مواد غذایی آرامش‌دهنده اعصاب

موز، کرفس، سیب‌زمینی شیرین و ... از جمله مواد غذایی هستند که می‌توانند برای شما آرامش را به ارمغان آورند.اضطراب، استرس و تنش‌های گوناگون عصبی و روانی جزئی از زندگی این روزهای بسیاری از افراد شده است که گاهی ممکن است برای آرام کردن روح و جسم خود حتی به مصرف بسیاری از داروها و مواد شیمیایی پناه آورند؛ اما جالب است بدانید که در اطراف ما مواد غذایی فراوانی وجود دارند که می‌توانند آرامشی طبیعی و دلپذیر را برای شما به همراه آورند. در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با چند ماده غذایی برای آرامش بخشیدن به اعصاب خود آشنا سازیم.

مخلوط میوه‌ها

میوه‌ها، تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می‌کنند. سروتونین هورمون اصلی برای آرام بخشی است. میوه‌هایی چون موز، پرتقال، انبه، آناناس، سیب، انگور، توت‌ها و ... سرشار از انواع ویتامین‌ها هستند. هر زمان احساس تنش و ناراحتی کردید. یک پیش‌دستی میوه میل کنید تا روح، ذهن و بدنتان به آرامش برسد.

موز، میوه‌ای شادی‌آور

بسیاری از ورزشکاران بعد از یک رقابت سخت موز مصرف می‌کنند. این میوه سرشار از پتاسیم است. پتاسیم الکترولیتی است که به بدن کمک می‌کند تا هیدراته بماند. موز همچنین سرشار از منیزیم، ویتامین B6 و سایر مواد مغذی است، به همین علت باعث ایجاد شادی و آرامش درون بدن می‌شود. موز به علت داشتن مقادیر فراوانی اسیدآمینه تریپتوفان که در بدن به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود، اهمیت دارد. این دو هورمون خلق‌وخو و زمان خواب را تنظیم می‌کنند و نیز باعث بهبود استرس می‌شوند.

سیب‌زمینی شیرین، کنترل‌کننده فشارخون

سیب‌زمینی شیرین از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و ... تشکیل شده است. به همین علت سیب‌زمینی شیرین سیستم عصبی شما را آرام می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و فشارخون را کنترل می‌نماید.

کرفس، سبزی آرام‌بخش

کرفس به‌عنوان یک پادزهر استرس است و برای افرادی که از تنش‌های عصبی رنج می‌برند مناسب می‌باشد. متخصصان تغذیه عقیده دارند مصرف روزانه کرفس برای کاهش فشارخون بالا موثر است. کاهش فشارخون باعث القای احساس آرامش می‌شود.

سوپ سبزیجات، گرم و دلنشین

سوپ یکی از بهترین گزینه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی است. سوپ به بدن کمک می‌کند تا از شر میکروب‌ها، عفونت‌ها و اجسام ریزی که برای بدن مضر هستند، رهایی یابد. سوپ سبزیجاتی که دارای گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، هویج، سیر، کرفس و اسفناج است؛ می‌تواند آرامش را برایتان به همراه آورد.

مغزها و دانه‌های روغنی

انواع مغزها و دانه‌های روغنی مانند پسته، بادام، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه‌کدو، تخمه هندوانه، کنجد، شاهدانه و ... سرشار از منیزیم، سلنیم، روی، آهن، ویتامین E و B کمپلکس هستند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی به مغز کمک می‌کنند تا به آرامش برسد.

بادام برزیلی، آرام‌کننده سیستم عصبی

طبیعی‌ترین منبع سلنیوم، بادام برزیلی می‌باشد که برای آرام کردن سیستم عصبی مناسب است. بر اساس مطالعات صورت گرفته، خوردن سه عدد بادام برزیلی به‌صورت روزانه طی 3 ماه می‌تواند به‌صورت چشمگیری خلق‌وخو را بهبود بخشد، احساس آرامش را در فرد تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و سطح انرژی را بیفزاید.

رازک، مبارزه با اضطراب

رازک گیاه دارویی است که خواص فراوانی دارد. برگ‌های رازک مواد شیمیایی به نام اتانولیک اسید و دی‌اکسید کربن آزاد می‌کنند، این عوامل باعث خواب‌آلودگی می‌شود و اثرات آرام‌بخش دارد. در نتیجه رازک گیاهی بی‌نظیر برای تسکین اضطراب است و باعث ایجاد آرامش و خواب می‌شود.رازک برای تسکین عصبانیت، بی‌قراری و بی‌خوابی کاربرد گسترده‌ای دارد. در نتیجه رازک را می‌توان به‌عنوان یکی از قوی‌ترین گیاهان برای آرامش اعصاب معرفی کرد.

تخم‌ مرغ محلی کم ‌خونی را کاهش می ‌دهد

تخم مرغ خصوصاً زرده آن از آهن، فسفر، کلسیم و ویتامین‌های B1 و B2 تشکیل شده است. تخم مرغ در تولید خون بسیار اهمیت دارد.یکی از شیوه‌های درمان کم ‌خونی مصرف تخم مرغ آن هم از نوع محلی است البته باید به این نکته اشاره شود که درباره تخم مرغ نظرات موافق و مخالفی وجود دارد. ولی آنچه که بسیار اهمیت دارد این است که مصرف متعادل تخم مرغ به بدن سود فراوان می‌رساند. طرز تهیه آن نیز مهم است چرا که تخم مرغ پخته و نیمرو یا خاگینه سخت هضم می‌شود. تخم مرغ نیم پخته یا عسلی بسیار سهل الهضم است و برای افرادی که در دوران نقاهت از بیماری به سر می‌برند یا کودکان و افراد مسن غذای مناسبی محسوب می‌شود.

در سفیده تخم مرغ لسیتین وجود دارد که غذای سلول‌های مغزی به شمار می‌رود. زرده تخم مرغ خواص بیشتری دارد و هضم آن سبک تر بوده و سفیده تخم مرغ دیرهضم و سنگین است. تخم مرغ متداول ترین ماده مصرفی مردم دنیاست و منبع بسیار مهم پروتئین برای کودکان و زنان باردار محسوب می‌شود. تخم مرغ تازه خواص بیشتری دارد و شکسته شدن پوست تخم مرغ خواص آن را کاهش می‌دهد. تخم مرغ محلی در رفع کم خونی بسیار موثرتر است چرا که مرغ‌های خانگی تغذیه بهتری دارند ولی مرغ‌های صنعتی اغلب با آنتی بیوتیک تغذیه می‌شوند.البته می‌توان در طول هفته چند بار زرده تخم مرغ را در شیر حل کرده و با عسل شیرین کرده و مصرف کرد.

انواع هورمون‌ها+دانلود

انواع هورمون ها

هورمونها از نظر ترکیب شیمیایی به سه دسته تقسیم می‌شوند :

هورمونهای پپتیدی : که می‌توانند پپتید ساده باشند یا گلیکوپپتید. یک هورمون پپتیدی ساده در بدن انسان مثل انسولین و هورمون گلیکوپپتیدی مثل FSH و LH

هورمون‌های استروئیدی : که از کلسترول منشا می‌گیرند مثل هورمون‌های جنسی (استروژن ، تستسترون)

هورمونهای آمینی : که فقط از یک اسیدآمینه یکروزین تشکیل یافته‌اند که شامل هورمونهای تیروییدی و هورمونهایی می‌باشند که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند و عبارتند از دوپامین ، آدرنالین و نورآدرنالین

نحوه حمل و انتقال هورمون در خون

آن دسته از هورمونهایی که در آب محلولند در خون حل شده و آزادانه در خون می‌گردند. مثلا هورمون انسولین که آزادانه در خون حل شده و انتقال می‌یابد. ولی هورمونهایی که در آب محلول نیستند، مثل هورمونهای تیروئیدی و استروئیدی به یکی از پروتئینهای خون باند شده و به کمک آن حمل می‌گردد. در کبد ، پروتئینی ساخته می‌شود به نام SBG (پروتئین باند شونده به هورمونهای جنسی) که این پروتئین به هورمونهای جنسی چسبیده و آنها را حمل می‌کند.

این عمل باعث می‌شود که این هورمونها از طریق کلیه دفع نگردند. زیرا جنس این هورمونهای استروئیدی بوده و فسفولیپیدهای غشای سلولهای کلیه حل شده و به نفرون ریخته شده و به نفرون ریخته شده و از طریق ادرار دفع می‌گردند. ولی وقتی که یک پروتئین به این هورمونها باند شود، دیگر قادر به عبور از غشای سلولهای کلیه نبوده و دفع نمی‌گردند. همچنین در اثر باند شدن پروتئین به این هورمونها ، هورمون اثر دراز مدتی می‌تواند دربدن داشته باشد. البته چسبندگی هورمون به پروتئین کریر خود یک ترکیب ناپایدار است و در مواقع لازم هورمون از پروتئین کریر جدا می‌شود.

نحوه تاثیر هورمونها

لازمه تاثیر هورمون به سلول هدف وجود گیرنده یا رسپتور در سلول هدف است. این گیرنده‌ها در سلول هدف می‌توانند غشایی باشند یا داخل سلولی. هورمونهایی که می‌توانند از غشا عبور کنند (هورمونهای تیروییدی و استروییدی) گیرنده‌شان در داخل سلول است ولی هورمونهای پپتیدی و هورمونهایی که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند، قادر به عبور از غشای سلول نیستند. در نتیجه گیرنده آنها در غشای سلول قرار دارد.

برای دانلود کلیک کنید

توصیه تغذیه‌ای نوروز

فعالیت های برای تناسب اندام

لاغر شدن و تناسب اندام امروزه تبدیل به یکی مهمترین مسائل برای بسیاری از انسانها شده است. ما قصد نداریم تا رژیم غذایی خاصی را برای شما معرفی کنیم، بلکه به دنبال این هستیم تا 4 خوراکی چربی سوز را به شما معرفی کنیم.لاغر شدن و تناسب اندام امروزه تبدیل به یکی مهمترین مسائل برای بسیاری از انسانها شده است. به جرات می توان گفت که تعداد رژیم های غذایی و تمرینات ورزشی موجود در جهان در حال حاضر بسیار زیاد است و هر کدام از آنها برای اشخاص خاصی توصیه شده است. در این مطل ما قصد نداریم تا رژیم غذایی خاصی را برای شما معرفی کنیم و بلکه به دنبال این هستیم تا 4 خوراکی چربی سوز را به شما معرفی کنیم

.

شکلات
باید گفت که قبل از این هم بسیار در مورد خواص این ماده غذایی خوشمزه و تاثیرات مثبت آن خصوصا بر روی سیستم قلب و گردش خون شنیده بودیم. اما بر اساس جدیدترین تحقیقات که در سال 2011 صورت گرفت است ، مشخص شده است که کاکائو حاوی آنتی اکسیدانی به نام " epicatechins " است که باعث می شود تا اولا رگ ها و موی رگ ها در قلب تقویت و ترمیم بشوند و ثانیا از میزان ذخیره سازی چربی در بدن انسان کاهش پیدا کند.

پنیر
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی دارند سعی می کنند تا لبنیات و خصوصا پنیر را از برنامه غذایی خود حذف کنند و این اشتباهی بزرگ است. بر اساس تحقیقات انجام گرفته در دانشگاه تنسی در آمریکا مشخص شده است که افرادی که روزی 3 بار از مواد غذایی لبنی استفاده می کنند چربی بیشتری می سوزانند و البته فراموش نکنید که لبنیات حاوی کلسیم فراوانی است که برای استخوان سازی بسیار مهم و حیاتی است و افرادی که کلسیم کافی دریافت نمی کنند عموما چربی بیشتری ذخیره می کنند.

روغن نارگیل
شاید بسیاری تصور کنند که روغن نارگیل بیشتر برای موهای انسان و حالت دادن به آن به کار می رود اما حقیقت این است که این روغن این میوه دارای نیز دارای خاصیت چربی سوزی است و همچنین در تحقیقاتی که در سال 2009 در کشور برزیل بر روی زنان انجام شده است مشخص شده است که روغن نارگیل باعث کاهش کلسترول مضر خون نیز می شود.

خشکبار
انواع خشکبار مثل: بادام، گردو، فندق، پسته و.. حاوی اسید چرب مفید امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت قلب انسان بسیار مفید است. در عین حال این خوراکی ها با فعال کردن سیستم متابولیسمی بدن انسان باعث می شوند که روند چربی سوزی در بدن انسان تسریع شود.این خوراکی ها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث می شود تا انسان کمتر احساس گرسنگی کرده و بالطبع کمتر غذا مصرف کند

در ایام نوروز از مصرف شیرینی تر و خامه‌ای پرهیز کرده و از شیرینی‌های خشک و در ابعاد کوچک استفاده کنند. از آنجا که برخی از افراد در ایام نوروز و گاه در یک روز به دفعات به دید و بازدید می‌روند، باید با یک برنامه ریزی مناسب غذایی از زیاده روی در مصرف میوه و تنقلات جلوگیری کنند. افراد باید با برنامه ریزی در دید و بازدید اول از بین میوه‌ها خیار مصرف کرده چرا که این میوه کم کالری است و در دید و بازدیدهای بعدی نیز برخی از میوه‌ها و تنقلات را انتخاب کرده و از زیاده روی جدا پرهیز کنند. مصرف چای در هر دید و بازدیدی در صورتی که با قند مصرف نشود، منعی ندارد اما افراد باید سعی کنند که در مصرف شیرینی نیز زیاده روی نکنند. شیرینی نوروز باید کوچک و بند انگشتی و ترجیحا از نوع شیرینی‌های نان نخودی، برنجی یا گردویی کوچک باشد و از مصرف شیرینی تر پرهیز شود. شیرینی تر و شیرینی‌های بزرگ خامه‌ای در نوروز جایگاهی ندارد چرا که از این نوع شیرینی‌ها در هفته آن هم در زمان عصر یک یا دو بار استفاده می‌شود نه در ایام نوروز و در هر دید و بازدیدی، از سوی دیگر قرار دادن شیرینی تر روی میز پذیرایی در مدت زمان طولانی منجر به فاسد شدن آن می‌شود.وی اضافه کرد: دیابتی‌ها باید در ایام نوروز از نظر تغذیه‌ای بیش از سایرین مراعات کنند این در حالی است که برخی از بیماران دیابتی بیماری خود را در نزد بستگان خود پنهان کرده و پنهان کردن این موضوع موجب زیاده روی در مصرف برخی از مواد غذایی می‌شود که برای آنها مضر است.

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت

2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید

 
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود؟

• آب میوه مثل آب پرتقال

• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.

•نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

• میوه تازه، آب میوه

• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود؟

از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

نکات کلیدی در پیشگیری از آسیبهای ورزشی در فوتبال

 • همواره قبل از پرداختن به فوتبال خود را گرم کنید . تحقیقات نشان داده اند که در صورت عدم گرم کردن مناسب عضلات مستعد آسیب دیدگی هستند . گرم کردن با پریدن در جا یا راه رغتن سریع به مدت 3- 5 دقیقه و سپس انجام حرکات کششی به مدت 10 – 5 دقیقه بسیار برای این منظور مفید است .

• حتما از ساق بند مناسب که سبک و محکم است استفاده نمائید .

• کفش های ورزشی با استوک های ثابت یا کفی دندانه دار برای فوتبال مناسب است . کفش هایی که استوک های پیچی دارند هرچند برای مسابقه در شرایط خاص مناسب ترند اما احتمال آسیب دیدگی در آنها بیشتر است .

• در هنگام فوتبال در زمین خیس از توپ های غیر جاذب آب استفاده کنید . توپ های چرمی چون آب را به خود جذب می کنند خیلی سنگین می شوند و فرد را مستعد آسیب دیدگی می کنند .

• بعد از زدن گل از دروازه آویزان نشوید یا درون دروازه ننشینید چرا که احتمال آسیب در این شرایط چه به دنبال سقوط و چه به دنبال اصابت توپ به شما افزایش می یابد .

• زمین ورزشی باید مناسب باشد گودی های زمین باید برطرف شود و آشغال های زمین نیز تمیز شوند .

• درباره کمک های اولیه خراشیدگی ها ، بریدگی های صورت و کشیدگی های عضله باید ورزشکار کمی آموزش های مقدماتی را فرا گیرد .

• همواره باید در کنار محل ورزش کمک های اولیه برای شرایط اورژانس موجود باشد یا امکان دسترسی به آمبولانس در اسرع وقت امکانپذیر باشد تا در مواردی مثل شکستگی ها ، بیهوشی فرد به دنبال ضربه و ....... وی را به اورژانس انتقال دهند.

پیش زمینه

تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی 8-6%  مواد قندی ( شکر ) به سرعت  جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها  می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از 5% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید  اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها  کنند ( در نتیجه قند آنها زیر 5% است ) که  نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی  دارند. نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ،  اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود 8-6% قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.

نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که 250  میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی 6 درصد قند و 110 میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت میکنند.

نکات قابل توجه

• نوشیدنی های حاوی 8-6 درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.

• سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.
• نوشیدنی هایی ورزشی که  طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.

• حدود 450-300 سی سی مایعات 30-15 دقیقه قبل از شروع ورزش نوشید که بهتر است کمی خنک باشد.
• در فواصل 15-10 دقیقه حین ورزش حدود 200-100 سی سی مایع مصرف کنید.

• نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه  نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.
• از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.
نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد

چربی شما را چاقتر می کند یا کربوهیدرات؟

چربی یا کربوهیدارت

اگر شما یکی از میلیونها افرادی هستید که سعی در کاهش وزنخود دارند، شاید دلتان می خواست رژیم موثرتری داشته باشید. و اگر دچار تردید هستیدکه رژیم کم چربی بهتر است یا رژیم کربوهیدرات، پاسخ ساده است. دانشمندان امروزه میدانند که در یک مقیاس مولکولی انواع مختلف نشاسته و انواع مختلف چربی ها تاثیراتمتفاوتی در متابولیسم بدن دارند اما در رده کاهش وزن تاثیر آنها برابر است.

دکتر والتر ویلت از مرکز آموزشی بهداشت و تغذیه هاروارد به این سئوال پاسخ داده است.

سئوال: آیا مصرف یک کالری چربی شما را چاقتر می کند یا یک کالری کربو هیدرات؟

پاسخ: بعد از سالها مطالعه ما تقریبا مطمئنیم که یککالری همانقدر باعث بالا رفتن وزن می شود که یک کالری کربوهیدرات. اما بر اساس آنچهشما در دهانتان می گذارید، کاملاً مشخص است که این منبع کالری در افزایش و کاهش وزناهمیت چندانی ندارد. این سئوال همیشه وجود داشته است که کدام یک چاق کنندهتر است؟ بهترین راه برای رسیدن به جواب اینست که نگاهی به مطالعات طولانی مدت دراین باره بیندازیم . در این حالت ما اشخاصی را بصورت تصادفی انتخاب کردیم که انهادارای رژیم غذایی پر چرب/ کم کربوهیدرات یا کم چرب/پرکربوهیدرات بوده اند ووضعیتشان را حداقل یک سال یا بیشتر دنبال کرده ایم. در این مطالعات مشاهدهشد که با کالری یکسان، افرادی که چربی اشباع نشده بیشتری مصرف می کنند افزایشوزنشان بیشتر است. از آنجا که اندازه گیری کالری ها برای انسان دشوار است و حتی خودفرد گاهی در گزارش آنچه می خورد اشتباه می کند، این آزمایشات به میزان پنج سال برویمیمون ها بصورت کنترل شده انجام گرفت (زیرا کنترل رژیم غذایی حیوانات آسان تر است) و مشخص شد آنهایی که چربی اشباع نشده مصرف می کنند هفت درصد افزایش وزن داشتند وآنها که رژیمشان کم چرب بود یک و نیم درصد افزایش وزن داشتند. دلیل این امرآن است که وقتی شما رژیم پر از چربی اشباع نشده استفاده می کنید انگار کالری ها رابزور وارد سلولهای چربی تان می کنید بجای آنکه آنها را وارد ماهیچه ها کنید. زیراماهیچه ها در بیست و چهار ساعت شبانه روز در حال سوخت و سازند. در اینمطالعات دویست و پنجاه هزار زن و مرد بمدت بسیار طولانی مورد بررسی قرار گرفتند وتفاوتی بین تاثیر کالری چربی و کالری کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی بر بیماری هایقلبی یا انواع سرطان و سکته مشاهده نشد. گفته شد که نوع چربی مصرف شده یاکربوهیدرات بسیار مهم است. چربی اشباع نشده برای بیماریهای قلبی و دیابت نوع دومبسیار مضر است. درباره کربوهیدرات نیز همینطور است. جذب بالای نشاسته و شکر برایقلب و دیابت مضر است و از سوی دیگر فیبر و دانه های کامل ریسک کمتری دارند. پس این کیفیت رژیم است که اهمیت دارد نه مقدار آن و نباید تمام توجه خود رابه منبع این کالری ها معطوف کنید.

سلنیوم : چرا ورزشکاران به سلنیوم بیشتری در رژیم شان نیاز دارند

در مورد تغذیه ورزشکاران طرز تفکر متداول این است که وقتی ورزشکاران نسبت به شرایط مشابه در زمان بی تحرکی ، به تغذیه بیشتری نیاز داشته باشند ، لازم نیست نگران باشند زیرا آنان بمنظور سوخت گیری برای انجام تمریناتشان غذای بیشتری می خورند و این امر بطور خودکار نیازهای مازادشان را تامین می کند . به هر حال ، تحقیقات نوین در مورد اثر بنیادی سلنیوم معدنی اذعان دارد که این دیدگاه بیش از اندازه قدیمی است .

یک بررسی توسط محققین فرانسوی روی 118 ورزشکار کاملا ورزیده ثابت کرد که چگونه جذب به موقع سلنیوم به جذب انرژی وابسته است و همچنین نشان داد که آیا مقدار سلنیوم مصرف شده برای به حداکثر رسانی تاثیر آنزیم پرکسید کننده گلوتامین که وابسته به عملکرد سلنیوم است ، کافی بوده یا خیر ، آنزیم مذکور در آنتی اکسیدان های سیستم های دفاعی بدن نقش کلیدی دارد و کمک می کند تا تاثیر زیاد و مخرب رادیکال های آزاد کاهش یابد .

همه ورزشکاران برنامه غذایی و رکوردهای فعالیت خود در هفت روز هفته را تکمیل کردند ، این کار بعدا مرجع دقیقی برای ارجاع بررسی ها بود ، سپس روز هشتم نمونه های خون تهیه شدند و بمنظور بررسی میزان سلنیوم ، مورد آزمایش قرار گرفتند همانگونه که انتظار می رفت ورزشکارانی که مصرف انرژی روزانه شان بالا بود، سلنیوم بیشتری دریافت می کردند ( چون برای تامین انرژی مجدد ، غذاهایی که سلنیوم بیشتری داشت ، زیاد می خوردند ) همچنین محققین دریافتند که فقط2 /6%  ورزشکاران مقدار سلنیوم خونشان کم بوده است که این درصد از نظر پزشکی ناچیز تلقی می شود .

اما موضوع نگران کننده این بود که دریافتند 23% مردان تحت بررسی و 66% از زنان مورد آزمایش دریافت سلنیوم روزانه شان کمتر از دو سوم مقدار دوز پیشنهادی از سوی شاخص فرانسوی RDA است

بعلاوه رابطه میان سلنیوم خون و صرف انرژی یک رابطه طولی نبود بطور مثال با خوردن 50% غذای بیشتر ، مقدار سلنیوم 50% افزایش نمی یافت . محققین به این نتیجه رسیدند که تقاضای سلنیوم در ورزشکاران افزایش نمی یابد اما بطور خطی به انرژی مصرف شده وابسته نیست .

1-  بسیاری از ورزشکاران ممکن است حتی مقادیر اساسی سلنیوم مورد نیازشان را مصرف نکنند چه رسد به اینکه مقادیر بهینه مورد نیاز برای مصونیت سلول ها از اکسیژن رسانی زیاد را دریافت کنند . در نتیجه اکسیژن رسانی زیاد ، با توجه به زمینه ای که وجود دارد عملکرد حفاظتی رادیکال های آزادی که در نتیجه فعالیت ورزشی ایجاد می شوند ، آسیب می بیند .

2-  این دیدگاه که فقط با جذب مقدار فراوان کالری می توان سلنیوم بیشتری بدست آورد ممکن است اشتباه نباشد .

بنظر میرسد سلنیوم ماده معدنی دیگری باشد که ورزشکاران با غفلت از آن به ضرر خود عمل می کنند

تغذیه درورزشکاران

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.