ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟

با اینکه در سال‌های گذشته پزشکان توصیه می‌کردند خانم‌های باردار در هر دفعه تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدن‌شان هم خیلی افزایش نیابد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند. بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.

در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی  روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.

ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.

تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند. ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:

این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.

افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می‌دهد.

* کمک به کاهش درد کمر

* بهبود تعادل:

همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می‌کند که راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.

* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

* بهبود وضعیت گردش خون

* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

* برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی

موارد احتیاط:

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.

یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.

در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، ‌زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.

پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری

• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.

• یک‌ ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.

• انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.

بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک افزایش می‌یابد.

• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.

• یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.

اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می‌کردید، اکنون فعالیت‌هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.

به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.

ورزش‌های روزانه

* کشش مهره‌های پایینی

1- به آرامی ‌زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).

2- هر دو زانو را به آرامی‌ به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.

* کشش مهره‌های بالایی

1- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.

2- عضلات شکمی‌ را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.

3- به آرامی ‌چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، ‌کشش را در مهره‌های بالایی ایجاد کنید و 15 ثانیه نگه دارید.

* خم کردن لگن

1- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.

2- به حالت پشت بلند شوید.

3- بلند شوید و زانوها را خم کنید.

* عضلات صاف لگن را سفت کنید.

1- عضلات صاف لگن را سفت کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).

2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها ‌کنید.

اگر به گونه ای برنامه ریزی کرده باشید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشد، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :

- حفظ وزن مناسب بدن

- افزایش کشش عضلانی

- تحمل عضلانی

- افزایش انرژی

- کاهش مشکلات حاملگی

- حرکتهای کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می شوند.

- از بین بردن افسردگی های بارداری

- کاهش استرس

- ورزش، میزان هورمون سروتونین را افزایش می دهد. این هورمون در مغز ترشح می شود و بهبود خلق و خو وابسته است.

- بهبود خواب

- حفظ تناسب اندام

- آمادگی برای زایمان

- افزایش تمایل به ورزش بعد از زایمان

- بعد از زایمان، اندام سریع تر به حالت طبیعی برمی گردند.

اگر به گونه ای برنامه ریزی کرده باشید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشد، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت خودداری کنید. به جای این حالت، بر روی آرنج های خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید

ورزش های خطرناک در بارداری

در بارداری، مفاصل شما نرم تر از حالت عادی است. لذا اسب سواری، اسکی، کوهنوردی، فوتبال و بسکتبال توصیه نمی شوند.

بهتر است از ورزش هایی که در آنها از راکت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسکواش) نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است این فعالیت ها برای زانوهای شما سنگین باشند.

ورزش های مفید در بارداری

شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی، ورزش های هوازی کم فشار شامل: حرکات کششی، نرمشی و چرخشی که این حرکات از سر و گردن شروع شده و تا عضلات کف لگن، پاها و مچ پا را شامل می شود.

در موارد زیر ورزش در بارداری ممنوع است

- مسمومیت حاملگی ( پره اکلامسی)

- پارگی زودرس کیسه آب

- زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا سابقه آن

- نارسایی گردن رحم

- خونریزی سه ماهه دوم و سوم بارداری

- جفت سر راهی بعد از هفته 26 بارداری

- تاخیر رشد جنین در داخل رحم

- بیماری قلبی و ریوی

- حاملگی چندقلویی

در صورت مشاهده علائم زیر، ورزش در بارداری باید متوقف شود

- خونریزی واژینال

- نشت مایع آمنیوتیک

- زایمان زودرس

- تشنج

- سردرد

- درد قفسه سینه

- ضعف عضلانی

- تنگی نفس قبل از انجام ورزش

- درد یا ورم ساق پا

- کاهش حرکات جنین

پیش از آغاز ورزش، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید

اثر ورزش بر دستگاه های بدن مادر در حاملگی

- دستگاه قلب و عروق: ورزش های قدرتی، جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی- جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می شود. پس مناسب نیستند.

- دستگاه تنفس: با انجام ورزش های سبک، تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.

- سیستم اسکلتی- عضلانی: هیچ اثر زیانباری بر سیستم اسکلتی- عضلانی ندارد.

- تغییرات متابولیکی: در اواخر حاملگی، به علت دریافت هم زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش، سطح گلوکز خون کاهش می یابد. مدت و شدت ورزش در میزان قند خون نقش دارند.

- درجه حرارت مادر و جنین: میزان متابولیسم بدن در طی ورزش و حاملگی افزایش می یابد و منجر به تولید حرارت می شود. لذا باید مرحله گرم کردن به تدریج انجام شده، حرکات کششی بیشتر باشد و فرصت کافی برای سرد شدن بدن در بین فعالیت ها داده شود.

- جریان خون رحم: هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است. ورزش های شدید در بارداری توصیه نمی شود.

- نیاز انرژی: زنانی که در بارداری، منظم ورزش می کنند، نسبت به زنان غیر حامله به کالری بیشتری نیاز دارند.

تاثیرات تمرینات ورزشی بر جنین

- ضربان قلب جنین: ضربان قلب جنین با ورزش مادر، 5 ضربه در دقیقه افزایش دارد.

- وزن تولد: رشد جنین متاثر از نوع، شدت و مدت ورزش می باشد.

- اثر ورزش بر مدت حاملگی: ورزش با شدت متوسط در زنان سالم منجر به زایمان پیش از موعد نمی شود.

- اثر ورزش بر زایمان: ورزش هایی که تقویت عضلات شکم و ران را موجب می شوند، به زور زدن مادر در طی زایمان کمک می کند. پس، طول مرحله زایمان کوتاه تر شده و زایمان به طریقه سزارین نیز کاهش می یابد.

توصیه های ورزشی در حاملگی های کم خطر

- پیش از آغاز ورزش، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.

- لباس های چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفش های ورزشی سبک و محکم استفاده کنید.

- ورزش را منظم (حداقل سه بار در هفته) انجام دهید.

- قبل از ورزش، بدن را گرم کنید. این کار، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می کند و کمک می کند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد.

- دائما به حرکت ادامه دهید. ایستادن بدون حرکت برای مدت زمان طولانی، موجب کاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاها می شود و سرگیجه را منجر می شود.

-  تمرینات ورزشی را به هنگام خستگی متوقف کنید. اگر نمی توانید در طول تمرین ورزشی، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.

- از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت خودداری کنید. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنج های خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.

- از خم شدن کامل، پرش و یا درازونشست خودداری کنید. این حالت ها، فشار شدیدی بر رباط ها وارد کنند و احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش می دهد. شنا و پیاده روی، به جای حرکت هایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر ران و همچنین باسن را به حرکت وادارند.

- اطمینان از دریافت رژیم غذایی کافی و مناسب

- پیش، حین و پس از ورزش آب بنوشید. اگر مایعات ننوشید، بدن مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست می دهد و موجب بروز گرفتگی عضلات و همچنین افزایش دمای بدن می شود. دو ساعت پیش از ورزش، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه، 1 تا 2 لیوان آب بنوشید.

- در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید. محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید.

- در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید. این گونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می دهد.

- بعد از ورزش، بدن را سرد کنید. به مدت چند دقیقه در جا حرکت کرده یا حرکات کششی سبک انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.