باورهای غلط در مورد تناسب اندام

امروزه متخصصین تغذیه همه ی افراد را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای رسیدن به تناسب اندام توصیه می نمایند. اما باورهای مشهور ولی نادرست بسیاری در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند و برای همگان بسیار مفید است که این باورهای غلط رایج را به خوبی بشناسند.

در قسمت های قبل برخی از باورهای غلط رایج در مورد ورزش و تناسب اندام را معرفی نمودیم. در این مقاله نیز به معرفی دیگر باورهای نادرست در این زمینه می پردازیم:

باور غلط: حتی با 5 تا 10 دقیقه فعالیت در هفته نیز می توانید به تناسب اندام برسید.

حقیقت امر: خیر متاسفانه جمله ی مذکور صحیح نیست.

برای دست یابی به سطح متوسطی از تناسب اندام، هر فرد می بایست حداقل 5 مرتبه در هفته و هر مرتبه 40 تا 50 دقیقه را به فعالیت بدنی اختصاص دهد، در واقع فعالیت به میزان کمتر از مقدار مذکور تاثیر ملموس و قابل توجهی نخواهد داشت، هر چند که حتی مقادیر اندکی از فعالیت بدنی نیز تاثیر مثبتی را در مصرف کالری شما می گذارد و اگر بخواهیم آن را با عدم فعالیت بدنی مقایسه کنیم؛ داشتن کمی فعالیت بدنی همواره بهتر از فقدان فعالیت خواهد بود(به قول ما ایرانی ها: کاچی به از هیچی). 

چنان چه توانایی شما برای فعالیت بدنی محدود است می توانید به تدریج و آهستگی توانایی خود را ارتقا بخشید. از طرف دیگر می توانید این میزان فعالیت را در روز تقسیم نمایید.

باور غلط: اگر به سطوح بالایی از تناسب اندام دست یابید؛ حتی پس از یک کناره گیری طولانی از ورزش نیز این حالت حفظ خواهد شد. 

حقیقت امر: خیر مسلما به علت تطابق و سازگار شدن بدن با ورزش، قطع نمودن ورزش و ترک آن برای مدتی طولانی تاثیری قطعی منفی بر سطوح تناسب اندام شما خواهد گذاشت.

برای مثال با خود فرض کنید که قبلا می توانسته اید مسافت 3 کیلومتر را در مدت 12 دقیقه بدوید، سپس برای مدت 3 هفته برنامه دویدن خود را متوقف می کنید، مسلم است که به محض بازگشت به برنامه ی قبلی احتمالا دیگر نمی توانید به راحتی مسافت فوق را مانند سابق در 12 دقیقه طی کنید و قدری زمان می برد تا دوباره به توانایی بدنی پیشین بازگردید.

اگر شما در حین فعالیت بدنی شدید آب ننوشید؛ خطر کرامپ ها به موازات خطرات جدی ناشی از دهیدراته شدن بدن ایجاد می شود

یک اصل در تناسب اندام به نام اصل برگشت پذیری(Reversibility) این است که در صورت توقف طولانی مدت ورزش، بهبود آمادگی جسمانی حاصل شده به سرعت از دست خواهد رفت. اگر شما تمرینات بدنی را متوقف کنید؛ عضلات و سیستم قلبی - عروقی تان توانایی خویش در مصرف موثر اکسیژن به مانند سابق را از دست خواهد داد.

باور غلط: هر چه میزان تعریق شما در حین ورزش بیشتر باید، چربی بدن تان سریع تر کاهش می یابد.                         

حقیقت امر: اغلب کاهش وزن ناشی از تعریق، به علت کاهش آب بدن می باشد و نه چربی.

تعریق شدید می تواند عوارض جانبی خطرناکی را در بر داشته باشد از جمله دهیدراته شدن بدن. لذا توصیه می شود که الگوهایی مناسب جهت جلوگیری از دهیدراته شدن بدن هنگام ورزش به کار برده شود.  همچنین بسیار عاقلانه است که از انواع لباس های پلاستیکی که تعریق را تشدید می کنند، استفاده نشود. در ضمن خالی از لطف نیست که یادآور شویم برخی از کمربندها و شلوارک های حرارتی بیشتر از طریق کاهش آب بدن سایز را کاهش می دهند.

باور غلط: نوشیدن آب و دیگر آشامیدنی ها در حین فعالیت بدنی موجب گرفتگی، درد شکم و معده خواهد شد.

حقیقت امر: این جمله صحیح نیست. در واقع اگر شما در حین فعالیت بدنی شدید آب ننوشید؛ خطر کرامپ ها به موازات خطرات جدی ناشی از دهیدراته شدن بدن ایجاد می شود. به علاوه نوشیدن آب سرد بر آب گرم به علت تخلیه سریع تر معده ارجحیت دارد.

باور غلط: مکمل های ویتامینی به بهبود تناسب اندام و عملکرد بدن کمک می کنند.

حقیقت امر: هیچ فرمول غیر معمولی برای بهبود تناسب جسمانی وجود ندارد و به جز در موارد خاص، مصرف مقادیر زیاد از مکمل های ویتامینی مورد نیاز نیست. چه بسا مصرف دوز بالای ویتامین در ورزشکاران و در پروش اندام، می تواند حتی خطرناک واقع شود.

دریافت بیش از حد هر ماده مغذی ممکن است اثرات منفی بر سلامت در بر داشته باشد.

پس از بهبودی درد ناشی از یک فعالیت دردزا، چنان چه طبق روالی صحیح

تمرینات بدنی را انجام دهید و به تدریج بر شدت آن ها بیفزایید، در جلسات

بعدی ورزش درد کمتری خواهید داشت

باور غلط: تزریق ویتامین ب 12 اثر مثبتی را در افزایش سطح انرژی بدن دارد.

حقیقت امر: این باور ممکن است از این حقیقت نشات گرفته باشد که تزریق ویتامین ب 12 در برخی از گیاهخواران فوایدی را در بر داشته است.

تاکنون هیچ اثبات علمی پزشکی مبنی بر سودمند بودن تزریق ب12 در بهبود خستگی مزمن یک ورزشکار یا افزایش سطوح انرژی بدن افراد وجود نداشته است. به همین جهت بهتر است با یک متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام مشورت کنید.

باور غلط: اگر عضلات شما پس از ورزش درد نداشته باشد به این معنی می باشد که ورزش تان از شدت کافی برخوردار نبوده است.

حقیقت امر:  پیروی افراط گونه از اصطلاح: نابرده رنج گنج میسر نمی شود، در مقوله ورزش و فعالیت بدنی و این که بخواهید جسم تان را توسط ورزش های شدید به رنج بیندازید تا به تناسب اندام برسید؛ ممکن است موجب آسیب رساندن به جسم تان گردد. دردناک شدن عضلات نشانگر فعالیت بدنی شدید و غیر منتظره، یا فعالیت بدنی پس از یک دوره عدم فعالیت بدنی است.

پس از بهبودی درد ناشی از یک فعالیت دردزا، چنان چه طبق روالی صحیح تمرینات بدنی را انجام دهید و به تدریج بر شدت آن ها بیفزایید، در جلسات بعدی ورزش درد کمتری خواهید داشت. به هیچ وجه نباید درد و آسیب را به عنوان اهداف و نتایج مرسوم ورزش و فعالیت بدنی اطلاق کنید.

خیلی ساده می توان گمراه شد و به اشتباه افتاد، برای مثال دوستی یک نکته غلط در مورد ورزش و تمرین بدنی را به شما می گوید و شما ممکن است آن را به افراد دیگری که می شناسید بگویید و به همین راحتی یک تصور غلط گسترش می یابد.

ممکن است مربی کودک تان به شما توصیه ای نادرست بکند و شما از آن جا که آن را از بسیاری از والدین دیگر شنیده اید، چنین تصور کنید که حتما درست است. ولی متخصصین تغذیه و طب ورزشی بیان می دارند که باورهای غلط و نیمه درست بسیاری وجود دارند که برخی از آن ها ممکن است شما و خانواده تان را از برخورداری از بهترین و ایمن ترین ورزش ها و تمرینات بدنی بازدارند. 

برخی از باورهای غلط بی ضرر هستند ولی بسیاری دیگر می توانند مضر باشند و سلامت افراد را به مخاطره بیندازند.

این باورهای مضر می توانند موجب بی ثمر گشتن ورزش و برخی مواقع حتی منجر به  آسیب رساندن به بدن گردند. 

یکی از دلایل رواج باورهای غلط آن است که واکنش ما در مقابل تمرینات بدنی قدری متفاوت است، بدین معنا که آن چه که ممکن است برای فردی مصداق داشته باشد ممکن است برای دیگری صحیح نباشد. ممکن است شما متوجه حقایق و نکته هایی در مورد تمرینات ورزشی شوید که تنها برای شما مصداق دارند و مخصوص خود شما هستند؛ که ممکن است برای دیگران این چنین نباشند.

عرق کردن لزوما نشانگر تلاش و تقلای بدن  نیست. عرق کردن می تواند

راهی باشد برای این که بدن خودش را سرد کرده  و دمای خود را کاهش

دهد. لذا ممکن است بدون این که عرق کنید مقدار مشخصی کالری که

مد نظرتان است را مصرف نمایید

یک سری باورهای غلط هم وجود دارند که اساسا غلط هستند و برای هیچ کس مفید نیستند و باید به کل ریشه کن شوند(هرچه زودتر بهتر).دویدن یک ورزش بسیار خوب است ولی از آن جا که وزن بدن تان را به مفاصل تان تحمیل می نماید و سبب استرس می گردد، ممکن است زانوها را تحت تاثیر قرار دهد. ولی این مشکل چه بر روی تردمیل بدوید و چه بر سطح خیابان، وجود دارد و چندان فرقی به حال شما نمی کند. اگر دویدن به زانوهای شما فشار می آورد بهترین راه این است که الگوی تمرینات بدنی خود را تغییر دهید. همچنین می توانید تنوعی در برنامه ی ورزشی خود ایجاد کنید و دویدن را صرفا به عنوان یگانه ورزش خود اتخاذ نکنید. اتفاقا در افرادی که دچار افزایش وزن شدید هستند به دلیل آن که فاصله ی دو پا در هنگام راه رفتن زیاد است، دویدن بر روی تردمیل می تواند دردهای اسکلتی را به همراه داشته باشد.عبارت مذکور در حقیقت صحیح است با این تفاوت که سوزاندن کالری احتمالا تا آن حد که شما فکر می کنید بالا نیست! هر چند که اندکی افزایش در متابولیسم و سوخت و ساز بدن تان پس از ورزش ادامه خواهد یافت، ولی  مقدار آن به لحاظ آماری قابل توجه نیست. در حقیقت این افزایش متابولیسم به شما اجازه می دهد که در طی روز تنها 20 کیلوکالری را بیشتر مصرف نمایید. پس افزایش مصرف کالری در حدی نیست که آن را جزء سوخت کالری بدن تان به حساب بیاورید.هر چند که اگر یک وسیله ورزشی به طور اتوماتیک بدن شما را در موقعیت صحیح قرار دهد و به شما کمک کند که تمام حرکات را به درستی انجام دهید ممکن است این چنین به نظر برسد که راهکاری ایمن تر است، ولی این مزیت زمانی برای شما مصداق خواهد داشت که وسیله ی ورزشی برحسب وزن و قدتان تطابق یافته باشد.

برای آن که شما و خانواده تان در مسیر سالم تر و ایمن تر و لذت بخش تری از فعالیت بدنی قرار بگیرید، باید دانش خود را  افزایش دهید، بدین منظور ما در این مقاله و مقاله ی بعدی برخی باورهای نادرست رایج در مورد ورزش و فعالیت بدنی را برای شما روشن می نماییم.

باور اول - دویدن بر روی تردمیل(نسبت به دویدن در خیابان ها و سنگفرش های خیابان)، استرس و فشار کمتری را به زانوهای شما وارد می سازند.

دویدن را با دیگر ورزش های کاردیو ادغام کنید و فقط دویدن را به عنوان ورزش انجام ندهید، برای مثال اگر از تردمیل استفاده می کنید در کنار آن از دستگاه دوچرخه ثابت و یا تمرین دهنده ورزشی بیضی شکل(elliptical machine) نیز استفاده کنید. با این شیوه زانوهای شما کمتر تحت فشار قرار می گیرد و می توانید دویدن را نیز برای سال های سال در برنامه ی ورزشی خود حفظ نمایید.

باور دوم: انجام یک تمرین ورزشی آئروبیک موجب می شود که متابولیسم بدن تان تا مدت ها پس از پایان ورزش بالا باقی بماند.

باور سوم: اگر در هنگام پیاده روی عرق نکنید بدین معناست که پیاده روی شما از شدت کافی برخوردار نیست و باید بر شدت آن افزود.

عرق کردن لزوما نشانگر تلاش و تقلای بدن  نیست. عرق کردن می تواند راهی باشد برای این که بدن خودش را سرد کرده  و دمای خود را کاهش دهد. لذا ممکن است بدون این که عرق کنید مقدار مشخصی کالری که مد نظرتان است را مصرف نمایید. می توانید برای افزایش کالری مصرفی تان از پیاده روی و تمرین با وزنه های کوچک بهره جویید. 

باور چهارم:  استفاده از وسایل بدن سازی راه کار ایمن تری برای ورزش کردن است، چرا که توسط آن ها همیشه ورزش را به صورت صحیح انجام می دهید.

تا زمانی که یک مربی حاذق برای شما نحوه ی تنظیم صحیح دستگاه و روش صحیح استفاده از آن را تشریح ننماید، ممکن است اشتباهات زیادی را در استفاده از دستگاه مرتکب شوید. در واقع وقتی اطلاعات کافی را نداشته باشید احتمال آسیب دیدن شما از طریق کار با وسایل ورزشی، به مراتب بیشتر از تمرین با وزنه ها و دیگر اشکال تمرینات بدنی غیر ماشینی است.

برخی از باورهای غلط رایج در مورد ورزش و تناسب اندام را معرفی نمودیم. در این مقاله به معرفی برخی از دیگر باورهای نادرست در این زمینه می پردازیم که بسیار جالب و آموزنده می باشند:

باور غلط اول: برای کاهش وزن، شدت ورزش و فعالیت بدنی باید خیلی زیاد باشد تا شما دچار تپش قلب شوید و یا تعریق فراوان داشته باشید. 

حقیقت امر: هر نوع ورزش و فعالیت بدنی(صرف نظر از شدت آن) اگر به همراه یک برنامه غذایی صحیح باشد، می تواند سوخت و ساز روزانه شما را بالا ببرد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی نیز اگر بر یک پایه مداوم و منظم انجام شوند، می توانند به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نمایند. تعریق فراوان نیز به معنای انرژی سوخت و ساز بیشتر نیست و می تواند به میزان فعالیت غدد عرق افراد بستگی داشته باشد.

باور غلط دوم: ورزش باعث افزایش اشتها شده و در عمل از کاهش وزن شما جلوگیری می نماید.

حقیقت امر: این امر همیشه مصداق ندارد و در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که اشتها پس از برخی  ورزش ها حتی قابل کنترل تر می گردد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط که برای کمتر از 1 ساعت به طول انجامند اشتهای شما را می تواند برای مدت 1 الی 2 ساعت کاهش دهد. اما فعالیت بدنی با شدت زیاد که برای 1 ساعت و بیشتر به طول انجامد می تواند به ویژه در افرادی که سابقه ی فعالیت بدنی شدید ندارند، موجب افزایش اشتها گردد.

باور غلط سوم: بهترین راه برای بهبود سطح تناسب اندام تان، انجام ورزش شدید هر روزه می باشد.

حقیقت امر:  بیشتر بودن همیشه به معنای بهتر بودن نیست. بدن شما به زمانی برای تجدید قوا در بین جلسات ورزش های سنگین نیاز دارد. اگر به عضلات تان فرصت کافی برای بهبود را ندهید، ممکن است در اثر تمرین بیش از حد به بدن تان آسیب هایی برسانید.

ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد

 

باور غلط چهارم: تمرین های بدنی شکمی مانند دراز نشست و دیگر حرکات ورزشی مشابه، چربی های اضافه ی ناحیه شکم شما را آب خواهند کرد. 

حقیقت امر: کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست. بسیاری از افراد هستند که به منظور رهایی از چاقی شکمی ساعت ها وقت خود را صرف درازنشست و دیگر ورزش های شکمی مشابه می کنند. چربی بدن نمی تواند در یک ناحیه خاص کاهش یابد. این نوع ورزش های شدید موضعی تنها عضلات زیر چربی را تحت تاثیر قرار می دهد و این عضلات را تقویت می کند؛ ولی مصرف چربی از تمام نقاط بدن به یک میزان است و از یک نقطه خاص کم نمی شود.

لذا اگر شما در حال کاهش چربی بدن تان توسط ورزش و عادات غذایی معقول هستید، چربی های اضافه بدن تان به میزانی مساوی از تمام نقاط بدن تان کاهش خواهند یافت نه از یک جای خاص از بدن تان مثل شکم. البته نواحی ای از بدن که چربی بیشتری را ذخیره کرده باشند در انتها کاهش چربی و سایز بیشتری خواهند یافت.

باور غلط پنجم: اگر شما ورزش کردن را متوقف سازید، عضلات تان تبدیل به چربی خواهند شد. 

حقیقت امر: عضلات هرگز تبدیل به چربی نخواهند شد. عضله، عضله هست و چربی، چربی؛ این ها در واقع دو بافت متفاوت هستند که عملکردهای متفاوتی دارند. تبدیل ماهیچه به چربی مثل تبدیل چوب به فلز است.

حقیقت این است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد.

وقتی که بدن تان کالری بیشتری را نسبت به کالری دریافتی اش می سوزاند سلول های چربی تحلیل می یابند و کوچک می شوند و زمانی که تجمع چربی به علت بیشتر بودن دریافت کالری از مصرف آن رخ می دهد، سلول های چربی افزایش سایز می یابند.

کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن،

میسر نیست

باور غلط ششم: به موازات افزایش سن و پیر شدن، فواید ورزش و فعالیت بدنی برای بدن از بین می روند.

حقیقت امر: سالمندان می توانند از مزایای بسیاری که ورزش و فعالیت بدنی منظم برای بدن به ارمغان می آورد، بهره مند گردند. در حقیقت کیفیت زندگی سالمندان در نتیجه ی فعالیت های بدنی مداوم ارتقای بسیاری می یابد. افزایش انعطاف پذیری، قوی تر شدن ماهیچه ها و استخوان ها(که از فعالیت بدنی و ورزش نشات می گیرند) به تحرک بهتر سالمندان کمک می نمایند. همچنین فعالیت های بدنی منظم قلبی - ریوی در ارتقای قوای قلب و ریه ها موثر است. علاوه بر آن افزایش سطوح فعالیت بدنی به جبران و نیز جلوگیری از کاهش طبیعی متابولیسم بدن در اثر افزایش سن،  کمک می نماید.

باور غلط هفتم: تمرینات ورزشی سنگین نیازمند یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند. 

حقیقت امر: خیر در یک رژیم غذایی مطلوب برای تمرینات ورزشی سنگین نیز کربوهیدرات ها هستند که بخش اعظم رژیم غذایی را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی پر پروتئین ممکن است اثرات منفی ای را برای بدن انسان به همراه داشته باشند(از جمله بیماری های کلیوی).

دریافت معقولی از پروتئین در یک رژیم غذایی متوازن، برای فعالیت های بدنی سنگین کفایت می کنند. چنان چه ورزشکار هستید بهتر است در مورد یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مکفی منابع پروتئینی، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.