تناسب اندام پس از زایمان!چطور؟!

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می‌کنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

* کاهش استرس

* جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند

* افزایش انرژی

* کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.

سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود 900450 گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به 12 ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

برنامه ریزی کنید :

هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟

* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟

* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟

* کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟

* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

از کی می‌توانید ورزش کنید؟

معمولا 6-4 هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.

دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.

و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.

یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :

برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.

برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی که 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.

* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.

* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:

* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

* سرگیجه‌ی شدید

* افزایش خونریزی پس از زایمان

* غش و ضعف

* تهوع

* مشکل در تنفس

* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.

اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

هفده نکته بسیار مفید برای تنــــاسب انـــــدام

با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد

نکته ۱ - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

۱/ وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.

۲/ آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

۳/ با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته ۲ - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

۱/ انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

۲/ سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

۳/ در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.

۴/ حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.

نکته ۳ - ۶ راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

۱/ از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

۲/ کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

۳/ اشتهایتان را از بین ببرید.

۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

۴/ به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

۵/ بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

۶/ خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته ۴ -حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته ۵ - برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته ۶ - چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته ۷ - چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته ۸ - بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته ۹ - بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته ۱۰ - سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته ۱۱ - سایز میان تنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته ۱۲ - آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته ۱۳ - آب بخورید و وزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته ۱۴ - مصرف آجیل و قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته ۱۵ - از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.

نکته ۱۶ - خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته ۱۷ - بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

ویروس زونا در کمین بدنسازان

زونا (به انگلیسی: Herpes zoster) یک بیماری ویروسی است که عامل مولد آن ویروس واریسلا زوستر (عامل آبله مرغان) است. پس از ابتلا و بهبودی آبلهمرغان این ویروس به صورت نهفته درسلولهای عصبی باقی میماند. تا زمانی که به علت یک عامل تحریکی و یا نقص سیستم ایمنی دوباره فعال شود. در این حالت بیماری موضعی دردناکی ایجاد میشود که زونا نام دارد. نشانههای زونا تاولهای منطقهای یا کوچکی هستند که جنب یکدیگر در منطقه یک عصب محیطی و در امتداد مسیر آن پدید میآید و با درد و سوزش همراه است. این تاولها بیشتر در پوست سینه و پشت بروز میکند و همانند آبلهمرغان مسری هستند.

علائم

تاولهای قرمز و دردناکی که ۴-۵ روز پس از علایم اولیه در سطح بدن به وجود می‌آیند. تاولها معمولاً در روی یک نوار پهن پوست قرمز در امتداد مسیر رشتههای عصبی حسی در یک ناحیه خاص پوست پدید میآیند. تاولها را غالبا میتوان در ناحیه قفسه سینه دید که البته تنها در یک طرف بدن گسترش مییابند.از علایم شایع می‌توان به تب و لرز خفیف ،ا حساس کسالت و همچنین حالت تهوع اشاره کرد.

تشخیص

* تشخیص معمولا تا زمان بروز بطور پوستی امکان پذیر نیست. قبل از آن، علائم ممکن است شبیه آپاندیسیت، جمع شدن مایع دور ریه یا سایر بیماری‌ها باشند.

* ندرتا آزمایش خون، کشت مایع تاول‌ها و نمونه برداری از پوست انجام می‌گیرد.

درمان

هدف اصلی درمان عبارت است از تخفیف خارش و درد تا حد امکان، که برای این کار معمولا از داروهای مالیدنی و خوراکی استفاده می‌شود. دردی که پس از پاک شدن تاول‌ها باقی می‌ماند را خیلی مشکل می‌توان درمان کرد و متأسفانه هیچ راه قطعی برای درمان آن وجود ندارد.

* در وان آبی بخوابید که به آن نشاسته ذرت یا پودر جو دوسر اضافه شده باشد.

* سایر روشهای کاهش درد نیز مطرح هستند، اما تأثیر هیچ کدام به طور قطعی اثبات نشده است. این روشها عبارت هستند از: تحریک یا مالش متناوب، استفاده از جریان الکتریکی در پوست، اسپری سرد و قطع رشته‌های عصبی یا جراحی.

برای بهبودی سریع تر این کارها را انجام دهید

مسکن مصرف کنید

بهعنوان مسکن به جای آسپیرین از استامینوفن استفاده کنید به این صورت که هر ۴ ساعت ۲ عدد قرص استامینوفن را میل کنید.

با مصرف ویتامین‌ها بدن را تقویت کنید

چنانچه مقدار بالای ویتامین ث و ب کمپلکس مصرف شود، سیستم ایمنی بدن تقویت خواهد شد. مصرف روزانه ۲۰۰۰میلی گرم ویتامین ث کفایت می‌کند.

همچنین خوردن روزانه ۲ عدد قرص ویتامین ب کمپلکس یا یک عدد کپسول مولتی ویتامین مینرال کافی است. البته در این موارد حتما باید نظر پزشک معالج تان را جویا شوید.

با تاول‌ها چه کار باید کرد؟

پس از بروز تاول‌ها برای تسکین درد بهتر است به نکات زیر توجه کرد:

تاولها را دستکاری نکنید

چنان چه مقدار زیادی کرم و پماد روی پوست بمالید با تحریک پوست سبب تاخیر در بهبودی خواهید شد بنابراین بهتر است تاول‌ها را دستکاری نکنید.

از محلول کالامین استفاده کنید

هنگامی‌که ایزوپروپیل الکل به میزان ۲۰ درصد و فنلومنتول به میزان یک درصد به لوسیون کالامین اضافه شود محلولی به دست می‌آید که در بهبود تاولها بسیار مؤثر است. از این محلول‌ها تنها طی یک روز به مقداری که تاول‌ها خشک شده و روی شان پوسته ببندد، استفاده کنید و دیگر از آن استفاده نکنید.

خمیر آسپیرین با کلروفوم را به کار ببرید

از پزشک داروساز تقاضا کنید که این فراورده را برای شما تهیه کند. دکتر داروساز ۲ عدد قرص آسپیرین را پودر کرده و ۲ قاشق غذاخوری کلروفوم به آن می‌افزاید تا به صورت خمیر در آید.

حال شما با تکه ای پارچه تمیز، خمیر را به آرامی‌روی ناحیه مجروح بمالید، خمیر را چندین بار در روز به کار برید.

به خاطر داشته باشید که اگر به آسپیرین حساسیت دارید از این فراورده استفاده نکنید.

کلروفوم بقایای صابون، روغن و سلول‌های مرده پوست را حل می‌کند و به این ترتیب آسپیرین می‌تواند به درون لایه‌های پوست نفوذ یابد و از انتقال درد توسط پایانههای عصبی جلوگیری کند. پس از به کار بردن این خمیر در عرض ۵ دقیقه احساس درد کمتری خواهید داشت. تاثیر این مسکن ساعت‌ها بهجای می‌ماند.

از پوشش مرطوب استفاده کنید

حوله ای را در آب سرد فرو برده و بعد از آبکشی روی ناحیه صدمه دیده قرار دهید. هر چه آب خنک تر باشد احساس بهتری خواهید داشت. تاثیر این عمل مانند قرار دادن یخ روی پوست سوخته شده است. به این دلیل بهتر است از رسیدن گرما به پوست آسیب دیده نیز جلوگیری کنید.

عفونت روی تاول را با آب اکسیژنه بشویید

اگر تاول‌ها عفونی شدهاند بهتر است روی آن‌ها را با محلول آب اکسیژنه ۶ درصد ضد عفونی کنید یا آن که از پمادهای آنتی بیوتیک نظیر “جنتامایسین” استفاده کنید.

‏مزیت‌های استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی به جای مایعات دیگر

مزیت‌های مصرف یک نوشیدنی ورزشی به جای آب و ‏به منظور حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد ورزشی؛ به چهار فاکتور  زیر استوار است:

‏۱ -کمیت مایع مصرف شده

۲ -مدت زمانی که لازم است تا مایع از معده تخلیه شود،(سرعت تخلیه معده)

۳ -مدت زمانی که لازم است،تا مایع توسط روده کوچک جذب شود،(سرعت جذب روده ای)

۴ ‏- و ‏این که آیا نوشیدنی مصرفی، کربوهیدرات‌های اگز وژنز را برای کمک به استفاده سوبسترایی،فراهم می‌آورد.

‏همان طوری که قبلا اشاره شد،ورزشکاران مایعات را به میزان برابر با مایع دفع شده و از دست رفته نمی‌نوشند، در نتیجه همین مساله،در ادامه منجر به کم آبی اختیاری و خود خواسته در آنان می‌شود. بنابراین یکی از اهداف عمده سازندگان نوشیدنی‌های ورزشی این است که نوشیدنی مخصوصی تولید نمایند که برای نوشیدن فوق العاده دلپذیر و ‏مطبوع بوده و ‏برای افزایش حجم نیز مناسب باشد،به طوری که ورزشکاران به صورت داوطلبانه،مشتاق نوشیدن

‏این نوشیدنی گردند. به هر حال، توجه به این نکته مهم است که ویژگی‌های یک نوشیدنی،مثل دما،مزه،بو،ظاهر و احساس دهانی از آن، همه و همه در دلپذیری یک نوشیدنی ورزشی دخیل اند و همین عوامل هستند که باعث می‌شوند تا یک ورزشکار به صورت عمدی میل به نوشیدنی، نوشیدنی خاصی نماید.

نوشیدنی ورزشی و عملکرد استقامتی

‏محققان اثرات مصرف نوشیدنی‌های ورزشی را بر عملکرد ورزشی، از طریق شیوه‌های مختلف فعالیت بدنی در شدت‌ها و مدت‌های مختلف مطالعه کرده اند. به هر حال، یکی از موضوعات خیلی مهم در طول فعالیت بدنی طولانی مدت، حفظ بهینه تعادل مایعات بدن است. چون کم آبی منجر به فشار قلبی عروقی و ایجاد اختلال در تنظیم دمای بدن می‌شود،که این موارد خطرناک بوده و مانع از عملکرد مناسب می‌شود. به همین دلیل مطالعات علمی‌که درباره مصرف نوشیدنی‌های ورزشی انجام شده اند، بیشتر در طول فعالیت‌های بدنی نسبتا طولانی مدت بوده اند.

‏متأسفانه در روند تحقیقات گذشته، بدون وجود هیچ متدولوژی استانداردی، تغییرات زیادی به چشم می‌خورد که اینها می‌توانند در به دست آوردن نتایج متفاوت،  دخیل باشند. یک مثال بسیار واضح، این است که گاهی از یک پروتکل ناشتایی ۱۰‏ ساعته استفاده شده است و گاهی نیز از یک رژیم کنترل شده برای اطمینان ازکافی بودن گلیکوژن استفاده شده است. همچنین تعداد زیادی از مطالعات از ساختارهایی از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کرده اندکه در بازار به راحتی قابل دستیابی نیستند و یا برخی ازمطالعات از ذکر نام تجاری محصول استفاده شده برای پژوهش غافل شده اند.

‏در مورد اثرات انواع مختلف مکمل‌ها و مواد نیروافرای موجود در انواع نوشابه‌ها تحقیقات زیادی انجام شده است، ولی با این وجود توافق نظر چندان زیادی در این زمینه وجود ندارد. ولی در طول فعالیت بدنی طولانی مدت نوشیدن مایعات به منظور جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق ریزی لازم است، چون از طریق عرق ریزی آب بیشتری نسبت به سدیم از دست می‌رود، و غلظت سدیم پلاسما و اسمو لالیته بالا رفته، در نتیجه ضمن کاهش جریان خون به طرف پوست، دفع گرما را دچار اختلال می‌کند. جایگزینی مایعات بدن، همچنین برای پیش گیری از افت عملکرد که ناشی از ‏سطوح پایین تری ازکم آبی ( ۲ ‏درصد از وزن بدن) است، ضروری است. به نظر می‌رسد ورزشکاران شرکت کننده در جلسات تمرینی طولانی مدت، از مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی _کربوهیدراتی سود خواهند برد. چون این نوشیدنی‌ها علی رغم کاهش در ذخایرگلیکوژن عضلانی، با حفظ سطوح عملکرد را بهتر خواهند کرد. اگرچه امروزه شمار زیادی از نوشیدنی‌های در بازار وجود دارد،ولی برتری هیچ یک از این نوشیدنی‌ها،نسبت به مابقی اثبات نشده است و ‏ترکیبات متفاوت نوشیدنی‌ها نسبت به مابقی اثبات نشده است و ترکیبات متفاوت نوشیدنی ه?ی ورزشی نقش مهمی‌در جذب آب و بنابراین وضعیت آبی بدن و عملکرد،به عهده  دارد.

‏با مرور مطالعات انجام شده مشخص شد که درباره فواید نوشیدنی‌ها و ‏مکمل‌های ورزشی بر بهبود عملکرد استقامتی نظرات مختلفی وجود دارد؛ برخی فواید ترکیبات گوناگون موجود در نوشابه‌های ورزشی ‏ و ‏مکمل‌ها را در بهبود عملکرد استقامتی گزارش کرده اند و برخی نیز منکر این اثرات شده اند. همچنین در مورد اثرات انواع مختلف مکمل‌ها  ومواد نیروافزای موجود در انواع نوشابه‌ها نیز تحقیقات زیادی انجام شده است،ولی با این وجود توافق نظر چندان زیادی در ا ین زمینه وجود ندارد. عوامل زیادی می‌توانند در این زمینه نقش داشته باشد. مثلآ دز ورد نیاز برای ارزیابی هرکدام از مواد مختلف، متفاوت می‌باشد و ‏زمان و ‏مقدار مصرف آنها و ‏همچنین جامعه مورد بررسی نیز حائز اهمیت هستند. از سویی ترکیبات انواع مختلف نوشیدنی‌ها در برخی از مواد مشترک می‌باشد. برخی مواد نیز مختص یک یا چند نوع نوشیدنی خاص هستند. همچنین محتوای نوشیدنی‌های مختلف از لحاظ هرکدام از مواد موجود در آنها یکسان نمی‌باشد. بنابرا ین امکان مقایسه نتایج این تحقیقات، باز هم کمتر می‌شود. بسیاری از تحقیقات انجام گرفته بر روی مکمل‌ها و ‏مواد نیروا فزای نیز بر روی ورزشکاران انجام گرفته اند و از آن نظر قابل تعمیم به غیر ورزشکاران نمی‌باشند. از طرفی بسیاری از تحقیقات انجام شده بر روی نوشیدن‌های ورزشی در دنیا دارای هدف تبلیغاتی بوده اند و یا طرح تحقیقی ضعیفی داشته اند و ‏بنابراین در حال حاضر امکان اظهار نظر دقیق در این زمینه وجود ندارد.

توصیه‌های کلی و عملی برای مصرف مایعات در طول تمرین

محققان عقیده دارند که در سطح سلول هیچ حدی ازکم آبی که اثرات منفی بر فشارگرمایی و قلبی عروقی داشته باشد، قابل تحمل نیست. محققان نشان داده اند که ۲/۳ ‏درصد کم آبی در مقایسه با ۱/۱ درصد کم آبی به یک افزایش معنی داری در ضربان قلب و دمای مرکزی بدن منجر خواهد شد. بنابراین مطالعات از این مفهوم حمایت می‌کند که: هیچ سطحی ازکم آبی سلولی بدون پیامد منفی نیست. علاوه بر این ۱/۲ ‏ درصد اختلاف در میزان کم آبی تقریبا برابر با یک لیتر مایعی است که فواید زیر را در پی دارد: ۰/۳ درجه سانتی گراد کاهش در دما،کاهش ضربان قلب به م?زان ۸ ضربه در دقیقه و ارتقاء برون ده قلبی برابر با یک لیتر در دقیقه در شرایط آزمایشگاهی. ‏بنابراین کم آبی ایجاد شده، ناشی از عرق ریزی باید توسط یک مقدار مساوی ازمایعات جایگزین شود،ولی این کار همیشه عملی نیست. محققان دریافته اند، که در فعالیت بدنی پس از آن که مایعات جایگزین شوند، مصرف می‌شوند،‎۴۰-۶۰ ‎ ‏دقیقه وقت لازم است ،تا این مایعات از معده تخلیه شده و ‏جذب روده ای صورت بگیرد، ‏با ایجاد تغییر در اسمو لالیته پلاسما درکاهش ضربان قلب و دمای مرکزی بدن مؤثر واقع شده، و حجم خون را به حالت اول بازگردا نند.

‏بر اساس این بیانیه،فعالیت‌هایی که کمتر از ۴۰ _ ۶۰ ‏دقیقه به طول می‌انجامند،در طول فعالیت بدنی از مصرف نوشیدنی‌های جایگزین کننده، نفعی نمی‌برند، و ‏هر مایعی که در طول فعالیت بدنی مصرف می‌شود،در بخش معده ای – روده ای باقی می‌ماند، بنابراین درکاهش فشار دمایی و ‏قلبی عروقی کمکی نمی‌کند. از این رو ارزیابی مقدارکم آبی، فقط با اختلاف ایجاد شده در ‏درصد وزن بدن صحیح نیست، همان طوری که شاخص درستی از پرآبی سلولی هم نیست. اغلب،برای ورزشکاران نوشیدن حجم‌های بالایی از مایعات برای تدارک سرعت‌های بالای تخلیه معده و جذب روده ای به منظور پیش گیری از کم آبی سلولی، ممکن نیست، به ویژه در بخش آخر فعالیت بدنی که فرصت کافی جهت جذب و ‏پخش مایعات وجود ندارد، توصیه می‌شود که نوشیدن مایعات را تا حدود ۲ ‏درصد کاهش از وزن بدن، در پایان فعالیت قطع کرد تا در پایان فعالیت بدنی حجم مایعات موجود در احشاء محدود شده باشد.

توصیه می‌شود در طول فعالیت‌های بدنی طولانی مدت مصرف حجم‌های متوسط (۱۵۰ میلی لیتر) تا زیاد (۳۵۰ میلی لیتر) در هر (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) ممکن است،اما پیشنهاد کرده است که ورزشکاران ظرفیت‌های خودشان را برای تحمل بالایی از مایعات در شدت‌های مختلف تمرینی در معده خود بشناسید.

دوندگان نسبت به دوچرخه سواران،قادر به تحمل حجم بالایی از مایعات هستند،چون به خاطر اثر حمل کردن وزن مایعات و پیچش‌های ناشی از دویدن،دوندگان درد شکمی‌بیشتری را باید تحمل کنند.بنابراین حجمی‌از مایعات که دوچرخه سواران نسبت به دوندگان می‌نوشند بالاتر است.محققین نشان داده اند که در یک فعالیت ۱۲۰ دقیقه ای، مصرف مقدار زیاد (۳۵۰ میلی لیتر به ازای هر ۷۰ کیلوگرم از وزن بدن) از یک نوشیدنی ورزشی در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در مقایسه با مصرف  مقدار کم آن (۱۵۰ میلی لیتر به ازای هر ۷۰ کیلوگرم از وزن)،منجر به ایجاد تفاوت معنی دارد در عملکرد ورزشی نمی‌شود.لازم به ذکر است که مصرف مقدار بالای نوشیدنی‌ها باعث ایجاد درد شکمی‌زیادی در افراد می‌شود.

‏تعداد زیادی از محققین پیشنهاد کرده اندکه دوندگان باید سعی کنند، در هر ساعت بین ۴۰۰‏ تا ۸۰۰‏ ‏میلی لیتر نوشیدنی مصرف کنند. ورزشکارانی که آرام می‌دوند، و این کار خود را در محیط‌های خنک انجام می‌دهند،در کرانه پایینی از ‏این طیف قرار می‌گیرند،ولی ورزشکارانی که درگرما فعالیت می‌کنند،در طیف بالایی قرار می‌گیرند. زمانی که ورزشکاران در فعالیت‌های طولانی مدت و ‏در محیط گرم رقابت می‌کنند،مصرف مایعات تقریبا برابر با مقدار عرق ریزی کاملآ ضروری است، و ‏این مسئله برای افرادی که خیلی مستعدگرمازدگی هستند و یا کسانی که به?سرعت ازکم آبی ناشی ازگرمازدگی متاثر می‌شوند، خیلی مهم است.

رژیم غذایی برای بدنسازان مبتدی

اگر شما هم جزء کسانی هستید که با شروع تمرینات بدنسازی وسوسه می‌شوید تا رژیم‌های غذایی خود را تغییر داده و رژیم‌های جدیدی که اصولا دارای مقررات سختی است را به اجرا بگذارید و یا با دیدن فیلم‌های سینمایی که در آن یک بدنساز موفق ایفا نقش می‌کند و با خوردن تخم مرغ خام و یا با استفاده از مکمل‌های غذایی در فیلم نیرو و قدرت خود را افزایش داده و آن را به رخ همگان می‌کشد باعث شده تا شما هم به فکر تغییر در برنامه غذایی تان باشید به امید روزی که مثل او شوید.

اگر شما جزء این افراد نیستید و فکر می‌کنید که برای پیشرفت خود نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان را دارید،توصیه ما به شما این است که این مطلب را ت انتها دنبال کنید.

نکته اصلی در رژیم‌های غذایی این است که شما باید در این رژیم‌ها از غذاهای سالم و سرشار از منابع غذایی همچون کربوهیدرات،پروتئین و چربی‌های مفید بهره ببرید و از غذاهای آماده که فاقد منابع غذایی فوق می‌باشند دوری کنید.برنامه غذایی بدنسازان حرفه ای متشکل از منابع پروتئینی همچون مرغ،تخم مرغ،ماهی،گوشت و منابع کربوهیدرات آنها نان سبوس کامل،برنج قهوه ای،بلغور جو دوسر،سیب زمینی و منابع چربی همچون روغن ماهی،روغن زیتون،روغن تخم کتان ،بادام زمینی و… غیره می‌باشد که در کنار این برنامه غذایی از مکمل‌های غذایی نیز استفاده می‌کنند این مطالب گفته شده تنها بخشی از رژیم‌های غذایی این افراد را تشکیل می‌دهد و این در حالی است که رعایت تمامی‌موارد گفته شده برای مبتدیان لازم نیست.

شما می‌توانید از منابع کربوهیدراتی همچون میوه‌ها،سبزیجات،نان و پاستا استفاده کرده و از مصرف زیاد چربی‌ها اجتناب کنید.

اگر شما در طی روز به کارکردن مشغول هستید باید مقدار انرژی بیشتری در مقایسه با افراد معمولی دریافت کنید،چربی‌های مفید منابع بسیار خوبی هستند که در کنار منابع کربوهیدرات و پروتئین

 می‌توانند انرژی لازم برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها را فراهم کنید،همچنین مزیت دیگر چربی‌ها طعم دار کردن غذاهای مختلف است.از منابع مفید چربی‌ها می‌توان به روغن زیتون،روغن ماهی و بادام زمینی اشاره کرد.چربی‌های مفید برای سلامتی قلب و عروق شما ضروری می‌باشد البته نباید اعتدال را در مصرف این منابع از دست داد،بهترین زمان برای مصرف چربی‌های مفید،میل کردن آنها به همراه هر وعده غذایی است.

شما برای این که یک رژیم غذایی پاک داشته باشید باید از غذاهای ناپاک دوری کنید این غذاها عبارت است از:نان سفید،چیپس سیب زمینی،کره بادام زمینی(به جزء کره بادام زمینی طبیعی)،سوپ‌ها و غذاهای کنسرو شده و غذاهای بیش از حد سرخ شده.

بهترین راه برای تضمین اینکه رژیم غذایی شما کارایی لازم از نظر تامین انرژی روزانه و همچنین انرژی لازم برای ساخت و رشد عضله را در اختیار بدن قرار می‌دهد،خوردن وعده‌های غذایی کوچک و چند بار در طول روز می‌باشد.ولی بیشتر مردم میلی به تغییر عادت غذایی خود که به صورت ۳ وعده بزرگ در طول روز است را ندارند،اگر شما جزء این دسته از افراد هستید سعی نکنید که یکباره تغییرات بزرگی در غذا خوردنتان اعمال کنید، شما باید به تدریج با افزایش غذاهای دریافتی در وعده صبحانه و تقسیم کردن مابقی وعده‌های غذایی به تعداد ۳ عدد در طی رو? که مجموعا ۴ وعده غذایی می‌باشد،به راحتی با عادت‌های غذایی جدید کنار بیایید.

زمانی که شما فشار تمرینات را بر روی عضلات بدن افزایش می‌دهید می‌توانید متناسب با این فشار بر مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذایی تان بیفزایید تا بدین ترتیب بدن تان را در شرایط آنابولیک(ساخت عضله) قرار داده باشید و منتظر رشد عضلات خود باشید(توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین راهی جزء دفع کردن آن توسط بدن باقی نمی‌گذارد).

در رژیم روزانه خود جای ویژه ای را برای آب در نظر بگیرید.بدنسازان باید در طی روز تقریبا یک گالن(۳/۵ لیتر) آب بنوشند. برای مبتدیان تغییر این مقدار به صورت یکباره توصیه نمی‌شود و این تغییرات باید به صورت تدریجی بوده و در طی زمان به این مقدار برسند.نوشیدن آب میوه‌های مصنوعی که در بسته بندی‌های مختلف و با تبلیغات گوناگون عرضه می‌شوند ممنوع است،چون درصد بالایی از این آب میوه‌ها از قند تشکیل شده اند که مصرف آن برای کلیه افراد توصیه نمی‌شود.

همانطور که به کار و تمرینات بدنسازی خود علاقه دارید و با جدیت آنها را دنبال می‌کنید تا به موفقیت در هر دو زمینه دست یابید،این جدیت و پشتکار را باید در مورد رژیم غذایی تان نیز داشته باشید تا در این زمینه هم به موفقیت‌های چشمگیری دست یابید.

شما در طول ماه‌ها برای جلوگیری از تکراری شدن تمرینات خود تغییراتی در آن‌ها اعمال می‌کنید تا از تکراری شدن آنها جلوگیری کرده باشید، شما باید این تغییرات کوچک را در رژیم‌های غذایی خودتان اعمال کنید تا از مصرف وعده‌های غذایی متعدد در روز خسته نشده و با انگیزه دو چندان به آن ادامه دهید.

با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله شما می‌توانید پایه‌های رژیم غذایی مناسب را برای خود بسازید و در آینده رژیم‌های غذایی حرفه ای را به راحتی رعایت کنید و به اهداف حرفه ای خود دست یابید.

مکملی به نام L-carnitine

کارنی تین_ L

آیا این ماده می‌تواند چربی را سوزانده از تخریب عضلات جلو گیری کرده و انرژی مورد نیاز تمرینات را تامین کند؟ اگر به یک گزارش علمی‌برخورد کنید که در آن اشاره شده است ماده خاصی می‌تواند چربی را سوزانده گلیکوژن موجود در عضلات را ذخیره کرده , کاتابولیسم پروتئین عضلات را کاهش داده در نهایت به بهبود کارایی بدن و اجرای فعالیت‌های ورزشی کمک کرده و‏هیچ نوع عواقبی ندارد آیا علاقه مند می‌شوید؟

‏شاید طرح پرسش فوق کمی‌خنده دار به نظر برسد. در واقع به نظر می‌رسد کارنی تین – L ‏دقیقا همان ماده ای است که در بالا از آن نام بردیم. این ماده مورد توجه بسیاری از ورزشکاران برجسته پرورش اندام و ورزشکاران سایر ‏رشته‌ها قرار گرفته است .

کارنی تین چیست؟

‏کارنی تین _L از جمله مشتقات اسید هیدروکسی بوتیریک است . در گذشته تصور می‌شد یک نوع ویتامین ( ویتامین B1 ‏) باشد زیرا محققین کشف کردند که این ماده از جمله فاکتورهای ضروری در رژیم غذایی سوسک “تنبریو” می‌باشد ( گونه ای که اگر کارنی تین مکمل به لاروی آن نرسد از بین می‌رود . کارنی تین به لارو این سومک توانای می‌دهد تا اثر ذخایر چربی استفاده کند ) .

‏اگرچه انسان هم به وجود کارنی تین نیازمند است اما دانشمندان تشخیص داده اند که این ماده از طریق اسید‌های آمینه ضروری در کبد و کلیه ساخته می‌شود . این مأده در بدن همه ساخته می‌شود به جز کسانی که به نقایص ژنتیکی نادر مبتلا هستند . به علاوه کارنی تین به مقدار کافی در رژیم غذای مخلوط تولید شده و ‏کالری لازم را تامین می‌کند . گوشت قرمز بهترین منبع کارنی تین بشمار می‌رود .

مکانیسم فعالیت کارنی تین

‏زمانی که نقش فیزیولوژیکی کارنی تین در انتقال اسیدهای چرب با زنجیره‌های بلند به میتوکندری ( موتور خانه سلول ) فاش شد علاقه ورزشکاران پرورش اندام ‏نسبت به مصرف این ماده افزایش یافت زیرا با استفاده از آن می‌توانستند چربی ‏اضافی را سوزانده و انرژی لازم را تولید کنند. ورزشکاران پرورش اندام معتقدند که این کار دقیقأ مثل این است که مقداری سوخت به کوره حمل کنند.

‏۹۰ درصد‏ از کارنی تین موجود در بدن در قلب و ‏ماهیچه اسکلتی ذخیره می‌شود. اگر با افزایش کارنی تین و اسید چرب موجود در عضلات بتوان فعالیت آنزیم‌های میتوکندری را افزایش داد در این صورت به راحتی می‌توان از اسید‌های چرب استفاده کرده و ‏مقدار مصرف را افزایش داد . نتیجه چنین اقدامی‌این است که چربی موجود در بدن کاهش یافته و قهرمان با آن , گلیکوژن ماهیچه‌ها و ‏گنجایش تمرین افزایش می‌یابد. شاید اثرات کارنی تین به این علت ظاهر شود که انگیزه ای جهت آنزیم فعالیت دهیدروژناز نمک اسید پیروویک بوجود می‌آید. این آنزیم مسیر نمک اسید پیروویک را از لاکتات به ایجاد متیل کارنی تین تغییر می‌دهد و ‏این امکان را فراهم می‌سازد که تعداد زیادی از اسید‌های چرب وارد میتوکندری شوند . به علاوه این امکان را فراهم می‌سازد که مقدار بیشتری از ا ین اسید‌های چرب به عنوان منبع انرژی بکار بروند.

‏شواهد علمی‌موجود هم ورزشکاران پرورش اندام و هم تولید کنندگان کارنی تین را تشویق می‌کند و بر سرذوق می‌آورد. در ۱۰ سال گذشته تحقیقات علمی‌و ‏پزشکی متعددی روی کارنی تین و نقش ارزنده آن صورت گرفته است . داروسازان نیز سرگرم بررسی این مطلب هستند که از مشتقات کارنی تین ( نظیر کارنی تین – L ‏پروپیونیل ) جهت درمان بیماران قلبی و سایر ییماران استفاده کنند. ( اکنون این مطلب در حال بررسی است که کارنی تین یک عامل داروی است و ‏در صنعت داروسازی بکار رود.)

‏به علاوه کارنی تین – L ‏که در اکسیداسیون بتای چربی‌های موجود در میتوکندری بکار می‌رود, در متابولیسم انشعاب زنجیره اسیدهای آمینه از بین بردن خواص سمی‌آمونیاک تولید اوره و همه فعالیت‌های حساس که جوان ورزشکاران پرورش اندام اهمیت دارد و ‏رل ارزنده خود را ایفاء می‌کند.

کتون

‏گاهی اوقات چربی به علت متابولیسم به کتون تبدیل می‌شود .کتون در دستگاه عصبی مرکزی و همچنین عضلات اکسید می‌شود . دو کتونی که از نظر خواص ییولوژیکی اهمیت دارند عبارتند از : اسید استراتیک و ‏اسید بتا – هیدروکسی بوتیریک. هنگامی‌که شخص روزه گرفته با محدودیت شدید کالری مواجه شده و یا ‏تمریناتی اجرا می‌کند که به موجب آن ذخایرگلیکوژن مصرف می‌شود لازم است قند خون در محدوده معین خود حفظ شود تا ا‏ینکه کتون‌ها به مقدار لازم تولید شوند . هورمون‌ها همراه با انسولین ،گلوکاگون ،هورمون رشد، اپی نفرین ‏(آدرنالین ) و ‏کورتیزول در فعالیت شیمیایی مربوط به تولید منابع انرژی مورد نیاز بدن دخالت داشته و عمل تنظیم چنین فعالیتی را بر عهده دارند.

‏گلوکاگون هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود . زمانی که انسولین کاهش می‌یابد بر مقدار هورمون گلوکاگون افزوده می‌شود . در نتیجه نه تنها قند خون بلکه غلظت کارنی تین کبد هم افزایش می‌یابد . به همین دلیل فعالیت تولید کتون در کبد افزایش می‌یابد . زمانی که انگیزه لازم جهت انجام چنین فعالیتی فراهم می‌شود میزان تولید کتون به مقدار اسیدهای چرب آزادی بستگی پیدا ‏می‌کند که از تجزیه ذخاپر چربی مشتق می‌شوند. در ضمن پیش از مقدار تولید ‏کتون و ‏مقدار اسیدهای چرب ازاد یک نسبت مستقیم وجود دارد.

‏کاهش قند خون( هپپوگلیسمی‌) و ‏روزه سبب افزایش گلوکاگون و هورمون رشد و ‏اپی نفرین می‌شود . افزا یش این مواد منجر به افزایش اسید‌های چرب آزاد و کتون‌ها شده و بنابراین به کاهش کاتابولیسم پروتئین موجود در عضلات کمک می‌کند.

‏کتون‌ها نه تنها منبع مؤثر انرژی بشمار می‌روند ( گلوکز و گلیکوژن را در عضلات ذخیره می‌کنند ) بلکه انگیزه ای جهت ترشح هورمون رشد فراهم می‌کنند. آزمایشات علمی‌نشان می‌دهد که مصرف بتا هیدروکسی بویتر است مقدار کا تابولیسم پروتئین افراد چاق را که تحت رژیم لاغری قرار می‌گیرند کاهش می‌دهد .

‏اگر بافت‌ها بخواهند از کتون‌ها استفاده کنند نیازی به وجود کارنی تین ندارند اما کارنی تین می‌توانند بر مقدار تولید کتون‌ها بیفزایند .

مکمل کارنی تین

‏کارنی تین ساختگی به شکل خوراکی و تزریقی وجود دارد و ‏روزانه به مقدار ۵۰۰-۱۰۰ میلی گرم مصرف می‌شود . چنین مکملی می‌تواند کریتن همه بدن و همچین کبد را افزایش دهد و ‏ممکن است به افزایش تولید کتون استفاده از اسید‌های چرب آزاد و افزایش تجزیه بافت چربی منجر شود. همانطور که گفته شد ممکن است کتون از کاتابولیسم پروتئین جلو گیری کند.

‏شاید این حقایق برای آن دسته ورزشکارانی مفید باشد که مایلند از مقدار چربی و وزن خویش کاسته و‏همزمان با آن قدرت و اندازه عضلا تشان را در سطح حداکثر حفظ کنند. استفاده از چنین موادی سرعت کاهش وزن رو افزایش نمی‌دهد بلکه ممکن است مرتب کاهش بافت چربی به بافت غیر چرب را افزایش دهد .

‏شاید در جریان فعالیت‌ها و تمریات طولانی بتوان از این ترکیبات به نحو مؤثری استفاده کرده و ‏تجزیه پروتئین عضلات را به حداقل ممکن رساند . بنابراین مفید ترین خاصیت مکمل کارنی تین و ‏کتون‌ها عبارتند از : قابلیت انها در افزایش تولید و ‏استفاده از اسیدهای چرب آزاد و‏کتون‌ها . در نتیجه هنگامی‌که روزه می‌گیرید و یا تمرین اجرا می‌کنید پروتئین عضلات به خوبی حفظ می‌شود. در ضمن مکمل کارنی تین – L ‏در درمان عوارض ناشی از کمبود کارنی تین _ L ‏و عوارض وابسته به آن از قبیل اختلال مزمن عضله قلب در دو ضعف عضله اسکلتی مؤثر واقع می‌شود. این مسئله در مورد کاهش جریان خون بافت نیز صدق می‌کند .

‏اگرچه شواهد مستقیمی‌در دست نیست که نشان دهد کارنی تین در افراد غیر ورزشکار هم موثر واقع می‌شود اما بررسی‌های زیادی، که تا این لحظه صورت گرفته است نشان می‌دهد کارنی تین – L ‏افرادی مفیدی روی گنجایش و ‏کارایی ورزشکاران باقی می‌گذارد. در سایر تحقیقات نیز مشخص شده است که کارنی تین – L ‏ظاهرأ کارایی ورزشی افراد را افز ایش نمی‌دهد. مسلمأ تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد تا خاصیت ارگوژنیک کارنی تین را تعیین کند.

‏کارنی تین تحت شرایط خاص می‌تواند اثرات بیشتری روی ورزشکاران باقی – ‏بگذارد. مثلا ممکن است کارنی تین مکمل مؤثر و ارزشمندی باشد که در رژیم غذایی پرچربی عمل می‌کند . ظاهرأ کارنی تین ( بویژه کلستروم سرشار از کارنی تین می‌باشد ) یک ماده غذای مقوی و ارزشمند برای نوزادانی است که چربی منبع اصلی تامین انرژی مورد نیاز شان می‌باشد .

آ‏یا کارنی تین _ L ‏می‌تواند ا ثرات خستگی تمرین را از ‏بین ببرد ؟

‏عده ای از ورزشکاران از کارنی تین L ‏استفاده می‌کنند تا اثرات ناشی از خستگی را در خود از بین ببرند ( در نتیجه بازده کار افزایش می‌یابد ) و ‏در جریان تمرینات طولانی و رژیم غذایی هم ‏پروتئین ضروری عضلات را به مقدار کمتری از دست بدهند . کارنی تین – L ‏به دو طریق عمل می‌کند که عبارتست از :

۱) افزایش تغییرات لیپید موجود در عضلات درحال ‏فعالیت که به ذخیره شدن گلیکوژن می‌انجامد و در نتیجه به شخص توانایی می‌دهد تا تمرین با وزنه‌های ‏سنگین را به مدت بیشتری ادامه دهد .

۲) جلوگیری از خونریزی در کارنی تین _ L ‏آزاد و استری موجود در پلاسما و عضلات زیرا مقدار یک یا دو تا از این ترکیبات در تمریات سنگینی که چندین و چند مرتبه تکرار می‌شوند کاهش ‏می‌یابد .

‏دکتر مائورو . ج. پاسکال استاد دانشگاه تورنتو است که به عنوان مشاور بین المللی ورزشکاران و سازمان‌های ورزشی عمل می‌کند . قبلأ به مقام قهرمانی لیفت قدرتی دست یافته و کتاب‌ها و‏مقاله‌های متعددی راجع به کاربرد دوپینگ درورزش نوشته است.

گلوکوزامین

مکمل غذایی گلوکوزامین معمولا از پوسته‌ صدف‌ها یا در آزمایشگاه ساخته می‌شود و به عنوان کمک‌کننده به ترمیم غضروف‌های مفاصل به فروش می‌رسد.

 گلوکوزامین در بدن در ساخته‌شدن “بالشتک” غضروفی که سر استخوان‌ها را در مفاصل احاطه می‌کنند، مورد استفاده قرار می‌‌گیرد.

 در آرتروز (استئوآرتریت) این بالشتک غضروفی تخریب شده و باریک و سفت می‌شود.

با توجه به اینکه گلوکوزامین یک عنصر سازنده غضروف طبیعی است، تصور بر این است که مصرف گلوکوزامین به عنوان مکمل ممکن است به فراهم‌آوری مواد لازم برای بازسازی غضروف مفصل کمک کند.

 شواهد علمی‌در مورد تاثیر بخشی گلوکوزامین در آرتزوز متناقص بوده است. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که گلوکوزامین ممکن است سرعت پیشرفت تخریب غضروف مفصل را در آرتروز کاهش دهد و برخی دیگر سودمندی بیشتر از دارونما برای آن نشان نداده‌اند.

قبل از مصرف گلوکوزامین برای درمان آرتروز، باید با دکترتان در این مورد مشورت کنید.

 مصرف گلوکوزامین در اغلب افراد بزرگسال بی‌خطر است. عوارض جانبی مانند نفخ و دردهای چنگه‌‌ای شکمی‌ممکن است رخ دهد.

در این موارد نباید از مکمل گلوکوزامین استفاده کنید:

•بارداری یا شیردهی.

• ابتلا به آسم.

• اگر قرار است در دو ماه آینده جراحی داشته باشید.

•داروی ضدانعقاد وارفارین (کومادین)  با گلوکوزامین هیدوکلراید تداخل دارد. گلوگوزامین اثرات ضدانعقادی این دارو را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر وارفارین مصرف می‌کنید، نباید گلوکوزامین به همراه آن استفاده کنید.

کراتین از دیدگاه علمی‌ـ پژوهشی

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل‌های موجود دربازار ازلحاظ کاربردهای واکنشی و تحقیقی می‌باشد.

‏در یکی از سایت‌های اینترنتی علمی-پژوهشی در پاسخ ‏به جست وجو در مورد “کراتین” ۴۰/۹۲۸ ‏مقاله ارائه شده که شامل ۱۹۸۹ مقاله تجدید نظر می‌باشد. در مورد عبارت “مکمل کراتین” نیز ۹۲۱ ‏مقاله ۱۱۷ تجدید نظر ارائه شده است واین موضوع به نوعی دلالت بر سلامت آن می‌کند.دلایل وجود آشفتگی پس ازمصرف ‏آن نیزبه تدریج خنثی می‌شود. بسیاری از اطلاعات غلط در مورد کراتین از اظهارات مصرف کنندگانی سرچشمه می‌گیرد که ادعا می‌‏کنند که تنها کراتین مصرف کنند،درحالی که تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده که این ماده، به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود وبرای جذب آن نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست و پزشکان نیز در تحقیقات بی شماری به تاثیر دراز مدت مکمل کراتین اشاره کرده اند.

عملکرد کراتین

فرایند فیزیولوژیکی کمک کراتین به تولید انرژی تاکنون توسط افراد بسیاری شرح داده شده است.

‏اساسا کراتین به شکل فوسفو کراتین (PCR)با دی فسفات آدنوسین ( ADP ‏) واکنش می‌دهد تا تری فسفات و آدنوسین (ADP )و کراتین تولید شود.‏تری فسفات آدنوسدین یک‏ نوکلئوتید آدنین با ۳ ‏فسفات است که در میتوکندری ساخته می‌شود. دی فسفات آدنوسین ( ADP ‏) نیز مرحله آخر تولید است. هنگامی‌که یکی از فسفات‌هایش را از دست  می‌دهد و و در انتهای مولکول قرار می‌گیرد،تبدیل این ۲ مولکول ،نقش مهمی‌در تولید انرژی برای بسیاری از فرایندهای مهم زندگی ایفا می‌کند.

ATP اساس انرژی است.ATP آزاد می‌تواند به سرعت توسط بدن مصرف شود تا انرژی و حرکت تولید کند.اگرچه ATP می‌تواند از طریق سایر منابع نیز تشکیل شود(ذخیره گلیکوژن و اکسایش بتا نیز اسیدهای غیرچرب تولید می‌کنند.)این سیستم PCR مهم تر است زیرا ATP را بسیار سریعتر از روش‌های دیگر تولید می‌کند و به اکسیژن نیز نیازی ندارد،همینطور در مورد گلیکولیست هوازی و اکسایش بتا.

اگرچه کراتین یک منبع انرژی نیست اما به عنوان یک شاتل عمل کرده و در طول تمرینات هوازی، مقدار ATP بیشتری در عضلاتتان ذخیره می‌کند.ایده ای وجود دارد که می‌گوید با تقویت بدن به کمک “کراتین اضافی” تراکم عضله افزایش می‌یابد و در نتیجه افزایش مدت زمان و همچنین سرعت تولید ATP می‌تواند در تولید انرژی بدن و در نتیجه سرعت و قدرت حرکات آن موثر باشد.

حمایت علمی

اجازه بدهید به قسمت مهم تحقیق در مکمل کراتین برگردیم و نگاهی به فواید آن بیندازیم.گروهی از نویسندگان به این نتیجه رسیده اند که کراتین موثرترین مکمل خوراکی قابل دسترس برای ورزشکاران است تا به کمک آن حجم عضلات خویش را در طول تمرین افزایش دهند.

ترکیب پروتئینی

‏فرایند ایجاد نیتروژن از آمینواسیدها که به صورت خطی در ساختار پروتئین قرار گرفته است حاصل واکنش RNA ‏و آنزیم‌های گوناگون است. ترکیب پروتئین باعث رشد عضله می‌شود. اگر بتوانید این فرایند را تسریع کنید به شکل موثرتری می‌توانید می‌توانید در ساختن عضله‌های خود دخیل باشید. دریک بررسی گزارش شده ‏که ۴۰ ‏درصد افزایش قدرت در طول یک دوره ۴ ‏هفته ای تمرین می‌تواند متاثر از کراتین باشد.

‏درتحقیقی مشابه در سال  ۲۰۰۳ ‏دریافتند ‏که به.طورمتوسط،افزایش دوسرعت وقدرت عملکرد درگروهی که همواره با تمرین “کراتین” مصرف می‌کنند ۸ ‏تا ۱۴ ‏درصد بیشتر ازگروهی است که بدون مصرف کراتین تمرین می‌کنند.مکمل کراتین همچنین ممکن است توانایی کار را افزایش دهد،به خصوص در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد.

‏کراتین ممکن است ‏توانایی کار را از طریق افزایش ذخیره کربوهیدرات نیز افزایش دهد و از راه بر عملکرد بیشتر ورزشکاران تاثیر مثبتی داشته باشد.درنتیجه،مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ‏به جذب بهینه کمک بسزایی می‌کند.

سایر مزایای کراتین

مزایای دیگر کراتین،شامل افزایش باورنکردنی در “حجم عضله،افزایش قدرت و سرعت کار” است.در تحقیقات شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین حتی بر روی عملکرد فرایندهای پیچیده مغزی تاثیر مثبتی دارد.در مورد حیوانات،شواهد دیگری نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است اثر حفاظتی در برابر بیماری‌های عصبی مثل بیماری “هانتینگتون،پارکینسون،آلزایمر و تصلب بافت‌های امیوترومیک” داشته باشد.

 بیماری‌هانتینگتون چیست؟

‏ثثبیماری‌هانتینگون که “تشنج‌هانتینگتون ،تشنج بزرگ و یا HD نیز نامیده می‌شود،یک اختلال عصبی ژنتیکی است که به ناهماهنگی و بی نظمی‌حرکات بدن همراه است و با کاهش توانایی‌های ذهنی می‌تواند بر روی رفتار نیز تاثیر بگذارد.همزمان با پیشرفت بیماری، این علائم نیز کاملتر می‌شود،تا جایی که امید به زندگی کاهش می‌یابد.

 بیماری پارکینسون چیست؟

پارکینسون یک اختلال نابودکننده سیستم عصبی مرکزی است که اغلب باعث تحلیل مهارت‌های حرکتی،کلامی‌و سایر عملکرد‌های مربوط به مغز می‌شود.

‏

بیماری آلزایمر چیست؟

‏آلزایمر معمول ترین شکل جنون است. این بیماری مزمن علاج ناپذیر، نابود کننده و رایجی است که اولین باردر سال ۱۹۰۶ ‏توسط پزشک آلمانی به نام “آلویس آلزایمر” ‏شرح داده شد.

‏این بیماری عموما درسنین ۶۵ سال به بالا تشخیص داده می‌شود.اگرچه آلزایمرمی‌تواند زودتراز این زمان نیزاتفاق بیفتد.

تصلب بافت‌های کناری آمی‌تروفیک چیست؟

تصلب بافت‌های آمیوتروفیک (ALS)

گاهی اوقات به نام “مالادی دی چارکت” ‏و در ایالات متحده “لوگهریک” نامیده می‌شود.این بیماری تهاجمی،کشنده و تخریب کننده اعصاب است که ‏با نابودی اعصاب حرکتی،سلولهای عصب واقع در سیستم عصب ­مرکزی که وظیفه کنترل حرکت ماهیچه‌ها را  بر عهده دارد را از بین ‏می‌برد.

‏علاوه این،مکمل کراتین باکاهش تولید “هموکیستین” خطر ابتلا به اشکال مختلف بیماری قلبی را نیزکاهش می‌دهد.

‏هوموکیستین

‏هوموکیستین یک ترکیب شیمیایی است. این ماده مشابه کیستین ـ آمینواسید موجود در طبیعت است.با این تفاوت که زنجیره‌های جانبی آن شامل یک گروه متیلن اضافی پیش ازگروه تیول است.

‏به علت وجود تمام این مزایای بالقوه و فوایدی که پیش ازاین در مورد افزایش قدرت و حجم عضله ذکر شد، توجه به مکمل کراتین به منظور فزایش کیفیت عملکرد ورزشکاران ­همچنین بهبود کیفیت در زندگی  آنها در زمان کهنسالی ضروری می‌باشد.‏

‏مقدار و زمان مصرف

‏تحقیقات بر روی مقدار مصرف موثر آن نسبتا طولانی مدت است و معمولا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷  روز به عنوان دوره بارگیری تلقی می‌شود.یک بررسی ثابت کرد که مصرف ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵ تا ۶ روز،تراکم کراتین عضلانی را به وسیله تولید حجم ۲۵mm01/kg  افزایش می‌دهد که البته ۳۰ درصد آن به شکل فسفو کراتین می‌باشد.

ممچنین این محققان گزارش کرده اند که ­در افرادی که زمان مصرف اولیه کراتین، حجم عضلات آنها به ۱۵۰mm01/kg رسیده است،نه مصرف کراتین و نه استفاده از فسفو کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد آنها ندارد،این تحقیق دلیل قانع کننده ای است برای این سوال که چرا برخی از افراد با مصرف آن جواب لازم را نمی‌گیرند.مقدار مشابه این مصرف نیز باعث افزایش تراکم PCR به اندازه ۱۲ تا ۱۸ درصد می‌شود.

به عنوان مثال، در طول دوره بارگیری افراد باید ۵گرم در روز مصرف کنند تا سطح PCR خود را بالا نگه دارند.اگرچه شواهدی دال بر این سطح بالای PCR می‌تواند مصرف کمتر از ۲ گرم را در روز نیز به دست آید وجود دارد. یک بررسی دیگر در مورد اشکال مختلف جذب کراتین وجود دارد،در این بررسی آمده است: جذب کراتین در مواد جامد مانند “گوشت” ممکن است آسانتر از مواد محلول صورت پذیرد.به طور خلاصه این بررسی نشان می‌دهد که مرحله بارگیری همانطور که ذکر شد در پی مرحله نگهداری ذخیره بالای کراتین در بدن اتفاق می‌افتد. هنوز بر سر این موضوع بوده آیا برای بارگیری کراتین مصرف مداوم آن به مقدار ۵ گرم در روز “ضرورت دارد یا خیر” بحث‌های زیادی وجود دارد و این در حالی است که شواهدی موجود است که هر ۲ جنبه بحث را تایید می‌کند.

از آنجایی که سلامت واثرگذاری کراتین ثابت شده و از طرفی قیمت آ‏ن نیز نسیتا ارزان است دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.

‏اگرچه، اگر شما به جزییاتی در مورد تفاوت بارگیری و عدم بارگیری توجه نکنید کراتین ذخیره شده در بدتنان ممکن است به مصرف عضلاتنان نرسد.

‏به علت تاثیر یکسان مصرف کراتین به صورت نوشیدنی‌های پروتیئنی و کربوهیدراتی، می‌توانید بلافاصله  ‏پس از تمرین، نوع کربوهیدرات ساده آن را مصرف کرد. و نوشیدنی پروتئینی ‏”وی” را که جذب سریعی دارد را قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنید.

‏ایمنی  کراتین

۲ موضوع مربوط به “ایمنی کراتین” تاثیر آن بر گرفتگی عضلات و سلامت کلیه است.

‏شایعات مرموط به مصرف کراتین وارتباط آن با گرفتگی عضلات ازحدود یک دهه پیش دربین مردم رواج یافته است،گرچه تحقیقات هیج ارتباطی بین مصرف کراتین و گرفتگی عضلات را کشف نکرده اند.

‏احتمال داده می‌شود کرفتگی عضلات که  آن را مربوط به مصرف مکمل می‌دانند می‌تواند به کم شدن آب بدن هم مربوط باشد در حقیقت اکثر افرادی  که .مکمل مصرف ‏می‌کنند پس از مدتی از کم آبی بدنشان شکایت می‌کنند. در مورد سلامت کلیه نیز تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقدار زیادی کراتین به مدت ۴ یا ۵ روز بر روی افزایش غلظت کراتینین خون تاثیر چشمگیری دارد و هیچ نشانه منفی از مصرف کراتین بر روی سلامت کلیوی  افراد مصرف کننده که کلیه‌های سالمی‌داشتند دیده نشده است. البته این موضوع در مورد افرادی که سابقه بیماری کلیوی دا?ند صدق نمی‌کند.

نتیجه گیری

اگر شما مرد یا زنی هستید که به دنبال افزایش قدرت،حجم عضله و توانایی کاری و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشید،مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شماست و اما اگر مایلید در هر سنی که هستید “کوچک،ضعیف،خسته ،لاغر و بیمار” باشید می‌توانید هرگز آن را انتخاب نکنید.