توصیه های بهداشتی در سالمند

توصیه هایی برای کنترل پوکی استخوان در سالمندان آزمایش سنجش تراکم استخوان بهترین راه تشخیص زودرس،درمان به موقع و پیشگیری از عوارض و مرگ ناشی از بیماری پوکی استخوان است.

- روزانه بطور منظم ورزش کنید.
- پیاده روی ورزش مناسبی است.

- روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم بخصوص لبنیات پاستوریزه کم چرب مصرف نمایید.

- از اضافه کردن چای،پودر نسکافه،پودر کاکائو و قهوه به شیر خوداری کنید؛این مواد مانع از جذب کلسیم می شود.

- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری نمایید،مانع از جذب کلسیم می شود.

- از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید.

- روزانه به مدت  15 تا30 دقیقه با استفاده از مواد محافظت کننده نور آفتاب در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

* عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان

- سابقه شکستگی استخوان پس از 40 سالگی به دنبال ضربه های کوچک

- بی حرکتی و بستری طولانی

- فقدان ورزش مستمر و منظم

- مصرف کورتون و یا سابقه آن

- مصرف دخانیات

- سوء تغذیه لاغری

- سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن در مادر

- یائسگی زودرس

خوابیدن و برخاستن از رختخواب

* نحوه صحیح خوابیدن

- استفاده از بالش کوتاه زیر سر برای خوابیدن

- استفاده از تشک سفت یا چند لایه پتو بجای تشک

- خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو

- در حالت خوابیدن به پهلو،جمع کردن پایی که بالاتر قرار گرفته است به داخل شکم

* نحوه صحیح به رختخواب رفتن و بلند شدن از آن

- برای بلند شدن از رختخواب ابتدا به یک پهلو بچرخید؛سپس از طریق سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست ها در لبه تخت بنشینید و بعد بایستید.

- در هنگام دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید.

توصیه هایی برای پیشگیری و کنترل بیماریهای دهان و دندان در سالمندان خمیردندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست.

مراقبت از دندان های طبیعی

- روزی دو بار ترجیحاً بعد از خوردن غذا بطور صحیح مسواک بزنید.

- برای مسواک زدن حتماً از خمیردندان  (به دلیل داشتن فلوراید) استفاده نمایید.

- با استفاده از نخ دندان سطح بین دندانها را روزی یک بار تمیز کنید.

- قبل از مسواک زدن از نخ دندان استفاده کنید.

- به صورت سالانه معاینات دوره ای دندان پزشکی را انجام دهید (حتی اگر مشکلی ندارید) شیار بین لثه و دندان،محل مناسبی برای گیرکردن مواد غذایی و تشکیل جرم دندانی است،بنابراین تمیزکردن این ناحیه در پیشگیری از بیماری لثه بسیار موًثر است.

مراقبت از دندان های مصنوعی

- دندانهای مصنوعی را پس از خروج از دهان حداقل یکبار در روز با مسواک نرم بشویید.

- برای شستن دندان های مصنوعی از مایع ظرفشویی استفاده نمایید و پس از آن دندان های مصنوعی را بخوبی با آب بشویید.
- بعد از خارج کردن دندان مصنوعی،لثه ها و زبان را با یک مسواک نرم بشویید و سپس لثه ها را با انگشت ماساژ دهید.

- دندان های مصنوعی را شب ها هنگام خواب از دهان خارج نمایید و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید.

خم شدن و بلند کردن اشیاء از روی زمین

* نحوه صحیح خم شدن

- با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.

- ابتدا پاها را کمی از هم باز کنید.

- شکم را سفت کنید و کمــر را صاف نگه دارید.

- شانه ها را به سمت عقب بکشید،سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.

- خم شدن ناگهانی و شدید به جلو می تواند موجب آسیب مهره های کمری شود.

* نحوه صحیح بلند کردن اشیاء از روی زمین 

- به جلو نگاه کنید گردن و کمر را صاف نگه دارید.

- شکم را سفت کنید.

- روی پا با خم کردن زانو و مفصل ران،در نزدیکی شیئ مورد نظر بنشینید.

- سپس جسم را به آرامی از روی زمین بردارید (هرچه شیئ به بدنتان نزدیکتر باشد،فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود.)

در صورت داشتن درد در زانو یا کمر بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.

نشستن

* نشستن برروی زمین

- به مدت طولانی در یک جا ننشینید (هر 20 دقیقه یک بار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید)

صاف بنشینید و به جایی تکیه کنید.

- عضلات شکم را بدون حبس کردن نفس منقبض کنید.

- شانه ها را به عقب برده و به جلو نگه دارید.

- برای راحتی بیشتر یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. 

* نشستن برروی صندلی

- برای نشستن از صندلی که دارای پشتی با پهنا و فررفتگی مناسب باشد،استفاده کنید بطوری که پشتی صندلی،تنه را تا حد شانه ها بگیرد و کمی به عقب شیب داشته باشد،بخش عقبی نشیمنگاه صندلی فرورفته باشد.

- ارتفاع صندلی به گونه ای باشد که هنگام نشستن،زانوها در زاویه 90درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی برروی زمین باشند.

- از صندلی دسته دار با پهنای مناسب دسته صندلی (حداقل 5 سانتیمتر) استفاده شود تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرارگیرند؛ارتفاع دسته صندلی باید به گونه ای باشد که پس از قرار دادن ساعد برروی دسته صندلی،شانه ها بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرند.

ایستادن و راه رفتن

* نحوه صحیح ایستادن:

- صاف بایستید و شانه ها را صاف نگه دارید.

- عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تُو برود و گودی کمر کمتر شود.

- اگر برای انجام کارهای روزانه مثل اطو کردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ایستادن در یک جا هستید،چهار پایه ای به بلندی 20 سانتی متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر 10 دقیقه جای پا را عوض کنید. 

* نحوه صحیح راه رفتن

- هنگام راه رفتن بدنتان را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب بکشید،عضلات شکم را منقبض کنید.

- در جاهای ناهموار،سربالایی و سر پایینی راه نروید.

- برای راه رفتن از کفش مناسب استفاده کنید.

- پا در کفش راحت باشد،به نحوی که بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش حدود یک سانتی متر فاصله باشد.

- تمام عرض پا به وسیله رویه کفش پوشانده شود.

- پاشنه کفش پهن باشد و بلندی پاشنه آن حداکثر 3 سانتی متر باشد؛کف کفش لیز نباشد.

- از کفش چرمی یا گیوه استفاده شود تا پا عرق نکند.

توصیه هایی برای مقابله با اختلال خواب در سالمندان

- روزانه به طور منظم ورزش کنید پیاده روی بسیار مفید است.

- به تمرینات ورزشی حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهید (باعث اختلال خواب نشود)

- از چرت های روزانه خودداری کنید و یا کمتر شود.

- در ساعت معین در شب به رختخواب بروید و یک ساعت معین در صبح بیدار شوید.

- هنگامی به بستر بروید که واقعاً احساس خواب می کنید.

- اگر زمانی که به بستر رفتید،خوابتان نمی برد،از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم نمایید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.

- از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز نمایید.

- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

- برای شام غذای سبک میل کنید.

- بعد از ساعت 6 بعدازظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گازدار کمتر مصرف کنید.

- از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید.

- یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید.

- از تکنیک های آرام سازی در شروع خواب استفاده کنید.

- از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری نمایید.