ورزش سالمندان

سالمندی مرحله ای است که ناگزیر همه ما با آن روبرو می شویم . با افزایش سالهای عمر بویژه پس از سن ۶۰  سالگی اغلب اعمال فیزیولوژیکی و مکانیکی بدن کاهش پیدا نموده و کارایی قلب و شش بتدریج سیر نزولی را طی می نماید . تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس با بی حرکتی تسریع می شود . خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهمترین عامل در ایجاد پیری زودرس است . لذا یکی از مهمترین روشهای آهسته نمودن آهنگ سالخوردگی ورزش می باشد که هدف از ان ایجاد سازگاری در افراد مسن ،‌افزایش دوران تحرک و فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نیز افزایش سالهای مؤثر و مولد عمر می باشد .

بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی در سنین بالای ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمینان حاصل کنید . بعبارت دیگر ورزش داروئی است که بسیاری از انسانها را زنده نگه می دارد ولی قبل از انجام این ورزشها خصوصاً در بیماریهای قلبی عروقی باید جهت ارزیابی کامل از وضعیت سلامتی به پزشک مراجعه نمود .

از انواع ورزشهای مناسب و رایج زمان سالمندی پیاده روی و قدم زدن می باشد ( در صورتیکه بعلت بیماری قلبی منعی نداشته باشد ) که باید بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافی انجام گیرد ( ترجیحاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰  دقیقه شب ۲ الی ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خیلی چاق و یا کسانی که سالها بی حرکت بوده اند شروع فعالیتها باید بسیار آهسته باشد ) این ورزش فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم کمک می کند .

در ادامه یکسری حرکات و نرمشهای برنامه ریزی شده جهت سالمندان ارائه می گردد .

* ورزشهای ایستاده موزون

از آنجائیکه شما ممکن است مشکلاتی در حفظ تعادل خود داشته باشید ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ایستاده همیشه حمایتگر و اتکا داشته باشید . بطوریکه یا از صندلی بعنوان حمایت کننده کمک بگیرید یا نزدیک دیوار بایستید و یک دست خود را روی دیوار بگذارید و یا دستان خود را دور چیزی حلقه کنید

تمرینات با دیوار

تمرینات با دیوار مکمل خوبی برای ورزشهای انجام شده و حرکات تعادلی می باشند . این تمرینات می تواند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری استفاده شود .

وضعیت بی حرکت سمت راست به حالتی گفته می شود که سمت چپ بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست چپ روی دیوار است و آرنج دست چپ کمی خمیده است .

وضعیت بی حرکت سمت چپ به حالتی گفته می شود که سمت راست بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست راست روی دیوار است و آرنج دست راست کمی خمیده است .

حالت خنثی وضعیتی است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ایستاده باشد . بطوریکه وزن بدن بر روی هر دو پا مساوی تقسیم شده و بازوها راحت در طرفین باشد . زمانیکه حرکتی انجام نمی شود . باید زانوها را آهسته حرکت دهید تا تعادل بهتری ایجاد شود و به سهولت وزن بدن از یک پا به پای دیگر انتقال یابد .

* به جلو هل دادن

در وضعیت بی حرکت به جلو بایستید بطوریکه ۳۰ تا ۳۷ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه ای متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روی دیوار بصورت صاف قرارگیرد .

سپس با خم کردن آرنج ها خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس با فشار وارد کردن به دیوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اولیه برگردید .

زمانیکه حرکات را به آرامی انجام می دهید کف دستها را در تماس با دیوار نگهدارید ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روی زمین قرار گیرد . برای ایجاد مقاومت بیشتر به منظور افزایش تقویت در قسمت بالاتنه ،‌ این ورزش را می توانید با یک باندکشی انجام دهید . بطوریکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر یک از سرهای باند در یکی از دستان محکم گرفته شده باشد . در این حالت زمانی که به دیوار فشار وارد  می آورید در برابر مقاومت باندکشی نیز فشار وارد می کنید .

احتیاط :

افرادی که مفاصل آنها مشکل دارد باید از خم کردن آرنج بیشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداری نمایند .

* ‌خزیدن روی دیوار

این تمرین از وضعیت ایستاده و رو به دیوار آغاز می شود . در حالی که نزدیک به دیوار ایستاده اید دستها را در ارتفاعی معادل شانه به دیوار قرار دهید . انگشتان خود را روی دیوار تا بالاترین نقطه ای که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببرید ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشمارید ) در بالاترین نقطه تا ۸ شماره بشمارید ، سپس خزیدن انگشتان را به سمت پایین روی دیوار انجام دهید ( تا ۸ شماره ) و از دیوار فاصله بگیرید ( دستها هنوز در تماس با دیوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشیده باشد . در طی حرکت بعدی زانوها باید کمی خم باشد و پشت بدن تا آنجایی که امکان دارد صاف باشد .

* کشش شانه

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت چپ قرار بگیرید . به آرامی بچرخید تا بتوانید شانه سمت چپ خود را ببینید و تا ۸ شماره بشمارید و بعد به حالت اولیه برگردید . سپس این حرکت را با وضعیت بی حرکت سمت راست تکرار کنید . طوری بچرخید تا شانه سمت راست خود را ببینید .

* نشستن با کمک دیوار

در حالیکه پشت شما به دیوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتیمتر از دیوار فاصله دارد زانوهای خود را خم کنید تا جایی که در وضعیتی شبیه نشستن روی صندلی قرار بگیرید . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بیشتر نشود ) سپس در حالیکه پشت بدن به دیوار قرار دارد زانوها را صاف کرده و بایستید . این حرکت را باید به شکلی انجام دهید که هر دفعه که در وضعیت نشسته قرار می گیرید ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانید .

احتیاط :

افرادی که هنگام ایستادن روی پاهایشان متزلزل هستند یا کسانیکه ضعف ماهیچه

چهارسر ران را دارند نباید حرکت نشستن با دیوار را انجام دهند .

* بلند کردن ساق پا

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، ساق پای سمت راست خود را با دست راست بالا بیاورید ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خمیده نباشد )‌ و پای دیگر باید به مقدار جزئی خم شود ، قبل از اینکه این حرکت را با پای سمت چپ انجام دهید باید حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم این حرکت را با پای سمت راست خود انجام دهید .

* زانو بلند با حالت ضربدری

در حالیکه وزن بدن را روی پای چپ انداخته اید ، به کمک دیوار یا فرد دیگر زانوی راست را به سمت وسط بدن بلند کنید ( شماره ۱ ) ،‌ پای راست را به صورت ضربدری روی پای چپ بیاورید و پنجه پای راست را به قسمت چپ پای چپ بزنید ( شماره ۲ ) ،‌ زانوی راست را دوباره به سمت وسط برگردانید ( شماره ۳ ) و سپس پای راستتان را به زمین بگذارید ( شماره ۴ ) این حرکت را با پای چپ تکرار کنید . در حالیکه پای چپ را روی پای راست می آورید .

* کشش پهلو

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، دست را بالای سر برده و با دست راست خود کشش به سمت دیوار را ادامه دهید ( بشمارید ۱،۲،۳،۴) کمی خم شوید . این کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهدارید و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پایین ،‌ بدن گردانده و به حالت اولیه برگردید ( ۵،۶،۷،۸) این حرکت کششی را می توانید ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهید و سپس به وضعیت بی حرکت سمت چپ تغییر وضعیت دهید .

* کشش ماهیچه ساق پا

از وضعیت ایستاده شروع کنید . به صورتی که پنجه پای راست با دیوار در تماس باشد و زانوی راست خمیده باشد . پای چپ را به اندازه یک گام بلند به طرف سمت عقب کشیده و صاف نگهدارید . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمین تا ۸ الی ۱۲ شماره فشار دهید . سپس این حرکت را با کشیدن پای راست به سمت عقب تکرار کنید .

* کشش ماهیچه چهار سر

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، زانوی سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پای راست را بطرف بالا بیاورید . این کشش را حفظ کنید ، بعد زانوی راست را صاف کرده و پای راست را روی زمین بگذارید و زانوی چپ را کمی خم کنید . احتیاط کنید تا فشار بیش از حد به مهره های پشت کمری خود وارد نکنید . این حرکت را با پای چپ تکرار کنید .

احتیاط :

پاشنه پا نباید به باسن برسد زیرا در این حالت فشار زیادی ناشی از خم شدن به زانو وارد می شود و قرار گرفتن پا در این حالت ، زانو را در معرض آسیب دیدگی و صدمه قرار می دهد . برای کمک به افرادی که قادر نیستند به راحتی مچ پایشان را با دست بگیرند ، می توان یک باند کشی یا شال گردن را یک دور به دور مچ پا پیچیده و دو سر آن را با دست گرفت .

* تعادل

شما می توانید کارهای تعادلی را در کنار دیوار انجام دهید ، مثلاً روی پاهای خود بلند شوید یا تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید یا با یک پا حرکت مختصری را به سمت جلو یا عقب انجام دهید . دیوار بعنوان یک حامی مطمئن در موقع نیاز به شما کمک خواهد کرد .

احتیاط :

از فشرده کردن زیاد ناحیه شکمی ، همچنین از انجام حرکات سریع ،‌ شدید و ناگهانی اجتناب نمائید . در ضمن از ایستادن بر روی یک پا بیشتر از ۸ شماره در یک مرتبه خودداری کنید و یا از انجام حرکات پیچشی و چرخشی در هنگامیکه بر روی یک پا ایستاده اید اجتناب نمائید .

* روش بلند شدن

در حالیکه کنار دیوار ایستاده اید روی پنجه پا بلند شوید و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنید . آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید ( در حالیکه پاشنه ها روی زمین است ) . این حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهید .