نکاتی برای تمرین با وزنه

عده معدودی هستند که تمرین با وزنه را به صورت شایسته می‌شناسند. اگر این رشته ساده بود هر روز عده زیادی فیزیک‌های کم چربی و عضلانی را می‌توانستید در خیابان‌ها مشاهده کنید. پیش از آنکه بیاموزید چطور باید تمرین با وزنه را به درستی اجرا کنید خیلی ضرورت دارد که این 5 نکته در مورد تمرینات با وزنه را درک کنید، حتی قبل از آنکه پای خود را داخل باشگاه بگذارید!

1- اهداف کوتاه و بلند مدتی را مشخص کرده و آنها را بنویسید.

2- به یک طرح و برنامه حداقل 12 هفته متعهد شوید.

3- پیش از شروع مطالعه و تحقیق کنید.

4- از تجربیات یک مربی جهت یادگیری تکنیک‌های صحیح حرکات استفاده کنید.

5- روی پیشرفت تدریجی تمرکز کنید.

1- هدف‌گذاری

طی کردن زندگی به صورت سانتی‌متر به سانتی متر ساده است، اما پیمودن آن به حالت متر به متر دشوار خواهد بود. شما باید در مورد اهداف خود این چنین عمل کنید. یعنی توقع نداشته باشید که تابستان آینده عکس‌تان روی جلد یک مجله فیتنس به چاپ برسد. اول تصمیم بگیرید که طی 3 ماه می‌خواهید چقدر وزن عضلات خود را اضافه کنید. البته این مدت می‌تواند برای 6 ماه یا یکسال هم باشد. پس از آن تصمیم بگیرید کجا می‌خواهید این پروسه افزایش را متوقف کنید. اگر می‌خواهید تا پایان یکسال تمرین حدود 20 کیلو وزن اضافه کنید بنابراین برنامه‌ای احتیاج دارید که حداقل هفته‌ای نیم‌کیلو وزن‌تان را افزایش دهد.

2- تعهد به برنامه

تنها دلیل برای عدم موفقیت این است که واقعاً به اهداف خود متعهد باشید. تکالیف خود را انجام دهید و برنامه‌ای برای تمرین وزنه پیدا کنید که بهترین برنامه برای اهداف خاص و شرایط شما باشد. برنامه را پیش از اجرا کامل مورد بررسی قرار دهید. همه جزئیات آنرا را درک کنید و چنانچه نمی‌توانید متوجه برخی موارد شوید با طراح آن ارتباط برقرار کنید تا مطمئن شوید که سوءتفاهمی در فهم برنامه وجود ندارد. بعد از انتخاب برنامه در قبال تصمیمی که اتخاذ کرده‌اید پاسخگو باشید و تا به پایان رساندش ادامه‌اش دهید. این نباشد که 3 هفته برنامه را انجام دهید و بعد بگویید:«جواب نمی‌دهد…» و سراغ برنامه دیگری بروید!!! این کار باعث بوجود آمدن نگرش شکست می‌شود و عادت بد «برنامه‌ عوض کردن» را در شما بوجود می‌آورد.

3- تحصیل

در مورد عضله سازی واقعاً چقدر می‌‌دانید؟ بیایید اینطور بیان کنیم: اگر باید کسی را آموزش دهید تا چگونه بدنش را طی 12 هفته آتی تغییر دهد، آیا می‌توانید از عهده این کار برآیید؟ آیا می‌توانید بدن خود را طی 12 هفته تغییر دهید؟ اگر نه، احتمالاً اطلاعات کافی درباره کارکرد بدن در مقابل تمرین، تغذیه و ریکاوری را ندارید.

کتابی تهیه کنید یا به وب‌سایت‌های مربوط مراجعه نموده و در مورد تمرینات صحیح با وزنه مطالعه کنید و این باید قبل از شروع تمرینات اتفاق بیافتد.

4- تکنیک صحیح

آیا نمی‌خواهید تلاش کنید و مالیات‌های خود را پرداخت کنید؟ آیا نمی‌خواهید تلاش کنید و اتومبیل خود را تعمیر کنید؟ فرض کنید که شما تخصصی در زمینه حسابداری یا تعمیر اتومبیل ندارید، پس چطور می‌خواهید سعی کنید و به خودتان تکنیک‌های صحیح تمرین با وزنه را بیاموزید؟ خیلی عجیب است که خیلی‌ها در باشگاه‌ها با این نگرش که می‌خواهند خودشان یاد بگیرند سلامت مفاصل، لیگامنت‌ها و تاندون‌های خود را به خطر می‌اندازند.

غرور خود را کنار بگذارید و یک مربی خوب استخدام کنید تا فرم صحیح حرکات تمرین را به شما آموزش دهد.

5- پیشروی

هر برنامه تمرین را باید با همان نگرش که در مورد هدف‌گذاری گفته شد انجام دهید. نیازی نیست که وزنه حرکت پرس سینه را در هفته اول 10 کیلو اضافه کنید اما فقط تصور کنید اگر هر هفته وزنه پرس‌تان حدود 1 الی 5/2 کیلو اضافه شود تا سال بعد چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

رشد عضلانی و قدرتی بسیار شگرفی رخ خواهد داد! هدف‌تان این است که هر جلسه از جلسه قبل بهتر باشید و هفته به هفته، آنرا تکرار کنید. چه یک تکرار اضافی اجرا کنید، چه یک ست یا 1 کیلو وزنه بیشتر استفاده کنید یا استراحت ست‌ها را کمتر کنید، همگی معیار‌های قابل اندازه‌گیری برای پیشروی تمرینات با وزنه هستند. زندگی تمرین با وزنه خود با رعایت این نکات ساده کنید و و دنبال ماجراجویی و لذت تمرین در باشگاه باشید.