سیستم تکرارهای طولانی SHR

کسانیکه تاریخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند میدانند مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد. همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیبهای زیادی خواهد رساند .

نکته مهم در انجام اینگونه تمرینات نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است .

قبل از انجام تمرینات shr به چند سوال زیر پاسخ دهید؟

1- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟

2- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها ، فقط  کمی استراحت نمایم؟

3- آیا می توانم  تکرارهای 50 یا 100 تایی را انجام دهم؟

توضیحات سیستم s.h.r

ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین 45% تا 70% انتخاب می کنیم.

شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سریع . وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید ، چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید . زمان استراحت باید به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم ، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائیم و بعد برای قسمتهای دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.

برنامه های مثال:

برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن

روز اول	زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز دوم	پاها
روز سوم	سینه ، پشت بازو
روز چهارم	زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز پنجم	پاها
روز ششم	سینه ، پشت بازو
روز هفتم	استراحت

برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل

روز اول	سینه، پشت بازو
روز دوم	زیر بغل ، تراپز
روز سوم	جلو بازو ، سر شانه
روز چهارم	پاها
روز پنجم	استراحت
روز ششم	تکرار دوره

بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r

«سینه»

پرس سینه با دستگاه ، پروانه

« زیر بغل »

روئینگ با کابل ایستاده ، روئینگ نشسته ، تی بار رو ، زیر بغل با کابل

« سر شانه »

پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب

« تراپز »

شراگز با دمبل

« جلو بازو »

جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل

« پشت بازو »

پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، دیپس (پارالل)

« جلو ران »

جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابیده

« پشت ران »

پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا

«  ساق  »

ساق با دستگاه ، ساق دانکی رایز

« شکم »

کرانچ ، ریور کرانچ ، ماشین کرانچ

انواع FORM	عملکرد / ارزش FUNCTION / VALUE
فرم آزاد Free-form	بدون نیاز به گوارش ، جذب سریع در سیستم گردش خون ، نسبتاً گران قیمت Doesn't require digestion; quickly absorbed into the bloodstream; relatively expensive
محلول در آب Hydrolyzed	هضم سریع در سیستم گوارش ، اما اغلب دارای زنجیره طولانی که میباید برای جذب شکسته شود ، برای مثال : پروتئین وی و شیرآلبومین Predigestion speeds entry into digestive system, but often contains longer chains that must be broken down. Whey and lactalbumin are examples.
شاخه دار–زنجیره ای Branched-Chain	در هنگام تمرین به ساخت و افزایش آلانین از زنجیره گلوکز که آن هم در جلوگیری از شکست عضله کمک مینماید During exercise, aids in the formation of alanine from chain glucose, which helps prevent muscle catabolism.
2 و 3 پپتیدی Di- and Tri peptides	اسید آمینه 2 و 3 مولکولی با هضم سریع Two- and three-molecule amino acids that are quickly digested
خوراک گیاهی Plant Foods	منبع طبیعی پروتئین ، اغلب به همراه فیبر ، ارزان قیمت ، اما اکثراً ( حاوی آمینو های ضروری بسیار کم ) ، هضم و جذب کند و نامحلول Natural source of protein, often with fiber. Inexpensive, but incomplete (low in certain essential aminos), slowly digested and absorbed.
خوراک حیوانی Animal Foods	منبع طبیعی همه اسید آمینه های ضروری برای بدن ، هضم و جذب طولانی تر ، خصوصاً با  گوشت پر چرب Natural source containing all essential amino acids; longer digestion/absorption time, especially with fatty meats.