اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

پیش زمینه

آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید.

فرآیند گرم کردن بدن

عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می‌شود:

۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشتهٔ ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت‌هائی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می‌شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت‌هائی که در رشتهٔ مربوطه لازم‌الاجراء است.

2) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت‌ها و یا مشابه همان مهارت‌هائی هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشتهٔ ورزشی خاص)

گرم کردن عمومی: شیوه‌های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت‌ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت‌های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش بیابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرد، دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است. طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت‌ها برای کلیه رشته‌های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت‌هائی که برای رشته‌های ورزشی تخصصی طراحی شده‌اند، انجام شوند.

انتخاب یک باشگاه مناسب ورزشی ( Choosing a gym )

انتخاب یک باشگاه مناسب ورزشی ( Choosing a gym )

Gym اغلب مترادف با health club (باشگاه آمادگی جسمانی، بدن سازی) در زبان تخصصی "تناسب" است. پیدا کردن یک باشگاه که تمام نیازهای شما را بر آورده کند و همچنین شما در آن احساس راحتی داشته باشید یک قدم ضروری در دستیابی به هدفی است که برای تناسب خود انتخاب کرده اید(Fittness goal) اگر هدف شما تخصصی تر است بهتر است باشگاهی را انتخاب کنید که برای تمرین هایی که نیاز است انجام دهید مناسب باشد.اگرچه یکسری ویژگی های معین مشترک بین باشگاهها وجود دارد (مثل: تنوع وسایل ورزشی و کلاس های مختلف ورزشی، اتاق وزنه، کمد نگهداری وسایل شخصی، تمرین دهندگان مجرب) ولی آنها یکسان نیستند. تفاوت در میزان خصوصی بودن باشگاهها، گستردگی امکانات و سرمایه، مشتریان و کارکنان آنهاست.قبل از عضویت در یک باشگاه، نیازهای خود، بودجه ای که می خواهید صرف کنید و ویژگی های زیر را مورد بررسی قرار دهید

میزان سطح خصوصی بودن باشگاه.

باشگاه های دولتی (عمومی)

این نوع از باشگاهها به روی همه ی افرادی که می خواهند از آن استفاده کنند باز است، یک باشگاه دولتی معمولاً برنامه های متنوعی را برای کودکان و بزرگسالان ارائه می دهد (مثال: کلاس های ورزشی، دوره های تابستانی، برنامه های تفریحی). با این حال باشگاه های عمومی ممکن است به اندازه ی یک باشگاه خصوصی مشابه (هم سطح) وسایل و مربیان مجرب نداشته باشد.همچنین، اگر وسایل مناسب هم در یک باشگاه عمومی باشد ممکن است بعضی وقت ها شما لازم باشد مدت طولانی صبر کنید تا برای استفاده از یک وسیله ی خاص نوبت به شما برسد.

 باشگاههای غیر دولتی

بر خلاف باشگاههای دولتی، باشگاههای غیر دولتی یک تجارت سود آور است. اکثر اوقات، بویژه در مورد تناسب و بدن سازی  باشگاههای غیر دولتی با یکدیگر رقابت می کنند. یک باشگاه غیر دولتی یا مستقل است یا نمایندگی یک موسسه ی ملی، محلی و یا منطقه ای است  (مورد اخیر معمولاً در خارج ایران صادق است).به خاطر رقابت، باشگاههای غیر دولتی تناسب یک سری کامل از انواع ورزشی (از تمرین با وزنه و یوگا) ، فروشگاه خرده فروشی، ماساژ و فزیوتراپی و حتی رستوران که غذا سرو می کند.

 باشگاههای خصوصی

این نوع اغلب شامل نسل جدید باشگاههای کوچک است که در بسیاری از مناطق به وجود آمده، اکثر اوقات، این باشگاهها برنامه های تمرینی فردی به تک تک افراد ارائه می کنند. علاوه بر نظارت ویژه تمرین دهندگان در هنگام تمرین شما دیگر مجبور نیستید شنیدن این جمله را که " لطفاً عجله کنید نوبت من است" تحمل کنید.این باشگاهها برای کسانی خجالتی هستند و یا در حالrecovery یک آسیب هستند مناسب خواهد بود. با این حال، هر چه خصوصی بودن باشگاه افزایش یابد باید آماده ی پرداختن شهریه ی سنگین تری بود.

 باشگاههای ویژه (اختصاصی) Specialized Gym

این نوع مراکز و باشگاهها فقط در یک رشته ی ورزشی فعالیت دارند (مثل: یوگا، هنرهای رزمی، بوکس، صخره نورد و...) در میان مزایای باشگاههای ویژه کیفیت بالای وسایل ورزشی کارکنان ماهر و آموزشگاران خبره بیش تر به چشم می آید. ولی اگر ترجیح می دهید تمرین های مختلفی را برای تناسب انجام دهید و یا برنامه ها ورزشی متنوعی را دنبال کنید این مکان ها برای هدف شما مناسب نیست چرا که کارکنان و وسائل این باشگاهها در یک رشته ی خاص فعالیت می کنند.

عوامل اجرائی باشگاهها (کارکنان و تمرین دهندگان)

تمرین دهندگان می توانند برای تناسب جسمانی شما سازنده و یا مخرب باشند. آموزشگران و یا تمرین دهندگان نه تنها شما را در اجرای تمرین راهنمایی می کنند بلکه شما را تشویق کرده و توصیه های لازم را در   فعالیت ها مرتبط با تناسب به شما ارائه می کنند یک تمرین دهنده ی توانا، آگاه و نگران (با حس مسئولیت) یک سرمایه ی حیاتی در یک باشگاه است. با این حال عوامل اجرلئی در اکثر باشگاههای آمادگی جسمانی (تناسب) معمولاً بی تجربه و بدون صلاحیت لازم هستند. باشگاههای خوب باید با تمرین دهندگان تحصیل کرده و دارای ودرک تحصیلی در فیزیولوژی ورزش یا دیگر علوم پزشکی. در سایر باشگاهها تمرین دهندگان اغلب هیچ اعتبار نامه ای غیر از بدن متناسب، ماهیچه های حجیم ندارند. با وجود یک تمرین دهنده دارای اعتبار نامه نیز هنوز نمی توان از مناسب بودن یک باشگاه مطمئن بود چرا که باشگاهها نیز معمولاً دارای کواهینامه خاص خود هستند که اغلب تدبیری است برای افزایش اعتبار عوامل اجرایی باشگاه.

مشتریان

تقریباً تمام افرادی که به یک باشگاه دولتی (عمومی) می روند افرادی آگاه هستند اگر شما از کسانی هستید که تازه رفتن به باشگاه را آغاز کرده اید و از قرار گرفتن در یک فضای جدید نگرانید باشگاهی را انتخاب کنید که ساکتر و ازدحام کمتری داشته باشد با این حال، افرادی هستند که در یک محیط رقابتی را ترجیح می دهند و نیاز به راهنمایی دائم آموزش دهندگان دارند تا آ«ها را به هدفی که در تناسب انتخاب کرده اند برساند.در این مورد یک باشگاه کامل را انتخاب کنید. اگر هنوز تمایلی به محیط های جمعی ندارید، همیشه می توانید برنامه های تمرینی در خانه را انتخاب کنید که نیازمند وسایل تمرینی در خانه است. همه ی این موارد به شما بستگی دارد.اگر هنوز نسبت به باشگاهی که انتخاب کرده اید مطمئن نیستید بررسی کنید در صورت امکان قبل از عضویت وسایل باشگاه را امتحان کنید این کار ضمانتی است که از هدر رفتن پول و وقت شما جلوگیری می کند.

مشکلات مصرف مکمل در ورزشکاران

مشکلات مصرف مکمل در ورزشکاران

پیش زمینه

مصرف مکمل ها در ورزش امری رایج است تحقیقات متعددی که نشان می دهد که مصرف مکمل در ورزشکاران شایع تر از جمعیت عادی است. در بین ورزشکاران هم بر حسب نوع ورزش، جنسبت ورزشکار و سطح مسابقات، شیوع مصرف مکمل ها فرق می کند.برای مثال در بعضی از تحقیقات، ١٠٠ درصد وزنه برداران از مکملها استفاده کرده اند.

مشکلات موجود مصرف مکمل

١) مصرف مقادیر زیاد مکمل : داشتن مقدار مناسب و زمان بندی مصرف مکمل ها و شرایط خاص ورزشی برای به حداکثر رساندن اثرات مکمل ها ضروری است.

٢) نگرانی دوم به قوانین ممنوع کننده مصرف این مواد از سوی مراجع حاکم ورزشی، می باشد که می تواند مانع از شرکت ورزشکار در مسابقات شود.

٣) مهمترین مسئله، موضوع ایمنی در مصرف مکمل هاست اما در ورزشکاران اهمیت این مسئله بیشتر است که دلیل این امر مصرف زیاد داروها و مکمل هایی است که عوارض جانبی زیانبار و شناخته شده و یا شناخته نشده دارند.

فواید ورزش هوازی ( ورزش ایروبیک )

فواید ورزش هوازی ( ورزش ایروبیک )

پیش زمینه

ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری. آیا 30 دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟ ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با  ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.

بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد

در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.

بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :

اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.خون را سریع تر و قدرتمندتر پمپ می کند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.قطر و تعداد رگهای خونی کوچک را افزایش می دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.از تولید حرارت زیاد جلوگیری می کند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.

رمز واژه ها و اصطلاحات ضروری مکمل های ورزشی

رمز واژه ها و اصطلاحات ضروری مکمل های ورزشی

1-آنابولیک  Anabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث ساختن بافت یا آنابولیسم می شود. به طور کلی، آنابولیسم به افزایش در یافت بدون چربی، بویژه عضله، اشاره می کند.

٢-  آنتی کاتابولیک Anticatabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث ساخت بافت از طریق مهار مکانیسم های کاتابولیکی می شود، بنابراین اجازه می دهد تا فرآیندهای آنابولیک غالب شوند.

3- bioavailability
هر چیزی که از دستگاه گوارشی به سهولت جذب می شود. هرچه bioavailability  بیشتر باشد جذب کلی و سرعت جذب بیشتر می شود.

۴- کاتابولیک Catabolic

اشاره به برخی چیزهایی دارد که باعث خرابی بافت یا کاتابولیسم می شوند. به طور کلی کاتابولیسم به کاهش در بافت بدون چربی، بویژه عضله اشاره می کند.

5-  Chelating agent

یک ترکیب آلی (شامل هیدروژن و کربن) که به اتم های متالیک باردار ( یونها ) برای افزایش جذب ،  متصل می گردد.

۶ - کوآنزیم  Coenzyme

یک ترکیب آلی (شامل هیدروژن و کربن) که به یک نوع ویژه از آنزیم متصل می شوند تا آن را فعال کند . کوآنزیم، یک نوع کوفاکتور است.ویتامین های B  معمولاً به عنوان کوآنزیمها عمل می کنند.

٧- کوفاکتور Cofactor

یک ماده آلی یا غیرآلی که به یک نوع ویژه آنزیم متصل می شود تا آن را فعال کند. ویتامین ها و مواد معدنی اغلب بعنوان کوفاکتورها به کار می روند.

8 effervescent - دارای کیفیت تولید حبابهای گازدار می باشد.

٩- ثمربخشی Efficacy

واژه ای که از داروشناسی وارد شده است و توصیف کننده حداکثر پاسخ یک مکمل تجویز شده، بدون توجه به مقدار مصرف آن می باشد.

١٠- اندوژنوس ( درون زا ) Endogenous

منشأ گرفته از داخل بدن، به عبارت ساده، هر چیزی که درون بدن تولید می شود مانند هورمون تستوسترون، درون زا است. با این وجود، مواد برون زا، می توانند اثرات درون زا را داشته باشند. برای مثال، یک مکمل که می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد، گفته می شود که ترشح درون زای تستوسترون را افزایش می دهد.

١١- غذای  Engineered

یک نوع مکمل غذایی، برای تقویت رژیم غذایی یا برای جایگزینی یک وعده غذایی طراحی می شود و به نوعی، شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی م یباشد. ممکن است به صورت پودر، مشکلات جایگزین وعده غذایی یا حتی به صورت غداهای ویژه مانند پیتزا فروخته شود.

١٢- نیروزا ( اروگوژنیک) Ergogenic

دارا بودن توانایی برای افزایش برون ده کارف بویژه هنگامی که با عملکرد ورزش مرتبط باشد.

١٣-  ارگولیتیک Ergolytic

دارا بودن توانایی برای کاهش برون ده کار . برخی مواقع چیزی که هدفش افزایش عملکرد جسمانی است به طور معکوس عملکرد را دچار اختلال می کند. برای مثال نوشیدنی های الکلی، که بلافاصله قبل از یک مسابقه مصرف می شوند زمانی به نظر می رسد که برای ورزشکاران استقامتی ، ارگوژنیک هستند، ولی ممکن است در واقع اروگولیتیک باشند.

١۴- ارگواستاتیک Ergo static

نداشتن هیچ گونه اثری بر عملکرد جسمانی. درحالیکه ارگوژنیک و ارگولیتیک، مانند سیاه و سفید در تضادهستند، ارگواستاتیک، خاکستری می باشد. ارگواستاتیک می تواند با عباراتی مانند غیرنیروزا، بدون هیچ گونهاثر، و عدم ایجاد تفاوت، جایگزین شود.

١۵- برون زا Exogenous

اشاره به موادی دارد که از خارج از بدن منشأ می گیرند. برای مثال، با مصرف یک مکمل هورمونی، یک شکل برون زا از هورمون را مصرف کرده اید.

١۶- رادیکال های آزاد Free Radical

یک اتم یا ترکیب بسیار واکنش پذیر که یک الکترون جفت نشده دارد. رادیکال های آزاد در طول متابولیسم تولید می شوند، و اعتقاد بر این است که باعث آسیب سلولی می شوند. رادیکال های آزاد، ممکن است در پیری و بیماری نقشی را بازی کنند. آنتی اکسیدانها برای کمک به خنثی کردن رادیکال های آزاد بوسیله قربانی کردن خودشان برای واکنش با رادیکال های آزاد مصرف می شوند، به طوریکه رادیکالهای آزاد با سلولهای بدن واکنش نشان نمی دهند.

تفاوت های بین مکمل و دارو

تفاوت های بین مکمل و دارو

تعریف مکمل از نظر Nutrition labeling and education Act) NLEA ) : مکملهای غذایی، علاوه بر مواد غذایی ضروری، شامل گیاهان و مواد غذایی مشابه نیز می باشند.

تعریف مکمل از نظر  DSHEA( : ( Dietary supplement health and education act مکمل ها شامل مواد غذایی غیرضروری تا موادی مانند سیر، جینسنگ، روغن ماهی، آنزیم ها، غدد ( که از بافت ها یا غدد حیوانی استخراج شده است ) و ترکیبی از این مواد می باشد.

تعریف مکمل از نظر :( National institute of health ) NIH مکمل های غذایی محصولاتی هستند که برای تکمیل رژیم غذایی تولید می شوند که می تواند شامل انواع: ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه انواع گیاه،موادی که باعث افزایش دریافت غذا می شوند، متابولیت، عصاره ها و یا ترکیبی از هر یک از مواد مذکور باشد که می تواند به شکل مایع ، ژل، پودر، کپسول و ... باشد.قبل از خرید و فروش یک دارو، برای تعیین اثربخشی، تداخل احتمالی با مواد دیگر ایمنی و مقدار مناسب مصرف آن، باید مطالعاتی صورت گیرد. یعنی باید  FDA اطلاعات مربوطه را بررسی کرده و استفاده از دارو را قبل از فروش آن مورد تأیید قرار دهد ( مجاز اعلام کند ) . در حالیکه FDA  مکمل های غذایی را مورد آزمایش قرار نمی دهد و موارد ، استفاده از آنها مورد تأیید قرار نمی دهد.به طور کلی مکمل های غذایی از موادی تهیه می شوند که جزئی از یک فرآیند فیزیولوژیکی یا بیوشیمیایی طبیعی است بر عکس یک دارو، فرآیند فیزیولوژیکی یا بیوشیمیایی تغییر می دهد

روش هایی آسان جهت جلوگیری از درد ماهیچه ها پس از تمرین

روش هایی آسان جهت جلوگیری از درد ماهیچه ها پس از تمرین

هر وقت  به فعالیت جسمی می پردازید که قبلا عادت به انجام آن نداشتید ( مثلا دو آرام ، بلند کردن وزنه ، و دیگر ورزش های شدید ) ، پارگی های میکروسکوپی در الیاف ماهیچه تان ایجاد می شود. با درمان این پارگی ها ، عضله  شما قوی تر و بزرگ تر می شود.دردناکی نتیجه مستقیم آسیب ماهیچه و مواد زائد شیمیایی ( مانند اسید لاکتیک ) ایجاد شده به وسیله ماهیچه به هنگام کار می باشد. بسیاری از ورزشکاران و افراد که به صورت منظم کار می کنند ، ممکن است این درد را خوب بدانند ، به علت این واقعیت که وقتی ماهیچه ها قوی تر می شوند  آن را به عنوان نشانه ای  می دانند که به اندازه کافی به بدن شان فشار وارد کرده اند. در هر صورت ، برخی درد پس از تمرین را قابل تحمل نمی دانند و در نتیجه از تمرین در آینده امتناع می کنند. موارد زیادی هست که می توانید برای کمک به پیشگیری از دردناکی ، قبل و بعد از ورزش انجام دهید. اولین و مهمترین نکته رساندن مایعات به بدن به  صورت منظم است. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی مبتنی بر الکترولیتها انجام دهید. هر گروه عضله را در آغاز و پایان هر جلسه تمرینی  به مدت 60 ثانیه کشش دهید. همچنین ، جلسات تمرینی خود را با فعالیت قلبی عروقی سبک آغاز و به پایان ببرید. این کار خون و سیستم لنفاوی را در حال حرکت نگاه می دارد و به رهایی از مواد زائد تولید شده به وسیله عضلات در طی تمرین کمک می کند. پس از تمرین ، بلافاصله قسمت هایی از بدن را که فکر می کنید دردناک شود ، سرد کنید. سعی کنید از مسکن ها اجتناب کنید. بحث عمده ای در بین افراد ورزشکار وجود دارد که مسکن ها  می توانند رشد ماهیچه را محدود کنند یا نکنند. همچنین ، ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد. اگر سفتی بسیار زیادی در ماهیچه تان دارید ، علت ممکن است آسیب دیدگی ماهیچه باشد. در این مورد، درصورت شدید بودن درد بهترین کار رفتن پیش یک پزشک است. کشش دادن ممکن است به تسکین درد کمک کند ، اما اگر کشش را انجام دهید و درد بیشتر شد ، آن را متوقف کنید و به ماهیچه فرصت درمان بدهید. فرو بردن عضله درآب گرم دارای epsom salts ( سولفات دو منیزی) به تسکین درد کمک خواهد کرد. سرد کردن قسمت های دردناک هم کمک خواهد کرد. می توانید مسکن هم مصرف کنید ، اما همانطور که قبلا گفته شد ، ممکن است بزرگ شدن ماهیچه تان را محدود کند. اگر ماهیچه تان تا آن حدی پاره شده باشد که نمی توانید از آن استتفاده کنید ، ورزش را متوقف کنید ، ماهیچه را سرد کنید ، و بیدرنگ پیش دکتر بروید. پارگی عضلات به علت فشار بیش از حد به عضله می باشد و در نتیجه آن ماهیچه تا حدی یا کاملا پاره می شود. پارگی های کوچک درد شدیدی را در محل یا اطراف عضله آسیب دیده ایجاد خواهد کرد. پارگی های شدید باعث ایجاد حوضچه های خونی برای محافظت از محل آسیب دیده شود. ماهیچه ای که کاملا پاره شده بسیار دردناک است و معمولا منجر به عدم توانایی استفاده از ماهیچه می شود. اگر نمی توانید سریعا نزد دکتر بروید و ماهیچه در حال تورم است ، ماهیچه را با باند ببندید ( اما محکم نباشد ) و تا رسیدن به دکتر ماهیچه را بالا نگاه دارید. دریافته ام که با  انجام تعدادی از این روش ها اغلب اوقات از درد ماهیچه خلاصی یافته ام. هیچ روشی به طور کامل نمی تواند از درد ماهیچه جلوگیری کند. اگر می خواهید ورزش کنید ، باید این واقعیت را قبول کنید که  بالاخره درد سراغ تان می آید. اما این به این معنی نیست که شما نمی توانید بدون درد ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید

توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای پرداختن به ورزش

توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای پرداختن به ورزش

1)پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.
۲) برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.
۳) بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کشیدنی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار کنید.

۴) حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.

۵) هردو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.

۶) ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۷) حداقل یک ست از ورزش‌هایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.

۸(سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع)

۹(حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۱۰ ( ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند(

۱۱) بین ست‌ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

۱۲) دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.

۱۳) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۱۴) در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می‌شود.

۱۵)بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.

۱۶) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید