ساختمان ونقش عضله

ساختمان ونقش عضله

مقدمه:

همانطور که یک پیکر تراش به توده ای از گل ، شکل داده و آن را به اشکال مختلف در   می آورد ، شما نیز می توانید به مناطق اصلی بدنتان شکل داده وآن را به قالب های مختلفی در آورید . البته محدودیت کار شما بیشتر از محدودیت کار پیکرتراش است زیرا شما می توانید ساختمان استخوانی وراثتی بدن خود ، محدودیت هایی دارد با این وجود باز هم  می تواند کارهای بسیاری انجام دهد تا بدن به شکل مناسب ودلخواه خود در آید . وضع ظاهری اندام بهتر به نظر بیاید . اما همانطور که پیکر تراشی که با سنگ و گل سروکار دارد باید از تکنیک ها و ابزار مورد استفاده خویش آگاه باشد شما نیز باید با اصول تمرین و ابزار پرورش بدن یا تمرینات آشنایی داشته باشید .  هدف این است که اصول وابزار مورد نیاز را بشناسیم و تشخیص دهیم که چطور   می توان از این اصول استفاده نمود تابه اهداف خاص تمرین دست یلفت . ما عضلات اصلی که در تمرینات با وزنه بکار می روند مورد شناسایی قرار خواهیم داد و اعمال آنها نیز در ارتباط با مفاصل و استخوان ها مورد بحث قرار خواهند گرفت . بعضی از برنامه های تمرینی مستلزم وسایلی چون : دمبل ،‌هالتر و سایر وسایل است . بعلاوه بخشی را نیز به تمریناتی اختصاص میدهند که دراجرای آنها هیچ وسیله خاصی بکار نمی رود و موجبات پیشرفت عضلات را فراهم می کنند . برنامه ها ، اهداف تمرینی متنوعی را بدنبال دارند . برنامه هایی نیز برای عده ای در نظر گرفته شده است که خواستار حفظ وضعیت فیزیکی فعلی و هماهنگی عضلات بوده و مایل هستند که تغییرات کلی در بدنشان ایجاد نمایند . باید برنامه ای رادرنظر داشت که قلب وجریان خون را تقویت نموده وبعلاوه موجبات شکل گیری عضلات رانیز فراهم کند . نکته قابل توجه این است که برنامه های تمرینی همراه با تغذیه از مواد غذایی مناسب می تواند موثر واقع شود. به همین دلیل باید به تغذیه نیزتوجه داشت . این برنامه اکثریت مردم را شامل می شود چه آنهایی که به وسایل تمرینی بسیاری دسترسی دارند و چه آنهایی که تمرینات را در زیرزمین منازلشان اجرا  می نمایند . اصول وبرنامه های تمرینی بر پایه تحقیقاتی استوار است که در زمینه فیزیولوژی تمرین صورت گرفته است . برنامه های تمرینی در مورد همه افراد صدق می کند . اگرچه تفاوت های هورمونی بانوان مانع ازبزرگ شدن عضلات بانوان می شود اما پاسخ آنها در مقابل افزایش قدرت ، یکسان و مشابه است . همه می توانند تمرینات با وزنه را اجرا نموده و بدین ترتیب عضلات وهماهنگی میان آنها را توسعه داه و بنابراین در هنگام کار و فعالیت احساس بهتری داشته باشند .

اهمیت ورزش برای افراد مختلف

 اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول ـ مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی ـ دارید.

فواید ورزش برای سلامتی :

ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی ـ عروقی، دستگاه عضلانی ـ اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است .

طرح‌ریزی برنامه ورزشی :

برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید

ورزش کردن سالم و بی‌خطر :

برای اجتناب از آسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید. حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد کنید نه آن که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزشهای سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد. در اینجا، دو نمونه ا ز حرکات کششی را نشان داده‌ایم: دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی که لگن خود را حرکت می‌دهید، کمر خود را صاف نگاه دارید.

کشش لگن و ران :

زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

کشش کمر :

زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را رو به بالای سر خود بکشید و به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یک امتداد نگاه دارید. 

ورزش در سنین مختلف :

اکثر افراد ـ در هر سنی که باشند ـ از ورزش بهره‌های جسمی و ذهنی مختلف می‌برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه‌های سنی متفاوت دارد. در کودکان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند، توازن و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و نوعی سرگرمی هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می رساند، در افراد مسن، ورزش، فرایندهای همراه با پیری ـ مثل کاهش تراکم استخوان ـ را کند می‌کند و این افراد را قادر می کند تا مدت بیشتری توانایی حرکت خود را حفظ کنند. ورزش منظم به زنان باردار نیز کمک   می کند تا بهتر از عهده‌نیازهای دوران بارداری و زایمان برآیند.

فعالیت کودکان :

بازی‌هایی چون فوتبال قادرند جنبه‌های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند. چنین بازی‌هایی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می‌دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابد.

زنان باردار :

شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می‌دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید.

افزایش سن :

فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود. ما عضلات اصلی که در تمرینات با وزنه بکار می روند مورد شناسایی قرار خواهیم داد و اعمال آنها نیز در ارتباط با مفاصل و استخوان ها مورد بحث قرار خواهند گرفت . بعضی از برنامه های تمرینی مستلزم وسایلی چون : دمبل ،‌هالتر و سایر وسایل است . بعلاوه بخشی را نیز به تمریناتی اختصاص میدهند که دراجرای آنها هیچ وسیله خاصی بکار نمی رود و موجبات پیشرفت عضلات را فراهم می کنند . برنامه ها ، اهداف تمرینی متنوعی را بدنبال دارند . برنامه هایی نیز برای عده ای در نظر گرفته شده است که خواستار حفظ وضعیت فیزیکی فعلی و هماهنگی عضلات بوده و مایل هستند که تغییرات کلی در بدنشان ایجاد نمایند . باید برنامه ای رادرنظر داشت که قلب وجریان خون را تقویت نموده وبعلاوه موجبات شکل گیری عضلات رانیز فراهم کند . نکته قابل توجه این است که برنامه های تمرینی همراه با تغذیه از مواد غذایی مناسب می تواند موثر واقع شود. به همین دلیل باید به تغذیه نیزتوجه داشت . این برنامه اکثریت مردم را شامل می شود چه آنهایی که به وسایل تمرینی بسیاری دسترسی دارند و چه آنهایی که تمرینات را در زیرزمین منازلشان اجرامی نمایند . اصول وبرنامه های تمرینی بر پایه تحقیقاتی استوار است که در زمینه فیزیولوژی تمرین صورت گرفته است . برنامه های تمرینی در مورد همه افراد صدق می کند . اگرچه تفاوت های هورمونی بانوان مانع ازبزرگ شدن عضلات بانوان می شود اما پاسخ آنها در مقابل افزایش قدرت ، یکسان و مشابه است . همه می توانند تمرینات با وزنه را اجرا نموده و بدین ترتیب عضلات وهماهنگی میان آنها را توسعه داه و بنابراین در هنگام کار و فعالیت احساس بهتری داشته باشند .

اهمیت ورزش برای افراد مختلف :

 اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول ـ مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی ـ داریدبرای آنکه بتوانید با اندام خود احساس رضایت کنید در مقابل دیگران به یک یا چند حس بدن متوسل شده و با صحبت ،‌لمس یا نگاه موفق به انجام این عمل می شوید . نوع پاسخ شما به نحوه عکس العمل فرد بستگی دارد . اگر آرام صحبت کنید پاسخ نیز آرام خواهد بود اما اگر فریاد بزنید عکس العمل دریافتی نیز فریاد خواهد بود . آنچه گفته شد کاربرد قانون ( عمـل و عکس العمـل )‌را کم وبیش نشان می دهد . هر چقدر فشار وارد بر فردی بیشترباشد فشار بیشتری برشما وارد خواهد شد . اگر این فشار در یک مدت طولانی از زمان ادامه داشته باشد شما حتماً چیزی را از دست خواهید داد . بطوریکه اظطراب و نومیدی بر وجودتان غالب شده و حتی ممکن است که به زخم معده مبتلا شوید یا اگر افراد در مقابل اعمال شما سرتسلیم فرود آورند ممکن است احساس برتری نمایید .  به هر ترتیب واقعه ای روی می دهد و تغیر روانی ، فیزیکی یا هر و اتفاق می افتد . عضلات نیز به همین نحو دستخوش تغیر می شوند اما با استفاده از وسایل و ابزار گوناگون  می توان توجه آنها را به خود جلب نمود . همانطور که گوش صداها را دریافت کرده ، پوست مسئولیت لمس اجسام را برعهده داسته و چشم ها نیز اجسام را می بینند ، عضلات نیز اطلاعاتی جمع آوری کرده و کارهایی انجام می دهند . اگرچه پاسخ عضلات ، متنوع و متفاوت است اما فقط تعدادی از فعالیت ها به توسعه و شکل گیری عضلات منجر می شوند . فعالیت هایی که در آنها ازقدرت زیاد استفاده شده و موجبات انقباض عضلات را فراهم می کنند یکی از همین فعالیت است . این فعالیت ، ابزاری هستند که به ساختمان عضله ای بدن سروسامان می دهند . هنگامی که عضله ای تمرین می کند وزنه ای که بلند می کنید بعنوان محرک عمل می نماید همانطور که عطر می تواند حس بویایی را تحریک کند ، اگر با استفاده از قدرتی که عضلات به  آن خو نگرفته اند ، آنها را منقبض نمایی مسلماً می توانید توجه آنه را به خود جلب نموده و شکل مناسب و دلخواه را در آنها بوجود آورید . هدف تمرینات فیزیکی این است که روش خاص عملکرد دستگاه های بدن راتغییر  ویا توسعه دهند . هنگامی که چنین تغییراتی روی میدهد می توان گفت که تناسب جسمی و یا وضعیت فرد بهترازگذشته است .  یکی از بهترین روش های تمرینی که موجب افزایش قدرت عضله می شود عبارتست از : تمرینـات با وزنـه . برای آنکه بتوانیم توانایی عملکرد و فعالیت قلب و جریان خون را بالا ببریم می توانیم از دوچرخه سواری وو دویدن طرح شده برای اندام هایی که به اصلاح نیازمند هستند با یکدیگر متفاوت می باشند اما نقطه مشترکی در همه آنها بچشم می خورند . این نقطه مشترک این است که همه آنها از یک اصل استفاده نموده وبدین ترتیب عملکرد فیزیکی را افزایش می دهند . این اصل را  ( بار اضـافی ) می نامیم و بدین معنی است که :‌همراه با بهبود وضع بدن و افزایش کارها ، تغییراتی در بدن روی میدهد . این همان اصلی است که افزایش اندازه و قدرت عضلات رابدنبال دارد . اما قبل از آنکه مطالبی را در مورد (‌بار اضافی )‌وکاربرد وزنه ها را فرا گیرید لازم است از مطالب مربوط به عضلات آکاه شوید . در این بخش ، ساخت و عملکرد عضلات را مورد بحث قرار داده ایم .

فیـزیـولـوژی عضـلات

عضله عبارتست از :‌ مجوعه ای از تارهای سلولی که این سلول ها از نظر نحوه زندگی باسایر سلول های بدن تفاوتی ندارند . همه سلول ها برای حفظ موجودیت طبیعی خود به اکسیژن آب ، چند ماده شیمیایی و سایر مواد نیازمند هستند . حتی اگر سلولها از وجود این مواد محروم شوند باز هم می توانند حیات طبیعی خود را در محدوده میزان تحمل معین خودد حفظ کنند اما اگر محرومیت از مواد فوق ،‌زیاد باشد توانایی عملکرد سلول ها کاهش می یابد با یک قدرت یکسان نمی توان عضلات خسته وعضله در حال استراحت را منقبض کرد . تحمل بر حسب درجه حرارت ،‌خاصیت اسیدی ، اکسیژن وسایر عوامل می تواند ضامن بقا و طول عمر سلول ها باشد . هنگامی که همه این شرایط در محوده تحمل قرار می گیرد حیات سلوولی در مسیر طبیعی و معمولی خود پیش می رود . اصطلاح (‌هموستاسیس )‌( توضیح : تمایل به حفظ سکون داخلی که با یک سلسله عملیات صورت می گیرد . ) به حالت استواری اطلاق می شود که در آن محدوده های تحمل افزایش پیدا نمی کند . در هنگام کار یا تمرین ، پاسخ همه مناطق بدن در مقابل اعمالی چون :‌جریان خون ،‌تنفس ، تعرق ، وسایر فعالیت ها این است که می خواهند (‌هموستاسیس ) رادر سلول ها های عضلانی در حال تمرین حفظ کنند . رل دستگاه گردش خون ، رل مهمی را در حفظ (‌ هموستاسیس ) ایفاء می کند زیرا اکسیژن را به سلول ها حمل کرده و بدین ترتیب انرژی تولید می کند .

انـواع عضـلات

سه نوع بافت عضله ای وجود دارد که عبارتند از : اسکلتی ، نرم و قلبی.

‌عضلات اسکلتی موجب حرکت آن می شوند . این عضلات همان عضلانی هستند که تمرینات با وزنه موجبات توسعه و پیشرفت آنها را فراهم می کند . هرگاه صحبت از عضلات فعال می شود منظور همان عضلات اسکلتی است . عضله نرم در اطراف عروق خونی و اندام های داخلی نظیر : روده ها (‌در طی گوارش ، غذا را حرکت می دهند ) ‌، ‌غدد عرق (‌مایع را بطرف پوست می کشند تا بدن سرد شود ‍( و غدد آدرنال ( در هنگام تلاش فوق العاده بدن نظیر : تلاش در شکستن یک رکورد ، آدرنالین را وارد جریان خود می کنند )‌قرار داررند . هنگامی که حرکت کشش عضله دوسر انجام می شود عضله نرم موجب بروز احساس باد شدن در بازوها می گردد . یک سری از حرکات منجر به باد شدن بازوها می گردد و بطوری که با چند تکرار اولیه تمرین ،‌آغاز می شود . ابتدا باید متوجه باشید که به محض بلند کردن وزنه ها ،‌انقباض های عضلانی موجب ایجاد فشار بر روی عروق خونی می شود تا جریان خون را کاهش داده و یا آن را متوقف کند اما این پدیده ،‌موقتی است . در نتیجه هنگامیکه جریان خون حاوی اکسیژن کاهش می یابد نیاز عضله با اکسیژن بیشتر افزایش می یابد . کاهش اکسیژن و افزایش چند فرآورده نهای انرژی موجب انبساط عضلات نرم اطراف عروق خونی می شود . در نتیجه این انبساط ،‌عروق خونی بیشتر متسع شده و بنابراین خون اکسیژن دار بیشتری راهی عضلات می شود . عضله های نرمی که در اطراف عروق خونی می شود . در نتیجه این انبساط ، عروق خونی بیشتر متسع شده و بنابر اینن خون اکسیژن دار بیشتری راهی عضلات می شود . عضله های نرمی که در اطراف عروق خونی و در بخش های غیر فعال بدن وجود دارند موجب راه یافتن جریان خون بیشتربه عضلات در حال کار می شوند . عضله نرم منقبض شده و مقداری خون را از مناطقی که در حال کار می شوند . عضله نرم منقبض شده و مقداری خون را از مناطقی که درآن لحظه به خون احتیاجی ندارند خارج کرده و راهی مناطق فوق می کند . بعضی از مناطقی که خون بیشتری را برای عضلات در حال کار می شوند . عضله نرم از مناطقی که خون بیشتری را برای عضلات در حال کار می شوند . عضله نرم منقبض شده و مقداری خون را از مناطق فوق می کند . بعضی از مناطقی که خون بیشتری را خارج کرده و راهی مناطق فوق می کند . بعضی از مناطقی که خون بیشتری را برای عضلات در حال کار فراهم می کنند  عبارتند از : مجرای معدی روده ای و کلیه ها . هنگامی که حجم عضله در حال تمرین شدید است مانند زمانی که فرد ،‌حرکت اسکات را اجرا نموده و یا هالتر را از روی زمین بلند می کند ، پدیده ای که در آ“ خون از بخش های غیر تمرینی بدن بطرف عضلات در حال کار جریان  می یابد محسوس تر است . سومین نوع عضلات نیز به عضله قلب اختصاص می یابد . انقباض عضلا تقلبی موجب به جریان افتادن خون در سراسر بدن می شود بطوری که هنگام استراحت ، 6-4 لیتر خون در هر دقیقه  هنگام اجرای تمرینات قدرتی نظیر : دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و اسکی 30 – 20 لیتر خون در هر دقیقه به جریان می افتد . در اجرای تمریناتی نظیر : تمرینات با وزنه که در آنها انقباضات عضلانی شدید است بدن حجم زیادی از خون را دریافت نمی کند . اگر انقباضات عضلانی شدید باشد عضلات بسرعت خسته شده و زمان تمرینات به 30 – 20 ثانیه محدود می شود . به همین دلیل تمرینات با وزنه ،‌روش خوبی برای افزایش سلامت آئروبیکی است که عضلات بزرگتر با نیروی کمی منقبض شوند بنابراین هیچ مانعی در سر راه خونی که به عضلات در حال تمرین راه می یابد وجود نخواهد داشت . در نتیجه تمرین ب مدت چند دقیقه و بدون هیچ وقفه ای ادامه   می یابد . همین نوع تمرین با عضلات بزرگ است که برای دریافت حجم زیادی از خون از طریق قلب ضروری می باشد . تنها چیزی که به پیشرفت پدیده اخیر منجر می شود عبارتست از : به جریان افتادن حجم زیادی از خون در قلب . خون ،‌قلب را وادار می کند که با نیروی بیشتری منقبض شود و بذین ترتیب سراسر قلب را فرا می گیرد دقیقاً همانطور که هالتر موجب ایجاد بار اضافی در عضلات اسکلتی می شود و هدف آن نیز مانند خون می باشد . چند شکل از تمرینات با وزنه ، اثر مثبتی بر قلب و جریان خون باقی می گذارد

گرفتگی‌عضلانی‌

این‌وضعیت‌، یک‌اسپاسم‌ناگهانی‌و دردناک‌در یک‌یا چند عضله‌است‌. گرفتگی‌عضلانی‌به‌طور شایع‌طی‌خواب‌روی‌می‌دهد. این‌حالت‌همچنین‌پس‌از فعالیت‌های‌طاقت‌فرسا اتفاق‌می‌افتد که‌ناشی‌از جمع‌شدن‌مواد زاید شیمیایی‌در عضلات‌یا از دست‌رفتن‌بیش‌از حد مایعات‌و نمک‌از بدن‌در اثر عرق‌کردن‌است‌. گرفتگی‌عضلانی‌را اغلب‌می‌توان‌با کشیدن‌و ماساژ دادن‌عضله‌مبتلا، برطرف‌کرد.

اهداف

کمک‌به‌برطرف‌شدن‌گرفتگی‌و درد

گرفتگی‌عضلانی‌در پا

 1 - به‌بیمار کمک‌کنید تا بایستد و وزن‌خود را روی‌جلوی‌پا اعمال‌کند.

 2 -  پس‌از رفع‌اولین‌گرفتگی‌، قسمت‌مبتلای‌پا را ماساژ دهید.

اهداف‌

کمک‌به‌برطرف‌شدن‌گرفتگی‌و درد

گرفتگی‌عضلانی‌در ساق‌

 1 - زانوی‌بیمار را به‌حالت‌مستقیم‌درآورید و پای‌او را نگه‌دارید.

 2 -  انتهای‌پا را به‌سمت‌ساق‌خم‌کنید تا عضلات‌ساق‌کشیده‌شوند و سپس‌،

موضع‌را ماساژ دهید.

اهداف‌

کمک‌به‌برطرف‌شدن‌گرفتگی‌و درد

گرفتگی‌عضلانی‌در ران‌

 1 - به‌بیمار کمک‌کنید تا دراز بکشد. برای‌رفع‌گرفتگی‌عضلانی‌در پشت‌ران‌، اندام‌پایینی‌را بلند کنید و زانو را به‌حالت‌مستقیم‌درآورید. در مورد گرفتگی‌های‌عضلانی‌جلوی‌ران‌، زانو را خم‌کنید.

 2 -  اندام‌پایینی‌را نگه‌دارید و قسمت‌مبتلای‌عضله‌ ران‌را با انگشتان‌خود، به‌ملایمت‌اما محکم‌ماساژ دهید تا درد ساکت‌ شود.

Diet weight رژیم غذایی در وزنه برداری و پرورش اندام

در حالی که من برای راحتی کار این دو ورزش را در یک گروه جای دادهام، اما درحقیقت دو فلسفه متفاوت برای این دو ورزش

وجود دارد. وزنهبرداران قدرت عضلانی و رسیدن به درجهای از توده عضلانی را بسیار موردتوجه قرار میدهند (در اینجا ارتباط زیادی بین توده عضلانی و قدرت کلی وجود دارد) تا بتوانند وزنه های خیلی سنگین را بلند کنند. از طرف دیگر به نظر میرسد هدف پرورش اندام افزایش حجم عضلات به منظور کسب اندامی تراشیده است تا به آن شرایط ایدهآل عضلانی که مورد تأیید داوران است برسند. اما، آنچه در این بین مشترک است اهمیت و نقش تغذیه و رژیمهای غذایی است. به مانند بوکس و کشتی، وزنهبرداری هم به دو دستة وزنی با دامنة وسیع تقسیم میشود. برای مثال با استفاده از آمار و اطلاعات وزنه برداران در بازیهای المپیک 1984 دارای دامنة وزنی از kg 2/51 تا kg 152 بودند. هر چند در آنجا مردانی بودند که بیش از 160 کیلوگرم وزن داشتند.

 ـ به دلیل وجود تفاوت زیاد در جثه ورزشکاران این رشته، اختلاف زیادی در مقدار وزنه های بلند شده وجود دارد. برای مثال در بازیهای 1980 جمع کل حرکات یک ضرب و دو ضرب از 245 کیلوگرم در دسته مگسوزن تا 395 کیلوگرم در دسته فوق العاده سنگین متغیر بود. هرچند بین وزن ورزشکار و وزنه های بلند شده ارتباط متناسبی وجود دارد ولی این رابطه یک رابطة خطی نیست چرا که سطوح مهارتی نیز تأثیر مهمی دارد. دوباره مثالی از بازیهای 1980؛ یک مگس وزن به عنوان یک رکورد جدید وزنه 245 کیلوگرم  را بلند کرد در صورتی که یک وزنه بردار فوق العاده سنگین که وزن بدنش حدوداً دو برابر یک مگس وزن است، تنها 395 کیلوگرم را بلند کرد. اگر یک رابطة خطی وجود داشت، این وزنه بردار می باید وزنهای بالاتر از 490 کیلوگرم را بلند میکرد

! ـ برای مثال لئونید زابوتینسکی از اتحاد جماهیر شوروی در سال 1987 با بلند کردن وزنه 170 کیلوگرمی رکورد جدیدی را در حرکت یک ضرب به جای گذاشت. قد او184 سانتیمتر بود. با فرض اینکه در حالت بالا بردن کامل دستها وزنه یک متربالای شانهها قرا میگیرد، در نتیجه فاصله نهایی که وزنه طی میکند 230 سانتیمتر میباشد. این اطلاعات به ما میگوید که بلند کردن وزنه به طور طبیعی به 1/80 کیلوکالری انرژی نیاز دارد. بنابراین به دلیل وجود ارتباط مستقیم بین کار و انرژی، محاسبه انرژی بلند کردن وزنة بسیار آسان میشود. موارد دیگری که باید مدنظر قرار گیرد وزن میله و دامنة وزنه بلند شده میباشد. اما به دلیل اختلاف زیاد در جثة افراد متابولیسم پایه یکی از فاکتورهای بسیار مهم میباشد

  من در مورد یک چیزی مطمئن هستم: من دوست ندارم که یک وزنه بردار فوق سنگین را برای یک دورة زمانی مجبور به زیاد خوردن کنم. من وزنه برداران زیادی در بازیهای المپیک دیده ام که مقادیر بسیار زیادی غذا مصرف میکردند! در زمینة تغذیة رشتة پرورش اندام مسائل رازگونه ای وجود دارد که من علاقه ای ندارم که به آن بپردازم. تنها یک نگاه به صفحات مجلات پرورش اندام کافی است   تا متوجه حضور قوی مکملهای غذایی ساخته شده در این رشته شویم. من قهرمان پرورش اندامی را میشناسم که هر چه درآمد دارد صرف مکملهای غذایی و غذاهای مخصوص میکند، هزینه های جاری او در این مورد به بیش از 100 پوند در هفته میرسد. در این رابطه جالب است به نمونهای از رژیم غذایی روزانه یک قهرمان پرورش اندام اروپایی توجه کنیم.

صبحانه: 450 گرم ماهی پخته شده با بخار، 2 عدد تخممرغ آبپز، چای گیاهی

ناهار: یک مرغ کامل کباب شده: یک عدد سیب، 2 عدد بیسکویت چاودار

شام: 450 گرم ماهی آبپز، 450 گرم برنج قهوهای هر وعده با مکملهای زیر همراه بود:

6 گرم ویتامین C ، کولین، لستین، ویتامین 6 B و آمینواسیدهای محلول.

به علاوه میان وعده های همیشگی شامل بادامزمینی، میوه مغزدار کاشو، بادام، میوه و خوراکهای مرغ وجود دارد. نکته جالب اینجاست که این رژیم فاقد گوشت قرمز بود، اما اگر این صورت غذای قبل از مسابقه باشد میتوانیم بگوییم که ورزشکار به محدود کردن دریافت چربی تمایل داشته است. در طول فاز تمرینات وعده های غذایی اکثراً حاوی 450 گرم گوشت گاو یا بره بود.

  ـ از نقطه نظر حیاتی، این رژیم غذایی ممکن است از لحاظ کربوهیدرات بسیار فقیر باشد (اگرچه مصرف 450 گرم برنج قابل توجه است) و همچنین تقریباً خالی از سبزیجات است، که میتواند سبب کمبود ویتامینها در بدن شود. البته میان وعده هامیتوانند این نقیصه را جبران کنند. من ورزشکاران پرورش اندام را میشناسم که حداقل یک ساعت از روز را برای خوردن مکملهای غذایی صرف میکنند. این ورزشکاران با صبحانة نیروزای غلات شروع میکنند و با یونجه، کتانجک (کلپ)، عسل، نوشیدنی پروتئین ـ شیر، آمینواسیدهای محلول، کولین، اینوزیتول، جگر خشک شده، ویتامینB ، C و E ، مولتی مینرال و ریزمغذیها صرفنظر از قرصهای آنابولیکی غیر استروئیدی (احتمالاً این گروه نوع مجاز داروهای ممنوعه هستند) ادامه میدهند.
 همة متونی که از مکملهای غذایی و مصرف آنها پشتیبانی میکند دلایل فیزیولوژیکی  منطقی برای استفاده آنها ارائه میدهند. به دلیل اینکه بدنسازان هزینه های بالایی را در مورد مکملهای غذایی متحمل میشوند باید مطمئن شوند که پول خود را  هدر نمیدهند و مکملهای غیر مؤثر نمیخرند، آیا اینطور نیست؟

 ـ در ابتدای یک مجله پرورش اندام تولیدکنندگان مشهور مواد غذایی سالم فهرستی از فواید مصرف مکملها را برای حمایت از آنها ارائه میدهند. این شرکتها مدعی هستند که این مکملها دارای مزایای زیر میباشند:

بالا بردن فرایند متابولیک رشد عضلات افزایش میزان قدرت بهبود استقامت هوازی کاهش میزان چربی بدن کمک به بازیابی بین جلسات تمرینی بهبود سریع جراحات نگهداری سطوح مطلوب سلامتی کاهش دردبهبود تمرکزتنی چند از متعصبین به چنین اثر منطقی این فهرست که حامی استفاده از مکملهاست شک دارند. برای نتیجه گیری از این بخش تمایل دارم محاسبه جدیدی از انرژی موردنیاز را در  رشته پرورش اندام ارائه دهم که با روشهایی که قبلاً در این کتاب ذکر شد  متفاوت است. من روزهای زیادی را در جلسات تمرینی و مسابقات قهرمانان پرورش   اندام گذرانده ام و متوجه شدم میزان نیاز غذایی روزانه آنها (شامل همه میان وعده ها) برای ایجاد یک تعادل انرژی، بیش از 5000 کیلوکالری در روز است به دنبال این مشاهدات که توسط چربی سنج (کالیپر) برای اندازه گیری درصد چربی  بدن آنها صورت گرفت چنین تعادل انرژی برای این افراد مورد تأیید قرار گرفت