تغذیه درورزشکاران

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

شیوه تغذیه قبل و بعد از ورزش

در طول تمرینات ورزشی و بعد از آن چه بخوریم تا تحمل خود را افزایش داده و بر درد پس از تمرینات سخت ورزشی غلبه کنیم . غذایی که می خورید نه تنها به شما انرژی می دهد بلکه به ماهیچه و عضلات شما سوخت رسانی می کند و چربی های بدنتان را می سوزاند و حتی موجب افزایش سلامت قلب و عروق شما نیز می شود. 

برخی از این مواد غذایی عبارتند از :

1.       قهوه : خوردن مقداری مکمل کافئین ( برابر با دو فنجان قهوه ) پس از تمرینات ورزشی می تواند دردهای عضلانی را بهتر از قرص های مسکن تسکین دهد کافئین از ایجاد ماده شیمیایی که مسئولیت فعال سازی درد در بدن را دارد پیشگیری می کند به این ترتیب مقداری قهوه در روز می تواند به بهبود سریع عضلات پس از تمرینات سخت کمک کند .

2.       چای سبز : خوردن چای سبز سه فنجان در روز در اجرای تمرینات سخت ورزشی مقاومت بیشتری را در مقابل بدن شما افزایش می دهد.

3.       آب سرد : نوشیدن آب سرد قبل و بعد از تمرینات ورزشی و در حین تمرینات ورزشی میزان تحمل و مقاومت بدن را افزایش می دهد و نوشیدن آب خنک می تواند مستقیم ترین راه برای کاهش گرمای مرکزی بدن باشد.

4.       شیر شکلات : شیر نسبت به آب و دیگر نوشیدنی های ورزشی در مرطوب سازی مجدد بدن پس از یک دوره تمرینات ورزشی کارآیی بیشتری دارد چراکه نسبت به دیگر نوشیدنی ها دارای پتاسیم و الکترولیت های بیشتری است. افزودن مقداری شکلات به این نوشیدنی باعث می شود تعامل کاملی  از کربوهیدراتها ، پروتئین و چربی در آن بوجود آید و عمل بهبود عضلات سریعتر صورت پذیرد.

تغذیه مناسب کلیدی در ورزش

تغذیه مناسب کلیدی در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند. اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

چگونه برای شروع یک برنامه تناسب اندام آماده شوید؟

چگونه برای  شروع یک برنامه تناسب اندام آماده شوید؟

اگر در فکر انجام برنامه تناسب اندام هستید

و برای اینکه به یک شیوه زندگی سالمتر دست یابید تنها باید ۵ گام اساسی بردارید :

*  گام اول : میزان تناسب اندام خود را ارزیابی کنید 

مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی  توصیه می کند که با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه ، تناسب اندام خود را  آغاز کنید : میزان تناسب عضلات ، انعطاف و ترکیب بدن و ... جزء این اطلاعات اولیه هستند . ثبت این اطلاعات اولیه میزان پیشرفت شما را  کاملاً  نشان می دهد . شش هفته بعد از شروع برنامه هایتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی کنید . با دانستن این اطلاعات ،‌دقیقاً قسمتهایی از بدن که روند پیشرفت کمتری داشته اند را بیشتر تحت فشار قرار می دهیم .

تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل می شود : ظرفیت هوازی ، توان ، انعطاف پذیری و کنترل وزن که مورد چهارم یعنی کنترل وزن از طریق فعالیتهای ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است.

*گام دوم : برنامه خود را طراحی نمائید :برای طراحی برنامه تناسب اندام خود نکات زیر را در ذهن داشته باشید :

1)      اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید :

آیا هدف شما دستیابی به وزن پائین تر می باشد ؟ یا انگیزه های دیگری در ذهن دارید . داشتن اهداف مشخص در ذهن شما ، می تواند در رسیدن به هدف مؤثرتر باشد .

2)      فعالیتهای خود را بصورت منطقی افزایش دهید :

اگر دارای مفاصل ضعیف هستید که دچار حادثه شده اند و یا از التهاب مفاصل رنج می برید و یا بدلایل دیگری دچار ضعف مفاصل هستید ، برنامه های ورزشی شما باید تحت نظر یک فیزیوتراپ یا متخصص انجام گیرد . این برنامه ها باید بنحوی تنظیم شوند که بتدریج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند .  اگر صدمات خاص و شرایط ویژه ای ندارید تنها باید به این فکر باشید که فعالیتهای معمولی و ورزشهای سبک کلیدهای موفقیت شما هستند .

3)در برنامه های روزمره خود فعالیت ورزشی را جای بدهید :

برای رسیدن به تناسب اندام ، باید به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید  . لذا باید در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزهای هفته بصورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل ۳۰ دقیقه ورزش نمائید . با گذشت زمان ، می توانید فعالیت ورزشی را از ۳۰ به ۶۰ دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید .

4)      فعالیتهای ورزشی متنوع را انجام دهید  :

انجام فعالیتهای ورزشی متنوع ، کسالت و یکنواختی را از بین می برد و به شما در انجام آنها کمک می نماید ، ضمناً احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و عضلات را کاهش می دهد . لذا سعی کنید نوع و شدت فعالیتهای ورزشی را متناوباً تغییر دهید .

5)      فرصت بازسازی به بدنتان بدهید :

بعضی از افراد فعالیتهای ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام می دهند که منجر به آسیب مفصلی و عضلانی می شود . لذا بهتر است به آرامی و بتدریج آغاز نمائید و بین جلسات به بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی بدهید .

6)      برنامه خود را بر روی کاغذ یادداشت نمائید :

نوشتن برنامه فعالیت ورزشی می تواند باعث تحریک شما شود تا کماکان برنامه هایتان را انجام دهید .

* گام سوم : وسایل خود را فراهم کنید

تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود : یک کفش مناسب برای ورزش و وزنه هایی که در خانه ساخته شده اند

قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه و یا ماشینهای بدنسازی بهتر است با پزشک یا فیزیکال تراپیست خود مشورت کنید . چیزی بخرید که مورد استفاده لذتبخش و مناسب برای شما باشد .

*گام چهارم : زمانیکه آمادگی لازم برای شروع برنامه های تناسب اندام را دارید :

1)      به آهستگی شروع کنید و بتدریج گسترش دهید .

بعنوان مثال ، با فعالیتهای هوازی ، شما ممکن است بخواهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون اینکه خسته شوید ، پیاده روی کنید .  اگر در حین فعالیت ورزشی خود ، نمی توانید صحبت کنید نشان دهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شماست . بتدریج مدت فعالیت ورزشی خود را به ازای هر جلسه پنج دقیقه با هدف انجام روزانه ۳۰ دقیقه د رتمامی روزهای هفته افزایش دهید .

2)      تنوع را فراموش نکنید .

وقتی که بدن شما آماده است  یک جلسه ورزشی بطور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن ( معمولاً پیاده روی ) ۲۰تا ۴۰ دقیقه فعالیتهای هوازی ، مانند راه رفتن سریع و دوچرخه سواری ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیتهای کششی برای خنک کردن بدن .

3)      زنگ تفریح داشته باشید :

لازم نیست تمامی فعالیت های ورزشی را یکباره انجام دهید . فعالیتهای هوازی و منافع آنها ، می تواند با فعالیتهای ورزشی کوتاه و متعدد بدست آید . ده دقیقه ورزش سه بار در هفته ، بسیار مؤثرتر و مفیدتر از یک  جلسه ۳۰ دقیقه ایست .

4)      به صدای بدن خود گوش فرا دهید .

در طی فعالیتهای ورزشی و پس از آنها نسبت به علائم هشدار دهنده ای که نشاندهنده فشار بالای فعالیتهای بدنی هستند هوشیار باشید . این علائم ممکن است شامل درد ،‌تنگی نفس ، سرگیجه و تهوع باشند .

5)      انعطاف پذیر باشید . خود را به برنامه های ورزشی که با آنها براحتی کنار نمی آئید محدود نکنید . اگر به سختی احساس خستگی می نمائید یک تا دو روز را تعطیل کنید .

* گام پنجم : پیشرفت خود را ارزیابی کنید

در حالیکه فعالیتهای مربوط به تناسب اندام را ادامه می دهید هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را ارزیابی مجدد نمائید . ممکن است به این نتیجه برسید که لازمست زمان فعالیت خود را افزایش دهید اگر انگیزه خود را از دست می دهید ، بدنبال اهداف جدید و فعالیتهای جدید باشید . ورزش کردن همواره با یک نفر از دوستان یا یکی از اعضای خانواده می تواند انگیزه شما را حفظ نماید .

شروع یک فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است . اما نباید یک تصمیم تخریب کننده باشد . با برنامه ریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه ، می توانید یک عادت برای  تمامی عمر خود راه اندازی نمائید .

حداقل ضوابط برچسب گذاری مواد غذایی و مکمل های رژیمی

1- مقدمه

      با توجه به اینکه جامعه سالم زیر بنای توسعه هر کشور بوده و یکی از راههای نیل به این هدف برخورداری از تغذیه صحیح می باشد ، بنابراین در اختیار قراردادن اطلاعات لازم در مورد مواد غذایی و مکمل های رژیمی - غذایی و ورزشی به افراد جامعه ضروری است ازسوی دیگر با پیشرفت صنایع غذایی و رقابت در این زمینه ، گسترش تجارت بین المللی ، بالارفتن فرهنگ مردم و توجه به سلامتی جامعه ، برچسب گذاری به عنوان ابزاری مهم جهت اطلاع رسانی به مصرف کنندگان به حساب می آید .

2- هدف

      هدف از تدوین این ضابطه ساماندهی اطلاعات موجود روی برچسب های بسته بندی مواد غذایی و مکمل های رژیمی- غذایی و ورزشی و بسترسازی لازم جهت جایگزینی تدریجی برچسب های موجود با موضوعات روز دنیا  است  .

برچسب گذاری مواد غذایی و یا مکمل های رژیمی- غذایی ورزشی به معنی ارتباط میان تولید کننده و فروشنده از یک طرف با خریدار و مصرف کننده از طرف دیگر می باشد .

3- دامنه کاربرد

      این ضابطه در مورد برچسب گذاری تمام مکمل های رژیمی – غذایی و ورزشی و تمام مواد غذایی بسته بندی شده ، آماده فروش و مواد اولیه ( اعم از تولید داخل و یا وارداتی) مشمول  اخذ پروانه ساخت ، پروانه بهداشتی ورود و   شناسه نظارت مطابق با قانون مواد خوردنی، آشامیدنی، آرایشی و بهداشتی کاربرد دارد و اجرای این ضابطه از تاریخ 1/1/1389 الزامی می باشد .

یادآوری 1

این ضابطه مشمول مقررات برچسب گذاری موارد زیر نمی باشد :

o         غذاهای بدون بسته بندی عرضه شده در کترینگ ها ، پروازهای هواپیمایی ، رستوران ها ، سلف سرویس ها و غذاهای خیابانی .

o         میوه و سبزی ، گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ بسته بندی نشده .

یادآوری 2

      در مورد هر محصولی علاوه بر این ضابطه باید ( قسمت برچسب زنی ) استاندارد ملی مربوطه و ضوابط وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی نیز رعایت گردد .

یادآوری 3

      محصولاتی که برای آنها شناسه نظارتی صادر می گردد ملزم به درج کلیه موارد برچسب گذاری می باشند و در برچسب گذاری به جای شماره پروانه ساخت باید شماره شناسه نظارت درج شود .

یادآوری 4

عبارات مورد نیاز برچسب گذاری در این ضابطه باید واضح ( به صورتی که رنگ پس زمینه مانع خواندن عبارات چاپ شده نشود ) و پاک نشدنی بوده به راحتی توسط مصرف کننده قابل خواندن باشد .

یادآوری 5

      هر گونه مغایرت محصول با این ضابطه از قبیل نادرست بودن اطلاعات موجود در برچسب گذاری ، گمراهی مصرف کننده ، پررنگ و یا کم رنگ نشان دادن واقعیت ها ، تعاریف بدون اساس و بدون کسب مجوز به عنوان تخلف یا تقلب شناخته شده و مطابق با قانون مواد خوراکی آشامیدنی ، آرایشی و بهداشتی و قانون تعزیرات حکومتی با واحد تولیدی / بسته بندی / یا وارد کننده برخورد خواهد شد .

یادآوری 6

مسئولیت صحت مندرجات برچسب بر عهده مدیر عامل و مسئول فنی واحد های تولیدی می باشد و مشخصات محصول در هر بار پایش ( خود کنترلی  و یا توسط کارشناسان اداره کل نظارت بر مواد غذایی آشامیدنی ، آرایشی و بهداشتی  ومعاونت غذا و دارو دانشگاههای علوم پزشکی سرار کشور ) باید با موارد ذکر شده دربرچسب مطابقت داشته باشد .

از مضرات نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا چه می دانید؟

اغلب افراد تصور می کنند که این نوشیدنی ها ترکیبات سالم تری بوده، توانایی جسمی را افزایش داده و به تناسب اندام کمک می کنند.

متاسفانه نوشابه های ورزشی و انرژی زا برای سلامت دندان ها مضر هستند. اسیدیته بالا در این نوشیدنی ها موجب آسیب رساندن به مینای دندان ها می شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، 30 تا 50 درصد بزرگسالان و 62 درصد نوجوانان در امریکا به طور مداوم از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند. در این تحقیق، اسیدیته، pH و میزان فلوراید در 9 نوشیدنی انرژی زا و 13 نوشیدنی ورزشی مورد بررسی قرار گرفت. 

نمونه مینای دندان به مدت 15 دقیقه در این نوشیدنی ها و سپس 2 ساعت در بزاق مصنوعی قرار گرفت. این عمل روزانه 4 بار و به مدت 5 روز تکرار شد. پس از 5 روز، صدمات مینای دندانی مشاهده شد و مشخص گردید نوشابه های انرژی زا 2 برابر نوشیدنی های ورزشی موجب آسیب دندان ها می شوند.

تحلیل و فرسایش ایجاد شده در مینای دندان توسط این نوشیدنی ها، قابل بازگشت و بهبود نیست و موجب آسیب پذیری دندان ها در برابر پوسیدگی و افزایش حساسیت آنها به سرما می شود.

دندانپزشکان مصرف مداوم این نوشیدنی ها را توصیه نمی کنند و معتقدند که جویدن آدامس بدون قند پس از مصرف این نوشیدنی ها، میزان بزاق در دهان را افزایش می دهد بنابراین به کاهش سطح اسید در دهان کمک می کند. شستن دهان با آب نیز همین اثر را داراست.

به علاوه متخصصان بر این باورند که بلافاصله پس از مصرف نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی، مسواک نزنید. برای این کار بهتر است 1 ساعت یا بیشتر صبر کنید. مسواک زدن بلافاصله پس از آشامیدن این نوشیدنی ها به دلیل انتشار و گسترش اسید در محیط دهان، احتمال فرسایش و تحلیل دندان را افزایش می دهد. در حقیقت قند و شکر به طور مستقیم موجب آسیب دندانی نمی شوند بلکه تبدیل آنها به اسید توسط باکتری ها، موجب صدمه به دندان ها می شود.

نوشیدنی های ورزشی

نیاز به دریافت آب در انسان حتی از نیاز به دریافت انرژی ضروری تر بوده و یک نیاز همیشگی به حساب می آید در شرایط طبیعی بدون درنظر گرفتن ورزش حدود 1 cc آب به ازائ هر کیلوکالری انرژی دریافتی نیاز است. مثلا برای کسی که حدود 2000 کیلوکالری انرژی دریافت می کند 2000 cc یا 2 لیتر آب نیاز است. اما با افزایش فعالیت ورزشی نیاز به آب افزایش می یابد. اما جذب آب نیز مانند سایر مواد غذایی نیاز به عبور از دستگاه گوارش دارد. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن است. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزشکاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند. زمان مورد نیاز برای جذب آب وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد.

نقش فرهنگ و معنویت در پیشگیری از مصرف مواد مخدر

نقش فرهنگ و معنویت در پیشگیری از مصرف مواد مخدر

اشاره:‏آنچه که مورد ملاحظه خوانندگان گرامی صفحه فرهنگی قرار می گیرد، گزیده ای از مجموعه آخرین اطلاعات و آگاهی هایی است که توسط گروهی از اندیشمندان ایرانی و جهانی پیرامون سوء مصرف مواد مخدر و نحوه پیشگیری فرهنگی از آن، تهیه گردیده است. دکتر احسان الله محمدی به عنوان پژوهشگر بین المللی علوم اعصاب، این سلسله مطالب را ترجمه و خلاصه نموده و در اختیار بخش فرهنگی روزنامه قرار داده است. هدف از درج گزیده ای از این مطالب مفید، کمک به رفع مشکلات پیرامون سوء مصرف مواد مخدر می باشد؛

شیوه هماهنگ برای پیشگیری اولیه:

پیشگیری اولیه عبارت است از ارسال پیام برای کسانی که مواد مخدر مصرف نکرده‌اند تا مصرف آنها را آغاز نکنند. روش‌های گوناگون مبارزات برای پیشگیری از مصرف مواد می‌تواند شاملِ دادن اطلاعات، اخطار،‌ شوک یا ترساندن باشد. تمامی این موارد برای افزایش آگاهی افراد از اثرات مواد است که البته همیشه تأثیر مثبت در پی ندارد. برای مؤثر بودن، برنامه باید از لحاظ فرهنگی مناسب باشد.‏ موفقیت یک برنامه پیشگیری از مصرف مواد بستگی به این دارد که تا چه حد بر دانش، نگرش و رفتار افراد اثر می‌گذارد. کسب دانش از ایجاد نگرش‌های نو و مهارت‌های رفتاری برای اجتناب از مصرف مواد، آسان‌ تر است. اما تغییر در نگرش از شاخص‌های تأثیر آموزش پیشگیرانه است. اعتقاد معنوی و ایمان به تعالیم دینی می‌تواند اراده انسان را در غلبه بر مشکلات مواد تقویت نماید.‏

عناصر پیشگیری:

گسترش سوء استفاده از مواد بیش از هر چیز تحت تأثیر موارد ذیل است:

 ‏1- در دسترس بودن مواد

2- نگرش رفتاری نسبت به استفاده از مواد.

کاهش یا توقف دسترسی به مواد، امری حیاتی است،‌ چون تولید و قاچاق این مواد نه فقط آنها را در دسترس قرار می‌دهد، بلکه محیطی برای تداوم مصرف مواد ایجاد می‌نماید. تولید داروهای ترکیبی (مثل مشتقات آمفتامین) توسط آزمایشگاه‌های مخفی، کنترل گسترش مواد مخدر را پیچیده‌تر می‌کند. دولت و مجریان قانون، کوشش‌های خود را بر جلوگیری از قاچاق و تولید مواد متمرکز کرده‌اند، اما از پیشگیری اولیه، شامل طرح‌های درازمدت و منظم برای آموزش عمومی و آگاهی دادن به آنها غافل گشته‌اند. دانش و نگرش، دو ستون اصلی از یک برنامه آموزشی برای کاهش تقاضا و پیشگیری هستند. اما دانش به تنهایی برای آموزش پیشگیری کافی نیست و باید با تغییرات در نگرش‌های رفتاری حمایت شود.‏

چهار نوع پیشگیری به شرح ذیل مشخص گردیده است: الف - آیینی فرهنگی؛ ب - طبی درمانی؛ ج- اجتماعی تفریحی؛ د- شغلی کارکردی (برنامه کنترل مواد سازمان ملل). آموزش برای پیشگیری باید عوامل فرهنگی، اجتماعی و شغلی مشکلات سوء استفاده از مواد را بشناسد و مورد توجه قرار دهد.‏ این قسمت بیشتر بر نقش‌ نگرش‌های رفتاری و آگاهی عمومی در مورد پیشگیری اولیه و تأثیر آنها بر کاهش یا افزایش تقاضای مصرف کننده برای مصرف الکل یا مواد مخدر در جامعه تأکید می‌ورزد.‏ الگوی پیشگیری که در این قسمت ارائه شده، بیشتر شیوه‌ای مبتنی بر جامعه است که اهمیت ارتقای سطح بهداشت را مورد نظر قرار می‌دهد. در یک برنامه پیشگیری اولیه حد اقل سه عنصر در طرح کلی عملیات قابل تشخیص است (برنامه کنترل مواد سازمان ملل، 1998، ص3-1):‏ الف - جمعیت هدف‏. ب - پیام. ج - واسطه.

1- جمعیت هدف می‌تواند بسیار گسترده باشد و ممکن است کل جمعیت را در بر گیرد یا شامل گروه‌هایی خاص چون کودکان، جوانان، اقلیت‌های قومی، زنان، افراد مسن و غیره باشد.‏

2- اطلاعات موجود در پیام‌های آموزشی باید دقیق و عینی، عاری از اظهارات خلاف یا مبالغه در مخاطرات مصرف مواد یا شیوه‌های ایجاد شوک برای تولید فضای وحشت‌آور باشد. در غیر این صورت، شاید پیام تأثیر عکس بگذارد و دانش مورد نظر بی‌ اعتبار شود. تمرکز بر ارتقای بهداشت و شرح حال‌‌های مثبت کسانی که برای سلامت خویش از مواد پرهیز می‌کنند، می‌تواند مؤثرتر باشد.‏

در سال‌های اخیر در برنامه‌ های پیشگیری از سوء استفاده از مواد، گرایش جدیدی بر مبنای پیشرفت شیوه زندگی سالم اعمال شده است. این وضعیت شامل تغییر نگرش از ضد مواد بودن به سمت "موافق سلامت" بودن است. تأکید بر آن چیزی است که ما را سالم، نیرومند و راضی نگاه می‌دارد، به جای اینکه بر اثرات منفی مواد تکیه شود. مدارس و مؤسسات آموزشی، مکان‌هایی ایده ‌آل برای فراهم آوردن آموزش پیشگیرانه در سطحی وسیع هستند. اقدامات وسایل ارتباط جمعی هم می تواند در ارسال پیام‌های شیوه زندگی سالم و چگونگی استفاده از قریحه و استعداد برای پیشرفت فردی بسیار مؤثر باشد.‏

مراحل پیشگیری:

برنامه کنترل مواد سازمان ملل (‏UNDCP‏) در آموزش پیشگیرانه برای کاهش مصرف مواد سه مرحله مشخص کرده است: پیشگیری اولیه که ذیلاً خلاصه می شود؛ پیشگیری ثانویه که افراد را در مراحل اولیه تجربه با مواد مشخص می‌نماید. از آموزش و مشاوره برای توقف استفاده از مواد استفاده می‌شود و جایگزین‌های مثبت و سالم ‌تری برای مواد مورد توجه قرار می‌گیرد؛ پیشگیری ثالث بر پایان بخشیدن به استفاده اضطراری از مواد مخدر با درمان و توان ‌بخشی تأکید دارد تا رفتار بدون مصرف مواد شکل‌ گیرد و استمرار یابد.‏

پیشگیری اولیه:

هدف از پیشگیری اولیه، پیشگیری کردن یا حد اقل به تأخیر انداختنِ آغاز سوء استفاده از مواد است. آموزش همگانی کانون توجه این مرحله ابتدایی از پیشگیری است. اطلاعات راجع به مواد غیرمجاز و علائم و نشانه‌های مصرف آنها باید در اختیار عموم قرار گیرد، بخصوص گروه‌های هدف که شامل افرادی است که خطر سوء استفاده از مواد در ایشان بالاست. پیشگیری اولیه همچنین باید به ارتقای شیوه زندگی سالم و تشکیل جامعه‌ ای فارغ از مواد مخدر بپردازد و جایگزین‌های مثبتی برای سوء استفاده از مواد تدارک ببیند و محیطی امن و حمایت کننده که در آن فرصت‌هایی برای کسب مهارت‌های زندگی و اطلاعات لازم راجع به مواضعی فراهم آید که از مدیریت فشار روانی (استرس)‌ تا حل مسئله و احراز بینشی عمیق ‌تر در باره مقصد حیات و فراتر از آن را شامل شود.‏

هدف اصلی این نوشتار، پیشگیری است. منظور ما از افزایش آگاهی همگانی از آثار مخرب سوء استفاده از الکل و مواد بر زندگی انسان و پیشرفت او می‌باشد. از قدیم گفته‌اند که "پیشگیری بهتر از درمان است". با وجود اینکه وقت و نیروی بسیار برای درمان و توانبخشی بیماران رنجور از عواقب سوء استفاده از مواد صرف شده است، پیشگیری سازنده در این زمینه بسیار مورد غفلت قرار گرفته است.‏ هر گونه اقدام پیشگیرانه در برابر مسائل شایع و گسترده سوء استفاده از مواد و الکل باید بسیار جامع باشد تا توفیق یابد و باید تمام ابعاد حقیقت انسان را دربرگیرد. بیشتر برنامه‌های موجود، برای درمان و توانبخشی کسانی است که معتاد یا الکلی هستند؛ تعداد بسیار کمی از برنامه‌های مثبت و جامع وجود دارد که در پیشگیری اولیه توفیق یافته باشند. دکتر "نورمن سار توریوس" (‏Norman Sartorious‏) ، رئیس سابق بهداشت روانی در سازمان بهداشت جهانی (‏WHO‏)، به سه مانع غول آسا در راه پیشگیری از سوء مصرف مواد اشاره می‌نماید. به اعتقاد او مهم‌ ترین مانع، کم اهمیت شمردن شیوه زندگی سالم است. در اینجا سلامت به معنای " تعادل هماهنگ بین محیط کلی و خود فرد است که در آن عملکرد جسمانی، روانی و اجتماعی در ابقای این تعادل، یکدیگر راتکمیل می‌کنند." به اعتقاد او لذت، وطن ‌خواهی، بهره ‌وری، شهرت، جلب احترام دیگران، وضع ظاهر و جذابیت در اولویت قرار گرفته‌اند. هنوز با گذشت بیست سال از انتشار مقاله سارتوریوس، و با وجودی که آگاهی عمومی از فواید شیوه زندگی سالم پیشرفت‌هایی حاصل کرده است،‌ اقدامات در حال انجام، هنوز از دانش کسب شده عقب است. دو مانع دیگر، اعتیادآور بودن مواد و محیط های پرفشار کنونی است که از لحاظ اجتماعی و عاطفی دچار فقر بسیار هستند. مثلاً، سارتوریوس می‌گوید :"با هم سیگار کشیدن یا مشروب خوردن پس از یک روز پُر کار و طاقت ‌فرسا (متأسفانه) بیش از هر چیز در دسترسِ دیگر ارتباط انسانی، ‌ایجاد مستی نماید." به اعتقاد دکتر سارتوریوس، پیشگیری نه فقط در فهرست کردن سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های جایگزین، یا تحمیل محدودیت‌ها بر تولید و توزیع مواد است،‌ بلکه همچنین در آموزش افراد برای مراقبت های بهداشتی و تصمیم ‌گیری‌های معقول برای ابقای آن است.‏در واقع آموزش در زمینه پیشگیری نقش بسیار مهمی دارد، نه تنها از راه منتقل کردن اطلاعات، بلکه همچنین با تدارک الگوهای مطلوب و ارائه آن برای کودکان و نوجوانان است. متأسفانه بسیاری از نوجوانان در رفتار و نگرش‌های والدین و خویشاوندان شاهد تناقض‌هایی هستند. تربیت اولیه و نگرش‌های پدر و مادر در تشکیل عادات آینده کودکان نقش عمده‌ای دارد. در خانواده‌ای که نگرانی روزانه مادر تنها با قرص آرام ‌بخش یا مسکن رفع می‌شود، در خانه‌‌ای که پدر نمی‌تواند بدون خوردن قرص بخوابد یا جایی که خواهر هر وقت به میهمانی می ‌رود به علت استفاده از مواد، گیج و مبهوت یا نشئه می ‌شود؛ در خانواده ‌ای که اعضای آن به دلیل درد و رنج جسمانی یا نیاز روانی به احساس ایمنی بیش از حد دارو مصرف می‌ کنند؛ در تمام این موارد کودکان پیام ‌های ظریف و نامحسوسی دریافت می‌کنند که آگاهانه یا ناآگاهانه در نگرش‌ها و وسایل انطباق با فشارهای روانی مؤثرند. تحقیقات در باره مشکلات مصرف مواد و الکل در نوجوانان این تصور را تأیید می‌کند که مصرف‌کنندگان مشکل‌ دار بسیاری اوقات از خانواده‌هایی می‌آیند که یکی از والدین الکلی است یا از مواد استفاده می‌ نماید.‏برای طرح یک نقشه پیشگیری جامع و بین رشته ‌ای، تعدادی از عناصر باید مورد توجه قرار گیرد. از جمله مواردی که اهمیت اساسی دارند عبارتند از: نقش فرد، خانواده و فرهنگ، تربیت کودکی و تأثیر حالات ملالت‌ باری چون تنهایی، افسردگی و شکست‌های فردی و همچنین دسترسی به مواد.‏ در اینجا مختصری از عناصر ساختاری در یک برنامه جامع برای پیشگیری از الکلی شدن و سوء استفاده از مواد در نوجوانان بیان می‌شود. این برنامه شامل‌ آموزش در سه سطح است: فرد، خانواده و جامعه.‏

فرد: فرد در همه برنامه‌های پیشگیری از سوء استفاده مواد نقشی حیاتی دارد. فرد است که اولین مصرف ‌کننده این محصولات است. فرد است که با استفاده از مواد،‌ تقاضا را بالا می‌برد و به تولید و پخش آنها کمک می‌کند. همچنین فرد است که از طریق اراده و عمل، می‌تواند در "کنترل شیوع سوء‌ استفاده از مواد"، سهم فوق‌‌العاده‌ای داشته باشد. دکتر سی. استوارت هوستن (‏Dr. C. Stuart Houston‏) روشی را توصیف کرده که طی آن ابتکار و پایداری یک زن به ممنوعیت وسیع سیگار در بخش‌های عمده‌ای از خطوط هوایی و صنایع حمل و نقل دیگر انجامیده است.‏ خانم بتی کارنس (‏Betty Carnes‏)، اهل اسکاتس دیل (‏Scottsdale‏) در آریزونا اولین کسی بود که درخواست صندلی در قسمت غیر سیگاری‌ها کرد و موفق هم شد. خانم کارنس مرتباً بین شهرهای فینیکس و نیویورک با هواپیما در رفت و آمد بود. در سال 1971 تمام سه خط هوایی این مسیر را وادار کرد تا یک صندلی در بخش غیر سیگاری به او اختصاص دهند. هر یک از این خطوط هوایی آن قدر نامه ‌های تحسین و تمجید برای این روش و تقاضا برای بخش‌های غیر سیگاری در مسیرهای دیگر هوایی کرده بودند، که طی چند سال بعد در اکثر خطوط هوایی دیگر هم اجباری شد. بعد در مورد قطارها و اتوبوس‌ها و بعدها در بسیاری از مکان‌های عمومی دیگر هم همین کار را کردند. خانم کارنس توسط مجله هفته تجارت (‏Business Week‏) به عنوان فردی شناخته شد که این کار را شروع کرد.‏اعمال ناشی از شجاعت و تصمیم ‌گیری، نشانه پیروزی در بالا بردن آگاهی عمومی نسبت به اثرات زیانبار کشیدن سیگار یا استنشاق بی‌اختیار دود آن است. خسارات زیاد ناشی از عوارض خطرناک و مرگبار مصرف تنباکو (مثل حمله قلبی و سرطان ریه) از طرفی و تلاش‌های پزشکی و دیگر متخصصان بهداشت، جهت مقابله با این وضعیت ناگوار از طرف دیگر، انجام اقدامات جدی به منظور کنترل و کاستن از مصرف جهانی سیگار را واجب و لازم کرد.‏ کنوانسیون سازمان بهداشت جهانی در مورد کنترل مصرف تنباکو (‏FCTC‏)، اهدافی را جهت جلوگیری از مصرف تنباکو در دنیا تعیین کرده است. متن نهایی این کنوانسیون به اتفاق آراء توسط انجمن جهانی بهداشت در ماه می 2003 تصویب شد و در فوریه 2005 با تأیید 57 کشور به اجرا گذاشته شد. پیش ‌بینی‌های لازم در این معاهده از کشورها می‌ خواهد تا: ‏

* تمامی آگهی‌های بازرگانی و تبلیغات تنباکو را تا پنج سال پس از اجرایی شدن قرارداد، ممنوع کند.

* برچسب‌های هشداردهنده سلامتی را تا سه سال پس از به اجرا درآمدن این معاهده، حداقل روی 30 درصد بسته‌های تنباکو بچسبانند.

* در مکان‌های عمومی و محیط‌ های کاریِ سرپوشیده، مردم را از دود سیگار محفوظ بدارند.‏

* بالا بردن هزینه ها و مالیات‌های محصولات تنباکو را مد نظر قرار دهند.

تعدادی از کشورها قوانین جامعی را در رابطه با ممنوعیت سیگار کشیدن در محل کار و مکان‌های عمومی، از جمله کلوپ و رستوران به تصویب رسانده ‌اند. در مارس 2004، ایرلند اولین کشور جهان بود که سیگار کشیدن را در محیط‌ های کاری سرپوشیده ممنوع اعلام کرد. کشورهای نروژ، نیوزیلند، بوتان و اسکاتلند در رتبه‌های بعدی قرار دارند. در حال حاضر هفت ایالت استرالیا، 9 استان کانادا و 9 ایالت آمریکا قوانین منع سیگار کشیدن در محیط ‌های کاری و عمومی مشخص را به تصویب رسانده ‌اند. بقیه کشورها هم از توسعه محیط‌ هایی که سیگار کشیدن در آنها ممنوع است و قانونگذاری جهت منع سیگار کشیدن در مکان‌های عمومی، خصوصاً در بیمارستان ‌ها، مدارس، رستوران‌ها و جاهای دیگر حمایت می‌کنند. در انگلستان از ژوئیه 2007 سیگار کشیدن در مکان ‌های عمومی ممنوع اعلام شده است. ‏در بررسی نقش فرد در پیشگیری، نکات ذیل را که برگرفته از ادبیات الهی جهانی انسانی است، مثل افزایش قدرت و توجه در مواجهه با مشکلات، پیشنهاد می‌نماید:‏

خودشکوفایی. انسان با طبیعت معنوی خویش متمایز از سایر انواع است. در آثار الهی جهانی انسانی، انسان این امتیاز و قابلیت را دارد که به معرفت و محبت خداوند نایل شود. به علاوه، انسان‌ها قوای مدرکه و عاقله دارند که اعظم موهبت الهی به انسان است.‏ انسان دارای دو جنبه است؛ یکی جنبه معنوی یا عالی ‌تر و دیگری جنبه مادی یا ذاتی ‌تر. زیرا در انسان دو مقام است؛ یکی مقام انسانیت که تعلق به عالم بالا دارد و فیض ربوبیت است. یکی مقام حیوانیت که تعلق به عالم ناسوت دارد یعنی جنبه حیوانی. انسان به واسطه طبیعت عالی ‌تر، صفات مثبتی چون محبت، رحمت،‌ مهربانی، حقیقت و عدالت را ظاهر می‌نماید. در حالی که به واسطه طبیعت دانی ‌تر، دروغ، ظلم، جور و تمامی آنچه را که شر نام می ‌گیرد، به ظهور می ‌رساند. شر چیزی نیست جز بیان طبیعت فروتر آدمی. صفات عالی و عادات مطلوب، بیانگر طبیعت معنوی انسان است،‌ در حالی ‌که تمامی نقایص و گناهان زاییده طبیعت مادی اوست.‏ نفس حقیقی انسان، حاصل تسلط طبیعت معنوی بر طبیعت مادی اوست که نتیجه‌اش، ظهور صفات عالی و الهی است. هدف از دین و تربیت الهی، تقویت طبیعت عالی‌ تر انسان و کمک به او برای رشد قابلیت‌های معرفت و محبت است، که باید این قابلیت را در راه خدمت به بشریت به کار برد. استفاده از مواد سمی و داروهای اعتیادآور، رشد طبیعت عالی ‌تر را سرکوب می‌کند، حال آنکه امیال طبیعت فروتر را ارضاء می‌ ‌نماید.‏