کلینیک جامع آموزش پزشکی

کلینیک جامع آموزش پزشکی

همچنین می توانید کانال ما در تلگرام را دنبال کنید با عنوان: نکات مهم سلامتی t.me/public_health
کلینیک جامع آموزش پزشکی

کلینیک جامع آموزش پزشکی

همچنین می توانید کانال ما در تلگرام را دنبال کنید با عنوان: نکات مهم سلامتی t.me/public_health

4 باور غلط درباره دویدن و نکات مهم در پیاده روی

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg

بخش مهمی از همه ورزشها را دویدن به خود اختصاص داده است. این ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربیهای بدن می‌شود، بلکه باعث افزایش شادابی و روحیه مثبت می‌شود. دویدن یک مدل ورزش خیلی خوب برای افراد عادی ای مثل ماست،این ورزش به ما کمک می‌کند تا انداممان متناسب و بدنمان سالم بماند. با این حال، باید هنگام دویدن چیزهایی را در ذهن خود داشته باشید.


http://sparta.fm/wp-content/uploads/2013/12/RUN4LIFE2.jpg

پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست.ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می گردد. برعکس "پیاده روی با کمی سرعت" ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود.

هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد.در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است.پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند و بر روحیه ورزشکار تاثیرگذار است. با این حال تصورات غلطی درباره دویدن وجود دارند.

http://aks.roshd.ir/photos/34.9935.medium.aspx



متداول‌ترین این باورهای غلط به شرح زیرند:

1 - دویدن برای زانواها ضرر دارد
درست است که با دویدن به بدن و زانوها فشار می‌آید، اما مطالعات مختلف نشان داده است که دویدن به قدرتمند شدن زانوها و مفاصل کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها مفید است.دویدن برای بدن ضرر ندارد. ما برای دویدن ساخته شده‌ایم. برای این که از آسیب رسیدن به زانوها جلوگیری کنیم باید از کفش های مناسب استفاده کنیم. به هنگام دویدن باید سرعت را کم و زیاد کرد و در حین دویدن کمی با سرعت زیاد پیاده روی کرد. به بدن خود زمان دهید تا آرام‌آرام شروع کند و به دویدن عادت کند.

2 - بلافاصله بعد از شروع دویدن وزن زیادی کم می‌کنید
دویدن تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارد، اما قرار نیست که این تاثیر را به سرعت مشاهده کنید. مدل دویدن بر کاهش وزن تاثیر دارد. همچنین دویدن با شدت زیاد اشتها را افزایش می‌دهد. مطمئن شوید که به اندازه‌ای که می‌سوزانید غذا می‌خورید. بهتر است زیاد بر روی وزنه نروید و بی صبرانه منتظر کاهش وزن نباشید. وزنه نشان نمی دهد که چقدر ماهیچه‌ها را پرورش داده‌اید و چقدر از چربی‌های بدن شما سوزانده شده اگر احساس کردید انرژی بیشتری دارید، لباس‌ها به تن شما زیباترند و حس خوبی دارید، بدانید که دویدن بر روی شما اثر مثبت داشته است.

3 - با دویدن نیازی به انجام ورزش‌های دیگر نیست
بدن علاوه بر دویدن به ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری ، شنا و ... احتیاج دارد.بهترین و موثر‌ترین کار انجام هم زمان سه فرم تمرینی مختلف است. 1 ورزش با شدت زیاد و کوتاه مدت برای افزایش سوخت و ساز بدن. 2 ورزش‌های قدرتی برای پرورش ماهیچه‌ها 3 ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری اضافه انجام هم زمان این ورزش‌ها از خستگی و آسیب‌دیدگی‌ نیز جلوگیری می‌کند.

4 - به اندازه کافی برای دویدن لاغر و جوان نیستم
همه می‌توانند بدوند. سن و جثه نشان دهنده توانایی برای دویدن نیست. دوندگان ماراتنی در دنیا وجود دارند که 80 تا 100 سال سن دارند. بنابراین برای دویدن نیاز به داشتن بدنی ایده‌آل نیست.

نکات مهم در پیاده روی سریع

- هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت؛

- سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.

- گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.

- مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.

- هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.

- این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.

- این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.

- با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.

http://aks.roshd.ir/photos/34.9995.medium.aspx

۸ اشتباه متداول درباره‌ی دویدن

۱. خیلی تند دویدن در ابتدا
اگر از همان ابتدا خیلی سریع شروع به دویدن کنید، خیلی زودتر از اینکه به خط پایان برسید انرژی‌تان تخلیه می‌شود. آرام شروع کنید و برای بدست آوردن نیروی حرکت به سمت پایان، انرژی و ریتم بگیرید.

۲. پویشدن کفش‌های نامناسب
پوشیدن کفش‌های مخصوص دو قدیمی یا کفش‌های نامناسب، می‌تواند باعث شود آسیب ببینید. مطمئن شوید که کفش‌هایتان را از یک فروشگاه مخصوص دو و با راهنمایی فروشنده خریداری می‌کنید، تا با توجه به نوع پای شما و سبک دویدنتان یک جفت کفش مناسب را پیشنهاد کند.

۳. موقعیت دست‌ها
بعضی‌ها هنگامی که می‌دوند با شور و نشاط زیادی دست‌هایشان تاب می‌خورد، بعضی‌ها هم آنقدر دستهایشان را سفت به بدنشان می‌چسبانند که باعث می‌شود بی دست و پا بنظر بیایند و زود خسته شوند. ایده‌آل این است که دست‌هایتان را در سطح کمر خود و با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگاه دارید. همچنین هنگام دویدن دست‌هایتان را به عقب و جلو نوسان دهید.

۴. پوشیدن لباس نامناسب
پوشیدن لباس خیلی کم یا خیلی زیاد می‌تواند باعث شود احساس ناراحتی کنید. با توجه به آب و هوا لباس مناسب دویدن به تن کنید.

۵. گام‌های بلند
برخی از دونده‌ها معتقدند که برداشتن گام‌های بلند سرعت و راندمان آن‌ها را بالا می‌برد. اما چنین نیست. در حقیقت شما خیلی زود خسته خواهید شد و حتی ممکن است از ناحیه‌ی ساق پا دچار آسیب شوید، آسیبی که بخاطر وارد شدن ضربات مستمر به عضلات اطراف درشت نی شما وارد می‌شود.

۶. خیلی طولانی خیلی زود
این مورد برای مبتدیانی است هیجان‌زده اند و مسافت‌های طولانی را می‌دوند. از آنجایی که دویدن برای آن‌ها کار جدیدی است، معمولاً خیلی سریع به سمت مسافت‌های طولانی می‌روند. برای اینکه از این موضوع دوری کنید، با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج سرعت و استقامت خود را افزایش دهید تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.

۷. دویدن در سراشیبی
گام‌های طولانی‌تر، و خیلی خم شدن به سمت جلو اشتباهات متداولی است که اغلب مردم هنگام دویدن در سراشیبی مرتکب می‌شوند. هنگامی که می‌خواهید سراشیبی را بدوید، باید کمی خم شوید، و گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تری بردارید.

۸. مصرف مایعات کم
مردم واقعاً نمی‌دانند هنگامی که می‌دوند چقدر آب از دست می‌دهند. آن‌ها مایعات محدودی مصرف می‌کنند که باعث خواهد شدن بدنشان به وضعیت بی آبی برسد. توجه به نوشیدن قبل، بعد و در حین ورزش می‌تواند بسادگی این مشکل را برطرف کند.

http://aks.roshd.ir/photos/34.10064.medium.aspx

حرف آخر:

اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد. بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند. از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود، اشاره کرد.اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان، ضمن اینکه با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.

از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است.دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید. دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.

تناسب اندام این روزها

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg
یکی از معضلاتی که اکثرافراد بخصوص بانوان در دوره رژیم و کاهش وزن با آن درگیر هستند ،اندازه گیری وزن خودشان با ترازوهای خانگی بخصوص دیجیتالی ها است. برای از بین بردن این معضل ابتدا باید بدانیم چه زمانی می توان اقدام به وزن کشی با ترازو کرد!؟ بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا پس از اجابت مزاج و تخلیه روده ها و با یک لباس سبک و راحت است که وزن دقیق را نشان می دهد، که این اندازه گیری فقط باید هفته ای یک بار باشد.
 
باید توجه داشت این کار نباید هر روز انجام شود زیرا اگر فردی هر روز کاهش وزن داشته باشد باید بدانیم که وی با چه روشی اقدام به کاهش وزن کرده است، درصورتی که کاهش وزن وی فقط با داشتن رژیم غذایی خاصی باشد باید توجه کرد که رژیم غذایی که هرروز کاهش نیم تا یک کیلویی به همراه دارد نه تنها چربی ها را از بین نمی برد بلکه فقط آب و املاح بدن به همراه بافت عضلانی را کاهش می دهد که این به هیچ عنوان اصولی نیست زیرا باعث می شود که فرد دچار بیماری شده و همچنین پوست بدنش به شدت شل و افتاده شود وعلاوه بر از دست دادن سلامتی از زیبایی و تناسب اندام نیز محروم می شود.
 
متاسفانه این روزها رژیم گرفتن و رعایت برنامه غذایی برای کاهش وزن یا بنا به توصیه افراد غیر متخصص که اکثر مواقع به صورت نقل قول و گوش به گوش است و یا رژیم های اینترنتی است که هردوی این موارد به صلاح فرد نیست، زیرا هر برنامه غذایی ویژه فرد خاصی است و حتی اگر توسط فرد متخصص پیشنهاد شده باشد فقط برای بیمار یا مراجعه کننده خاص است و نمی توان بدلیل اینکه فردی با آن رژیم غذایی به نتیجه مورد نظر رسیده همه از آن رژیم پیروی کنند.
 
بهترین میزان کاهش وزن باید هفته ای حداکثر یک کیلو باشد اما در افرادی که دچار چاقی خطرناک هستند می توانند زیرنظر پزشک یا متخصص در هفته 2تا 3 کیلو نیز کاهش وزن داشته باشند که این موارد بسیار کم هستند. اعداد ترازو به تنهایی نمی تواند نشانگر دقیقی برای این باشد که فردی ازدیاد و یا کاهش وزن دارد و وی را چاق یا لاغر محسوب کرد، زیرا اعداد ترازو بدون توجه به نسبت قدی و نوع استخوان بندی فرد فقط و فقط وزن را نشان می دهد.
 
باید به اسکلت بدنی و استخوان بندی بدن افراد نیز توجه کرد، به قول قدیمی ها برخی افراد استخوان بندی درشتی دارند و جرم استخوان این افراد نیز بیشتر از سایرین است، پس نمی توان فقط با رفتن روی ترازو و اندازه گیری از طریق آن فردی را چاق یا لاغر بنامیم.مهم نیست که فرد چند کیلو است،بلکه ورزیدگی عضلات بدن است که شاخص توده بدنی (BMI)که مقیاسی برای اندازه گیری میزان تناسب وزن نسبت به قد فرد است را نشان می دهد. امکان دارد دونفرکه از نظر قدی با هم برابرهستند از نظر وزنی نیز هردو 100 کیلوگرم وزن داشته باشند . یکی از آنان فرد ورزشکاری است با بدنی عضلانی100 کیلوگرم وزن دارد، اما دیگری یک فرد عادی با بدنی پر از توده چربی است که او نیز 100 کیلو وزن دارد.
 
 به طور کامل مشخص است که فرد عادی با بدنی مملو از چربی در معرض خطر است اما فرد ورزشکار دارای بدنی سالم است، در حالیکه این دو نفر اگر بر روی ترازو بروند به یک میزان اضافه وزن دارند. پس محاسبه بدن برای کاهش وزن و لاغری و رسیدن به تناسب اندام از طریق ترازو کاری غیر علمی است.اگر تاکنون در حالیکه از یک رژیم غذایی اصولی به همراه برنامه ورزشی برای کاهش وزن پیروی می کنید اما باز هم کاهش وزن ندارید و وزنتان ثابت مانده ، بدانید که تنها نیستید. تمرینات کاردیو و مقاومتی، هر دو می‌توانند عضله سازی کنند و چربی را کاهش دهند، بنابراین فقط به این خاطر که اعداد روی ترازو تغییری نکرده‌اند، به این معنی نیست که تمام آن ورزش‌ها، بی فایده بوده است.

باید بدانید که عضله، دارای چگالی بیشتری نسبت به چربی است، یعنی نسبت به یک توده‌ی چربی مشابه، حجم کمتری می‌گیرد. این مساله توضیح می‌دهد که چرا ممکن است بدون آنکه وزن قابل توجهی از دست دهید، لاغرتر بنظر برسید.وزن ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺎ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺍﺳﺖ .ﻫﺮ ﺩﻭﯼ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﻫﺴﺘﻨﺪ! ﺍﻣﺎ ﭼﻮﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﻣﺘﺮﺍﮐﻢﺗﺮ ﺍﺯ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﻭﻗﺘﯽ ﻋﻀﻠات ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ،ﻻﻏﺮﺗﺮﺑﻪ نظر ﻣﯽﺭﺳﯿﺪ. در واقع از آنجایی که یک کیلو چربی، حدود ۴ برابر بافت عضلانی فضا اشغال می‌کند، این امکان وجود دارد که حتی با ثابت ماندن وزن بدنتان، جمع و جورتر بنظر برسید. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﻋﻀﻠﻪ ﺣﺪﻭﺩ 100 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻣﯽﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﭼﺮﺑﯽ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺣﺪﻭﺩ 4 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻣﯽﺳﻮﺯﺍﻧﺪ، ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﻫﺮ ﻗﺪﺭبا افزایش عضله بدن ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺗﺮ ﺷﻮﯾﺪ، ﺳﺮﻋت ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ نیز ﺑﺎﻻﺗﺮ ﻣﯽﺭﻭﺩ. ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻣﺜﻞ دوﯾﺪﻥ ﺑﺎﻋﺚ ﺳﻮﺧته ﺷﺪﻥ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎﯼ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ ﺗﻤﺮﯾنات ﻗﺪﺭﺗﯽ ﺑﻪ ﺳﺎﺧﺖ ﺑﺎﻓﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻫﺮ ﺩﻭ ﻧﻮﻉ ﺍﯾﻦ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎ ﺗﻀﻤﯿﻦ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑﺪﻥ ﻭ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺍﺳﺖ.
 
بهتر است به جای حساسیت بی جا به وزن بدن، با اندازه گیری سایز بدن میزان موفقیت را در کاهش وزن بسنجیم زیرا همانطور که ذکر شد حجم چربی از حجم عضله بیشتر است و وقتی فردی سایز کم میکند به طور حتم چربی از دست داده ،که این بهترین اتفاق در رسیدن به تناسب اندام است و نشانگر این است که فرد مورد نظر در راه درستی قدم بر می دارد و علاوه برتناسب اندام با داشتن بدنی عضلانی تر و چربی کمتر به سلامتی خود نیز کمک می کند.
 
متاسفانه اعداد و ارقام ترازوها برای بیشتر بانوان ما به شکل یک شاخص صحیح در آمده و از نظر روانی بسیار آنان را آزار می دهد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به وزن و دقت بی مورد به بالا و پایین شدن گرمی از وزن که هیچ پشتوانه علمی ندارد، دقت کنیم که سالم و اندازه غذا بخوریم و ورزش را به صورت یک عادت در زندگی خودمان قرار دهیم. زیرا با این روش به طور حتم در عین داشتن سلامتی و شادابی به تناسب اندام نیز خواهیم رسید.


تحرک بدنی و تغییر الگوهای غذایی مناسب‌ترین راه درمان چاقی

http://i33.tinypic.com/vg4m6q.jpg

افزایش تحرک بدنی و تغییر الگوهای غذایی بهترین و سالم ترین راه‌های درمان چاقی و اضافه وزن است.  کم تحرکی و شیوع زندگی ماشینی را از اصلی‌ترین علل شیوع چاقی و اضافه وزن در جامعه است: افزایش مصرف شیرینی جات وتنقلات، فست فودها و نوشابه‌های گازدار بە نوبه خود در شیوع چاقی و اضافه وزن موثرند.

استفاده از غذاهای سرخ شده سبب شیوع چاقی می گردد،  سرخ کردن سبب افزایش چند برابری کالری غذا می‌شود و این مسئله می تواند در شیوع چاقی اثرگذار باشد.نادری گفت: افزایش مصرف روغن جامد در بین مردم جامعه نیز از دیگر علل شیوع چاقی است.پرخوری یکی دیگر از اصلی ترین علل شیوع چاقی است، پرخوری بە معنای دریافت کالری بیش از نیاز بدن است کە بە نوبه خودسبب شیوع چاقی و اضافه وزن می گردد.

استفاده از غذاهای چرب‌تر، شورترو شیرین‌تر سبب تغییر ذائقه اشخاص جامعه می‌شود،  پیشنهاد می گرددخانواده‌ها از مصرف بیش از حد چنین موادی اجتناب کنند چرا کە مصرف بیش ازحد این نوع مواد سبب تغییر ذائقه اشخاص می گردد.

چاقی  زمینه ساز بروز بیماریهای چاقی زمینه ابتلا بە بیماریهای قلبی و عروقی، ابتلا بە فشارخون، چربی و کلسترول خون را فراهم می‌کند.وی افزود: چاقی همچنین زمینه ابتلا بە بیماری‌های کبد چرب، بیماری‌های خودایمنی نظیر ام اس، سنگ های صفراوی و آرتروز زانوها و کمر درد را فراهم می‌کند.


http://axgig.com/images/43458887984722580853.gif

عدم چالاکی، خستگی زودرس، تنگی نفس و اختلال درروند زندگی  از پیامدهای چاقی می باشندچاقی همچنین زمینه سرخوردگی و ابتلا بە افسردگی را در فرد بە وجود می آورد چرا کە سبب انگشت نما شدن فرد می‌شود.چاقی در مردان خطرناک‌تر است،  در مردان به ازای ۱۰ درصد افزایش وزن ۱۳ درصد احتمال مرگ افزایش می‌یابد کە این رقم در زنان کمتر است. خوردن غذاهای صنعتی سبب سیری کاذب می گردد، این در حالیست کە سلول‌های بدن گرسنه می باشند و مواد مغذی مورد نیاز خود رادریافت نکرده‌اند.

 

معجزات دهگانه‌ی پیاده روی

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg

افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری‌های قبلی عروقی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان و... بسیاری از محققان راه به چاره جویی در این مورد وا داشته است پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخششی از زندگی روزمره، می‌تواند یک چاره‌ی رفع این مشکل باشد.پیاده روی از دو نوع دیابت پیشگیری می‌کند: برنامه‌های پیشگیری  از دیابت نشان داده‌اند که 150 دقیقه پیاده روی طی هفته و کاهش فقط 7 دقیقه درصد از وزن بدن "حدود 5 تا 7 کیلوگرم"  می‌تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.پیاده روی روی قلب شما را نیرومند می‌سازد.

 
پیاده روی برای مغز مفید است:  زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی میکنند، عملکرد ذهنی بهتری در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی دارند صورت میگیرد، پیاده روی برای استخوان‌ها مفید است. زنانی که  یائسگی  را پشت سر گذاشتند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زمانی که مسافت‌های کمتری  را می‌پیمایند بالا تر است همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از پوکی استخوان‌های پا نیز بسیار موثر است.پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می‌دهد: 30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 در هفته به مدت 12 هفته‌، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش می‌‌دهد.
 
پیاد‌ه روی میزان خطر ابتلا به سرطان سفید و کولون "روده‌ی  بزرگ" را کاهش می‌دهد: زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت نیم در هفته پیاده روی دارند، نسبت به زمان بی‌تحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه و کولون "روده‌ی بزرگ" را کاهش می‌دهد: زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زمان بی‌تحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری  برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند  ورزش می‌تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان  مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می‌دهد.یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق است که از این طریق می‌توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید. پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد: فقط 3  بار در طول هفته و هر بار 30 دقیقه پیاده روی به صورت  چشمگیری می‌ـواند سلامت سیستم قلبی و ریوی را تنظیم کند.پاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم، سلامتی را ارتقاء می‌دهد:
 
 پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت سه مرحله پیاده روی دقیقه‌ای روزانه منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان ان می‌شود"مثلا یک پیاده روی 30 دقیقه‌ای روزانه" پیاده روی عملکرد جسمی بدن را بهبود می‌دهد؛علاوه بر این که پیاده روی تناسب اندام و عملکردهای جسمی را بهبود می‌بخشد، از ناتوانایی‌های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می‌‌کند.یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع تمرین است که افزایش طریق می‌توان  سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید.اما چه مقدار پیاده‌روی داشته باشیم؟

دو پیشنهاد در این مورد وجود دارد:

پیشنهاد اول:  
30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط با سرعت کمی بیشتر از سرعت پیاده‌روی عادی برای 5 روز یا بیشتر در طول هفته. البته می‌توانید این 30 دقیقه را به دو زمان 15 دقیقه‌ای یا 3 زمان 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید منظور از شدت متوسط، ایجاد گرما و نفس زدن خفیف در فرد است.

پیشنهاد دوم:
 20 تا 60 دقیقه پیاده‌روی مداوم برای 3 تا 5 روز در طول هفته که ضربان قلب را به 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان برساند. اما نظرات دو تن از متخصصان این امر در خصوص فواید پیاده‌روی و اثرات مثبت آن روی سلامت بدن انسان به شرح زیر است.پیاده روی ورزشی بسیار مفید است که اثرات خیلی مثبتی روی سلامت انسان دارد، البته چند نکته باعث بهبود پیاده‌روی می‌شود: اگر پیاده روی در دامن طبیعت یا در کنار رودخانه‌ها و کوهپایه‌ها و جنگل‌ها و درختان انبوه باشد، می‌تواند اثر خیلی مثبت و بهتری نسبت به پیاده روی در فضای عادی داشته باشد.

پیاده ‌روی باعث بهبود وضعیت روحی و روانی افراد می‌شود همچنین روی فیزیولوژی، پوکی استخوان و سیستم عضلانی بدن تأثیرگذار است و برای افراد بین 45 تا 50 سال بسیار ورزش مفیدی بوده و می‌تواند دستگاه گردش خون و کنترل فشار خون اثرگذار باشد و همچنین ورزش‌های هوازی از قبیل پیاده روی می‌تواند چربی بدن را کنترل کند و کاهش اضافه وزن را به دنبال داشته باشد.پیاده‌روی باعث جلوگیری از آلزایمر می‌شود و بهتر است این ورزش در طبیعت انجام شود تا اثر مثبت آن بیشتر هم شود.

شاید اگر ما در خصوص ورزش دیگری صحبت می‌کردیم نیاز به مطالعه و تحقیق بود، اما پیاده‌روی از اصول زندگی ما بوده و قسمتی از زندگانی ما بوده است، اما زندگی مدرن انسان باعث شده تا همه‌ی کارهای انسان به وسیله‌ی ماشین‌ها انجام شود حتی باز کردن درب پارکینگ خانه‌ها و مردم فرصت کمتری برای این کار دارند، اما من توصیه می‌کنم که افراد حداقل روزی 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند تا از اثرات ارزشمند آن از قبیل تنظیم فشارخون و تنظیم چربی بدن و همچنین دوری از بیماری‌های مختلف بهره‌مند شوند.پیاده روی بهتر است صبح زود که اکسیژن زیاد است انجام شود و مکان آن هم بهتر است در طبیعت و کنار درختان باشد تا اکسیژن بیشتری به انسان برسد، زیرا اکسیژن لازمه‌ی این ورزش می‌باشد.بهتر است افرادی که بیماری‌های قلبی و ریوی مبتلا هستند با پزشکان خود مشورت کنند و بعد به انجام این ورزش بپردازند.



نکات مهم در پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg

-سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.


-پیاده روی باید حداقل 15 دقیقه به طور پیوسته باشد؛قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد و به لاغری هم کمکی نمی کند.

-هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

-اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

-پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

-دقت کنید تا سرعتتان را در پیاده روی کم و زیاد کنید و مدام با یک سرعت مشخص حرکت نکنید تا با این روش و تغییر ضربان قلب کالری بیشتری بسوزانید.

-برای اینکه از نتایج پیاده روی بهره مند شوید بهتر است که زمان بین 30تا 40 دقیقه  آن هم حداقل 4روز در هفته را به پیاده روی اختصاص دهید.لازم است بدانید پیاده روی کمتر از این زمان به کاهش وزن کمک نمی کندو فقط برای سلامتی مفید است.
 
-زمان مناسب برای پیاده روی؛زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید، به طور مثال اگر  احساس می کنید هنگام صبح، انرژی و علاقه  بیشتری برای ورزش کردن دارید، پس صبح بهترین زمان برای پیاده روی شما محسوب می شود.




اگر کمردرد دارید بخوانید

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg

یکی از نکات مهم در کمردرد، تشخیص علت آن است که آیا منشا عصبی، عضلانی یا مفصلی دارد.در ستون فقرات حدود 24 تا 25 منطقه وجود دارد که می‌توانند علت درد شوند، اما دیسک یکی از مهم‌ترین مواردی است که به وسیله ام.آر.آی نیز به خوبی به تصویر کشیده می‌شود. در همین زمینه افراد زیادی وجود دارند که نیاز به عمل دارند، اما بعضا متاسفانه به دلیل ترس از بدتر شدن وضعیت خود که صرفا ناشی از شنیدن گفته‌های بیماران دیگر است، اقدام به جراحی نمی‌کنند.علت ادامه بسیاری از دردهای کمر، تنها تشخیص نادرست از ابتدای بیماری است. پس یک فیزیوتراپیست یا پزشک حتما باید قبل از شروع درمان، علت کمردرد را تشخیص دهد تا بتواند هدفمند برنامه درمان را به بیمار ارائه دهد.

به استناد منابع، منشأ 70 درصد کمردردها عضلانی است که طی آن عضله و غلاف پوشاننده آن دچار التهاب شده یا تاندون آن کشیده می‌شود، ولی گاهی اوقات نیز کمردرد ناشی از دیسک است که طی آن دیسک یا برجسته شده یا در صورت جدی‌تر، از محل خود بیرون آمده است. دیسک می‌تواند ضمن ایجاد فشار به لیگامان طولی خلفی ستون فقرات، موجب ایجاد برجستگی شود که در این صورت با فشار به نخاع، دردهای مرکزی ایجاد می‌شوند؛ اما اگر به صورت محیطی یا جانبی به ریشه‌های نخاعی فشار وارد کند، بیمار علایم محیطی به خود می‌گیرد مثلا می‌گوید درد در پای من می‌پیچد.

ورزش‌هایی باید انجام شودکه در درجه اول موجب تقویت ستون فقرات و سپس تقویت عضلات شکمی می‌شود. در این روند، 4 یا 5 عضله که تشکیل‌دهنده جدار شکم هستند باید با ورزش‌های خاص تقویت شوند.در این حالت بهتر است به روی کمر بخوابید در حالی که یک پا روی زمین و به صورت کشیده است، پای دوم را به صورت جمع در شکم آورید چند ثانیه نگه دارید و این کار را ضمن تعویض پاها، چند نوبت با سرعت ملایم تکرار کنید. در حرکت دیگر، به شکم بخوابید و سعی کنید با آرنج‌های خود که روی دست و کف دست خود تکیه داده‌اید خود را به سمت بالا بکشید و سینه را از زمین دور کنید تا کمر قوس راست شدگی به خود بگیرد؛ این تمرین موجب می‌شود هم دیسک جا بیفتد هم عضلات تقویت شوند.هنگام راه رفتن نیز شکم خود را به داخل ببرید و با شکم سفت راه بروید، زیرا طبق اطلاعات بیومکانیکی ثابت شده هر چه شکم داخل‌تر باشد فشار روی دیسک برداشته می‌شود. به اصطلاح ساده‌تر باید «فیگور» بگیرید و راه بروید زیرا اگر شکم به سمت جلو باشد، بدن را هم با خود به جلو می‌کشد و موجب فشار روی مفاصل می‌شود.

مکمل‌های غذایی تیغ دو لبه

http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg


مکمل‌های غذایی تیغ دو لبه http://www.irannaz.com/user_files/image/13/42.jpg

ویترین داروخانه‌ها این روزها پر است از قوطی‌های کوچک و بزرگ مکمل‌های تغذیه‌ای که مسلما خریداران پر و پا قرصی هم دارد.  مکمل‌های غذایی درست مانند تیغ دو لبه در بدن عمل می‌کنند و اگر آنها را برای رفع کمبودهای تغذیه‌ای ـ‌که به دلایل مختلف با آن مواجه شده‌ایم ـ مصرف کنیم هم نیاز بدنمان را برطرف کرده‌ایم و هم به حفظ سلامتی خود کمک کرده‌ایم. اما مصرف بیش از اندازه و خودسرانه و ناآگاهانه انواع مکمل‌های غذایی، باعث ایجاد مسمومیت می‌شود و نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه آن را به خطر هم می‌اندازد.
بخش مهمی از مصارف نادرست مکمل‌های غذایی و دارویی عدم آگاهی و تبلیغات اغواکننده و غیرعلمی سودجویان می باشد بسیاری از مکمل‌های غذایی دارای مقادیر بالایی از ویتامین‌ها و املاح است که مصرف نابجا و بی‌رویه‌ی آنها باعث تجمع این مواد در بدن، ایجاد مسمومیت و اختلال در تعادل الکترولیت بدن و اختلال در عملکرد آنزیم‌های مهم بدن می‌شود و حتی می‌تواند آسیب به اندام‌های حیاتی بدن از جمله کبد، کلیه و قلب را در پی داشته باشد.


بدنسازی, حجم عضلات, برای عضلات, وی پروتئین


http://img.tebyan.net/ts/persian/blue/Parts/box-payameSalamat.jpg


پروتئین ها وافزایش حجم عضله در بدنسازی http://www.irannaz.com/user_files/image/13/42.jpg

برای داشتن بدنی متناسب و اندامی عضلانی باید به فاکتورهای مهمی مانند: برنامه غذایی و ورزشی، انتخاب مکمل های مناسب، خواب و استراحت کافی توجه نمود.

مهترین فاکتور در از بین بردن چربی ها و ساختن عضلات افزایش سرعت متابولیزم بدن می باشد، زمانی که سرعت متابولیزم افزایش یابد بدن به طور طبیعی تمایل بیشتر به سوزاندن چربی ها و تبدیل آن ها به انرژی، پروتئین سازی و ساختن عضلات خواهد داشت.

نوع متابولیزم(سوخت و ساز) بدن:

غدد تیروئید و آدرنالین(فوق کلیوی) از مهمترین غدد بدن می باشند و فعالیت آن ها برای ادامه حیات انسان ضروریست. هورمون های بسیار مهمی مانند تیروکسین، T3 ،T4، کورتیزول، تستسترون، DHEA و... توسط این غدد ترشح می شوند که وظایف آن ها در بدن عبارتند از: تنظیم سوخت و ساز، تنظیم سیستم گوارش، تولید انرژی، پروتئین سازی، ترمیم و بازسازی بافت های بدن، تنظیم خواب، تنظیم سیستم جنسی و ده ها وظیفه دیگر، میزان این هورمون ها تعیین کننده نوع و سرعت متابولیزم بدن می باشند، وقتی این غدد بیش از حد فعال باشند متابولیزم بدن فرد سریع خواهد بود و هر گاه این غدد کم کار باشند متابولیزیم بدن فرد کند خواهد بود. این غدد برای داشتن فعالیتی صحیح و به اندازه، نیازمند ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند، کمبود و یا ازدیاد هر ماده معدنی در بدن می تواند باعث پر کاری و یا کم کاری این غدد شده و سبب بروز لاغری، ازدیاد وزن و سایر ناراحتی ها شود.

زمانی که سرعت متابولیزم بدن کند باشد، بدن به جای تبدیل مواد غذایی به انرژی، آن ها را به چربی تبدیل و در خود ذخیره می کند، در این حالت فرد دائما با کاهش انرژی روبروست و برای کسب انرژی تمایل به خوردن مواد غذایی بیشتر بخصوص مواد قندی و شیرین دارد. چرا که مواد شیرین سریعا قند خون را بالا برده و سبب افزایش انرژی می شوند، خوردن مواد شیرین علاوه بر داشتن کالری بالا سبب ترشح بیشتر هورمون انسولین شده که خود باعث ازدیاد وزن بیشتر می شود، با ترشح بیشتر هورمون انسولین قند خون دائما افت می کند و فرد با عوارضی مانند بی قرار شدن، ضعف، خستگی و... مواجه می شود و به ناچار به خوردن مواد غذایی و تنقلات بیشتر روی می آورد و نمی تواند بافت چربی بدن خود را کاهش دهد!

و در حالت بر عکس زمانی که سرعت متابولیزم بدن سریع(در حد متعادل) و سطح هورمون های مولد انرژی در حد نرمال باشند بدن مواد غذایی را به جای چربی به انرژی تبدیل کرده و به ساختن عضلات و پروتئین سازی تمایل دارد، با تنظیم متابولیزم بدن که متاسفانه اکثر مربیان و متخصصین تغذیه هیچ گونه اطلاعاتی در این زمینه ندارند سطح انرژی افزایش می یابد و با  برنامه غذایی مناسب بدن در شرایطی قرار می گیرد که به استفاده از  ذخیره چربی ها برای کسب انرژی می پردازد. این اصول علمی بدنسازی است نه مصرف بی رویه پروتئین، چربی سوزها و هورمون ها، که هیچ یک متابولیزم بدن را اصلاح نمی کنند و با قطع مصرف مشکلات به حالت اولیه بر می گردند.

تذکر: لطفا جهت افزایش سرعت متابولیزم بدن از مصرف هر گونه هورمون که توسط برخی از متخصصین تغذیه یا ورزشی تجویز می شود، جدا خودداری نمایید، عوارض شدید کبدی، پوستی، ریزش مو و حتی افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان در افراد مصرف کننده گزارش شده است و با قطع مصرف هورمون متابولیزم بدن مجددا به حالت اولیه می گردد. با تنظیم سطح مواد معدنی و ویتامین ها سرعت متابولیزم بدن اصلاح و فعالیت غدد آدرنالین و تیروئید به حالت تعادل در می آید و به هیچ عنوان نیازی به استفاده از هورمون نمی باشد.

در برنامه بدنسازی گروه Body tune-up

1.با آنالیز مو نوع متابولیزم بدن مشخص و سطح مواد معدنی اندازه گیری می شود و با تنظیم آن ها فعالیت غدد تیروئید و آدرنالین به حالت تعادل در می آید که سبب افزایش سرعت متابولیزم بدن می گردد، در این حالت بدن تمایل بیشتری به سوزاندن چربی ها و تبدیل آن ها به انرژی و پروتئین سازی خواهد داشت.

2.برنامه غذایی: برنامه های غذایی ارائه شونده توسط گروه Body Tune-up متناسب با متابولیزم بدنتان و شرایط سنی شما خواهد بود، بدون نیاز به پر خوری و یا کم خوری، مصرف بیش از حد پروتئین و با برنامه غذایی استاندارد و متنوع به اندامی متناسب خواهید رسید.

3.برنامه های بدنسازی: از مهمترین فاکتورها در رسیدن به اندام متناسب می باشد برنامه های ورزشی گروه Body Tune-up  توسط متخصصین با تجربه طب ورزشی، متناسب با شرایط بدنی شما ارائه می شود، برنامه های سنگین و فشرده لزوماً دلیل بر نتیجه گرفتن بهتر نمی باشد. روزهای استراحت و برنامه های ورزشی برای هر فرد متفاوت است، انجام صحیح حرکات، تنفس صحیح، نرمش های مناسب برای قبل و بعد از تمرین بصورت فایل های آموزشی در اختیار شما قرار خواهند گرفت.

وقتی هر 3 فاکتور یاد شده به درستی اجرا شود بدون نیاز به استفاده از چربی سوزها، هورمون ها، برنامه های سنگین بدنسازی، پرخوری یا کم خوری، طی چند ماه به اندام زیبا و عضلانی دست خواهید یافت


.