10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن

در نکات زیر دنیایی از رازها نهفته است ، درباره هر یک از آنها به خوبی بیندیشید و علت بیان آنرا بیابید.
1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.
7. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
8. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
9. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
11. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
12. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
17. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
18. تقریبا" در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا" خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما" روی آن تمرکز کنید.
22. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
25. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
27. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.
28. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
29. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
30. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا" سرعتی و قدرتی هستند.
32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتی می باشند.
33. در هنگام تمرین دقیقا" روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .
34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
40. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
46. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.
47. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.
48. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
49. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
50. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.
56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
57. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
58. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
60. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
61. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
62. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
64. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و......)
66. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
67. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
68. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
69. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)
70. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
71. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
73. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .
74. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.
75. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
76. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
77. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
80. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
81. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
82. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
83. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
84. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
85. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
86. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .
87. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
88. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

1-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای 40سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.

2-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST

3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد1-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد 2-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسیژن
(2)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
1 از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
2 مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند

شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابولیسم می شنوید ، اما متابولیسم در حقیقت یعنی چه ؟

متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخة متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید . 10 روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.

1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ، متابولیسم بدن را تقویت می کند .

         2- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب.

3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.

4- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.

5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.

7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.

8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید . فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.

9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید . الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.

        10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.