ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران

ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران

ژنتیک چه نقشی در موفقیت ورزشی دارد؟

رکورد های ورزشی سال به سال شکسته می شوند ، و حدود عملکرد انسان پیوسته مورد بحث قرار می گیرد. درست وقتی فکر می کنیم انجام چیزی غیر ممکن است ، کسی پیش می آید و نشان می دهد که می توان آن را انجام داد. زمانی بود که هیچ کس فکر نمی کرد کسی بتواند مسافت یک مایل را در چهار دقیقه بدود. راجر بانیستر این کار را در سال 1954 انجام داد و بزودی ، بسیاری این کار را کردند. اولتراماراتون ها ، مرد آهنی ، ورزش های سه گانه و مسابقات 24 ساعته امروزه اموری عادی هستند. آیا محدودیتی وجود دارد؟

مطمئنا باید محدودیتی وجود داشته باشد. پس چه عواملی عملکرد را محدود می کند ؟ اکثر فیزیولوژیست ها موافقند که محدودیت های کنونی به ژنتیک مرتبط است – بویژه ژنهایی که استقامت قلبی عروقی و نوع فیبر عضله را کنترل می کنند ، اما برخی عوامل بسیار متنوع تر هستند. چیزهایی مثل تغذیه ، انگیزه ، محیط و پیشرفت های صورت گرفته در وسایل ( کفش های دو میدانی ، لباس های شنا ، وسایل  اسکی، دوچرخه ها ) همگی بهبود های قابل توجهی را در عملکرد ورزشی ممکن می سازند.

ژنتیک و عملکرد

ژنتیک به روش های مختلف از جمله پتانسیل ما برای برتری داشتن در ورزش ها را شکل می دهد. آموزش ، برنامه غذایی ، و دیگر عوامل نقش بزرگی را در توسعه پتانسیل مان بازی می کنند ، اما ژنهای مان هم ممکن است عملکرد را محدود سازد. ممکن است پتانسیل ژنتیکی قهرمان شدن را داشته باشید ، اما اگر سبک زندگی پرخوری و عدم ورزش را پیش بگیرید دستیابی به آن پتانسیل برای شما غیر محتمل است. از طرف دیگر ، شخصی با پتانسیل ژنتیکی محدود می تواند روش هایی را برای جبران پیدا کند و ورزشکار خوبی شود.

ژنتیک تاثیر زیادی بر قدرت ، اندازه عضله و ترکیب فیبر عضله ( کشش سریع یا آهسته ) ، آستانه غیر هوازی ، ظرفیت ریه ، انعطاف پذیری دارد. یک محدودیت عمده برای ورزشکاران استقامتی ظرفیت قلب یا توانایی قلب برای ارسال اکسیژن کافی ( از طریق جریان خون ) به ماهیچه های اسکلتی در حال کار می باشد. این هم تا اندازه  زیادی به وسیله ژنتیک تعیین می شود. محدودیت  دیگر برای ورزشکاران استقامتی توانایی عضلات در استفاده موثر از اکسیژن و تولید ATP ( آدنوزین تری فسفات ) ، سوختی که انقباض و حرکت ماهیچه را ممکن می سازد ، است . کارآیی این فرآیند به وسیله معیاری به نام VO2 max ( حداکثر حجم اکسیژن ) اندازه گیری می شود.

چگونه ژنتیک بر پاسخ به آموزش تاثیر می گذارد؟

ژنهای شما همچنین ممکن است نحوه پاسخ بدن تان به آموزش ، برنامه غذایی و دیگر عوامل خارجی را مشخص سازند. تحقیق در مورد استقامت هوازی نشان می دهد که برخی افراد نسبت به بقیه پاسخ بیشتری را به آموزش نشان می دهند. پس حتی اگر پتانسیل ژنتیکی کمی برای استقامت داشته باشید ، ممکن است به خوبی به آموزش جواب بدهید و پتانسیل تان را به طور کامل تری نسبت به شخصی با " استعداد " ژنتیکی که به آموزش جواب نمی دهد ، توسعه دهید. آموزش کارآیی را هم افزایش می دهد ، اما دامنه این افزایش ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد. ورزشکارانی که به طور ژنتیکی با استعداد هستند پاسخ بسیار بیشتری به آموزش و افزایش زیادی در تعداد میتوکندری های داخل سلول ها خواهند داشت .( میتوکندری ها ارگانل هایی در داخل سلول ها هستند که تولید ATP می کنند ، پس هر چه فردی  میتوکندری های بیشتری داشته باشد ، کارآیی بیشتری خواهد داشت. )

دیگر عوامل موثر بر عملکرد

ویژگی های که ژنتیک تاثیر اندکی بر آنها دارد شامل تعادل ، چابکی ، زمان واکنش و دقت می باشد. تغذیه هم بر عملکرد تاثیر می گذارد. این موضوع زمانی آشکار می شود که حتی آموزش دیده ترین و با استعداد ترین ورزشکار هم در طی یک مسابقه کم می آورند  که این معمولا به تخلیه گلیکوژن مرتبط است. ورزشکاران  می توانند از این امر اجتناب کنند : یا با آموزش دادن  بدن برای سوزاندن چربی به هنگام کاهش ذخایر گلیکوژن یا جبران بدن با تغذیه به هنگام مسابقه .

آموزش مهارت های ذهنی

انجام آموزش مهارت های ذهنی ( از جمله قضاوت های خوب ، یادگیری تاکتیک ها و استراتژی های ورزش تان ، و استفاده از وسایل درست ) بخش حیاتی دیگر موفقیت است که ارتباطی به ژنتیک ندارد.

 با وجود اینکه احتمال زیادی وجود دارد که ورزشکاران نخبه از نعمت داشتن ژنتیک عالی و برنامه آموزشی بسیار خوبی برخوردار باشند ، حتی ورزشکارانی که به طور تفریحی هم ورزش می کنند می توانند با آمادگی جسمانی بهینه ، تغذیه خوب و نگرش ذهنی مثبت بیشترین بهره را از توانایی شان ببرند.

کراتین و افزایش کارایی ورزشی

کراتین و افزایش کارایی ورزشی

کراتین چیست

کراتین یک مکمل غذایی است که برای افزایش توده عضلانی و افزایش کارایی ورزشکار در انجام تمرینات شدید قدرتی زمان کوتاه استفاده می گردد. استفاده از کراتین طی 20-15 سال اخیر و بخصوص در وزنه برداری قدرتی و بدنسازان رایج شده است. اثرات دراز مدت استفاده از کراتین معلوم نیست. استفاده از کراتین از سوی کمیته ملی المپیک با سایر ارگانهای نظارتی به ورزش ممنوع نیست. کراتین شبیه به یک اسیدآمینه است و در کبد ساخته می شود و در عضلات ذخیره می گردد. در غذاهای حاوی گوشت قرمز به فراوانی وجود دارد و به صورت مکمل غذایی در قالب پودرهای تغذیه ورزشی بصورت تجاری در بازار موجود می باشد

کراتین چگونه عمل می کند

هنگامی که عضله منقبض می شود به نام ATP در عضلات شکسته شده و انرزی لازم برای انقباض عضله را فراهم می کند. هنگامی که ATP شکسته شد به ماده ای به نام ADP تبدیل می گردد. انقباض مجدد عضله نیازمند شکسته شدن مجدد ATP می باشد که قسمت عمده این ATP از تولید مجدد آنها از ADP تأمین می گردد. کراتین روند تولید مجدد ATP از ADP را تسریع می کند و لذا در حرکات و انقباضات انفجاری و کوتاه مدت عضله مثل دوی سرعت 100 متر سبب بهبود وضعیت تولید ATP و مصرف آن طی انقباض عضله می گردد و لذا کارایی ورزشکار را افزایش میدهد. از سویی کراتین سبب تسریع بازیابی ذخایر از دست رفته عضله شده و مدت زمان ریکاوری (زمان لازم برای بازیابی قوای از دست رفته عضلانی) را کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده اند که کراتین سبب افزایش تجمع آب ذخیره شده در عضله شده و به این ترتیب سبب افزایش حجم عضله می گردد. البته همه این تحقیقات روی مردان انجام شده است.اغلب ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند طی 10-4 هفته معادل 5/4-1 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. کراتین وزن و حجم عضلات ورزشکار را افزایش می دهد ولی مهارت وی را خیر. حدود 20 تا 30 درصد ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند از آن سود نمی برند و روی آنها اثری ندارد که علت این امر را نمی دانیم

چه ورزشکارانی از کراتین بیشتر سود می برند

ورزشهایی که لازمه آنها قدرت زیاد ( ورزشهای قدرتی ) یا وزن خالص می باشد و نیز ورزشهایی که نیاز به استارت ها و حرکات سریع کوتاه مدت هستند مثل فوتبال و بسکتبال بیشتر از کراتین سود می برند حال آنکه ورزشهای استقامتی مثل دوها مسافت بالا کمتر یا اصلاً استفاده ای نمی برند. اغلب تحقیقات اثر محسوسی را در شنا و دوچرخه سواری نشان نداده اند

نحوه استفاده از کراتین 

برخی افراد توصیه می کنند که ابتدا یک دوز بارگیری به مدت 5 روز قبل از شروع مداوم کراتین از آن استفاده شود. این دور معادل 25-20 گرم کراتین روزانه است. در خلال این فاز لازم است که مواد قندی – نشانسته ای زیادی در رژیم غذایی استفاده شود چراکه مواد قندی سبب تسهیل ورود کراتین به عضله شده و از سویی دفع کراتین را از ادرار کم می کنند. دوره بارگیری کراتین اغلب در زمان قبل از شروع یک فصل ورزشی یا چند هفته قبل از شروع یک رخداد ورزشی انجام می گیرد. در فاز بعدی که به آن فاز نگهدارنده می گوئیم روزانه حدود 5-2 گرم کراتین مصرف می شود اغلب متخصصین پزشکی ورزشی معتقدند که پس از 2 ماه از شروع مصرف کراتین باید مصرف آن قطع گردد چرا که دیگر فرد از آن سودی نمی برد و دیگر بر قدرت و توان یا حجم عضله افزوده نمی شود. در پایان 2 ماه از شروع کراتین و بدنبال قطع آن می توان توان و حجم عضله را با انجام تمرینات مستمر و مداوم حفظ نمود. بسیاری از افرادچندین مرتبه این دوره 2 ماهه طی پرداختن به ورزش تکرار می کنند مثلاً 2 ماه از آن استفاده و سپس چندین ماه آنرا قطع می کنند و دوباره یک دوره2 ماهه آنرا مصرف می کنند. هیچ کس نمی داند چه مقدار و چه مدت مصرف کراتین اثر سوء و بدی ندارد

آیا مصرف کراتین عوارض جانبی هم دارد

عوارض جانبی مصرف کوتاه مدت کراتین ناچیز است. امکان دارد برخی افراد بدنبال مصرف آن دچار ناراحتی معده یا اسپاسم عضلانی می شوند. برای جلوگیری از کم آبی و اسپاسم عضلانی بدنبال آن لازم است همراه با مصرف کراتین آب زیادی نوشیده شود. عوارض مصرف دراز مدت کراتین نا شناخته است. برخی از پزشکان معتقدند که کراتین می تواند منجر به آسیب کلیوی شود.

استروئیدهای آنابولیک

استروئیدهای آنابولیک

پیش زمینه

استروئیدهای آنابولیک گروهی از داروهای نیروزا و دوپینگی هستند که که اثرات هورمون های مردانه را تقلید می کنند. استفاده از این داروها به دهه 1950 و بخصوص در ورزشکاران وزنه برداری و کشتی بر می گردد. امروزه انواع پر قدرت تر این داروها عرضه شده اند و تخمین زده می شود تنها در آمریکا حدود 1 میلیون نفر از این داروها ی نیروزا استفاده می کنند. این داروها دارای اثرات مختلف و منفی زیادی روی جسم و روان دارند که در ادامه به بیان آنها می پردازیم. استفاده از این داروها در ورزشکارانی که به ورزشهای قدرتی یا رقابتی می پردازند بیشتر است. اثرات این داروها به نوع داروی مصرف شده ، قدرت مصرف و مقدار دوز مصرفی بستگی دارد. بسیاری از علائم در مردان بالغ پس از قطع دارو طی چند ماه بر می گردد ولی در زنان معمولا  علائم چندان برگشت پذیر نیستند. امروزه ورزشکاران از این داروهای هورمونی بصورت غیر مجاز جهت افزایش حجم و قدرت عضله استفاده می کنند.

اثرات منفی استرویید

• قلب و عروق

تغییر در چربی های خون و افزایش احتمال بیماری های قلبی – عروقی

افزایش احتمالی ایجاد لخته در خون

ایجاد تغییرات برگشت ناپذیر در عضله قلب

افزایش سطح تری گلسیرید خون

افزایش میزان انسولین خون : که از علل مستعد شدن به بیماری های قلبی عروقی است

• کبد

زردی انسدادی

هیپرپلازی بافت کبد

آدنوم های کبدی ( تومورهای خوش خیم کبد )

• دستگاه تناسلی مردان

کاهش تولید تستوسترون ( هورمون مردانه )

کاهش تولید هورمون های محرک گناد از هیپوفیز

کاهش پروتئین های انتقال دهنده هورمون های جنسی در خون

کاهش مقدار تولید اسپرم

کاهش حرکت اسپرم

ایجاد تغییر در شکل و عملکرد اسپرم ها

بزرگی سینه ها در مردان ( افزایش بافت چربی سینه ها )

• دستگاه تناسلی زنان

اختلالات سیکل ماهیانه

کلفتی صدا و خشونت صدا

کوچک شدن سینه ها

طاسی نوع مردانه

افزایش میل جنسی و اندازه آلت

افزایش موهای بدن

آکنه

کاهش پروتئین های انتقال دهنده هورمون های جنسی ( SHBG )

کاهش پروتئین های متصل شونده به هورمون های تیروئید ( TBG )

• اثرات روانی

افزایش کاذب اعتماد به نفس

پرخاشگری
 تهاجم و برخورد های فیزیکی تشدید شده با دیگران

• سایر اثرات

افزایش احتمال ابتلا به دیابت ( به واسطه کاهش تحمل گلوکز)

تغییر در سیستم ایمنی بدن

احتمال ایجاد مشکل در پروستات

مدت طول کشیدن علائم

شدت و نوع علائم همانگونه که اشاره شد به نوع داروهای مصرفی و مدت مصرف آنها و طریقه استعمال آنها بستگی دارد. معمولا چون این داروها سبب مهار تولید هورمون های طبیعی مردانه ( تستوسترون و آندوستنه دیون ) می شوند در زمان قطع مصرف آنها بدن نمی تواند به اندازه کافی هورمون مردانه تولید کند و در نتیجه فرد دچار عوارض کاهش هورمون مردانه می شود و توان بدنی و جنسی وی بصورت محسوس کاهش خواهد یافت. اگر علائم ایجاد شده توسط این داروها برگشت پذیر باشد معمولا طی چند ماه پس از قطع دارو رفع خواهد شد اما عوارض برگشت ناپذیر و یا بدخیم همواره همراه فرد باقی خواهد ماند

کافئین و کارایی ورزشی

کافئین و کارایی ورزشی

اثر کافئین روی عملکرد ورزشی ورزشکاران

بسیاری از مردم از ترکیبات حاوی کافئین برای بدست آوردن سطح هوشیاری بیشتر (مثل نوشابه های انرژی زا) یا احساس انرژی بیشتر یا بهبود خلق و کارایی استفاده می کنند. ورزشکاران هم اغلب از کافئین برای بهبود کارائی ورزشی خود استفاده می کنند. کافئین هم مثل خیلی از داروها مزایایی دارد اما چنانچه بیش از اندازه مصرف گردد می تواند عوارض بدی بدنبال داشته باشد. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه می تواند سبب بهبود موقتی تمرکز در فرد شود اما در ورزشکاران اثر واقعی کافئین روی عملکرد ورزشی هنگامی رخ می دهد که دوز کافئین خون خیلی بالا باشد که در این دوزها احتمال بروز عوارض مثل بی خوابی، اضطراب، سردرد یا احساس وحشت زیاد است.کافئین به هر کسی کمک نمی کند. برخی افراد به عوارض جانبی آن خیلی حساسند که این عوارض می تواند تهوع، لرزش عضلانی و سردرد باشد. استفاده از مقادیر زیاد کافئین سبب پرادراری و دفع مایعات بدن می گردد و چنانچه ورزش در هوای گرم هم انجام شود ورزشکار را در معرض کم آبی قرار می دهد.کافئین با اثر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. در گذشته فکر و عقیده بر این بود که کافئین با تحریک مصرف چربیها بجای گلیکوژن در عضله نقش مهمی در عملکرد استقامتی ورزشکار دارد که تحقیقات جدید از این عقیده حمایت نمی کند و عقیده بر این است که نقش کافئین در بهبود عملکرد به خاصیت هوشیار کنندگی و تحریک کنندگی آن بر می گردد

ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت

ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت

پیش زمینه

بطور کلی تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات حداقل  2 بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام حداقل 2 بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست ها انجام 3 تا 5 نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.  در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد

کاهش چربی و وزن اضافی

اگر هدف اصلی شما از تمرین ایروبیک  از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.

گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش

گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش

هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین ورزش بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود.گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده ، حالت نرمال بدن ، و حالت فعال بدن هستند. شکی نیست که این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و تسریع بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن بسیار کمک می کند.

گرم کردن

یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.
اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن

گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- 10-5 دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن

- 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی

- 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی

- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده
- نرمش های قسمت پایین پا

- نرمش  پاها

- نرمش های تکنیک بدن

- 4 تا 8 بار دوی سبک به مسافت 30 تا 60 متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)

کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند. نرمش های خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانی آغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ، قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.

خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی :

- سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.

- تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.

- بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.
- اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار  می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرم که دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.

- انتقال پیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند ، گرم کردن به طور اختصاصی می تواند بکارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوب حرکتی آماده  می کند.

- جریان افزایش یافته خون از میان بافتهای فعال از آنجا که بستر رگهای اطراف بافت گشاد شده اند سوخت و ساز و دمای عضله را افزایش می دهد

- کمک می کند تا ضربان قلب به سطحی کارا برسد تا آمادگی برای شروع فعالیت ورزشی بوجود آید.
- کمک می کند تا فرد برای تمرین یا مسابقه آمادگی ذهنی پیدا کند

سرد کردن

اگرچه صرفنظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد. انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید. سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین است.سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- 10-5دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال
- 10-5 دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)

کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت 10 ثانیه (حداقل) نگه دارید.
در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر 100 بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله ی گرم کردن انجام دهید.

و اما خلاصه ای از فواید سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی :

- کمک به شست و شوی محصولات زائد ناشی از سوخت و ساز عضلات در هنگام ورزش ، شامل اسید لاکتیک و غیره.
- کاهش پتانسیل درد عضلانی و یا DOMS (حمله های روزانه درد عضلانی)

- کاهش خطر سرگیجه و غش کردن ناشی از تجمع خون در سیاهرگهای انتهای بدن

- کاهش سطح آدرنالین در خون

 (آدرنالین : هورمونی که سطح سوخت و ساز و فعالیت عضلات بدن و از جمله عضله قلب را افزایش می دهد و فشارخون و ضربان قلب را افزایش می دهد)

- به ضربان قلب کمک می کند که به وضعیت استراحت بازگردد.

هر دو مرحله گرم کردن و سردکردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند.

فیزیولوژی ورزشی

فیزیولوژی ورزشی بخش اول

تعریف علم فیزیولوژی

مسئولیت مطالعه چگونگی طرز کار بدن با علم فیزیولوژی است . قلمرو فیزیولوژی به مفهوم وسیع کلمه مجموعه رده های حیوانی و گیاهی را در بر می گیرد . فیزیولوژی ذاتاً یک دانش تجربی است و اطلاعات تجربی تا آنجایی که امکانپذیر باشد با انجام اندازه گیری های عینی به دست می آید . برای مثال با قرار دادن دست بر روی پیشانی بیمار ممکن است بتوان وجود تب را احساس کرد اما تشخیص واقعی به وسیله ترمومتر پزشکی انجام می گیرد که با قاطعیت درجه حرارت بدن بیمار را مشخص میکند .  بدن انسان از گروههای متعدد سلولی که اندامها را تشکیل می دهند ساخته شده است در موجود زنده ، همکاری اندامها تعدادی سیستم را در بدن تشکیل می دهد . چنانکه قلب ، رگهای خونی و خون رویهم سیستم قلبی عروقی ( cardiovascular ) را تشکیل میدهند . ریه ها و مجاری تنفسی با عضلات تنفسی ، سیستم تنفسی ( respiratory ) را می سازند . سیستم گوارش ( Dijestive ) غذاهای مصرف شده از راه دهان را به شکل قابل استفاده برای نمو ، ترمیم بافتها ، تولید انرژی و گرما در می آورد . مواد زائد توسط سیستم ادراری ( urinary ) به خارج از بدن دفع می گردند . این سیستم از کلیه ها که سازنده ادرار هستند تشکیل شده است . اعمال بدن از دو سیستم فرماندهی یا کنترل دستور می گیرند ، یکی غدد داخلی که تولید کننده هورمونها یا پیکهای شیمیایی هستند و همراه با جریان خون برای تحریک اندامهای دور دست به حرکت در می آیند و دیگری سیستم عصبی که اطلاعات و دستورات را در طول رشته های عصبی به صورت امواج عصبی انتقال می دهد ، سیستم عصبی خود به دو دسته مرکزی و محیطی ( پیرامونی ) تقسیم می شود . سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع میباشد و سیستم عصبی محیطی توسط سیستم عصبی مرکزی کنترل میشود . بدن بوسیله حسهای خاص بینائی ، بویائی ، شنوائی و چشائی از محیط اطراف باخبر میشود.  این فقط برای تسهیل کار است که بدن را به سیستم های مختلف تقسیم کرده اند و باید همیشه به یاد داشت که تمام سیستمهای بدن به هم مربوط هستند . علم فیزیولوژی با عمل آناتومی ارتباط بسیار نزدیک و تنگاتنگی دارد . این دو علم علیرغم ویژگیهای مربوط به خود ، خیلی به هم مربوط هستند . به عبارت دیگر ساختمان بدن موجود زنده و عمل آن غیر قابل تفکیک از هم می باشند . این هماهنگی را می توان در ساختمان و کار اعضای مختلف عملاً مشاهده کرد .

طب ورزشی و فیزیولوژی ورزش

عبارت طب ورزشی عبارت است کلی که نه تنها به جنبه پزشکی ورزش و تمرین بلکه به سایر جنبه ها اطلاق می گردد . برخی از این جنبه ها عبارتند از :

1- پزشکی ورزشی

2- بیومکانیک

3- پزشکی بالینی

4- رشد و کامل 

5- روان شناسی

6- فیزیولوژی

جنبه اخیر مترادف با فیزیولوژی ورزشی یا فیزیولوژی تمرینات ورزشی است . این جنبه از طب ورزشی از قطه نظر عملی عکس العمل و هم آهنگی بدن نسبت به تمرینات ورزشی می پردازد . این جنبه شامل تمرینات خیلی شدید ، یعنی جلسات تمرین انفرادی ، تمرینات سنگین و طولانی می باشد . به بیان ساده فیزیولوژی ورزش ، اصول فیزیولوژیکی تربیت بدن و برنامه های ورزش قهرمانی را ارائه میکند .

آشنایی با مواد انرژی زا و تقویت کننده های قدرت عضلات

آشنایی با مواد انرژی زا و تقویت کننده های قدرت عضلات

آمینو اسیدها

آمینو اسیدها مواد پایه و زیر ساخت پروتئینها بوده وآنها در بدن جهت ساخت بلوکهای پروتئینی ساخته می شوند . آمینو اسیدها یکی از فاکتورهای بسیار مهم در آنابولیسم بدن (درساخت بافتهای عضلانی ) می باشند. آنها بسیار ضروری می باشند اما اگر شما قبلا در رژیم روزانه غذایی پروتئین زیادی داشته باشید , در غیر این صورت انتخاب مناسبی است .

بورون
تعداد خیلی کمی از کمپانی های تولید مکمل ادعا می کنند که بورون می تواند تستوسترون را افزایش دهد. اما من می توانم به شما اطمینان بدهم که این چنین نیست پولتان را برای این مواد زاید حرام نکنید .

چیتوسان
این ماده از خانواده بلک کنندههای چربی می باشد وخیلی از افراد که ان را استفاده نموده اند نشان داده اند که آن می تواند جلوی جذب چربی را در معده بگیرد, اما ممکن است این ماده جلوی جذب سایر مواد ضروری را هم بگیرد .

ویتامین و املاح معدنی

من این مواد را برای زمان کاهش وزن توصیه می کنم نه برای افزایش عضله . ممکن است شما روی بعضی از محصولات تجاری دیده باشید که نوشته اند ( با خیال راحت استفاده کنید )که این هم مانند چیتوسان فایده یا ضرر آن مشخص نباشد .

کرومیوم
این ماده احتمالا یکی از معروفترین چربی سوزها در ویترین فروشگاهها باشد . کرومیوم یک ماده مفید است, این ماده ثابت کرده که می تواند شما را در کاهش چربی و افزایش عضله کمک نماید . بهترین محصول کرومیوم پیکولات می باشد .