نقش خانواده در تامین بهداشت روانی

بی شک خانواده در تامین بهداشت روانی و پیشگیری از آشفتگیهای رفتاری نقش عمده ای دارد.تامین محیط سالم خانوادگی نقش مهم و عمده ای در پیشگیری از بیماریها و اختلالات روانی و رفتاری داشته ودر این فرایند نه تنها پدر و مادر ،بلکه افراد دیگری نیز که در محیط خانواده با کودک سر و کار دارند در رشد و نمو روانی کودک موثر خواهند بود. روان شناسان و متخصصین بهداشت روانی بر این عقیده اند که محیط زندگی کودک،اشخاصی که در اطرافش هستند،طرز رفتار و کردار بزرگترها با کودک و یکدیگر،وضع اقتصادی،اجتماعی،فرهنگی،سیاسی و مذهبی هر یک به نوبه خود اثراتی در روحیه کودک به جای می گذارند. اگر کودک در خانواده ای که محیط متشنج و آشفته ای دارد و در تمام مدت افراد خانواده به یکدیگر پرخاش می کنند،زندگی کند، او نیز این حالات را خواه نا خواه کسب خواهد کرد. عدم علاقه و توجه نسبت به کودک،بی توجهی و بی اعتنایی بهاحتیاجات خاص او،عدم راهنمایی واقعی و صحیح،رفتار تحقیرآمیز،تمجید و تحسین بیش از حد،حمایت ومحبت بیش از حد، ظلم و تبعیض، بدقولی، سرزنش و ملامت و اعمالی نظیر آن عواملی هستند که وحشت ، احساس ناراحتی ، بی اعتمادی،تزلزل روحی، تشویش و اضطراب دائمی را تشدید می کنند. این عوامل هر یک به تنهایی می توانند یک حالت خشم و اضطراب دائمی و عمیق را در کودک به وجود آورند که پایه و اساس بسیاری از حالات و رفتار و تمایلات عصبی را تشکیل می دهند.

منبع:خاتونی،علیرضا.چکیده روان پرستاری،انتشارات سماط ،تهران،1378

عصبانیت و راه حل آن

جنون، شکل پیشرفته عصبانیت است.هراس بی جهت مانند ترس است، حالتی که در آن ما حتی فاقد کنترل رفتار و دنیای اطرافمان هستیم.تنفر حالت شرطی بسیار بدی از یک فرد است که در فکر ما به وجود می آید، از تماس با او اجتناب می کنیم و ممکن است بدترین چیزها را برای او آرزو کنیم، شاید حتی امیدوار باشیم که او مصیبتی را تجربه کند. هر سه هیجانی که در اینجا نام برده شد، هرکدام به شکلی است که در اینجا آنها را به طور ساده عصبانیت خواهیم نامید.

هیجانات ثانویه ای در حواس ما وجود دارند که از هیجانات دیگر ناشی می شوند، از قبیل: آسیب دیدن، ترس، گناه، ظلم، یأس و غیره.به طور کلی ما توسط دو باور کنترل می شویم :

1 - ما باور داریم که باید بعضی چیزها را داشته باشیم که دیگران مانع از این شده اند که ما آنها را داشته باشیم. این موارد می تواند چیزهایی مانند: خواب، غذا، پناهگاه، آسودگی فکر، همسر یا اشخاص دیگری که ما به آنها وابسته هستیم باشد.

 بعضی از عصبانیت هایی که ما نسبت به دیگران داریم واقعاً یک فرافکنی از احساس عصبانیت نسبت به خودمان است. اگر ما بتوانیم در آن موقعیت ها خودمان را درک کنیم و بپذیریم، ممکن است دیگران را هم درک کنیم و بپذیریم.

 2 - ما باور داریم شخصی که ما درباره او احساس عصبانیت داریم مسئول این ماجراست، برای این که ما این گونه درک می کنیم. ما باور داریم که اگر آن فرد نبود، ما بدبخت نبودیم؛ آن مرد یا زن مسئول درد و بدبختی ماست. عصبانیت همچنین می تواند شروعی باشد که دلالت دارد بر تغییر اساسی در یک فرد یا حتی در تمامی یک جامعه. عصبانیت می تواند منبعی از انرژی باشد که صرف تبدیل شدن به سوی اتفاقات غیرعادلانه و منفی اطراف ما می شود. با فهمیدن، شناختن، بیان کردن و شرح دادن بسیاری از نیازهای ابتدایی مان قبل از عصبانیت، می توانیم قدرت و عزت نفس خودمان را به دست آوریم. نیاز ما با عصبانی شدن نسبت به دیگران، برآورده نمی شود. ما می توانیم یاد بگیریم که این انرژی را به طرق غیر خشن اظهار کنیم. تکنیک های گوناگونی برای تخلیه هیجانی این انرژی وجود دارد که به هیچ وجه به طرف دیگران صورت نمی گیرد. همچنین مواردی وجود دارد که ما به منظور گرفتن نتیجه به عنوان این که مسئول هستیم ممکن است نیاز به اظهار عصبانیت داشته باشیم. می توانیم این کار را بدون این که دیگران را فریب دهیم یا به آنها آسیب برسانیم انجام دهیم. تنفر از دیگران براساس ضعف و تا حدودی جبران قابلیت ها است. یک شخص قوی به ندرت متنفر می شود.ما عصبانیت خودمان را تا اندازه ای تشخیص می دهیم، بیان می کنیم ، راه های غیر مضر ابراز آن را شرح می دهیم، و انرژی آن را در جهت مثبت، به سوی قدرتمند شدن خودمان و تغییر اجتماعی متمرکز می کنیم.

فهرستی از بعضی از علل رایج عصبانیت نسبت به دیگران، می تواند بدین ترتیب باشد :

1 - وقتی دیگران کاری را انجام می دهند که موافق نظر ما نیست .

2 - وقتی دیگران ما را درک نمی کنند.

3 - وقتی دیگران مانع از ارضای نیازهای ما می شوند (یک نیاز می تواند روان شناختی باشد از قبیل نیاز به مورد قبول دیگران قرار گرفتن، مورد احترام دیگران بودن، یا داشتن عزت نفس  )

4 - وقتی دیگران به ما احترام نمی گذارند.

5 - وقتی دیگران فکر می کنند که برتر از ما هستند.

6 - وقتی دیگران سعی در کنترل یا سرکوبی ما دارند.

7 - وقتی دیگران ما را مورد انتقاد قرار می دهند.

8 - وقتی به ما دروغ می گویند یا درباره زندگی خصوصی ما صحبت می کنند.

9 - زمانی که دیگران ما را اذیت می کنند یا شخصی بر روی کارهای ما دقیق می شود.

10 - وقتی دیگران مقاصد شر یا انگیزه های پنهانی دارند.

11 - وقتی دیگران منفی نگر هستند، شکایت می کنند، ناله می کنند، انتقاد می کنند.

12 - زمانی که بعضی از افراد فکر می کنند بیشتر از همه می دانند.

13 - وقتی بدون این که بپرسیم به ما اطلاعات می دهند.

14 - وقتی افراد نقش قربانی یا بدبخت را بازی می کنند و می خواهند به آنها توجه شود.

15 - زمانی که دیگران برای مراقبت از خودشان پرستار نمی گیرند یا محموله و بار خودشان را حمل نمی کنند.

16 - وقتی افراد زیاد اشتباه می کنند.

17 - زمانی که افراد به قولشان یا قرار ملاقات توجه نمی کنند.

18 - وقتی دیگران ضعیف و وابسته هستند.

19 - هر وقت سایرین خودپسندانه عمل می کنند و نسبت به نیازهای ما بی اعتنایی می کنند.

20 - هنگامی که دیگران از ما یا سایرین استفاده می کنند.

21 - وقتی دیگران سرد و غیر حساس هستند.

22 - زمانی که افراد نسبت به دنیای اطرافشان یا تعهدات خود احساس مسئولیت نمی کنند.

23 - وقتی دیگران تنبلی می کنند.

24 - زمانی که نیازهای ما را نادیده می گیرند.

25 - وقتی دیگران ما را نادیده می گیرند و سایر دلایل دیگر.

 جالب توجه خواهد بود که در برابر رفتار کردن طبق این موارد از اول تا آخر در این فهرست کلمه «من» را جایگزین کلمه «دیگران» نماییم.وقتی ما از دست خودمان عصبانی هستیم می توانیم برای خاتمه دادن به آن، تغییرات مشابهی را در عبارتمان ایجاد کنیم. این تجربه ممکن است فاش کند که بعضی از عصبانیت هایی که ما نسبت به دیگران داریم واقعاً یک فرافکنی از احساس عصبانیت نسبت به خودمان است. اگر ما بتوانیم در آن موقعیت ها خودمان را درک کنیم و بپذیریم، ممکن است دیگران را هم درک کنیم و بپذیریم.اعمال مثبتی را که پیش از عصبانیت یا تنفر می توانیم انجام دهیم عبارت اند از :

1 - آیا ما می توانیم شخص دیگری بشویم؟ ویژگی های منفی و ضعف ها را بشناسیم. همه ما عیوبی داریم و لحظاتی وجود دارد که ما به دیگران احترام نمی گذاریم و آنها را دوست نداریم.

2 - اگر ما اعتقاد داشته باشیم که اتفاقات تصادفاً رخ می دهند و این که آنچه را در هر لحظه برای روند ترقی خود نیاز داریم به درستی در زندگی معین کنیم، قادر خواهیم بود مسئولیت آنچه را که اتفاق می افتد بر عهده بگیریم و دیگران را مقصر ندانیم.

عصبانیت می تواند منبعی از انرژی باشد که صرف تبدیل شدن به سوی اتفاقات غیرعادلانه و منفی اطراف ما می شود. با فهمیدن، شناختن، بیان کردن و شرح دادن بسیاری از نیازهای ابتدایی مان قبل از عصبانیت، می توانیم قدرت و عزت نفس خودمان را به دست آوریم. نیاز ما با عصبانی شدن نسبت به دیگران، برآورده نمی شود. ما می توانیم یاد بگیریم که این انرژی را به طرق غیر خشن اظهار کنیم.

3 - ما نیاز به درک این مطلب داریم که تنها خالق حقیقت خودمان هستیم و این که مجذوب زندگی هستیم و دیگران با آنچه که ما در درون خودمان احساس و فکر می کنیم و با آنچه ما یاد می گیریم هیچ شباهتی ندارند.

4 - ما می توانیم انرژی خود را به سوی تغییر دادن یا خنثی کردن آنچه که ما را عصبانی می سازد هدایت کنیم.

5 - ما می توانیم ویژگی های منفی و ضعف هایمان را بشناسیم و بفهمیم و بنابراین درک بهتری از دیگران داشته باشیم.

6 - ما می توانیم بخشیدن را یاد بگیریم و دیگران و خودمان را به صورتی که هستیم دوست داشته باشیم.

عصبانیت و راه حل آن مترجم : مصطفی شبیری

مقیاس استرس برای جوانان وبزرگسالان

در جدول زیر، تغییراتی که در زندگی شما پیش می‌آید و میزان استرسی که هر کدام به زندگی شما می‌افزاید آورده شده است. به رویدادهایی که ظرف 12 ماه گذشته برایتان پیش آمده توجه کنید. سپس، نمره آنها را جمع کنید تا نمره خود را به دست آورید.

استرس =مقدار

مرگ همسر، پدر یا مادر، نامزد =100

طلاق (برای خودتان یا پدر و مادرتان) =65

بلوغ =65

باردار شدن یا باردار کردن =65

جدا شدن از نامزد =60

زندانی شدن =60

مرگ یکی از افراد خانواده (بجز همسر، پدر و مادر) =60

شکسته شدن رابطه عاطفی =55

برقراری رابطه عاطفی =50

بیماری یا زخمی شدن شدید =45

ازدواج =45

ورود به دبیرستان یا دانشگاه =45

تغییر در استقلال شخصی یا مسئولیتها =45

هر نوع استفاده از مواد مخدّر یا الکل =45

اخراج از کار یا مدرسه =45

آشتی کردن با دوست یا افراد خانواده =40

مشکل در مدرسه =40

مشکل جدّی سلامتی برای اعضای خانواده =40

کار در کنار تحصیل =35

بیش از 40 ساعت کار در هفته =35

تغییر رشته تحصیلی =35

تغییر در بسامد قرار ملاقات =35

مشکلات تنظیم روابط جنسی =35

به دست آوردن یک عضو جدید در خانواده =35

تغییر در مسئولیتهای کاری =35

تغییر در وضعیت مالی =30

مرگ دوستان نزدیک (بجز افراد خانواده) =30

تغییر در نوع کار =30

جرّ و بحث با هم اتاقی، پدر و مادر یا دوستان =30

خواب کمتر از 8 ساعت در شب =25

مشکل با افراد فامیل یا خانواده نامزد =25

دستاورد مهم شخصی (جایزه، نمره ... ) =25

شروع یا توقف کار پدر و مادر یا نامزد =20

شروع یا خاتمه تحصیل =20

تغییر در شرایط زندگی (میهمان در خانه، تغییر دکورخانه، تغییر هم اتاقی) =20

تغییر در عادتهای شخصی (شروع یا توقف رژیم غذایی، سیگار کشیدن، ...) =20

حساسیت مزمن =20

مشکل با رئیس =20

تغییر در ساعت کاری =15

تغییر محل زندگی =15

تغییر محل تحصیل (بجز فارغ‌التحصیلی) =15

تغییر در فعالیتهای دینی =15

بدهکار شدن (خود یا خانواده) =10

تغییر در بسامد گردهمائیهای خانوادگی =10

تعطیلات =10

نقض جزئی قانون =5

از شما خواستیم که 12 ماه اخیر زندگی خود را در نظر بگیرید و نمره رویدادهایی که برایتان پیش آمده را جمع کنید. آن چه به دست می‌آید احتمالاً شما را متعجب خواهد ساخت. البته درک این نکته بسیار مهم است که تاثیرات تغییرات عمده در زندگی، برای مدتی طولانی باقی خواهد ماند.

اگر مجموع نمره‌های شما ظرف 12 ماه گذشته 250 یا بیشتر بود، بدین معنی است که استرس بیش از حد به شما وارد شده است. البته این میزان برای افرادی است که از نظر حد تحمل استرس در سطح طبیعی و نرمالی به سر می‌برند وگرنه این میزان برای کسانی که حد تحمل پائینی دارند، در حدود 150 است.

استرس بیش از حد شما را مریض می‌کند. تحمّل فشار بیش از حد استرس، مانند این است که توستر برقی را برای مدت طولانی در حالت روشن نگاه دارید و یا یک نیروگاه اتمی از حداکثر توان مجازش بگذرد. دیر یا زود، چیزی می‌سوزد یا منفجر می‌شود.

این که برای شما چه اتفاقی می افتد به این بستگی دارد که « پیوندهای ضعیف » بدن شما در کجا قرار دارند و این عمدتا یک ویژگی وراثتی است.

در زیر، متداولترین پیوندهای ضعیف در بدن افراد و عوارض استرس بیش از حد بر آنها آورده شده است:

مغز: خستگی، سردرد، افسردگی، حملات اضطراب، اختلال در خواب.

معده: زخم، اسهال، کُلیت.

غدد درون‌ریز : اختلال در عملکرد غدّه تیروئید.

قلب: فشار خون بالا، حمله قلبی، نامنظمی ضربان قلب، سکته.

پوست: خارش، کهیر.

سیستم ایمنی: کاهش مقاومت در برابر عفونت

تاثیرات استرس بیش از حد بر روی معده، غدد درون‌ریز، قلب و پوست از مدتها قبل شناخته شده بود. امّا تاثیرات آن بر روی مغز به تازگی کشف شده است. در واقع، یکی از جالبترین دستاوردهای پزشکی در این دهه، کشف تاثیرات فیزیکی استرس بیش از حد بر روی مغز بوده است. اکنون مشخص شده است که خستگی، سردرد، افسردگی، اضطراب و اختلال در خواب به دلیل سوء عملکرد شیمیایی مغز در اثر استرس بیش از حد است.

راه مقابله با استرس چیست؟

کنترل استرس
آموزش کنترل استرس یک فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید که آن مهارت ها را چگونه به کار ببرید. چگونگی برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگی دارد: اگر علت آن مسئله ای خارج از کنترل شماست، تنها چاره می تواند آموزشِ پذیرش باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما کمک کنند که وضعیت را تغییر دهید. برای کنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:
1- مهارت های آگاهی

2- مهارت های پذیرش

3- مهارت های برخورد

4- مهارت های عملی

بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظرمی رسد می خواهید چیزی را که اصلاً درحیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. سعی کنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی ، ناراحت و نگران نباش. مشکلت را با دیگری در میان گذار. " انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب می گردد تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.

با این کارحتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی"، شخص تمامی عادت های فکری اش را بازآموزی می کند و به جای اینکه افکاری منفی مانند " من به آخرخط رسیده ام" را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی " را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخود آگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و سعی کنید و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت:" روان درمانیِ شناختی، طناب نجاتی است که با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد."

یک شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم هستند.
بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.
در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، درحالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.

کنارآمدن با استرس
وقایع استرس زا ، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیک تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای " کنار آمدن " کاهش می دهند.
کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، یا از بین بردن ، یا ضعیف کردن استرس زاها، یا تحمل کردن اثرات آنها است به طوری که حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.

برای غلبه برنگرانی های روزمره ، به کار بستن موارد زیر توصیه می شود:
- در برابر مسائل زندگی حالت مثبتی داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت کنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور کنید. با خودتان گفتگو کنید تا بتوانید راحت تر مشکلات را پذیرا باشید. یک شخصیت " مقاوم به استرس" پرورش دهید.
- با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش بروید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود ، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.

- نفس عمیق بکشید وهوا را به آرامی خارج کنید. این کار، شما را موقتاً آرام می سازد.

- با دیگران ارتباط برقرار نمایید. عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.

- ورزش کنید. یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی ( آیروبیک) به مدت 20 دقیقه سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندورفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حرکات موزون.

- از یک برنامه سلامتی کاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید.

- همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.

- مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

- از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.

- وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.

- به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را کاهش می دهد. مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.

- به اخبار ناخوشایند توجه نکنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.

- دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روشهایی است که می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز "خندیدن" ، مؤثر خواهد بود.

خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.

گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا "خندیدن" را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده در آخرین شماره مجله معتبر" علوم طبیعی " به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و کارکردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی که سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدمهای کمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند.

شوخی می نوعی راهبرد ( استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز باشد. شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.

- از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلکس کردن) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشارخون کمک نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.

اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشک) مورد نیاز باشد.

به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید.

در یک کلام می توان گفت هرچیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم.

چرا برخی از مردم هیچ‌گاه افسرده نمی‌شوند؟

چرا برخی از مردم هیچ‌گاه افسرده نمی‌شوند؟

رویارویی با تجربه‌های ناگوار زندگی مانند طلاق، بیکاری، سوگواری و یا هر نوع شکست دیگر باعث افسردگی در بسیاری از افراد می‌شود. پس چرا بسیاری دیگر در اثر این اتفاقات افسرده نمی‌شوند؟ فردی که در اثر این تجربه‌ها افسرده نمی‌شود دارای خصوصیتی است که در اصطلاح روان‌پزشکی از آن به عنوان "حالت ایستادگی یا مقاومت" یاد می‌کنند. آن طور که دکتر ربکا الیوت، روانشناس از دانشگاه منچستر می‌گوید همه ما در جایی از خط درجه بندی شده سلامت روانی قرار داریم.او در این مورد توضیح می‌دهد: "در یک سوی (این خط) کسانی هستند که بسیار آسیب پذیرند و هنگام رویارویی با میزان فشار عصبی کم یا حتی هیچ‌گونه فشاری دچار اختلالات روحی می‌شوند. در سوی دیگر (این خط) کسانی وجود دارند که زندگی بسیار بد و مملو از تجربه های تلخ داشته‌اند اما همچنان مثبت و خوش‌بین باقی مانده‌اند."

به نظر او بیشتر ما جایی در وسط قرار داریم.

اما این مقاومت و ایستادگی چیست؟ آیا چیزی است که ما آن را به ارث می‌بریم، و یا چیزی اکتسابی است؟ آیا می‌توان ردپای شیمیایی آن را در مغز یافت؟ یا به نحوه پیوند اعصاب و یا فعالیت الکتریکی اعصاب مربوط می‌شود؟ اگر دارای این خصوصیت نیستیم می‌توانیم آن را به دست بیاوریم؟

متأسفانه جواب همه این سؤال‌ها مشابه است. ما حقیقتاً نمی‌دانیم. اما دوست داریم و نیاز داریم که بدانیم، زیرا طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، افسردگی بیش از ۱۲۰ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بیل دیکین، پروفسور روان‌پزشک در دانشگاه منچستر می‌گوید: "به نظر ما یک پنجم جمعیت بریتانیا در مقطعی از زندگی‌شان دچار افسردگی می‌شوند." چیزی که باعث نگرانی می‌شود این است که به نظر او در حال حاضر تعداد بیشتری از افراد نسبت به گذشته دچار افسردگی می‌شوند و علاوه بر آن تأثیر افسردگی بر روی جوانان نیز این روزها بیشتر شده است. بیل دیکین، ربکا الیوت و دیگر همکارانشان تحت حمایت شورای پژوهش پزشکی، با بررسی دقیق مغز انسان، تلاش می‌کنند تا منشأ و ماهیت این خاصیت مقاومت را درک کنند. آنها معتقدند درک بهتر این مسئله ممکن است به نفع کسانی تمام شود که دارای این خاصیت نیستند.کسانی که مورد تحقیق قرار گرفته‌اند عمداً از سطوح مختلف انتخاب شده‌اند. بعضی‌ها گاه به گاه دچار افسردگی شده‌اند، بعضی‌ها بیش از حد معمول با فراز و نشیب‌های زندگی دست و پنجه نرم کرده‌اند و بعضی از آنها زندگی نسبتاً بهتری داشته‌اند. دکتر بیل دیکین می‌گوید این تحقیقات آنها را متوجه عملکرد مغز در این خصوص کرده است. وی از جمله به " درک انعطاف پذیر" - قابلیت انسان در تطبیق با شرایط مختلف زندگی - و همین‌طور میزان توانایی مغز برای پردازش و به یاد آوردن خاطرات و موضوعات شادی بخش اشاره کرد.

حافظه عاطفی

افرادی که در این تحقیقات شرکت کردند به چهار گروه مختلف تقسیم شدند. گروه‌ها عبارتند از افرادی با استرس زیاد، استرس کم، دارای افسردگی و بدون افسردگی. نمونه ای از آب دهان همه آنها برای اندازه‌گیری میزان هورمون استرس، آزمایش شده است. فعالیت‌های مغزی بسیاری از آنها نیز اسکن می‌شود تا نشان دهد که هنگام فعالیت‌های گوناگون کدام بخش‌های مغز فعال می‌شوند. ربکا الیوت می‌گوید: "در یکی از آزمایش‌ها به آنها تصاویری با بار احساسی نشان می‌دهیم. آنها باید این تصاویر را به خاطر بسپارند. مدت کمی بعد این تصاویر همراه با تصاویر دیگر دوباره به آنها نشان داده می‌شود. آنها باید از میان همه، آن تصاویر را تشخیص دهند. از این طریق ما می‌توانیم قابلیت انسان‌ها در به یاد آوردن موضوعات عاطفی را اندازه گیری می‌کنیم." خانم الیوت می‌گوید که تحقیقات هنوز کاملاً نشده است و به عنوان مثال هنوز نمی‌توان گفت که تفاوت عملکرد مغز بین گروه های مختلف دقیقاً چیست. اما نشانه‌هایی که موجب دلگرمی است، وجود دارد. ارتباطی که بین میزان خاصیت ایستادگی مغز افراد با چگونگی عملکرد آنها در آزمون‌های مختلف وجود دارد، یکی از نشانه های دلگرمی است. دکتر ربکا الیوت در این باره می‌گوید: "مثلاً نتایج اولیه تحقیقات نشان داده است افرادی که خاصیت ایستادگی بیشتری دارند، احتمال آنکه تصاویری حاوی صورت‌های شاد به یادشان بماند بیشتر است تا تصاویری با صورت‌های غمگین." هنوز مشخص نیست که چگونه پزشکان از تحقیقات اخیر در دانشگاه منچستر می‌توانند استفاده کنند. چیزی که از آن به عنوان خاصیت ایستادگی مغز یاد می‌شود، به مخلوطی از فعل و انفعالات بین ژن‌های انسان، مواد شیمیایی بدن، شبکه اعصاب در مغز و تجربه های زندگی ما بستگی دارد. اما به طور کلی پژوهشگران امیدوارند تا با درک فعالیت‌های مغزی که نشان دهنده خاصیت ایستادگی و مقاومت آن است، به درمان‌های تازه و یا شیوه های جدید درمان اختلالات عصبی دست یابند.

دارویی برای ایجاد خاصیت ایستادگی؟

بیل دیکین می‌گوید که با استفاده از اسکن‌های مغزی می‌توان "نمایه علمی عصبی" مشکلات یک شخص را ترسیم کرد. این اطلاعات می‌تواند به تصمیم‌گیری در خصوص بهترین روش معالجه، کمک کند. ممکن است مریضی دارای قابلیت "درک انعطاف پذیر" باشد اما به یاد آوری افکار و خاطره های غمگین گرایش بیشتری داشته باشد.بیل دیکین می‌گوید: "درک این مطلب به ما فرصت می‌دهد تا با ایجاد یک برنامه درمانی برای شخص مورد نظر مانع از افسردگی او در آینده شویم." به گفته او در مرحله اول، این درمان به احتمال زیاد نوعی گفتار درمانی خواهد بود. اما ربکا الیوت در پاسخ به این سؤال که آیا می‌شود دارویی ساخت که با استفاده روزانه از آن فعالیت مغز را تحت تأثیر قرار داد و خاصیت مقاومت آن را بیشتر کرد، می‌گوید: "به نظرم ساخت چنین دارویی از نظر تئوری امکان پذیر است اما مطمئن نیستم مردم تا چه حد تمایل به استفاده از آن را داشته باشند." اما هرچه باشد پیدا کردن راهی برای تقویت خاصیت مقاومت مغز ارزش آن را دارد. فقط کافی است پای صحبت پولین، یکی از افرادی که در تحقیقات دانشگاه منچستر شرکت کرد بنشینید. پولین در دوره ای که بیکار بود و با مشکلات مالی درگیر بود، باید سه فرزندش را به تنهایی بزرگ می‌کرد، دچار افسردگی شدیدی شد و کاملاً منزوی شده بود. پولین می‌گوید: "احساس انزوا می‌کردم و دلم می‌خواست روی تختم بنشینم و گریه کنم. زمانی آنقدر حالم بد شده بود که دیگر نمی‌خواستم با بچه‌هایم باشم. آن زمانی بود که به دکتر مراجعه کردم." هنوز دارویی برای ایجاد قابلیت مقاومت در وجود ندارد ولی شاید روزی پزشکان بتوانند برای پولین این دارو را تجویز کنند.

روانشناسی مرگ

نحوه برخورد با داغ عزیزانمان

مطلبی که تحت عنوان روانشناسی مرگ مطالعه می فرمائید مربوط به نحوه بر خورد ما با داغ عزیزانمان است.

●داغ عزیزانمان

هر از چند گاهی خبر فوت یکی از بستگان ، دوستان و نزدیکانمان خواب غفلت را از سرمان می پراند. و اگر آن عزیز از دست رفته یکی از افراد خانواده ما باشد به ویژه همسر، می تواند ، شوک شدیدی نیز بر ما وارد کند.

در حوزه روانشناسی ، فشارهای روانی و مشکلات به دسته های مختلف تقسیم می شوند که در بعضی مواقع آدمی با استفاده از توان و استعداد خود یا دیگری ، می تواند آنها را حل کرده یا تغییر دهد و بعضی مسائل نیز هست که صرفاً باید آنها را تحمل کرد.

اما مرگ از مقوله دوم است. یعنی ما نمی توانیم آن را حذف کنیم. بهتر است بگوئیم که سهم هر کس از مرگ عادلانه بوده و سهم هیچ کس ضایع نمی شود. خیلی چیزها، و اتفاقات، ممکن است که نصیب ما نشود ، ولی آسوده خاطر باید بود که حتی اگر سرمان شلوغ باشد و نتوانیم به مرگ فکر کنیم یا برای آن برنامه ریزی کنیم ، بازهم سهم و نوبتمان در دفتر حی قیوم محفوظ است. پس می توان گفت که مرگ حتمی است و چون به « وجود» ما مربوط می شود ، اساسی و بیشتر اوقات تنش زاست.

● با مسئله مرگ خود و عزیزانمان چگونه کنار بیاییم؟!

۱) به جای اینکه همواره از اساسی ترین مسئله زندگیمان فرار کنیم ، یا خود را به فراموشی بزنیم یا خود را به چیز دیگری سرگرم کنیم. بهتر آن است که در طول زندگی حداقل یکبار صمیمانه با آن روبرو شویم و تکلیف خود را با آن روشن سازیم. اگر از نظر محتوایی به مرگ نمی اندیشیم ، و برای زندگی برنامه نمی ریزیم ، حداقل در مورد چگونگی برخورد خودمان و بستگانمان با مرگ برنامه ریزی کنیم.

۲) در آموزه های دینی درمورد نوشتن وصیت نامه ، یاد مرگ ، گذر به قبرستان و .... بارها شنیده ایم. حالا بیائیم با همسر و فرزندان، برادر و خواهر و والدین خود برنامه مرگ خود و سایر افراد خانواده را مرور کنیم. باید مطمئن باشیم که می توانیم در این خصوص، برنامه بریزیم ، چون فقط و فقط یک مجهول داریم و ما بقی مسائل معلوم و آشکار است. و آن مجهول نیز نوبت مرگ ما در رابطه با دیگر عزیزانمان هست. ( که البته زیاد هم مهم نیست) . مهم این است که مسئله مرگ قوی و واضح وجود دارد و آماده برنامه ریزی هست.

۳) از آنجا که اغلب اوقات به هنگام پیشامد مرگ عزیزان، به علت هیجانات شدید ، و تالمات روحی تصمیم گیری مشکل است ، گنجاندن بعضی موارد در برنامه ریزی مرگ خود یا عزیزانمان ضروری است.

الف) چون معمولا مرگ از ما اجازه حضور نمی گیرد تا به مانند عروسی ، تدارک ببینم . لذا بهتر است مبلغی برای چنین مراسمی در نظر بگیریم.

ب) تکلیف بدهی ، دفتر چه های قسط ، سرمایه گذاریها، دیون ، اموال منقول و غیر منقول را روشن سازیم و به جای بازماندگان خودمان برای خودمان حلالیت های لازم را بطلبیم.

ج ) کیفیت مراسم ها ، خیرات ها ، نوع سخنرانی ، مداح ها ، مسائل مربوط به تهیه قبر و ... را مشخص کنیم. بهتر است متنی که حاصل تجربه ما در زندگی هست را تهیه کنیم تا سخنران از زبان ما برای مستمعین قرائت کند.( به عنوان قسمتی از وصیت نامه)

د ) نحوه اطلاع رسانی به دوستان را در برنامه بگنجانیم ، اگر خودمان سلیقه خوبی داریم می توانیم حداقل در مورد خودمان اعلامیه ترحیم تهیه و جای تاریخ آن را خالی بگذاریم(‌ بهتر است از جملاتی مانند « مرگ زود هنگام » ، « مرگ نا بهنگام» و یا « مرگ ناگهانی» در اعلامیه ترحیم استفاده نکنیم، چون ممکن است امر بر ما مشتبه شود و فکر کنیم که مرگ زمان خاصی دارد.)

هـ ) از آنجا که به هنگام داغ عزیزانمان ، برون ریزی هیجانات و غمها اجتناب ناپذیر است، در مورد کیفیت گریه کردن و یا نحوه سرو صدا کردن و بی تابی ، از هم اکنون ،فکری کنیم.

۵) خیلی خود را موظف به گفتن یک امر محال نکنیم. مثلاً به هنگام صحبت در مورد مرگ، بسیار شنیده می شود که از جمله « خدا نکنه» استفاده می شود. البته افراد منطقی تر این جمله را عقلانی تر می گویند . بدین صورت:« بعد از صد سال یا دویست سال ...» یا اینکه « اگر یک روزی مرگ فرا رسید» . که این هم اگرچه از جمله« خدا نکنه » بهتر است، ‌ولی بازهم هیچ کس حتی خدا یک چنین قولی را مبنی بر زندگی طولانی به ما نداده است. لذا بهتر است از ادبیات روان تری در رابطه با مرگ استفاده کنیم.

شاید با خواندن متن بالا تا اینجا کمی تعجب کنیم ، و فکر کنیم این حرفها کمی یا حتی خیلی غیر منطقی است. ولی با خواندن مطلب ذیل شاید تا اندازه ای بتوانیم ، نوع دیگر دیدن و اندیشیدن را نیز تجربه کنیم.

از نظر روانشناختی وقتی مرگ عزیزانمان اتفاق می افتد ، ۴ مرحله متوالی به ترتیب اتفاق می افتد که باید از این مراحل عبور کرد.

۱ ) مرحله انکار

۲ ) مرحه خشم

۳) مرحله غم

۴) مرحه پذیرش

۱) در مرحله انکار، قبول مرگ عزیزمان بسیار غیر ممکن خود را نشان می دهد. این مسئله مخصوصاً در حوادثی که منجر به مرگ مغزی می شود بیشتر مشهود است. بی دلیل نیست بیشتر بازماندگان فردی که مرگ مغزی شده است، با اهداء ‌اعضاء ‌موافقت نمی کنند. چون انکار واقعیت مرگ یکی از مراحل است. برنامه ای که در بالا به آن اشاره کردیم کمک موثری به ما می کند که این مراحل را به خصوص مرحله انکار را به سرعت سپری کنیم.

۲) در مرحله خشم ،‌ در اینجا اگرچه مرگ عزیزمان را باور کردیم ولی نسبت به علل آن خشم می گیریم و جالب این است که این خشم را ممکن است به دیگران نیز انتقال دهیم. این مسئله را بیشتر در چنین حوادثی شاهد هستیم : تصادفات رانندگی ؛ سکته هایی که به خاطر یک بگو مگو پیش آمده؛ یا در اتاق عمل جراحی که ممکن است با پزشک سر دعوا برداریم . لذا به هنگامی که در این مرحله هستیم ، ممکن است حرفهای ناشایست به مسببین بزنیم یا دست به انتقام یا رفتارهای تهدید کننده بزنیم. اگر فردی به علت تصادف باعث مرگ کسی شده است ، بهتر آن است که در این مرحله ، اقدامی به گرفتن رضایت از بازماندگان متوفی نکند که نتیجه عکس خواهد گرفت. اگر هم مسببی برای مرگ عزیزان نیابیم ممکن است خدایی ناکرده ، شروع به شکایت از خدا بکنیم ، مثلا « خدایا چرا باید اینطور می شد یا ...» . برنامه ریزی مرگ که در این یادداشت اشاره شد ، موجب عبور سریع از مرحله خشم می شود.

۳) مرحله غم ،‌ نسبت به سایر مراحل قبل طولانی تر است. ولی حداکثر نباید از شش ماه بیشتر شود. در غیر این صورت ، مسئله افسردگی و درمان آن باید در نظر گرفته شود. برنامه ریزی برای مرگ ، کمک فراوانی در جهت کوتاه شدن این مرحله می کند.

تمرکز زدایی نیز تکنیکی هست که می تواند در این زمینه به فرد غمگین کمک کند و آن اینست که به جای تمرکز بر روی خاطراتی که با متوفی داشته ایم. دنیای دید خود را وسیع کنیم و وقت بیشتری با زندگان بگذاریم ، یعنی کسانی که هنوز نوبت از دست رفتنشان نرسیده است. بیشتر اوقات فقط یک داغ عزیز دیده ایم و این فرصت خوبی است که بیشتر به دیگر عزیزانمان نزدیک شویم و قدر آنها را بدانیم.

۴) مرحله پذیرش که از دید عموم ، به اشتباه فراموشی مردگان نام گذاشته می شود، مرحله آخر در رابطه با مرگ عزیزان است. همه باید به این مرحله برسند ولی برنامه ریزی در مورد مرگ اولاً‌ باعث تسهیل این روند می شود ؛ ثانیاً موجب سرعت آن می شود ؛ ثالثاً عوارض منفی ناشی از داغ عزیزان را از بین می برد،‌به علاوه اینکه به ما در خودشناسی بینش می دهد.

استفاده دیگری که از این مراحل می شود ، نحوه تسلی دادن به بازماندگان و داغ دیدگان است. اگر ما با این مراحل آشنا باشیم ، به نحو موثر و مفیدی با بازماندگان همدردی می کنیم.

الف) به فرد داغ دیده مخصوصاً در مراحل نخست ، نصیحت نکنیم مثلا اینکه «این شتری هست که در خانه همه می خوابه » یا اینکه « تو باید صبور باشی ، تو باید تکیه گاه باشی ». همچنین به او نگوئیم « تو غمگین نباش ، او الان در بهشت جایش خوب است » .

ب )‌ بیشترین کمک ما به داغ دیدگان ابراز همدردی با جملاتی مانند: « فوت عزیزتان برای ما نیز بسیار متاثر کننده بود» یا « واقعا داغ بزرگی برای شما بوده »یا « الان لحظات سختی باید برای شما باشد».

ج )‌ شاید بتوان گفت سکوت و در آغوش گرفتن داغ دیده، کمک بسیار موثری به او در طی کردن مراحل چهارگانه پذیرش مرگ است.

د )‌کمک به داغ دیده در جهت کارهای اجرایی متعدد ‌از قبیل ،‌کارهای پزشکی قانونی، هماهنگی جهت صدور مجوز و کفن و دفن، هماهنگی مراسمات و .... ، بسیار در تسکین داغ دیده موثر است.

هـ )‌ در مرحله سوم یعنی غم ، که معمولاً مراسمات تمام شده و شرکت کننده گان نیز دور فرد را خلوت کرده اند و بیشتر بعد از هفتم یا چهلم نمود پیدا می کند، بهتر است که به این افراد سر بزنیم ، یا آنها را به منزل دعوت کنیم . همچنین با صحبت های شناختی ،‌فلسفی یا توصیه های دینی و نصیحت هایی را که در بند (‌الف ) ‌آورده شده، می توانیم مرحله خروج از غم و پذیرش را سهل کنیم. به شرطی که بستر مناسبی از نظر محیطی فراهم کرده باشیم.

در خاتمه باید به این موضوع اشاره کنیم که برنامه ریزی برای مرگ که در اوائل این یادداشت توضیح داده شد. اولا عبور از چهار مرحله کنار آمدن با مرگ عزیزان را تسهیل می کند . ثانیاً پرداختن به این برنامه ، ناخودآگاه ما را به سوی فلسفه زندگی و مرگ می کشاند و می تواند باعث تغییر در رویه زندگی ما شود. با این برنامه ما متوجه این نکته مهم می شویم که آرزوها و برنامه های خیالی و زیادی برای اهداف نه چندان روشن آینده خود داریم ، لیکن مرگ را که کاملا طبیعی و در کنار ماست و مهمترین مرحله زندگی را تشکیل می دهد ، غیر منصفانه نادیده می گیریم. مرگ را هم اکنون برای خود و عزیزانمان با برنامه قبلی بپذیریم ، قبل از آنکه بدون آمادگی، ما را فراگیرد

استرس تان را خودتان کنترل کنید!

استرس تان را خودتان کنترل کنید!

شاید برای شما هم پیش آمده که صبح خواب بمانید و فرصت کمی داشته باشید تا به اتوبوس، مترو و ... یا به محل کارتان برسید. با عجله لباس می پوشید و از خانه خارج می شوید. با ترافیک سنگین و چراغ های قرمز پیاپی روبه رو هستید؛ در حالی که تپش قلب دارید، چهره تان برافروخته است و قطرات عرق سرد بر پیشانی تان نشسته، دهان تان خشک شده، به ساعت نگاه می کنید و بسیار تندخو، تحریک پذیر و فزون تنش شده اید و تمرکز خودتان را از دست داده اید و...

در دنیای پیچیده امروز و در ارتباطات گسترده انسان ها، هیچ کس را نمی توان یافت که ایمن و مصون از استرس و فشار روانی باشد. همه ما در روز با طیف متفاوتی از رویدادهای استرس زا مواجه هستیم. صبح دیر از خواب برخاستن، ایستادن در صف نانوایی، انتظار کشیدن در ایستگاه اتوبوس، ترافیک، گم کردن پول، تصادف، دیر رسیدن به محل کار یا کلاس درس و... نمونه هایی است که اشخاص را به درجات مختلف با استرس مواجه می کند.

به عقیده برخی، «استرس» تنش روان شناختی ناشی از برخی رویدادها و موقعیت هاست و به نظر شماری از روان شناسان، استرس موقعیتی است که موجود زنده تحت یک عامل استرس زا قرار دارد و این عامل به طور خودکار سبب افزایش فعالیت بدنی و تپش قلب... و در طولانی مدت عامل فروپاشی موجود زنده یا پدید آمدن یک اختلال روانی در او می شود. و گروهی نیز بر این مطلب اتفاق نظر دارند که استرس، فشار روان شناختی یا جسمانی یا تنشی است که از طریق رویدادها یا تجارب جسمانی، هیجانی، اجتماعی، یا شرایط شغلی پدید می آید و شخص در کنترل کردن یا تحمل آن، با مشکل مواجه است.

هنگامی که شخص تحت استرس است بدن او تغییرات فیزیولوژیکی را تحمل می کند که بخشی از آن ناشی از فعالیت سیستم عصبی خودکار است که سبب افزایش تپش قلب و فشارخون می شود و از سوی دیگر تغییر در میزان ترشح هورمون ها را نیز نباید از یاد برد. استرس مداوم سبب بروز اختلال های جسمانی نظیر زخم های گوارشی، افزایش فشارخون و بیماری قلبی می شود و در برخی پژوهش ها مشخص شده که استرس در بیش از پنجاه درصد اختلال های جسمانی نقش عمده ای دارد.
پس بهتر است تکنیک هایی را برای کاهش استرس فراگیریم. برخی از این تکنیک ها و روش ها عبارت اند از:

1 – صبح ها پانزده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

2 - از شب پیش برای صبح فردا آماده شوید.

3 - لباس مناسب بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ اجتناب کنید.

4 - از اشخاصی که همواره درباره مسائل دیدگاه منفی دارند اجتناب کنید.

5 - قدرت گفتن «نه» به دیگران را در خودتان تقویت کنید.

6 - برای کلیدهای خود، یک سری کلید یدک تهیه کنید.

7 - لبخند بزنید.

8 - به مشکلات به عنوان چالش و هماوردجویی بنگرید.

9 - نیازهای خودتان را پیش بینی کنید.

10- به حافظه خودتان زیاد اعتماد نکنید، کارهایی که باید انجام بدهید یادداشت کنید.

11- کارهای بزرگ خود را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید.

12- از اسناد مهم کپی تهیه کنیدو در جای امنی نگه دارید.

13- در زندگی بی نظم نباشید.

14- دلیلی ندارد که شما پاسخ همه چیز را بدانید.

15- زیر باران قدم بزنید.

16- در برنامه روزانه خود، زمانی را به سرگرمی و تفریح اختصاص بدهید.

17- دوش بگیرید.

18- از تصمیمات خود آگاهی کامل داشته باشید.

19- به خودتان اطمینان داشته باشید.

20- به خودتان مطالب منفی نگویید.

21- دایماً به آینده فکر نکنید.

22- برای خودتان اهدافی را در نظر بگیرید.

23- به ستاره ها نگاه کنید.

24- آرام تنفس کردن را تمرین کنید.

25- به موسیقی کلاسیک گوش دهید.

26- برای خودتان گل بخرید.

27- با دوستانتان صحبت کنید.

28- کارهای امروز خود را به فردا موکول نکنید.

29- در همه زمینه ها اعتدال را حفظ کنید.

30- کارهای خود را به بهترین نحو و با دقت انجام دهید.

31- به کارهای هنری بپردازید.

32- به ظاهر خودتان توجه داشته باشید.

33- به پرندگان غذا بدهید.

34- به یک نفر بگویید «روز خوبی داشتم».

35- به مقدار کافی بخوابید.

36- برای یکی از دوستانتان که از شما دور است نامه بنویسید.

37- یک کار ساده جدید فرابگیرید.

38- به دیدن مسابقه ورزشی بروید و تیم مورد نظرتان را تشویق کنید.

39- کمتر سخن بگویید و بیشتر گوش بدهید.

40- شنونده خوبی باشید.

41- برای رسیدن به اهدافتان، راه های جایگزین نیز در نظر بگیرید.

42- به یاد داشته باشید استرس یک نگرش است .

43- یادتان باشد شما همواره حق انتخاب دارید.

استرس چیست؟

عموماً استرس ناشی از لزوم سازگاری جسمانی، روانی، و هیجانی ما با تغییرات است. منظور از «تغییرات» صرفاً فرایندهای منفی نیست. برای مثال ، اگر پس از مدت ها کار کردن در یک اداره به شما ، ترفیع شغلی خاصی داده شود که منتظر آن می بودید، از گرفتن این ترفیع خوشحال و هیجان زده می شوید، اما اگر این ترفیع زمانی به شما داده شود که انتظار آن را نداشته باید یا خود را سزاوار گرفتن آن ندانید از بروز چنین تغییری دچار اضطراب و ناراحتی خواهید شد.

استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد. نمی توانیم بگوییم تغییرات عادی که در زندگی ما پیش می آیند کاملاً بی ضرر هستند، بلکه برای ایجاد نظم و ادامه ی زندگی بهتر ما باید قدرت سازگاری خود را دائماً بهبود بخشیم. هنگامی که ما با تغییراتی مواجه می شویم و با آنها دست و پنجه نرم می کنیم به مرور مقاوم تر می شویم، اما زمانی که تغییرات شدیدی در زندگی ما رخ می دهد و یا تأثیر منفی زیادی در برهه ای خاص بر زندگی ما می گذارد، قابلیت سازگاری ما بیش از اندازه آسیب می بیند و کاهش می یابد.
طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.
همه ی ما نیازمند توازن جسمانی و هیجانی هستیم؛ هنگامی که احساس خوشحالی و راحتی می کنیم این توازن برقرار است، اما زمانی که تغییرات ناخوشایندی برایمان پیش می آید، این توازن به خطر می افتد. به منظور ایجاد مجدد توازن، ما معمولاً عکس العمل های خاصی از خود نشان می دهیم که هانس سلیه (HANS SELYE ) در کتاب خود به نام استرس زندگی از این عکس العمل ها به عنوان نشانه های انطباق عمومی (G.A.S) یاد کرده است. بلافاصله پس از مواجهه یک فرد با عوامل استرس زا، نشانه های انطباق عمومی در فرد ظاهر می شود. اولین مرحله، اعلام خطر است که در این مرحله بدن با افزایش فشارخون ، ترشح آدرنالین و کشیدگی عضلات ، آماده ی مقابله با موقعیت به وجود آمده، می گردد. دومین مرحله، مقاومت (RESISTENCE STAGE ) نامیده می شود، که در طی آن، تمام عکس العمل های جسمانی و روانی افزایش می یابد تا فرد بتواند برای مقابله با عوامل استرس زا آماده شود. البته هر فرد تا حد معینی قدرت تحمل و مقاومت در برابر عوامل استرس زا را دارد و بعد شخص وارد سومین مرحله که فرسودگی (EXHAUSTION ) نام دارد، می شود.
تصور این مسئله چندان دور از ذهن نیست، که اگر مدت زمان مقاومت شما در برابر عوامل استرس زا به درازا کشیده شود، توان شما تحلیل می رود و بیمار خواهید شد. اگر شما مجبور باشید هر روز با یک رئیس پُر توقع رو به رو می شوید که همیشه در حال انتقاد است و هیچ گاه لب به تشویق نمی گشاید ، نهایتاً از پای در خواهید آمد. اگر شما ملزم به نگهداری یکی از خویشاوندان بیمار یا علیل خود باشید و این کار را به تنهایی انجام دهید، خود شما به زودی دچار بیماری جسمی یا روحی خواهید شد. به طور کلی، اگر استرس برای مدت طولانی و به طور دائم وجود داشته باشد باعث بروز ناراحتی هیجانی و جسمانی می شود.
هنگامی که فرد در اثر عوامل استرس زا به مرحله ی سوم می رسد، یعنی، واقعاً دچار مشکل اساسی و معضل شده است، حتی اگر نشانه های مرحله ی اول و دوم را نادیده گرفته باشد. اگرچه اصطلاح «اعلام خطر» در فرد به معنی شروع آمادگی آگاهانه در برابر تغییرات تهدید کننده است، اما وجود این مرحله چندان هم الزامی نیست، زیرا در این مرحله بدن و مغز آماده ی عکس العمل هستند و این آمادگی کاملاً ناآگاهانه و خود به خودی است و می تواند به سادگی اتفاق بیفتد.
استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد.
استرس اصطلاح و موضوع عینی و معینی نیست، حتی اگر شما بتوانید به بهترین شکل استرس را تعریف نمایید، باز هم برای توضیح آن از امور غیر عینی، همچون احساس ناراحتی جسمی یا روحی کمک خواهید گرفت.
تعریف ذهنی از استرس روشن می سازد که استرس مترادف و هم معنای کار محوله یا انجام مسئولیت های متعدد نیست، زیرا در این صورت هیچ کس را نمی توان یافت که زندگی عاری از استرس داشته باشد. اگرچه افرادی هستند که کارهای زیاد و مسئولیت های بزرگی بر عهده ی آنان است، اما دچار استرس نمی شوند و با مسائل به خوبی کنار می آیند. استرس نه تنها خود ناشی از شرایطی است که ما با آن مواجه هستیم، بلکه تا حدودی نیز زاییده ی نگرش خاص ما در برخورد با آن موقعیت است. از همین رو، می توان گفت افراد متفاوت، عکس العمل های مختلفی در برابر استرس از خود نشان می دهند. درست مثل این که در قطاری باشید که مسافران زیادی دارد، ناگهان قطار بین دو ایستگاه متوقف می شود. اگر در آن لحظه به مسافران توجه کنید، عده ای را بی تفاوت، عده ای را ناراحت و تعدادی از مسافران را هم مضطرب و نگران خواهید یافت.
از نظر فیزیکی رویداد یکسانی در مورد بروز استرس برای همه ی ما اتفاق می افتد. به محض این که با شرایط استرس زا برخورد می کنیم، پاسخ اولیه ی ما در مقابل استرس به صورت «جنگ و گریز» آشکار می شود. در این وضعیت، میزان تنفس افزایش می یابد (امکان استفاده ی مغز و عضلات از اکسیژن اضافی)، ضربان قلب افزایش می یابد، فشارخون بالا می رود، قند و چربی بیشتری برای تولید انرژی اضافی به درون رگ ها آزاد می شود، انقباض عضلانی بیشتر شده، بزاق دهان کم می شود و میزان تعریق بدن افزایش می یابد. تمام حواس ما فعال می گردند و آدرنالین و کورتیزول به منظور آمادگی هر چه بهتر در بدن آزاد می شوند. این پاسخ های فیزیولوژیکی خودکار بسیار مفید بوده و برای ما چون اعلام وضعیت خطر است؛ به عنوان مثال، هنگامی که خانه ی ما آتش می گیرد بروز این واکنش ها باعث می شود که ما به سرعت از موقعیت خطر بگریزیم. برای مثال، اگر شما به ملاقات مهمی که فردا در محل کارتان خواهید داشت فکر کنید، واکنش های خودکاری در شما ایجاد می شود که نمایانگر این است که شما با مشکلی مواجه شده اید. در مثال اول، انرژی اضافی بدن در مسیر مفیدی به کار می افتد، اما در مثال دوم، انرژی تولید شده جایی برای مصرف شدن ندارد؛ بنابراین، همان طور که نشسته اید و به ملاقات فردا فکر می کنید هورمون های مربوط به استرس در سراسر بدنتان پراکنده می شوند – لذا شما در تمام بدنتان حالت آماده باش را حس می کنید. در برخی از افراد در چنین مواردی ترشح اسید معده زیاد می شود که در صورت ادامه ی آن ، احتمال بروز زخم معده در آنان افزایش می یابد. همچنین طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.

خلاصه-
استرس، ناشی از نیاز ما به ایجاد توازن در مقابل تغییرات است.

- استرس در حد کم لازم و ضروری است.

- سه مرحله ی استرس عبارت اند از: اعلام خطر، مقاومت و فرسودگی.

- بعضی افراد با ویژگی های خاص فردی بیشتر از افراد دیگر دچار استرس می شوند.

- استرس در درازمدت منجر به بیماری جسمی و روانی می شود.

- متعاقب عکس العمل بدن به استرس، واکنش های فیزیولوژیکی خاصی در فرد ایجاد می شود که آن واکنش ها به ما در سازگاری هر چه بهتر با موقعیت های مخاطره آمیز کمک کنند.

- حتی فکر کردن به یک مسئله ی خاص نیز می تواند، باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی مربوط به استرس شود.


منبع: روشهای کاهش فشار روانی - مترجم : سیاوش جمالفر - مهرنوش انصاری