اثرات کربوهیدرات و پروتئین موجود در نوشیدنی های ورزشی

در طی تمرینات ورزشی طولانی مدت، به ویژه در هوای گرما، بدن ورزشکاران مقدار زیادی از مایعات و نمک را طریق عرق از دست می دهد. علاوه بر این، ذخایر کربوهیدرات عضلات بدن در ورزش طولانی مدت تخلیه می شوند. بنابراین آب و الکترولیت موجود در اکثر نوشیدنی های ورزشی می تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کاهش دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.

اخیراً مطالعات نشان داده که ورزشکاران می توانند عملکرد استقامتی خود را با مصرف نوشیدنی ورزشی در طی ورزش، به ویژه در فعالیت های طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط ( زیر بیشینه ) بهبود بخشند. اکثر دستورالعمل های توصیه مصرف نوشیدنی ورزشی را با 4 الی 8 درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، 600 الی 1400 میلی لیتر مایع و 30 الی60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت به نظر می رسد کارایی اجرای ورزشی را به حداکثر می رساند.

مختصری در مورد انواع آمینو اسیدها 2

هیستیدین

هیستیدین نقش حیاتی در فرایند متابولیکی ساختن پروتئین دارد . سطح این آمینو اسید در ادرار مبین وضعیت کلی سیستم عضلانی است . سطوح پایین هیستیدین همچنین در ارتباط تنگاتنگ با روماتیسم مفصلی است .

آرژینین

ورزشکاران آرژینین را به طور وسیع به عنوان یک ماده محرک آزاد کردن هورمون رشد مصرف می کنند که سودمندی آن در حال حاضر مورد بحث و اختلاف است. هیچ کس تا کنون به طور قطع ثابت نکرده است که افزایش کمی در سطح هورمون رشد تاثیر آنابولیک ( بافت ساز) قابل توجهی داشته باشد . در افراد چاق استفاده ازآرژینین به عنوان آنابولیک آن قدر همگانی شده که مقادیر بالای آن که اغلب باعث بروز مسمومیت با آمونیاک در بدن میشود در ادرار مصرف کنندگان قهار مشاهده می شود . آمونیاک بر اثر تشکیل اوره ناشی ازمصرف پروتئین یا آمینو اسید اضافه ایجاد می شود . در این حالت رژیم کم پروتئین همراه با مصرف آب فراوان توصیه می شود .

با آنکه بسیاری ازطرفداران استفاده از مکمل های آرژینین ادعا می کنند که این آمینو اسید فواید بسیاری در رشد عضلات دارد اما در مصرف آن باید احتیاط کرد .

گلیسین

گلیسین کوچکترین آمینو اسید است و منبع نیتروژن اصلی برای ساخت آمینو اسید غیر ضروری است . در ضمن در ساختمان گلبولهای قرمز خون نقش مهمی دارد . یک مورد استفاده بالینی از گلیسین در کنترل افسردگی است . همان طور که گلوکز نیاز به RNA و DNA دارد . کراتین نیز

که یک منبع عمده تامین انرژی عضلانی است براساس ساخته شدن نیاز به گلیسین دارد . مهمترین علامت کمبود گلیسین از دست دادن انرژی است

مختصری در مورد انواع آمینو اسیدها

هیستیدین

هیستیدین نقش حیاتی در فرایند متابولیکی ساختن پروتئین دارد . سطح این آمینو اسید در ادرار مبین وضعیت کلی سیستم عضلانی است . سطوح پایین هیستیدین همچنین در ارتباط تنگاتنگ با روماتیسم مفصلی است .

آرژینین

ورزشکاران آرژینین را به طور وسیع به عنوان یک ماده محرک آزاد کردن هورمون رشد مصرف می کنند که سودمندی آن در حال حاضر مورد بحث و اختلاف است. هیچ کس تا کنون به طور قطع ثابت نکرده است که افزایش کمی در سطح هورمون رشد تاثیر آنابولیک ( بافت ساز) قابل توجهی داشته باشد . در افراد چاق استفاده ازآرژینین به عنوان آنابولیک آن قدر همگانی شده که مقادیر بالای آن که اغلب باعث بروز مسمومیت با آمونیاک در بدن میشود در ادرار مصرف کنندگان قهار مشاهده می شود . آمونیاک بر اثر تشکیل اوره ناشی ازمصرف پروتئین یا آمینو اسید اضافه ایجاد می شود . در این حالت رژیم کم پروتئین همراه با مصرف آب فراوان توصیه می شود .

با آنکه بسیاری ازطرفداران استفاده از مکمل های آرژینین ادعا می کنند که این آمینو اسید فواید بسیاری در رشد عضلات دارد اما در مصرف آن باید احتیاط کرد .

گلیسین

گلیسین کوچکترین آمینو اسید است و منبع نیتروژن اصلی برای ساخت آمینو اسید غیر ضروری است . در ضمن در ساختمان گلبولهای قرمز خون نقش مهمی دارد . یک مورد استفاده بالینی از گلیسین در کنترل افسردگی است . همان طور که گلوکز نیاز به RNA وDNA دارد . کراتین نیز

که یک منبع عمده تامین انرژی عضلانی است براساس ساخته شدن نیاز به گلیسین دارد . مهمترین علامت کمبود گلیسین از دست دادن انرژی است .

لیزین

سطح پایین لیزین باعث افت سنتز پروتئین شده و روی تشکیل کلاژن و عضله تثیر می گذارد . لیزین و ویتامین C با یکدیگر ال کارنیتین را می سازند که سلولهای عضلانی را قادر به مصرف اکسیژن می کند . این خاصیت لیزین را به یک ماده منحصریه فرد برای ورزشهای استقامت تبدیل کرده است .

پرولین

پرولین مثل لیزین در تشکیل کلاژن نقش دارد . سطوح بالای آمینو اسید پرولین در ادرار نشان دهنده آسیب بافت همبند است . پرولین همچنین در سوخت و ساز و تولید انرژی عضلانی نقش دارد و اگر کمبود آن وجود داشته باشد فرد به خستگی دچار می شود .

سیستین

سیستین جزء اصلی سیستم انتی اکسیدان بافتی است ، اگر چه آنتی اکسیدان ها و عملکرد آن ها در بدن هنوز در مرحله تئوری است . بر اساس این تئوری رادیکال های آزاد مولکول های شمیایی کوچک و سمی ، از طریق تنفس یا خوردن وارد بدن می شوند یا اینکه داخل بدن ساخته می شوند . این مواد ففادر هستند سلول ها و بافت ها را تخریب کرده و باعث پیری زود رس ، کاهش قدرت و انرژی شده و ترمیم را به تاخیر می اندازد . گفته می شود این مواد یا اتم ها که رادیکال نامیده می شود با اکسیژن ترکیب شده و رادیکال هایی آزاد را می سازد . پس آنتی اکسیدان در واقع ماده ای است که باعث تسریع در ترمیم ، کاهش درد ناشی از التهاب ، به تاخیر انداختن پیری ، کاهش التهاب ناشی از آسیب و تقویت بافت همبند می شود .

گلوتامیک اسید

گلوتامیک اسید یک عامل مهم در تولید انرژی است . و در حضور ویتامین B6 نیاسین ، (B3) و منیزیوم عمل میکند.

آلانین

آلانین یک مولد انرژی است و به تنظیم قند خون نیز کمک می کند . آلانین در عضلات و از آمینو اید های زنجیری شاخه دار ساخته می شود و هنگام تمرین در ادرار آزاد می شود . کمبود مزمن این آمینو اسید باعث تحلیل رفتن عضلات و عدم گلوکز می شود ؛ ولی با استفاده از مکمل هایی که محتوی آمینو اسید های زنجیری شاخه دار هستند قابل پیشگیری است .

سرین

سرین که در بدن به سیستین تبدیل می شود در تولید انرژی سلولی اهمیت زیادی دارد . استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی است و در حافظه نقش دارد برای ساخته شدن به سرین نیاز دارد . سرین از توئونین که یک آمینو اسید ضروری است ساخته می شود . در کمبود سرین علاوه بر استفاده از مکمل های حاوی آن باید از ویتامین B6 ، منیزیوم و فسفر هم استفاده شود .

ترئونین

استفاده بیش از حد ترئونین، همان طور که در مورد آرژینین هم گفته شد باعث تولید زیاد اوره و به تبع آن مسمومیت با آمونیاک می شود . برای اینکه ترئونین به طور مؤثر به مصرف برسد ، به وییتامین B6 ، منیزیوم و نیاسین نیاز دارد . سرین و گلیسین هر دو می تواند از این آمینو اسید ساخته شود . کمبود آن باعث کاهش انرژی فرد می شود .

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش

پیش زمینه
در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند  ولی بدون یک کشش خوب  تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند .

چگونه کشش انجام دهیم
- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
-  در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید  این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید
- عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود
- هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید
- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود
- در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

چه وقت کشش انجام دهیم
- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی  انجام دهید
-  شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید
- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین ، حرکات کششی انجام دهید
- از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید
- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید
- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید
کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید

تمرینات کششی برای رفع خستگی

تمرینات کششی برای رفع خستگی :

1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)
2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.
3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)
4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.
5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.
7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.
9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)
10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.
لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
* کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید

انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن )

تعریف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد
دامنه حرکتی طبیعی مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعالیت یا کشش پسیو  یا غیر فعال ( HALVORSON 1989)
توانایی حرکت مفصل به نرمی در سراسر دامنه حرکتی  ( KENT 1998 )
توانایی حرکت یک یا گروهی از مفاصل  به نرمی و سادگی در سراسر دامنه حرکتی بدون محدودیت (KISNER & COLBY 2002 )

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری
٭ استخوان سازی
٭  توده چربی 
٭  پوست
٭  عضلات و تاندونها
٭  اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭  سن
٭  جنسیت
٭ نوع فعالیت

دامنه حرکتی
دامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “
دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “

انواع شیوه های کشش عضلات
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC
کشش استاتیک یا ایستا  STATIC STRETCHING
کشش  PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION 

کشش بالستیک
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در این تکنیک ، انقباظات مکرر عضلات آگونیست برای کشش سریع عضلات آنتاگونیست به کار می روند .
- ایمنی بودن این نوع کشش مخصوصاً برای افراد ساکن و ورزشکاران متحمل صدمات عضلانی زیر سوال است .
- واقعیت آن است که در بسیاری از مهارت های روزانه و ورزشی ، کشش بالستیک وجود دارد مثل شوت زدن .
- با توجه به کاربرد کشش بالستیک در اعمال روزانه و خطرات ناشی از این حرکت ، در مراحل آخر التیام در برنامه توانبخشی باید باشد.

حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

حرکات کششی ماهیچه ها
 •کشش ماهیچه ها بخش کلیدی یک برنامه ورزشی است. حرکات کششی قبل از رفتن به محل کار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای کار آماده کند. حرکات کششی بعد از کار دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. به طور کلی حرکات کششی باعث انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می شود.
 •حرکات کششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس کنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حرکات کششی دردناک نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششی، احساس کشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می کنید زیاده روی کرده اید

کشش ساق پا
 •برای کشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یک بازو با دیوار با یک وسیله محکم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .
 •در حالیکه پای چپ را به طرف جلو خم می کنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)
 •کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید.

مزایا و معایب حرکات کششی

حرکات کششی از دردناکی ماهیچه  پس از ورزش شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی ماهیچه را کاهش نمی دهد ، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر ماهیچه ها ، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است .

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند . وقتی فشار وارده بر ماهیچه ها و تاندون ها ( زردپی ها)   بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که ماهیچه ها را قوی تر سازد به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند ، اما حرکات کششی ماهیچه ها را قوی تر یا سریع تر نمی کند.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت ماهیچه را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می کند.

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. ماهیچه ها بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند