عادات سالم برای ارتقاء زندگی

آنچه که در ایجاد زندگی سالم نقش دارد, ارتقاء سلامت است. منظور از ارتقاء سلامت, فرآیندی است که افراد را قادر می سازد توانایی و فعالیت خود را بهبود بخشیده و وضعیت سلامت خود را افزایش دهند. ارتقاء سلامت نیاز به انجام رفتارهای سالم دارد. منظور از رفتار سالم, رفتارهایی است که سلامت فرد را حفظ نموده و یا ارتقاء دهد. رفتارهایی از جمله تغذیه صحیح, خواب شبانه کافی بین 7 تا 8 ساعت, ورزش مرتب ، عدم مصرف سیگار و الکل و تنظیم وزن به گونه ای که بیش از 10% اضافه وزن وجود نداشته باشد. پس سعی کنید:
• هر روز صبحانه میل کنید
• تغذیه سالم داشته باشید
• خواب کافی داشته باشید
• برای بهبود سلامت خود ورزش کنید
• به بهداشت دندانهای خود توجه کنید
• ارتباطات اجتماعی داشته باشید
• یک سرگرمی لذت بخش داشته باشید
• از پوست خود مراقبت کنید
• مصرف میان وعده ها را فراموش نکنید
• آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید
• روزانه پیاده روی کنید
• استرس خود را کاهش دهید
• برنامه ریزی داشته باشید
۱- هر روز صبحانه میل کنید
افرادی که صبحانه می خورند قهرمانان سلامتی هستند . تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند بیشتر گرایش به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی دارند تا چربیها و کلسترول . نتیجه اینکه اغلب لاغرتر هستند ، میزان کلسترول آنها پایین تر است و برای چاق شدن شانس کمتری دارند ، افرادی که هر روز در وعده صبحانه از غلات استفاده می کنند نسبت به آنها که بندرت غلات استفاده می کنند در هر دو جنبه جسمی و روانی احساس بهتری دارند . همچنین مصرف صبحانه در بچه ها باعث افزایش هوشیاری ، توجه و عملکرد بهتر آنها می شود .
۲- تغذیه سالم داشته باشید
رژیم غذایی تأثیر عمده‌ای بر سلامت دارد . به طوری که احتمال پیدایش بسیاری از بیماری‌ها را تحت تأثیر قرار می دهد؛ برای مثال رژیم غذایی پرچرب ، خطر پیدایش بیماری‌های قلبی را افزایش می دهد. رژیم غذایی در تنظیم وزن هم اهمیت اساسی دارد. برای متعادل بودن رژیم غذایی لازم است مقادیر مناسبی از هیدرات‌های کربن، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در آن وجود داشته باشد. بنابراین :
غذاهای پرسلولز (فیبردار) و به میزان فراوان بخورید، اما مصرف غذاهای پرچرب یا شیرین را محدود کنید و از مصرف مقادیر زیاد نمک، و کافئین پرهیز کنید. از مصرف الکل نیز پرهیز کنید. همچنین ماهی و غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ را در برنامه غذایی خود قرار دهید . مصرف ۲ بار ماهی در هفته توصیه می شود . ماهی علاوه بر اینکه یک منبع خوب پروتئینی است و غذایی است که به بیماریهای قلبی را کم می کند . ماهی های چرب مثل شاه ماهی ، ساردین ، تون ، سالمون از منابع غنی امگا ۳ می باشند .
۳- خواب کافی داشته باشید
بدن شما باید وقت کافی برای استراحت داشته باشد . در صورت استراحت نکردن وخواب ناکافی ممکن است که احساس خستگی و بدخلقی داشته باشید . خواب برای سلامتی و عملکرد مناسب مغز مورد نیاز و حیاتی است . طبق گزارش NSF (انجمن بین المللی خواب ) افرادی که خواب کمتری دارند با احتمال بیشتر دچار مشکلات روانی هستند و بیشتر از سرویسهای مراقبتی استفاده می کنند . بعلاوه محرومیت از خواب ( کمبود خواب ) می تواند روی حافظه ، یادگیری و استدلال منطقی اثر منفی بگذارد .
۴- برای بهبود سلامت خود ورزش کنید
ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول ـ مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی دارید.توصیه می‌شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.فواید ورزش شامل:
• کمک به کنترل وزن
• حفظ سلامت استخوانها ، عضلات و مفاصل
• کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت
• ارتقاء وضعیت سیستم عصبی
• کاهش خطر مرگ در اثر بیماریهای قلبی
• کاهش خطر مرگ زودرس
ورزش علاوه بر اثرات طولانی مدت ، فواید آنی نیز دارد . اثرات و نتایج کوتاه مدت ورزش که شامل :کمک به تفکر بهتر افراد ، کنترل استرس ، بهبود خلق و خوی و افزایش انرژی
۵- به بهداشت دندانهای خود توجه کنید
این عقیده که سلامت دهان و دندان با سلامت کل بدن در ارتباط است دور از ذهن نیست . محققین ارتباطاتی را بین باکتریهای دندانی و شکستگی ها ، دیابت ، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن پیدا کرده اند . دندانها به شما د رخوب جویدن ، خوب و واضح صحبت کردن و لبخند زدن کمک می کنند .
۶- ارتباطات اجتماعی داشته باشید
داشتن فعالیت اجتماعی ، برای سلامت جسم و روح مفید است . پس سعی کنید ، همواره داوطلب باشید ، به گروهها بپیوندید و کارها را گروهی انجام دهید .
۷- یک سرگرمی لذت بخش داشته باشید
بعضی از افراد ، لذت را در کارهای هنری ، تماشای یک پرنده ، ورزش ، رفتن به بازار ، قدم زدن در پارک می دانند . خوشحالی و لذت به افراد کمک می کند که سالم تر زندگی کنند. شرکت کردن در سرگرمی ها بیش از نشستن در جلوی تلویزیون باعث سوخت کالری میشود . در یک مطالعه روی افرادی که متحمل جراحی شده اند ، نشان داده شده که افرادی که قبل از جراحی ، در زندگی خود سرگرمی داشته اند ، نسبت به افرادی که چنین فعالیتهایی نداشته اند بعد از ۶ ماه بهبودی بهتری داشته اند .
۸- از پوست خود مراقبت کنید
بهترین راه برای حمایت از پوست و جوان به نظر رسیدن آن دورنگهداشتن از نور خورشید است . اشعه های ماوراء بنفش خورشید برای پوست مضر بوده و می تواند باعث چین و چروک پوست ، خشکی و لکه های پوستی شود . بیش از حد در معرض نور آفتاب بودن باعث آفتاب سوختگی و تغییرات ساختمانی پوست ، گشادی عروق و سرطانهای پوست می شود . برای کاهش خطر صدمه به پوست نکات زیر پیشنهاد می شود :
• همیشه از ضدآفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر استفاده کنید .
• از کلاه لبه دار و لباسهای حمایت کننده در برابر نورخورشید استفاده کنید .
• حمام آفتاب نگیرید .
• سعی کنید در فاصله ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در معرض آفتاب نباشید .
۹- مصرف میان وعده ها را فراموش نکنید
مصرف ۵ بار یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات بعنوان بخشی از رژیم سلامتی است . زیرا غذاهای گیاهی موجب:
• کاهش ریسک بعضی سرطانها
• بهبود حافظه
• غلبه بر علائم ‍پیری
• ارتقاء سلامت قلب
• افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
یک راه برای گنجاندن میوه جات و سبزیجات در رژیم روزانه ، قرار دادن آنها بعنوان یک میان وعده است . ای مواد غذایی همه کم کالری بوده و سرشار از مواد مغذی می باشند . بهترین زمان مصرف میان وعده وقتی است که شما بین وعده های اصلی غذایی گرسنه هستید .
۱۰ - آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید .
آب و شیر جزء مایعات ضروری در حفظ سلامت بدن هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند . بدن به آب نیاز دارد تا رطوبتش را حفظ کند . میزان نیاز به آب در افراد متفاوت است . مفاصل بدن برای حرکت به آب نیاز دارند ، ارگانهای حیاتی مثل قلب ، مغز ، کلیه و کبد برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارند .کلسیم موجود در لبنیات هم برای استحکام استخوانها و دندانها بسیار مهم است . علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که کلسیم می تواند از افزایش فشار خون ، سنگهای کلیوی ، سرطان کولون و بیماریهای قلبی جلوگیری کند . در محدوده کاهش وزن استفاده از ۳ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی باعث از دست رفتن چربی بدن ( با حفظ توده عضلانی) می شود. پس محصولات لبنی باید بعنوان قسمتی از وعده غذایی کم کالری در برنامه روزانه قرار گیرند .
۱1- روزانه پیاده روی کنید
قبلاً هم به فواید ورزش اشاره کردیم . اما مسآله این است که ورزش و فعالیت فیزیکی چگونه می تواند روی زندگی روزانه اثر بگذارد .
• در حین صحبت با تلفن ، مسواک زدن و انجام کارهای مختلف قدم بزنید .
• به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید .
• پیاده به فروشگاه بروید .
• بجای فرستادن ایمیل برای دوستان به دیدنشان بروید .
• بجای وعده گذاشتن برای غذاخوردن ، برای پیاده روی با هم قرار بگذارید .
• بخشی از مسیر محل کار را پیاده روی کنید.
12- استرس خود را کاهش دهید
استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخ‌های خاصی را بر می‌انگیزد و به ما امکان می دهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم. مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت شخصی آسیب می رساند. با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرس‌های مضر را به حداقل برسانید.
13- برنامه ریزی داشته باشید
یک برنامه ریزی کوچک نیاز به صرف زمان طولانی دارد . سالم و خوب خوردن هیچ گاه یک دفعه اتفاق نمی افتد . حفظ سلامت پوست ، دندانها ، کاهش وزن و روابط اجتماعی نیز این گونه است . بسیاری از این عادات نیاز به صرف وقت و انرژی دارند . به طور مثال برنامه ریزی برای داشتن یک تغذیه سالم نیاز به تهیه پیش نویس غذا ، تهیه مواد اولیه و طبخ آن دارد.