تاثیر منفی کم خوابی بر عملکرد ورزشکاران

به تصور برخی از مردم خواب عاملی برای تقویت روحیه و بهتر شدن حال آدم یا از بین رفتن پف زیر چشم است ، اما اهمیت خواب در زندگی انسان بسیار فراتر از این عوامل است و به باور دانشمندان خواب منظم و کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.خواب کافی و منظم نقش مهمی در فرونشاندن التهابات ، جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته ، ابتلا به دیابت ، ابتلا به آرتروز و پیری زودرس و استرس دارد.همچنین خواب کافی و مناسب تاثیر زیادی بر تقویت خلاقیت های فردی و کاهش اشتهای کاذب دارد.

اهمیت خواب برای تمامی افراد جامعه مشخص است ،اما در این میان خواب کافی برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا رابطه مستقیمی با عملکرد آنان دارد.حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای افراد ورزشکار و غیرورزشکار توصیه شده است که البته این موضوع تاحدودی به ژنتیک فرد و ساختار جغرافیایی و منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کند نیز برمی‌گردد.کمبود خواب می‌تواند یک ورزشکار حرفه‌ای را ازقهرمانی و کسب نتایج خوب در  مسابقات دور کند .البته این بدان معنی نیست که خواب به تنهایی برای قهرمانی کافی است .بلکه اگر ورزشکار تمرین و خواب خود را خوب انجام داده باشد و سلول‌هایش بازیافت کافی را داشته باشند، عملکردش خیلی بهتر از ورزشکاری است که  استراحت کافی نداشته و قبل از مسابقه در استرس به سر برده است.

توصیه شده که زمان خواب در ساعات اولیه شب اتفاق باشد چرا که اگر ورزشکاران اول شب بخوابند، صبح زود بیدار شده و این موضوع موجب می‌شود عضلات فرد با تمریناتی که در طول روز می‌خواهد انجام دهد، سازگارتر باشد. خواب روز می‌تواند مکمل خواب شب باشد ولی درمان نیست و هیچ وقت توصیه نمی‌شود که فرد شب کمتر بخوابد و روز را جایگزین آن کند.

افزایش انرژی با خوابیدن  
 زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است.افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش می دهد. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.
 
یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد.فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

عادات خواب خود  را بهبود ببخشید  
زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین (انواع چای و قهوه) باعث اختلال در خواب می شود.