ورزش وسلامت سالمندان

فعالیت بدنی و ورزشی منظم جزء مهمی از یک زندگی سالم در هر سنی است و برای افراد مسن که معمولا مشکلات مختلف جسمی دارند، مفیدتر و در عین حال سخت تراست.با توجه به افزایش امید به زندگی و سطح بهداشتی، تعداد افراد سالمند رو به افزایش است. در زمان سالمندی تغییرات فیزیولوژیک در بدن روی می دهد و اگر این تغییرات با بی تحرکی همراه شوند باعث می شوند فرد بیشتر تحت تاثیر بیماری ها قرار گیرد، عملکردش کاهش یابد و وابسته به سایرین گردد. در سالمندی سیستم های مختلف بدنی مانند قلب، ریه، عضلات، اسکلت و حتی سیستم های مغزی دچار ضعف می گردند. ورزش می تواند ایجاد این ضعف ها را به تاخیر بیاندازد و حتی باعث شود فرد از نظر بدنی تا 10 سال جوان تر بماند.

تعدادی از عوارض بی تحرکی عبارتند از:

*کاهش قدرت عضلانی، بویژه در پاها که علت اصلی زمین خوردن در افراد سالمند است.

*ایجاد و پیشرفت پوکی استخوان که از علل اصلی شکستگی استخوان ها است.

*کاهش انعطاف پذیری بدن باعث افزایش آسیب ها می شود.

*سالمندان بی تحرک 2 برابر سالمندان فعال در خطر ابتلا به بیماری های عروق قلبی و فشار خون قرار دارند.

*ورزش و فعالیت بدنی در دوران کودکی و جوانی اگر در سالمندی ادامه داده نشوند اثر محافظتی قلبی عروقی را از دست می دهند.

*بی تحرکی باعث ایجاد تعدادی از سرطانها مانند سرطان روده بزرگ می شود.

*چاقی از عوارض کاهش فعالیت بدنی در هر سنی است.

افرادی که فعالیت بدنی و ورزشی انجام می دهند بیش از افراد غیرفعال عمر می کنند حتی اگر فعالیت بدنی را در سنین بالا شروع کرده باشند.برنامه فعالیت بدنی و ورزشی سالمندان، همانند سایر گروه ها باید دارای مراحل گرم کردن و سرد کردن و هر سه نوع تمرین قدرتی، انعطاف پذیری و هوازی باشد. همچنین سالمندان نیاز به تمرینات تعادلی دارند.

*گرم کردن: بدن افراد سالمند برای گرم شدن به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. پس مرحله گرم کردن باید حدود 10 دقیقه باشد. این مرحله برای جلوگیری از آسیب ها بسیار مهم است.

*تمرینات قدرتی: حفظ قدرت و استقامت عضلانی باعث عدم وابستگی افراد سالمند و کاهش زمین خوردن آنها می شود. این کار را می توان با انجام فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها و یا با ماشین های وزنه و کش های مقاومتی انجام داد. این تمرینات بهتر است 2 تا 3 بار در هفته انجام شوند: مابین بلند کردن هر وزنه با بلند کردن وزنه بعدی 2 ثانیه استراحت باشد و در هر ست 8 تا 15 تکرار انجام شود. در زمان بلند کردن وزنه ها که 2 تا 4 ثانیه طول می کشد بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه ها به مدت 4 تا 6 ثانیه دم را انجام دهید. سعی کنید در تمام محدوده حرکتی مفصل وزنه را جابجا کنید. در افراد سالمند بهتر است زود زدن در حالتی که نفس را در گلو نگه داشته اید انجام نگیرد. زیرا احتمال سنکوب وجود دارد.

*تمرینات انعطاف پذیری: تمرینات انعطاف پذیری باعث حفظ و افزایش میزان حرکت مفاصل و طول عملکردی عضلات می شود. بافت هایی که انعطاف پذیری خود را از دست می دهند به نیروی بیشتری برای حرکت نیاز دارند. انعطاف پذیری مچ پا، زانو، ران و ستون مهره ها برای حفظ تعادل و وضعیت بدن ضروری هستند. فعالیت های کششی در جا را می توان پس از گرم کردن انجام داد. بهتر است این تمرینات حداقل یک بار در روز انجام شوند.

*تمرینات هوازی: فعالیت گروه های عضلانی بزرگ در مدت زمان های خاص، باعث افزایش ضربان قلب و تنفس و افزایش آمادگی قلبی عروقی می شود: به این تمرینات، تمرینات هوازی می گویند. در این تمرینات قلب خون اکسیژن دار بیشتری را به عضلات پمپ می کند. اکثر فعالیت های روزمره مانند پیاده روی، بالارفتن از پله ها، حمل بسته های خرید و شستن پنجره ها و شیشه ها به درجاتی از آمادگی قلبی عروقی نیاز دارند. این فعالیت ها همچنین به قدرت و استقامت عضلانی هم نیاز دارند. در یک زندگی بی تحرک قلب کارایی خود را برای رساندن خون اکسیژن دار به بدن از دست می دهد و بسیاری از این افراد در زمان انجام فعالیت هایی که قلب مجبور است فعالیت بیشتری بکند احساس خستگی شدیدتری می کنند. در گذشته فکر می کردند این ناکارآمدی قلبی عروقی مربوط به پیری است و چاره ای برایش نیست. خبر خوب این است که اکثر این تغییراتی که وابسته به سن خوانده می شوند با تمرینات هوازی و شروع فعالیت یدنی و ورزشی در زندگی قابل پیشگیری و بازگشت هستند. این تمرینات بهتر است حداقل 30 دقیقه در روز و اغلب روزهای هفته انجام شوند. پیاده روی، دویدن نرم، دوچرخه ثابت و شنا نمونه هایی از این تمرینات هستند. *تمرینات تعادل: با بالارفتن سن بسیاری از افراد در حفظ تعادل خود حتی در حرکات معمول مشکل پیدا می کنند. تعادل به عوامل فیزیولوژیک مختلفی مانند قدرت بینایی، شنوایی، قدرت عضلانی و هماهنگی بستگی دارد بعلاوه داروهای زیادی هم بر تعادل اثر منفی دارند. مهم ترین نتیجه کاهش تعادل عبارتست از افزایش شانس زمین خوردن که خود یکی از شایع ترین علل آسیب ها و شکستگی ها در سالمندان است.*تمرینات هماهنگی: هماهنگی عصبی عضلانی از ضروریات انجام حرکات نرم و روان است. حرکاتی که دارای تقابل هستند ( مانند حرکت مخالف دست و پا در حین راه رفتن) وحرکات تقاطع کننده خط وسط بدن ( لباس پوشیدن) باعث مشکل شدن حرکات می شوند. انجام الگوهای حرکتی پیچیده باعث حفظ کارآمدی عصبی عضلانی می شود.*سرد کردن: بدن نیاز دارد تا به آرامی خنک شود و به ضربان قلب و تعداد تنفس قبل از شروع فعالیت بدنی برسد. این کار باعث می شود تا خون در اندام ها جمع نشود و عضلات به حالت پایه برگردند. مرحله خنک کردن باید 10 دقیقه طول بکشد. خنک کردن بهترین راه برای جلوگیری از آسیب و دردهای عضلانی است.

تغییرات فیزیولوژیک که به دنبال تمرینات ورزشی رخ می‌دهد، برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است و انتظار نمی رود که تاثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزان سایر گروه‌های سنی باشد.

 هدف عمده ورزش سالمندان، حفظ تندرستی و کاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است، مثل تاثیر بر روی سطح کلسترول و تری گلیسرید.

 شرکت در فعالیت‌های منظم ورزشی، انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استقامت عضلانی و استقامت قلبی و تنفسی جلوگیری می کند.

 ورزش در هر شرایطی موجب افزایش قدرت فکر می شود، حتی اگر در دوران جوانی و میانسالی به دست فراموشی سپرده شده باشد.

 انجام ورزش و تمرینات بدنی برای افراد سالمند هیچگاه دیر نیست، مطالعات اخیر نشان داده است که فعالیت‌های فیزیکی که حتی برای اولین بار در دوران کهنسالی آغاز می‌شود، می‌تواند از کاهش میزان هوش جلوگیری کند.

ذکر این نکته حائز اهمیت است که ورزش، رشد نورون‌های جدید را در بخش‌های خاصی از مغز، تحریک می‌کند، حیوان‌هایی که از نظر فیزیکی فعال هستند (همچنین انسان‌ها) در مقایسه با همتایان غیر فعال خود، آزمایش‌های هوشی و ادراکی را بهتر انجام می دهند.

در ورزشکاران پیر حدود 26 درصد از سلول‌های مغزی جدید به صورت نورون (نه به بزرگی نورون موش‌های جوان، بلکه به طور قابل توجهی بیش از 5/9 درصد نسبت به همتایان غیرفعال خود) در حال توسعه بودند، احتمالا مغزهای کهنسال به سادگی توانایی خود را در زمینه تولید بافت عصبی از دست می دهند و ورزش و تمرین می‌تواند از تاثیر مخرب افزایش سن بر روی اندام‌ها، افکار و بنیه عمومی و نیز کاهش هوش جلوگیری کند.

 بی حرکتی، عوارض متعددی ایجاد می‌کند، بسیاری از این عوارض که تقریبا در تمام سیستم‌های بدن دیده می شوند، می توانند خطرناک و یا دردسرساز باشند، مثلا ممکن است در فرد مسن و تب دار در عرض حدود دو ساعت، زخم بستر ایجاد شود، همچنین بی حرکتی می‌تواند باعث لخته شدن خون در رگ‌ها شود.

انجام فعالیت و ورزش در افراد سالمند حتی از ورزش در دوران جوانی مهم‌تر است، باید از بی حرکتی طولانی مدت فرد سالمند در بستر جلوگیری کرد، حتی در فردی که توانایی راه رفتن ندارد، نشستن روی صندلی در کنار تخت یا فشار دادن کف پا به انتهای تخت می‌تواند از برخی از این عوارض پیشگیری کند.

 ورزش باعث افزایش طول عمر، کاهش خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها، کاهش فشار خون، افزایش اثر داروهای ضد فشار خون، کنترل بهتر دیابت(نوع غیر وابسته به انسولین) بیماری‌های ریوی و غیره می گردد و در اکثر بیماری‌ها باعث کاهش درد می‌شود.

 در دوره سالمندی با ورزش می‌توان از زندگی سالم‌تر، شاداب‌تر و مستقل‌تری بهره برد البته میزان و نوع ورزش برای هر سالمند با سالمند دیگر متفاوت است و باید برنامه ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد.