نکات مهم ورزش کردن برای دیابتی ها

بیماران دیابتی باید در هنگام ورزش کردن نکات زیر را مد نظر داشته باشند :

1- انتخاب ورزش مورد علاقه

2- شروع آهسته ی فعالیت‌های ورزشی

3- ورزش روزانه

4- پوشیدن جوراب‌های نخی

5- بررسی میزان قند خون در صورت امکان قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین

6- همراه داشتن غذا برای نگه داشتن قند خون در سطح فعالیت، در طول فعالیت ورزشی.

در صورتی که احساس کاهش قند خون کردید، (لرزش، عرق کردن، سستی زانوها، تپش قلب،...) موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آب میوه (1لیوان) و یا 1قطعه آب نبات مصرف کنید و این احساس را به هیچ عنوان نادیده نگیرید.

7- نوشیدن آب و مایعات غیرقندی در طی ورزش و بعد از آن.

8- زمانی که دچار درد قفسه سینه یا درد شدید در ناحیه پا شدید، ورزش را متوقف کنید.

9- پاها را قبل و بعد از هر ورزش، از نظر بریدگی‌ها، قرمزی و تاول کنترل کنید.

10- از پیاده روی طولانی و پیمودن مسافت‌های زیاد که خطر تاول زدن و سایر آسیب‌ها به پا را افزایش می‌ دهد، خودداری کنید.

11- به خاطر داشته باشید در هنگام ورزش، به‌خصوص پیاده روی و دویدن از کفش‌های راحت استفاده کنید تا احتمال آسیب رساندن به پاها را به حداقل برسانید.

در صورتی که احساس کاهش قند خون کردید، (لرزش، عرق کردن، سستی زانوها، تپش قلب،...) موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آب میوه (1لیوان) و یا 1قطعه آب نبات مصرف کنید و این احساس را به هیچ عنوان نادیده نگیرید.

12- توصیه می‌شود ورزش را روزانه در ساعت‌های معین، به ویژه زمانی که سطح قند خون در حداکثر می‌باشد، انجام دهید. بهترین برنامه، نرمش صبحگاهی بعد از صبحانه به ‌مدت حداقل 10دقیقه در فضای آزاد یا در اتاق با پنجره باز می‌باشد.

13- قبل از برنامه ورزشی یک غذای سبک مانند یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر میل نمایید. این عمل در ورزش‌های سبک مثل نرمش‌های کوتاه مدت لازم نیست.

14- در صورتی که ورزش بیش از نیم ساعت طول بکشد، خوردن غذایی ساده مثل یک عدد میوه، یک لیوان آب میوه، یک ساندویچ کوچک ضروری است.

15- اگر میزان قند خون بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر باشد، ورزش نکنید، زیرا فعالیت ورزشی در این حالت، سبب تشدید افزایش سطح قند خون می‌شود.

انجام ورزش در افرادی که قند خون کنترل شده ندارند، موجب افزایش بیشتر قند خون آنان می‌شود، زیرا بدون انسولین کافی در بدن، در عضله‌ای که در حال ورزش می‌باشد، مصرف قند خون افزایش نمی‌یابد، علاوه بر آن تولید قند در کبد بالا می‌رود و باعث وخیم شدن وضعیت دیابت شما می‌شود. اما در افرادی که قند خون آن‌ها کم ‌تر از 250 میلی‌گرم در دسی لیتر باشد، ورزش منجر به کاهش مطلوب قند خون خواهد شد.

زمانی که قند خون شما کنترل شده نباشد (بالاتر از250میلی گرم در دسی لیتر باشد) ورزش نکنید.

16- چنانچه پیش از شروع ورزش دچار خستگی بی‌علت، کسالت، گیجی، تنگی نفس یا تپش قلب هستید، ورزش نکنید.

17- در صورتی که قصد دارید ورزش‌های شدید و سنگین انجام دهید، با پزشک خود مشورت کنید.

نکات مهم در مورد کوهنوردی

1- سعی کنید به تنهایی مسافت‌های طولانی در کوه را طی نکنید.

2- اطرافیان را در جریان دیابت خود قرار دهید.

3- هر گونه علائم قند خون را جدی بگیرید و سریع وارد عمل شوید.

4- همیشه مواد قندی به همراه داشته باشید.

5- از خستگی بیش از حد در کوهنوردی خودداری کنید.

6- از کفش‌های مناسب جهت کوهنوردی استفاده کنید.

7- پاهای خود را قبل از شروع کوهنوردی مورد بررسی قرار دهید.

8- قبل از شروع کوهنوردی مقداری مواد قندی مصرف کنید.

9- با پزشک خود در خصوص کاهش انسولین تزریقی در روز کوهنوردی و روز بعد از آن مشورت نمایید.

عدم تحرک و شکستگی استخوان  

شکستگی‌های استخوانی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که در سنین پیری و میانسالی گریبان گیر افراد می ‌شود.

اگر در خانم‌های مسن این مشکل را عمدتاً به پوکی استخوان نسبت می‌ دهند، اما ظاهراًَ در مردان این مشکل دلایل دیگری می ‌تواند داشته باشد، دلیل جالبی مثل عدم تحرک.

مطالعات جدید محققان سوئدی نشان می‌ دهد مردان بی ‌تحرک به شکل قابل ملاحظه‌ای در معرض خطر انواع شکستگی‌های استخوانی، به خصوص شکستگی لگن هستند. این محققان گزارش کرده‌اند، حتی بعد از کنترل سلامت و تغییرات رفتاری، مردان کم فعال و فاقد تحرک، 5/1 برابر بیشتر از مردان فعال و همسن و سال خود از شکستگی استخوان رنج می برند و 2 برابر بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار دارند.

گرچه محققان نسبت به مکانیسم ایجاد کننده این مسئله چندان مطمئن نیستند، اما بر طبق نظریه آنها ورزش ممکن است با افزایش قدرت اسکلتی و توده عضلانی و بهبود تعادل در پیشگیری از این شکستگی‌ها نقش داشته باشد. مردان فعال در این تحقیق بیش از 3 ساعت در هفته فعالیت شدید بدنی داشتند.

محققان، سوابق سلامت تعداد 2205 مرد در دامنه سنی 49 تا 51 سال را بررسی کردند و سپس آنها را به مدت 35 سال تحت نظر قرار دادند. در خلال این مدت طولانی 482 مرد دست ‌کم یک بار دچار شکستگی شدند. مردان مجدداً در سنین 60، 70، 77 سالگی و 82 سالگی مورد معاینه قرار گرفتند.

در پایان دوره پیگیری، 896 نفر از این مردان هنوز در قید حیات بودند. طی هر پنج بررسی سؤالات یکسانی نظیر تماشای تلویزیون و انجام کارهای فاقد تحرک، دوچرخه سواری یا پیاده روی تفریحی و یا ورزش منظم از آنها پرسیده شد.

دانشمندان همچنین برای اندازه‌گیری تناسب فیزیکی افراد از آنها تست ورزش گرفته و از عضلاتشان نمونه‌ برداری کردند.

این آزمایش‌ها نشان داد که بالا بودن تناسب، با افزایش میزان ورزش نسبت مستقیم دارد. محققان با مرتبط کردن سوابق و عناوین شغلی افراد توانستند اطلاعات مربوط به میزان فعالیت حین کار را نیز در مطالعه خود بگنجانند.

آنها دریافتند مردانی که دارای بالاترین سطح فعالیت بدنی بوده‌اند، کمتر از بقیه دچار شکستگی شده و مردان با حداقل تحرک، بیش از بقیه با شکستگی استخوانی روبرو شده‌ بودند. همانطور که قبلاً نیز ذکر شد تمامی‌ انواع شکستگی در این افراد دیده می ‌‌شد، اما شکستگی لگن بالاترین میزان شکستگی را شامل می ‌‌شد.

علاوه بر این مردانی که بر میزان فعالیت‌های ورزشی خود افزوده بودند، کاهش چشمگیری در میزان بروز شکستگی‌های  استخوانی داشتند.

دکتر کارل میشائیلسن سرپرست تیم تحقیقاتی و پرفسور جراحی و اپیدمیولوژی دانشگاه آپسالا سوئد می‌ گوید: "برای ورزش کردن هیچ ‌وقت دیر نیست." اما او از ارائه یک توصیه ورزشی مشخص اکراه دارد. او می ‌‌گوید: "شما نمی ‌‌توانید به یک مرد 85 ساله بگویید که به مدت 3 ساعت در هفته تمرینات سنگین ورزشی داشته باشد. ما فقط می ‌توانیم از این مردان بخواهیم که فعالیت‌های عادی روزمره خود را انجام دهند. ما دقیقاً نمی‌ دانیم کدام فعالیت‌های بدنی بیشترین فایده را برای آنها دارد."

محققان متغیرهای متعددی را که ممکن بود روی فعالیت بدنی و بروز شکستگی تأثیرگذار باشند، کنترل کردند؛ مانند: سیگار کشیدن، ورزش‌های رزمی‌، مصرف الکل، شاخص توده بدنی، سینه دردی که خود فرد گزارش داده باشد، درد پشت یا مفاصل. به‌علاوه ی تعداد زیادی بیماری شامل بیماری‌های قلبی -عروقی، معدی- روده‌ای، عصبی، التهابی و چندین و چند بیماری دیگر.

دکتر الیزابت شین، پروفسور بیماری‌های داخلی و پوکی استخوان در دانشگاه کلمبیا که البته در این تحقیق مشارکت نداشت، از روش و نتایج این تحقیق کاملاًبه هیجان آمد. او می‌‌ گوید: "تست ورزش و نمونه ‌برداری از عضلات باعث تثبیت نتایج جالب توجه این تحقیق شده است.

ما همواره فعالیت بدنی را به بیماران خود پیشنهاد می ‌‌کنیم و به نظر می ‌رسد رعایت این مسئله برای کاهش خطر شکستگی بسیار مفید خواهد بود."