با گرفتگی عضلات چه کنیم؟

رفع گرفتگی عضلات

صبح که از خواب بیدار می‌شوید، اگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می‌کنید؟ تا به‌ حال برایتان پیش آمده است که حین انجام کارهای عادی روزانه، به‌ طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان ‌شوید؛ مثلا وقتی خم شده‌اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه‌ کردن به عقب بر‌گردانده‌اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش ‌دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن ‌قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید، زیرا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات ، از قوی‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می‌تواند منجر به بروز دردهای ناراحت ‌کننده در ناحیه پشت و گردن شود. گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش‌های سنتی معمول قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش‌های جراحی ندارد، اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کرد.گرفتگی عضلات یکی از عکس‌العمل‌های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته‌های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش‌های شدید در بافت ماهیچه‌ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی برای ما ایجاد کند. گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می‌تواند نشانه‌ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت‌های درونی خود ستون فقرات مثل مهره‌ها یا دیسک‌ها و زردپی‌ها (رشته‌های پیوندی که مهره‌ها را به هم متصل می‌کنند) باشد.

این درد معنی ‌دار

از اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌ دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. این درد و انقباض معمولا دو هدف دارد: یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان گردد. این علائم معمولا‌ بر اثر فعالیت بدنی زیاد تشدید می‌شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می‌روند.

چه باید کرد؟

بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

- تغییر در نحوه عملکرد روده‌ها و مثانه، به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل شوید.

- ضعف ماهیچه‌ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه ‌رفتن، و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده‌روی می‌کرده‌اید.

- احساس گسترش درد و بی‌حسی در دست و پا بویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

- بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی‌خوابی در طول شب از شدت درد.

- درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه‌های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده در بالا را نداشتید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه‌هایتان را کاهش دهید، یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل‌ساز آن را از بین ببرید.

از تو حرکت

انجام فعالیت‌های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره شما را دچار مشکلاتی کند) بهترین و مناسب‌ترین راه برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه‌ مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد،اما خوب است بدانید که انجام فعالیت‌های سبک، بهبود وضعیت شما را تسریع می بخشد. بنابراین از دراز کشیدن و استراحت‌های طولانی ‌مدت خودداری کنید.

کمپرس سرد

در 72 ساعت (سه روز) اولیه‌ پس از شروع گرفتگی عضلات،‌ فورا تعدادی قطعه یخ را در کیسه و سپس پارچه‌ای بپیچید و حداکثر 20 دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه دردناک را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی را کم می‌کند.

کمپرس گرم

پس از گذشت سه روز از آغاز درد ، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این کار حتما باید پس از 72 ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است.‏

داروهای ضد‌درد و آرام‌ بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپیرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن می‌توانند درد را کاهش دهند و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. ‏

موضع‌بند‌های طبی

استفاده کوتاه‌ مدت از موضع ‌‌بند‌های طبی نیز می‌تواند برای کاهش درد گرفتگی عضلات مفید باشد. این‌گونه تجهیزات طبی (سینه‌بند یا گردن‌بند طبی) با ثابت نگه‌ داشتن و گرم کردن ماهیچه‌های محل مورد نظر، درد را کاهش می دهند.

13 ورزش برای درد سیاتیک

سیاتیک چیست؟

Sciatica

سیاتیک واژه‌ای است که به درد قسمت‌ تحتانی کمر با انتشار به باسن، ران و قسمت پایینی پا اطلاق می ‌شود. این درد اغلب با کرختی یا ضعف پاها همراه است....

این درد ممکن است ناگهانی ایجاد شده و از چند روز تا چند هفته ادامه پیدا کند.

سیاتیک به دلایل مختلفی که منجر به فشار یا آسیب به اعصابی که از کانال نخاعی (فضایی که در آن طناب نخاعی عبور می ‌کند) خارج می ‌شوند، ایجاد می شود.

در منطقه ‌ای در بخش تحتانی کمر رشته‌ های عصبی انتهای نخاعی کنار هم قرار گرفته و عصب سیاتیک را تشکیل می ‌دهند. افرادی که مبتلا به سیاتیک هستند معمولا بین 30 تا 50 سال سن دارند. تقریبا 80 تا 90 دردصد از افرادی که سیاتیک دارند بدون هیچ مداخله جراحی بهبود پیدا می‌ کنند.

دلایل بیماری

* اکثر سیاتیک ‌ها زمانی رخ می ‌دهند که مرکز ژله مانند دیسک بین مهره‌‌ای به داخل یا بخش میانی دیسک برآمدگی پیدا می‌ کنند. این حالت که نام فتق خوانده می ‌شود، سبب ایجاد فشار به اعصاب قسمت انتهایی کمر یعنی جایی می‌ شود که شاخه ‌ای از طناب نخاعی در آن وجود دارد و یا سبب وارد آمدن فشار به خود اعصاب سیاتیک می ‌شود.

سایر دلایل سیاتیک عبارت‌ هستند از:

* آرتریت تخریب ‌کننده به دنبال ساییدگی یا آسیب استخوان‌ های مهره‌ ای. این موضوع می ‌تواند سبب تنگی نخاع (تنگی کانال نخاعی) شده، که ممکن است اعصابی را که در کانال نخاعی هستند تحت فشار قرار دهد.

* مشکلات عروقی به دنبال ناهنجاری‌ های عروق خونی در داخل و اطراف کانال نخاعی.

* به ندرت، وجود تومور در داخل کانال نخاعی، یا تومور مننژ(پرده اطراف طناب نخاعی)، یا در فضای بین مهره‌ها و طناب نخاعی. رشد تومور ممکن است سبب فشار به طناب نخاعی و اعصابی شود که از آن خارج می ‌شود.

* سایر دلایل مثل ضربه، عفونت و التهاب هم می ‌تواند بافت‌ های عصبی را تحت تاثیر قرار دهد.

تشخیص

شرح حال کامل به همراه معاینه جسمی برای تعیین موقعیت و منشا اعصاب ملتهب شده ضروری است.

* عکسبرداری با اشعه X ندرتا لازم است چرا که عکسبرداری نمی ‌تواند فتق را مشخص کند. عکسبرداری با اشعه X می‌ تواند بیماری اسپوندیلوزیس، دیسک‌ های تنگ شده یا بیرون زدگی‌ هایی را مشخص کند که ممکن است نشان‌ دهنده تومور نخاعی باشد.

سایر آزمون ‌های تشخیص عبارت هستند از:

* تصویربرداری به روش MRI، که تصاویری ایجاد می ‌کند که می ‌توان دیسک‌ های بین‌ مهره‌ای، رباط‌ ها و عضلات را همانند تومورها مشاهده نمود.

* تصاویر CT اسکن از نخاعی که در آن با استفاده از تزریق ماده حاجب به داخل نخاع، می ‌توان طناب نخاعی و اعصاب را مشاهده نمود.

درمان

* تسکین درد توسط داروهای بدون نسخه مثل داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی(مانند بروفن). گاهی یک پزشک ممکن است داروهای استروئیدی را برای رفع درد تجویز یا تزریق کند تا التهابی که همراه با سیاتیک ایجاد شده است کاهش پیدا کند.

* فیزیوتراپی برای تسکین درد و اصلاح مشکلات وضعیتی که سبب تشدید درد می ‌شوند.

* جراحی زمانی انجام می ‌شود که درمان های دارویی و فیزیوتراپی سبب بهبود و یا تسکین علایم نشود و یا در صورتی که مشکلاتی نظیر بی اختیاری ادرار و مدفوع ایجاد شود.

چطور ورم پاها را درمان کنیم؟

برای بهبود ورم پاها، به طور منظم ورزش کنید که باعث بهبود گردش خون شوید. یکی از بهترین ورزش ها، شنا می باشد، زیرا هیچ گونه فشاری را بر پاها وارد نمی کند.

برای درمان ورم پاها، باید اول علت ورم را مشخص کنید.

راه های درمان عبارتند از:

- پای خود را بالاتر از سطح قلب ببرید. هنگامی که خواب هستید، پای خود را بالا ببرید. به پشت دراز بکشید. پای خود را 30 سانتی متر بالا ببرید و 10 تا 15 دقیقه در همان حال بمانید.  این کار را 3 ت ا 4 بار در روز انجام دهید.

- هنگامی که نشسته اید، پای خود را با استفاده از یک بالش بالا بیاورید (در تصویر پایین).

- داروهای ضد التهاب نیز مفیدند.

- جوراب بپوشید. اندازه و سفتی جوراب ها باید بر اساس میزان ورم باشد. اگر ورم پا زیاد باشد، باید از پوشیدن جوراب های بسیار تنگ خودداری کنید.

- کفش مناسب و اندازه پایتان بپوشید.

- آب زیادی بنوشید.

- به طور منظم ورزش کنید که باعث بهبود گردش خون شوید. یکی از بهترین ورزش ها، شنا می باشد، زیرا هیچ گونه فشاری را بر پاها وارد نمی کند. یوگا هم باعث بهبود گردش خون می گردد و برای درمان ورم خوب است.

- از ایستادن و نشستن به مدت طولانی در یک محل، خودداری کنید.

موقع نشستن طولانی مدت برای جلوگیری از ورم پاها، هر 1 تا 2 ساعت یک بار بلند شوید و کمی راه بروید

درمان خانگی ورم پاها

- جعفری یکی از بهترین مواد ادرارآور می باشد. 2 قاشق غذاخوری برگ جعفری خشک را در یک فنجان آب جوش بریزید. 10 دقیقه صبر کنید. این دم کرده را 3 فنجان در روز مصرف کنید.

- پاهای خود را به مدت 15 دقیقه در آب سرد قرار دهید. با این کار از ورم پاها جلوگیری می کنید.

- 2 قاشق غذاخوری نمک را در آب گرم حل کرده و مدت 15 دقیقه پای خود را در این محلول قرار دهید. نمک ممکن است پای شما را خشک کند، بنابراین بهتر است بعد از این کار با کرم مرطوب کننده، پای خود را نرم کنید.

- به مقدار مساوی آب و سرکه را گرم کنید. پارچه ای را در این محلول خیس کنید و پارچه را فشار دهید تا مایع اضافی بیرون بریزد. سپس آن پارچه را دور پای خود برای مدت 5 دقیقه بپیچید. بعد از آن می توانید به مقدار مساوی سرکه و آب سرد را به همان روش بالا بر روی پای خود بگذارید. این کار را سه بار در روز تکرار کنید.

- پای خود را با روغن خردل گرم ماساژ دهید. با این کار درد و ورم پاها از بین می رود.

- یک قطعه خیار را بر روی پایتان بگذارید و آن را با یک پارچه نخی ببندید. خیار باعث جذب آب اضافی بدن می شود و ورم را درمان می کند.

این درمان ها برای مدت کوتاهی مناسب می باشند، اما بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی ورم پا مشخص شود و درمان گردد

- کاهش وزن اضافی بدن در افراد چاق در بهبود ورم پا موثر است.

- موادغذایی ادرارآور بخورید. این مواد، آب اضافی بدن را دفع می کنند. بنابراین از ورم پاها جلوگیری می کنند. آب جعفری، گزنه، رازیانه و دم کرده برگ قاصدک از جمله این مواد هستند.

- از مصرف غذاهای شور پرهیز کنید. نمک باعث افزایش تجمع آب در بدن می شود و ورم را بوجود می آورد. پس باید غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده، آجیل شور و سس ها که محتوای مقدار زیادی نمک هستند را مصرف نکنید.

- غذاهای چرب را کم بخورید، زیرا این غذاها مانع از سهولت جریان خون می گردند.

- چغندر، کاهو، گوجه فرنگی، کنگرفرنگی، مارچوبه و هویج برای افراد دچار ورم مفیدند.

با گرفتگی شانه چه‌ کنیم؟

گرفتگی‌ها و دردهای ناحیه سرشانه و دست‌ها یکی از دردسرهایی است که شاید شما هم تا کنون با آن مواجه شده باشید. دردهایی که تا سر انگشتان دست کشیده شده و حتی باعث بی‌حسی این مناطق می‌شود. این علائم معمولا بر اثر انجام مکرر کاری ایجاد می‌شود که روی آن ناحیه فشار مداوم وارد می‌کند. معمولا به این‌ گونه علائمی که در این نقطه از بدن بروز می‌کند، سندروم خروجی صدری (TOS) گفته می‌شود.

در سندروم خروجی صدری (TOS)، عروق خونی و اعصاب در قسمت فوقانی دنده اول و پشت ترقوه تحت فشار قرار می‌گیرند. در واقع علائم این اختلال بر اثر تراکم اعصاب یا عروق خونی و یا هر دو، به دلیل محل خروج نامناسب آن ناحیه (خروجی صدری) که میان پایه گردن و زیر بغل قرار دارد، ایجاد می‌شوند. این سندروم روی شبکه عصبی (اعصابی که از گردن وارد بازو می‌شوند) تأثیر می‌گذارد. خروجی صدری با ماهیچه، استخوان و سایر بافت‌ها احاطه شده است. هر وضعیتی که منجر به توسعه یا حرکت بافت‌های خود خروجی صدری یا بافت‌های اطراف شود، می‌تواند به سندروم خروجی صدری منتهی گردد.

این وضعیت‌ها می‌تواند شامل توسعه بافت عضلانی (به طور مثال از وزنه ‌برداری ایجاد می‌شود)، جراحت‌ها، وجود یک دنده اضافه از سمت گردن در زمان تولد (دنده گردنی)، اضافه وزن و تومورهای قسمت بالایی ریه (نادر هستند) باشد. سندروم خروجی صدری می‌تواند باعث درد در شانه‌ها و گردن و بی حسی انگشتان شود.

از شایع ترین دلایل بروز این سندروم می‌توان به صدمه جسمی ناشی از حادثه رانندگی و آسیب‌های مکرر که هنگام کار یا فعالیت‌های ورزشی اتفاق می‌افتد، اشاره کرد. حتی آسیبی در گذشته می‌تواند در زمان حال منجر به بروز سندروم خروجی صدری شود و گاهی نیز پزشکان قادر به تشخیص دلیل اصلی آن نیستند.

به طور کلی سندروم خروجی صدری، به سه گروه تقسیم‌ بندی می‌شوند:

سندروم خروجی صدری عصبی: این سندروم با تراکم شبکه عصبی بازویی مشخص می‌شود. شبکه عصبی بازویی، شبکه‌ای از اعصاب است که از طناب نخاعی و کنترل حرکات عضلانی و تأثیر شانه‌ها، بازو و دست شما ایجاد می‌شود. بیشتر موارد سندروم خروجی صدری، از نوع عصبی است.

سندروم خروجی صدری عروقی: این نوع سندروم زمانی اتفاق می‌افتد که یک یا چند شریان یا ورید در زیر ترقوه تحت فشار قرار گیرند.

سندروم خروجی صدری غیر اختصاصی: افرادی که دچار این سندروم هستند، درد مزمنی در ناحیه خروجی صدری دارند، ولی علت خاصی برای درد مشخص نمی‌شود.

علائم سندروم خروجی صدری را بشناسید

معمولا علائم سندروم خروجی صدری بسته به ساختارهایی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، متفاوت است. زمانی که اعصاب دچار فشردگی می‌شوند، علائم و نشانه‌های زیر را می‌توان مشاهده کرد:

بی‌حسی و خارش در انگشتان، احساس درد در شانه و گردن، درد در ناحیه بازو و دست‌ها، درد شدید سست ‌کننده، ناتوانی در برابر سرما، احساس درد در جدار قدامی سینه، سردرد در ناحیه پس سری، سردی دست‌ها و تغییر رنگ به دلیل فعالیت بیش از حد سیستم عصبی در مقابل کم خونی موضعی. اکثر افرادی که دارای سابقه صدمه گردنی اند، در صدر علائم می باشند. علائم عصبی در 95 درصد از موارد سندروم خروجی صدری بروز می‌کند.

علائم و نشانه‌های سندروم خروجی صدری عروقی که شامل فشردگی یک یا چند ورید شریان است، شامل این موارد است: بی‌رنگ شدن دست‌ها (رنگ آبی)، ایجاد لخته خون در عروق زیر ترقوه، تورم و درد بازوها به دلیل لخته‌های خون، زق زق کردن ورم نزدیک ترقوه، کم رنگ شدن یک یا چند انگشت یا تمام دست، لکه‌های کوچک سیاه روی انگشت‌ها، زردی، بی حسی در انگشت‌ها و دست‌ها.

نسبت جنسیتی این اختلال به نوع سندروم بستگی دارد. اما به طور کلی، خانم ها سه برابر آقایان به این عارضه مبتلا می شوند. زمان شروع علائم آن معمولا بین سنین 20 تا 50 سال است.

بررسی علل ایجادکننده

در بیشتر موارد، سندروم خروجی صدری بر اثر فشردگی شبکه‌های بازویی یا عروق ایجاد می‌شود. این فشردگی ممکن است، وضعیتی (که با حرکت ترقوه و کمربند شانه‌ای روی حرکت بازوها ایجاد می‌شود) و یا ایستا (که بر اثر ناهنجاری‌ها یا بزرگی عضلات مختلف اطراف شریان‌ها، عروق و شبکه‌های عصبی بازویی ایجاد می‌شود) باشد. علت این فشردگی متغیر است و می‌تواند به دلایل زیر بروز کند:

1)‌ نقص‌های کالبدشناسی: نقص‌های ارثی مادرزادی ممکن است منجر به ایجاد دنده گردنی و یا کمربند لیفی غیر عادی در ستون فقرات شود. 

2)‌ ضعف حرکتی بدن: شانه‌های افتاده و نگه داشتن دست‌ها در جلوی بدن می‌تواند باعث فشردگی ناحیه خروجی صدری شود. 

3)‌ انجام فعالیت‌های تکراری: انجام کاری به دفعات پیاپی باعث فرسایش بافت بدن می‌شود. چنانچه کاری را بارها و بارها انجام دهید، مانند تایپ کردن برای مدت طولانی، و یا بالا نگه داشتن اجسام بالای سر به طور مکرر و ... می‌تواند باعث بروز علائم سندروم خروجی صدری شود؛ به عنوان مثال شناگران و پرتاب‌کنندگان توپ بیس بال که سال‌ها به انجام این ورزش‌ها مشغولند، در معرض خطر ابتلا به این سندروم قرار دارند. 

4)‌ فشار وارد بر مفاصل: چاقی همانند حمل یک بار سنگین، فشار زیادی را به مفاصل وارد می‌کند.

5)‌ بارداری: به دلیل شل شدن مفاصل طی دوران بارداری، علائم سندروم خروجی صدری ممکن است برای اولین بار در زمان بارداری خود را نشان دهند. 

6)‌ دانش‌آموزانی که از کوله پشتی‌های سنگین و به خصوص تک ‌بند استفاده می‌کنند.

تشخیص سندروم خروجی صدری از طریق علائم و نتایج پزشکان، طی آزمایشات مختلف صورت می‌گیرد. حرکت‌های خاص بازو و گردن می‌توانند علائمی را ایجاد کرده و باعث خونریزی شدید عروق شوند که منجر به کاهش ضربان می‌شود. آزمایش‌های مؤثر بعدی شامل آزمایش‌های الکتریکی مانند الکترومیوگرام است. برخی از بیماران هم می‌توانند تحت آزمایش آنژیوگرافی قرار گیرند که مناطق تحت فشار عروق خونی درگیر را نشان می‌دهد. البته علامت بالینی به تنهایی نمی‌تواند این سندروم را شناسایی نماید.

گرفتگی عضلات پا در خواب شب

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که نیمه های شب، یک مرتبه به دلیل درد ناشی از گرفتگی عضلات پایتان از خواب بیدار شوید؟

گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عکس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تکان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها کشیده می شوند. این عمل، باعث تحریک گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می کنند.

بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.

گرفتگی درد ناک عضلات درشب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند کوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد که اگر دارای یکی از این مشکلات بودید، بایستی  به پزشک مربوطه مراجعه کنید.

ولی اگر مشکل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام کارهایی که باعث کاهش رفلکس ( واکنش) کششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری کنید که این اعمال شامل موارد زیر است:

1- انجام ورزش مخصوص پا که باعث کشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شکم دراز کشیده و کف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شکم را به زمین نزدیک و دور می کند.( مطابق تصویر پایین )

2- استفاده از تشک گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب که باعث گرم شدن پا شود.

 تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " کوئی نین" است ولیFDA اعلام کرده است هیچ یک از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم وموثر نیستند.

پزشکان معمولاً 1 یا 2 کپسول کوئی نین را به هنگام خواب تجویز می کنند. اما این دارو می تواند باعث مشکلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری کنند.

همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.

وقتی عضلات بدن می‌گیرند

گرفتگی عضلات نوعی انقباض عضلانی ناخواسته و دردناک است که هر فردی حداقل یک بار آن را تجربه کرده است.

عضلات ما با استراحت و انقباض متناوب خود، سبب حرکت اندام ها می شوند، مثلا عضلات نگهدارنده گردن با انقباض و استراحت خود، سبب حرکت گردن می شوند.

انقباض غیر ارادی عضلات را اسپاسم یا گرفتگی عضله می گویند. گاهی اوقات گرفتگی عضلات به حدی است که توسط فردی دیگر قابل مشاهده و یا قابل لمس می باشد.

گرفتگی می تواند قسمتی از عضله و یا کل آن را درگیر گند و بیشتر عضلاتی که با هم کار می کنند، همزمان درگیر شده و گرفتگی برایشان رخ می دهد.

انواع گرفتگی عضلات

1- گرفتگی واقعی :

این نوع گرفتگی، قسمتی از یک عضله و یا گروهی از عضلات را که با هم کار می کنند، در گیر می کند، مانند عضلاتی که انگشت را می سازند. بیشتر محققین علت این گرفتگی را تحریک بیش از حد عصب می دانند.

این نوع گرفتگی عضلانی، شایع ترین نوع است که در شرایط زیر رخ می دهد:

- آسیب: اسپاسم عضلانی مداوم که ممکن است به عنوان یک مکانیسم محافظ پس از یک آسیب مانند شکستگی استخوان رخ دهد. در این حالت، اسپاسم سبب محدود شدن حرکت شده و اثر آسیب وارده را کمتر می کند. آسیب عضله به تنهایی ممکن است سبب اسپاسم عضله شود.

- فعالیت شدید: هنگامی که عضلات فردی با فعالیت های شدید عادت نداشته باشد، گرفتگی عضلات برایش اتفاق می افتد، مانند گرفتگی هایی که در طول فعالیت های شدید یا بعد از آن اتفاق می افتد. سالمندانی که فعالیت های ورزشی شدید و کششی انجام می دهند، بیشتر در معرض این نوع گرفتگی عضلات می باشند.

- گرفتگی عضلات در حالت استراحت : این نوع گرفتگی عضلات بیشتر در سالمندان شایع است، اما در هر سنی ممکن است رخ دهد، حتی در کودکی. این گرفتگی بیشتر در طول شب رخ می دهد و خیلی خطرناک نیست، اما می تواند سبب اختلال در خواب شبانه شود (معمولا به عنوان گرفتگی شبانه شناخته می شود) و ممکن است چند بار در طی یک شب و یا چند شب در طی یک هفته رخ دهد.

- از دست دادن آب بدن : گاهی گرفتگی عضلات به سبب از دست دادن آب بدن، به صورت عرق کردن در طی فعالیت های ورزشی شدید یا در اثر گرما رخ می دهد. این نوع گرفتگی معمولا در هوای گرم اتفاق می افتد و می تواند جزء علایم اولیه گرمازدگی باشد.

استفاده از داروهای مدر (افزایش دهنده ادرار) و کم نوشیدن مایعات می تواند سبب گرفتگی عضلانی مخصوصا در سالمندان شود

- کلسیم و منیزیم خون : کاهش کلسیم یا منیزیم، به طور مستقیم سبب تحریک پذیری بالای عصب و تحریک عضله می شود. این نوع گرفتگی بیشتر در سالمندان تجربه می شود و یا برای بعضی زنان در طول دوران بارداری اتفاق می افتد. کمبود کلسیم و منیزیم در خانم های باردار بسیار شایع است و باید تحت نظر پزشک، از مکمل های آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

کمبود کلسیم در موارد زیر وجود دارد:

*مصرف داروهای دیورتیک (ادرار آور)

*استفراغ بیش از حد

*کمبود کلسیم و منیزیم در رژیم غذایی : کمبود پتاسیم که سبب ضعف عضلانی می شود، جذب ناکافی کلسیم به دلیل کمبود ویتامین  D 

*عملکرد ضعیف غدد پاراتیروئید (غدد کوچکی در گردن که تنظیم و تعادل کلسیم را به عهده دارند)

- کزاز : در بیماری کزاز، همه سلول های عصبی در بدن فعال می شوند. این واکنش سبب اسپاسم یا گرفتگی عضلانی در سراسر بدن می شود. نام کزاز از اثر سم کزاز در اعصاب مشتق شده است.

2- گرفتگی های دیستونیک:

این نوع گرفتگی بیشتر در عضلات پلک، فک و گردن اتفاق می افتد و یا ممکن است برای دست و پا در طول انجام فعالیت های تکراری مثل نوشتن، تایپ کردن و ... اتفاق بیفتد. این گرفتگی به دلیل خستگی عضلانی می باشد و شایع نیست.

درمان و جلوگیری از گرفتگی عضلات

هنگام گرفتگی عضلات می توانید با انجام کارهایی از درد و عوارض ناشی از آن بکاهید. کارهایی مانند ماساژ محل گرفتگی، کشش آن محل، یخ گذاشتن روی محل گرفتگی، گرم کردن محل گرفتگی و یا دوش گرفتن.

برای کاهش احتمال ابتلا به گرفتگی های عضلانی به نکات زیر توجه کنید :

- قبل از فعالیت ورزشی یا کار شدید، بدن خود را گرم کنید تا آسیب های بعدی به وجود نیاید.

- به مقدار کافی آب بنوشید. مصرف نوشیدنی به خصوص مصرف آب کافی، قبل از فعالیت و در طول فعالیت و بعد از انجام فعالیت بسیار مهم می باشد و از کم آبی شدید بدن که سبب ایجاد گرفتگی عضلانی می شود، پیشگیری می کند.

از خستگی شدید به خصوص در هوای گرم اجتناب کنید. اگرمی توانید فعالیت های شدید خود را به بعد از گرمای شدید روز موکول کنید

- موادغذایی سرشار از منیزیم و کلسیم را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید

- از مکمل های کلسیم و منیزیم استفاده کنید و با تجویز پزشک و تحت نظر او در طول بارداری از این مکمل ها استفاده کنید تا از گرفتگی عضلانی که در طول دوران بارداری اتفاق می افتد، جلوگیری کنید.

- اگر گرفتگی عضلانی در طول شب به سراغتان می آید، می توانید قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید و یا ورزش های سبک مثل دوچرخه سواری انجام دهید تا از گرفتگی عضلانی در طول شب پیشگیری کنید.

در اغلب موارد می توان با مراقبت از خود، از گرفتگی عضلانی پیشگری کرد، اما اگر فردی اغلب اوقات دچار گرفتگی عضلانی بدون هیچ دلیلی می شود، باید نزد پزشک متخصص برود تا مشکل او را بررسی کند.

درد مچ و ساق پا

درد مچ پا می تواند به علت التهاب یکی از مفاصل مچ پا باشد، اما به طور معمول درد مچ پا ناشی از مشکل در رباط های مچ پا است.

علل شایع درد مچ پا عبارتند از :

ضربه به مچ پا، یا پیچ خوردگی مچ پا

التهاب ناشی از نقرس

آرتروز یا استئوآرتریت

آرتریت روماتوئید یا روماتیسم

نقرس کاذب

التهاب ناشی از بیماری پسوریازیس

سندرم رایتر

عفونت مفاصل مچ پا

مراقبت های خانگی

- به درد مچ پا اهمیت دهید. در قدم اول می بایست به مفصل دردناک استراحت داده شود، لذا آن را حرکت ندهید.

- گاهی برای آسیب ندیدن مچ پا در اثر حرکت یا ایستادن، لازم است آن را آتل گرفت.

- در صورت وجود التهاب در مچ پا، دستور دارویی پزشک معالجتان را به دقت مراعات کنید.

- با کاهش درد مچ پا به تدریج فعالیت های خود را آغاز کنید.

- ورزش های مچ پا را روزی چند بار انجام دهید تا به آمادگی قبلی برسید.

لازم است مچ پای شما دوباره ورزیده شود. حرکات کششی روی مچ پا برای این منظور مناسب است. به تدریج می توانید پیاده روی را آغاز کنید. توجه داشته باشید که از وارد آوردن فشار زیاد در ابتدای دوره بهبودی به مچ پا خودداری کنید

در شرایط زیر به پزشک مراجعه کنید

- درد مچ پا به دنبال ضربه یا تصادف بوجود آمده باشد.

- اگر دچار تب هستید و یا مچ پای شما گرم، قرمز و حساس است.

- اگر اصلاً قادر به ایستادن روی مچ نیستید .

- درد مچ پای شما بیشتر از سه روز طول کشیده است.

هنگام مراجعه به پزشک و دادن شرح حال به این نکات توجه کنید :

* آیا درد از یک مفصل به مفصل دیگر منتقل می شود و به طور متناوب دچار درد در مفاصل دیگر می شود.

* آیا هر دو مچ پای شما به طور قرینه درد می کند.

* آیا درد در مچ پای شما به طور ناگهانی و شدید آغاز شده است.

* آیا درد مچ پای شما به آهستگی ایجاد شده و به تدریج شدت پیدا کرده است.

* چه علائم دیگری دارد ؟ آیا دچار تب، گرمی، قرمزی و حساسیت مفصل گرفتار هستید.

درد ساق پا

ساق پا معمولا آرام و بدون ناراحتی است، ولی درد آن بسیار گرفتارکننده است. این درد علل مختلفی دارد.

آسیب حاد یا طولانی‌مدت ساق پا، احساس ساطوری شدن آن را تداعی می‌کند. بالا و پایین رفتن مداوم از نردبان یا پیچ خوردن پا در هنگام ورزش، باعث کشیدگی یا پارگی ماهیچه یا زردپی ساق پا می‌شود.

درد ساق پا ربطی به پیری ندارد.

معمولا درد ماهیچه‌های ساق پا در اثر مشکلات گردش خون است. درد ناگهانی آنها در هنگام فعالیت، مثلا موقع راه رفتن، معمولا علامت نارسایی سرخرگی است؛ یعنی سرخرگ‌ها قادر به تامین خون و اکسیژن مورد نیاز این ماهیچه‌ها نیستند. این حالت معمولاً در تصلب شرایین (سخت شدن سرخرگ ها) رخ می‌دهد.

از طرف دیگر، درد و ورم ساق پا در هنگام استراحت، نشانه نارسایی سیاهرگی است. در این مورد، خون از ماهیچه‌های آن نمی‌‌تواند خارج شود و تجمع آن، درد ایجاد می‌کند.

نارسایی سرخرگی شایع‌تر است و معمولا به شکل لنگیدن متناوب خود را نشان می‌دهد. این درد خیلی سریع شروع می‌شود و پایان می‌یابد. درد همیشه به دنبال فعالیت می‌آید، یعنی وقتی ماهیچه نیاز به خون بیشتر دارد، و بعد از پنج یا ده دقیقه استراحت آرام می‌گیرد.

لنگیدن متناوب را مثل سکته قلبی در پاها بدانید. اگر جریان خون آن متوقف شود، نیاز ماهیچه به خون برآورده نمی‌شود و سکته روی می‌‌دهد. با استراحت فوری، خون کافی به ماهیچه می‌رسد و درد از بین می‌رود.

استراحت، گذاشتن متناوب یخ در طول روز بر روی آن، بستن با بند کشسان، و گذاشتن بالش در زیر پا بهترین کار برای تسکین درد ساق پا است

لنگیدن متناوب نسبتاً خوش‌خیم و قابل درمان است، ولی افراد مبتلا به نارسایی پیشرفته سرخرگی دچار درد در هنگام استراحت نیز می‌شوند. در این حالت، جریان خون طوری کاهش یافته است که درد در هنگام استراحت و خواب نیز روی می‌دهد. در بدترین حالت، زخم‌های دردناک و دیر التیام یا قانقاریا نیز دیده می‌شود.

برگشت خون در اثر نارسایی سیاهرگی ممکن است به التهاب سیاهرگ و لخته شدن خون در آن منجر شود. انواع سطحی آن که به‌صورت رگ واریسی قرمز و حساس در زیر پوست دیده می‌شود، زیاد نگران کننده نیست. ولی انواع عمقی، درد بیشتری پیدا می‌کند و بیشتر خطر کنده شدن لخته و رفتن آن به جاهای دیگر بدن دارد.

هر دوی این حالات حساسیت، زق‌زق کردن و سنگینی در پا ایجاد می‌کنند.

در شرایط زیر به پزشک مراجعه کنید

- درد در هنگام فعالیت‌ وجود دارد و فورا با استراحت تسکین می‌یابد.

- درد یا زق‌زق در طول شب وجود دارد.

- ساق پا آسیب‌دیده است و درد، رنگ‌پریدگی، یا ورم بعد از 24 ساعت ادامه دارد.

- درد بدون علت، بیش از سه روز ادامه دارد.

- برآمدگی نرمی در زیر پوست ساق پا احساس می‌شود.

درمان درد ساق پا

اگر دچار درد راجعه یا درد راه رفتن هستید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

در اینجا توصیه‌هایی برای کاهش درد ساق پا گفته می‌شود.

- اصول چهارگانه را رعایت کنید. استراحت، گذاشتن متناوب یخ در طول روز بر روی آن، بستن با بند کشسان، و گذاشتن بالش در زیر پا بهترین کار برای تسکین درد ساق پا است. استراحت مطلق و بلند کردن پا به کاهش ورم و سنگینی همراه با واریس کمک می‌کند.

- مسکن بخورید. داروهای ضدالتهابی مثل آسپیرین و بروفن، درد و ورم ناشی از آسیب‌دیدگی یا واریس ساق را کاهش می‌دهند.

- پیاد‌ه‌روی کنید. گرچه راه‌رفتن باعث لنگیدن متناوب می‌شود، پیاده‌روی اولین قدم در درمان آن است. باید تا آنجا که تحمل درد را دارید راه بروید و آنگاه بایستید. هر روز کمی بیشتر و مسافت طولانی‌تری راه بروید. ناراحتی به‌تدریج کاهش خواهد یافت.

مبتلایان به لنگیدن متناوب باید سیگار را ترک کنند، چون سیگار باعث سختی سرخرگ شده و جریان خون را کم می‌کند

- پا را گرم کنید. گذاشتن بالشتک گرم نه داغ، درد واریس‌های سطحی را کم می‌کند. گرما را برای آسیب‌دیدگی تازه به‌کار نبرید، چون التهاب آن را تشدید می‌کند و التیام را به تأخیر می‌اندازد.

- جوراب واریس بپوشید. با تجویز پزشک، جوراب واریس مناسبی بپوشید تا جریان خون، کافی شود و درد ناشی از نارسایی سیاهرگی تسکین یابد.

- عمل جراحی کنید. برداشتن سیاهرگ آسیب‌دیده، نارسایی شدید سیاهرگی را برطرف می‌کند. داروهای ضد انعقاد نیز مفیدند. تسکین درد شدید نارسایی سرخرگی با روش‌هایی مثل استفاده از بالون برای بازکردن رگ یا جراحی آن انجام می‌شود.

135 درجه را فراموش نکنید

شما در طول یک روز کاری چند ساعت می نشینید؟

اگر شغل شما از آن نوع شغل هایی است که بیشتر یا حتی تمام ساعات کاری نشسته اید، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات شایع کمردرد، شیوه ی صحیح نشستن را یاد بگیرید.

نشستن صحیح به کاهش دردهای ناحیه ی کمر کمک می کند

نه، اشتباه نکنید. منظورمان این نیست که صاف بنشینید و تمام روز را طوری که انگار عصا قورت داده اید، پشت میزتان کار کنید.

لابد می پرسید از قدیم همه می گفتند: قوز کرده ننشینید، حالا اگر قرار باشد صاف هم ننشینیم، پس چه طور بنشینیم؟

برای پیدا کردن جواب، این مطلب را تا آخر بخوانید.

محققان با بررسی تمامی نتایج تحقیق اعلام کردند که حالت نشستن 135 درجه ای بهترین وضعیت برای کمر است. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکلات ناحیه ی ستون فقرات و کمر از این به بعد این طور بنشینیم.

صاف نشستن بهترین حالت نشستن نیست

محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری " ام.آر.آی" نشان دادند که صاف نشستن فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند.

پژوهشگران "انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی" بهترین وضعیت نشستن در پشت میز را حالتی اعلام کردند که در آن بدن اندکی به سمت عقب متمایل باشد.

در این مطالعه، بیماران را در سه وضعیت مختلف نشستن مورد بررسی قرار دادند:

- وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می شود، طوری که به سمت میز خم می شوند.

- وضعیت نشستن عمودی 90 درجه ای

- وضعیت لم داده و راحت، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بدن به عقب خم شده و با ران ها زاویه ی 135 درجه ای می سازد.

محققان در این مطالعه اندازه ی زوایای ستون فقرات، ارتفاع دیسک و حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها را در این سه موقعیت بررسی کردند و متوجه شدند که حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها زمانی ایجاد می شود که فشار ناشی از وزن روی ستون مهره ها قرار می گیرد و همین فشار موجب می شود که دیسک از جای خود خارج شود.

در این مطالعه بیشترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت عمودی نشستن 90 درجه ای دیده شد. در حالت خمیده هم کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره ها دیده شد.

ولی کمترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت نشستن به سمت عقب دیده شد که نشان می دهد نشستن در وضعیت راحت تر، فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند.