بهداشت روان در سالمندان

بهداشت روان در سالمندان

براساس تعریف سازمان بهداشت جهانی سالمندی از 60سالگی شروع می شود.

سالمندی فرآیندی است که برای همگان پیش می آید،بنابراین پیری را می بایست به عنوان یک پدیده زیست شناختی هنجار و اجتناب ناپذیر به شمار آورد با بروز سالمندی تغییرات بیولوژیکی مهمی در بدن پدید می آید. این تغییرات همیشه با کاهش فعالیت های حیاتی در بدن مشخص می گردد. تغییرات فعالیت های بدن که همراه با کاهش انرژی مصرفی می باشد نیاز به کالری را در سنین بالا کمتر می نماید مردان در سنین سالمندی نیاز به 2000تا2200کیلوکالری و زنان 1500تا1800کیلوکالری نیاز دارند وسالمندان نیاز به کالری کمتر دارند ولی همچنین غذای آنان باید مغذی و سبک باشد.بعد از بروز سوانح در صورتی که امکانات تغذیه کم باشد می توان مقدار کمی از کالری مورد نیاز آنها کاست.سالمندان به علت تقلیل توانایی در تحرک معمولاً احتمالاً کمتر صدمه جسمی می بینند .حتی مدت زیادتری به علت عدم تخلیه انرژی به دلیل حرکت های زیاد در زیر آوار ها زنده می مانند لذا بایستی مراقبت های جدی بعد از شناخت آنان برایشان صورت گیرد جلوگیری از تنهایی آنان بعداز سانحه از بروز افسردگی در این گروه می کاهد و توصیه های زیر را به آنان نباید فراموش نمود.

•         غذای سبک و کم مصرف نموده و پیاده روی نمایند.

•         در حد توان در فعالیت های اجتماعی شرکت وحتی الامکان فعالیت های نشاط آور را ادامه دهند مثل بازی با کودکان

•         ساعت خواب منظم وکافی داشته باشند.

•         سعی کنید مبتلا به بیماریهای عفونی، گزش حشرات وافسردگی نشوند.

•         از کشیدن سیگار و مصرف مواد آرام بخش والکل دوری نمایند.

•         روزانه 6تا8لیوان آب بنوشند و موادمصرفی کلسیم و ویتامین ها به خصوص گروه Bرا فراموش نکنند.

•         عیادت را فراموش نکنید و به دیگران تسلی داده آرامش بخش باشید.

•         انزوا یکی از مشکلات است که شما را تهدید می کندلذا از آن اجتناب کنید.

مسئولین بهداشتی مناطق سانحه دیده باید نسبت به سالمندانی که به علت ضربه صدمه دیده اند و یا دچار افسردگی ناشی از صدمه گردیده اند حساس بوده ضمن پایش آنها  مراقبت های خاص را برایشان مد نظر قرار دهند.صدماتی که سالمندان را بعد از سانحه تهدید می کند عبارتنداز :

سقوط،سقوط اجسام روی بدن آنها،زمین خوردن در حمام ،از دست  دادن پروتزها مثل دندان مصنوعی ،عصا،سمعک،عفونت وزخم بستر در کسانی که به علت سالخوردگی در بستر هستند .برای مراقبت از آنان بایستی از بستگان درجه اول و یا نزدیکان استفاده نمود در غیر این صورت با جمع کردن آنها از مراقبین داوطلب برای مراقبت از آنان بایستی استفاده شود. ضمناً بایستی دقت شود تغذیه مناسب  داشته از مصرف سیگار پرهیز نمایند.

ضمناً سالمندانی که از قبل دچار آلزایمر و یادمانس (زوال عقل) بوده اند شناسائی و توسط خود و دیگران (ترجیحاً افراد خانواده ) تحت حمایت قرار گیرند .سالمندان بعد از سانحه       می توانند مورد تعرض از همه گونه قرار گیرند و قادر به دفاع از خود و زندگی در شرایط سخت نباشند لذا ضمن توجه به وضعیت سلامت آنان بایستی به آنان سرکشی نموده اند حال و روزگار آنان با خبر شد و امنیت زندگی آنان را فراهم نمود مراقبت از بیماران مزمن باقی مانده در صحنه سانحه نیز از اهمیت خاص برخوردار است این گروه می توانند سالمندان یا        میان سالانی باشند که مبتلا به اقسام بیماری ها باشند.از جمله این بیماری هایی که نیاز به مراقبت بیشتر دارند بیماری های نظیر دیابت ،سکته های قلبی و مغزی،فشار خون،سرطان و غیره  می باشد که مسئولین بهداشتی منطقه بایستی آنان را شناسایی ضمن مراقبت داروهای مورد نیاز آنان را سریعاً مهیا و در اختیارشان قرار دهند.مثلاً رساندن انسولین مورد نیاز سالمندان و بیماران دیابتی موجب خواهد گردید که از اغما های دیابتی جلوگیری نمود و یا داروهای کنترل کننده فشار خون و داروهای قلبی باعث جلوگیری از    سکته های ناگهانی در صحنه های بعد از سوانح می گردد.حمایت از این گروه آسیب پذیر در مراقبت های سطح اول پیشگیری به خصوص آموزش های مراقبت از خود و تامین داروهای اساسی از عمده رسالت های تیم های بهداشتی مستقر در منطقه است که بایستی در برنامه ریزی های بهداشتی خود مدنظر قرار دهند.

سالخوردگان درفجایع

بررسی مقالات در مورد چگونگی واکنش سالخوردگان درفجایع الگو های متفاوتی از       آسیب پذیری در ابعاد اجتماعی ،روانی و فیزیولوژی را نشان می دهد. به طور کلی،نیاز های این گروه اغلب قبل، در طی و بعد از فاجعه شدید ترین نیاز ها هستند.

واکنش های نامطلوب بلند مدت تر کمتر از آن چیزی که انتظار داریم رایج هستند.

سالخوردگان چه کسانی هستند؟

تسکین آسیب پذیری بازماندگان مسن پس از فاجعه نیاز مند درک نیاز ها و ویژگی های خاص این جمعیت مختلف و تعیین عوامل خطرزایی است که منجر به آسیب پذیری آنان            می شود.تفاوت های مهمی در میان این گروه نیز در مورد سن و توانایی ها وجود دارد و این تفاوت ها در واکنش به فاجعه منعکس می شوند.معمولاً عنوان سالخورده هر کسی را بالاتر از 65سال در برمی گیرد.افراد65تا74 سال پیران جوان،75تا85 سال (سالخورده)و بالای 85 سال پیرترین پیران نامیده می شود.موسسه ملی سالخوردگان (1990) در مورد ناهمگون بودن آنها می نویسد و می گوید آنان بیشتر از آن که مشابه باشند غیر مشابه هستند؛افرادی که در 1910به دنیا آمدند در محیطی کاملاً متفاوت از افراد متولد 1940 تکامل کردند.میزان جمعیت سالخورده به علت مراقبت های سلامتی و بهداشتی از نظر جمعیت شناسی در حال افزایش است بین 1960و1994پیرترین پیران 274% افزایش داشته اند تشخیص این که مسن بودن حتماً به معنای آسیب پذیر بودن نسبت به تاثیرات فاجعه نیز ،مهم است . فقط کسانی که نیروی ذهن ،فکر و توانایی های فیزیکی و روانی شان کم شده باشد باید کمکی از سوی دیگران دریافت کنند تا برای حفظ آرامش و تعادل پس از فاجعه آماده شوند.بنابراین ،برای امدادگران بهداشت روانی طبقه بندی جمعیت سالخوردگان با توجه به توانایی هایشان و نه سن تاریخی شان و تقسیم بندی آنان به صورت افراد ضعیف و سالخوردگان سالم مفید خواهد بود. سالخوردگان ضعیف کسانی بالای 65 سال سن و دارای شرایط فیزیکی ،شناختی،اجتماعی،روانی و یا اقتصادی خاصی هستند که توانایی آنان را برای انجام یک یا چند فعالیت روزانه(مثل حمام کردن،لباس پوشیدن و جابه جا شدن از تخت به صندلی) و یا فعالیت های ابزاری روزانه (از قبیل خرید،استفاده از حمل ونقل عمومی و مدیریت منابع مالی خود )را محدود می سازند.این محدودیت ها،استقلال آنان را در استفاده از تلاش کلی شان برای زنده ماندن از بین می برد و بنابراین شاید منابع کمی برای مدیریت استرس اضافه شده داشته باشند.

مشکلات حائز اهمیت سالخوردگان

افراد مسن آسیب پذیری های خاص خود را دارند که می توانند سطح استرس را در طی فجایع افزایش دهند اما شاید برای سالخوردگان ضعیف این آسیب پذیر ی ها در ماهیت بیشتر از عاطفی بودن عقلانی باشند.مشکلاتی از قبیل توانایی ناقص حرکتی،هشیاری کم شده،محدودیت های شناختی،شرایط بهداشتی از قبیل موجود ومحدودیت های اجتماعی واقتصادی همگی می توانند انجام اعمال حفاظتی قبل از فاجعه و یا سازگاری با زندگی تغییر یافته در پس از فاجعه را برای آنان مشکل کنند.این حوزه ها شاید به نظر از حیطه DMH (Disaster Mental Health،بهداشت روان در فاجعه)باشند اما عدم موفقیت در رفع آنها      می تواند منجر به مشکلات جدی برای بازماندگان مسن شود.بنابراین یادگیری چگونگی انجام فعالیتی به موقع می تواند مانع از نتایج جدی در این قشر شود.مشکلاتی که شاید بر سالخوردگان ضعیف در فاجعه تاثیر بگذارد موارد زیر هستند:

·         مشکلات حرکتی: بسیاری از افراد سالخورده در نتیجه فرآیند طبیعی افزایش سن،تعادل ناقص،کاهش توان حرکتی و صبر و حوصله کمتری را  تجربه می کند.در نتیجه ،ممکن است گریز از فاجعه را بسیار مشکل بیابند.بسیاری از سالخوردگان دیگر رانندگی نمی کنند و به حمل ونقل عمومی نیز دسترسی ندارد که توانایی آنان را برای فرار یا حتی بدست آوردن حمایت های مورد نیاز قبل و بعد از فاجعه را محدود می سازد.ممکن است آنان در تخلیه یا آماده سازی خانه هایشان برای طوفان ناتوان باشند ،خصوصاً افرادی که خانواده و یا مددکاران اجتماعی برای کمک نداشته باشند که آنان را نسبت به آسیب شخصی و آسیب به اموال آسیب پذیر می کند. مشکلات حرکتی می توانند نقش مهمی را در مرحله بازگشت داشته باشند؛برای مثال،فردی بابیماری ناتوان کننده ومزمن از قبیل آرتروز شاید نشستن در صفی طولانی برای دریافت کمک را تقریباً غیر ممکن بداند.

·         بیماری پزشکی از قبل موجود : بیماری پزشکی قبلی می توانند توانایی افراد برای عملکرد در طی فاجعه را محدود کرده و ممکن است این بیماری به علت از دست  دادن داروها ،مراقبت بهداشتی وبرق مورد نیاز برای فعال کردن تجهیزات پزشکی،تشدید شوند.حتی اگرسالخوردگان ضعیف ذخیره کافی از دارو های مورد نیاز را در طی فاجعه داشته باشند استرس و گیجی ممکن است که باعث مصرف اشتباه شوند که گاهی به مشکلات فیزیکی و شناختی منجر می شوند . به طور کلی افراد مسن تر بیشتر در معرض تاثیرات گرما یا سرما هستند و احتمال بیشتری دارد که در نتیجه اوضاع آب وهوایی مریض شوند.این مسئله در موج گرمایی اروپایی در سال 2003نشان داده شد که در آن 13000فرد مسن مردند.

·         محدودیت های حسی: حواس انسان به طور طبیعی با افزایش سن،ضعیف تر       می شوند.در نتیجه سالخوردگان ضعیف شاید توانایی کمتر ی در شنیدن علایم و هشدار های خطرداشته باشند و شاید حتی در پیدا کردن محلی برای فراز ضعیف تر نیز باشند .محدودیت های حسی درک میزان واقعی تهدید را برای سالخوردگان مشکل می سازد؛ بنابراین به سندرم واکنش تاخیری در این گروه سنی توجه       نمی شود.ممکن است آنان در تشخیص بو یا مزه غذای فاسد مشکل داشته باشند که آنان را نسبت به مسمویت های غذایی آسیب پذیر تر می کند.

·         محدودیت های شناختی: برای سالخوردگان ضعیف درک کامل اهمیت آنچه رخ      می دهد ، قبل و بعد از فاجعه مشکل است برخی به سادگی گیج و یا حواس پرت می شوند و شاید نتوانند به طور صحیح با خدمات اورژانس تماس بگیرند.محدودیت ها ممکن است به علت اختلالات حافظه تشدید شوند امّا حتی در سالخوردگان بدون هیچ گیجی های قبلی ،قطع برنامه های دارویی می تواند گیجی را افزایش دهد .

·         مشکلات دیگر: افراد مسن اغلب قربانیان جنایات هستند؛ احتمال بیشتری وجود دارد که پس از فاجعه با کلاه برداری و دزدی مواجعه شوند.به نظر می رسد که آنان نسبت به کلاهبرداری ها آسیب پذیر باشند چرا که در معرض تاکتیک های فروشندگان هستند ،آن ها می خواهند به کسانی که ادعامی کنند نیازمند هستند ،کمک کنند؛  و اغلب پول نقد دارند .به علاوه ممکن است بازماندگان سالخورده ای خانه هایشان آسیب دیده برای بازگشت به حالت عادی وبدست آوردن استقلال خودمشکل داشته باشند .بنابراین احتمال دارد که حسابداری را بدون بررسی مدارک او استخدام کند که گاهی به دزدی های کلان با نمایشی ظاهری منجر می شود.

درنهایت باید توجه شود که بسیاری از سالخوردگان باید با منابع مالی واجتماعی کمی با فاجعه مواجه شوند . حمایت های اجتماعی از قبیل همسران ،خواهر و برادر و همسالان با افزایش سن ،کمتر می شوند و کودکان آنان راترک می کنند .ازافراد بالای 85 سال ، 50 درصد تنها زندگی می کنند .سالخوردگان بطور غیر متجانسی تحت تاثیر کمبود بیمه ،زیر ساخت مالی یا درآمد ثابت هستند .

اصول اساسی در کمک به سالمندان

یافته های تحقیقات مرتبط با عملکرد بهداشت روانی سالمندان در طی فاجعه به چند طریق برخلاف انتظارات عادی است. شاید همانطور که Raphaelدر سال 1986            می نویسد:«فرد مسن ممکن است در پذیرش واقعیات تهدید فاجعه کند باشد و شاید در نتیجه این کندی مجروح یا کشته شود» . آنها به عنوان بازمانده شاید از جابه جایی ها و یا مشکلات اقتصادی رنج ببرند. اما به نظر می رسد بهترین وضعیتی را که می توانند به وجود آورند و شکایت نکنند.آسیب عاطفی آنان شدید خواهد بود اما تمایل دارند که از آن رنج ببرند،اغلب در استفاده از منابعی که شاید برای کمک به آنها برای رفع نیاز های مالی و عاطفی در دسترس باشند،ناموفق هستند.

بهداشت روانی پس از فاجعه اولویت زیادی را به ملاحظات واقعی اختصاص می دهد. امدادگران اهمیت ترمیم منابع اولیه از جمله امنیت،پناهگاه وغذا را درک می کنند بطور مشابه ،کار کردن با سالمندان پس از یک فاجعه نیاز مند راهکار های عملی وامدادی است. برای مثال در جست وجوی علایم پریشانی در مراجعان ،شاید استفاده از چندین روش ارزیابی مفید باشد چرا که مشکلات در این گروه کمتر گزارش می شوند.

در فرآیند بهبود ،کمک به فرد سالمند برای بدست آوردن مجدد حس کنترل و راحتی و کمک به آنان برای هم احساس بودن با دیگران از طریق فرصت هایی برای تماس بیشتر،مفید است احساسات درونی پیوستگی ،باید ایجاد شوند تا حس جدا شدن که نشانه آسیب روحی است را تسکین دهد.Youngوهمکاران( 1998) اشاره                می کنند:«فعالیت هایی به سادگی به یاد آوردن و صحبت درباره زندگیشان می تواند به عنوان نقطه شروعی باشد که به آنان در تماس مجدد با انسان ها کمک می کند. صحبت در باره موفقیت های گذشته ارزش واعتماد به نفس آنان را تقویت می کند.»

موسسه ملی بهداشت روانی (1983) موارد زیر را به عنوان اصول راهنمای کار با سالمندان را بعد از فاجعه بیان می کند:

توجه واطمینان دائم و قوی و شفاهی ایجاد کنید.

در بازگشت کمک کنید،مرتب در خانه آنان را ملاقات کنیدو ترتیب معاشرت هایی را بدهید. در دسترس سالمندان بودن اغلب موثرترین راه کمک به آنان است. در روز های اولیه فاجعه شاید تنها راه کمک به افراد گوشه نشین باشد.

توجه خاصی به جای گیری مناسب داشته باشید که در محیطی آشنا با دوستان وخانواده قرار بگیرند.

در ارتباطات مجددخانوادگی یا اجتماعی به آنها کمک کنید.

در بدست آوردن کمک های مالی وپزشکی و در کاهش موانع دسترسی به منابع به آنان کمک کنید.

در شروع مجدد رژیم های دارویی به آنان کمک کنید.

خدمات مربوط به حفاظت از آنها را فراهم کنید.

در نتیجه افزایش مورد انتظار در جمعیت سالمندان ،پیدایش راهکار های مدیریت برای کمک به آنان مهم وهنوز ناکافی است،برنامه کار هایی برای جمعیت آسیب پذیر باشدشامل این موارد باید باشد:

      مدیریت اضطراری مناسب برای افراد مسن و ناتوان تا زمانی که سازمان های اورزانس وامداد برنامه ای رسمس برای کمک به اقشاری با نیاز های خاص اقدام کند.

      ایجاد برنامه اضطراری گسترده برای جامعه تا وقتی که سازمان های واکنش گر منابع خود را برسانند.

      توسعه یک سیستم برای شناسایی و مکان یابی افراد مسن وناتوان ؛این کار       می تواند شامل توسعه نقشه هایی که مراکزی از شهر را که جمعیت سالخورده زیادی دارند را مشخص کرده باشند.

      انتشار اطلاعات عمومی مناسب قبل و بعد از شرایط اضطراری با اطلاعاتی در مورد خدمات عمومی و برنامه ریزی اضطراری که چند بار در سال صورت بگیرد.

      توسعه وتقویت خدمات بهداشت روانی سالمندان از جمله توسعه سیستمی جهانی برای تهیه وتعویض دارو نسخه ها براساس ضرورت اورژانسی.

در نهایت Fernandezوهمکارانش (2002)پذیرش جامعه برای کمک ورفع نیاز های خاص بهبود وتسلی سالمندان راتوصیه می کنند که راهکارهای مدیریت اورژانس بایدشامل درگیری شخصی باشد.تا افراد سالمند،خانواده ها وهمسایه هایشان آگاهی فزاینده ای از آمادگی خود را داشته باشند. آنها به خصوص استفاده از فرد مسن را به عنوان داوطلب برای کمک به همسالان پیشنهاد می کنند.چرا که تجربه قبلی فاجعه می تواند برخی از سالمندان را در مواجهه با فجایعی جدید بازگشت پذیر تر کند. چنین گروهی می تواند در زمان بحران ارزشمند باشند.

نتیجه گیری: سالمندان ضعیف خیلی آسیب پذیر هستند چرا که ممکن است محدودیت ها ونیاز های پزشکی داشته باشند و یا نگرانی های حائز اهمیت وعملی رفع نشده اند که می توانند منجر به پریشانی روانی وافزایش میزان وقایعی که به علت مواجهه زیاد باعناصر خطرناک است شوند.

فهرست منابع

هالپرن،جیمز .ترامونتین،ماری. مترجمان: دکتر سید جلال صدر السادات ، علی رضا مقدمی ،  لیلا صدر سادات .(1389) بهداشت روان در بحران ها :تئوری و کار عملی . انتشارات موسسه آموزش عالی علمی- کاربردی هلال ایران ،صفحات    214-209-208-201-200-199-198

 اشرف سمنانی،محمد.(1388) خدمات بهداشت درسوانح. انتشارات موسسه عالی علمی –کاربردی هلال ایران. صفحات 143-142-141

نکاتی در مورد حوادث در سالمندان

نکاتی در مورد حوادث در سالمندان

دوران سالمندی مرحله‌ای از زندگی است که از ۶۰ سالگی شروع می‌شود و این باور که دوران پیری در همه‌ی افراد با کاهش توانایی‌های جسمی و روانی عمیق همراه است واقعیت ندارد و اکثر افراد سالمند توانایی‌هاشان را تا حد قابل توجهی حفظ می‌کنند. افراد مسن سالم معمولا سطح فعالیت اجتماعی خود را تا حدی که فقط تفاوت جزیی با افراد میانسال دارد در حد مطلوب نگه می‌دارند. برای خیلی از افراد‌، دوران پیری تداوم رشد هوشی، هیجانی و روانی است. قراین زیادی در دست است که حفظ فعالیت اجتماعی برای سلامت جسمی و روانی سالمندان حایز اهمیت است در این صورت فرد سالمند می‌تواند احساس کفایت و احترام به نفس را در خود تداوم بخشد. آنچه که اطرافیان فرد سالمند شایسته است انجام دهند کمک به حفظ حس احترام و عزت نفس سالمند است‌. فرد مسن اگر مورد حمایت اجتماعی و خانوادگی قرار گیرد، سلامت جسمی و روانی او تامین می‌گردد و عزت نفس بالایی پیدا می‌کند. هر چه فرد سالمند توان جسمی خود را تداوم بخشد بهتر می‌تواند با عوامل خطرزای محیطی مقابله کند.  بررسی آخرین تجزیه و تحلیل اطلاعات برنامه‌ی کشوری پیشگیری از حوادث خانگی نشان می دهد که در مقطع سنی ۶۰ و بالاتر افزایش قابل توجهی یافته است

پنج علت اصلی بروز حوادث که بالاترین میزان حادثه در منزل را برای سالمندان تشکیل می‌دهد عبارتند از‌:

تماس با مایعات داغ‌، تماس با اجسام تیز‌، زمین خوردن‌، سقوط، برخورد با اجسام (ضربه)

با توجه به عللی که اشاره شد سالمندان به عنوان یکی از اقشار آسیب‌پذیر به محیطی ایمن نیاز دارند که بتوانند در آن از عوامل خطرزا مصون باشند و یا این عوامل برایشان به حداقل رسیده باشد. در محیط داخل و بیرون منزل سالمندان با حوادث گوناگونی مواجه‌اند که در ذیل به اهم این حوادث و روش‌های پیشگیری از آنها اشاره می‌شود:

خفگی: در برخی سالمندان به علت حالت‌های بیقراری و رفتارهای تکانشی ممکن است حادثه پریدن غذا و خوراکی‌ها به راه‌های تنفسی اتفاق بیفتد زیرا برخی مواقع آنها با بی‌توجهی و عجولانه غذا می‌خورند و این حادثه می‌تواند منجر به خفگی آنها گردد. برای پیشگیری از این مساله بهتر است‌: ۱- سالمندان حین خوردن غذا و هر نوع خوراکی دیگر تنها نباشند‌، ۲- آموزش‌های لازم از طریق فیلم به آنان داده شود. ۳ ـ نوع غذاهای آنان متفاوت باشد

سقوط: یکی از شایعترین حوادث در سالمندان سقوط است. افراد سالمند به علت ضعف عضلانی، عدم تعادل جسمی و به علت سرگیجه (ناشی از تغییرات فشار خون) قادر به ممانعت از سقوط و زمین خوردن نیستند‌. اینگونه حوادث ممکن است در حمام، راه‌پله، سطوح لیز و لغزنده (بخصوص سطوح سنگی و پوشیده شده با پارکت و سرامیک)‌ و حتی در تختخواب (سقوط از تختخواب) اتفاق بیفتد برای پیشگیری از این حوادث سالمندان حین حمام کردن مراقب باشند برای آنها در کنار دوش دستگیره وجود داشته باشد و در کف حمام و زیر دوش، زیر پایی غیر‌لغزنده قرار گیرد راه پله‌ها و کلیه‌ی محل‌های عبور سالمندان در منزل باید نور و روشنایی کافی داشته باشد و این محل‌ها عاری از هر‌گونه وسایل اضافی و مانع باشد و سطوح آنها لغزنده نباشد. اولین پله و آخرین پله می‌بایستی علامت‌گذاری شود فرش و موکت در منزل باید به زمین فیکس شده باشد و سر نخورد. برای ایمنی هر چه بیشتر، سالمندان حین راه رفتن در منزل و خارج از آن باید عصا همراه داشته باشند تلفن باید در نزدیکی محل خواب و نشستن فرد سالمند باشد تا زمان پاسخگویی به آن که با عجله بلند می‌شوند زمین نخورند در زمستان و در هوای برفی و بارانی سالمندان باید کفش‌های عاج‌دار بپوشند و عصا همراه داشته باشند و خیلی با احتیاط قدم بر‌دارند.

چند نکته مفید برای بهداشت روان در سالمندان

چند نکته مفید برای بهداشت روان در سالمندان

-1به اندازه کافی استراحت کنید.

خواب واستراحت کافی به شما کمک می کند تا ذهنی آرام داشته باشید.7-8 ساعت در شبانه روز  بخوابید.علاوه بر خواب شبانه، خواب نیمروزی به مدت 30تا40دقیقه برای تمدداعصاب  ونیز افزایش انرژی به شماکمک می کند.(به شرط آن که به بی خوابی شبانه مبتلا نباشید(

-2فعالیت بدنی رااز همین امروز شروع کنید.

هرچه زودتر ورزش منظم را آغاز کنید،فواید بیشتری به دست خواهید آورد.ورزش کردن، باعث کاهش بیماری های مزمن مثل تصلب شرائین ،کاهش فشارخون،کاهش چربی خون و........می شود.یک فعالیت بدنی منظم وملایم روزانه، مثل پیاده روی به مدت 30دقیقه در روز باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی  وکاهش بروز  پوکی استخوان،بهبودعملکرد تنفسی وبهبود جریان خون وحفظ وزن ایده ال وتناسب اندام ودر نهایت احساس کلی آرامش جسمی وروانی می باشد..در بسیاری از موارد بارژیم غذایی وورزش ، وبدون مداخلات جراحی یا طبی اضافی، می توان فرایند یک بیماری را متوقف نمود.پیری به معنای از کار افتادگی نیست وسال های بعد از بازنشستگی می توانند از جمله دلپذیر ترین وپربار ترین سالهای زندگی شما باشند.

-3به ذهن ومغزتان هم ورزش دهید.

مقداری از حواسپرتی ها در سنین پیری، طبیعی قلمداد می شوند.فشارعصبی واضطراب وزندگی پر مشغله هم می توانددر حافظه وتمرکزحواس شما اختلال ایجاد کند.پیری عموما تاثیری در حافظه درازمدت، ندارد اما حافظه کوتاه مدت اغلب دچار نقصان می شود.گرچه ممکن است تعداد سلولهای مغزی شما ، به اندازه20سالگی نباشد اما عقل وخردوقدرت قضاوت شما، نسبت به آن دوران بسیار بیشتر شده است و توانایی شما در تصمیم گیری های صحیح بر اساس یک عمر تجربه اندوزی افزایش یافته است.ذهنتان را با حل کردن انواع جداول ومعما ها درگیر کنید.اطلاعات عمومی خود را با خواندن کتابهای متعدد افزایش دهید.برای فرزندان ونوه های خود قصه بخوانید ودر حل تکالیف به آنها کمک کنید.راه سالم نگه داشتن  ذهن، مطالعه مستمر است. -در کلاس های مختلف ثبت نام کنید.هیچ وقت برای یادگیری دیر نیست.

-4در فعالیتهای اجتماعی مختلف شرکت کنید.

روابط اجتماعی خود را در حدی حفظ کنید که تفاوت جزئی با سالهای قبل داشته باشد.برای بسیاری افراد، سن پیری دوره تداوم رشد هوشی،هیجانی وروانی است.با انزوا ،افراد نسبت به افسردگی آسیب پذیرتر می شوند.تماس با جوانان نیز مهم است.شما می توانید ارزش های فرهنگی را ،به نسل جوان منتقل کنید و احساس سودمند عزت نفس خودرا حفظ کنیدواز انزواوافسردگی واسترس روزمره رها گردید.شاید در گذشته به علت کمبود وقت امکان شرکت در فعالیت های گروهی را نداشتید اما حالا که چنین فرصتی پیش آمده کوتاهی نکنید.در کنسرت ها،سخنرانی ها،سینماومهمانی های دوستان وآشنایان،سفر های گروهی با بستگان ودوستان......شرکت کنید.سعی کنید بادوستان واشنایان خود ،حداقل یک بار در هفته دور هم جمع شوید.این عمل از شروع انزواطلبی در شما جلوگیری می کند.

-5خاطرات گذشته خود را برای فرزندان ونوه ها تعریف کنید.

یاداوری خاطرات وحتی تماشای آلبوم عکس های قدیمی وصحبت با افرادخانواده راهی برای پیوند شما با اطرافیان وتقویت حافظه شما می باشد.

-6در امور خیریه وداوطلبانه شرکت کنید.

شرکت در برنامه های کمک به نیازمندان به طور داوطلبانه در ایجاد آرامش روحی و روانی بسیار موثر است.به یاد داشته باشید وقتی به دیگران کمک می کنید حتما از کمک آنها به طور مستقیم یا غیر مستقیم برخوردار  خواهید شد.به علاوه گذراندن زمانی با دیگران راه خوبی برای رهایی از انزوا وافسردگی است.

-7سلامت جسمی خود رابه طور منظم وبا مراجعه به پزشک کنترل نمائید.

-8حتما مصرف دخانیات والکل را قطع کنید.

-9رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

کاهش مصرف نمک و وعدم مصرف چربی های جامد،نگهداری وزن در حد مطلوب،استفاده از همه گروه های غذایی به خصوص میوه وسبزیجات تازه ولبنیات در حفظ سلامتی شما نقش موثری دارد.

-10فعالیت جنسی رضایت بخش در سالمندی طبیعی است.

فعالیت جنسی در هرسنی بخشی غریزی وخودکار از رفتار انسانی است.در بسیاری از مردان وزنان فعالیت جنسی با افزایش سن کاهش می یابد.این روند معمولا تدریجی است واز میانسالی آغاز می شود.به نظر می رسد عوامل فرهنگی واجتماعی در تغییرات جنسی سالمندان بیش از تغییرات روانشناختی ناشی از پیری نقش داشته باشد.مهمترین عوامل موثر در میزان فعالیت جنسی در سن بالا عبارت است ازبقاء وسلامتی همسر،سلامتی خود فرد ومیزان فعالیت جنسی در گذشته.استرس،افسردگی،اضطراب،تعارض های زناشویی و......وبیماری های جسمی عوارض برخی ازداروهای فشار خون وقلبی با کارکرد جنسی افراد ممکن است تداخل داشته باشد.برای سالمندان فعالیت جنسی رضایت بخش کاملا امکان پذیر است اما بسیاری از سالمندان بر اساس باور غلط عامه این فعالیت ها رابا افزایش سن کنار می گذارند.روش زندگی سالم وحفظ سلامت،رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم وعادات بهداشتی درست موثرترین راه برای کاهش خطر بیماری های مزمن ونیاز یافتن به داروهایی است که ممکن است فعالیت جنسی رادر سالمندان مختل کند.

-11از علایم افسردگی واضطراب آگاه باشید.

اگر اخیرا احساس تغییر خلق ،کاهش انرژی،کاهش لذت بردن از فعالیت های روزمره،احساس گناه،حس بی ارزشی ،میل به تنهایی،دلشوره واضطراب،کاهش خواب واشتهاوکاهش وزن وشکایات متعددجسمانی را داشته اید حتما همراه با یکی از اعضاءخانواده به متخصص روانپزشکی مراجعه کنید

حوادث در دوران سالمندی

حوادث در دوران سالمندی

دوران سالمندی مرحله ای از زندگی است که از 65 سالگی شروع می شود و بادگرگونی های تدریجی در ترکیب و ساخت ارگانیسم و با نزول عملکرد تمام سیستمهای بدن همراه است این باور که دوران پیری در همه افرادبا کاهش توانائیهای جسمی وروانی عمیق همراه است واقعیت ندارد و اکثر افراد سالمند توانائیهایشان را تاحد قابل توجهی حفظ می کنند افراد مسن سالم معمولا سطح فعالیت اجتماعی خود را تا حدی که فقط تفاوت جزئی با افراد میانسال دارد در حد مطلوب نگه می دارند. برای خیلی از افراد، دوران پیری تداوم رشدهوشی، هیجانی و روانی است. قرائن زیادی در دست است که حفظ فعالیت اجتماعی برای سلامت جسمی و روانی سالمندان حائز اهمیت است در این صورت فردسالمند می تواند احساس کفایت و احترام به نفس راخود تداوم بخشد.

آنچه که مراقبین واطرافیان فرد سالمند شایسته است انجام دهند کمک به حفظ حس احترام و عزت نفس سالمند است. فرد مسن اگر مورد حمایت اجتماعی وخانوادگی قرار گیرد سلامت جسمی و روانی او تامین می گردد و عزت نفس بالایی پیدا می کند. هر چه فرد سالمند توان جسمی خود را تداوم بخشد بهتر می تواند با عوامل خطر زایی محیطی مقابله کند. در دوران پیری وزن مغز وعملکرد هوشی فرد کاهش می یابد. کندی یکی از ویژگیهای دوران پیری است. این کندی در کلیه حرکات واز جمله رفلکس های فرد مسن وجود دارد بنابراین تاخیر در واکنشهای رفلکسی موجب تاخیر در دوری گزینی از منبع خطر می شود و بدین نحو سالمند همواره به مراقبت از خطر و حفظ ایمنی نیاز پیدا می کند.

بنظر می رسداختلال در اعمال روانی – حرکتی سالمندان به مکانیسم های مغزی آنان مربوط باشد تابه عوامل محیطی . همراه این تغییرات شناختی و حرکتی تغییرات مهمی در شخصیت و گرایشهای آنان به وجود می آید نظیر افزایش احتیاط، عدم انعطاف و بریدن دنیای خارج . البته کاهش تحرک و فعالیت سالمندان و افزایش احتیاط در آنان نکات مثبتی استکه در این دوران آنان را از قرار گرفتن در معرض خطرات محافظت می کند. اما از سوی دیگر کندی رفلکسهای حفظ بقا ونیز عدم تعادل جسمی و حرکتی، ضعف تمرکز و جهت یابی واختلالات شنوایی و بینایی و حسی از جمله عوامل منفی مستعد کننده دراین دوران برای آسیب دیدگی در مقابل صدمات است. که معمولا وجود این فاکتورها و فاکتورهای زمینه ای جسمانی گاهی اوقات سبب افزایش شدت حادثه می شود.

پیشرفتهای پزشکی وبهداشت عمومی به طول عمر افراد افزوده است ودر حالیکه افراد عمر طولانی تری یافته اند در حالیکه از بسیاری از عواقب وعوارض پیری در رنجند.

اپیدمیولوژی حوادث در سالمندان:

آخرین تجزیه و تحلیل اطلاعات برنامه کشوری پیشگیری از حوادث خانگی ( 1380) حاکی از آن است که میزان بروز حوادث خانگی در مقطع سنی 4 -0 سال بالاترین حد را داراست و از آن مرحله تا سنین بعد این میزان رو به کاهش است اما مجددا میزان حوادث خانگی در مقطع سنی 60 و بالاتر افزایش قابل توجهی می یابد که از مجموع مصدومین (169139نفر) تعداد 17457 نفر مربوط به مقطع سنی 60 بالاتر است ( 3/10 % کل مصدومین ) پنج علت اصلی بروز حوادث که بالاترین میزان حادثه در منزل را برای سالمندان تشکیل می دهد عبارتند از :

تماس با مایعات داغ (5094 نفر، 29 درصد)، تماس بااجسام تیز (4089 نفر ، 23 درصد) ، زمین خوردن ( 2272 نفر، 13 درصد) ، سقوط ( 1824 نفر ، 10 درصد) ، برخورد با اجسام ( یاضربه) ( 11359 نفر، 1 درصد) ( درصد ها به نسبت کل مصدومین سالمند محاسبه شده است)

این حوادث موجب بروز صدمات جسمانی شده اند که عمدترین صدمات ناشی از حوادث فوق الذکر که بالاترین میزان مصدومین را در گروه سنی سالمندان داشته اند. عبارتند از:

سوختگی ( 6646 نفر ، 38 درصد) ، بریدگی ( 5366 نفر، 31 درصد) شکستگی ( 1948 نفر، 11 درصد) ، زخم( 1750 نفر ، 10 درصد ) ، ضربدیدگی و در رفتگی ( 779 نفر ، 4 درصد) . ( درصد ها به نسبت کل مصدومین سالمند محاسبه شده است)

تعداد موارد فوت ناشی از حوادث خانگی در گروه سنی 60 وبالاتر 179 نفر است که 17 درصد کل فوتهای ناشی از حوادث خانگی را به خود اختصاص می دهد.

پنج علت عمده مرگ ناشی از حوادث در سالمندان عبارتند از:

تماس با آتش ( 43 نفر، 24 درصد) ، سقوط ( 40 نفر، 22 درصد) ، تماس با مایعات داغ ( 20 نفر ، 11 درصد) ، خودکشی ( 14 نفر ، 8 درصد) ، تماس با مواد شیمیایی ( 14 نفر، 8 درصد) . (درصدها به نسبت کل مرگهای سالمندان محاسبه شده است)

مبحث خودکشی نیزدر مورد سالمندان باید مورد بررسی وعلت یابی قرار گیرد این مساله در مورد سالمندان سالم مورد انتظار نیست ولی آن دسته از سالمندان که احساس تمامیت در زندگی خود و در این مرحله از عمر را ندارند و مبتلا به افسردگی و یا زوال عقل دوران پیری هستند بیشتر به چشم می خورند هر چند که در کشور ما با وجود حمایتهای خانوادگی و سنن فرهنگی مبتنی بر احترام به سالمندان، خودکشی در این گروه سنی از میزان بالایی برخوردار نیستولی در همین حد نیز براحتی قابل پیشگیری است. با توجه به عللی که اشاره شد سالمندان بعنوان یکی از اقشار آسیب پذیر به محیطی ایمن نیاز دارند که بتواند در آن از عوامل خطرزا مصون باشند ویا این عوامل بر ایشان به حداقل رسیده باشد.

حوادث :

سالمندان، به علت تغییرات جسمی و حرکتی ناشی از کهولت از جمله کاهش دید، کاهش شنوایی، ضعف تعادل، کندی حرکتی، بیماریهای ناتوان کننده مثل( آرتریت مفصل رانو، ضعف عضلانی ...) و مصرف داروها، سرگیجه ، گیجی وعدم تمرکز ونامناسب بودن شرایط محیط بیشتر در معرض حوادث خانگی وخیابانی قرار می گیرند.

توصیه های سلامت برای ورزشکاران مسن

توصیه های سلامت برای ورزشکاران مسن

ورزش مداوم، قدرت تعادل را در افراد میانسال که به ورم مفاصل یا زانو درد مبتلا هستند تقویت می کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، هم تمرینات ایروبیک و هم بدن سازی، هر دو به تقویت تعادل بدن کمک می کند.

● تمرینات تعادلی

افتادن می تواند مسئله خطرناکی برای افراد میانسال و سالخورده باشد و ترس از آن باعث می شود افراد فعالیت های خود را محدود کنند. تمرین های بدن سازی و قدرتی می تواند از افتادن شما جلوگیری کند. یوگا نیز می تواند قدرت تعادل شما را ارتقا بخشد و همچنین تمرینات خاص تعادلی که با استفاده از توپ های ورزشی انجام می گیرد.

● تمرین بیشتر برای لاغر شدن

فقط حفظ تناسب اندام برای جلوگیری از اضافه وزن دوران پیری و میانسالی کافی نیست، اما ارتقای تناسب اندام می تواند این کار را انجام دهد. بر اساس تحقیقات، اضافه کردن یک دقیقه به تمرینات تردمیل هنگام ورزش، اضافه شدن وزن را تا نیم کیلو کاهش می دهد.

● فواید اجتماعی

برای بسیاری از افراد، شبکه اجتماعی آن ها تا حد زیادی به وضع سلامت آن ها مربوط است. ورزش کردن در جمع می تواند رابطه اجتماعی فرد را تقویت کند و این مسئله به طور ویژه برای افراد بازنشسته که نسبت به قبل ارتباط اجتماعی چندانی ندارند، فواید بسیاری دارد.

● تقویت قدرت تمرکز

سه بار در هفته پیاده روی ۴۵ دقیقه ای، جریان اکسیژن را در ریه های شما تقویت و به این ترتیب قدرت تمرکز و زمان واکنش دهی شما را تقویت می کند.

● پروتئین بیشتر

ورزشکاران مسن نسبت به میزان تعریف شده به مقدار ۳۵ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن، به ۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، با بالا رفتن سن نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد و این مسئله برای آن ها که ورزش می کنند اهمیت بیشتری پیدا می کند.

● ورزش جدید بهتر است

سنتان هر چه قدر که باشد، فوایدی که از ورزش می گیرید به ادامه دادن آن ورزش بستگی دارد. حقیقت این است افرادی که در میانسالی ورزش می کنند نسبت به آن هایی که در جوانی ورزشکار بوده اما دست از آن کشیده اند، سالم تر هستند.

● اول قدرت

اگر ورزش نکنید و شغلتان طوری باشد که نیاز به کار فیزیکی و جسمی زیادی داشته باشد، ممکن است با بالا رفتن سن، قدرت بدنتان نیز کاهش یابد. اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی ایروبیک، به تمرینات بدن سازی بپردازید.

● برای بالا رفتن عمر راه بروید

افراد میانسالی که کمتر از یک مایل در روز راه می روند، نسبت به آن هایی که بیش از دو مایل در روز پیاده روی می کنند، بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. هرچه بیشتر راه بروید، طول عمرتان هم بیشتر خواهد شد.

عوامل مؤثر بر سلامت سالمندان

عوامل مؤثر بر سلامت سالمندان

سالمندی یک فرایند طبیعی در زندگی است که از ابتدای عمر شروع می شود. با افزایش سن به تدریج تغییرات جسمانی، روانی و احساس در انسان روی می دهد.

این تغییرات بسیار تدریجی و فردی می باشند و عبارتند از: ضعف عضلات صاف و آتروفی عضلات مخطط، تغییرات در سیستم عروق قلب و ریه ها (شامل کاهش برون ده قلب، سختی عروق و تجمع چربی در دیواره ی آنها کاهش قابلیت ارتجاعی ریه و…) پوکی و شکنندگی استخوانها، کاهش قدرت انعطاف مفاصل و کاهش دامنه ی حرکت، کندی حرکات، تغییرات در سیستم عصبی (کاهش سرعت هدایت عصبی در نرون ها، تأخیر در پاسخ درکی و رفتاری، کوتاهی خواب، زوال حس تعادل و…).

به عبارت دیگر پیری عبارت است از تغییرات بیولوژیکی که در نحوه ی زیست ارگانیسم در طول زمان ظاهر می شود. این تغییر با کاهش نیروی حیاتی و تطبیقی، یعنی کاهش قابلیت انطباق فرد با تغییر شرایط ناگهانی و ناتوانی در ایجاد تعادل مجدد همراه گشته و به تدریج دگرگونی هایی را در ساختمان و عمل اعضای بدن فرد به وجود می آورد.

سالمندی فرآیند طبیعی رشد و تکامل رشد و تکامل بشری است. سالمندی یک پدیده ی جهانی است و در عین حال یک پدیده ی فردی که متأثر از تجارب زندگی هر فرد می باشد. تقسیم بندی های مختلفی در مورد سن سالمندی وجود دارد، اما معتبرترین تقسیم بندی که مربوط به سازمان بهداشت جهانی است، به شرح زیر است:

▪ ۶۰ تا ۷۵ سال: سالمند جوان ( مسن )

▪ ۷۵ تا ۹۰ سال: سالمند پیر

▪ ۹۰ سال و بالاتر: خیلی پیر

عوامل مؤثر بر سلامت سالمندان

به درستی مشخص نیست که چه عواملی بر سالمندی سالم تأثیر گذارند، اما این نکته مشخص است که عادات و رفتارهای بهداشتی، سیستم حمایت کننده ی اجتماعی و دید خوش بینانه نسبت به زندگی، تجارب زندگی، خصوصیات شخصیتی و سلامت جسمی کنونی و… همه بر سلامت دوران سالمندی مؤثرند.

پیشگیری از سوء رفتار با سالمندان

پیشگیری از سوء رفتار با سالمندان

انواع سوء رفتار عبارت است از :

1-سوء رفتار جسمی : مشاهده علایم جسمی در سالمند ، که با این علایم به مراکز اورژانس و سوانح مراجعه می کند .

2-غفلت : شایع ترین شکل سوء رفتار مخصوصا ٌدر خانواده های کم درآمد است . تغذیه نا مناسب – سوختگی ناشی از ادرار – علایم کم آبی در بدن – لباس نامناسب – تنها ماندن سالمند در منزل و عدم ایمنی در منزل از مصادیق بارز غفلت می باشد .

3-سوء رفتارروانشناختی : به هر نوع توهین کلامی یا غیرکلامی که برروی احساسات سالمند یاعزت نفس وی تاثیربگذارد وسبب بهم خوردن تعادل روانی وعاطفی سالمندگردداطلاق می شود .

4- سوء رفتار مالی : بهره برداری از منابع و اموال نقدی و غیر نقدی سالمند برای استفاده شخصی و نیز عدم توجه اعضا خانواده به نیاز های مالی سالمند جهت رفع مایحتاج روزانه وی گفته می شود .

5- تجاوز به حقوق : گرفتن تصمیم در رابطه با امور زندگی حق ضروری هر شخص از جمله افراد سالمند است . که این حقوق شامل : آزادی شخصی – آزادی بیان – حق تصمیم گیری و ... است .

پیشگیری از سوء رفتار:

سالمندان مایلند تحت هر شرایطی با اعضای خانواده خود زندگی نمایند حتی اگر مورد سوء رفتاریا مراقبت های غیر استاندارد قرار گیرند .

اقداماتی که باید پیش از شروع سوء رفتارصورت گیرد و امکان بروز بعدی سوء رفتاررا از بین ببرد شامل موارد ذیل است :

1-شناسایی خانواده های در معرض خطر

2-تقویت خانواده جهت پذیرش و سازگاری بیشتر با نیاز های سالمند و فشارهای مختلف زندگی

3-فراهم کردن منابع حمایتی در جامعه

4-اساسی ترین راه پیشگیری و نهایتا" درمان داشتن یک الگوی تربیتی صحیح در زندگی بشر می باشد . طبعا" با تذکرات مکرر و آ موزش های مستقیم و غیر مستقیم وصول این امر امکان پذیر است .

فواید ورزش در میانسالی

فواید ورزش در میانسالی

افزایش قدرت عضلات شکمی‌و پشتی، اصلاح وضعیت ستون فقرات و ایستادن صحیح از جمله فواید ورزش در میانسالانی است که مشکل جلو افتادگی شکم دارند قبل از انجام ورزش بررسی وضعیت ستون فقرات ضروری است اما به طور کلی ورزش در این گروه از میانسالان محدودیتی ندارد. تمرینات قدرتی عضلات شکمی، با شدت اضافه بار با 8 تا 12 تکرار و 2 یا 3 روز درهفته توصیه می‌شود. به این میانسالان ورزش‌هایی چون انقباض عضلات شکمی ‌به سمت ستون مهره‌ها و بلند کردن لگن توصیه می‌شود و این تمرین‌ها عضلات شکم را تقویت و به کاهش جلو افتادگی شکم کمک می‌کند. به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به سمت عقب متمایل کنید، سعی کرده کمر را با زمین مماس کنید، در همین زمان، عضلات هیپ و ران را منقبض کرده و با ساق پاهایتان فشار ندهید، کمی‌نگاه داشته و عضلات را شل کنید، طی انقباض به شکل طبیعی نفس کشیده و نفستان را حبس نکنید. تمرین دراز و نشست در میانسالان: این تمرین عضلات بالایی شکم را تقویت کرده، به اصلاح جلوافتادگی شکم و گودی زیاد کمر و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید روی زمین به پشت بخوابید، دست‌ها را یا صاف وموازی بدن قرار دهید یا کف دست‌ها را روی گوش‌هایتان بگذارید و یا پشت سر روی یکدیگر قرار دهیدسپس به طرف جلو خم شوید تا تیغه کتف‌ها از زمین بلند شوند بعد به وضعیت اول برگردیدو تمرین را تکرار کنید. اگر بخواهید تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید ساق پاها را روی یک نیمکت بگذارید و اگر می‌خواهید تمرین راحت‌تر باشد، دست‌ها را درکناربدن قرار دهید و پشت سر روی هم نگذارید. اگر دست‌ها را بالاتر نگاه دارید، مقاومت در برابر حرکت بیشتر می‌شود. دراز نشست همراه با چرخش عضلات مایل شکمی‌را تقویت می‌کند و از جلو افتادگی شکم و گودی زیاد کمر و کمردرد پیشگیری می‌کند، به این منظور باید به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را روی یک نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که زانوها به اندازه 90 درجه خم شوند، دست‌ها را می‌توانید صاف در کنارتان قرار دهید ویا روی شانه‌ها یا روی گوش‌ها قرار دهید (مشکل‌ترین حالت) مثل دراز نشست ساده است فقط باید قسمت بالایی تنه را بچرخانید و با آرنج راست به سمت زانوی چپ بلند شوید، کمی‌نگاه دارید. به وضعیت اول بازگردید و با سمت مقابل تکرار کنید. تمرین پل زدن عضلات باز کننده هیپ به‌خصوص گلوتئال‌ها را تقویت می‌کند و به پیشگیری و درمان گودی زیاد کمر و افتادگی لگن کمک می‌کند.وی افزود: برای این کار به پشت بخوابید، زانوها خم شوند و کف پاها روی زمین نزدیک به باسن قرار بگیرند. عضلات گلوتئال‌ را منقبض کنید. باسن و پایین کمر را از روی زمین بلند کنید. کمی‌نگاه دارید. عضلات خود را شل کنید و تمرین را تکرار کنید اما به پایین کمر اجازه ندهید که قوس بردارد

.