ایا استفاده از مانیتور ضربان قلب در تردمیل ضروری است

بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟پاسخ مارتیکا هینر....بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟پاسخ مارتیکا هینر....
پاسخ از مارتیکا هینر ، پزشک متخصص در بخش سلامت و تناسب اندام
سؤال : من عضو یک باشگاه هستم و می بینم که مردم از دستگاههای تنظیم ضربان قلب و مانیتور مربوط به آندر هنگام استفاده از تردمیل استفاده می کنند . این دستگاهها چه مزیتی دارند و آیا من هم باید از آنها استفاده کنم یا خیر ؟پاسخ : اغلب این دستگاهها ، مانیتور دارند . بنابراین تا زمانی که شما دستهایتان را روی دسته های مناسب قرار بدهید متوجه می شوید که سرعت ضربان قلب شما چه میزان است . سؤال این است که آیا اصلاً نیازی به استفاده از این وسیله هست ؟ این دستگاهها برای اندازه گیری شدت تمرین و میزان سختی کار شما استفاده می شوند . بهترین روش برای تشخیص شدت تمرینات ورزشی شما در آزمایشگاه است یعنی جایی که می توانید وارد شبکه دستگاه بشوید که در آن ورودی و خروجی اکسیژن و دی اکسید کربن شما را نشان می دهد .
بخش حرف زدن و اندازه گیری تنفس
هرچه بیشتر نفس نفس بزنید و هن و هن کنید ، سختی کار شما بیشتر است . اگر خودتان بخواهید شدت تمرینتان را محاسبه کنید فقط می توانید میزان سختی آن را بفهمید . چندین روش برای این کار وجود دارد که شامل "تست حرف زدن  "می شود که اگر بتوانید در حال ورزش ، آواز بخوانید نشان می دهد که شدت سختی فعالیت شما سبک است . اگر به سختی حرف بزنید ، شدت آن زیاد است . یا اینکه می توانید میزان تنفس خود را بسنجید . هرچه شدت نفس نفس زدن و هن و هن کردنتان بیشتر باشد ، شدت فعالیت شما بیشتر است .
میزان فعالیت دریافتی مشاهده شده
شما با محاسبه میزان فعالیت دیده شده در خود می توانید سطح کوشش خود را نیز اندازه گیری کنید . این روش میزان سنجش قابل اطمینانی است که آن را یک روانشناس ورزش از سوئد توسعه داد که طبق آن سطح کوشش و درصد حداکثر میزان ضربان قلب را برابر می دانست با شماره ای که سختی ورزش شما را منعکس می کند . میزان اصلی از عدد 6 تا 20 بود ( اینجا را ملاحظه بفرمایید ) . اما در بررسی مجدد ، میزان سنجش را به صفر تا 10 رساندند . هنگام استفاده از وزنه ، با خودتان می گویید چقدر سخت دارید کار می کنید و هنگامیکه متوجه شدید آن را با دستگاه هماهنگ می کنید . بعد از آن می توانید کمی سخت تر کار کنید یا راحت تر بالا و پایین بروید .
ضربان قلب
چک کردن میزان ضربان قلب چه با روش دستی با انگشت چه با پوشیدن مانیتور اندازه گیری ضربان قلب باشد ، یکی دیگر از روشهایی است که می توانید به وسیله ی آن به میزان سختی فعالیت خود پی ببرید . برخی از افراد فکر می کنند که چک کردن میزان ضربان قلب درست ترین روش است چون تکنیک بسیار خوبی به نظر می آید . اما لازم نیست حتماً از این روش استفاده کنید . تحقیقات نشان داده اند که با تمرینات ورزشی منظم به خصوص با استفاده از آر پی ای ، بیش از هر چیز می توان دقیقاً میزان ضربان قلب را چک کرد . درضمن ، ضربان قلب با عوامل دیگر تفاوت دارد به همین دلیل همیشه نمی تواند به طور دقیق میزان سختی تمرین را در رابطه با مصرف اکسیژن منعکس کند . اگر آب بدنتان کم شده باشد و در هوایی گرم و مرطوب فعالیت کرده باشید ممکن است ضربان قلبتان بالا برود که این انعکاس سختی تمرینات شما نیست . مسلماً قلب شما سخت تر کار می کند تا از گرمای بیش از حد شما را حفظ کند . طبق آخرین توصیه های ورزشی دانشکده پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب امریکا ، به جای در نظرگرفتن میزان ضربان قلب ، توصیه های مربوط به فعالیت های فیزیکی را در چارچوب قرار داده و آن را سطح بندی کرده اند ( متوسط یا شدید ) . شما می توانید فعالیت خودتان را با اندازه گیری ضربان قلب یا تلاشی که می بینید مطابقت بدهید . شاید برخی از ورزشکاران مبتدی با شرایط ورزشی از مانیتورهای نشان دهنده ی ضربان قلب بهره بگیرند . افراد تازه کار اکثراً فعالیت سنگین ندارند و ضربان قلبشان زیاد بالا نمی رود . با اینکه لزوماً خطرناک نیست اما ممکن است احساس بدی که اکثر تازه واردها دارند ( سرگیجه یا بند آمدن نفس ) را داشته باشند . بزرگترین نکته ی منفی ای که در مورد تازه واردان ورزش وجود دارد این است که ممکن است دست از فعالیت منظم بردارند زیرا نفس کم آوردن باعث می شود تا جذابیت ورزش از بین برود . برخی از شرایط پزشکی مانند بتا بلاکرها ممکن است روی ضربان قلب و سطح فعالیت ورزشی تأثیر بگذارند . مثلاً ممکن است به بیماران قلبی توصیه شود ، بالاتر از یک حد خاصی فعالیت نکنند و به آنها هشدار داده شود که ضربان قلبشان را بالاتر از حد مشخصی نبرند تا ریسک * قلبی بالا نرود . بنابراین ، استفاده از مانیتورهای ضربان قلب می تواند حرکت درستی باشد . اگر شرایط خاص پزشکی ای دارید باید با مربی ورزش خود در مورد ضربان قلبتان مشورت کنید . پس پاسخ این است که حتماً نیازی نیست که از مانیتور استفاده کنید گرچه می تواند کمک خوبی برای شما باشد اما واقعاً باید این کار را کرد ؟
استفاده از ضربان قلب به عنوان وسیله ای برای تمرینات تناسب اندام
میزان سختی فعالیت شما ، نوع بهره ای که گرفته اید را مشخص می کند . یک فعالیت ساده می تواند قلب شما را تقویت کند اما نه به اندازه فعالیت سخت که با قلب درگیر می شود تا سریعتر از معمول پمپاژ کند . هنگامیکه سخت کار می کنید ، هر دقیقه مقدار زیادی کالری می سوزانید و اگر هدفتان تقویت قلب و عروق است نشان دادن ضربان قلب در سطوح مختلف ، تمرینات شما را مؤثرتر می سازد . یک بدنساز ممکن است برای مدت کوتاهی در سطح بالا کار کند ( مثلاً 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب ) . بعد از آن ، به طور هدفمند زمان مشخص و از قبل تعیین شده ای را برای فعالیت های ساده تر خود در نظر می گیرد ( 50 درصد ) . تا برای دفعه ی بعد که می خواهد فعالیت سنگین داشته باشد ، تجدید قوا کند . فرمولهای مختلفی برای این فواصل وجود دارند اما همه ی آنها اساس کار را بر یک دوره فعالیت سخت می گذارند و مدت زمانی را برای فعالیت سبک به منظور ایجاد نیرو و آمادگی برای فعالیت سنگین مجدد در نظر می گیرند .

قبل از ورزش کردن چی بخوریم ؟

هرکسی می‌داند ورزشکاران باید برای تغذیه‌ی مناسب‌شان، برنامه‌ای دقیق از نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش می‌کنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان می‌خوریم نیز دقت می‌کنیم؟ 

اگر ما برنامه‌ی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخگوی خوبی در برابر اشتهای‌مان و میزان انرژی مورد نیازمان  باشیم و تجربه‌مان به درستی به ما می‌گوید که باید قبل و بعد از تمرینات چه خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهیم.

 

این نکته به ما کمک می‌کند تا بدانیم چگونه بدن‌مان کار می‌کند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم، دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن‌مان؛ تا به بهترین نحو کار کند!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد.

در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آورده‌ایم: 

 

مایعات مورد نیازمان پیش از ورزش

با تأمین آب کافی برای بدن، تمرینات‌مان راحت‌تر و موثرتر می‌شود. تلاش کنیم پیش از ورزش 1 تا 2 لیوان آب، یک تا دو ساعت پیش از شروع ورزش بنوشیم.

وعده‌ی مورد نیازمان پیش از ورزش

بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف می‌شود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خورده‌ایم به دست نمی‌آید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می ‍ شود و چربی که در ماهیچه‌ها، کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، به دست می‌آید. این‌ها برای تأمین سوخت 1 تا 2 ساعت تمرینات شدید کششی یا 3 تا 4 ساعت تمرینات متوسط کششی کافی است و این به این معناست که اگر برنامه‌ی غذایی همیشگی‌مان تأمین کننده‌ی این سوخت‌ها باشد، ما نیازمند خوردن چیز خاصی پیش از تمرینات ورزشی نیستیم. پس اگر خوردن پیش از ورزش، معده‌تان را سنگین می‌کند و اگر شما ترجیح می‌دهید تمرینات را در صبح زود که خوردن در آن چندان مناسب و یا مطبوع نیست انجام دهید، احساس  نکنید که خوردن مهم‌ترین نکته است!

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این

که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد

بسیاری از مردم تمرینات ورزشی زیادی پیش از خوردن دارند حتی اگر زمان زیادی از وعده‌ی قبلی آن‌ها  گذشته باشد. این افراد بیشتر به تغییرات قند خون‌شان حساسند که در طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرینات افت می‌کند. این افت در قند خون ممکن است باعث خستگی، سرگیجه خفیف و حتی غش کردن شود. خصوصاً اگر قبلاً قند خون‌شان پایین بوده باشد.     

اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.

 

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که ترجیح می‌دهید پیش از ورزش چیزی بخورید، دو روش برای برآوردن نیازهای‌تان وجود دارد:

1- خوردن میان وعده‌ای کوچک پیش از تمرینات (100 تا 200 کیلو کالری)

این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زود هضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد و اما چند پیشنهاد: آب‌میوه، مخلوط میوه‌های مخلوط شده (اسموتی)، میوه‌هایی با نمایه گلایسمی بالا از جمله آناناس، موز، انبه و هندوانه.

2- خوردن وعده متعادل و مغذی 1 تا 2 ساعت پیش از ورزش

این بهترین روش برای بسیاری از مردم است. در خوردن وعده بزرگ‌تر و چربی و پروتئین بیشتر، زمان بیشتری پیش از ورزش نیاز داریم. سعی کنید نیمی از انرژی تقریبی را که در طی تمرینات ورزشی خواهید سوزاند، دریافت کنید. پس اگر در نظر دارید 600 کیلو کالری بسوزانید، 300 کیلو کالری دریافت کنید و یا کمی بیشتر. اگر تمرینات‌تان شدید است (بالای 75 % از حداکثر  ریتم  قلب‌تان)، حداقل 50 تا 60 درصد از این انرژی از کربوهیدرات باشد تا قند خون و میزان انرژی را در طی تمرینات ثابت نگه دارد. حاوی کمی پروتئین باشد تا از شکست ماهیچه‌ها در جهت تأمین سوخت در طی ورزش و همچنین در بازسازی پس از ورزش جلوگیری کند. و اما پیشنهادات ما: ترکیب ماست و میوه، آجیل، غلات صبحانه و شیر، هوموس (تهیه شده از نخود)، تخم مرغ سفت شده، پنیر خامه‌ای و سبزیجات، شیر خصوصاً شیر کاکائو.

اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید

به عنوان کسی که تمرینات منظم ورزشی دارید، شما انعطاف زیادی برای زمان برنامه غذایی‌تان و انتخاب غذاها دارید. مهم‌ترین نکته شناختن بدن‌تان و چگونگی پاسخ آن به تمرینات است که در این صورت می‌توانید آن چه برای بهترین عملکردش نیاز دارد در اختیارش بگذارید. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش باعث حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن می‌شود.

برنامه ضد دوپینگ فدراسیون جهانی پرورش اندام

برنامه ضد دوپینگ فدراسیون جهانی پرورش اندام به صورت کتاب الکترونیک (PDF)  نسخه 2002
(IFBB anti doping program)

1- روش های تعیین هدف در بدنسازی (قسمت دوم) (دانلود)

2- روش های تعیین هدف در بدنسازی (قسمت اول) (دانلود)

3- مصاحبه با مرتضی قدرتی مدیر موسسه علوم ورزشی دانش افزا (دانلود)

10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن

در نکات زیر دنیایی از رازها نهفته است ، درباره هر یک از آنها به خوبی بیندیشید و علت بیان آنرا بیابید.
1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.
7. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
8. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
9. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
11. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
12. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
17. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
18. تقریبا" در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا" خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما" روی آن تمرکز کنید.
22. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
25. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
27. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.
28. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
29. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
30. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا" سرعتی و قدرتی هستند.
32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتی می باشند.
33. در هنگام تمرین دقیقا" روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .
34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
40. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
46. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.
47. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.
48. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
49. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
50. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.
56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
57. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
58. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
60. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
61. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
62. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
64. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و......)
66. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
67. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
68. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
69. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)
70. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
71. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
73. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .
74. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.
75. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
76. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
77. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
80. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
81. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
82. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
83. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
84. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
85. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
86. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .
87. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
88. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »

« سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده Deceiver »

این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد

افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده  ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.

نکته1 : به مدت 2 هفته کلیه تمرینات مستقیم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرینات حذف گردد.

نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.

نکته 3 : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی یک برنامه نامنظم تمرینی برای یک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کلیه فرامین قبلی و آمادگی که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در این سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد  ، اعم از سیستم پیرامید ، رست – پوز  ، پیش خستگی ، لاین معکوس ، تمرینات افزایشی ، %80  و.........استفاده نمود.

نکته 4: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائیم ودر جلسه بعدی ، تمرینات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همین ترتیب ادامه می دهیم  :

برنامه هفتگی

	میزان وزنه	تمرین
1	شنبه	جلوران ، جلو بازو
2	یکشنبه	سینه+سر شانه
3	دوشنبه	جلو بازو +زیر بغل +کول
4	سه شنبه	سینه+سر شانه
5	چهارشنبه	زیر بغل+پشت بازو+ساق
6	پنج شنبه	سینه+سرشانه

1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرین شود.

2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرین شود.

3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرین شود.

نکته 1- فشار روی عضله سینه : طبق جدول زیر

« ابتدای هفته فشار سنگین » « وسط هفته یعنی روز تمرین وسط ، فشار کم » «آخر هفته یعنی روز آخر تمرین فشار فوق سنگین یا شوک ست »

نکته 2- تمام عضلات یکبار در هفته تحت فشار بالا ویک جلسه بصورت فشار یاد آوری

نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرینات 2 تا نهایت 3 ست با تکرار بین 8 و12 تکرار »

نکته 4- سیستم حرکات :مشابه سیستم پیش خستگی و تمرکزی

نکته 5- حرکات می باید در زمان کوتاه و با سرعت انجام گیرد.

نکته 6 – کلیه تمرینات در این سیستم می باید بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحیح انجام شود همچنین عضله در تمام مراحل می باید تحت کنترل مغز عمل نماید (به این معنی که حرکات رفت طی یک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )

نکته 7- قبل از انجام کلیه تمرینات یک ست گرم کردن انجام شود .

نکته8- تکنیکهای تمرینی در سیستمهای مختلف:

1-پیرامید(هرمی ناقص )

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	سبک	65%	15
2	کمی سنگین	75%	10
3	سنگین	85%	8
4	سنگین ترین ست	95%	7- 5
5	سنگین ( مانند ست3 )	85%	8
6	کمی سنگین ( مانندست2 )	75%	12- 10

2-پیش خستگی

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	سبک	50%	21
2	سنگین	75% الی 85%	10
3	سنگینتر	85% الی 90%	8
4	سنگین ترین ست	90% الی 95%	6- 4
5	تکرار ست 3	85%	6- 4

3-لاین معکوس

دقیقا"عکس تمرینات افزایشی زیر .

4-تمرینات افزایشی

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	بر اساس تست 80%	75%	بر اساس تست 80%
2	بر اساس تست 80%	80%	بر اساس تست 80%
3	بر اساس تست 80%	90%	3 الی 4 حرکت کمتر از تست
4	بر اساس تست 80%	95%	بر اساس تست 80%
5	بر اساس تست 80%	95%	بر اساس تست 80%

عضله در هر هفته یکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار یادآوری تحت تنش قرار می گیرد.

نکته  9-  بهترین انتخاب در انجام کلیه تمرینات این سیستم می تواندسیستم pre-acsuast و یا مشابه سیستم پیش خستگی و تمرکزی میباشد و کلیه حرکات میباید در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.

نکته10-  کلیه تمرینات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرینات  Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقیقه می باید به پایان برسانید . در رسیدن به تایم تمرینی مطلوب کوشا باشید .

سیستم تکرارهای طولانی SHR

کسانیکه تاریخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند میدانند مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد. همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیبهای زیادی خواهد رساند .

نکته مهم در انجام اینگونه تمرینات نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است .

قبل از انجام تمرینات shr به چند سوال زیر پاسخ دهید؟

1- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟

2- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها ، فقط  کمی استراحت نمایم؟

3- آیا می توانم  تکرارهای 50 یا 100 تایی را انجام دهم؟

توضیحات سیستم s.h.r

ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین 45% تا 70% انتخاب می کنیم.

شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سریع . وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید ، چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید . زمان استراحت باید به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم ، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائیم و بعد برای قسمتهای دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.

برنامه های مثال:

برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن

روز اول	زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز دوم	پاها
روز سوم	سینه ، پشت بازو
روز چهارم	زیر بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز پنجم	پاها
روز ششم	سینه ، پشت بازو
روز هفتم	استراحت

برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل

روز اول	سینه، پشت بازو
روز دوم	زیر بغل ، تراپز
روز سوم	جلو بازو ، سر شانه
روز چهارم	پاها
روز پنجم	استراحت
روز ششم	تکرار دوره

بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r

«سینه»

پرس سینه با دستگاه ، پروانه

« زیر بغل »

روئینگ با کابل ایستاده ، روئینگ نشسته ، تی بار رو ، زیر بغل با کابل

« سر شانه »

پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب

« تراپز »

شراگز با دمبل

« جلو بازو »

جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل

« پشت بازو »

پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، دیپس (پارالل)

« جلو ران »

جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابیده

« پشت ران »

پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا

«  ساق  »

ساق با دستگاه ، ساق دانکی رایز

« شکم »

کرانچ ، ریور کرانچ ، ماشین کرانچ

واقعیتی در مورد استروئیدها

واقعیتی در مورد استروئیدها سوءاستفاده از استروئید هنوز در حال افزایش است که شامل افرادی غیر از ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان هم می شود. علیرغم تلاشهای علمی بسیاری که از سوی مقامات بهداشت جهانی صورت گرفته است ، هنوز بسیاری از ورزشکاران آماتور که بدنبال افزایش قدرت سریع در مسابقات هستند ، بر این باورند که می توانند با آمپولها یا قرصهای استروئیدی به این نیرو دست یابند. چیزی که آنها از ان بی اطلاع هستند این است که استروئیدها بسیار بیشتر از آنچه که آنها انتظار دارند عوارض جانبی به همرا دارند و طی بررسی های به عمل آمده اغلب ورزشکاران از عوارض این داروها اطلاعات کمی دارند یا بی اطلاعند. آکنه ، آسیب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی . اینها فقط تعدادی از اثرات جانبی سوءاستفاده از استروئیدهای آنابولیک می باشند. اما عوارض آنها بسیار بیشتر از این هم می باشد . این عوارض جانبی بسیار خطرناک هستند. مردانی که از استروئیدها استفاده می کنند ،دچار بزرگی سینه ها ، نعوظ غیرطبیعی و دردناک و مداوم آلت تناسلی، ادم ناشی از تجمع سرم و آب می گردند. همچنین مستعد بروز مشکلات قلبی و عروقی خواهند بود زیرا استروئید حجم لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) یا کلسترول خوب را کاهش می دهد و میزان لیپوپروتئین با غلظت پائین (LDL) یا کلسترول بد را بالا می برد. افرادی که از استروئیدها استفاده می کنند ، در معرض افزایش وقوع سکته قلبی هستند زیرا استروئید باعث بروز فشار خون بالا و تغییرا منفی بر روی عضلات قلب می گردد. تغییرات روانی و رفتاری (مثل پرخاشگری ، اعتیاد) و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم از دیگر عوارض ناشی از مصرف استروئید می باشند. همچنین تغییرات در دستگاه تناسلی همچون کوچکی بیضه ها ، کاهش حجم و تحرک اسپرم و کاهش میزان تستوسترون آندوژن و دیگر هورمونهای جنسی از دیگر عوارض معمول ناشی از مصرف استروئید در مردان می باشد. خطرهای استروئید برای زنان: بر خلاف مردان که عوارض جانبی سوءاستفاده از استروئید درآنان به محض توقف مصرف تا حدودی احتمالاً از بین می رود، زنان تغییرات غیر قابل بازگشتی را تجربه می کنند. همچون : کلفتی صدا ، افزایش رویش مو در صورت و دیگر قسمتهای بدن ، بزرگی کلیتوریس و زیری پوست . علاوه بر این ، بی نظمی و یا وقفه در عادات ماهانه ، افزایش میل جنسی ، پرخاشگری ، اکنه و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم جزء عوارض سوءاستفاده استروئیدی در زنان می باشد اینها به جز تاثیرات هورمونی است که شرایط فیزیکی فرد را هم دگرگون می نماید. زنان هم مثل مردان در معرض بروز خطرات قلبی عروقی و تغییرات روانی و رفتاری می باشند. مصرف استروئید یعنی اوج خطر بدون رضایت : جدی ترین خطر سوءاستفاده از استروئید، مرگ است. کسانی که برای تزریق استروئید از سرنگ مشترک استفاده می کنند ، خود را در معرض ابتلا به عفونتهای پیشرفته همچون HIV ، هپاتیت یا دیگر بیماری های ویروسی قرار می دهند. خطرات مخرب سوءاستفاده از استروئید کاملاً شناخته شده اند.بعضی از موارد تومور و دیگر سرطانهای مرتبط با سوءاستفاده از استروئید گزارش شده است. حتی پزشکان و محققان هم در مورد تمام عوارض سوءاستفاده از استروئید بر روی بدن و سلامت فردی ، اطلاعی ندارند. در این زمینه ، تحقیقات کنترل شده ، کاری غیر اخلاقی است و فقط اطلاعات بدست آمده از افراد سوءاستفاده کننده ، قابل استفاده است ، اما شاید این اطلاعات هم نادرست باشد زیرا اغلب استفاده کنندگان مایل به همکاری برای ارائه اطلاعات کامل در این زمینه نمی باشند. از اواخر دهه 1980 ، دولت فدرال شروع به جلوگیری از استفاده و توزیع استروئیدها نموده اند. حمل و توزیع داروهای استروئیدی بدون داشتن مجوز لازم ، جرم محسوب گشته و پیگرد قانونی دارد. همچنین استفاده از استروئید برخلاف قانون لیگهای ورزشی و اصول اخلاقی یک ورزشکار سالم است . هیچ جایگزینی برای تمرین وجود ندارد: چیزی که اغلب استفاده کنندگان نمی دانند این است که آنها برای رسیدن به هدف، خود را به خطر می اندازنددر حالیکه بدون استفاده از استروئید هم می توانند به آن هدف برسند. بسیاری از کارشناسان در این توافق دارند که اثرات استروئید بر روی قدرت و افزایش توده عضلانی در وزنه برداران یا ورزشکاران مبتدی در مقایسه با تاثیر تمرین شدید با وزنه یا برنامه تناسب اندام ، ناچیز است. بهترین راه برای افزایش عملکرد و توده عضلانی ، پیروی از یک برنامه مناسب و موثر است که هم بدن و هم ذهن شما را به مبارزه می طلبد. هیچ دارویی نمی تواند این کار را برای شما انجام دهد.

هورمون رشد باعث افزایش عملکرد در ورزشکاران نمی شود

تحقیقات نشان داد با وجود اینکه هورمون رشد باعث افزایش حجم بدن می گردد، عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد.
با وجود اینکه ورمون رشد در بسیاری از حرفه های ورزشی جدی ، مورد استفاده می باشد، برخلاف آنچه که انتظار می رود نمی تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران گردد.
بررسی شواهد موجود در مورد مصرف هورمون رشد انسانی نشان دا ، با وجود اینکه هورمون رشد باعث افزایش حجم بدن می گردد ، عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد.
این یافته ها ، بحث کنونی در مورد قهرمانان معروف بیسبال همچون راجر کلمنس ، اندی پتیت و دیگران را بر سر زبانها انداخته است. کلمنس با ادای سوگند ، مصرف هر گونه استروئید و هورمون رشد را انکار کرد در حالی که پتیت به استفاده از هورمون رشد برای بهبود صدمات و جراحات اعتراف کرده است. 

در ماه دسامبر گذشته ، رهبر سایق اکثریت مجلس سنای آمریکا آقای جورج میچل گزارشی را مبنی بر استفاده از داروهای افزایش دهنده عملکرد در ورزش بیسبال در مقیاس وسیع منتشر کرد.
دکتر هاولیو ، سرپرست تهیه کنندگان گزارش این تحقیق ، در مقاله ای اینترنتی با عنوان «وقایع سالیانه پزشکی داخلی» که هفدهم مارس منتشر خواهد شد، گفته است که : یافته های ما، موافق با گزارش میچل است.»
اما مقامات در مورد دشواریهایی موجود بر سر راه مقایسه استفاده از هورمون رشد در یک مطالعه کنترل شده و استفاده در جهان واقعی هشدار داده اند.
در دنیای واقعی ، میران مصرف هورمون رشد احتمالاً بالاتر است، ماده ای که اغلب با مواد دیگری هم ترکیب می شود ، کاری که به آن «انباشته کردن» می گویند.
دکتر لیو ، استادیار افتخاری کلینیک پزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و رئیس انجمن آندوکرونولوژی در مرکز پزشکی سانتاکلاراولی در ایالت سنت جوز ، می گوید: این آخر کار نیست ، بلکه تازه شروع مسیر تحقیق می باشد.
دکتر تادشلیفستین ، استادیار پزشکی احیا در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک افزود: بعضی از افراد از خود هورمون رشد استفاده می کنند که هدف آنها احتمالاً تاثیر ضد پیری این هورمون می باشد نه تاثیر آن بر روی بالا بردن عملکرد ، این افراد استروئیدها را همزمان با هورمون رشد مصرف می کنند تا اثر این هورمون بر روی بدنشان حفظ گردد .
گروه دکتر لیو پیشتر به این یافته رسیده بودند که هورمون رشد هیچ تاثیری در جوگیری از کهولت سن بر روی افراد مسن و سالم ندارد. لیو می گوید: ما می گوییم که نمی توانیم استفاده از هورمون رشد را بر اساس شواهد موجود برای اهداف ضد افزایش سن تجویز کنیم زیرا خطرات این کار بسیار بیشتر از مزایای آن است.
پس از آن ، محققان تصمیم گرفتند که رابطه بین مصرف هورمون رشد و افزایش عملکرد را بررسی کنند. این بررسی سیار دقیق بر روی 44 مقاله موجود از 27 نمونه تحقیقی مختلف انجام شده است و شامل افرادی است که سن آنها بین 13 تا 45 می باشد. تمام آنها به طور تصادفی انتخاب شده اند ، تحت کنترل قرار گرفته اند و بالاترین نمونه های مورد نیاز را در خود داشته اند.
استفاده از هورمون رشد انسانی باعث شد که بطور میانگین حدود 2 کیلوگرم وزن افراد مورد آزمایش ، افزایش پیدا کند که این افزایش وزن شامل عضلات و آب بدن هم می شود (هورمون رشد ذخیره آب بدن را افزایش می دهد). این موضوع از لحاظ آمار داده ای بسیار جالب توجه بود.
همچنین افزایش بسیار زیادی در چربی اتفاق افتاد که حدود 1 کیلوگرم بود.
اما هیچگونه افزایشی در استقامت ایروبیک مشاهده نشد. لیو می گوید : حتی ما در یافته های خود به شواهدی رسیدیم که هورمون رشد واقعاً می تواند عملکرد شما را بدتر کند.
توانایی بلند کردن اشیاء در افرادی که از این هورمون استفاده کردند هیچگونه افزایشی نیافت.
در دو مورد از سه مقاله موجود افزایش سح لاکتات مشاهده شد ، عاملی که می تواند به عملکرد ورزشی واقعاً آسیب بزند، عوارض جانبی ناخواسته ای هم بوجود آمد.
ماری چوز ، رئیس گروه زنان و استاد داروساز ، در دانشکده داروسازی دانشگاه ایرمالرما رنگل در مرکز سلامتی تکزاس A & M کینگسویل می گوید : حتی کسانی هم که از دوزهای کمتری استفاده می کردند دچار عوارض جانبی شدیدی می شدند. باید بسار مراقب باشیم زیرا حتی در این تحقیق هم بعضی از افراد دچار پارگی عضلانی ، ادم و خستگی شدند. از نظر ملی هم باید طرحی تهیه و به کنگره فرستاده شود تا مصرف این هورمون تحت کنترل درآید و فقط تجویز نگردد.