دویدن در هوای گرم

به نظر شما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است، صبح، ظهر، عصر یا شب؟ بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید؛ مثلا احساس می کنید در صبح، انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید، لذا صبح بهترین زمان برای پیاده روی شماست.

پیاده روی در صبح

پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.

همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.

صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید.

پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.

اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .

نکته مهمی که در این جا وجود دارد، این است که پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

پیاده روی در ظهر

پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.

هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به طرف داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند

پیاده روی در شب

کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید.

مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

نکات جالب درباره پیاده روی

* دانشمندان در بررسی های خود دریافتند که پیاده روی و انجام فعالیت های ورزشی سبک می تواند توان حافظه در سالمندان را بهبود بخشد.

متخصصان می‌گویند 40 دقیقه پیاده‌روی آرام به میزان سه نوبت در هفته می‌تواند باعث افزایش اندازه غده هیپوکامپ در مغز ‌شود که بخش حافظه و خاطرات را در مغز در کنترل دارد و عملکرد ذهن را حتی با بالا رفتن سن، بهبود بخشد.

* پزشکان می گویند با انجام حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه ، خطر مرگ ناشی از سرطان به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد.

* بررسی ها پیش تر نیز نشان داده است پیاده روی ساده ، در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته های قلبی و مغزی نیز موثر است.

* انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری در کاهش استرس مؤثر است. ولی توصیه می‌شود از پرداختن به ورزش‌های پرجنب و جوش و شدید در این دوران خودداری گردد.

* سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

* پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته باشد. قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد.

* از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید.

* هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

* اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

آسان‌ترین راه برای جلوگیری از مشکلات ناشی از گرما، این است که آب بدن را حفظ کنید. این بدان معناست که قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید. نیاز بدن به مایعات با تغییرات آب و هوا، رطوبت و ... فرق می‌کند.

دویدن در هوای گرم و مرطوب باعث از دست دادن آب بدن و بروز مشکلات قلبی می‌گردد. لذا توجه به نکات زیر لازم می‌باشد:

1- نگهداری آب بدن

آسان‌ترین راه برای جلوگیری از مشکلات ناشی از گرما، این است که آب بدن را حفظ کنید. این بدان معناست که قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید. نیاز بدن به مایعات با تغییرات آب و هوا، رطوبت و ... فرق می‌کند.

توصیه‌ی مفید برای دونده‌ها این است که وقتی لبانشان خشک شد و احساس تشنگی داشتند، باید آب بنوشند. اگر ورزش شما بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد، حتما قبل از ورزش کردن، آب بنوشید. همچنین باید نوشابه ورزشی همراه داشته باشید. این نوشیدنی، نمک و الکترولیت‌ها (عناصر مغذی) دفع شده از بدن را تامین می کند.

2- انتخاب لباس مناسب

لباسی با رنگ روشن و به اندازه کافی گشاد انتخاب کنید تا بدن بتواند به خوبی نفس بکشد و خود را خنک سازد. لباس‌های تنگ باعث محدودیت در عمل تنفس می‌شوند و لباس‌هایی با رنگ‌های تیره، گرما را جذب می‌کنند.

لباس پلاستیکی نپوشید و از لباس نخی استفاده کنید، زیرا آن‌ها حرارت بیشتری را از بدن شما دور خواهند کرد و بدنتان را خنک می‌کنند.

3- دویدن در صبح زود و یا در شب

بهتر است در بین ساعت 10 صبح تا 5 بعد از ظهر از دویدن دوری کنید، زیرا در این زمان‌ها مقدار تاثیرات نور خورشید بر بدن بسیار زیاد است. اگر شما باید در این زمان‌ها بدوید، حتما در محل‌های سایه‌دار بدوید.

4- استفاده از ضد آفتاب

با استفاده از ضد آفتاب ضد آب با SPF حداقل 15 (که در برابر اشعه‌های UVA و UVB محافظت کننده پوست است)، از پوست خود در مقابل نور خورشید محافظت کنید. بهتر است از ضد آفتاب‌های چسبنده استفاده کنید، تا در اثر گرمای هوا، درون چشمتان نروند. در روز مسابقه و یا در حین ورزش شدید، از ضد آفتاب استفاده کنید.

5- پاشیدن آب بر روی بدن

در حین دویدن، آب بنوشید. اگر بیش از حد گرم‌تان شد، آب را بر روی بدنتان بپاشید تا سریع‌تر خنک شوید. شما باید با نشانه‌های گرمازدگی آشنا باشید.

اگر شما احساس غش، سرگیجه، عدم تعریق، سردی پوست، آرام دویدن و یا توقف در دویدن داشتید، مطمئن باشید گرمازده شده اید. اگر این نشانه‌ها ادامه پیدا کرد، بنشینید و یا در محل سایه‌ای دراز بکشید و کمک بخواهید

آیا در حین دویدن، می‌توان نوشیدنی ورزشی نوشید؟

نوشیدنی‌های ورزشی محتوی الکترولیت‌های سدیم و پتاسیم می‌باشند. هنگامی‌که می‌دوید، بدن شما الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست خواهد داد. الکترولیت‌ها، مایعات را در بدن نگه می‌دارند و از اسپاسم و گرفتگی عضلانی جلوگیری خواهند کرد. پس اگر دویدن بیشتر از 90 دقیقه طول بکشد، نیاز به نوشیدن نوشابه‌های ورزشی دارید.

دونده‌هایی که الکترولیت‌ها را در حین دویدن طولانی جایگزین نمی‌کنند، خطر کم آبی دارند.

کاهش سدیم خون یا هیپوناترمی، هنگامی رخ می‌دهد که نوشیدنی ورزشی حاوی مقدار زیادی آب و مقدار کمی نمک باشد.

بهتر است هر 20 دقیقه به مقدار نصف لیوان مایع بنوشید. دونده‌هایی که 55 متر را در 8 دقیقه طی می‌کنند، باید هر 20 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشند. برای مسافت‌های کوتاه، آب خالی هم خوب است.

چه موادی در نوشیدنی‌های ورزشی موجود است؟

- کربوهیدرات: اگر شما بیشتر از 90 دقیقه می‌دوید، نوشیدن نوشابه‌های ورزشی برای تامین کالری مفید است.

- آب : این نوشیدنی ها آب زیادی دارند.

- قند: در این نوشیدنی‌ها نیز مقداری قند موجود است، اما مقدار قند در این نوشیدنی‌ها در حدود نصف مقدار قند موجود در نوشیدنی‌های موجود در بازار می‌باشد. اگر مقدار قند زیاد باشد، جذب آب به کندی صورت می‌گیرد.

- الکترولیت‌ها: سیستم عصبی بدن، توسط الکترولیت ها کار می‌کند. این بدان معنا است که هر عملکردی در بدن (از قبیل حرکات عضلات، تنفس، هضم غذا، فکر کردن و ...) نیازمند الکترولیت‌ها می‌باشد. الکترولیت‌ها همچنین تعادل مایعات را در بدن برقرار می‌کنند. الکترولیت‌ها شامل یون‌های کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم و کلر می‌باشند.

چگونه بدن الکترولیت‌ها را تامین می کند؟

الکترولیت‌ها از طریق غذایی که می‌خوریم، وارد بدن می‌شوند و از راه‌های مختلفی دفع می‌گردند. عرق دارای سدیم، کلر و پتاسیم می‌باشد. کلرید سدیم که همان نمک طعام است. پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها، حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شود.

نوشیدنی ورزشی و تعادل الکترولیت‌ها

ورزشکاران استقامتی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به مقدار زیادی نمک و پتاسیم داشته باشند. آنها ممکن است روزانه یک لیتر عرق کنند.

سدیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی دارای 110 میلی گرم سدیم است. یک قاشق چایخوری نمک، محتوی 2300 میلی گرم سدیم می‌باشد. بنابراین یک‌بیستم قاشق چایخوری نمک نیاز داریم. 14 عدد بادام زمینی (15 گرم) نیز دارای همین مقدار سدیم و 90 میلی گرم پتاسیم است.

پتاسیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی محتوی 30 میلی گرم پتاسیم است. یک فنجان چای حاوی 88 میلی گرم پتاسیم و یک عدد هلوی کوچک، 150 میلی گرم پتاسیم دارد.

چگونه نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم می‌توان درست کرد؟

2 قاشق غذاخوری آب لیمو به اندازه یک لیوان نوشیدنی ورزشی پتاسیم دارد. برای درست کردن نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

یک لیوان آب معمولی

2 قاشق غذاخوری آب لیمو

مقدار کمی نمک

آیا یک دونده در حین دویدن نیاز به خوردن دارد؟

وقتی شما کمتر از 90 دقیقه می‌دوید، بیشتر انرژی شما از منابع گلیکوژنی ذخیره در عضلات تامین می‌شود.

اگر بیشتر از 90 دقیقه بدوید، قند موجود در خون و گلیکوژن موجود در کبد بسیار مهم می‌باشند و ذخایر گلیکوژنی عضله را تامین می‌کنند. سوخت گیری با کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که انرژی بیشتری برای دویدن پیدا کنید.

نوشیدنی ورزشی شامل کربوهیدرات می‌باشد. اما اگر غذای جامد می‌خواهید باید کوچک و سریع‌الهضم شود، مانند آبنبات های شیرین.

دونده، چه مقدار غذای جامد باید بخورد؟

مصرف 100 کالری بعد از یک ساعت دویدن و مصرف 100 کالری بعد از هر 40 تا 45 دقیقه مناسب است.