مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران

ابهامات زیادی در رابطه با مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران وجود دارد و اغلب 

ورزشکاران  بر این باورند که باید روزانه چندین نوع قرص یا آمپول ویتامینی دریافت نمایند. در این مقاله سعی کرده ایم پاسخ برخی از سوالات را پیرامون ویتامین ها و مصرف آنها در اختیارتان قرار دهیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.

هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.

ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:

1- ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین های 

A  ، D  ،  E  و K  است . ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد.

2- ویتامین های محلول در آب : که عبارتند از 

ویتامین C  (اسید اسکوربیک)، B1 (تیامین)، B2  (ریبوفلاوین)، B3  (نیاسین)، B6  ( پیریدوکسین )، B12  (سیانوکوبالامین)، اسید فولیک  ، بیوتین و پانتوتنیک اسید.

بدن انسان قادر به ذخیره و استفاده از برخی ویتامین های محلول در آب برای چندین هفته می باشد.

بهترین منبع برای به دست آوردن ویتامین ها غذاها هستند

اغلب مردم در صورت داشتن تغذیه درست و اصولی قادرند ویتامین های مورد نیاز روزانه شان را از طریق دریافت 1200تا 1500 کیلو کالری به دست آورند. البته ورزشکارانی که روزانه به 2500 تا 4000 کیلو کالری نیاز دارند به راحتی می توانند با مصرف دو یا سه لیوان آب 

پرتقال  ، ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنند.

برای به دست آوردن ویتامین ها از طریق غذا باید روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنیم.

فکر نکنید با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید.

سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و 

لبنیات  ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.

چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟

تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.

البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.

اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به 

کم اشتهایی  ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.

تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک 

آنتی اکسیدان  است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود :

- افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛

- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛

- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛

- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از 

مکمل های کلسیم  و ویتامین B2 استفاده کنند؛

- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی 

آلرژی  دارند مانند تخم مرغ  ، توت فرنگی  ، کیوی  ، گندم و ...؛

- 

گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D  و ویتامین B2 و B12 می شوند؛

- 

خانم های باردار  یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند ، باید در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از اسید فولیک و در صورت نیاز از مکمل دارویی اسید فولیک استفاده کنند.

منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :

اسفناج، 

کلم بروکلی  ، پرتقال ، عدس  ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . این ویتامین سبب رشد و تکامل جنین به ویژه تشکیل سیستم اعصاب مرکزی و سنتز پروتئین های ساختمانی آن می شود.

 تنها مکمل ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب بافت ها جلوگیری می کند.

افرادی در معرض خطر بیماری های 

قلبی  و  سرطان  هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت  آنتی اکسیدان  بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.

انتخاب مکمل ها

در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.

هشدار FDA در مورد TRIAC

اداره غذا و دارو (FDA* ) اخطاریه جدیدی صادر کرد، مبنی بر اینکه مکمل های غذایی به نام ( سوزاننده چربی های بدن) را مصرف نکنید، زیرا این مکمل ها، حاوی هورمون تیروئیدی به نامTriac ( تریاک) هستند.

این مکمل ها درباشگاه های ورزشی، اغذیه فروشی ها و از طریق اینترنت به فروخته می شود.

البته این مطلب صحیح است که مصرف تیروئید، زمانی که به آن نیازی نیست، می تواند باعث کاهش وزن شود، اما این نکته نیز قابل ذکر است که مصرف آن، بیش از مقدار طبیعی که بدن تولید می کند، باعث پوکی استخوان، حملات و سکته های قلبی، افزایش فشار خون، لخته شدن خون و ضربان نامنظم قلبی می شود.

اغلب موادی که برای کاهش وزن به کار می روند، ناسالم یا بی تأثیر هستند. هنوزهم بیشترافراد، به دنبال راهی آسان برای آب کردن چربی های بدن وعضله سازی هستند و پول خود را صرف این کار می کنند ، در صورتی که باید بیشتر ورزش کنند و رژیم غذایی متعادل و مناسبی را رعایت کنند.

در قسمت پائین،  آگهی را که در مورد Triac از طریق اینترنت منتشر شده، ارائه می دهیم که در حقیقت نادرست و سود جویانه است:

«Triac یکی از جدیدترین ترکیبات بدنسازی است که فروش موفقیت آمیزی داشته است. این مواد قادر به انجام 2 کار هستند؛ یکی از بین بردن چربی های زائد بدن و دیگر ساخت عضله .Triac باعث می شود که افراد بدن خود را به فرم دلخواه درآورند. تریاک تنها ماده ای است که میزان متابولسیم ( سوخت و ساز) پایه را افزایش نمی دهد، اما سوخت و ساز در بافت ماهیچه ای را کاهش و در بافت چربی افزایش می دهد. در نتیجه باعث از بین رفتن چربی های بدن می شود، بدون اینکه عضلات از بین بروند و آسیبی ببینند. هزاران نفر ، تریاک را امتحان نکرده اند و اثرات خوب آن را نمی دانند. خیلی ها، آن را به همراهAdipokinetix مصرف می کنند زیرا این دو ماده اثر یکدیگر را تکمیل می کنند. »

این آگهی در مورد تریاک کاملاً نادرست است. امیدواریم شما هرگز آن را نخرید. یادآوری می کنیم این اخطار توسط FDA داده شده است و اگر شما این مواد را استفاده کنید، سلامتی خود  را به خطر می اندازید.

مصرف مکمل ویتامین و املاح مفید است؟

  

امروزه با پیشرفت علم و گسترش صنعت، تغییرات گسترده و عظیمی در شیوه ی زندگی و تغذیه ی افراد ایجاد شده است. نحوه ی تغذیه، الگوی غذای مصرفی و رفتارهای تغذیه ای، دستخوش دگرگونی های وسیعی قرار گرفته که با گذشته تفاوت های فاحشی دارد.

به طور یقین زندگی در شهرهای صنعتی شلوغ و پرجمعیت، تغییراتی را در شیوه ی زندگی و تغذیه ی افراد ایجاد می نماید. از جمله آنکه به علت گرفتاری های فراوان و مسافت های طولانی، استفاده از وسایط نقلیه رواج بیشتری پیدا کرده است. مشغله ی زیاد مانع از انجام پیاده روی  و ورزش شده و در نتیجه زندگی افراد در اینگونه شهرها کم تحرک و ساکن می باشد.

کمبود وقت برای ساکنان شهرهای بزرگ و پرجمعیت، به علت درگیری های کاری و گرفتاری های زندگی، امکان تهیه ی غذاهای خانگی را محدود نموده است. در چنین جوامعی، افراد اکثراً از غذاها و میان وعده های آماده ی فرآوری شده که تهیه و حمل آن ها بسیار آسان است، استفاده می نمایند.

به این ترتیب مصرف مواد تازه ی حاوی فیبر غذایی مانند انواع سبزی ها، سالاد، میوه های تازه و حبوبات، در الگوی غذایی افراد جایگاهی ندارد و جای خود را به نوشابه های گازدار،  آب میوه های آماده و غذاهای فرآوری شده  داده اند.

غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر غذایی  هستند. بنابراین مصرف کنندگان این نوع غذاها، از خواص بسیار مهم و مفید فیبر غذایی محروم می مانند.

سبزی ها، میوه ها و مواد تازه ی گیاهی منابع خوبی از ویتامین ها و املاح هستند که این مواد مغذی در غذاهای فرآوری شده کاهش قابل توجهی می یابد. لذا افرادی که غذای مصرفی آنها منحصر به مواد آماده ی فرآوری شده است در معرض کمبودهای تغذیه ای به خصوص ویتامین ها و املاح قرار خواهند گرفت.

بسیاری از ساکنان شهرهای بزرگ صنعتی برای تامین نیازهای تغذیه ای خود از قرص های ویتامین و املاح استفاده می کنند.

مکمل های دارویی قادر هستند مواد مغذی مورد نیاز افراد را در مقادیر متفاوت (برخی به مقدار زیاد و بعضی به مقدار مورد نیاز روزانه) تامین نمایند. در ضمن استفاده از قرص بسیار آسان تر و کم دردسرتر از تهیه ی غذاهای خانگی است.

سئوالی که در این جا مطرح می شود این است که آیا در همه ی موارد، مصرف مکمل های دارویی مفید است و می تواند به سلامت انسان کمک کند و در پیشگیری از بیماری های مرتبط با تغذیه موثر باشد؟

برای پاسخ به این سوال لازم است خواص تغذیه ای مواد خوراکی و تاثیر مکمل های دارویی بر سلامت انسان را بررسی کنیم.

مواد غذایی گیاهی (همان گونه که اشاره شد) منابع سرشار ویتامین ها هستند. ویتامین ها عمدتاً در انجام اعمال حیاتی داخلی بدن نقش دارند.

بسیاری از اعمال بیولوژیکی که برای حفظ سلامت انسان ضروری هستند، توسط ویتامین ها انجام می شوند؛ از جمله : رشد، بینایی، فعالیت سلول های عصبی، حفظ مقاومت بدن در برابر میکروب ها، سلامت و استحکام استخوان ها و ... .

همچنین املاح در بدن انسان وظایف مهمی را عهده دار هستند که چنانچه به مقدار کافی دریافت نشوند، اختلالات و عوارض زیادی در انسان ایجاد می شود و سلامت شخص به مخاطره می افتد.

برای مثال مواد معدنی در بدن وظایفی از قبیل: تامین رشد، بلوغ جنسی، تنظیم ضربان قلب، اعمال و فعالیت های سیستم عصبی، متابولیسم مواد مغذی، خون سازی، سلامت دندان ها،  پیشگیری از پوکی استخوان  و ... را به عهده دارند.

لازم به ذکر است که این دسته از مواد غذایی مهم و حیاتی، یعنی ویتامین ها و املاح، که کمبود آن ها عوارض بی شماری در انسان ایجاد می نماید، چنانچه بیش از حد لازم و متعارف دریافت گردند، در بدن تجمع پیدا کرده و باعث مسمومیت و اختلالات جدی و خطرناکی می شوند. این مسئله به خصوص در مورد ویتامین های محلول در چربی نمایان تر است.

ویتامین های محلول در چربی به علت تجمع در بدن و دفع کم، چنانچه در مقادیر بالا به خصوص برای مدت طولانی مصرف شوند، باعث ایجاد مسمومیت و اختلالات ناگوار ناشی از آن می گردند.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

1- ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A  , D  , E  , K  .

2- ویتامین های محلول در آب: ویتامین های گروه B و ویتامین C  .

با توجه به مطالب گفته شده سئوالات زیر پیش می آید:

آیا ممکن است مصرف زیاد و مکرر میوه ها و سبزی های تازه که منابع سرشار ویتامین های A ، گروه B و C هستند، برای انسان زیان آور باشد؟

آیا مصرف روزانه ی جوانه ها  و غلات سبوس دار که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E می باشند، می تواند در انسان مسمومیت ایجاد کند؟

آیا استفاده ی مداوم از لبنیات  که منبع سرشار کلسیم ، فسفر، روی و ویتامین های گروه B می باشند در برنامه ی غذایی روزانه، ممکن است در انسان اختلالات ناشی از مسمومیت ایجاد کند؟

آیا گنجاندن ماهی  در برنامه ی غذایی (دو بار در هفته) که منبع سرشار ویتامین های گروه B، ید، آهن، روی  و فلوئور است می تواند موجب مسمومیت حاصل از املاح و ویتامین ها و عوارض ناشی از آن در شخص شود؟

خوشبختانه تکرر مصرف مواد غذایی طبیعی معمولاً مسمومیت و اختلالات ناشی از انباشته شدن ویتامین ها و املاح را در انسان ایجاد نمی نماید و این موضوع، به خصوص در مورد مواد گیاهی بیشتر صدق می کند. مثلاً چنانچه در مصرف میوه ها و سبزی های تازه زیاده روی شود، هیچ نوع عارضه ی ناشی از مسمومیت ویتامینی یا مواد معدنی در انسان ایجاد نمی شود.

البته زیاده روی در مصرف برخی مواد حیوانی ممکن است موجب بروز عوارضی از قبیل افزایش چربی خون  ، افزایش فشار خون  و اختلالات قلبی-عروقی  شود که به علت چربی اشباع موجود در مواد غذایی حیوانی می باشد. ولی مسمومیت ناشی از افزایش ویتامین (هیپرویتامینوز) یا مواد معدنی ایجاد نمی شود، مگر آن که شخص در مصرف آن ها بیش از حد زیاده روی کند.

پرسش و پاسخی درباره هورمون های بدن سازی

پرسش:

من مدتی است که به کلاس های بدن سازی می روم. می خواستم از هورمون های شیمیایی برای عضله سازی بدنم استفاده کنم. لطفاً در صورت امکان هورمون های گیاهی افزایش دهنده این هورمون ها را به من معرفی نمایید تا عوارض کمتری در بدنم داشته باشند.

پاسخ:

هورمون های شیمیایی به ویژه استروئیدهای آندروژنیک آنابولیک (AAS) بیش از چهل سال است که در هر دو گروه ورزش های رقابتی و غیر رقابتی به کار می روند. شاید نخستین استفاده از این هورمون ها به زمان گلادیاتورها باز گردد که در آن دوران شب قبل از مبارزه، گلادیاتورها با مصرف بیضه گاو نر امیدوار بودند تا ویژگی های پرخاشگری و جنگ جویی را در خود افزایش دهند و در رقابت پیروز گردند.

از زمان تولید شیمیایی این ترکیبات، مصرف آن ها به شدت افزایش یافته و بیشترین گروهی که از این ترکیبات استفاده می نمایند، ورزشکاران پرورش اندام و وزنه برداران می باشند. این گروه ورزشکاران امیدوار هستند تا با استفاده از این ترکیبات علاوه بر افزایش توان عضلانی، توده بدون چربی و حجم عضلات خود را افزایش دهند و به نتیجه ی بهتری در رقابت ها دست یابند، ولی این ترکیبات عوارض قابل توجهی بر بدن دارند که از آسیب بافت های حساس نظیر کبد و کلیه تا ناباروری و عقیم شدن فرد گسترده می باشند.

بر اساس این عوارض و برای حفظ روح رقابت جوانمردانه، در سال 1974 برای نخستین بار مصرف این ترکیبات توسط کمیته بین المللی المپیک، دوپینگ تلقی شد، لذا مصرف این ترکیبات به هیچ عنوان در ورزشکاران توصیه نمی گردد،

متاسفانه برخی از مربیان نا آگاه بدون داشتن اطلاعات مناسب در مورد مصرف و عوارض جانبی این ترکیبات، حتی در ورزشکاران مبتدی نیز مصرف این ترکیبات را توصیه می نمایند و هیچ اطلاعی از عوارض جانبی آن ها بر رشد و سلامتی در اختیار مصرف کنندگان قرار نمی دهند.

به تازگی مصرف برخی پروهورمون ها در بین ورزشکاران شایع گردیده است. این ترکیبات که گاها ریشه گیاهی نیز دارند، به عنوان محرک هایی  برای ترشح هورمون های استروئیدی معرفی شده اند و در آمریکا به عنوان یکی از مکمل های ورزشی در سطح وسیع توزیع گردیده اند، البته توزیع این مکمل ها در اروپا ممنوع می باشد.

اگر چه تبلیغات این محصولات به این امر اشاره دارند که این ترکیبات در بدن به میزان قابل توجهی به تستوسترون تبدیل می شوند و یا ترشح آن را تحریک نموده و مصرف این ترکیبات اثراتی مشابه با مصرف استروئیدهای آنابولیک را در بدن، بدون عوارض جانبی ایجاد می کند، ولی تحقیقات هنوز در اثبات این گفته ها موفق نبوده اند. در واقع بر اساس مطالعات علمی، تنها بخش اندکی از این ترکیبات در بدن به هورمون ها تبدیل می شوند. به همین دلیل است که تولید کنندگان این محصولات به مصرف مقادیر زیاد این ترکیبات به صورت روزانه توصیه می کنند.

بر اساس یک مطالعه موجود، مصرف روزانه 100 میلی گرمAndrostenedione   به مدت 7 روز هیچ تاثیر قابل توجهی بر غلظت تستوسترون سرمی ندارد. در حالی که با مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ترکیب پس از 7 روز، غلظت تستوسترون تا حدود 34 درصد افزایش نشان داد، قابل توجه آن که با افزایش میزان مصرف، عوارض جانبی مصرف این ترکیبات نیز افزایش خواهد یافت.

لذا از یک سو مصرف هورمون ها به جز در مواردی که با تشخیص متخصص غدد و تحت نظر ایشان تجویز گردد، به هیچ وجه توصیه نگردیده و از سوی دیگر، هنوز اطلاعات کاملی در مورد پروهورمون های موجود در بازار مصرف، در دست نبوده و اثربخشی بسیاری از آن ها هنوز تأیید نشده است.

تغذیه در پرورش اندام

رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته‌ های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌ باشد. بسیاری از افراد و علاقه ‌مندان به ورزش در دوره ‌ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می ‌پردازند.

از مهم‌ ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌ باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می ‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌ های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌ های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می ‌باشد. این جمله معروف که "هدف وسیله را توجیه می ‌کند"، موجب می ‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع ‌تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه‌ های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده کنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می‌ گردد تا در فعالیت‌ های خویش موفقیت بیشتری کسب کنند و از آن مهم‌ تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌ های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌ شود، آشنا کنیم:

* نخستین کلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت ‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته می‌ شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌ های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ ها از فعالیت ‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می ‌شود، استفاده می‌ کنند.

* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی "Weight Training" می‌ باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می ‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌ های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌ دهند.

* آخرین واژه، پرورش اندام می‌ باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می ‌گردد که توام با فعالیت ‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌ کنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری کرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین ‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می ‌شود.

2. دوره‌ های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت ‌های ورزشی آماده می‌ شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می ‌شود. هر یک از این دوره‌ ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل ‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌ باشند. این دو دوره عبارت هستند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)

ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)

* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season

ورزشکار در هیچ مسابقه‌ ای شرکت نمی‌ کند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌ باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می‌ کند. مکمل‌ های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می ‌باشد.

* دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ‌ای که ورزشکار در این دوره رعایت می‌ کند، این دوره را دوره رژیمی گویند.

از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل ‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می ‌تواند موجب آسیب ‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌ های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ ها و بافت‌ های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می ‌باشد.

3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

* تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:

در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌ وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ‌ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می‌ نماید و در برخی موارد توصیه‌ های تغذیه‌ ای نیز برای وی ارائه می‌ کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می ‌شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم ‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می ‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین ‌تنه در نظر گرفته می‌ شود.

* تنظیم برنامه غذایی:

همان‌ طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌ های عمومی به ورزشکار ارائه می‌ کنند. اگرچه این توصیه‌ ها با توجه به کلاس‌ ها و دوره‌ های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می ‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌ تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ‌ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته ‌های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می‌ شود که طول هر یک از این دوره ‌ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می ‌گردد. 

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

سوزاندن کالری بیشتر در پیاده‌روی

 پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.پیاده‌روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهم‌ترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده‌روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده‌روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راه‌هایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده‌روی سرعت ثابت و گام‌های یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به‌حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید:در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌ها، پیاده‌روی روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاک‌های نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.همه بدن را درگیر کنید:هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.موسیقی گوش کنید: مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.از شیب‌ها استفاده کنید:اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.کمی سنگین‌تر: می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.یک همراه پر انرژی:یک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پر‌انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.

راه هایی برای داشتن فعالیت بدنی در فصل زمستان

شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.
ورزش در زمستان
ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.
 مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟
حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.
 ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.
ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

1- طرز فکرتان را عوض کنید.
برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.
اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.
اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).
انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

3- در خانه خلاق باشید.
شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.
ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.
شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.
باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید.

چرا فکر می کنید اندامتان زشت است؟

همگی ما در زندگی خود روزهای نفرت‌انگیز و ناخوشایند داشته‌ایم؛ روزهایی که شکممان به نظر خیلی بزرگ می‌آمده، قیافه‌مان غیرطبیعی به‌نظر می‌رسیده و...

احساس شادی، رضایت و آراسته بودن، بستگی به این ندارد که چه لباسی بر تن دارید، وزن‌تان چقدر است یا چه غذایی می‌خورید؛ بلکه به این بستگی دارد که نظر مثبتی درباره خودتان داشته و با خودتان مهربان باشید ، بدون توجه به این که چه چیزی می‌خورید یا چه چیزی نمی‌خورید.

بگذارید این مساله را بیشتر روشن کنیم.؛ همگی ما در زندگی خود روزهای نفرت‌انگیز و ناخوشایند داشته‌ایم؛ روزهایی که شکممان به نظر خیلی بزرگ می‌آمده، قیافه‌مان غیرطبیعی به‌نظر می‌رسیده و تصور می‌کرده‌ایم که ما زشت‌ترین موجود روی زمین هستیم. بیایید این روزهای بد را کنار بگذاریم. هر کس روزهای خوب و خوشی هم دارد، روزهایی که احساس شکوه و قدرت می‌کند و درباره خود احساسی خوب دارد.
اگر شما تا به حال چنین احساسی نداشته‌اید، وقت آن رسیده ‌است که به دقت و با صداقت درباره خود تصویری ذهنی بسازید. مساله خوردن یا نخوردن نباید باعث شود احساسات شما تحت تاثیر قرار بگیرد و نسبت به خود و اندام‌تان تصورات منفی پیدا کنید. اگر چنین است باید طرز تفکر خود را تغییر دهید.
 چرا می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید؟
پیش از آن که فکر کنید چرا گرفتن رژیم غذایی مضر است، بهتر است از خود بپرسید
 به چه علت می‌خواهید رژیم بگیرید؟
آیا دلیل شما سالم ماندن است؟
آیا پزشک توصیه کرده وزن‌تان را کم کنید؟
آیا احساس می‌کنید چاق شده‌اید؟
 آیا احساس شما واقعاً درست است؟
بسیاری از خانم‌ها تصور اشتباهی از خود دارند و فکر می‌کنند به اضافه وزن دچار هستند، در حالی که واقعاً این طور نیست.
 یک رژیم خوب، مصرف روزانه غذاهای زیر برای داشتن تغذیه سالم پیشنهاد می‌شود.
ـ 3 تا 5 عدد میوه. به خاطر داشته ‌باشید میوه‌ها و سبزیجات مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی دارند.
ـ 8 تا 10 لقمه نان یا حبوبات یا برنج یا ماکارونی
ـ 2 تا 4 لقمه غذای پروتئین‌دار مانند مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و تخم‌مرغ
ـ 2 تا 3 لقمه غذای دارای چربی همراه با کلسیم مانند پنیر، ماست و شیر
 و در نهایت مقدار کمی از آنچه دلتان می‌خواهد.
 چند نکته هم برای داشتن تغذیه سالم :
ـ هر زمان احساس گرسنگی کردید، چیزی بخورید، حتی اگر زمان وعده غذای اصلی نرسیده ‌باشد.
ـ همیشه چیزی را که دوست دارید بخورید؛ اما زیاده‌روی نکنید.
ـ در برنامه غذایی خود تنوع ایجاد کنید.
تا شما خودتان را دوست نداشته باشید هیچ فرد دیگری نمی تواند این کار را برای شما انجام دهد