20 نکته برای یک پیاده‌روی سالم

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید.

در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

3 نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

1) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

2) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

8 نکته برای شروع حرکت

1) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

4) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6) قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

7) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب

1) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید.  برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

4) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

5) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

1) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

پیاده روی ، اکسیر جوانی

راهی که تندرستی شما را بعد از سی سالگی تضمین می کند

هنگامی‌ که‌ در دهه‌ بیست ‌سالگی‌ به‌ سر می ‌برید، به‌ نظر می ‌رسد می توانید هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشید بخورید و کاملاً بی‌ تحرک‌ باشید؛ بدون‌ کوچکترین‌ اثری‌ از بیماری. اما وقتی‌ به‌ سی ‌سالگی‌ برسید و بخواهید زندگی‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنین‌ بیست‌ ادامه‌ دهید، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پیدا خواهید کرد، بلکه‌ در سنین‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ تبدیل‌ به‌ آدمی‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهید شد! به‌ اضافهِ این‌ که‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بیماری‌ های‌ بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.

 تمرینات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا می ‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.

خوشبختانه‌ راه‌ مفیدی‌ برای‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستی‌ بعد از سی ‌سالگی‌ وجود دارد:

پیاده‌روی.

پیاده‌ روی‌ روشی‌ است‌ بسیار عملی‌ که‌ می‌ توانید آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جای‌ دهید. اگرچه‌ پیاده ‌روی‌ در هر سنی‌ سودمند است، اما به‌ ویژه‌ برای‌ خانم‌ها در سنین‌ سی، چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ بسیار منطقی‌ و معقولانه‌ به‌ نظر می‌ رسد. یک‌ دلیل‌ این‌ است‌ که‌ خیلی‌ آسان‌ می ‌توان‌ آن‌ را شروع‌ کرد و با یک‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر این، برای‌ مفاصل‌ ناراحتی‌ به‌ وجود نمی ‌آورد. در مقایسه‌ با دویدن، اثر منفی‌ آن‌ روی‌ مفاصل‌ حداقل‌ یک‌ سوم‌ کاهش‌ می ‌یابد. به ‌علاوه، پیاده‌روی‌ زنان‌ را از بیماری‌های‌ مزمن‌ در سنین‌ میانسالی‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ می ‌کند.

حال‌ می ‌پردازیم‌ به‌ این‌ که‌ چگونه‌ پیاده ‌روی‌ می ‌تواند شما را در سنین‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:

دهه سی‌ سالگی‌

بسیاری‌ از زنان‌ سومین‌ دهه‌ از زندگی‌ خود را در حالی‌ آغاز می ‌کنند که‌ عنان‌ اختیار زندگی‌ را به‌ دست‌ گرفته ‌اند. بچه‌ها وارد زندگی‌ می ‌شوند و مسئولیت‌ها افزایش‌ پیدا می‌ کند. معمولاً خانم‌ ها در طی‌ این‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌ ای‌ کم‌ تحرک‌ می ‌شوند و از این‌ هنگام‌ است‌ که‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ می ‌شود.

سی‌ سالگی‌ بهترین‌ زمان‌ برای‌ شروع‌ پیاده‌روی‌ است‌ (البته‌ اگر پیش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ این‌ کار نکرده‌ باشید). وقتی‌ کم‌ تحرک‌ باشید، سوخت‌ و ساز بدن‌ کاهش‌ می ‌یابد و مقدار کالری‌ کمتری‌ می‌ سوزانید. زمانی‌ که‌ تند پیاده‌ روی‌ می‌ کنید نه‌ تنها حین‌ انجام‌ عمل‌ پیاده‌ روی‌ کالری‌ می ‌سوزانید، بلکه‌ پس‌ از اتمام‌ آن‌ نیز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت. تمرینات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا می ‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.

بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.

فایده‌ دیگر پیاده‌روی‌ ، داشتن‌ انرژی‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادی‌ که‌ از لحاظ‌ جسمانی‌ آمادگی‌ بیشتری‌ دارند بهتر می ‌توانند ظرفیت‌ استفاده‌ از اکسیژن (AEROBIC CAPACITY) را بالا ببرند و آن‌ را تبدیل‌ به‌ انرژی‌ کنند. اگر آمادگی‌ جسمانی‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسیده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتری‌ اکسیژن‌ مصرف‌ می‌ کنید، بلکه‌ در تمام‌ روز پرتوان‌ و پرانرژی‌ خواهید بود؛ به‌خصوص‌ که‌ خانم‌ها باید با تردستی‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ کارهای‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه ‌ای‌ که‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآیند.

دههِ چهل‌ سالگی‌

از چهل‌ سالگی‌ به‌ بعد، بیشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهای‌ روحی‌ متعدد قرار می‌ گیرند، زیرا در مرحله‌ تصمیم‌ گیری‌های‌ مهم‌ در زندگی‌ واقع‌ می‌شوند. بنابراین‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدی‌ برای‌ پیشگیری‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتی‌ خود فکر کنند.

- پیاده‌روی‌ کمک‌ مؤثری‌ برای‌ مواردی‌ است‌ که‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ می‌شود:

- تسکین‌ فشارهای‌ روحی‌

هنگامی‌ که‌ دچار تنش‌های‌ عصبی‌ هستید فشارخون‌ بالا  می‌ رود و هورمون‌های‌ استرس‌زا وارد خون‌ می ‌شوند. فشارهای‌ عصبی‌ مزمن‌ باعث‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌ می ‌شوند و فرد را آسیب‌ پذیر و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بیماری‌ می‌ کنند؛ از سرماخوردگی‌  ساده‌ گرفته‌ تا بیماری‌ سرطان . پیاده‌ روی‌ سبب‌ می‌شود مغز بتااندورفین‌ (ENDORPHIN ـ BETA) تولید کند و همین‌ امر کمک‌ می ‌کند تا از بروز افسردگی‌  و اضطراب‌  جلوگیری‌ شود.

پیشگیری‌ از امراض‌

«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ - به‌ هر علت‌ و انگیزه‌ای‌ - را کاهش‌ می‌ دهد. آمار حاکی‌ از آن‌ است‌ زنانی‌ که‌ ورزش‌های‌ سبک‌ و ملایم‌ انجام‌ می‌ دهند، بسیار کمتر از بانوان‌ بی ‌تحرک‌ دچار بیماری‌ سرطان‌ می ‌شوند. همچنین‌ فعالیت‌های‌ جسمانی‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبی‌ را تا پنجاه‌ درصد کاهش‌ می ‌دهد. ورزش‌ خطر سکته‌ قلبی‌ را به‌ نصف‌ می رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌های‌ سنگینی‌ از قبیل‌ دو ماراتن، بلکه‌ ورزش‌هایی‌ سبک‌ از جمله‌ پیاده‌ روی‌ معمولی‌ که‌ بسیار انرژی‌ زاست

جلوگیری‌ از تحلیل‌ رفتن‌ عضلات‌

با بالا رفتن‌ سن، تراکم‌ ماهیچه ‌ای‌ کم‌ می ‌شود. ورزش‌ تأثیر کهولت‌ سن‌ را در از بین ‌بردن‌ استحکام‌ ماهیچه ‌ای‌ کم‌ می‌ کند. با افزودن‌ ساعاتی‌ در هفته‌ برای‌ نرمش‌های‌ بدنسازی‌ نه‌ تنها دچار تحلیل ‌رفتگی‌ عضلات‌ نمی ‌شوید، بلکه‌ می ‌توانید موجب‌ قوی‌ شدن‌ آنها شوید.

دههِ پنجاه‌ سالگی‌

حدود پنجاه‌ سالگی‌ برای‌ زنان‌ مسئله‌ یائسگی‌ پیش‌ می ‌آید؛ و از آنجا که‌ در این‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ کمتری‌ تولید می ‌کند با طیف‌ گسترده ‌تری‌ از پیامدهای‌ آن‌ در سلامتی‌ خود مواجه‌ می‌ شوند. وقوع‌ فرایند پیری‌ از پنجاه ‌سالگی‌ به‌ بعد سریع تر خود را نشان‌ می ‌دهد. اما خانم‌هایی‌ که‌ عادت‌ به‌ پیاده‌ روی‌ کردن‌ دارند از این‌ مسئله‌ کمتر تأثیر می ‌پذیرند تا آنهایی‌ که‌ بی‌ تحرک‌ و کم ‌فعالیت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اکسیر جوانی‌ هستید باید بدانید که‌ آن‌ چیزی‌ نیست‌ جز «ورزش»...

یائسگی‌

پیاده ‌روی‌ به‌ زنان‌ یائسه‌ در موارد بی‌ شماری‌ کمک‌ می‌ کند؛ که‌ به‌ چند مورد اشاره‌ می‌شود:

- کمبود استروژن‌ سبب‌ افزایش‌ خطر بیماری‌های‌ قلبی‌ - عروقی‌  می‌ شود، اما پیاده‌ روی‌ باعث‌ بالارفتن‌ میزان‌ HDL (کلسترول‌ خوب) و پایین‌آمدن‌ میزان‌ LDL (کلسترول‌ بد) می‌شود. همچنین‌ فشارخون‌ را در حد طبیعی‌ نگه‌ می‌ دارد.

- بتااندورفین‌ که‌ مغز حین‌ ورزش ‌کردن‌ آزاد می ‌کند سبب‌ کاهش‌ اثرات‌ ناشی‌ از نوسانات‌ روحی‌ در دوران‌ یائسگی‌ می‌ شود.

- کمبود استروژن‌ می ‌تواند سبب‌ کم ‌خوابی‌ شود، اما ورزش‌ روی‌ کیفیت‌ و کمیت‌ خواب‌ اثر مطلوبی‌ دارد.

- از آنجا که‌ ورزش ‌کردن‌ بسیاری‌ از اثرات‌ و عواقب‌ یائسگی‌ را جبران‌ می‌ کند، پیاده‌ روی‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌های‌ جایگزین‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نکردن‌ آنها، بسیار مفید است.

پوکی‌ استخوان‌

پوکی‌ استخوان‌ کاهش‌ تراکم‌ استخوان‌ است‌ و می ‌تواند به‌ شکستگی‌ و ترک‌ استخوان‌ منجر شود. تا پیش‌ از یائسگی‌ استخوان‌های‌ ما به‌ وسیله‌ استروژن، که‌ همانند ماده‌ چسبناکی‌ کلسیم‌ و مواد معدنی‌ را در استخوان‌ نگه‌ می ‌دارد، محافظت‌ می‌ شوند. اما پس‌ از یائسگی، مواد معدنی‌ نفوذ پذیر می ‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شکننده‌ می‌ کنند.

مطالعات‌ نشان‌ می دهد ورزش‌هایی‌ مثل‌ پیاده‌روی‌ می ‌تواند سبب‌ افزایش‌ تراکم‌ استخوان‌ شود.

آرتروز (ورم‌ مفاصل)

آرتروز بیماری‌ دردناکی‌ است‌ که‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحلیل‌ می‌ روند. به‌ طور معمول‌ این‌ بیماری‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ می ‌دهد. سال‌هاست‌ که‌ پزشکان‌ به‌ بیماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصیه‌ می‌کنند کمتر فعالیت‌ جسمی‌ و بدنی‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتی‌ که‌ سال‌ 1997در انستیتوی‌ ملی‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ می ‌دهد افرادی‌ که‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌های‌ ملایم‌ انجام‌ دهند، در مقایسه‌ با کسانی‌ که‌ بی ‌تحرک‌ هستند ، از درد کمتری‌ رنج‌ می ‌برند.

- البته‌ به‌ این‌ افراد توصیه‌ می‌ شود پیش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشی‌ با پزشک‌ مشورت‌ کنند.

علاوه‌ بر همه‌ این‌ موارد، پیاده‌روی‌ می ‌تواند به‌ زندگی‌ کیفیت‌ مطلوبی‌ دهد. کسی‌ که‌ پیاده ‌روی‌ می‌کند از صفاتی‌ چون‌ عزت‌ نفس ، اعتماد به‌ نفس‌  و نگرش‌ مثبت‌ در زندگی‌ بهره‌مند می ‌شود. شخصی‌ که‌ از روی‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ می‌ کند چه‌ از لحاظ‌ روحی‌ و چه‌ از نظر جسمی‌ در خود جسارت‌ و نیرومندی‌ حس‌ می ‌کند؛ شرایطی‌ که‌ بدون‌ فعالیت‌های‌ ورزشی‌ دست ‌یافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگی‌ انجام‌ نمی‌ پذیرد.

منبع‌

.43-39, USA, APRIL 0002 , PP..S DIGEST.THE WAY TO STAY FIT AFTER THIRTY., BY ALICE LESCH KELLY , .READER