ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت

ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت

پیش زمینه

بطور کلی تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات حداقل  2 بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام حداقل 2 بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست ها انجام 3 تا 5 نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.  در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد

کاهش چربی و وزن اضافی

اگر هدف اصلی شما از تمرین ایروبیک  از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.

گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش

گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش

هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین ورزش بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود.گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده ، حالت نرمال بدن ، و حالت فعال بدن هستند. شکی نیست که این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و تسریع بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن بسیار کمک می کند.

گرم کردن

یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.
اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن

گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- 10-5 دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن

- 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی

- 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی

- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده
- نرمش های قسمت پایین پا

- نرمش  پاها

- نرمش های تکنیک بدن

- 4 تا 8 بار دوی سبک به مسافت 30 تا 60 متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)

کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند. نرمش های خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانی آغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ، قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.

خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی :

- سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.

- تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.

- بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.
- اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار  می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرم که دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.

- انتقال پیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند ، گرم کردن به طور اختصاصی می تواند بکارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوب حرکتی آماده  می کند.

- جریان افزایش یافته خون از میان بافتهای فعال از آنجا که بستر رگهای اطراف بافت گشاد شده اند سوخت و ساز و دمای عضله را افزایش می دهد

- کمک می کند تا ضربان قلب به سطحی کارا برسد تا آمادگی برای شروع فعالیت ورزشی بوجود آید.
- کمک می کند تا فرد برای تمرین یا مسابقه آمادگی ذهنی پیدا کند

سرد کردن

اگرچه صرفنظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد. انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید. سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین است.سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- 10-5دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال
- 10-5 دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)

کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت 10 ثانیه (حداقل) نگه دارید.
در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر 100 بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله ی گرم کردن انجام دهید.

و اما خلاصه ای از فواید سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی :

- کمک به شست و شوی محصولات زائد ناشی از سوخت و ساز عضلات در هنگام ورزش ، شامل اسید لاکتیک و غیره.
- کاهش پتانسیل درد عضلانی و یا DOMS (حمله های روزانه درد عضلانی)

- کاهش خطر سرگیجه و غش کردن ناشی از تجمع خون در سیاهرگهای انتهای بدن

- کاهش سطح آدرنالین در خون

 (آدرنالین : هورمونی که سطح سوخت و ساز و فعالیت عضلات بدن و از جمله عضله قلب را افزایش می دهد و فشارخون و ضربان قلب را افزایش می دهد)

- به ضربان قلب کمک می کند که به وضعیت استراحت بازگردد.

هر دو مرحله گرم کردن و سردکردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند.

فیزیولوژی ورزشی

فیزیولوژی ورزشی بخش اول

تعریف علم فیزیولوژی

مسئولیت مطالعه چگونگی طرز کار بدن با علم فیزیولوژی است . قلمرو فیزیولوژی به مفهوم وسیع کلمه مجموعه رده های حیوانی و گیاهی را در بر می گیرد . فیزیولوژی ذاتاً یک دانش تجربی است و اطلاعات تجربی تا آنجایی که امکانپذیر باشد با انجام اندازه گیری های عینی به دست می آید . برای مثال با قرار دادن دست بر روی پیشانی بیمار ممکن است بتوان وجود تب را احساس کرد اما تشخیص واقعی به وسیله ترمومتر پزشکی انجام می گیرد که با قاطعیت درجه حرارت بدن بیمار را مشخص میکند .  بدن انسان از گروههای متعدد سلولی که اندامها را تشکیل می دهند ساخته شده است در موجود زنده ، همکاری اندامها تعدادی سیستم را در بدن تشکیل می دهد . چنانکه قلب ، رگهای خونی و خون رویهم سیستم قلبی عروقی ( cardiovascular ) را تشکیل میدهند . ریه ها و مجاری تنفسی با عضلات تنفسی ، سیستم تنفسی ( respiratory ) را می سازند . سیستم گوارش ( Dijestive ) غذاهای مصرف شده از راه دهان را به شکل قابل استفاده برای نمو ، ترمیم بافتها ، تولید انرژی و گرما در می آورد . مواد زائد توسط سیستم ادراری ( urinary ) به خارج از بدن دفع می گردند . این سیستم از کلیه ها که سازنده ادرار هستند تشکیل شده است . اعمال بدن از دو سیستم فرماندهی یا کنترل دستور می گیرند ، یکی غدد داخلی که تولید کننده هورمونها یا پیکهای شیمیایی هستند و همراه با جریان خون برای تحریک اندامهای دور دست به حرکت در می آیند و دیگری سیستم عصبی که اطلاعات و دستورات را در طول رشته های عصبی به صورت امواج عصبی انتقال می دهد ، سیستم عصبی خود به دو دسته مرکزی و محیطی ( پیرامونی ) تقسیم می شود . سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع میباشد و سیستم عصبی محیطی توسط سیستم عصبی مرکزی کنترل میشود . بدن بوسیله حسهای خاص بینائی ، بویائی ، شنوائی و چشائی از محیط اطراف باخبر میشود.  این فقط برای تسهیل کار است که بدن را به سیستم های مختلف تقسیم کرده اند و باید همیشه به یاد داشت که تمام سیستمهای بدن به هم مربوط هستند . علم فیزیولوژی با عمل آناتومی ارتباط بسیار نزدیک و تنگاتنگی دارد . این دو علم علیرغم ویژگیهای مربوط به خود ، خیلی به هم مربوط هستند . به عبارت دیگر ساختمان بدن موجود زنده و عمل آن غیر قابل تفکیک از هم می باشند . این هماهنگی را می توان در ساختمان و کار اعضای مختلف عملاً مشاهده کرد .

طب ورزشی و فیزیولوژی ورزش

عبارت طب ورزشی عبارت است کلی که نه تنها به جنبه پزشکی ورزش و تمرین بلکه به سایر جنبه ها اطلاق می گردد . برخی از این جنبه ها عبارتند از :

1- پزشکی ورزشی

2- بیومکانیک

3- پزشکی بالینی

4- رشد و کامل 

5- روان شناسی

6- فیزیولوژی

جنبه اخیر مترادف با فیزیولوژی ورزشی یا فیزیولوژی تمرینات ورزشی است . این جنبه از طب ورزشی از قطه نظر عملی عکس العمل و هم آهنگی بدن نسبت به تمرینات ورزشی می پردازد . این جنبه شامل تمرینات خیلی شدید ، یعنی جلسات تمرین انفرادی ، تمرینات سنگین و طولانی می باشد . به بیان ساده فیزیولوژی ورزش ، اصول فیزیولوژیکی تربیت بدن و برنامه های ورزش قهرمانی را ارائه میکند .

اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

پیش زمینه

آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید.

فرآیند گرم کردن بدن

عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می‌شود:

۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشتهٔ ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت‌هائی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می‌شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت‌هائی که در رشتهٔ مربوطه لازم‌الاجراء است.

2) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت‌ها و یا مشابه همان مهارت‌هائی هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشتهٔ ورزشی خاص)

گرم کردن عمومی: شیوه‌های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت‌ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت‌های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش بیابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرد، دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است. طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت‌ها برای کلیه رشته‌های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت‌هائی که برای رشته‌های ورزشی تخصصی طراحی شده‌اند، انجام شوند.

انتخاب یک باشگاه مناسب ورزشی ( Choosing a gym )

انتخاب یک باشگاه مناسب ورزشی ( Choosing a gym )

Gym اغلب مترادف با health club (باشگاه آمادگی جسمانی، بدن سازی) در زبان تخصصی "تناسب" است. پیدا کردن یک باشگاه که تمام نیازهای شما را بر آورده کند و همچنین شما در آن احساس راحتی داشته باشید یک قدم ضروری در دستیابی به هدفی است که برای تناسب خود انتخاب کرده اید(Fittness goal) اگر هدف شما تخصصی تر است بهتر است باشگاهی را انتخاب کنید که برای تمرین هایی که نیاز است انجام دهید مناسب باشد.اگرچه یکسری ویژگی های معین مشترک بین باشگاهها وجود دارد (مثل: تنوع وسایل ورزشی و کلاس های مختلف ورزشی، اتاق وزنه، کمد نگهداری وسایل شخصی، تمرین دهندگان مجرب) ولی آنها یکسان نیستند. تفاوت در میزان خصوصی بودن باشگاهها، گستردگی امکانات و سرمایه، مشتریان و کارکنان آنهاست.قبل از عضویت در یک باشگاه، نیازهای خود، بودجه ای که می خواهید صرف کنید و ویژگی های زیر را مورد بررسی قرار دهید

میزان سطح خصوصی بودن باشگاه.

باشگاه های دولتی (عمومی)

این نوع از باشگاهها به روی همه ی افرادی که می خواهند از آن استفاده کنند باز است، یک باشگاه دولتی معمولاً برنامه های متنوعی را برای کودکان و بزرگسالان ارائه می دهد (مثال: کلاس های ورزشی، دوره های تابستانی، برنامه های تفریحی). با این حال باشگاه های عمومی ممکن است به اندازه ی یک باشگاه خصوصی مشابه (هم سطح) وسایل و مربیان مجرب نداشته باشد.همچنین، اگر وسایل مناسب هم در یک باشگاه عمومی باشد ممکن است بعضی وقت ها شما لازم باشد مدت طولانی صبر کنید تا برای استفاده از یک وسیله ی خاص نوبت به شما برسد.

 باشگاههای غیر دولتی

بر خلاف باشگاههای دولتی، باشگاههای غیر دولتی یک تجارت سود آور است. اکثر اوقات، بویژه در مورد تناسب و بدن سازی  باشگاههای غیر دولتی با یکدیگر رقابت می کنند. یک باشگاه غیر دولتی یا مستقل است یا نمایندگی یک موسسه ی ملی، محلی و یا منطقه ای است  (مورد اخیر معمولاً در خارج ایران صادق است).به خاطر رقابت، باشگاههای غیر دولتی تناسب یک سری کامل از انواع ورزشی (از تمرین با وزنه و یوگا) ، فروشگاه خرده فروشی، ماساژ و فزیوتراپی و حتی رستوران که غذا سرو می کند.

 باشگاههای خصوصی

این نوع اغلب شامل نسل جدید باشگاههای کوچک است که در بسیاری از مناطق به وجود آمده، اکثر اوقات، این باشگاهها برنامه های تمرینی فردی به تک تک افراد ارائه می کنند. علاوه بر نظارت ویژه تمرین دهندگان در هنگام تمرین شما دیگر مجبور نیستید شنیدن این جمله را که " لطفاً عجله کنید نوبت من است" تحمل کنید.این باشگاهها برای کسانی خجالتی هستند و یا در حالrecovery یک آسیب هستند مناسب خواهد بود. با این حال، هر چه خصوصی بودن باشگاه افزایش یابد باید آماده ی پرداختن شهریه ی سنگین تری بود.

 باشگاههای ویژه (اختصاصی) Specialized Gym

این نوع مراکز و باشگاهها فقط در یک رشته ی ورزشی فعالیت دارند (مثل: یوگا، هنرهای رزمی، بوکس، صخره نورد و...) در میان مزایای باشگاههای ویژه کیفیت بالای وسایل ورزشی کارکنان ماهر و آموزشگاران خبره بیش تر به چشم می آید. ولی اگر ترجیح می دهید تمرین های مختلفی را برای تناسب انجام دهید و یا برنامه ها ورزشی متنوعی را دنبال کنید این مکان ها برای هدف شما مناسب نیست چرا که کارکنان و وسائل این باشگاهها در یک رشته ی خاص فعالیت می کنند.

عوامل اجرائی باشگاهها (کارکنان و تمرین دهندگان)

تمرین دهندگان می توانند برای تناسب جسمانی شما سازنده و یا مخرب باشند. آموزشگران و یا تمرین دهندگان نه تنها شما را در اجرای تمرین راهنمایی می کنند بلکه شما را تشویق کرده و توصیه های لازم را در   فعالیت ها مرتبط با تناسب به شما ارائه می کنند یک تمرین دهنده ی توانا، آگاه و نگران (با حس مسئولیت) یک سرمایه ی حیاتی در یک باشگاه است. با این حال عوامل اجرلئی در اکثر باشگاههای آمادگی جسمانی (تناسب) معمولاً بی تجربه و بدون صلاحیت لازم هستند. باشگاههای خوب باید با تمرین دهندگان تحصیل کرده و دارای ودرک تحصیلی در فیزیولوژی ورزش یا دیگر علوم پزشکی. در سایر باشگاهها تمرین دهندگان اغلب هیچ اعتبار نامه ای غیر از بدن متناسب، ماهیچه های حجیم ندارند. با وجود یک تمرین دهنده دارای اعتبار نامه نیز هنوز نمی توان از مناسب بودن یک باشگاه مطمئن بود چرا که باشگاهها نیز معمولاً دارای کواهینامه خاص خود هستند که اغلب تدبیری است برای افزایش اعتبار عوامل اجرایی باشگاه.

مشتریان

تقریباً تمام افرادی که به یک باشگاه دولتی (عمومی) می روند افرادی آگاه هستند اگر شما از کسانی هستید که تازه رفتن به باشگاه را آغاز کرده اید و از قرار گرفتن در یک فضای جدید نگرانید باشگاهی را انتخاب کنید که ساکتر و ازدحام کمتری داشته باشد با این حال، افرادی هستند که در یک محیط رقابتی را ترجیح می دهند و نیاز به راهنمایی دائم آموزش دهندگان دارند تا آ«ها را به هدفی که در تناسب انتخاب کرده اند برساند.در این مورد یک باشگاه کامل را انتخاب کنید. اگر هنوز تمایلی به محیط های جمعی ندارید، همیشه می توانید برنامه های تمرینی در خانه را انتخاب کنید که نیازمند وسایل تمرینی در خانه است. همه ی این موارد به شما بستگی دارد.اگر هنوز نسبت به باشگاهی که انتخاب کرده اید مطمئن نیستید بررسی کنید در صورت امکان قبل از عضویت وسایل باشگاه را امتحان کنید این کار ضمانتی است که از هدر رفتن پول و وقت شما جلوگیری می کند.

مشکلات مصرف مکمل در ورزشکاران

مشکلات مصرف مکمل در ورزشکاران

پیش زمینه

مصرف مکمل ها در ورزش امری رایج است تحقیقات متعددی که نشان می دهد که مصرف مکمل در ورزشکاران شایع تر از جمعیت عادی است. در بین ورزشکاران هم بر حسب نوع ورزش، جنسبت ورزشکار و سطح مسابقات، شیوع مصرف مکمل ها فرق می کند.برای مثال در بعضی از تحقیقات، ١٠٠ درصد وزنه برداران از مکملها استفاده کرده اند.

مشکلات موجود مصرف مکمل

١) مصرف مقادیر زیاد مکمل : داشتن مقدار مناسب و زمان بندی مصرف مکمل ها و شرایط خاص ورزشی برای به حداکثر رساندن اثرات مکمل ها ضروری است.

٢) نگرانی دوم به قوانین ممنوع کننده مصرف این مواد از سوی مراجع حاکم ورزشی، می باشد که می تواند مانع از شرکت ورزشکار در مسابقات شود.

٣) مهمترین مسئله، موضوع ایمنی در مصرف مکمل هاست اما در ورزشکاران اهمیت این مسئله بیشتر است که دلیل این امر مصرف زیاد داروها و مکمل هایی است که عوارض جانبی زیانبار و شناخته شده و یا شناخته نشده دارند.

فواید ورزش هوازی ( ورزش ایروبیک )

فواید ورزش هوازی ( ورزش ایروبیک )

پیش زمینه

ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری. آیا 30 دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟ ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با  ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.

بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد

در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.

بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :

اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.خون را سریع تر و قدرتمندتر پمپ می کند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.قطر و تعداد رگهای خونی کوچک را افزایش می دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.از تولید حرارت زیاد جلوگیری می کند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.

رمز واژه ها و اصطلاحات ضروری مکمل های ورزشی

رمز واژه ها و اصطلاحات ضروری مکمل های ورزشی

1-آنابولیک  Anabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث ساختن بافت یا آنابولیسم می شود. به طور کلی، آنابولیسم به افزایش در یافت بدون چربی، بویژه عضله، اشاره می کند.

٢-  آنتی کاتابولیک Anticatabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث ساخت بافت از طریق مهار مکانیسم های کاتابولیکی می شود، بنابراین اجازه می دهد تا فرآیندهای آنابولیک غالب شوند.

3- bioavailability
هر چیزی که از دستگاه گوارشی به سهولت جذب می شود. هرچه bioavailability  بیشتر باشد جذب کلی و سرعت جذب بیشتر می شود.

۴- کاتابولیک Catabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث خرابی بافت یا کاتابولیسم می شوند. به طور کلی کاتابولیسم به کاهش در بافت بدون چربی، بویژه عضله اشاره می کند.

5-  Chelating agent

یک ترکیب آلی (شامل هیدروژن و کربن) که به اتم های متالیک باردار ( یونها ) برای افزایش جذب ،  متصل می گردد.

۶ - کوآنزیم  Coenzyme

یک ترکیب آلی (شامل هیدروژن و کربن) که به یک نوع ویژه از آنزیم متصل می شوند تا آن را فعال کند . کوآنزیم، یک نوع کوفاکتور است.ویتامین های B  معمولاً به عنوان کوآنزیمها عمل می کنند.

٧- کوفاکتور Cofactor

یک ماده آلی یا غیرآلی که به یک نوع ویژه آنزیم متصل می شود تا آن را فعال کند. ویتامین ها و مواد معدنی اغلب بعنوان کوفاکتورها به کار می روند.

8 effervescent - دارای کیفیت تولید حبابهای گازدار می باشد.

٩- ثمربخشی Efficacy

واژه ای که از داروشناسی وارد شده است و توصیف کننده حداکثر پاسخ یک مکمل تجویز شده، بدون توجه به مقدار مصرف آن می باشد.

١٠- اندوژنوس ( درون زا ) Endogenous

منشأ گرفته از داخل بدن، به عبارت ساده، هر چیزی که درون بدن تولید می شود مانند هورمون تستوسترون، درون زا است. با این وجود، مواد برون زا، می توانند اثرات درون زا را داشته باشند. برای مثال، یک مکمل که می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد، گفته می شود که ترشح درون زای تستوسترون را افزایش می دهد.

١١- غذای  Engineered

یک نوع مکمل غذایی، برای تقویت رژیم غذایی یا برای جایگزینی یک وعده غذایی طراحی می شود و به نوعی، شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی م یباشد. ممکن است به صورت پودر، مشکلات جایگزین وعده غذایی یا حتی به صورت غداهای ویژه مانند پیتزا فروخته شود.

١٢- نیروزا ( اروگوژنیک) Ergogenic

دارا بودن توانایی برای افزایش برون ده کارف بویژه هنگامی که با عملکرد ورزش مرتبط باشد.

١٣-  ارگولیتیک Ergolytic

دارا بودن توانایی برای کاهش برون ده کار . برخی مواقع چیزی که هدفش افزایش عملکرد جسمانی است به طور معکوس عملکرد را دچار اختلال می کند. برای مثال نوشیدنی های الکلی، که بلافاصله قبل از یک مسابقه مصرف می شوند زمانی به نظر می رسد که برای ورزشکاران استقامتی ، ارگوژنیک هستند، ولی ممکن است در واقع اروگولیتیک باشند.

١۴- ارگواستاتیک Ergo static

نداشتن هیچ گونه اثری بر عملکرد جسمانی. درحالیکه ارگوژنیک و ارگولیتیک، مانند سیاه و سفید در تضادهستند، ارگواستاتیک، خاکستری می باشد. ارگواستاتیک می تواند با عباراتی مانند غیرنیروزا، بدون هیچ گونهاثر، و عدم ایجاد تفاوت، جایگزین شود.

١۵- برون زا Exogenous

اشاره به موادی دارد که از خارج از بدن منشأ می گیرند. برای مثال، با مصرف یک مکمل هورمونی، یک شکل برون زا از هورمون را مصرف کرده اید.

١۶- رادیکال های آزاد Free Radical

یک اتم یا ترکیب بسیار واکنش پذیر که یک الکترون جفت نشده دارد. رادیکال های آزاد در طول متابولیسم تولید می شوند، و اعتقاد بر این است که باعث آسیب سلولی می شوند. رادیکال های آزاد، ممکن است در پیری و بیماری نقشی را بازی کنند. آنتی اکسیدانها برای کمک به خنثی کردن رادیکال های آزاد بوسیله قربانی کردن خودشان برای واکنش با رادیکال های آزاد مصرف می شوند، به طوریکه رادیکالهای آزاد با سلولهای بدن واکنش نشان نمی دهند.