نقش ورزش در سلامت جسم

  

در ادامه ی مطلب قبلی در مورد تاثیر ورزش در کاهش وزن و افزایش مصرف انرژی، در این مطلب درباره ی چگونگی اثر ورزش در پیشگیری از بیماری ها، عقب انداختن فرآیند پیر شدن و حفظ سلامتی دستگاه های مختلف بدن از جمله سیستم قلب و عروق، تنفس، گوارش، اسکلتی و ایمنی بدن برای شما صحبت می کنیم.

1- تقویت سیستم اسکلتی و پیش‌گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان

مشخص شده است که تقویت سیستم اسکلتی بدن و متراکم بودن آن ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت بدنی و فشارهای مکانیکی دارد.

به طور مثال در فضانوردانی که به مدت طولانی در فضا به سر می‌برند،به دلیل بی‌وزنی و یا در بیماران مزمن که به مدت طولانی بستری شده یا پایشان گچ گرفته شده و تحرکی ندارند، تراکم استخوانی به‌ شدت کاهش یافته و بسیار مستعد شکستگی می‌شود.

این همان پدیده ای است که به آن « پوکی استخوان»  می گویند و در افراد سالمند  به طور شایع دیده می‌شود. پوکی استخوان منجر به دردهای متوسط تا شدید و مزمن اسکلتی می‌شود و زندگی عادی فرد را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

2- به تأخیر انداختن پدیده‌ی سالمندی یا پیر شدن

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می‌یابد. به ازای هر 10 سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود 2 تا 3 درصد کاهش می‌یابد، که گفته می‌شود به دلیل از دست دادن توده‌ی عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است.

این تغییرات در ترکیب بدن را می‌توان با ورزش کاهش داد. ورزش سبب حفظ توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه می‌گردد. هم‌چنین از یبوست و بیماری‌های قلبی- عروقی جلوگیری می کند که بعداً به آن اشاره خواهد شد و بدین ترتیب پدیده‌ی سالمندی  را به تأخیر می‌اندازد.

3- مصرف بی‌واسطه و مستقیم اسیدهای چرب

می‌دانیم که اکثر بافت‌های بدن از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند.

یکی از وظایف دستگاه گوارش و کبد این است که مواد غذایی دریافت شده را هضم و جذب کرده و در نهایت، قسمتی از آن را به شکل گلوکز برای مصرف بافت‌ها و سلول‌های بدن وارد خون کند.

برای ورود گلوکز به درون سلول و مصرف آن، وجود هورمون انسولین ضروری است. انسولین هورمونی است که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. این هورمون از آب شدن چربی بدن و آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی جلوگیری می کند. حتی در صورت مصرف زیاد غذا، به ذخیره شدن انرژی به صورت چربی نیز کمک می‌کند.

اما عضلات در حال فعالیت از این امر مستثنی هستند و می‌توانند بدون نیاز به انسولین، انرژی خود را علاوه بر گلوکز از اسیدهای چرب نیز تأمین کنند. این امر باعث می‌شود سطح انسولین خون کاهش یابد و باعث ذوب شدن توده‌ی چربی و آزاد شدن اسید‌های چرب از آن می شود که به نوبه‌ی خود توسط عضلات به مصرف خواهند رسید.

4- تأثیر مثبت در بیماران دیابتی و کاهش مقاومت به انسولین

در بیماران دیابتی  نوع دو، انسولین وجود دارد اما قادر به عمل نیست که اصطلاحاً به آن «مقاومت به انسولین» گفته می‌شود.

مشخص شده است که بافت چربی، گیرنده‌ی عمده‌ای برای انسولین ندارد و به طور بارزی باعث مقاومت به اثرات انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون و عوارض ناشی از آن می‌شود.

ورزش با کاهش بافت چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن،  مقاومت به انسولین را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد گیرنده‌های انسولین شده و سطح گلوکز خون را کاهش می‌‌دهد.

حتی در بیماران دیابتی نوع یک که در بدن آن‌ها انسولین  وجود ندارد یا به میزان کافی ترشح نمی‌شود، ورزش با افزایش میزان متابولیسم و مصرف انرژی، سطح گلوکز یا قند خون را کاهش می دهد و بدین ترتیب نیاز به انسولین تزریقی یا رعایت رژیم‌های بسیار سخت و محدود از قند و انرژی را در این افراد کمتر می کند.

5- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی

ورزش باعث کاهش اسیدهای چرب آزاد خون و افزایش کلسترول خوب یا HDL  می‌شود. بدین طریق پدیده‌ی آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق بدن از جمله عروق قلبی و  مغزی  به تأخیر می‌افتد و هیچ‌گاه به حد بحرانی و انسداد (که در این صورت شاهد سکته‌های مغزی یا قلبی خواهیم بود) نمی‌رسد.

هم‌چنین باعث کاهش مقدار تری‌ گلیسیرید و کلسترول بد  یا LDL خون می‌شود که همگی آن‌ها در آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق نقش دارند.

6- افزایش حجم گردش خون موثر بدن و جلوگیری از ترومبوز (لخته شدن خون) در سیاهرگ عمقی پا

فعالیت بدنی و تحریک زیاد باعث افزایش حجم گردش خون  موثر و جلوگیری از رکود خون در سیاهرگ عمقی پا می‌گردد و جریان خون را در کل عروق بدن افزایش می‌دهد، از جمله بازگشت خون را زیاد می‌کند. بدین طریق احتمال ترومبوز یا لخته شدن خون  در سیاهرگ عمقی پا، که خود می‌تواند منشاء لخته‌های آزاد خون(آمبولی) و گیر افتادن در رگ‌های دیگر بدن از جمله عروق مغز و قلب باشد، کاهش می‌یابد.

7- تقویت سیستم قلبی- عروقی، دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی

با افزایش فعالیت بدنی، نیاز بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد. برای تأمین این نیاز و نیز برای دفع مواد زاید تولید شده ی بیشتر توسط سلول‌ها، جریان خون و فعالیت قلب  و تهویه‌ی ریوی زیادتر می‌شود. هم‌چنین عضله‌ی قلب با قدرت و سرعت بیشتری خون را پُمپ می‌کند و فعالیت دستگاه تنفس نیز با افزایش عمق و سرعت تنفس، افزایش می‌یابد.

در صورت داشتن برنامه‌ی ورزشی مرتب در زندگی روزانه‌، به تدریج عضله‌ی قلب و دستگاه تنفس در اثر تمرین قوی‌تر شده و سلامتی فرد را تضمین می‌کند.

هم‌چنین با فعالیت بدنی، تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن،  افزایش می‌یابد و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

8- اثرات مثبت بر سیستم گوارشی

شناخته شده‌ترین اثرات ورزش در سیستم گوارشی بدن، افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست  مزمن است. به همین خاطر بیماران جراحی شده را در اولین فرصت پس از جراحی، به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات گوارشی سریع‌تر باز گردد و از یبوست جلوگیری شود. هم‌چنین بیمار قادر به تحمل تغذیه‌ی خوراکی باشد.

از عوارض نامطلوب یبوست می‌توان به چاقی و بیماری‌های روده‌ی بزرگ از قبیل دیورتیکولوز، بواسیر  و حتی سرطان‌ روده‌ی بزرگ  اشاره کرد که به سادگی با ورزش قابل پیش‌گیری هستند.

تأثیر مطلوب ورزش بر سلامت ذهن و روان

به نقل از نشریه روانشناسی بالینی، محققان با بررسی و جمع‌آوری اطلاعات داده‌های بیش از 7000 دانش‌آموز 11 تا 16  ساله توسط یک نظرسنجی معتبر با هدف ارزیابی میزان فعالیت بدنی آنها، مشکلات روانی، چگونگی تصور و برداشت از خود، اعتماد به نفس آنها و مشارکت در انجام ورزش‌های سازمان‌یافته با دخالت دادن عواملی مانند جنس و وضعیت اجتماعی و اقتصادی آنها دریافتند که نوجوانانی که از نظر جسمانی فعالیتی ندارند بیشتر در معرض بروز مشکلات روانی و عصبی قرار می‌گیرند.

براساس این گزارش محققان افزودند که در این میان نوجوانان بیش از حد چاق و یا بیش از حد لاغر که ورزش نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری درخصوص بروز مشکلات درونی اعصاب شامل افسردگی و اضطراب و مشکلات برونی اعصاب مانند پرخاشگری قرار داشته و نوجوانانی که در ورزش‌های سازمان‌یافته و گروهی شرکت می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به ناراحتی‌های روانی و ذهنی بوده‌اند.

نتایج حاصل از این گزارش می‌افزاید: تائید مثبت فرضیه چگونه دیدن خود و فرضیه تعامل اجتماعی و درک کافی از وزن خود (چاقی زیاد و لاغری زیاد) توسط نوجوانان حتی پس از در نظر گرفتن پیش‌زمینه‌های آنها ارتباط بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی در نوجوانان را به خود اختصاص داده است.

به گفته محققان این نتایج نشان می‌دهند که برخی از عوامل روانی مانند برداشت مطلوب نوجوانان از بدن خودشان و داشتن تعامل اجتماعی منجر به بازخورد مثبتی از هم سن و سالانشان شده و در این میان انجام فعالیت‌های فیزیکی با ایجاداثرات مطلوب روی وزن و ساختار بدن موجب بالا بردن اعتماد به نفس شده و نیز حمایت متقابل اعضای تیم در ورزش‌های سازمان یافته و گروهی می‌تواند نتایج مثبتی را بر سلامت روان نوجوانان داشته باشد

کاهش ابتلا به دیابت با ورزش‌های هوازی

مطالعات حاکی از این است که فقط 20 دقیقه ورزش کردن در روز، خطر ابتلا به دیابت را در کودکان و نوجوانان کاهش می‌دهد.بر اساس مطالعات جدید، انجام ورزش‌های هوازی می‌تواند به کودکان مبتلا به اضافه وزن، کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را در این افراد کاهش دهد.با توجه به بررسی‌های اولیه در این مطالعه، یک سوم از کودکان مدارس ابتدایی ایالات متحده مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند.چاقی دوران کودکی می‌تواند باعث شیوع علائم اولیه بعضی از بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع 2 شود. کودکانی که ورزش‌های هوازی را به مقدار کم یا زیاد انجام می‌دهند با کاهش چربی کلی بدن و چربی شکم مواجه می‌شوند.

تاثیر منفی کم خوابی بر عملکرد ورزشکاران

به تصور برخی از مردم خواب عاملی برای تقویت روحیه و بهتر شدن حال آدم یا از بین رفتن پف زیر چشم است ، اما اهمیت خواب در زندگی انسان بسیار فراتر از این عوامل است و به باور دانشمندان خواب منظم و کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.خواب کافی و منظم نقش مهمی در فرونشاندن التهابات ، جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته ، ابتلا به دیابت ، ابتلا به آرتروز و پیری زودرس و استرس دارد.همچنین خواب کافی و مناسب تاثیر زیادی بر تقویت خلاقیت های فردی و کاهش اشتهای کاذب دارد.

اهمیت خواب برای تمامی افراد جامعه مشخص است ،اما در این میان خواب کافی برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا رابطه مستقیمی با عملکرد آنان دارد.حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای افراد ورزشکار و غیرورزشکار توصیه شده است که البته این موضوع تاحدودی به ژنتیک فرد و ساختار جغرافیایی و منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کند نیز برمی‌گردد.کمبود خواب می‌تواند یک ورزشکار حرفه‌ای را ازقهرمانی و کسب نتایج خوب در  مسابقات دور کند .البته این بدان معنی نیست که خواب به تنهایی برای قهرمانی کافی است .بلکه اگر ورزشکار تمرین و خواب خود را خوب انجام داده باشد و سلول‌هایش بازیافت کافی را داشته باشند، عملکردش خیلی بهتر از ورزشکاری است که  استراحت کافی نداشته و قبل از مسابقه در استرس به سر برده است.

توصیه شده که زمان خواب در ساعات اولیه شب اتفاق باشد چرا که اگر ورزشکاران اول شب بخوابند، صبح زود بیدار شده و این موضوع موجب می‌شود عضلات فرد با تمریناتی که در طول روز می‌خواهد انجام دهد، سازگارتر باشد. خواب روز می‌تواند مکمل خواب شب باشد ولی درمان نیست و هیچ وقت توصیه نمی‌شود که فرد شب کمتر بخوابد و روز را جایگزین آن کند.

افزایش انرژی با خوابیدن  
 زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است.افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش می دهد. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.
 
یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد.فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

عادات خواب خود  را بهبود ببخشید  
زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین (انواع چای و قهوه) باعث اختلال در خواب می شود.

10 علت برای پیاده روی

افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان، پوکی استخوان و ... بسیاری از محققان را به چاره جویی در این مورد واداشته است. پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، می تواند یک چاره ی رفع این مشکل باشد.

1- پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که 150 دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط 7 درصد از وزن بدن (حدود 5 تا 7 کیلوگرم) می تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

2- پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد. مطالعه ای که در این خصوص بر روی تعدادی پرستار خانم انجام شد، نشان داد افرادی که 3 ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند، 35 درصد کمتر دچار مشکلات قلبی شدند.

3- پیاده روی برای مغز مفید است. مطالعه ای نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند.

4- پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است. 

5- پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. 30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 بار در هر هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش می دهد.

6- پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد. زنانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زنان بی تحرک، 18 درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.

یکی دیگر از فواید پیاده‌روی سریع، تعریق است که از این طریق می‌توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید.

7- پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد. فقط 3 بار در طول هفته و هر بار 30 دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی و ریوی را تأمین نماید.

8- پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد. مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( 3 مرحله پیاده روی 10 دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه).

9- پیاده روی عملکرد جسمی بدن را بهبود می دهد. تحقیقات نشان می دهد علاوه بر این که پیاده روی تناسب اندام و عملکرد های جسمی را بهبود می بخشد، از ناتوانی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.

10- یکی دیگر از فواید پیاده‌روی سریع، تعریق است که از این طریق می‌توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید.

چه مقدار پیاده روی داشته باشیم؟

دو پیشنهاد در این مورد وجود دارد:

پیشنهاد اول: 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای 5 روز یا بیشتر در طول هفته. البته می توانید این 30 دقیقه را به دو زمان 15 دقیقه ای یا 3 زمان 10 دقیقه ای تقسیم کنید. منظور از شدت متوسط، ایجاد گرما و نفس نفس زدن خفیف در فرد است.

پیشنهاد دوم: 20 تا 60 دقیقه پیاده روی مداوم برای 3 تا 5 روز در طول هفته که ضربان قلب را به 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان برساند.

نکات مفید در پیاده روی

- برای تکراری نشدن پیاده‌روی، مسیرهای متنوعی را انتخاب نمایید و سعی کنید با گام‌های سریع پیاده‌روی کنید تا قلب تان تحت‌ فشار قرار گیرد و از نظر عضلانی تقویت شود.

- اگر شاغل هستید، سعی کنید مقداری از مسیر کار خود را پیاده راه بروید، حتی می‌توانید ماشین خود را در جایی دورتر پارک کرده و تا اداره پیاده بروید. این امر به شادابی روحیه شما کمک می‌کند.

- نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می‌شود، یعنی یک لیوان آب 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت نوشیده شود.

- به جای این که در پیاده روی سرعت ثابت و گام های یکنواخت داشته باشید، 3 دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت 3 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته و سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه شود. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و میزان تحمل و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

- هنگامی که راه می‌روید تا آنجا که می‌توانید به جز پاها، از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

- با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

- یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید.

دویدن در هوای گرم

به نظر شما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است، صبح، ظهر، عصر یا شب؟ بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید؛ مثلا احساس می کنید در صبح، انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید، لذا صبح بهترین زمان برای پیاده روی شماست.

پیاده روی در صبح

پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.

همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.

صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید.

پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.

اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .

نکته مهمی که در این جا وجود دارد، این است که پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

پیاده روی در ظهر

پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.

هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به طرف داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند

پیاده روی در شب

کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید.

مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

نکات جالب درباره پیاده روی

* دانشمندان در بررسی های خود دریافتند که پیاده روی و انجام فعالیت های ورزشی سبک می تواند توان حافظه در سالمندان را بهبود بخشد.

متخصصان می‌گویند 40 دقیقه پیاده‌روی آرام به میزان سه نوبت در هفته می‌تواند باعث افزایش اندازه غده هیپوکامپ در مغز ‌شود که بخش حافظه و خاطرات را در مغز در کنترل دارد و عملکرد ذهن را حتی با بالا رفتن سن، بهبود بخشد.

* پزشکان می گویند با انجام حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه ، خطر مرگ ناشی از سرطان به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد.

* بررسی ها پیش تر نیز نشان داده است پیاده روی ساده ، در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته های قلبی و مغزی نیز موثر است.

* انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری در کاهش استرس مؤثر است. ولی توصیه می‌شود از پرداختن به ورزش‌های پرجنب و جوش و شدید در این دوران خودداری گردد.

* سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

* پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته باشد. قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد.

* از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید.

* هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

* اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

نرمش برای شکم - همراه با انیمیشن کارتونی- قسمت دوم

نرمش برای شکم - همراه با انیمیشن کارتونی