زنان مسن در خطر پوکی استخوان و سرطان سینه هستند

پوکی استخوان خبر نمی کند

پوکی استخوان یا استئوپروز، حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ استخوان کاهش یافته و سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود.

این بیماری علائم زیادی نداشته و تنها زمانی بروز می‌کند که استخوان‌ها به راحتی می‌شکنند. در این زمان فرد متوجه می‌شود دچار پوکی استخوان شده، به همین دلیل معروف به بیماری خاموش قرن است.

تقریبا تمامی افراد مسن و خانم‌ها پس از یائسگی با این بیماری مواجه می‌شوند.

ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را به وجود می آورد کلسیم است. ذخیره شدن کلسیم در استخوان قبل از تولد آغاز می‌شود و تا سن 30 سالگی ادامه دارد.

توده استخوان هر فرد معمولا در 30 تا 35 سالگی به بیشترین میزان خود می رسد. پس از این سن کاهش توده استخوانی به صورت یک روند طبیعی آغاز می‌شود که معمولا 30 درصد افرادی که به سن 75 سالگی می رسند، دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شوند.

چه عواملی باعث پوکی استخوان می شوند؟

علت اصلی پوکی استخوان، کمبود کلسیم و ویتامین D در بدن است. هر فرد باید روزانه معادل یک و نیم گرم کلسیم دریافت کند تا دچار پوکی استخوان نشود.

برای کامل شدن فرآیند جذب کلسیم باید دستگاه گوارش، کبد و کلیه فعال باشند. بروز مشکل در کار هر یک از این اندام‌ها موجب می‌شود جذب کلسیم به خوبی صورت نگیرد.

موادغذایی حاوی ویتامین D مانند زرده تخم‌مرغ، روغن ماهی و غلات غنی شده بهترین موادغذایی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان‌ هستند. فراورده‌های لبنی هم کلسیم فراوانی‌ دارند. مصرف روزانه چهار لیوان شیر یا ماست می‌تواند کلسیم بدن را تامین کند. البته فردی که در صورت مصرف فراورده‌های لبنی دچار مشکل گوارشی (مثل نفخ و دل درد) می‌شود، می‌تواند کلسیم را به صورت دارویی مصرف کند. قرص‌های کلسیم باید روزانه در سه وعده همراه با غذا میل شوند تا جذب اندام‌های بدن شوند.

کم‌تحرکی نیز یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش پوکی استخوان در افراد است. تحرک و ورزش موجب افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شود.

اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا غذاهای حاوی کلسیم کم مصرف شود به تدریج کلسیم بدن کم شده و استخوان‌ها شکننده می‌شود که به این حالت پوکی استخوان می‌گویند

بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های ریوی و بیماری‌های قلبی و عروقی هم باعث می‌شوند، بدن میزان زیادی از کلسیم استخوان‌ها را از دست بدهد و تراکم استخوان‌ها کاهش یابد.

یائسگی و کمبود استروژن، یائسگی زودرس (زیر 45 سال)، سابقه پوکی استخوان در افراد درجه یک خانواده و سابقه شکستگی قبلی، استعمال دخانیات، مصرف زیاد کافئین، زندگی کم‌تحرک، افراد سفیدپوست و نژاد آسیایی، مصرف داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد انعقاد، ضد صرع و سیکلوسپورین به مدت طولانی، وجود یک‌سری بیماری‌های زمینه‌ای مانند کم‌کاری تیروئید، ناراحتی‌های کلیه و استخوان‌بندی ظریف و کوچک از دیگر عوامل مستعد کننده ابتلای فرد به پوکی استخوان هستند.

علائم ابتلا به پوکی استخوان چیست؟

خمیدگی ستون فقرات (قوز کردن) و کاهش قد از علائم ابتلا به پوکی استخوان هستند، ولی از آنجایی که این موارد تدریجی بوده و چندان مشهود نیست، تشخیص به موقع آن دشوار است.

کمردرد شدید در یک نقطه خاص، درد ناگهانی در ناحیه ستون فقرات و شکستگی‌های بدون دلیل و خودبه خودی استخوان از دیگر نشانه های بیماری پوکی استخوان به شمار می‌روند.

توده استخوانی هر فرد معمولا در سن 30 تا 35 سالگی به بیشترین حد خود می رسد و پس از آن کم شدن توده استخوان به صورت یک روند طبیعی آغاز می‏شود. در سن بالاتر از 60 سال، این بیماری بیشتر شایع بوده و با گذشت هر دهه از عمر بعد از 50 سالگی، خطر ابتلا 2 تا 3 برابر افزایش می‌یابد.

با افزایش سن استخوان‌ها از جمله سر استخوان ران، ستون مهره‌ها و مچ دست نازک و شکننده می‏شوند، به حدی که به راحتی و حتی به خودی خود یا با حرکات ساده‌ای مانند سرفه و عطسه می‏شکنند.

 چه افرادی بیشتر دچار پوکی استخوان می شوند؟

زنان مسن و یائسه، افراد کم تحرک، کسانی که در غذای روزانه آنها لبنیات و مواد حاوی کلسیم کم است، افراد سیگاری و کسانی که الکل مصرف می‌کنند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند.

این افراد باید نسبت به وضعیت جسمی خود حساسیت داشته باشند و پیگیر چکاپ‌های استخوانی خود باشند که از جمله این چکاپ ها می‌توان به انجام تست سنجش تراکم استخوان اشاره کرد.

چطور از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟

افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، باید برای تشخیص زودرس، قبل از شروع عوارض مورد ارزیابی قرار گیرند و در صورت مبتلا بودن، اقدامات پیشگیرانه صورت گیرد.

انجام تست سنجش تراکم استخوان، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان در افراد مسن است

رژیم غذایی با کلسیم کافی و دریافت مناسب ویتامین D، انجام مرتب تمرینات ورزشی، ترک استعمال سیگار و عدم مصرف الکل، تغذیه مناسب و تحرک کافی از جمله راهکارها به منظور پیشگیری یا کاهش روند ابتلا به پوکی استخوان هستند.

جایگزین کردن هورمون‌های زنانه در زنان یائسه (استروژن درمانی) می‌تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود.

چطور جلوی پیشرفت بیماری را بگیریم؟

با اطلاع از وضعیت استخوان‌ها به ویژه در زنان در دوران نزدیک به یائسگی به وسیله مشورت با پزشک، به کاربردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می توان از پیشرفت این بیماری و عوارض حاصل از آن پیشگیری کرد.

زنان مسن در خطر پوکی استخوان و سرطان سینه هستند

در جامعه کنونی متوسط طول عمر افزایش یافته و اگر دوره عمر زنان را بین 70 تا 80 سال بگیریم، زنان یک سوم زندگی را در دوره یائسگی طی می‌کنند و با کمبود هورمون استروژن مواجه می‌شوند که عوارضی ایجاد می‌کند.

کمبود هورمون استروژن پس از یائسگی عوارضی مانند پوکی استخوان را در پی دارد. 80 درصد از مبتلایان به پوکی استخوان را در دنیا زنان تشکیل می‌دهند.

پوکی استخوان یا استئوپروز از زمان شروع کاهش تراکم استخوان‌ها در بدن فرد مبتلا، تا بروز اولین نشانه‌ها و علایم آن روند تدریجی دارد. یکی از علائم مهم پوکی استخوان، خمیدگی پشت و کوتاه شدن قد می باشد.

پوکی استخوان از بیماری‌های شایعی است که بعد از 30 سالگی روند آن در افراد آغاز می‌شود.

این نوع بیماری منجر به ده‌ها هزار شکستگی ناتوان کننده در سال می‌شود که عمده این شکستگی‌ها در نواحی گردن، استخوان ران، محورهای ستون فقرات و استخوان‌های مچ دست رخ می‌دهد.

با افزایش سن و شروع دوران میانسالی و پیری، روند کاهش تراکم استخوان‌ها در انسان آغاز می‌شود که موضوعی طبیعی است.

استئوپروز از بیماری‌های بسیار خطرناک قرن محسوب می‌شود که در صورت پیشرفت آن عوارض نامطلوبی چون شکستگی سریع استخوان‌ها و زمین‌گیر شدن فرد و در نهایت در مراحل بسیار پیشرفته، درگیر شدن دیگر اعضا و اندام های حیاتی بدن را هم به دنبال دارد و در مواردی مرگ آفرین هم هست، چون در جراحی‌های شکستگی ممکن است آمبولی ایجاد شود.

خانم‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان، قرص کلسیم و ویتامین D مصرف کنند و استفاده از سویا و استروژن گیاهی هم می‌تواند در جلوگیری از این امر موثر باشد

مسئله دیگری که خانم‌ها در سنین سالمندی با آن مواجه می‌شوند گرگرفتگی است که از نظر روانی ممکن است آزار دهنده باشد، به‌ویژه اگر در شب اتفاق بیفتد و خواب را مختل ‌کند.

اختلال خواب حتماً باید درمان شود، چرا که در طی روز افسردگی و خواب آلودگی را در پی دارد و استروژن‌های گیاهی و تجویز هورمون توسط پزشک بسیار موثر است.

مسائل روانی خاص بعد از یائسگی، بازنشستگی، از دست دادن کار و دوری از فرزندان هم در بیماری‌های دوره سالمندی بسیار شایع است که باید برای آن چاره‌ای اندیشید.

کاهش استروژن در سالمندی ممکن است سبب خشکی و آتروفی سیستم تناسلی و خشکی واژن شود و از طرفی ممکن است رباط‌های رحم را شل کند که زمینه‌های افتادگی رحم و مثانه را تشدید کند.

خشکی واژن هم می‌تواند خارش و سوزش ایجاد کند که بر کیفیت زندگی و سلامت سالمند اثر می گذارد و بر حسب مورد باید درمان شود.

افزایش سن، بیشترین فاکتور مستعد کننده افزایش سرطان است، به عنوان مثال خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان دستگاه تناسلی افزایش می‌یابد. لذا خانم‌ها در دوران سالمندی باید غربالگری سرطان سینه و سرطان سالانه رحم را انجام دهند. برخی خانم‌ها می‌گویند از ما گذشته است و نیازی به پیگیری نداریم در حالی که بیشترین مراقبت باید در سنین سالمندی صورت گیرد.

پوکی استخوان دارید، ولی نمی‌دانید!

پوکی استخوان نه دردی دارد و نه هشداری و خودش را تا روزی که ریشه‌دار و بحرانی شود نشان نمی دهد. آن وقت می‌شود دردهای شبانه‌روزی، می‌شود استخوان‌های ترد و دردناک و شکننده، می‌شود پاهای پرانتزی و ناتوان از راه رفتن، می‌شود کوتاهی قد و خمیدگی.

شما هم از پوکی استخوان می‌ترسید؟ نگران نباشید، ما می‌توانیم با عادات درست راهش را سد کنیم یا اگر آمده است دست‌کم کنترلش سازیم.

شایع‌ترین علل پوکی استخوان کم‌تحرکی و تغذیه نامناسب است

تا دشمن‌تان را بخوبی نشناسید، نمی‌توانید با او مبارزه کنید، بنابراین اگر می‌خواهید علیه پوکی استخوان کاری انجام دهید باید اول درباره‌اش اطلاعات کسب کنید! پوکی‌استخوان با نام علمی استئوپروز، ‌بیماری شایع میان زنان است که در تعریفی ساده می‌توان آن را کم شدن تراکم استخوان‌ها تعریف کرد. این کم شدن تراکم استخوان‌ها گاهی در حدی است که استخوان‌ها در یک دوره سنی (معمولا سالمندی) با کمترین ضربه‌ای شکسته می‌شوند.

این بیماری در سالمندان شایع‌تر است، اما تنها علت آن سالمندی نیست. ژن‌ها، یائسگی، تغذیه نامناسب، کم‌تحرکی در زندگی مدرن، تماس کم با نور خورشید و حتی مصرف برخی داروها هم می‌توانند سبب‌ساز پوکی‌استخوان شوند.‌

اما پزشکان می‌گویند دلیل این که چنین بیماری در زنان ایرانی شیوع قابل توجهی دارد، اولا در وهله اول عادت نداشتن به تحرک بدنی و ورزش و در وهله دوم بی‌توجهی آن ها به غذاهای پرکلسیم است و به عبارتی دیگر بیشتر زنان ایرانی با الگوی صحیح زندگی که می‌تواند سلامت آن ها را تامین کند، بیگانه‌اند.

همین مشکل سبب شده است سن ابتلا به این بیماری نیز کاهشی چشمگیر داشته باشد و حالا پزشکان مراجعان جوانی دارند که فرآیند پوک شدن استخوان‌ها در آن ها آغاز شده است.

مکمل بله؟ مکمل نه؟

می دانید که مکمل‌ها را نباید بی‌حد و حساب خورد و زیاده‌روی در مصرف آن ها نیز می‌تواند دردسرساز باشد و عوارض خطرناکی در پی داشته باشد. از طرفی خوردن مکمل‌های کلسیم در شرایطی که بدن واقعا کمبود کلسیم داشته باشد، می‌تواند مشکل کمبود کلسیم‌ را رفع کند و مانع از پوکی‌استخوان‌ در آینده شود. اما از کجا می‌شود فهمید چه وقت نیاز به استفاده از مکمل‌های کلسیم است؟

چنانچه احساس می‌کنید که دچار ضعف بنیه شده‌اید و دائم در بدن‌تان احساس درد دارید، به احتمال زیاد زمان آن فرارسیده که با یک آزمایش، سطح کلسیم را در بدن‌تان چک کنید، چرا که ممکن است دچار کمبود کلسیم شده باشید

کلسیم یک ریزمغذی حیاتی در بدن است که به انقباض و انبساط عضلات کمک می‌کند. همچنین رژیم غذایی غنی از کلسیم برای داشتن استخوان‌ها، دندان‌ها و بافت‌های نرم سالم ضروری است. برای جبران کمبود کلسیم و مشکلات مرتبط با آن، معمولا قرص‌های کلسیم تجویز می‌شود که البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک ‌متخصص باشد.

بهترین ریزمغذی‌ها برای تقویت استخوان‌ها

دو ماده کلیدی برای کمک به رشد و تقویت استخوان‌ها، کلسیم و فسفر هستند. علاوه بر این دو ماده معدنی مهم، مصرف سایر ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها، پروتئین‌ها و املاح معدنی نیز در حد متعادل برای حفظ سلامت و تقویت استخوان‌ها ضروری است.

برای دستیابی به این هدف، داشتن برنامه غذایی مناسب در تمام گروه‌های سنی حیاتی است. توجه به این نکته به ویژه در زنان پس از رسیدن به سن 30 سالگی که تراکم استخوان‌ها به تدریج کاهش می‌یابد، بسیار حائز اهمیت است.

آیا پوکی استخوان با یائسگی نسبتی دارد؟

آمارها نشان می‌دهد زنان در طول پنج سال نخست یائسگی، 10 درصد از تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند و نکته هشداردهنده این است که این تحلیل استخوانی، بدون هیچ علامت ابتدایی رخ می‌دهد.

بیماری را درک کنید

شکستگی‌های استخوانی ناشی از این بیماری بسیار دردناک است و به کندی بهبود پیدا می کند و در برخی شرایط حادتر، این شکستگی‌ها به ضعف دائمی استخوان‌ها و مفاصل منجر می‌شود.

علاوه بر این، داروهایی که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند اغلب با درد، واکنش‌های آلرژیک و مشکلات معده‌ای همراه هستند. از این‌رو تنها راه موثر برای پیشگیری، دنبال کردن یک الگوی زندگی پرتحرک، سالم و همچنین رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب است.

سن شروع و شیوع پوکی استخوان

در زنان پوکی استخوان چهار برابر مردان دیده می‏شود. در سال های بعد از یائسگی، مخصوصاً در سال های اول، معمولاً قدرت استخوان با سرعت زیادی کاهش می‏یابد. سپس این سرعت کم می‏شود، ولی روند پوکی استخوان ادامه می‏یابد. زنان، مخصوصاً آن ها که بیشتر از 60 سال دارند بیشترین مبتلایان به پوکی استخوان‏اند.

در مردان با افزایش سن، کاهش ناگهانی و عمده‏ی هورمون های جنسی، چنان که در زنان اتفاق می‏اافتد، پیش نمی‏آید. کاهش تراکم وقدرت استخوان در آن ها خیلی آهسته‏تر اتفاق می‏افتد. اما در 65 تا 70 سالگی، زنان و مردان با یک سرعت استخوان های خود را از دست می‏دهند.

علائم و عوارض پوکی استخوان

پوکی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مشکلات زیر می‏گردد:

- شکستگی خود به خود استخوان با کمترین ضربه، مخصوصاً در نواحی ران و لگن، کمر و ستون مهره‏ها که غالباً اولین علامت است.

- کمردرد شدید در نقطه‏ای خاص که نشانه شکستگی است.

- قوز پشت که موجب انحنای پشت یا قوز درآوردن می‏‎شود.

- کوتاه شدن قد.

بعضی از محققان عقیده دارند افتادن دندان ها در سال های بالا نیز ناشی از همین پوکی استخوان است.

کوتاه شدن قد، روند طبیعی افزایش سن است، ولی چنانچه کاهش قد قابل توجه بیش از دو و نیم سانتی‏متر باشد (در مقایسه با سن 20 سالگی)، ممکن است همین، اولین علامت پوکی استخوان باشد

از نمونه‏های شکستگی های خود به خودی این است که شاید روزی که فرد خم می‏شود تا ساک خرید روزانه‏اش را بردارد و به خرید برود، دردی شدید در پهلویش احساس می‏کند و بعداً متوجه می‏شود که دنده‏ای شکسته دارد. وقتی بیماری خیلی شدید باشد، فشارهای خفیفی مثل خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقی، عطسه یا سرفه کردن می‏تواند باعث شکستگی مهره شود.

شکستگی های ناحیه لگن، معمولاً در اثر افتادن و سقوط کردن فرد رخ می‏دهند. این شکستگی‏ها در بین شکستگی های دیگر از همه بدتر است، زیرا می‏تواند حتی خطر مرگ در پی داشته باشد. نیمی از افرادی که هم زنده می‏مانند معمولاً تا آخر عمر معلول بوده، چنانچه نمی‏توانند بدون مراقبت دایمی زندگی کنند و برای همه‏ی عمر به عصا یا چهار پایه‏های مخصوص راه رفتن افراد معلول (واکر) نیاز دارند.

به هر ترتیب چنانچه بیش از یکی از علائم بالا در شما هست حتماً به پزشک مراجعه کنید.

به خاطر داشته باشید ممکن است هیچ علامتی مشاهده نشود، ولی به پوکی استخوان دچار شده باشید. پس بهترین راه، پیشگیری از بروز پوکی استخوان است

توصیه‌هایی ساده برای حفظ سلامت سالمندان

به مناسبت هفته سلامت و موضوع آن که سالمندی و سلامت است مطلب زیر را در اختیار شما قرار می دهیم.

همه ما شخص مسن و کهنسالی را در خانواده مان داریم ، با دادن این مطلب به آنها به سلامتی شان کمک کنیم.

- روزانه بطور مرتب ورزش کنید، پیاده‌روی بسیار مفید است.

- با دوستانتان مشاعره نمایید، جدول حل کنید و یا بازی های فکری انجام دهید.

- به صورت سالانه، معاینات دوره‌ای دندانپزشکی را انجام دهید.

- از چرت‌زدن های روزانه خودداری کنید و یا تعداد آن را کم کنید.

سالمندان از نوشیدن مایعات زیاد بعد از ساعت 8 شب خودداری کنند

- برای خارج کردن جرم، گوشتان را دستکاری نکنید.

-  وسایلی که همیشه از آن استفاده می‌کنید مانند عینک یا کلید را در یک جای مشخص قرار دهید.

- در فواصل زمانی، حداقل 2 ساعت یکبار، اقدام به تخلیه ادرار کنید.

- 6 تا 8 لیوان مایعات در طول روز بنوشید.

- به اخبار رادیو و تلویزیون گوش دهید و برای دیگران بازگو نمایید.

- حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید تا باعث اختلال خواب نشود.

- از لیز نبودن کف‌پوش حمام اطمینان حاصل نموده و از پادری‌های پلاستیکی مخصوص کف حمام استفاده نمایید.

- از جوانه غلات مانند: جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش که سرشار از ویتامین‌های گروه ب و ویتامین ث می‌باشند، استفاده نمایید.

- در یک ساعت معین در شب به رختخواب بروید و یک ساعت معین در صبح بیدار شوید.

- از خوابیدن در محیط‌های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید.

- مصرف دو تا سه بار ماهی در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و آلزایمر را کاهش دهد.

- دندان های مصنوعی را شب ها هنگام خواب از دهان خارج نمایید و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید.

- افراد مسن به نسبت بیشتری به سرطان دهان مبتلا می شوند. لذا به کلیه افراد جامعه به ویژه سالمندان توصیه می شود در صورت مشاهده هر گونه زخم یا تغییر رنگ مخاط دهان که بدون علت مشخص و بدون درد که حداقل بیش از دو هفته طول کشیده و بهبود نیافته است، سریعا به دندانپزشک مراجعه کنند.

بهتر است سالمندان در صورت درد زیاد، از عصا استفاده کنند، چون عصا سبب حفظ تعادل، کاهش درد و جلوگیری از افتادن سالمند می‌شود

- طرز نشستن و ایستادن خود را اصلاح کنند و از وسایل کمکی جهت نشستن، ایستادن و انجام امور روزانه استفاده نمایند.

- افراد مسن در معرض بیماری های مزمن مانند انواع سرطان، پروستات و بیماری های گوارشی هستند. این سرطان ها به استخوان ها نیز دست اندازی کرده و فرد دچار درد کمر یا لگن می‌شود که باید با مراجعه به پزشک، تحت بررسی و درمان قرار گیرند.

- افراد مسن با نظر پزشک متخصص از کفش مناسب استفاده نمایند.

ورزش‌های مفید و مضر برای سالمندان

هفته سلامت در حالی آغاز شده که در نامگذاری این هفته توجه بسیاری به سالمندان شده است. شاید بتوان دلیل این نامگذاری را حرکت رو به رشد سالمندان در کشور دانست.

سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی و روانی فرد کاهش پیدا می‌کند و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.

یکی از روش‌های ساده‌ای که از پیری جلوگیری می‌کند ورزش است. ورزش را باید به صورت پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.

بدون فعالیت و کار، انرژی خیلی زود تحلیل می‌رود. افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند. ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.

تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس، با بی‌تحرکی تسریع می‌شود. خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهم‌ترین عامل ایجاد پیری زودرس است.

به طور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام می‌شود: از جمله ورزشی که برای فعالیت‌های حرفه‌ای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در ‌‌نهایت ورزشی که برای درمان بیماری‌ها انجام می‌شود.

ورزش سالمندان باعث تقویت عضلات، تسهیل گردش خون، کاهش تنش و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. ورزش علاوه بر اینکه سیستم قلبی و عروقی را تقویت می‌کند، باعث پیشگیری از پوکی استخوان و ترمیم اختلالات استخوان نیز می‌شود.

کدام ورزش ها مفیدند؟

ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می‌کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثراست. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام می‌شود، ولی عمده‌ترین ورزشی که برای سالمندان توصیه می‌شود ورزش‌های هوازی است.

پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.

پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان است

انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن چون پیاده‌روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می‌تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان کمک کند.

کدام ورزش ها توصیه نمی شوند؟

انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.

ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.

ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند و یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می کند.

قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید

انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.

میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.

برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه‌ ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد

یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.

چگونه ورزش را آغاز کنیم؟

قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.

اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا با ورزش‌هایی آغاز کند که با انجام آن راحت‌تر است.

آرام ورزش کردن سبب می‌شود که کمتر به خود آسیب بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می‌شود.

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای آغاز کار است و می‌توان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.

توصیه های لازم

- دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.

- محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.

- جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.

- زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.

- اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.

- باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند

توصیه های بهداشتی در سالمند

توصیه هایی برای کنترل پوکی استخوان در سالمندان آزمایش سنجش تراکم استخوان بهترین راه تشخیص زودرس،درمان به موقع و پیشگیری از عوارض و مرگ ناشی از بیماری پوکی استخوان است.

- روزانه بطور منظم ورزش کنید.
- پیاده روی ورزش مناسبی است.

- روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم بخصوص لبنیات پاستوریزه کم چرب مصرف نمایید.

- از اضافه کردن چای،پودر نسکافه،پودر کاکائو و قهوه به شیر خوداری کنید؛این مواد مانع از جذب کلسیم می شود.

- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری نمایید،مانع از جذب کلسیم می شود.

- از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید.

- روزانه به مدت  15 تا30 دقیقه با استفاده از مواد محافظت کننده نور آفتاب در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

* عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان

- سابقه شکستگی استخوان پس از 40 سالگی به دنبال ضربه های کوچک

- بی حرکتی و بستری طولانی

- فقدان ورزش مستمر و منظم

- مصرف کورتون و یا سابقه آن

- مصرف دخانیات

- سوء تغذیه لاغری

- سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن در مادر

- یائسگی زودرس

خوابیدن و برخاستن از رختخواب

* نحوه صحیح خوابیدن

- استفاده از بالش کوتاه زیر سر برای خوابیدن

- استفاده از تشک سفت یا چند لایه پتو بجای تشک

- خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو

- در حالت خوابیدن به پهلو،جمع کردن پایی که بالاتر قرار گرفته است به داخل شکم

* نحوه صحیح به رختخواب رفتن و بلند شدن از آن

- برای بلند شدن از رختخواب ابتدا به یک پهلو بچرخید؛سپس از طریق سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست ها در لبه تخت بنشینید و بعد بایستید.

- در هنگام دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید.

توصیه هایی برای پیشگیری و کنترل بیماریهای دهان و دندان در سالمندان خمیردندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست.

مراقبت از دندان های طبیعی

- روزی دو بار ترجیحاً بعد از خوردن غذا بطور صحیح مسواک بزنید.

- برای مسواک زدن حتماً از خمیردندان  (به دلیل داشتن فلوراید) استفاده نمایید.

- با استفاده از نخ دندان سطح بین دندانها را روزی یک بار تمیز کنید.

- قبل از مسواک زدن از نخ دندان استفاده کنید.

- به صورت سالانه معاینات دوره ای دندان پزشکی را انجام دهید (حتی اگر مشکلی ندارید) شیار بین لثه و دندان،محل مناسبی برای گیرکردن مواد غذایی و تشکیل جرم دندانی است،بنابراین تمیزکردن این ناحیه در پیشگیری از بیماری لثه بسیار موًثر است.

مراقبت از دندان های مصنوعی

- دندانهای مصنوعی را پس از خروج از دهان حداقل یکبار در روز با مسواک نرم بشویید.

- برای شستن دندان های مصنوعی از مایع ظرفشویی استفاده نمایید و پس از آن دندان های مصنوعی را بخوبی با آب بشویید.
- بعد از خارج کردن دندان مصنوعی،لثه ها و زبان را با یک مسواک نرم بشویید و سپس لثه ها را با انگشت ماساژ دهید.

- دندان های مصنوعی را شب ها هنگام خواب از دهان خارج نمایید و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید.

خم شدن و بلند کردن اشیاء از روی زمین

* نحوه صحیح خم شدن

- با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.

- ابتدا پاها را کمی از هم باز کنید.

- شکم را سفت کنید و کمــر را صاف نگه دارید.

- شانه ها را به سمت عقب بکشید،سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.

- خم شدن ناگهانی و شدید به جلو می تواند موجب آسیب مهره های کمری شود.

* نحوه صحیح بلند کردن اشیاء از روی زمین 

- به جلو نگاه کنید گردن و کمر را صاف نگه دارید.

- شکم را سفت کنید.

- روی پا با خم کردن زانو و مفصل ران،در نزدیکی شیئ مورد نظر بنشینید.

- سپس جسم را به آرامی از روی زمین بردارید (هرچه شیئ به بدنتان نزدیکتر باشد،فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود.)

در صورت داشتن درد در زانو یا کمر بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.

نشستن

* نشستن برروی زمین

- به مدت طولانی در یک جا ننشینید (هر 20 دقیقه یک بار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید)

صاف بنشینید و به جایی تکیه کنید.

- عضلات شکم را بدون حبس کردن نفس منقبض کنید.

- شانه ها را به عقب برده و به جلو نگه دارید.

- برای راحتی بیشتر یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. 

* نشستن برروی صندلی

- برای نشستن از صندلی که دارای پشتی با پهنا و فررفتگی مناسب باشد،استفاده کنید بطوری که پشتی صندلی،تنه را تا حد شانه ها بگیرد و کمی به عقب شیب داشته باشد،بخش عقبی نشیمنگاه صندلی فرورفته باشد.

- ارتفاع صندلی به گونه ای باشد که هنگام نشستن،زانوها در زاویه 90درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی برروی زمین باشند.

- از صندلی دسته دار با پهنای مناسب دسته صندلی (حداقل 5 سانتیمتر) استفاده شود تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرارگیرند؛ارتفاع دسته صندلی باید به گونه ای باشد که پس از قرار دادن ساعد برروی دسته صندلی،شانه ها بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرند.

ایستادن و راه رفتن

* نحوه صحیح ایستادن:

- صاف بایستید و شانه ها را صاف نگه دارید.

- عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تُو برود و گودی کمر کمتر شود.

- اگر برای انجام کارهای روزانه مثل اطو کردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ایستادن در یک جا هستید،چهار پایه ای به بلندی 20 سانتی متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر 10 دقیقه جای پا را عوض کنید. 

* نحوه صحیح راه رفتن

- هنگام راه رفتن بدنتان را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب بکشید،عضلات شکم را منقبض کنید.

- در جاهای ناهموار،سربالایی و سر پایینی راه نروید.

- برای راه رفتن از کفش مناسب استفاده کنید.

- پا در کفش راحت باشد،به نحوی که بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش حدود یک سانتی متر فاصله باشد.

- تمام عرض پا به وسیله رویه کفش پوشانده شود.

- پاشنه کفش پهن باشد و بلندی پاشنه آن حداکثر 3 سانتی متر باشد؛کف کفش لیز نباشد.

- از کفش چرمی یا گیوه استفاده شود تا پا عرق نکند.

توصیه هایی برای مقابله با اختلال خواب در سالمندان

- روزانه به طور منظم ورزش کنید پیاده روی بسیار مفید است.

- به تمرینات ورزشی حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهید (باعث اختلال خواب نشود)

- از چرت های روزانه خودداری کنید و یا کمتر شود.

- در ساعت معین در شب به رختخواب بروید و یک ساعت معین در صبح بیدار شوید.

- هنگامی به بستر بروید که واقعاً احساس خواب می کنید.

- اگر زمانی که به بستر رفتید،خوابتان نمی برد،از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم نمایید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.

- از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز نمایید.

- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

- برای شام غذای سبک میل کنید.

- بعد از ساعت 6 بعدازظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گازدار کمتر مصرف کنید.

- از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید.

- یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید.

- از تکنیک های آرام سازی در شروع خواب استفاده کنید.

- از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری نمایید.