جدیدترین متد برای پرورش عضلات سرشانه

دوره جدیدی در زمینه تولید سرشانه های حجیم آغاز شده است. آنهایی که دوست دارند از تازه ترین اطلاعات آگاه شوند لازم نیست بیشتر از این صبر کنند، چرا که کلاس از همین حالا آغاز شده است. همه دانش آموزان این کلاس بی تردید در صورتی که توجه کافی داشته باشند، با بهترین نمره ممکن فارغ التحصیل خواهند شد. وظیفه شما پیاده سازی تکنیک های آموخته شده در باشگاه بدنسازی است که با اجرای صحیح آنها می توانید حجیم ترین سرشانه های ممکن را بسازید. حال درس را از بخش اول آغاز کرده و به تدریج وارد مبحث تمرینات می شویم.

بخش اول: آناتومی سرشانه ها

در ابتدا می خواهیم مبحث آناتومی سرشانه را شرح دهیم. آناتومی این قسمت از بدن پیچیدگی خاصی ندارند، اما درک صحیح از عملکرد این عضلات می تواند تمرینات شما را در باشگاه سودمند تر کند.

سرشانه یکی از پرتحرک ترین قسمت های بدن بوده و در عین حال به شدت ناپایدار است. مفصل سرشانه به تنهایی ساختار توپی دارد که قسمت کره ای این مفصل به استخوان هومروس بازو متصل است. قسمت دایره ای شکلی که در برگیرنده این مفصل است نیز گلنوید نام دارد، بخشی که آرتروز و دیگر دردهای مفصلی در آن رخ می دهند. یکی از قسمت های بالایی این مفصل توپی آکرومیوم نام دارد و در کنار آن مفصل، AC  قرار گرفته است. این مفصل بخشی از سرشانه است که با فعالیت های شدید می تواند از جا در بیاید. همین سیستم مفصلی توپی باعث شده درجه آزادی سرشانه ها و دامنه حرکتی آنها افزایش چشم گیری داشته و در نهایت این مفصل را به یکی از پرتحرک ترین مفاصل بدن تبدیل کند.

شکل منحنی وار عضلات سرشانه نیز به واسطه سه گانه بودن عضلات این قسمت است. این قسمت ها، سرشانه های جلویی، خلفی و میانی نام دارند و بنام دلتوئید ها (به معنی سر های سه گانه) خطاب می شوند. ماهیچه های سرشانه سرتاسر مفصل خود را پوشانده اند و به واسطه شکل اتصالی تاندونهایشان، عضلات توپری به چشم می آیند.  این ساختار موزون ، قدرت این ناحیه را برای اعمال نیروی بیشتر تقویت می کند، اما کمی از انعطاف پذیری آن در برخی زوایا می کاهد.

بخش دوم: قسمت های مختلف سرشانه

دلتوئید جلویی:

این بخش از سرشانه ها درست در قسمت جلویی این عضلات قرار گرفته و از روی استخوان ترقوه تا بازو را پوشش می دهند. وظیفه اصلی این بخش از سرشانه ها پایدار نگه داشتن دستها در حین انجام حرکت چرخشی است. دلتوئید های جلویی با خم شدن های عرضی نیز یاری گر این مورد هستند، اما قدرت چندانی در این رابطه ندارند.

دلتوئید میانی:

عضلات حاضر در بخش میانی سرشانه ها را دلتوئید های میانی می گویند، قسمتی که روی مفصل سرشانه را تا ابتدای استخوان بازو پوشش می دهند. وظیفه این قسمت از سرشانه ها باز کردن عرضی دستها در امتداد بدن و همچنین کشیدن دستها در عرض بدن می باشد.

دلتوئید خلفی:

دلتوئید های خلفی یا پشتی قسمت پشتی این عضلات سه گوش را تشکیل داده و حرکت ستون فقرات از کتف بدن را کنترل کرده و آنها را به بازوها و هومروس ارسال می کنند. این بخش از سرشانه به حرکت رو به عقب شانه و دست ، چرخش خارجی شانه ، حرکت بازوها در عرض به سمت عقب، دور کردن بازوها از جلوی سینه به سمت بیرون در مسیر عرضی کمک می کند.

روتیتور کاف (rotator cuff):

قسمت کلیدی دیگر در آناتومی سرشانه ها روتیتور کاف می باشد، مجموعه ای که از چهار عضله مختلف تشکیل شده و در نهایت آسیب پذیر ترین قسمت سرشانه است . این چهار عضله کوچک و حیاتی تمام حرکات چرخشی بالای سر سرشانه ها را کنترل می کنند.

بخش سوم: حرکات تمرینی سرشانه

-          نشر از جلو با هالتر

-          نشر از جلو با دمبل

-          نشر از جلو با کابل

-          نشر از جانب با دمبل

-          نشر از جانب با کابل

-          نشر خم

-          فلای معکوس با کابل

-           آرنولد پرس

-          پرس نظامی

-          پرس سرشانه با هالتر

-          پرس سرشانه دمبل

-          کول با هالتر

-          کول با دمبل

-          کول با کابل

بخش چهارم: برنامه های تمرینی سرشانه

برنامه شماره 1:

نشر از جلو با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر خم  3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس سرشانه با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 2:

نشر از جلو هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس نظامی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 3:

نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر خم 3  ست با 8 الی 12 تکرار

آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 4:

نشر از جلو با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

پرس سرشانه با هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 5:

نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

با ورود به دنیای تمرینات متوجه موضوع رابطه ذهن با عضلات می شوید. در حین تمرین باید فعالیت تک تک عضلات را در حین انجام تکرار ها احساس کنید. اگر قادر به احساس عضلات خود نیستید، شک نکنید که قسمتی از کارتاناشتباه است  و یا وزنه هایی که برای تمرین در نظر گرفته اید بیشتر از آن چیزی است که قادر به کنترلش هستید، چرا که در این وضعیت عضلاتی به غیر از عضلات سرشانه هم درگیرمی شوند.