توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای پرداختن به ورزش

توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای پرداختن به ورزش

1)پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.
۲) برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.
۳) بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کشیدنی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار کنید.

۴) حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.

۵) هردو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.

۶) ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۷) حداقل یک ست از ورزش‌هایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.

۸(سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع)

۹(حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۱۰ ( ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند(

۱۱) بین ست‌ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

۱۲) دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.

۱۳) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۱۴) در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می‌شود.

۱۵)بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.

۱۶) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید

ساختمان ونقش عضله

ساختمان ونقش عضله

مقدمه:

همانطور که یک پیکر تراش به توده ای از گل ، شکل داده و آن را به اشکال مختلف در   می آورد ، شما نیز می توانید به مناطق اصلی بدنتان شکل داده وآن را به قالب های مختلفی در آورید . البته محدودیت کار شما بیشتر از محدودیت کار پیکرتراش است زیرا شما می توانید ساختمان استخوانی وراثتی بدن خود ، محدودیت هایی دارد با این وجود باز هم  می تواند کارهای بسیاری انجام دهد تا بدن به شکل مناسب ودلخواه خود در آید . وضع ظاهری اندام بهتر به نظر بیاید . اما همانطور که پیکر تراشی که با سنگ و گل سروکار دارد باید از تکنیک ها و ابزار مورد استفاده خویش آگاه باشد شما نیز باید با اصول تمرین و ابزار پرورش بدن یا تمرینات آشنایی داشته باشید .  هدف این است که اصول وابزار مورد نیاز را بشناسیم و تشخیص دهیم که چطور   می توان از این اصول استفاده نمود تابه اهداف خاص تمرین دست یلفت . ما عضلات اصلی که در تمرینات با وزنه بکار می روند مورد شناسایی قرار خواهیم داد و اعمال آنها نیز در ارتباط با مفاصل و استخوان ها مورد بحث قرار خواهند گرفت . بعضی از برنامه های تمرینی مستلزم وسایلی چون : دمبل ،‌هالتر و سایر وسایل است . بعلاوه بخشی را نیز به تمریناتی اختصاص میدهند که دراجرای آنها هیچ وسیله خاصی بکار نمی رود و موجبات پیشرفت عضلات را فراهم می کنند . برنامه ها ، اهداف تمرینی متنوعی را بدنبال دارند . برنامه هایی نیز برای عده ای در نظر گرفته شده است که خواستار حفظ وضعیت فیزیکی فعلی و هماهنگی عضلات بوده و مایل هستند که تغییرات کلی در بدنشان ایجاد نمایند . باید برنامه ای رادرنظر داشت که قلب وجریان خون را تقویت نموده وبعلاوه موجبات شکل گیری عضلات رانیز فراهم کند . نکته قابل توجه این است که برنامه های تمرینی همراه با تغذیه از مواد غذایی مناسب می تواند موثر واقع شود. به همین دلیل باید به تغذیه نیزتوجه داشت . این برنامه اکثریت مردم را شامل می شود چه آنهایی که به وسایل تمرینی بسیاری دسترسی دارند و چه آنهایی که تمرینات را در زیرزمین منازلشان اجرا  می نمایند . اصول وبرنامه های تمرینی بر پایه تحقیقاتی استوار است که در زمینه فیزیولوژی تمرین صورت گرفته است . برنامه های تمرینی در مورد همه افراد صدق می کند . اگرچه تفاوت های هورمونی بانوان مانع ازبزرگ شدن عضلات بانوان می شود اما پاسخ آنها در مقابل افزایش قدرت ، یکسان و مشابه است . همه می توانند تمرینات با وزنه را اجرا نموده و بدین ترتیب عضلات وهماهنگی میان آنها را توسعه داه و بنابراین در هنگام کار و فعالیت احساس بهتری داشته باشند .

اهمیت ورزش برای افراد مختلف

 اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول ـ مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی ـ دارید.

فواید ورزش برای سلامتی :

ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی ـ عروقی، دستگاه عضلانی ـ اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است .

طرح‌ریزی برنامه ورزشی :

برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید

ورزش کردن سالم و بی‌خطر :

برای اجتناب از آسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید. حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد کنید نه آن که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزشهای سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد. در اینجا، دو نمونه ا ز حرکات کششی را نشان داده‌ایم: دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی که لگن خود را حرکت می‌دهید، کمر خود را صاف نگاه دارید.

کشش لگن و ران :

زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

بررسی اسرار ورزش

بررسی اسرار ورزش

اثر ورزش بر ضربان قلب استراحت

شرکت منظم در ورزش آئروبیک اغلب منجر به کاهش 5 تا 25 ضربه در دقیقه در ضربان قلب استراحت می شود ، هر چند توضیح این پدیده به خوبی تثبیت شده ، به طور قاطع روشن نشده است. شبکه و تعامل پیچیده ای از عصب ها و مواد شیمیایی سرعت قلب و نیز روزنه ها در رگ های خونی را جهت انطباق توزیع خون در سرتاسر بدن تنظیم می کنند. ضربان قلب استراحت تحت تاثیر اعصاب  سمپاتیک ( تسریع کننده ) و پاراسمپاتیک ( کاهش دهنده ) سیستم عصبی خودکار می باشد. پیشنهاد می شود که ضربان قلب استراحت پایین ناشی از تمرین ورزشی عمدتا به علت افزایش در فعالیت پاراسمپاتیک به همراه کاهش جزیی در تخلیه سمپاتیک است .در انطباق با کاهش ضربان قلب استراحت ، ناشی از تمرین آئروبیک ، بطن های قلب ( بخصوص بطن چپ که خون را در سرتاسر بدن پمپ می کند ) قادر هستند با حجم بیشتری از خون سازگار شوند. با کاهش ضربان قلب استراحت زمان بیشتری جهت پر کردن بطن ها با خون ، و. زمان بیشتری برای ارسال اکسیژن و مواد مغذی به بدن و عضله قلب وجود دارد ، که قلب را در مرتفع کردن چالش های گردش در وضعیت استراحت کارآمدتر می کند.

اثر ورزش بر فشار خون

فشارخون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به بیماری های مغزی-عروقی می باشد .حدود 50 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند ( فشار خون سیستولیک (140 mmhg SBP) یا بیشتر و /یا فشارخون دیاستولیک 190 mmhg یا بیشتر ) .فعالیت جسمانی منظم با شدت متوسط ( 40 تا 60 % حداکثر مصرف هوازی ) می تواند هم برای پیشگیری و هم درمان فشار خون بالا مفید باشد ، که SBP را تقریبا 10 mmhg پایین می آورد. شواهد در مورد تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون چندان حمایت کننده نمی باشند. مکانیسم هایی که ورزش آئروبیک ممکن است فشار خون را پایین بیاورد تا اندازه ای شامل اثرات دو هورمون اپی نفرین و نور اپی نفرین ، بر جریان خون در شریان ها می باشد. هر دو این هورمون ها منقبض کننده های شریان یعنی کاهش دهنده قطر کوچکترین شریان ها که به آن arteriol   ها اطلاق می شود ، می باشند. نشان داده شده است  ورزش آئروبیک می تواند سطح نور اپی نفرین خون را پایین بیاورد و انقباض شریانی arteriol    را محدود کند که مقاومت محیطی اندکی  را در برابر فشار خون  میسر می سازد. به علاوه ، کاهش اندکی در فعالیت عصبی سمپاتیک وجود دارد که ممکن است در این کاهش فشار خون ناشی از ورزش آئروبیک مداخله کند.

* اثر ورزش بر مصرف چربی

نشان داده شده است که نتیجه تمرین استقامتی منظم این است که بدن ، چربی ها را به طور کارآمدتری برای وظیفه زیر بیشینه (submaximal ) مشابه مصرف می کند . این توانایی افزایش یافته سیستم انرژی هوازی جهت تولید انرژی با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها احتمالا به افزایش فعالیت   میتوکندری در عضلات تمرین کرده مربوط می شود. چون ATP بیشتری به طور هوازی تولید می شود ، نیاز کمتری به وارد شدن در مسیر های غیر هوازی وجود دارد و از این رو اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. اسید لاکتیک می تواند اثر باز دارنده ای بر رها سازی اسید های چرب از ذخایر چربی داشته باشد ( چون عمل اپی نفرین هورمون بسیج کننده چربی  را مسدود می کند) . در نتیجه ، حاصل آن انتقال بیشتر اسید های چرب به عضله برای مصرف جهت انرژی است. به علاوه ، شواهد نشان می دهد که آنزیم های لیپاز حساس به هورمون سلول های چربی ، پس از تمرین هوازی نسبت به اپی نفرین و نور اپی نفرین حساس تر می شوند.در نتیجه تولید کمتری از این دو هورمون هنوز هم قادر خواهد بود به طور مثبتی رها سازی اسید های چرب جهت مصرف را تحریک کند.

* اثر ورزش بر کاهش عفونت

آنهایی که به طور منظم ورزش می کنند ادعا می کنند که نسبت به همتایان بدون فعالیت شان دچار عفونت ها و سرما خوردگی های کمتری می شوند. در حالیکه برخی مطالعات نشان می دهند  افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند دچار سرماخوردگی ها و عفونت های کمتری می شوند ، ممکن است تنها نتیجه انجام ورزش نباشد. این فرضیه ارائه شده است که ورزش ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند ، یا اینکه افراد فعال مراقبت بهتری از خودشان می کنند ، یا اینکه ممکن است همزمان با اضافه شدن سن ، ساخت طبیعی آنتی بادی ها وجود داشته باشد. به نظر می رسد حمایت از تقویت عمل سیستم ایمنی در حال افزایش باشد. ورزش معتدل افزایش هایی را در سطوح در حال گردش اینترلوکین-1 نشان داده است.  اینترلوکین-1 با افزایش فعالیت لنفوسیت ها ، سلول های دخیل در پاسخ ایمنی ، سیستم ایمنی را تحریک می کند. ورزش معتدل هوازی تولید برخی اینترفرون ها  را -    گروهی از پروتئین های طبیعی با خواص ضد ویروسی – هم افزایش می دهد. اما ، این افزایش تنها دو ساعت پس از ورزش دوام می آورد و از این رو اثر ضد ویروسی بلند مدت بالقوه آن مورد تردید می باشد. باید متذکر شد که نشان داده شده است ورزش شدید منظم هم اثر معکوس بر سیستم ایمنی بدن دارد. ورزش بسیار شدید مداوم ممکن است احتمال عفونت تنفسی را با سرکوب برخی اجزا سیستم ایمنی بلافاصله پس از جلسه ورزشی افزایش دهد.

اثر ورزش بر تراکم مواد معدنی

در افراد فعال نه تنها تراکم استخوان  از نظر جسمانی بالاتر است ، بلکه شواهد حاکی از ارتباط  سرعت پایین تر از دست دادن استخوان با افزایش سن با انجام فعالیت جسمانی  می باشد. حفظ تراکم موادمعدنی در سرتاسر زندگی می تواند به پیشگیری از شکستگی های مرتبط با تراکم استخوان پایین تر ، که نگرانی سلامتی رو به رشدی می باشد ، کمک کند. مکانیسم های زیربنایی که استخوان به فعالیت بدنی واکنش نشان می دهد به خوبی شناخته شده نمی باشد. استخوان ، به مانند عضله با ساخت بافت بیشتر یا کمتر به فشارهای وارده یا عدم آنها سازگار خواهد شد. این فرآیند از طریق چرخه مدل سازی مجدد شامل   استئوبلاست های سازنده استخوان و استئوبلاست های جذب مجدد استخوان رخ می دهد. وقتی با فعالیت های تحمل کننده وزن یا با تمرینات مقاومتی به ماهیچه ها فشار وارد می شود ، فعالیت استئوبلاستی بر فعالیت استئوکلاستی پیشی می گیرد ، که منجر به افزایش در بافت استخوانی می شود. اگر فشار کاهش یابد یعنی فرد ورزش را متوقف کند ، این روند معکوس خواهد شد. با توجه به اهمیت تحمل وزن بر استخوان ، مطالعات اخیر می گوید بارهای وارده غیر از ثقل زمین ، از نظر کشش عضلانی ، می تواند فعالانه رسوب استخوان را تحریک کند .با وجود اینکه شنا را فعالیتی غیر تحمل کننده وزن می دانند ، مشارکت های مثبت نسبت به تراکم مواد معدنی استخوان ممکن است بر اثر بارهای ایجاد شده از فعالیت  عضلانی روی دهد. در این زمینه نیاز به تحقیق بیشتر می باشد. باید متذکر شد که اثر ورزش بر توده استخوان روندی در حال جریان نمی باشد. نقطه ای خواهد رسید که در آن ، حتی با افزایش تمرین ، افزایش توده استخوانی ناچیز خواهد بود. همچنین ، بسیاری از کارشناسان می گویند که حتی با وجود اثر مثبت ورزش بر افزایش توده استخوان ، درست نیست که ورزش منظم را به عنوان جایگزینی برای هورمون درمانی – به عنوان مانعی در برابر اتلاف استخوان ، به ویژه در پنج سال اول یائسگی – تصور کنیم..

اثر ورزش بر کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی

تحقیق به طور متقاعد کننده ای روشن ساخته است که فعالیت بدنی می تواند به کاهش کوتاه و بلند مدت در استرس ، افزایش مکانیسم های کنار آمدن ، کاهش اضطراب ، افسردگی  و خصومت و افزایش سلامت کلی و خود انگاره کمک کند جدیداً چند نظریه مطرح شده است  که تلاش می کنند توضیح دهند چگونه ورزش می تواند بر ذهن تاثیر بگذارد. یک نظریه می گوید که تمرین بدنی به افراد حس تسلط یا کنترل بر خود و محیط شان را می دهد. این کنترل با حس سلامت همراه می شود که خود انگاره و خود کارآیی را افزایش ،و اضطراب را کاهش می دهد ، و به طور مثبتی بر دیگر متغیر های شخصیت تاثیر می گذارد. مورگان این فرضیه را ارائه می کند که تمرین بدنی سبب انحراف یا تغییر جهت شناخت های ( cognition ) تحریک کننده اضطراب می شود. فرضیه ای مشابه می گوید که ورزش شکلی از تعمق ( meditation ) است که حالت تغییر یافته هوشیاری را تسریع می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد .تمرین تناسب اندام  ، توانایی فرد جهت انطباق و کنار آمدن با محیط را افزایش می دهد. بیشتر شدن تناسب اندام ، تحریک محرک های تحریک کننده هیجان را به وسیله کاهش پاسخ های خودکار ( یعنی ضربان قلب ، فشار خون ) کم می کند ، که در نتیجه " اغتشاش " سوماتیک ( جسمانی ) را کاهش می دهد. با وجود اینکه رابطه علت و معلولی یافت نشده است ، تحقیقاتی وجود دارند که تغییرات در خلق و خو پس از ورزش  به واسطه ( فعل و انفعالات ) بیوشیمیایی را توضیح می دهد تمرین بدنی منظم سیستم عصبی مرکزی افزایش دهنده انتقال اکسیژن به مغز و نیز فعالیت متابولیک مغزی انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ، سروتونین ، نور اپی نفرین ، و استیل کولین را تحریک می کند. همچنین نشان داده شده است که دو استقامتی افزایش های آنی را در بتا اندروفین ها در خون پس از تمرین ایجاد می کند. اما ، تمرین ورزشی طولانی ممکن است عملا سطوح بتا اندروفین را کاهش دهد . ذکر این نکته هم مهم است که محتوای موجود در خون مان مستقیما نشان نمی دهد چه چیزی  در بافت مغز در حال اتفاق  است. هنوز روشن نیست که آیا سطوح بتا اندروفین خارج از مغز به شیوه ای مشابه با بتا اندروفین داخل مغز افزایش و کاهش می یابد. در حال حاضر ، این فرضیه که اندروفین های تولید شده بر اثر ورزش منجر به تغییر خلق و خو می شود قابل قبول و موجه است ، اما به طور رضایت بخشی در منابع ثابت نشده است . نظریه " سم زدایی " توضیح قابل قبول دیگری است. با این نظریه ، این فرضیه ارائه می شود که ورزش سریعا هورمون های مرتبط با استرس را سم زدایی می کند یا از آن رهایی می بخشد. این موضوع می تواند نتیجه افزایش متابولیسم ناشی از ورزش یا هورمون های احتمالی ناشناخته دخیل در این رویداد پیچیده باشد. کارآیی ورزش برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی به خوبی پایه تثبیت  شده است و مورد  حمایت می باشد هر چند مکانیسم های زیر بنایی این تغییرات نظری می باشد . با این حال  دلایل زیادی بر خوش بین بودن وجود دارد که این راز گشوده خواهد شد. علاقمندی زیادی در مورد این پدیده در میان جامعه تحقیقاتی وجود دارد که یقینا منجر به درک بهتر ، توسعه و کاربرد این نظریه ها در مورد اساس رابطه بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی خواهد داشت.

اثر ورزش بر خطر بیماری قلبی

تاکید بر این نکته مهم است که تنها افراد با بیماری قلبی قبلی در معرض خطر رویدادی قلبی ( یعنی حمله قلبی ) در طی ورزش هستند. هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد با سیستم قلبی عروقی سالم در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی بر اثر ورزش قرار دارند. این آسیب شناسی قلبی عروقی ، نه ورزش ، است که احتمال رویدادی قلبی را ایجاد می کند و ورزش ممکن است تنها پیش زمینه آن باشد. اهمیت گرم کردن و سرد کردن آئروبیک را نمی توان دست کم گرفت، چون این زمانی است که رویدادهای قلبی عروقی ممکن است روی دهند. برای مثال ، یک نظریه در مورد خطر رویدادی قلبی به هنگام قطع ناگهانی ورزش حاکی از رابطه بین فشار خون و هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین می باشد. در طی ورزش ، اپی نفرین و نور اپی نفرین قلب را تحریک می کنند تا تندتر بزند. وقتی ورزش به ناگهان قطع می شود ، فشار خون شروع به افت سریع می کند ، اما پاسخ هورمون ها پا بر جا می ماند ، که سبب می شود قلب به پمپ سریع خود ادامه دهد. خون سیاهرگ برگشتی به قلب هم آرام می شود که عدم تعادلی را در سیستم جریان خون بدن ایجاد می کند( قلب سریعا با منبع خون ناکافی پمپ می کند ) . این حالت غیر عادی ممکن است واسطه پاسخ غیر طبیعی قلب شود. به این خاطر است که دائما به ورزشکاران باید اهمیت سرد کردن آئروبیک تدریجی پس از تمرینات شان را یاد آوری کرد.

اثر ورزش بر ترکیب بدن

کاملا روشن است  افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در برنامه های استقامتی شرکت می کنند می توانند به طور موفقی سطح مطلوبی از ترکیب بدن را داشته باشند. در اثر ورزش نوع استقامتی ،  افزایش در بازده کالری ایجاد می شود که گزینه قابل توجه و مطلوبی را برای نامتعادل کردن معادله تعادل انرژی فراهم می کند ( یعنی ورودی انرژی در برابر خروجی انرژی ) تا کاهش وزن و اصلاح مطلوب در ترکیب بدن تسهیل شود . تغییرات در ترکیب بدن اغلب اوقات به ورزش آئروبیک نسبت داده می شود . کاهش در وزن چربی و حفظ یا افزایش اندک در توده بدون چربی است که بیانگر اهمیت ورزش آئروبیک در سوزاندن کالری و کاستن از چربی بدن می باشد . هر چند تمرین قدرتی معمولا کمبود کالری را که فعالیت های ریتمیک آئروبیک انجام می دهند ، ایجاد نمی کند ، اما به واسطه افزایش در بافت عضله می تواند میزان سوخت و سوز در حال استراحت بدن ( مقدار انرژی مصرف شده به وسیله بدن در طی استراحت ) را بالا ببرد. میزان سوخت و ساز مستقیما با توده بدن بدون چربی متناسب است : هر چه توده عضلانی بیشتر باشد به همان نسبت میزان سوخت ساز بالاتر است . عضلات بسیار بیشتر از چربی کالری ها را مصرف می کنند. برای مثال ، یک پوند عضله می تواند به اندازه 40 تا 50 کالری نسبت به یک پوند چربی بسوزاند. در نتیجه ، به نظر می رسد  برنامه تمرینی که فعالیت های آئروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند بهترین روش ترکیبی استفاده از ورزش در برنامه های کنترل وزن باشد.

 خلاصه

درک برخی مکانیسم های زیر بنایی فیزیولوژیکی نحوه تاثیر فعالیت بدنی بر فرآیند های جسمانی می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید به مشتریان و دانشجویان خود ارزش کلی یک برنامه کامل تندرستی و تناسب اندام را توضیح دهید. در جایگاه آموزش دهندگان تناسب اندام ، تلاش های مداوم ما بر توسعه راهبردهای مختلف بالا بردن تعهد و انگیزه دانشجویان ما نسبت به لذت مادام العمر از فعالیت بدنی متمرکز خواهد بود

مکمل های ورزشی که نقش آنتی کاتابولیک دارند

مکمل های ورزشی که نقش آنتی کاتابولیک دارند

مکمل های ورزشی که  نقش آنتی کاتابولیک دارند

١- گلوتامین

2- کتوگلوتارات

٣- ترکیب اورنیتین - α کتوگلوتارات ( OKG ) 

۴- اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار   ( BCAAS )

۵- لوسین

6- کتو ایزوکپرویت

٧- پروتئین وی

٨- پروتئین کازئین

٩- پروتئین جدا شده از شیر

١٠- مکمل های گوناگون (متنوع):

    لیپیدهای ترکیبی 

    مخلوط اسیدهای آمینه 

    پپتیدها 

    پروتئین سویا

تناسب اندام درفرم های مختلف بدنی

تناسب اندام درفرم های مختلف بدنی

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف(درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

 اکتومورف ها

هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند)

تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات  کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

 اندومورف ها

لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند)

تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

 مزومورف ها

 استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند)

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.

تقسیم بندی رشته های ورزشی بر حسب قدرت مورد نیاز

تقسیم بندی رشته های ورزشی بر حسب قدرت مورد نیاز

ورزشهای نیازمند قدرت استاتیک و دینامیک بالا :

• بوکس
• دوچرخه سواری

• اسکی
• شمشیر بازی

• فوتبال آمریکائی

• هاکی روی یخ

• راگبی
• دوهای سرعت

• اسکی و اسکیت سرعت

• واترپولو
• کشتی

وزشهای نیازمند توان دینامیک بالا و استاتیک پائین :

• بدمینتون
• بسکتبال
• هاکی روی چمن

• تنیس روی میز

• پیاده روی سریع

• فوتبال
• اسکواش
• شنا
• تنیس
• والیبال

ورزشهای نیامند توان دینامیک پائین و قدرت استاتیک بالا :

• شیرجه
• پرش از مانع

 
• اسکی پرش

• اسکی روی آب

• وزنه برداری

• موتور سواری

• کاراته

• جودو
• ژیمناستیک

ورزشهای نیازمند توان استاتیک و دینامیک پائین :

• بولینگ
• کریکت
• گلف
• شطرنج

تناسب و سلامت ( آمادگی جسمانی)

تناسب وآمادگی جسمانی

تناسب چیست؟

تناسب به معنای لاغر بودن، داشتن کمر باریک یا عضلات حجیم نیست. بلکه ترکیبی از شاخص هایی است که ما را قادر می سازد از تمام توانایی های بالقوه خود در فعالیت های شدید بدنی استفاده کنیم.تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را مورد توجه قرار می دهد.بعلاوه تناسب بعد روانی و احساسی ما را نیز متاًثر می سازد از آنجایی که آنچه بدن ما انجام
می دهد روان و افکار ما را تحت تاًثیر قرار می دهد.اگرچه تناسب بدنی و سلامتی همدیگر را تحت تاًثیر قرار می دهند اما یکسان نیستند، یک انسان سالم می تواند بدلیل نداشتن فعالیت ورزشی از نظر بدنی متناسب نباشد.از طرف دیگر فردی که از نظر بدنی متناسب است ممکن است (بدلیل عدم سلامتی کامل) نتواند فعالیت روزانه یخود را به خوبی انجام دهد.

تناسبچرا؟

هر روزه،تمایل به داشتن بدنی زیبا و متناسب افزایش می یابد در حالی که مقدار زیادی محصولات پزشکی وجود دارد که می تواند آنگونه که دوست دارید جسم شما را زیبا و متناسب کند ولی هنوز حقیقتاً هیچ جایگزینی برای ورزش هایی که باعث تناسب بدن می شوند وجود ندارد. شواهد علمی به طور افزاینده بر این نکته تاکید دارند که بهترین عامل برای دستیابی به تناسب جسمی مورد نظر، بدون شک، ورزش مستمر و منظم است. فواید مهم دیگری علاوه بر ظاهر متناسب وجود دارد که از طریق ورزش کردن حاصل می شود و تناسب کمترین امتیازی است که ورزش کردن به شما ارائه می کند.

ورزش بسیاری از مشکلات موجود سلامتی افراد را می کاهد:

ورزش خطر پر فشاری خون پیشرونده، سرطان روده ی بزرگ و دیابت را کاهش   می دهد. و همچنین در افرادی که دارای بیماری ها ی مزمن هستند استقامت و قدرت عضلانی بهبود می بخشد.

ورزش احساس سلامتی را در شما بهبود می بخشد

مطالعات یکی پس از دیگری نشان می دهد که فعال بودن از نظر جسمی نه تنها طول عمرشما را افزایش می دهد بلکه کیفیت زندگی شما را بالاتر می برد.نه تنها به شما کمک می کند تا با انرژی بیشتری عمل کنید بلکه یک فعالیت فیزیکی منظم و مستمر کیفیت خواب و توانایی شما در مقابله با استرس را بهبود می بخشد.

ورزش می تواند از مشکلات سلامتی شما در آینده جلوگیری کند

ورزش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی ـ عروقی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی روزانه، تعداد نگران کننده ی مرگ های ناشی از بیماری های قلبی عروقی را به مقدار زیاد کاهش می دهد و باعث ایجاد یک سلامت گسترده در کل بدن می شود. بهبود سیستم ایمنی در مقابله با بیماری های خفیف و کاهش آسیب دیدگی در هنگام بازی و ورزش نیز از فواید و فعالیت فیزیکی است.

ورزش کردن باعث از بین رفتن افسردگی می شود

یکی از بهترین راههایی که می توان غم و غصه را فراری داد ورزش کردن است پژوهش ها نشان داده اند که برای افسردگی های خفیف تا متوسط فعالیت فیزیکی منظم می تواند به اندازه ای روان درمانی موثر باشد. ورزش کردن همچنین می تواند باعث بهبود اشتها در افرادی که میل به غذا ندارند شود و میل شدید به غذا را در افرادی که مستعد پرخوری در هنگام استرس هستند را نیز کاهش می دهد. و ورزش کردن بر خلاف بسیاری از داروها عوارض مثبتی ایجاد می کند.

ورزش می تواند بسیاری مشکلات سلامتی افراد را آشکار سازد

ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای و حتی افرادی که به طور نامنظم ورزش می کنند اغلب تغییراتی را در عملکرد خود مشاهده می کند که می تواند نشانگر یک مشکل بالینی باشد تغییرات ممکن است چیز مهمی نباشد ولی می توانند بیانگر مشکلاتی از قبیل آنمی و مشکلات قلبی باشد.اگر شما به طور منظم و مستمر ورزش کنید از بدن خود به بهترین نحو مراقبت کنید به طور قطع نتایج مثبت آن را به خوبی در زندگی مشاهده  می کنید.

اصول طلایی تغذیه ورزشی چیست

هیچ غذای جادویی در تغذیه ورزشی وجود ندارد.هیچ گروه غذایی به تنهایی باعث افزایش کارایی ورزشکار نمی شود. جادو را تنها در یک برنامه غذایی متناسب و متنوع جستجو کنید. در برنامه غذایی خود ویتامین ها ومواد معدنی را فراموش نکنید دقت کنیدباتوجه به رشد جسمی کودکان ونوجوانان میزان نیاز به مواد مغذی در این گروه سنی افزایش می یابد. یک برنامه غذایی باید متناسب با میزان فعالیت وشدت تمرینات ورزشکار باشد.عدم تناسب میان میزان فعالیت ورزشکار می تواند به چاقی یا کمبود مواد غذایی منجر گردد.در تغذیه ورزشی یک برنامه واحد برای ورزشکار وجود ندارد. .هر ورزشکار باید بصورت اختصاصی مورد بررسی قرار به گیردو بر اساس مشخصات جسمی ,رشته ورزشی ونوع وشدت تمرینات برنامه غذایی تنظیم گردد

1-تغذیه شما باید شامل تمام گروهای غذایی باشد

هیچ گروه غذایی را از برنامه حذف نکنید.

در یک برنامه صحیح هیچ گروه غذایی نمی تواند جایگزین گروه دیگری شود .

پس خوردن لبنیات میوه جات سبزیجات را فراموش نکنید.

2-تا می توانید از غذا ها با رنگهای طبیعی بهره بگیرید

استفاده از غذای های رنگی (به خصوص میوه جات وسبزیجات تازه) برابر است با

ویتامین بیشتر رادیکال های آزاد کمتر

آنتی اکسیدان بیشتر تجدید منابع بیشتر(ریکاوری بهتر)

مواد معدنی بیشتر سلامتی بیشتر

کربوهیدرات بیشتر