رژیم غذایی مناسب در مبتلایان به کمردرد

پیش زمینه
بعضی از مواد مغذی می توانند متابولیسم سلولی را که زمینه ساز التهابات مزمن است، تعدیل نمایند. این مواد مانند داروها باعث کاهش سریع درد نمی شوند، بلکه بعد از هفته ها یا ماه ها اثرات خود را نشان می دهند. همچنین مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بر روی مکانیسم های التهابی بدن عمل می کنند. گوشت قرمز باعث افزایش دردهای مزمن کمر شده و نیز اسید اوریک حاصل از آن نیز در ایجاد درد مفاصل دخالت دارد. گوشت قرمز برای کمردرد مضر است ، ولی ماهی ، روغن ماهی ، آجیل و دانه های خوراکی مثل بادام و گردو و بادام زمینی ، سویا و سایر حبوبات ، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از جو برای کاهش درد کمر مفید هستند.
بدن انسان از اسید آراشیدونیک ( نوعی اسید چرب اشباع ) موجود در چربی حیوانی برای ساخت پروستاگلندین های نوع 2 استفاده می کند که مواد شبه هورمونی هستند و باعث افزایش التهابات می شوند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی  ، سویا  و سایر حبوبات و ماهی های آب های سرد باید به عنوان منبع مهم پروتئینی جانشین گوشت های حیوانی شوند.
مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی ، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع 1 و 3 را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.
 بادام ، بادام زمینی  و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم  هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود ، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مؤثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.
برنامه غذایی روزانه ما باید از نظر میوه ها ، سبزیجات خام و غلات سبوس دار  کامل باشد تا مواد مغذی لازم را برای نگهداری استخوان ها ، سیستم عصبی و عضلانی که تقویت کننده قسمت پشتی بدن است، تأمین نماید.غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن ، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند. این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.

مکمل های تغذیه ای
 کلسیم  و منیزیم برای استخوان ها و همچنین برای کاهش اسپاسم عضلانی مؤثر هستند. وجود سیلسیم در ساختمان استخوان ها نیز ضروری است. بیوفلاوونوئیدها و ویتامین های E و C برای نگهداری بافت پیوندی و نیز کاهش خطرات ناشی از آسیب ها مفید می باشند. ویتامین C در مواردی که اسید معده ترشح کمی دارد و در نتیجه کلسیم کمتری از غذا جذب می شود، کمک کننده است. اگر منشاء درد کمر ، اسپاسم عضلانی یا مربوط به عصب سیاتیک باشد ، در این موارد روغن پامچال یکی از منابع عالی در کاهش التهابات خواهد بود.

راهنمای تغذیه در پوکی استخوان

پیش زمینه

کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند . برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمها متوقف شود , نیاز دارید . البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخنها و موهایمان ،‌از دست می دهیم . بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )

میزان کلسیم مورد نیاز افراد بر اساس شرایط سنی

¤ از ۱۱تا ۲۴ سالگی 1200-500 میلی گرم

¤ از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

¤ از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰  میلی گرم )‌

¤ در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم

¤ زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰  میلی گرم

منابع  غذایی غنی از کلسیم

¤ لبنیات : شیر ،‌ پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست )‌. اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند .

¤ ماهیهای نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا

¤ سبزی های تازه

¤ خشکبار

¤ حبوبات

¤ سویا

توصیه های لازم بر اساس شرایط سنی

¤  ۱۰ تا ۲۰   سالگی: 

بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید . به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است . استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود . بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود . در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ لیوان ) شیر بنوشید . همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید .

¤ ۲۰ تا ۳۵   سالگی :

گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید . مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید . شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . شرکت در ورزشهایی که درآنها پاهایتان وزنتان را تحمل می کنند شما را درساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند

¤ ۳۵ تا ۵۰   سالگی:

ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰   میلی گرم ) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در ۵۵-۴۲  سالگی یائسه می شوند . اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید .

¤ بالای ۵۰ سال :

زنانی که وارد مرحله ی یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند .

 از پزشک سئوال کنید

¤ آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمترشدن بیماری نیازبه دارو دارید ؟

¤ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

ویتامین دی

ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند . ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد . ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود . ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود . میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود . نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد . شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود . بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار ، ماهیهای آب شور ، جگر و غلات طبیعی . در زمستانها  وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود . با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد . بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند . در این باره با پزشکتان مشورت کنید . دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید .

تغذیه در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی ( Nutrition in CHF )

کالری دریافتی
به دلیل این که این بیماری ، کار بسیاری را به سیستم قلبی ، تنفسی و عصبی – هورمونی تحمیل می کند در نتیجه این افراد نیاز بیشتری به انرژی دارند که باید از طریق مواد غذایی کافی تأمین شود تا جوابگوی این نیاز افزایش یافته ی فرد باشد. در نتیجه، این بیماران به 5/1 برابر میزان انرژی پایه به کالری نیازمندند. مقدار نیاز این افراد به پروتئین هم به 5/1 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد (یعنی تقریبا 2 برابر نیاز یک فرد عادی)

مایعات
با وجود این که بیماران مبتلا، داروهای مدر برای کاهش مایعات اضافی مصرف می کنند ولی عملکرد این داروها ممکن است با مصرف آب و مایعات اضافی خنثی شود. بنابراین توصیه هایی که در مورد مصرف 8 لیوان آب در روز وجود دارد در این افراد فاقد کارایی است.در حقیقت، برای بیماران مبتلا به سی اچ اف  پیشرفته، مصرف کمتر از 2 لیتر مایعات از کلیه منابع توصیه می شود. یک ابزار مهم برای کنترل مناسب تعادل مایعات در بدن این افراد، اندازه گیری منظم وزن است. یک نشانه ی زودهنگام احتباس مایعات ، افزایش وزن است. این افزایش حتی ممکن است قبل از تنگی نفس یا ورم در پاها و دیگر اندام ها(ادم) بروز کند. افزایش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 3 تا 4 روز باید به سرعت به پزشک اطلاع داده شود تا با افزودن دز داروهای مدر مصرفی یا دیگر روشها از احتباس مایعات در مراحل اولیه و قبل از شدت گرفتن آن جلوگیری شود. چون مایعات در بدن این افراد تجمع پیدا می کند در نتیجه مقدار مایعات دریافتی این افراد باید تحت کنترل باشد و البته مقدار محدودیت مایعات بستگی به شدت بیماری فرد دارد. به طوری که دریافت مایعات در این افراد باید به حداکثر 3 لیتر و حداقل به اندازه ی مایعات دفع شده ی فرد در 24 ساعت به علاوه ی 500 سی سی ( تعریق نامحسوس ) کاهش یابد البته میزان متوسط محدودیت 2 لیتر در روز است.

سدیم
چون این افراد مایعات و سدیم را در بدن خود نگه می دارند محدودیت سدیم در رژیم غذایی این افراد ضروری به نظر می رسد چون سدیم باعث افزایش احتباس مایعات در بافتهای بدن می شود. میزان محدودیت، به شدت بیماری فرد بستگی دارد که حداکثر 4 گرم و حداقل 250 میلی گرم در روز توصیه می شود. هر قاشق چایخوری نمک طعام ( 6گرم ) معادل 2400 میلی گرم نمک است. البته برای اکثر این بیماران مصرف 2 گرم (2000 میلیگرم) نمک توصیه می شود که این مقدار را می توان با اضافه نکردن نمک اضافی به غذا تامین کرد.توصیه های بالا در مورد سدیم و مایعات به شدت بیماری فرد بستگی دارد و توسط پزشک تجویز خواهد شد.

اهمیت آب در ورزشکار ان

اهمیت آب در ورزشکار ان

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.
هنگامی که دچار کمبود آب  شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد.
اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.

جلوگیری از کاهش حجم آب بدن 
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل  ، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید

1- وزن

 وزن خود را قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی و  بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین را کنترل کنید. به ازای هر 450 گرم کاهش وزن معادل 2 لیوان آب مصرف کنید تا مایع از دست رفته جبران شود.

2- رنگ ادرار

رنگ ادرار خود را کنترل کنید چنانچه رنگ آن طلایی تیره باشد و مثل آب پرتقال باشد شما دچار کاهش آب بدن هستید و نیاز به مصرف مایعات دارید. چنانچه مایع بدن شما کافی باشد رنگ ادرار شما زرد کمرنگ است.

*** تشنگی یک معیار دقیق برای میزان آب از دست داده شده نیست. چنانچه صبر کنید تا تشنه شوید و آن وقت مایعات و آب مصرف کنید شما با برطرف شدن تشنگی هنوز آب بدن کاهش یافته ای خواهید داشت و بازده ورزشی شما کاهش می یابد. بسیاری از افراد حتی با کاهش بیش از 2% وزن بدن تشنه نمی شوند و لذا تشنگی را ملاک کم آبی و زمان لازم برای مصرف مایعات قرار ندهید و در هر زمان قبل حین و بعد از مسابقه مایعات مناسب مصرف کنید.
*** ظرف حاوی مایعات مناسب را نزدیک زمین ورزشی آماده داشته باشید و بطور معمول هر 30-15 دقیقه یکبار آنرا مصرف کنید

جلوگیری از اثرات مخرّب کاهش آب بدن ( دهیدراتاسیون ) در افراد جوا

کودکان به اندازه ی بالغین نمی توانند در هنگام ورزش در شرایط هوایی گرم و مرطوب بدن خود را سازگار کنند.آنها تولید گرمای بیشتر و تعریق کمتری داشته و معمولا کمتر به اندازه ی کافی هنگام ورزش مصرف مایعات دارند ,که همگی اینها باعث افزایش خطر دهیدراتاسیون می شوند که خود منجر به مواردی از جمله گرمازدگی می شود.

افرادی که در خطر این مشکل اند:

هر کودکی که در گرمای تابستان ورزش هایی چون فوتبال , راگبی و ..... را انجام می دهد می تواند در معرض این خطر باشد ولی با شرایط زیر این احتمال بالاتر هم می رود:

■ کسانی که به ندرت ورزش می کنند

■ کسی که اضافه ی وزن یا چاقی دارد

■ کسی که بیماری اخیری داشه که باعث ایجاد اسهال و استفراغ شده

■ کسی که قبلا در هنگام ورزش دچار دهیدراتاسیون می شده

سازگاری با آب و هوای گرم:

اکثر مشکلات با گرما در روزهای اوّل ورزش بروز می کند. به همین دلیل توصیه می شود که روزهای اوّل با ساده کار شروع شود (به جای مسابقات سنگین) و سپس این میزان زیاد شود. در ورزشکاران جوان برای این سازگاری به 2 هفته زمان نیاز است.

انجمن آکادمی طب کودکان آمریکا در خلال شرایط آب و هوای گرم به مربیّان توصیه می کند:

■ کاهش فعالیّت های ورزشی سنگین که بالای 15 دقیقه اند

■ از ورزشکاران بخواهند تا میزان زیادی مایعات قبل از ورزش و در زمان های معین شده جهت استراحت مصرف کنند (حتی اگر تشنه نباشند)

■لباس هایی بپوشند که از لحاظ وزنی سنگین نبوده و رنگ آنها روشن بوده وخنک باشد .لباس ها یک لایه باشند (و نه چند لایه).

تشخیص دهیدراتاسیون و مشکلات مربوط به گرما:

سعی کنید به کودکان و جوانان در این رابطه تذکرات لازم را بدهید تا بتوانند از دهیدراتاسیون پیشگیری کنند.

علائم آن عبارت اند از:

■ دهان خشک

■ سر درد

■ سرگیجه

■ کرامپ ( درد عضلات و شکم )

■ خستگی مفرط

پیشگیری کلید است:

همواره از کودکان و جوانان بخواهید تا در ورزش در هوای گرم مصرف مایعات داشته باشند.به آنها علامت های دهیدراتاسیون ( کاهش میزان آب بدن ) را بیاموزید و در رابطه با اهمیت این مشکل به آنها توضیح دهید.اگر مسابقه ی فوتبال آنها در فضای باز بود از مربی آنها بخواهید تا در سالن مسابقه انجام شود یا به وقت دیگری موکول شود تا از گرما زدگی کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.

خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی مناسب

پیش زمینه

تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی 8-6%  مواد قندی ( شکر ) به سرعت  جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها  می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از 5% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید  اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها  کنند ( در نتیجه قند آنها زیر 5% است ) که  نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی  دارند. نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ،  اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود 8-6% قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.

نقش سدیم در مایعات ورزشی
سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که 250  میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی 6 درصد قند و 110 میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت می کنند.

نکات قابل توجه
• نوشیدنی های حاوی 8-6 درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.
• سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.
• نوشیدنی هایی ورزشی که  طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.
• حدود 450-300 سی سی مایعات 30-15 دقیقه قبل از شروع ورزش نوشید که بهتر است کمی خنک باشد.
• در فواصل 15-10 دقیقه حین ورزش حدود 200-100 سی سی مایع مصرف کنید.
• نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه  نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.
• از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.
نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد

اثرات کربوهیدرات و پروتئین موجود در نوشیدنی های ورزشی 2

• مزایای بالقوه نوشیدنی هایی که حاوی کربوهیدرات ( قند ) و پروتئین هستند، در دو محور اولیه بیان می شود:
• بهبود عملکرد تحمل، و
• برگشت به حالت اولیه ( ریکاوری ) بهتر پس از تمرینات بدنی است.
در مقایسه با تحقیقات گسترده ای که در زمینة نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات هستند، نسبتاً تعداد مطالعات اندکی به بررسی اثرات افزودن پروتئین به نوشابه های ورزشی وجود دارد. با این حال، اکنون دانشمندان به شواهد جدیدی در چند سال اخیر رسیده اند که پروتئین ممکن است یک عنصر ارزشمندی در نوشیدنی های ورزشی بوی‍ژه در ورزشکاران استقامتی باشد.
حداقل سه مطالعه که در چند سال گذشته منتشر شده است که گزارش داده که مصرف نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات - پروتئین استقامت در دوچرخه سواری را بهبود داده است. محققان دانشگاه تگزاس ، بررسی عملکرد دوچرخه سواری در مدت سه ساعت از شدت مختلف دوچرخه سواری برای شبیه سازی شرایط رقابت در دوچرخه سواری، در نظر گرفتند(1). پس از این دوره، ورزش کاران با شدت استاندارد  تا حدّ واماندگی رکاب زدند. آزمودنی هایی که در این تحقیق از نوشیدنی های کربوهیدرات -پروتئین استفاده نمودند توانستند به قابل توجهی ( 26.9 دقیقه ) طولانی تر از زمانی که فقط نوشیدنی کربوهیدرات دریافت کردند( 19.7 دقیقه )، هر دو گروه مکمل های نوشیدنی ورزشی از گروه نوشابه دارو نما به طور قابل توجهی بهتر رکاب زدند.
به طور مشابه ، در آزمایش گاه عملکرد انسان در دانشگاه جیمز مدیسون ایالات متحده ، زمان رسیدن به حدّ واماندگی  در دوچرخه سوارانی که در حال مصرف نوشیدنی های ورزشی بودند مورد بررسی قرار گرفت(2). رکاب زدن دوچرخه سواران مرد که نوشیدنی کربوهیدرات - پروتئین مصرف نمودند 29 درصد طولانی تر از هنگامی بود که فقط مصرف کربوهیدرات مصرف کردند. علاوه بر این، این یافته در یک گروه مختلط از دوچرخه سواران زن و مرد نیز تکرار گردید ، آزمودنی ها 13 درصد در زمان نوشیدن مکمل کربوهیدرات - پروتئین بیشتر رکاب زدند(3).

سوالات
مطالعات فوق ، بحث قابل توجه در خصوص شایستگی پروتئین در تمرینات بدنی را برانگیخته می نماید، و دست کم سه مسئله باقی می ماند که به آنها اشاره می شود:
1. آیا اختلاف های مقدار کالری مسوول کارایی مناسب نوشیدنی ورزشی بود؟
هر کدام از مطالعات فوق، نوشیدنی هایی را مطابق با محتوای کربوهیدرات مقایسه کرده است، بنابراین، پروتئین را به لحاظ نظری با غلظت مطلوب  کربوهیدرات در نوشیدنی یعنی6 الی 8 درصد اضافه شده بود. با این حال، این برداشت منتج به مقدار کالری بالاتر در نوشیدنی کربوهیدرات-پروتئین منجر شد. بنابراین این احتمال وجود دارد که اثرات نیروزایی  آن به دلیل کالری های اضافی رخ داده است.
در آزمایشگاه دانشگاه جیمز مدیسون، مقایسه ای بین نوشیدنی های کربوهیدرات-پروتئین و کربوهیدرات که هر دو دارای کالری یکسان بودند، انجام گرفت. محققین تفاوتی در زمان رسیدن به حدّ واماندگی در دو گروه نوشیدنی های کربوهیدرات-پروتئین و کربوهیدرات نیافتند(4). با این حال، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-پروتئین، کربوهیدرات پایین تری نسبت به نوشیدنی فقط کربوهیدرات داشت، بنابراین ممکن است که این پروتئین اضافه شده به مکمل اثرات نیروزایی را در نوشیدنی حاوی کربوهیدرات کمتر را جبران نموده باشد.
در تلاش برای روشن کردن این مسئله، به تازگی در مطالعه مشابه (5) در مقایسه با:
• نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-پروتئین ؛
• نوشیدنی حاوی کربوهیدرات؛
• نوشیدنی حاوی کالری یکسان کربوهیدرات .
جهت اطمینان از اینکه هیچ یک از نوشیدنی ها در سطح ناکافی از کربوهیدرات تفاوت و وضع نامساعدی داشته باشند، همه نوشیدنی ها در میزان بسیار بالای مصرف بدن به آزمودنی ها تحویل داده شد(بیش از 70 گرم از کربوهیدرات در هر ساعت). زمان رسیدن به حدّ واماندگی در نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-پروتئین هنوز هم 18 درصد نسبت به در دارونما بیشتر بود، و همچنین 4 و 7 درصد به ترتیب بیشتر از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و نوشیدنی حاوی کالری یکسان کربوهیدرات بود. با این حال، تفاوت های بین نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-پروتئین و نوشیدنی کربوهیدرات تنها، از نظر آماری قابل ملاحظه نبود، و بنابراین این یافته ها تا حدودی بی نتیجه بود.
این نتایج نشان می دهند که هنوز هیچ توافق رایج و مورد قبولی در خصوص مزیت کالری اضافی در نوشیدنی های کربوهیدرات-پروتئین وجود ندارد. با این حال مطالعات بالا حداقل نشان می دهند که ورزشکاران و دانشمندان علوم ورزشی متوجه شده اند که مصرف پروتئین در سوخت و ساز تمرینات بدنی تأثیر دارد، و با اضافه کردن مقدار کمی از پروتئین به نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی حاوی کربوهیدرات ، به نظر می رسد که ورزشکاران مزایای برابر یا بهتری در اجرای ورزشی خود نسبت به نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات خواهند داشت.
2. آیا می توان زمان رسیدن به حدّ واماندگی را همان عملکرد استقامتی دانست؟
محققان کانادایی عملکرد نوشیدنی های ورزشی را در طول 80 کیلومتر رکاب زدن تایم تریل شبیه سازی شده، مقایسه نمودند(6). آنان تفاوتی بین نوشیدنی کربوهیدرات-پروتئین و نوشیدنی کربوهیدرات بر رکاب زدن مشاهده نکردند، اگر چه هر دو تأثیر بهتری نسبت به نوشیدنی دارونما داشتند. بر اساس این مطالعه، از آن استدلال شده است که کربوهیدرات-پروتئین ممکن است افزایشی در مسافت تعیین شده اجرای ورزشی نداشته باشد، و گزارش های قبلی از مزایای نوشیدنی های کربوهیدرات-پروتئین، ممکن است به نوع واقعی آزمون اجرای ورزشی مورد استفاده شده محققان مرتبط باشد.
اجرای ورزشی همواره یک نتیجه دشوار برای اندازه گیری است، و یکی از دلایل استفاده از زمان رسیدن به حدّ واماندگی برای ارزیابی اجرای ورزشی، این است که می توان تفاوت نسبی بین نوشیدنی ها را به حداکثر رساند. در حالی که در تحقیقات بالا ادعا شده که مصرف مکمل کربوهیدرات-پروتئین زمان رسیدن به حدّ واماندگی 13 الی 36 درصد افزایش داده است، این ممکن است به این صورت تفسیر شود که چند دقیقه بهبود در زمان تمرین طولانی مدت دیده شود. این تفاوت نسبتاً کم برای نمایان ساختن سازگاری در آزمایشگاه است، به دلیل آن ممکن است از تنوع ویژگی روزمره اجرای ورزشی به صورت مکرر کمتر باشد، و این عامل به تنهایی ممکن است تعدادی از یافته های مختلف در میان آزمایشگاه ها را آشکار نماید.
برای نظارت و کنترل کامل این موضوع، مطالعه ای در زمینه تفاوت های بین اجرای ورزشی 60 کیلومتر تایم تریل در استفاده از دو نوع مکمل کربوهیدرات-پروتئین و مکمل کربوهیدرات انجام گردید(7). محققین این مطالعه تصور کردند که مزیت بالقوه نوشیدنی کربوهیدرات-پروتئین، بیشتر در مراحل پایانی تمرین بدنی، زمانی که رکابزنان در حال خستگی مسلم خواهد بود. بنابراین آنان سه مرحله 20 کیلومتری برای تمرین طراحی نمودند، که در پایان هر 20 کیلومتر رکاب زدن، 5 کیلومتر در سربالایی در نظر گرفته شده بود.
محققین اظهار کردند که نوشیدنی کربوهیدرات-پروتئین مزیت کمی در میانگین زمان رکاب زدن داشت(در حدود 50 ثانیه سریعتر)، و اگر چه این تفاوت به اندازه کافی از نظر آماری خیلی چشمگیر نبود، همه مزیت اجرای ورزشی در پایان 20 کیلومتر رکاب زدن دیده شد و بویژه در 5 کیلومتر اختلاف ها نمایان گردید. نتیجتاً به طور معنی داری 3 درصد در اواخر اجرای ورزشی در 5 کیلومتر رکاب زدن، پیشرفت دیده شد.
منابع
1. Int J Sport Nutr Exerc Met 2003; 13: 388-401.
2. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1233-1238.
3. J Strength Cond Res 2007; 21: 678-684.
4. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:1608-1616.
5. Int J Sport Nutr Exerc Met 2008; 18:377-392.
6. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:1476-83.
7. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3: S20

بارگیری کربوهیدرات ( carb-loading )

تقویت استقامت در طی تمرینات با شدت زیاد

شاید در حال تمرین برای ماراتن یا ورزش سه گانه باشید. یا شاید شناگر یا دوچرخه سوار مسافت طولانی باشید. هر ورزشی را که انجام می دهید اگر قصد دارید 90 دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت زیاد انجام دهید ، بارگیری کربوهیدرات می تواند کارکرد شما را بهبود بخشد.

* کربوهیدرات ها : سوخت بدن

غذایی که می خورید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی است. این مواد مغذی کالری های مصرفی بدن برای انرژی را تامین می کنند. هر چند بدن تان به هر سه این مواد نیاز دارد ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن تان هستند. کربوهیدرات ها در دانه های غلات ، سبزیجات و بقولات ( انواع لوبیا و نخود ) یافت می شوند. در قند و شکلات ها ، و میوه ها و محصولات لبنی هم یافت می شوند. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است. بدنتان در طی هضم ، کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. قند وارد جریان خون شده و جهت تامین انرژی به تک تک  سلول ها انتقال داده می شود. اما بدن تان ممکن است بلافاصله به همه این قند ها نیاز نداشته باشد. پس قند اضافی را در جگر و ماهیچه ها ذخیره می کند. این قند ذخیره شده گلیکوژن نامیده می شود.

* بارگیری کربوهیدرات : ذخیره انرژی اضافی برای استقامت بیشتر

ماهیچه های تان معمولا تنها مقدار اندکی از گلیکوژن را ذخیره می کنند . معمولا این موضوع مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر شروع به کردید به ورزش با شدت زیاد ، مثلا به هنگام دویدن یا شنا کردن ، و بیشتر از 60 تا 90 دقیقه ادامه دهید ، ماهیچه های تان از گلیکوژن تخلیه می شوند. در نتیجه ، قدرت و کارکرد تان کاهش می یابد.

مبنای بارگیری کربوهیدرات وادار کردن بدن به ذخیره گلیکوژن بیشتر است. قبل از یک مسابقه نیازمند استقامت زیاد جهت حفظ ذخایر گلیکوژن بدن تان ، مقدار ورزش را کم کم کاهش دهید. در همین زمان ، کربوهیدرات های به مراتب بیشتری بخورید. در نتیجه آن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های تان افزایش می یابد ، که این استقامت تان را تقویت می کند.

* کربوهیدرات های اضافی برای ورزشکار معمولی ضروری نیست

بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران لازم نیست. اما اگر می خواهید کارکردتان را در یک مسابقه استقامتی آئروبیک با شدت زیاد افزایش دهید ، بارگیری کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند.

دویدن و شنای با مسافت طولانی ، فوتبال ، مسابقه کانوسواری و سه گانه ها فعالیت های مناسب برای بارگیری کربوهیدرات هستند. دوهای کوتاه تر ، مثل یک مسابقه 5 تا 10 کیلومتری ، وزنه برداری و دوچرخه سواری یا شنای تفریحی برای این کار مناسب نیستند.

*  از اصول کلی برای افزایش کارکردتان استفاده کنید

بارگیری کربوهیدرات زمانی بهترین جواب را می دهد که در سرتاسر دوره تمرین تان برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید ، چون در طی این زمان بدن تان یاد می گیرد تا بطور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده کند. هدف تان برنامه غذایی روزانه حاوی حدود 3 گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن  بدن تان باشد.

محققان در حال مطالعه بهترین روش برای افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های ورزشکاران استقامتی هستند. برای مثال ، مطالعه ای که اخیرا انجام شد می گوید که یک روز بارگیری کربوهیدرات وقتی ورزشی در آن روز انجام نشود ، می تواند به اندازه سه روز بارگیری کربوهیدرات ( با انجام ورزش ) موثر باشد.

اما تا زمانی که محققان بهترین روش افزایش ذخایر گلیکوژن را پیدا کنند ، دستورالعمل های زیر را برای افزایش استقامت تان مد نظر قرار بدهید. در طی هفته قبل از مسابقه :

- تمرین را کاهش دهید. برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات تان ، میزان ورزش را به نصف کاهش دهید. برای مثال اگر به طور معمول 50 مایل در هفته می دوید ، در هفته قبل از یک ماراتون ،  بیش از 25 مایل ندوید. اما ورزش را به ناگهان قطع نکنید. میزان ورزش را در طی هفته بتدریج کم کنید تا از سفتی عضلات پیشگیری شود. سپس یک یا دو روز قبل از مسابقه به طور کامل استراحت کنید.

- کربوهیدرات بخورید. مقدار کربوهیدرات ها ، نظیر پاستاهای ( انواع ماکارونی ها ) تهیه شده از غلات کامل و نان ها ، در برنامه غذایی تان را افزایش دهید بطوریکه 60 تا 70 درصد کالری های مصرفی تان را تشکیل دهد. از غذاهای پرچرب به نفع غذاهای پرکربوهیدرات بکاهید. یعنی چربی ها باید حدود 15 تا 20 درصد برنامه غذایی تان را تشکیل دهد ، و 10 تا 15 درصد کالری های روزانه تان باید از پروتئین بدست آید.

به عنوان یک قاعده کلی ، این بدین معنی است که شما باید روزانه 4 تا 5/4 گرم کربوهیدرات به ازا هر پوند وزن تان مصرف کنید. برای مثال ، اگر مردی با وزن 170 پوند هستید ، روزانه 680 تا 765 گرم کربوهیدرات در طی هفته قبل از مسابقه با شدت زیاد مصرف کنید. این حدود 3000 کالری در روز از تنها کربوهیدرات هاست.

حتی اگر با کربوهیدرات ها بارگیری کرده اید ، هنوز هم نیاز دارید که هنگام ورزش آنها را دم دست داشته باشید تا سطوح قند خون تان حفظ شود. به هنگام ورزش در هر 15 دقیقه 5 تا 8 اونس نوشابه ورزشی کربوهیدرات دار را امتحان کنید ؛ اگر هوای بیرون گرم باشد بیشتر بنوشید.