« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »

« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »

این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد

افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده  ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.

نکته1 : به مدت 2 هفته کلیه تمرینات مستقیم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرینات حذف گردد.

نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.

نکته 3 : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی یک برنامه نامنظم تمرینی برای یک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کلیه فرامین قبلی و آمادگی که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در این سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد  ، اعم از سیستم پیرامید ، رست – پوز  ، پیش خستگی ، لاین معکوس ، تمرینات افزایشی ، %80  و.........استفاده نمود.

نکته 4: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائیم ودر جلسه بعدی ، تمرینات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همین ترتیب ادامه می دهیم  :

برنامه هفتگی

	میزان وزنه	تمرین
1	شنبه	جلوران ، جلو بازو
2	یکشنبه	سینه+سر شانه
3	دوشنبه	جلو بازو +زیر بغل +کول
4	سه شنبه	سینه+سر شانه
5	چهارشنبه	زیر بغل+پشت بازو+ساق
6	پنج شنبه	سینه+سرشانه

1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرین شود.

2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرین شود.

3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرین شود.

نکته 1- فشار روی عضله سینه : طبق جدول زیر

« ابتدای هفته فشار سنگین » « وسط هفته یعنی روز تمرین وسط ، فشار کم » «آخر هفته یعنی روز آخر تمرین فشار فوق سنگین یا شوک ست »

نکته 2- تمام عضلات یکبار در هفته تحت فشار بالا ویک جلسه بصورت فشار یاد آوری

نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرینات 2 تا نهایت 3 ست با تکرار بین 8 و12 تکرار »

نکته 4- سیستم حرکات :مشابه سیستم پیش خستگی و تمرکزی

نکته 5- حرکات می باید در زمان کوتاه و با سرعت انجام گیرد.

نکته 6 – کلیه تمرینات در این سیستم می باید بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحیح انجام شود همچنین عضله در تمام مراحل می باید تحت کنترل مغز عمل نماید (به این معنی که حرکات رفت طی یک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )

نکته 7- قبل از انجام کلیه تمرینات یک ست گرم کردن انجام شود .

نکته8- تکنیکهای تمرینی در سیستمهای مختلف:

1-پیرامید(هرمی ناقص )

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	سبک	65%	15
2	کمی سنگین	75%	10
3	سنگین	85%	8
4	سنگین ترین ست	95%	7- 5
5	سنگین ( مانند ست3 )	85%	8
6	کمی سنگین ( مانندست2 )	75%	12- 10

2-پیش خستگی

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	سبک	50%	21
2	سنگین	75% الی 85%	10
3	سنگینتر	85% الی 90%	8
4	سنگین ترین ست	90% الی 95%	6- 4
5	تکرار ست 3	85%	6- 4

3-لاین معکوس

دقیقا"عکس تمرینات افزایشی زیر .

4-تمرینات افزایشی

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	بر اساس تست 80%	75%	بر اساس تست 80%
2	بر اساس تست 80%	80%	بر اساس تست 80%
3	بر اساس تست 80%	90%	3 الی 4 حرکت کمتر از تست
4	بر اساس تست 80%	95%	بر اساس تست 80%
5	بر اساس تست 80%	95%	بر اساس تست 80%

عضله در هر هفته یکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار یادآوری تحت تنش قرار می گیرد.

نکته  9-  بهترین انتخاب در انجام کلیه تمرینات این سیستم می تواندسیستم pre-acsuast و یا مشابه سیستم پیش خستگی و تمرکزی میباشد و کلیه حرکات میباید در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.

نکته10-  کلیه تمرینات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرینات  Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقیقه می باید به پایان برسانید . در رسیدن به تایم تمرینی مطلوب کوشا باشید .

 ( فاز اول )

« روز اول »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*اسکوات	6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه	10	6
*پرس سینه تخت	10	5

« روز دوم  »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پاروئی باهالتر (دست معکوس)	8	4
بارفیکس یا زیربغل باکابل ازجلو	8	4
* جلو بازو با هالتر	6	4
جلو بازو لاری	8	3
جلو بازو تک دمبل	12	2
شکم کرانچ	20	2

« روز سوم »

(  استراحت )

« روز چهارم »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پشت ران هالتر	10	5
*پرس سرشانه با مولتی پرس	6	5
*شراکز	6	3

« روز پنجم »

حرکت	تکرار	ست
*جلوبازو با دمبل تک تک	6	3
*پشت بازو نیمکت (دست جمع)	10	4
جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه	8	3
پشت بازوپرسی با کابل	12	3
جلو بازو باهالتر	10	3
شکم کرانچ	20	2

« روز ششم »

( استراحت )

نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، یک ست گم کردن بسیار سبک با20 تکرار انجام دهید.

برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز دوم )

« روز اول »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پرس پا خوابیده	6- 6- 6- 8-10-12
ساق با دستگاه	20	5
*پرس بالا سینه	10	5

« روز دوم »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*لیفت مرده	5- 5- 5- 8-10
بارفیکس یازیربغل باکابل ازجلو	8	4
*جلو بازو بادمبل روی میز بالا سینه	6- 8- 10
جلو بازو تک سیم	12	2
شکم	20	2

« روز سوم »

( استراحت )

« روز چهارم »

	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پشت ران با هالتر	10	5
*پرس سرشانه با دمبل	6	5
*شراکز	6	3

« روز پنجم »

حرکت	تکرار	ست
*جلو بازو لاری با هالتر	6- 6- 8- 10
*پشت بازو با هالترخوابیده	10	3
جلو بازو روی میزبالا سینه	6- 8- 10
پشت بازو دمبل فرانسوی	10	3
جلو بازو تک سیم	12	2
شکم	20	2

« روز ششم »

( استراحت )

نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده اندیک ست گرم کردن بسیار سبک با20 تکرار انجام دهید .

برنامه پیشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی

( فاز سوم )

« روز اول »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*اسکوات	10	5
ساق بادستگاه	10	5
پرس سینه تخت	10	5

« روز دوم »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
تی بار رو	8	4
روئینک	8	4
جلو بازو با دمبل تک تک	5- 5- 6- 8- 10
جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه	5- 6- 8- 10
جلو بازو لاری	10	2
شکم کرانچ	20	2

« روز سوم »

( استراحت )

« روز چهارم »

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
پشت ران با هالتر	10	5
سر شانه با مولتی پرس	6	5
شراگز با دمبل	6	3

«  روز پنجم »

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با دمبل تک تک	6	5
پشت بازو باهالتر فرانسوی	8	4
جلو بازو با هالتر لاری	6- 6- 8-10
پشت بازو پرسی با کابل	8	4
جلو بازو تک سیم	8- 10- 12
شکم کرانچ	20	2

« روز ششم »

( استراحت )

 نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند یک ست گرم کردن بسیار سبک با 20 تکرار انجام دهید.