ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
1 | ||||||
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
30 |
چگونه برای شروع یک برنامه تناسب اندام آماده شوید؟
اگر در فکر انجام برنامه تناسب اندام هستید
و برای اینکه به یک شیوه زندگی سالمتر دست یابید تنها باید ۵ گام اساسی بردارید :
* گام اول : میزان تناسب اندام خود را ارزیابی کنید
مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی توصیه می کند که با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه ، تناسب اندام خود را آغاز کنید : میزان تناسب عضلات ، انعطاف و ترکیب بدن و ... جزء این اطلاعات اولیه هستند . ثبت این اطلاعات اولیه میزان پیشرفت شما را کاملاً نشان می دهد . شش هفته بعد از شروع برنامه هایتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی کنید . با دانستن این اطلاعات ،دقیقاً قسمتهایی از بدن که روند پیشرفت کمتری داشته اند را بیشتر تحت فشار قرار می دهیم .
تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل می شود : ظرفیت هوازی ، توان ، انعطاف پذیری و کنترل وزن که مورد چهارم یعنی کنترل وزن از طریق فعالیتهای ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است.
*گام دوم : برنامه خود را طراحی نمائید :برای طراحی برنامه تناسب اندام خود نکات زیر را در ذهن داشته باشید :
1) اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید :
آیا هدف شما دستیابی به وزن پائین تر می باشد ؟ یا انگیزه های دیگری در ذهن دارید . داشتن اهداف مشخص در ذهن شما ، می تواند در رسیدن به هدف مؤثرتر باشد .
2) فعالیتهای خود را بصورت منطقی افزایش دهید :
اگر دارای مفاصل ضعیف هستید که دچار حادثه شده اند و یا از التهاب مفاصل رنج می برید و یا بدلایل دیگری دچار ضعف مفاصل هستید ، برنامه های ورزشی شما باید تحت نظر یک فیزیوتراپ یا متخصص انجام گیرد . این برنامه ها باید بنحوی تنظیم شوند که بتدریج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند . اگر صدمات خاص و شرایط ویژه ای ندارید تنها باید به این فکر باشید که فعالیتهای معمولی و ورزشهای سبک کلیدهای موفقیت شما هستند .
3)در برنامه های روزمره خود فعالیت ورزشی را جای بدهید :
برای رسیدن به تناسب اندام ، باید به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید . لذا باید در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزهای هفته بصورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل ۳۰ دقیقه ورزش نمائید . با گذشت زمان ، می توانید فعالیت ورزشی را از ۳۰ به ۶۰ دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید .
4) فعالیتهای ورزشی متنوع را انجام دهید :
انجام فعالیتهای ورزشی متنوع ، کسالت و یکنواختی را از بین می برد و به شما در انجام آنها کمک می نماید ، ضمناً احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و عضلات را کاهش می دهد . لذا سعی کنید نوع و شدت فعالیتهای ورزشی را متناوباً تغییر دهید .
5) فرصت بازسازی به بدنتان بدهید :
بعضی از افراد فعالیتهای ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام می دهند که منجر به آسیب مفصلی و عضلانی می شود . لذا بهتر است به آرامی و بتدریج آغاز نمائید و بین جلسات به بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی بدهید .
6) برنامه خود را بر روی کاغذ یادداشت نمائید :
نوشتن برنامه فعالیت ورزشی می تواند باعث تحریک شما شود تا کماکان برنامه هایتان را انجام دهید .
* گام سوم : وسایل خود را فراهم کنید
تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود : یک کفش مناسب برای ورزش و وزنه هایی که در خانه ساخته شده اند
قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه و یا ماشینهای بدنسازی بهتر است با پزشک یا فیزیکال تراپیست خود مشورت کنید . چیزی بخرید که مورد استفاده لذتبخش و مناسب برای شما باشد .
*گام چهارم : زمانیکه آمادگی لازم برای شروع برنامه های تناسب اندام را دارید :
1) به آهستگی شروع کنید و بتدریج گسترش دهید .
بعنوان مثال ، با فعالیتهای هوازی ، شما ممکن است بخواهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون اینکه خسته شوید ، پیاده روی کنید . اگر در حین فعالیت ورزشی خود ، نمی توانید صحبت کنید نشان دهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شماست . بتدریج مدت فعالیت ورزشی خود را به ازای هر جلسه پنج دقیقه با هدف انجام روزانه ۳۰ دقیقه د رتمامی روزهای هفته افزایش دهید .
2) تنوع را فراموش نکنید .
وقتی که بدن شما آماده است یک جلسه ورزشی بطور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن ( معمولاً پیاده روی ) ۲۰تا ۴۰ دقیقه فعالیتهای هوازی ، مانند راه رفتن سریع و دوچرخه سواری ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیتهای کششی برای خنک کردن بدن .
3) زنگ تفریح داشته باشید :
لازم نیست تمامی فعالیت های ورزشی را یکباره انجام دهید . فعالیتهای هوازی و منافع آنها ، می تواند با فعالیتهای ورزشی کوتاه و متعدد بدست آید . ده دقیقه ورزش سه بار در هفته ، بسیار مؤثرتر و مفیدتر از یک جلسه ۳۰ دقیقه ایست .
4) به صدای بدن خود گوش فرا دهید .
در طی فعالیتهای ورزشی و پس از آنها نسبت به علائم هشدار دهنده ای که نشاندهنده فشار بالای فعالیتهای بدنی هستند هوشیار باشید . این علائم ممکن است شامل درد ،تنگی نفس ، سرگیجه و تهوع باشند .
5) انعطاف پذیر باشید . خود را به برنامه های ورزشی که با آنها براحتی کنار نمی آئید محدود نکنید . اگر به سختی احساس خستگی می نمائید یک تا دو روز را تعطیل کنید .
* گام پنجم : پیشرفت خود را ارزیابی کنید
در حالیکه فعالیتهای مربوط به تناسب اندام را ادامه می دهید هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را ارزیابی مجدد نمائید . ممکن است به این نتیجه برسید که لازمست زمان فعالیت خود را افزایش دهید اگر انگیزه خود را از دست می دهید ، بدنبال اهداف جدید و فعالیتهای جدید باشید . ورزش کردن همواره با یک نفر از دوستان یا یکی از اعضای خانواده می تواند انگیزه شما را حفظ نماید .
شروع یک فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است . اما نباید یک تصمیم تخریب کننده باشد . با برنامه ریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه ، می توانید یک عادت برای تمامی عمر خود راه اندازی نمائید .