قلب بالاتر رود یعنی شما چربی بیشتری می‌سوزانید.

3- فریاد بزنید!

آیا می‌دانستید استفاده از صدا و تفکر راهی برای زیبا کردن اندام و افزایش اعتماد به نفس است؟! وقتی احساس عدم اعتماد به نفس کردید و از اندام‌تان دلسرد شدید کافی است یک توپ بردارید و آن را با نفس خود باد کنید و بعد به آن لگد بزنید. در حین بازی هم با صدای بلند فریاد بزنید «من قوی هستم» استفاده از این جمله حین تحرک سبب از بین رفتن خستگی فکری و افزایش اعتماد به نفس در شما می‌شود. توصیه می‌کنیم ترجیحا این کار را در خانه انجام ندهید.

4- روابط دوستانه ایجاد کنید.

جالب است بدانید تنها قوی کردن ماهیچه‌ها و سوزاندن چربی‌ها به زیبایی اندام کمک نمی‌کنند. یافتن دوست، محکم کردن روابط، لذت بردن از دقایق تفریح، هم‌‌هدف شدن با دوستان برای رسیدن به اندامی متناسب، پیدا کردن یار و مشوق می‌تواند در دستیابی به فرمی ایده‌ال دخیل باشد.

5- دنبال رسیدن به فرم بدنی هنرپیشه‌ها و مانکن‌ها نباشید

داشتن اندامی زیبا لازمه کار هنرپیشه‌ها و مانکن‌هاست. به همین دلیل ساعت‌های طولانی در هفته ورزش می‌کنند. اکثر این افراد تمرینات خاص، 4 تا 6 روز در هفته هر بار 90 دقیقه با مربیان خصوصی دارند و مجبورند رژیم‌های سخت هیپوکالریک بگیرند. شغل شما هنرپیشگی نیست پس به زیبایی طبیعی احترام بگذارید و فکر سلامت خود باشید.

6- با کیفیت ورزش کنید.

خیلی‌ها شاکی‌اند که وقت کافی در روز ندارند و نمی‌توانند ورزش کنند. فراموش نکنید کمیت مهم نیست. کیفیت با اهمیت است. وقتی شما وقت کمتری برای ورزش داشته باشید، شدت را بالا می‌برید و در محدودیت زمان از تک‌تک حرکات بدنی بهترین استفاده را می‌برید.

7- تغذیه مهم‌تر از فعالیت بدنی است!

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید باید بدانید ورزش تنها 30 درصد اهمیت دارد. تغذیه خوب و تصور مثبت فکری داشتن 70 درصد باقی ماجراست. شما طی چند دقیقه می‌توانید هزار کیلوکالری مصرف کنید اما برای سوزاندن آن به ساعت‌ها ورزش نیاز خواهید داشت. پس مراقب تغذیه باشید.

8- در زمان مناسب، حرکات درست انجام دهید!

برخی مربیان معتقدند ورزش کردن، صبح‌ها، ناشتا چون قند ماهیچه‌ها کم است و بدن مجبور به سوزاندن چربی‌ها می‌شود بهتر است. توصیه می‌کنیم قبل از ورزش صبحگاهی به جای صبحانه برای پیشگیری از، از دست دادن بافت ماهیچه‌‌ای حتما یک عدد میوه بخورید.

5 گنج تناسب اندام در خانه

می‌خواهید بدنسازی کنید؟ از خانه شروع کنید!شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که فکر می‌کنند فعالیت‌های روزانه و ورزش کردن دو کار جدا از هم هستند و این‌که متخصصان می‌گویند روزی 30 دقیقه ورزش کنید، کاری دشوار است. اما این‌طور نیست. شما می‌توانید با انجام دادن کارهایی ساده که نوعی ورزش هم محسوب می‌شوند، هم به کارهایتان برسید و هم درحفظ تناسب اندام‌تان کوشا باشید. باور کنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه‌تان که شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می‌کنید، می‌تواند بهترین مکان برای این کار باشد. پس دست به کار شوید.

ابتدا با کاشتن کمی گل و گیاه جلوه‌ای نو به حیاط‌تان دهید تا علاوه بر منظره زیبا و روحیه بخشی که به‌وجود می‌آید، شوق فعالیت درآن هم در شما افزایش یابد. سپس فهرستی از کارهایی را که باید به صورت روزمره، هفتگی یا حتی ماهیانه انجام دهید، تهیه کنید. حالا با تهیه این فهرست خیلی خوب می‌توانید بفهمید که کارهایی که همیشه یا اغلب به دیگران یا وسایل الکتریکی می‌سپردید خودتان چه‌قدر راحت می‌توانید انجام دهید. پس دست به کار شوید. اگر هم نمی‌دانید از کجا شروع کنید، ما در اینجا 5 کار را به عنوان نمونه برای شما مطرح کرده‌ایم. بقیه‌اش باشد به عهده خودتان.

1. باغبانی

اگر در حیاط منزل‌تان باغچه‌ای مملو از گل و گیاه دارید، مسوولیت باغبانی گیاهان را خودتان به عهده بگیرید. با این کار هم روحیه‌تان را تازه کرده‌اید و هم کمی ورزش انجام داده‌اید. سعی کنید برای هرس کردن علف‌های هرز، به جای استفاده از ماشین‌های علف‌زنی از قیچی و داس‌های تیز که مخصوص این کار هستند، استفاده کنید. فقط حواس‌تان باشد که هنگام کار دستکش مخصوص باغبانی به دست داشته باشید تا از آسیب رسیدن و تاول زدن دست‌تان جلوگیری نمایید. همین باغبانی که شاید از نظر خیلی افراد کاری پیش افتاده باشد، فعالیتی مفید برای بدن به شمار می‌رود و هر یک ساعت انجام دادن آن چیزی حدود 300 کالری می‌سوزاند.

2. برف روبی

اگر در منطقه‌ای که زندگی می‌‌کنید که زیاد برف نمی‌بارد یا حیاط و پشت‌بامتان خیلی بزرگ نیست، بهتر است که خودتان اقدام به پارو کردن برف‌های باریده شده روی پشت‌بام، حیاط، پله‌ها و جلوی در منزل‌تان کنید. با این کار هم جلوی سفت و لغزنده شدن سطوح بیرونی منزل‌تان را گرفته‌اید و هم به تقویت عضلات شانه و بازوهایتان کمک کرده‌اید. ضمن اینکه باعث حفظ تناسب اندام‌تان نیز شده‌اید. می‌پرسید چگونه؟ فهمیدنش خیلی هم سخت نیست. شما در هر یک ساعتی که برف پارو کنید، 545 کالری می‌سوزانید بنابراین با انجام همین کارهای ساده می‌توانید اندامی موزون و متناسب داشته باشید؛ فقط کافی است کمی تنبلی را کنار بگذارید. توجه به این نکته مهم هم ضروری است که پارو کردن برف ممکن است باعث ایجاد مشکل در برخی افراد شود. مثلا اگر فردی مبتلا به کمردرد است امکان دارد این کار کمردرد او را تشدید کند. پس بهتر است کسانی که ناراحتی یا مشکل خاصی دارند قبل از انجام این قبیل‌ کارها با پزشک خود مشورت کنند تا به دردسر نیفتند.

3. ماشین شویی

هر هفته یک روز را به شستن ماشین‌تان در حیاط منزل‌ اختصاص دهید. این کار، هم نوعی ورزش است هم صرفه‌جویی! به جای اینکه چند وقت یک بار ماشین خود را به کارواش ببرید و هزینه‌ای را صرف شستن آن بکنید، آخر هفته‌ها یا حتی روز مناسب‌ دیگری را به این کار اختصاص دهید. البته اگر می‌خواهید ماشین شستن خانگی به یک نوع ورزش و صرفه‌جویی مالی تبدیل شود، بهتر است سطلی را پر از‌‌ آب کنید و در گوشه‌ای از حیاط بگذارید، سپس برای هر بار خیساندن دستمال‌تان درون سطل، مسافت بین ماشین تا سطل را طی کنید. با این کار هم کمی پیاده‌روی کرده‌اید، هم اینکه فقط با استفاده از یک سطل آب، اتومبیل‌تان را تمیز نموده‌اید. خوب است بدانید که شستن ماشین با این روش می‌تواند بین 200 تا 300 کالری بدنتان را در هر ساعت بسوزاند.

4. جاروکشیدن

صبر نکنید تا برگ‌های کف حیاط تا مچ‌پایتان را بگیرد یا گرد و خاک حیاط با اولین بار گل شود. هر چند روز می‌توانید خودتان حیاط خانه را هر چه‌قدر هم که کوچک باشد جارو بزنید. تنبلی نکنید و از فشارآب برای تمیز کردن استفاده نکنید. جارو زدن با درگیر کردن عضلات بازو و پاها باعث سوزاندن مقدار زیادی از کالری‌های اضافه شما می‌شود اما حواس‌تان باشد نکات اصولی را موقع جارو زدن رعایت کنید تا دچار کمردرد نشوید. برای این کار از جاروهایی با دسته‌های بلند استفاده کنید. مدت طولانی دولا نمایند و دروضعیت‌های که احساس درد می‌کنید قرار نگیرید. جارو زدن‌تان را در یک مدت زمانی خاص تنظیم کنید تا اصولی‌تر ورزش کرده باشید. ریتم یکنواخت موقع جاروزدن علاوه بر کنترل و حرکات می‌تواند باعث آرامش روحی هم بشود. نمایند و دروضعیت‌های که احساس درد می‌کنید قرار نگیرید. جارو زدن‌تان را در یک مدت زمانی خاص تنظیم کنید تا اصولی‌تر ورزش کرده باشید. ریتم یکنواخت موقع جاروزدن علاوه بر کنترل و حرکات می‌تواند باعث آرامش روحی هم بشود.

5. هیزم شکنی

چه اشکالی دارد که این قدر با تکنولوژی پیش نرویم و هم‌رنگ جماعت نشویم؟ همیشه که نباید برای گرم کردن خانه از بخاری و و لوازم گازی استفاده کرد. شما می‌توانید برای اینکه هم خانه‌تان را گرم کنید و هم کمی ورزش و تفریح انجام دهید، در حیاط منزل‌تان به شکستن هیزم بپردازید و هنگام سرما با سوزاندن این هیزم‌ها در شومینه، فضایی گرم و دلپذیر به وجود بیاورید. شاید جالب باشد بدانید که هیزم شکستن نوعی ورزش مناسب برای تقویت بازو، شانه‌ها و کمر است. البته حواس‌تان باشد که یک دفعه کوهی از هیزم شکسته شده را انبار نکنید زیرا این کار فقط نوعی ورزش و سرگرمی است که بهتر است از اواسط تابستان و فقط نیم تا یک ساعت آخر هفته‌ها آن را انجام دهید.

لیپوساکشن جایگزین نامناسب رژیم و ورزش

همان‌طور که می‌دانید امروزه بسیاری افراد به دنبال راه‌حل‌های یک شبه‌ای مثل انواع قرص‌ها و جراحی‌ها برای درمان چاقی خود می‌گردند. یکی از این راه‌ها که ظرف حداکثر چند ساعت می‌تواند مقداری از وزن افراد را کاهش دهد لیپوساکشن است. مقاله ذیل از دریچه دیگری به این راه حل می‌نگرد.

مطالعات جدید در این زمینه نشان می‌دهند گرچه لیپوساکشن ممکن است محیط دور کمر شما را کاهش دهد اما خطرات مرتبط با چاقی مثل بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش نمی‌دهد در نتیجه، روش قدیمی یعنی کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی روزانه برای بهبود سطح سلامتی بسیار سودمندتر است.

بعد از اینکه در مطالعه‌ای، چربی اضافی شکمی 15 زن چاق توسط لیپوساکشن برداشته شد، محققان دریافتند که این کاهش ناگهانی وزن هیچ بهبودی را در وضعیت فاکتورهای خطر مرتبط با چاقی مثل حساسیت به انسولین، مقدار بالای کلسترول و چربی‌های خون و فشارخون فرد ایجاد نمی‌کند. در واقع محققان این مطالعه شگفت زده شده بودند چون مقدار زیادی چربی، یعنی در حدود 10 کیلوگرم از بدن هر فرد برداشته بودند (که در واقع 20 درصد از کل چربی بدن فرد محسوب می‌شود) ولی هیچ تغییری در وضعیت سلامتی این زنان ایجاد نشده بود.

دکترکلین، پروفسور دارو و تغذیه دانشگاه واشنگتن می‌گوید: «حتی برخی محصولات هم که باعث برداشت چربی اضافی بدنی می‌شوند نه تنها باعث بهبود سطح فاکتورهای خطرمرتبط با چاقی نمی‌شوند بلکه حتی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهند.»

وی می‌گوید: «اگر بیماران به وسیله رژیم غذایی تلاش کنند که چربی اضافی خود را کم کنند، حتی اگر این کاهش بسیار کمتر از آن چیزی باشد که درعمل لیپوساکشن از بدن فرد خارج می شود، بهبود چشمگیری را در وضعیت متابویکی شان ایجاد کرده اند.»

احتمالا این وضعیت را می‌توانیم به این شکل تفسیر کنیم که وقتی شما وزن خود را توسط رژیم غذایی یا ورزش کم می‌کنید، اندازه سلول‌های چربی بدن خود را کوچک‌تر می‌کنید که همین کوچک‌تر شدن سلول‌های چربی باعث بهبود سطح سلامت متابولیکی‌تان می‌شود، ولی در عمل لیپوساکشن، شما تعداد سلولهای چربی خود را کم می کنید و اندازه سلولهای چربی باقی مانده همچنان ثابت می ماند.

محققان تأکید می‌کنند که رژیم غذایی که کالری روزانه فرد را محدود می‌کند سلول‌های چربی را کوچک می کند بنابراین برای دستیابی به مزایای سلامتی کاهش وزن باید به یک تعادل منفی انرژی دست پیدا کنید یعنی بیشتر از آنچه که توسط غذا به بدن‌تان می رسد در طی روز کالری بسوزانید.

نوع چربی‌های برداشته شده توسط لیپوساکشن هم می‌تواند یافته‌های دکتر کلین را توضیح دهد. در لیپوساکشن، چربی زیرپوستی شکم یا دیگرنقاط بدن برداشته می‌شود ولی همان‌طور که مطالعات قبلی نشان داده‌اند، چربی‌های اضافه‌ای که ارگان‌های داخلی بدن را احاطه کرده‌اند بیش از چربی‌های زیر پوستی باعث افزایش خطرات مرتبط با چاقی می‌شوند.

تحقیقاتی که در این مدت توسط دکتر کلی از مرکز تحقیقات چاقی و تغذیه دانشگاه پتس‌برگ و دکتر کلین روی حیوانات انجام شده است نشان می‌دهد که برداشتن چربی‌های داخلی بدن که معمولا اعما و احشای درون بدن را احاطه کرده‌اند باعث بهبود چشمگیری در مقاومت به انسولین این حیوانات می‌شود ولی برداشت چربی‌های زیر پوستی که به‌طور معمول در لیپوساکشن انجام می‌شود تاثیرات بسیار اندکی بر بهبود وضعیت سلامتی این حیوانات دارد.

متاسفانه مطالعات پی در پی این خبر ناراحت‌کننده را تکرار می‌کنند که تنها تغذیه مناسب و ورزش روزانه خطرات و مشکلات مرتبط با چاقی را کاهش می‌دهند و در این زمینه راه میان‌بری وجود ندارد.

دکتر کلین می‌گوید نباید به لیپوساکشن به عنوان یک متهم نگاه شود چون به هرحال به‌عنوان یک جراحی زیبایی، می‌تواند برای افراد چاق مفید باشد. البته از دیگر مزایای احتمالی لیپوساکشن، ایجاد انگیزه در افراد برای داشتن تحرک بیشتر است که این تحرک بیشتر می‌تواند به کاهش بیشتر وزن و حفظ این وزن کاهش یافته در افراد کمک کند. در صورتی که لیپوساکشن بتواند به این هدف نایل شود می‌تواند راه‌حل خوبی برای چاقی باشد.

تناسب اندام

وقتی وزن‌تان با ورزش کردن کم نمی‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی‌هاست. روزها و ساعت‌ها تمرین می‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی‌توانند وزن کم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید.

بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر می‌دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌گوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.

▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین

▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین

▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.

تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژن‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما می‌گیرد.

▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی

▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین

▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگین‌تر و تناسب اندام سریع‌تر

وقتی بدنتان کم آب می‌شود، زودتر خسته می‌شوید و تمرین‌تان سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می‌زنند. کم آبی، میزان هورمون‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.

▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.

▪ باید: به موسیقی گوش کنید.

▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌اید که می‌گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.

▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.

▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالب‌تر است انتخاب کنید.

▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌کنید.

مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه‌قدر کالری مصرف می‌کند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمی‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی‌برید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیش‌بینی شده، انرژی می‌سوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت‌بخش شدن پیاده‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.

▪ نباید: تمام وقت‌تان را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.

▪ باید: ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.

▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزش‌های قدرتی بیشتری انجام می‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود اما موضوع دیگری که نمی‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می‌کنند و هفته‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می‌کنند، کمتر غذا می‌خورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت می‌کنند.

این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌شود.

▪ نباید: به تخمین کالری‌سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.

▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه‌گیری کنید..

▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

چه‌قدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازه‌گیری‌های دیجیتالی روی دستگاه‌های ورزشی سالن‌ها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان می‌دهند. بهتر است از دستگاه‌های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ها با اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می‌دهد.

بانوان و ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند . اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

1- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

2- آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

3- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .

در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .

تناسب اندام با شنا

تناسب اندام با شنا
برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟.بسیار خوب، ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.
آقای دکتر، آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟
ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می ‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی ‌توان در برابر عضله ‌ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرایط لازم برای رسیدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس و نفس گیری را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همین طور تا آخر است.
یادمان باشد که از سن 20 سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.
آقای دکتر، فرض کنیم فرد 28 ساله‌ای بر اساس فرمول نمایه توده بدنی یاBMI ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد با شنا به تناسب اندام برسد، چه باید بکند؟ نسخه ورزشی که برای او می ‌دهید، چگونه است؟
سوال خوبی مطرح کردید. اگر بخواهیم با شنا کردن به هدف کاهش وزن برای این فرد برسیم، اول از همه باید بدانیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، چقدر است؟ ببینید، ما نمی ‌توانیم به طور دقیق و مستقیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد
اگر فردی 400 متر بدود، انرژی که می سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.
چه نوع شنایی؟
سوال خوبی است، چون هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور من بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.
بعد باید چه کار کند؟
مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمانی برای شنا بگیریم تا ببینیم میزان آمادگی او چقدر است؟ برای این کار نیاز است تا یک یا دو مسافت 25 متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. پس از رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، هشت ست برای فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به او استراحت می دهیم و سپس هشت ست دیگر را باید انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگی جسمانی نداشته باشد، با کمترین مقداری که می ‌تواند شنا کند و همچنین با ورزش‌های هوازی بیرون از آب می ‌توانیم استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش دهیم و سپس تعداد ست‌های بیشتری را برای او در نظر بگیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب است که به نحو مطلوبی به دست می ‌آید.
اگر نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟
هفته‌ای سه روز خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است. در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر 25 متری که شنا می ‌کند، چقدر انرژی می‌ سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟ در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.
فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال 70 کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط 4 برابر دویدن با همان سرعت است، 280 کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و 1 که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است).
البته باید بدانیم که نقش آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.
نکته آخر که تمایل دارید به علاقه‌مندان بگویید، چیست؟
همیشه یادمان باشد که میزان انرژی مصرفی در هنگام شنا کردن به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر آمادگی جسمانی ما بیشتر باشد، کمتر انرژی مصرف می ‌کنیم و بر عکس. بنابراین در هنگام اجرای برنامه ورزشی باید به‌ این موضوع توجه کنیم.
نکته دیگر اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی آنها و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می ‌کند.

بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن

بدنسازی و  آشنایی با عضلات بدن

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.

3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمیباشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم.

فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند:

* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.

* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.

آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.

هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.

مکانیزم افزایش حجم عضلات

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد.

سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها.

تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.

در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد.

بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.

یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.

تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.

2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.

4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یک ست متشکل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.

یک ست متشکل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.

یک ست متشکل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.

یک ست متشکل از 20 رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.

اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.

TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.

DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه کتف.

PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.

BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.

TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.

FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.

EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.

RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شکمی.

LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.

TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید.

ERECTOR SPINE=عضله طویل راست کننده ستون فقرات.

RHOMBOID=عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.

GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین کوچک و بزرگ.

RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.

VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.

SARTORIUS=عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.

BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.

HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.

QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.

GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.

TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.

SOLEUS=عضله ای در زیر و کنارعضله ساق پا.

PERONEUS=عضله نازن نی

۹اشـتـباه رایـج در باشـگاه بدنسـازی

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس های گوناگون می روند و وزنه می زنند و کلی عرق خودشان را در می آورند، اما هر بار که به روی وزنه می روید، می بینید که وزنتان همان است که بوده...

مشکل در کجاست؟ آیا ورزش شیوه ای مطمئن برای کاهش وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش کردن، همان اشتباه هایی را مرتکب می شوید که خیلی ها مرتکب می شوند. برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش ، بیشتر از کالری ای که با خوردن غذاها دریافت می کنید، کالری بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می کنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق کنند، میزان زیادی کالری سوزانده اند در حالی که این طور نیست و وزنی که با عرق کردن از دست می رود، فقط به آب مربوط می شود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد. یک مشکل دیگر این است که افراد نمی دانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی شان را درست طراحی و اجرا نمی کنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی گیرند. این مطلب شما را با ۹ اشتباه رایج در سالن های ورزشی آشنا می کند:

۱ گپ زدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش کردن

خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی می روند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول می شوند که یادشان می رود برای ورزش به آنجا آمده اند و زمان زیادی را تلف می کنند، در حالی که در سالن ورزشی باید بر انجام تمرین ها متمرکز شد و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موکول کرد.

۲ ورزش نکردن با شدت کافی

بسیاری از افراد، تمرین ها را با شدت کافی انجام نمی دهند. آنها فکر می کنند فقط تحرک داشتن باعث کاهش وزن می شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.علاوه بر افزایش شدت انجام حرکت ها، انجام تمرین ها برای مدت طولانی تر، افزایش وزنه ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرین های گوناگون به طور متوالی»، تمرین های روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه های وزنه دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می تواند مفید باشد.

۳ تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد

روی صفحه دستگاه های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده می شود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش ها نشان می دهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف می شود و این نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق می کند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمی توانید یک باره شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.

۴ دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد

باید مراقب باشید مقدار کالری مصرفی ای که روی صفحه دستگاه های ورزشی در فعالیت هوازی نشان داده می شود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما ۵۰۰ کالری سوزانده اید در حالی که فقط ۲۵۰ کالری سوزانده باشید. این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله های نگهدارنده آن، می افتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش ها کالری مصرفی را محاسبه می کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.

۵ تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر

اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می کردید. مثلا ممکن است با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم می سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی تان را حفظ می کند، اما وزنتان را کاهش نمی دهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.

۶ روش نامناسب ورزش کردن

اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب دیدگی را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین ادامه دهید و کالری های اضافی را بسوزانید. این مشکل به خصوص هنگامی بروز می کند که فرد بر انجام تمرین ها با تکنیک هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار می کند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده اند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.

۷ زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان می دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث می شود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید. یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می شود در سوزاندن کالری موفق نباشید. میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می سوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ا ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت ، مربیان حاضر در سالن می توانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

۸ کارنکردن با یک فرد حرفه ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد

یک تمرین دهنده یا مربی حرفه ای به شما کمک می کند هیچ کدام از اشتباه ها را، مرتکب نشوید. تمرین دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش هایتان ببرید. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن کمک بگیرید. این تمرین دهنده، یک برنامه شخصی متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می کند و مراقب است که تمرین ها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم تری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمایی تان کند.

۹ تمرین برای لاغری موضعی

ادعاها در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان می گویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع می یابد یا از آن برداشته می شود. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش های بدن لاغر می شوند.