جای خالی امگا3 در سفره ایرانی

از گوشت قرمز تا گوشت ماهی

گوشت مجموعه‌ای از بافت‌های عضلانی، پیوندی و استخوانی است. گوشت به عنوان یک مادة غذائی با ارزش پروتئینی بالا به چندین رده کلی تقسیم شده است: بطور کلی بزرگترین رده گوشت برحسب حجم مصرف، گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله میباشد، بعد از آن گوشت سفید از قبیل گوشت طیور و پرندگان اهلی مانند مرغ و بوقلمون که از نظر میزان مصرف در رده دوم قرار دارند و گوشت ماهی‌ها و دیگر آبزیان دریائی مانند میگو و خرچنگ در رده سوم قرار میگیرند.ارزش غذائی پروتئین گوشت (گوشت سفید و قرمز) نسبت به پروتئین گیاهی بیشتر است، چون مقدار زیادی از اسید آمینة های ضروری برای حفظ سلامتی بدن را داراست و به همین دلیل هم بیرون از یخچال خیلی زود فاسد می‌شود.

این واقعیت یا بهتر است بگوییم بحرانی است که این روزها خواسته یا ناخواسته گریبان خیلی‌ها را می گیرد.بیماری هایی که آرام و بی صدا و البته در سن های پایین می آیند و در برگه‌های جواب آزمایش‌های ما جا خوش می‌کند . همان طور که غرق زندگی روزانه هستیم و ماه‌ها و سالها از کنار هم می گذرد و سر را می‌چرخانیم و ظرف یک چشم به‌هم زدن می‌بینیم جواب های برخی از آزمایش ما پر شده از فاکتورها و مشکلاتی که با علامت H  به معنای بالا بودن است.از فشار خون گرفته تا قند و چربی و کلسترول و هموگلوبین و تیروئید و هزاران مشکل دیگر که اتفاقا اکثر آنها هم درست زمانی که اصلا انتظارش را ندارید سر از برگه‌های آزمایش‌‌تان در می‌آورند.نه سن و سال خاصی می‌خواهد و نه حتی علائم و مشخصات حاد.بلکه ممکن است سالها با یک روش به خصوص غذایی روزگار گذرانده باشید و بعد از آن یک دفعه و بدون هیچ دلیلی این مشکلات از برگه آزمایش شما  سردرآورده باشد.

مصرف و عادات غذایی نامناسب که در طول سالها همراه خانواده‌ها است شاید یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به این بیماری‌ها است.گذشته از اینکه ما در مصرف برخی اقلام غذایی مثل روغن و نمک و شکر رکورد‌دار هستیم و این موضوع هم دردسرهای خاص خود را به دنبال دارد، اما یکی دیگر از مواد غذایی پر مصرف که مضرات خاص خود را دارد و متاسفانه بسیاری از عموم مردم از آن آگاهی ندارند، مصرف گوشت قرمز است .گوشت قرمز در بسیاری از غذاهای ایرانی نقش مهمی دارد و به همین دلیل در فهرست سبد غذایی خانواده‌ها جا دارد اما غافل از اینکه مقدمه بسیاری از بیماری‌ها مثل بالا بودن چربی و غلظت خون ناشی از مصرف این ماده غذایی است.

گوشت قرمز یکی از مواد غذایی پر مصرف سفره‌های ایرانی است که مضرات فراوانی دارد و متاسفانه بسیاری از خانواده‌ها از آن آگاهی ندارند. در خصوص میزان مصرف این گوشت‌ها همان طور که اشاره کردید، گوشت قرمز بیشترین متقاضی را دارد.البته خود این نوع گوشت‌ها نیز به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. گوشت قرمز معمولا با گوشت گاو و گوسفند شناخته شده است. این دو گوشت جزو پرمصرف ترین انواع گوشت محسوب می‌شود و البته در میان انواع گوشت‌ها تقریبا بالاترین میزان چربی را هم دارند. چربی گوشت گوسفند بیشتر و بنابراین نرم‌تر و در نتیجه هضم راحت تری از گوشت گاو دارد ولی از نظر محتوای پروتئینی و عناصر معدنی تقریبا مشابه یکدیگر هستند.

مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند عواقب وخیمی به دنبال داشته باشد. یکی از معروف ترین خطرات مصرف زیاد گوشت قرمز، ابتلا به سرطان روده ی بزرگ است که این مسئله در پژوهش‌های متعدد، به اثبات رسیده است  افرادی که هر روز حداقل 2وعده ی 80 گرمی‌ گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده (مثل سوسیس) مصرف می‌ کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته گوشت قرمز می‌ خورند، یک سوم بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند. دانشمندان عوامل متعددی را در ایجاد سرطان به دنبال مصرف گوشت قرمز متهم کرده‌اند. یکی از این مواد سرطان ‌زا، آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) است که به دنبال کباب کردن یا سرخ کردن گوشت ایجاد می‌شود. البته این ترکیب در صورت پختن مرغ و ماهی در دمای بالا هم ایجاد می‌ شود، بنابراین نمی‌ تواند متهم اصلی باشد.

متهم بعدی که به ویژه در گوشت‌های فرآوری شده دیده می ‌شود، ترکیبات نیتریت است. این ترکیبات که در کارخانجات برای دوام بیشتر مواد غذایی به آنها اضافه می‌ شوند، سرطان ‌زا هستند.اما متهم اصلی به نظر می ‌رسد ترکیب "هم– آهن" باشد. "هم" جزء اصلی هموگلوبین است و هموگلوبین هم جزء اصلی ساختار گلبول قرمز خون است. به عقیده ی پژوهشگران، ترکیب هم - آهن که در گوشت قرمز دو برابر مرغ و ماهی است، به سلول‌های پوششی روده ی بزرگ آسیب می‌ رساند و باعث رشد غیر طبیعی و سرطانی شدن آنها می ‌شود.

به غیر از سرطان روده ی بزرگ، به نظر می‌ رسد که مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان پانکراس (لوزالمعده) را هم افزایش می‌ دهد. سرطان پانکراس یکی از بدخیم ‌ترین سرطان‌هاست و نتایج یک تحقیق که در مجله انستیتو ملی سرطان آمریکا (National Institue of cancer) به چاپ رسیده است نشان می ‌دهد که مصرف فراوان گوشت قرمز، خطر ابتلا به سرطان پانکراس را 50 درصد و مصرف فراوان گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس) این خطر را تا 68 درصد افزایش می ‌دهد.خطرات دیگری هم هست!گوشت قرمز علاوه بر موارد فوق، خطرات دیگری هم دارد. مثلا گوشت قرمز حاوی اسیدهای چرب اشباع فراوانی است که وجود آنها یک عامل شناخته شده ی بیماری‌های قلبی به شمار می رود.

از سوی دیگر مصرف گوشت قرمز فراوان باعث ابتلا یا تشدید بیماری نقرس می ‌شود. در بیماری نقرس، مقدار اسید اوریک خون بالا می رود و رسوب کریستال‌های اسیداوریک در مفاصل، باعث درد شدید می‌ شود. اسید اوریک در اثر تجزیه پروتئین‌ها ایجاد می ‌شود و می دانید که گوشت قرمز تغذیه سالم زندگی سالم - کاملی از پروتئین است.برای داشتن یک رژیم متعادل، توصیه می‌ کنیم که حداقل 2 بار در هفته ماهی استفاده کنید. ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب اُمگا-3 تاثیرات مفیدی برای بدن دارد.مصرف میوه‌جات و سبزیجات تازه هم که نیاز به تاکید ندارد. پزشکان توصیه می ‌کنند در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات تازه را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.به طور کلی مصرف گوشت قرمز در وعده‌های غذایی ما جایگاه مهمی دارد به طوری که با نگاهی گذرا به لیست غذاهای روزمره و سنتی خودمان خواهیم دید که میزان استفاده از گوشت قرمز در آنها به مراتب بیشتر از گوشت سفید است. هرچند این موضوع در شهر‌ها و استان های مختلف کشور و به فراخور دسترسی به مواد غذایی مختلف، تفاوت هایی هم دارد. اما به‌طور کلی باید گفت متاسفانه به دلیل عادت‌های غذایی غلط سبد غذایی خانواده‌های ایرانی اشباع شده از گوشت قرمز که در کنار خواص اندکی که دارد سرشار از مضرات مختلف است.

اگرچه گوشت قرمز منبع مهمی برای دریافت پروتین و مواد معدنی و مخصوصا آهن است اما  گوشت قرمز مقادیر بیشترى از چربى‌هاى اشباع شده دارد که تأثیر بیشترى در افزایش کلسترول خون نسبت به مقدار کلسترول خوراکى دارد. اما نکته مهم‌تر اینجاست که با وجود اینکه خود گوشت قرمز مقادیر زیادی چربی دارد اما با این وجود هنگام طبخ هم مقدار زیادی روغن و افزودنی های چرب به آن اضافه می کنیم که این موضوع هم مضرات گوشت قرمز را چند برابر می‌کند .باید توجه داشت که حداقل کاری که می‌توان کرد این است که قبل از طبخ، چربى هاى اضافى را از گوشت پاک کنید و هنگام پخت از مصرف سس هاى چرب یا سایر روغن‌هاى افزودنى به غذا جدا خودداری کنید نکته مهم و قابل توجه دیگر این است که متاسفانه اغلب شهروندان عادت به طبخ انواع غذاها با استفاده از گوشت قرمز دارند در صورتی که به آسانی می‌توان این عادات غذایی را تغییر محتوایی داد به این معنا که همان غذاها با همان دستور پخت‌ها با استفاده از گوشت سفید طبخ شود.

در این موضوع که مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز مقدمه ابتلا به بیماری های زیادی را افزایش می دهد هیچ شکی نیست به دلیل کالری، چربی و اسید اوریک بالای این گوشت‌ها، زیاده روی در مصرف آنها در افراد مبتلا به چاقی، چربی خون، نقرس و اختلالات کلیوی توصیه نمی شود.اما با این وجود در حال حاضر انواع این گوشت‌های قرمز گوسفندی و گاو آن هم با بسته‌بندی‌های متنوع از گوشت لخم گرفته تا گردن و ماهیچه و زبان و استخوان دراین قسمت‌ها موجود است . اما در خصوص اثبات قطعی این عوارض تحقیقات همچنان ادامه دارد.مثلا بیماری های قلبی یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف گوشت قرمز است.برخی از گوشت‌های قرمز یا بهتر است بگوییم بیشتر آنها سرشار از چربی اشباع شده است که میزان کلسترول خون را افزایش می‌دهد. میزان بالای کلسترول مضر(LDL) خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. اما درخصوص ارتباط مصرف گوشت قرمز وابتلا به  سرطان، نتیجه تحقیقات چندان مشخص نیست. بیشتر محققان می‌گویند که با مصرف این ماده غذایی، خطر سرطان به خصوص سرطان روده بزرگ افزایش می‌یابد. همین طور در سالهای اخیر ارتباط مصرف این نوع گوشت‌ها و ابتلا به سرطان سینه نیز مطرح شده که هنوز به صورت قطعی اثبات نشده است. اما درصد افرادی که به اندازه زیادی گوشت قرمز مصرف می کنند و به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو و غلظت خون و انواع مشکلات قلبی دچار می شوند، بسیار بیشتر از کسانی است که این محصولات گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند .بیشتر بررسی‌های انجام شده نیز بر روی افرادی که در رژیم غذایی خود بیشتر از گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، نشان می دهد که بیشتر این افراد نسبت به کسانی که از گوشت قرمز و فرآورده‌های آن کمتر استفاده می‌کردند، زودتر فوت کرده‌اند.

لزوما مصرف روزانه گوشت تاثیری در فاکتورهای سلامت ندارد.به عبارت دیگر به جای انتخاب یک نوع گوشت و مصرف آن در تمام روزهای هفته، می توان یک بسته کوچک از یک گوشت پر خاصیت‌تر و البته سالم‌تر نظیر گوشت شترمرغ را انتخاب کرد اما فقط یک بار در طول هفته از آن در وعده غذایی استفاده کرد.به عبارت دیگر نباید کیفیت، سلامت و فوائد مواد گوشتی را فدای کمیت و تعداد دفعات پخت کرد.ضمن اینکه تا مدت‌ها قبل تصور می‌شد باید فقط و فقط از انواع گوشت قرمز در غذاهایی که نیاز به گوشت چرخ شده دارند استفاده کرد در حالی که در سالهای اخیر بسته بندی‌های چرخ شده انواع گوشت‌ها از مرغ گرفته تا شترمرغ و بوقلمون نیز به وفور در فروشگاه‌ها دیده می‌شود که این موضوع نیز می‌تواند کمکی باشد برای تغییر ذائقه‌ها و وابستگی به مصرف بیش از اندازه انواع گوشت‌های چرب قرمز.در مجموع و با گشت کوتاهی در سوپرهای بزرگ گوشت و فروشگاه‌های معتبر می‌توان به این نتیجه رسید که علت این آمار بالای مصرف گوشت قرمز در کشور، کمبود سایر انواع گوشت‌ها نیست بلکه یک عادت اشتباه است که نسل به نسل به ما منتقل شده است.اما شاید الان وقت آن رسیده باشد با رفتن روی ترازو و یا انداختن نگاهی به آخرین جواب آزمایش این عادت غذایی را تغییر دهیم.

جای خالی امگا3 در سفره ایرانی   
نوشتن در مورد خواص ماهی شاید کمی تکراری باشد.تقریبا همه ما می دانیم که گوشت ماهی دارای چه خواص بیشماری است و حتی فراتر از آن به گفته بسیاری از متخصصان سالم ترین گوشت قابل طبخ است.اما با این وجود آشنایی به خواص گوشت انواع آبزیان و فوایدی که برای بدن دارند خالی از لطف نیست.گوشت ماهی‌ها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن است.در واقع آبزیان می‌توانند به عنوان یک منبع مطمئن و کاهش‌دهنده اثرات سوء تغذیه مورد استفاده قرار گیرند.شاید اشاره به این موضوع جالب باشد که گوشت موجود در ماهی پریشانی و افسردگی و ضعف عصبی را هم کاهش می دهد و باعث مقاوم شدن در برابر ضعف جسمانی هم می شود چون پروتئین موجود در گوشت ماهی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه لازم اثر مهمی در ترمیم بافت‌ها و سلامتی و شادابی انسان و بطور کلی رشد بدن دارد و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های عفونی کاهش می‌دهد.

 مصرف گوشت ماهی و به‌طور کلی مصرف آبزیان برای بسیاری از اقشار مختلف جامعه که شاید مشکلات جسمی مختلفی داشته باشند مثل فشار خون یا دیابت یا چربی خون هم بسیار مفید است.هر چند گوشت ماهی هم چرب است اما این چربی مفید است. چربی ماهی مفید است ولی چربی گوشت قرمز مضر، چون چربی گوشت قرمز از نوع چربی‌های اشباع می‌باشد، اما چربی ماهی از 2 نوع اسید چرب غیراشباع امگا 3 به نام‌های EPA و DHA است.گوشت ماهی انواع ویتامین‌ها مثل ویتامین B، A و D  را داردماهی‌هایی که در آب‌های شور زندگی می‌کنند، هم مقدار زیادی یُد دارند. ماهی دارای مقدار بسیار کمی سدیم می‌باشد و به همین خاطر برای رژیم‌های کم نمک بسیار پیشنهاد مطلوبی است.حتی خیلی از متخصصان تغذیه برای همه افراد به خصوص بیماران قلبی، مصرف دو بار ماهی در هفته(هر بار 90 گرم) را سفارش می‌کنند.


جمع بندی:
نکاتی که گفته شد به معنای حذف کلی گوشت از سبد غذایی نیست.هر چند که مصرف زیاد این ماده غذایی مشکلات زیادی را به دنبال دارد اما از سوی دیگر نباید خاصیت‌ها و فواید این ماده غذایی را از یاد برد.گوشت قرمز سرشار از آهن است که برای اغلب دختران نوجوان و زنان در سن بارداری که دچار کمبود آهن هستند، بسیار مفید است. این نوع آهن  به آسانی قابل جذب است و ویتامین B12موجود در گوشت قرمز در ساخت DNA و سالم نگه داشتن اعصاب و گلبول‌های قرمز و کارکرد درست سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. این ماده غذایی در تامین پروتئین مورد نیاز بدن که در ساخت استخوان و ماهیچه موثر است، نقش دارد.البته در بین انواع گوشت قرمز هم ،گوشت گاو یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود و هرچند هر ۸۴ گرم این گوشت تنها ۱۸۰ کالری دارد اما ۱۰ ماده مغذی لازم بدن را تامین می‌کند. اما درباره میزان مصرف گوشت قرمز نیز باید گفت که بسیاری از پزشکان و محققان نظرات مختلفی دارند اما بهترین میزان مصرف این ماده غذایی کمتر از نیم کیلو در هفته است.ضمن اینکه همان طور که اشاره شد، با تغییر عادات و سبک غذایی می توان به راحتی گوشت قرمز را از بسیاری از غذاها حذف کرد و یا انواع گوشت‌های دیگر از جمله گوشت سفید و فرآورده‌های دریایی را جایگزین آن کرد.