معرفی و بررسی مکمل های غذایی و انواع ویتامین ها

کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم‌ها می‌باشد .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم می‌باشد . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش دارد.

کلسیم دراستخوان‌ها وجود دارد وکمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود.کلسیم به میزان فراوان درشیروجوددارد. کلسیم، فراوان‌ترین ماده کانی موجود در بدن است. بدن انسان تقریباً۱kg کلسیم دارد.البته در افراد مختلف بااستخوان بندی متفاوت،این میزان فرق می‌کند.بیشتر کلسیم دراستخوانها و دندانهاوجود داردو تنها ۱ درصد آن در بقیه بدن موجود است که همین ۱ درصداعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است.

تفاوت درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در چیست ؟

درشت مغذی‌ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین‌هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی‌ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند . نقش آن‌ها را در بدن به اختصار بیان می‌کنیم .

عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می‌کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .

معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می‌رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .

عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می‌شوند :

۱- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از ۵ هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .

۲- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن‌ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از ۵ هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .

۳- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.

۴- عناصری که نقش آن‌ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می‌توان دسته پنجمی‌نیز اضافه کرد :

۵- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می‌رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .

کلسیم :

در بین مواد معدنی ، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد ، زیرا بیشترین ماده معدنی که در بدن ما وجود دارد کلسیم است . در استخوانهای یک فرد بالغ حدود ۹۰ تا ۱۴۰ گرم کلسیم وجود دارد . کلسیم و فسفر همراه هم هستند و این امر نقش اصلی این دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان می‌دهد. ترکیب اصلی استخوانها و دندانها را املاح کلسیم و فسفر تشکیل می‌دهد . جذب و متابولیسم این دو ماده نیز تابع اعمال مشترک است .کلسیم درهدایت جریان الکتریکی عصب و عضله در محل سیناپس نقش دارد و همچنین در انعقاد خون نیز موثر است .

چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟

عوامل متعددی روی جذب کلسیم تأثیر دارند :

۱-مهمترین عامل ویتامین D  است که از طریق سنتز مولکول پروتئینی به جذب کلسیم کمک می‌کند. بنابراین اگر ویتامین D به مقدار کافی دریافت نکنیم جذب کلسیم و فسفر مختل می‌شود.

۲- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی‌در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می‌تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می‌تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می‌شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل می‌شود .

۳- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH  معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می‌برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می‌توانند مانع جذب کلسیم شوند .

۴- عوامل دیگری که می‌توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین‌های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین‌های حیوانی وجود دارند .

بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می‌شویم بدن می‌تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می‌کشد.

حفظ توازن و تعادل کلسیم :

علاوه بر رژیم غذایی ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسیتونین روی تعادل و توازن کلسیم نقش دارند . زمانی که کلسیم خون کاهش می‌یابد یعنی از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم دریافت نکنیم، پاراتورمون ترشح می‌شود .

پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می‌شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می‌کند و دفع فسفر را زیاد می‌کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می‌خورد و سطح کلسیم خون بالا  می‌رود کلسیتونین ترشح می‌شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می‌کند .

دفع اداری کلسیم افزایش می‌یابد و دفع فسفر کم می‌شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می‌شود .

معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود ۴۵۰ میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .

معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می‌دهند .

میزان حداقل کلسیم مورد نیاز ۴۵۰ میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود ۸۰۰ میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می‌رود و حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می‌شود و توصیه می‌شود که مادران در این دوران ۴ تا ۵ واحد لبنیات مصرف نمایند .

چگونه در زمستان ورزش کنیم؟

برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شوند.

بسیاری از مردم به گمان این که ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آن ها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیچ فعالیت ورزشی نکنند. در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی، به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.

اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و عضلات کمی سفت و منقبض می شوند. این حالت انقباضی باعث می شود تا رگ ها نیز تحت فشار قرار بگیرند و خون کافی به رگ ها نرسد.

به همین دلیل در فصل زمستان بیشتر احساس سرما می کنیم، زیرا جریان خون در قسمت های محیطی بدن کمتر است.

بنابراین برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شوند.

البته برای گرم کردن بدن، نباید حرکت های شدیدی انجام داد که باعث خستگی شود. حرکت ها باید بسیار آرام و ملایم باشد. بهتر است از نرمش ها و حرکت های کششی شروع کرد تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند.

ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یک باره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است

ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در کل بدن می شود و در نتیجه قدرت دفاعی بالا می رود. به همین دلیل به همه افراد در سنین مختلف توصیه می شود با پوشش مناسب در فصل سرما ورزش کنند. این کار باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به ویژه در افراد ضعیف و سالخورده می شود.

اگر این افراد تحت نظر پزشک متخصص، ورزش کنند، سیستم ایمنی بدن آن ها تقویت می شود و خطر ابتلای آن ها به بیماری ها کاهش می یابد.

در این فصل افراد باید مراقب باشند تا سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یک باره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است. این تغییر دمای 15 تا 20 درجه‌ای باعث افت خون رسانی از قسمت های مرکزی بدن به قسمت های محیطی می شود.

همچنین باید توجه داشت، زمانی که فعالیت ورزشی متوقف می شود، باید به اندازه کافی بدن را گرم نگه داشت، زیرا نداشتن پوشش کافی باعث سرماخوردگی می شود.

در فصل زمستان نیز می توان در تمام رشته های ورزشی به فعالیت پرداخت. نوع ورزش تفاوتی نمی کند، اگر فردی به ورزش خاصی مشغول است، می تواند ورزش خود مانند پیاده روی، شنا، اسکی و کوهنوردی را در این فصل نیز ادامه دهد، فقط باید بدن خود را با شرایط محیطی زمستان تطبیق دهد.

در فصل سرما، بدن برای انجام حرکات ورزشی مقداری انرژی مصرف می کند. از طرفی برای حفظ گرمای بدن نیز باید انرژی بیشتری مصرف شود. از این رو با سوخت کالری بیشتر، وزن کاهش پیدا می کند.

تغذیه در این فصل با فصول دیگر تفاوتی ندارد. بهتر است مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان، لبنیات، آجیل و غلات افزایش یابد.

به افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه می کنیم با تنظیم رژیم غذایی از این فرصت استفاده کنند تا به وزن مناسب دست یابند.

مسئله مهمی که باید در فصل سرما به آن توجه کرد، این است که به علت برودت هوا برخی گمان می کنند که نباید آب مصرف کنند، اما باید گفت که در روزهای سرد نیز بدن هنگام تحرک دچار تعریق می شود و از طریق ادرار و تنفس مقداری آب دفع می شود. بنابراین برای این که بدن دچار کمبود آب نشود باید به مقدار کافی آب نوشید.

توصیه دیگر این است که برای حفظ حرارت بدن در هوای سرد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه خودداری شود.

نکته دیگری که باید رعایت شود این که در شهرهای بزرگ که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است افراد در محیط های باز ورزش نکنند. در محیط های بسته نیز از تهویه استفاده شود.

افرادی که برای اسکی به ارتفاعات می روند، حتما از کرم ضدآفتاب استفاده کنند، زیرا انعکاس نور آفتاب و ماورای بنفش باعث سوختگی پوست می شود.

از آن جا که بیشترین میزان گرما از طریق سر خارج می شود، توصیه می شود از کلاه مناسب استفاده شود. به خصوص گوش ها پوشانده شود، زیرا گوش سریع دچار سرماخوردگی می شود

مناسب ترین زمان توصیه شده برای انجام فعالیت های ورزشی زمانی است که هوا زیاد سرد نباشد، مثل بعد از ظهر، اما برای انجام برخی ورزش ها مانند اسکی لازم است فرد صبح زود به پیست برود.

البته برخی بیماران برای ورزش کردن در فصل سرما با محدودیت هایی مواجه هستند. افرادی که سینوزیت و سردرد دارند برای ورزش کردن در فصل پاییز و زمستان مشکلی ندارند، اما افرادی که مشکل تنفسی مثل آسم دارند، نباید در هوای سرد ورزش کنند، زیرا این کار باعث انقباض مجاری تنفسی می شود.

هوا هر چه خشک تر و سردتر باشد، انسداد مجاری تنفسی بیشتر است و فرد بیشتر دچار آسم، تنگی نفس و سرفه می شود. از این رو این افراد نباید در هوای سرد ورزش کنند.

به بیماران قلبی و ریوی نیز توصیه می شود که بدون مشورت با پزشک متخصص، در هوای سرد فعالیت بدنی نکنند، چون ممکن است دچار اختلالات قلبی و فشارخون و در نهایت حمله قلبی شوند.

از آن جا که بیشترین میزان گرما از طریق سر خارج می شود، توصیه می شود از کلاه مناسب استفاده شود. به خصوص گوش ها پوشانده شود، زیرا گوش سریع دچار سرماخوردگی می شود.

با پوشاندن دهان و بینی با شال، هوای گرم وارد مجاری تنفسی می شود.

برای محافظت چشم ها نیز باید از عینک استفاده شود.

استفاده از دستکش و جوراب های مناسب نیز برای گرم نگه داشتن انگشتان ضروری است.

8 ورزش در داخل خانه هنگام زمستان

افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند، می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.

1- حرکت اسکوات

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.

در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.

در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.

اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.

اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.

پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

2- حرکت لانژ

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.

زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.

پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.

در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.

لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.

اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.

پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

3- روی یک پا ایستادن

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.

بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.

این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند.

اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.

پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

4- مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.

این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.

اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.

وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.

تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

5- شنای روی زمین

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.

آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.

تمرکز روی قفسه سینه است .

این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.

طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.

6- حرکت پلانک

مانند حرکت شنای روی زمین است، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند.

این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها، باسن، ران و بازوها بدن را در حالت تعادل قرار می دهند.

از آویزان بودن شکم خودداری کنید.

در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید، باعث آسیب کمر می شود.

این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و بعد خود را در همان حالت، 10 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و یا 10 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.

7- حرکت دیپ

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.

وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.

بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.

این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.

توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.

شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.

طی 30 تا 60 ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.

8- بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت بر عضلات باسن، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.

باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید.

بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.

این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید.

ورزشهایی که زنان باردارنباید بکنند!

ورزش های که زنان باردار نباید انجام بدهند

ورزش در زمان بارداری زیان آور نیست بلکه می‌تواند فواید زیادی نیز داشته باشد. تنها باید با احتیاط و با مشورت پزشک انجام شود.به گزارش ایسنا، ورزش برای بانوان باردار در صورتی که پزشک مخالفتی نداشته باشد مشکلی ایجاد نمی کند، هرچند در انتهای دوران بارداری ورزش‌های سنگین توصیه نمی‌شود ورزش‌هایی که برای زنان باردار مناسب نیستند:اسکی، دوچرخه سواری، ورزش‌های رزمی، اسب‌سواری، شیرجه و قواصی، ورزش‌های مقاومتی و شدید برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.برای زنان باردار قبل از شروع یا ادامه ورزش مشورت با پزشک لازم و ضروری است.زنان باردار باید از ورزش‌های شدید و مسابقه دادن خودداری کنند. هر نوبت ورزشی باید با گرم کردن بدن همراه باشد. در صورت دو قلو بودن یا چند قلو بودن، ورزش توصیه نمی‌شود

.

تاریخچه تناسب

تاریخچه تناسب

تاریخچه تناسب

سیر تکاملی تناسب (fitness) را می توان به نیاز انسان ها به بقا منسوب کرد و شانه هایی از آن را در ابتدای بشریت یافت.

انسان های اولیه (حدود10 هزار سال قبل از میلاد) نیاز داشتند که بدنی متناسب داشته باشند تا بتوانند به خوبی شکار کنند و آب و غذای خود را تاًمین کنند.و از آنجایی که کوچ گر (عشایر) شکارچی بودند فعالیتهای این مردم نیاز زیادی به فعالیتهای بدنی و تناسب داشت (برای مثال در مواقع جشن ها ومراسم آنها باید مسیری در حدود 10 تا 30 کیلومتر را برای شرکت در جشن ها در قبایل همسایه مسافرت می کردند)

با اختراع گاو آهن (خیش) و سایر وسایل کشاورزی (10 تا 8 هزار سال قبل از میلاد) زندگی با فعالیت های روزانه ی کمتر آغاز شد. مردان عصر جدید استفاده از گاو آهن و سایر حیوانات را برای انجام کارهای سخت آغاز کردند که منجر به کاهش مقدار فعالیتهای بدنی روزانه شد.در تمدن های باستانی (2500 ـ250 سال قبل از میلاد) انسان ها ارتباط بین فعالیتهای بدنی با سلامت بدنی را شرح دادند. در چین، بر اساس آموزه های فلسفی کنفسیوس، آنها بیماری های مشخص را با عدم فعالیت بدنی ارتباط دادند. این امر منجر به گسترش حرکات کنگفو در بین مردم شد.همزمان با آن یوگا نیز در هند گسترش یافت. یوگا ورزشی است که با باورهای هندویی و بودایی مطابقت دارد و به عالم روحانی (درونی) تاًکید دارد.در 250 ـ400 سال قبل از میلاد یک نیاز شدید به تناسب بدلیل اهداف جنگی و جنگاوری وجود داشت انسان ها در آن تناسب را با عملکرد یک جنگجو در میدان نبرد مرتبط می دانستند.فعالیتهایی مانند شکار دشمن، راهپیمایی، سواری و پرتاب نیزه نیاز به سربازانی را که از نظر بدنی متناسب هستند افزایش داد.شاهان ایرانی و اسپارتان ها مثال های خوبی از امپراطورهایی هستند که از تناسب برای سربازان خود استفاده می کردند.برا ی یونانی های باستان فعلایت برای اینکه از نظر بدنی سالم باشند به همان اندازه که برای ذهن سالم اهمیت قائل بودند، مهم بود.در این دوره همراه کردن ورزش با موسیقی اتفاق افتاد و محبوبیت یافت که بر این نظریه استوار بود که ورزش برای سلامت بدن و موسیقی برای آرامش روان.

رهنمود های کلی برای انجام یک ورزش مطمئن

رهنمود های کلی برای انجام یک ورزش مطمئن

1- ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینات ورزشی

2- آشنایی با علامتها و نشانه های عوارض قلبی (درد قفسه سینه ، ضربان قلب خیلی تند )

3- انتخاب ورزش مناسب برای فرد

4- آشنایی و بخاطر سپردن علامتها کاهش قند خون

5 آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون

6- آگاهی از افت قند خون ـاخیری که می توان 4 ساعت یا بیشتر (تا 48 ساعت ) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ می دهد.

7- آگاهی از اینکه انسولین رادر عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند ، نباید تزریق کرد چرا که این مساله عامل عمده ای در بروز افت قند خون است

ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران

ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران

ژنتیک چه نقشی در موفقیت ورزشی دارد؟

رکورد های ورزشی سال به سال شکسته می شوند ، و حدود عملکرد انسان پیوسته مورد بحث قرار می گیرد. درست وقتی فکر می کنیم انجام چیزی غیر ممکن است ، کسی پیش می آید و نشان می دهد که می توان آن را انجام داد. زمانی بود که هیچ کس فکر نمی کرد کسی بتواند مسافت یک مایل را در چهار دقیقه بدود. راجر بانیستر این کار را در سال 1954 انجام داد و بزودی ، بسیاری این کار را کردند. اولتراماراتون ها ، مرد آهنی ، ورزش های سه گانه و مسابقات 24 ساعته امروزه اموری عادی هستند. آیا محدودیتی وجود دارد؟

مطمئنا باید محدودیتی وجود داشته باشد. پس چه عواملی عملکرد را محدود می کند ؟ اکثر فیزیولوژیست ها موافقند که محدودیت های کنونی به ژنتیک مرتبط است – بویژه ژنهایی که استقامت قلبی عروقی و نوع فیبر عضله را کنترل می کنند ، اما برخی عوامل بسیار متنوع تر هستند. چیزهایی مثل تغذیه ، انگیزه ، محیط و پیشرفت های صورت گرفته در وسایل ( کفش های دو میدانی ، لباس های شنا ، وسایل  اسکی، دوچرخه ها ) همگی بهبود های قابل توجهی را در عملکرد ورزشی ممکن می سازند.

ژنتیک و عملکرد

ژنتیک به روش های مختلف از جمله پتانسیل ما برای برتری داشتن در ورزش ها را شکل می دهد. آموزش ، برنامه غذایی ، و دیگر عوامل نقش بزرگی را در توسعه پتانسیل مان بازی می کنند ، اما ژنهای مان هم ممکن است عملکرد را محدود سازد. ممکن است پتانسیل ژنتیکی قهرمان شدن را داشته باشید ، اما اگر سبک زندگی پرخوری و عدم ورزش را پیش بگیرید دستیابی به آن پتانسیل برای شما غیر محتمل است. از طرف دیگر ، شخصی با پتانسیل ژنتیکی محدود می تواند روش هایی را برای جبران پیدا کند و ورزشکار خوبی شود.

ژنتیک تاثیر زیادی بر قدرت ، اندازه عضله و ترکیب فیبر عضله ( کشش سریع یا آهسته ) ، آستانه غیر هوازی ، ظرفیت ریه ، انعطاف پذیری دارد. یک محدودیت عمده برای ورزشکاران استقامتی ظرفیت قلب یا توانایی قلب برای ارسال اکسیژن کافی ( از طریق جریان خون ) به ماهیچه های اسکلتی در حال کار می باشد. این هم تا اندازه  زیادی به وسیله ژنتیک تعیین می شود. محدودیت  دیگر برای ورزشکاران استقامتی توانایی عضلات در استفاده موثر از اکسیژن و تولید ATP ( آدنوزین تری فسفات ) ، سوختی که انقباض و حرکت ماهیچه را ممکن می سازد ، است . کارآیی این فرآیند به وسیله معیاری به نام VO2 max ( حداکثر حجم اکسیژن ) اندازه گیری می شود.

چگونه ژنتیک بر پاسخ به آموزش تاثیر می گذارد؟

ژنهای شما همچنین ممکن است نحوه پاسخ بدن تان به آموزش ، برنامه غذایی و دیگر عوامل خارجی را مشخص سازند. تحقیق در مورد استقامت هوازی نشان می دهد که برخی افراد نسبت به بقیه پاسخ بیشتری را به آموزش نشان می دهند. پس حتی اگر پتانسیل ژنتیکی کمی برای استقامت داشته باشید ، ممکن است به خوبی به آموزش جواب بدهید و پتانسیل تان را به طور کامل تری نسبت به شخصی با " استعداد " ژنتیکی که به آموزش جواب نمی دهد ، توسعه دهید. آموزش کارآیی را هم افزایش می دهد ، اما دامنه این افزایش ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد. ورزشکارانی که به طور ژنتیکی با استعداد هستند پاسخ بسیار بیشتری به آموزش و افزایش زیادی در تعداد میتوکندری های داخل سلول ها خواهند داشت .( میتوکندری ها ارگانل هایی در داخل سلول ها هستند که تولید ATP می کنند ، پس هر چه فردی  میتوکندری های بیشتری داشته باشد ، کارآیی بیشتری خواهد داشت. )

دیگر عوامل موثر بر عملکرد

ویژگی های که ژنتیک تاثیر اندکی بر آنها دارد شامل تعادل ، چابکی ، زمان واکنش و دقت می باشد. تغذیه هم بر عملکرد تاثیر می گذارد. این موضوع زمانی آشکار می شود که حتی آموزش دیده ترین و با استعداد ترین ورزشکار هم در طی یک مسابقه کم می آورند  که این معمولا به تخلیه گلیکوژن مرتبط است. ورزشکاران  می توانند از این امر اجتناب کنند : یا با آموزش دادن  بدن برای سوزاندن چربی به هنگام کاهش ذخایر گلیکوژن یا جبران بدن با تغذیه به هنگام مسابقه .

آموزش مهارت های ذهنی

انجام آموزش مهارت های ذهنی ( از جمله قضاوت های خوب ، یادگیری تاکتیک ها و استراتژی های ورزش تان ، و استفاده از وسایل درست ) بخش حیاتی دیگر موفقیت است که ارتباطی به ژنتیک ندارد.

 با وجود اینکه احتمال زیادی وجود دارد که ورزشکاران نخبه از نعمت داشتن ژنتیک عالی و برنامه آموزشی بسیار خوبی برخوردار باشند ، حتی ورزشکارانی که به طور تفریحی هم ورزش می کنند می توانند با آمادگی جسمانی بهینه ، تغذیه خوب و نگرش ذهنی مثبت بیشترین بهره را از توانایی شان ببرند.

کافئین و کارایی ورزشی

کافئین و کارایی ورزشی

اثر کافئین روی عملکرد ورزشی ورزشکاران

بسیاری از مردم از ترکیبات حاوی کافئین برای بدست آوردن سطح هوشیاری بیشتر (مثل نوشابه های انرژی زا) یا احساس انرژی بیشتر یا بهبود خلق و کارایی استفاده می کنند. ورزشکاران هم اغلب از کافئین برای بهبود کارائی ورزشی خود استفاده می کنند. کافئین هم مثل خیلی از داروها مزایایی دارد اما چنانچه بیش از اندازه مصرف گردد می تواند عوارض بدی بدنبال داشته باشد. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه می تواند سبب بهبود موقتی تمرکز در فرد شود اما در ورزشکاران اثر واقعی کافئین روی عملکرد ورزشی هنگامی رخ می دهد که دوز کافئین خون خیلی بالا باشد که در این دوزها احتمال بروز عوارض مثل بی خوابی، اضطراب، سردرد یا احساس وحشت زیاد است.کافئین به هر کسی کمک نمی کند. برخی افراد به عوارض جانبی آن خیلی حساسند که این عوارض می تواند تهوع، لرزش عضلانی و سردرد باشد. استفاده از مقادیر زیاد کافئین سبب پرادراری و دفع مایعات بدن می گردد و چنانچه ورزش در هوای گرم هم انجام شود ورزشکار را در معرض کم آبی قرار می دهد.کافئین با اثر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. در گذشته فکر و عقیده بر این بود که کافئین با تحریک مصرف چربیها بجای گلیکوژن در عضله نقش مهمی در عملکرد استقامتی ورزشکار دارد که تحقیقات جدید از این عقیده حمایت نمی کند و عقیده بر این است که نقش کافئین در بهبود عملکرد به خاصیت هوشیار کنندگی و تحریک کنندگی آن بر می گردد