۶ نکته کلیدی برای بدنسازان تازه کار

نکات بدنسازی

با رعایت این نکات بدن تان را در یک وضعیت آنابولیک قرار دهید وبه نتایج سودمند برسید !

۱- دریافت کالری های بیشتر مساوی است با محیط آنابولیک

یکی از بزرگترین غفلت ها در بدنسازی ، مصرف پروتئین کافی در روز و مصرف و دریافت کالری کافی است. مطمعناً همیشه شنیده اید که بدنتان برای رشد نیاز به پروتئین دارد واین مسئله حقیقت دارد. همچنین شما نیاز دارید تا روزانه به دریافت میزان کالری کافی نیز بپردازید.

حقیقت  اینجاست ، اگر کالری کافی دریافت نکنید رشد نیز نخواهید کرد. میزان دریافتی کالری تان را باید با توجه به عوامل بسیاری از جمله شکل بدنی تان ، سطح تمرین و چگونگی آن تعیین کنید. گاهی اوقات شنیده می شود که قهرمانان بزرگ ،حتی هر یک ساعت ونیم یکبار وعده های غذایی آنها کم حجم است، اما به هر حال میزان کلی دریافتی کالری آنها بیشتر از میزان مصرفی است تا به این طریق خود را در یک وضعیت آنابولیک قرار دهند.

۲- کربوهیدرات ها به ترشح انسولین کمک می کنند

کربوهیدرات ها به جهت تامین سوخت تمرین، مورد نیازند. فرم ذخیره شده کربوهیدرات گلیکوژن باید افزوده شود، زیرا بدن هرگز قادر نخواهد بود از پروتئین به منظور تولید انرژی استفاده کند. وجود سطوح بالاتر کربوهیدرات در ترشح انسولین بازی می کند. همانطور که میدانید ، انسولین بالقوه ترین هورمون آنابولیک موجود در بدن است. این هورمون مسئله سوخت وساز گلوگز،سنتز پروتئین و شکل دهی چربی ها را توسعه می دهد. به عبارتی ،ترشح انسولین مورد نیاز است تا به این وسیله به توسعه یک محیط آنابولیک پرداخته شود و کربوهیدرات ها به مسئله ترشح انسولین کمک می کنند.

۳- عضله یعنی پروتئین

به این مسئله خوب توجه کنید، عضله پروتئین است و پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. شما نمی توانید بدون داشتن یک ذخیره کافی از پروتئین به ساخت عضلات قدرتمند بپردازید سعی کنید میزان پروتئین دریافتی تان را در وعده های کوچکتربرای هضم وجذب بهتر مصرف کنید. نتیجه آن که تا حد ممکن سعی کنید به مصرف انواع مناسبی از پروتئین ها نظیر گوشت گوساله ،جوجه، ماهی، وی و سفیده تخم مرغ بپردازید.

۴- به وعده غذایی قبل از تمرین اهمیت بدهید

بهترین کاری که می توانید در رابطه با مصرف غذا آن هم در زمان قبل از تمرین انجام بدهید، صرف وعده غذایی است که شامل کربوهیدرات های کند هضم نظیر ماکارونی و برنج باشد. دلیل آن این است که کربوهیدرات های کند هضم به زمان بیشتری نیاز دارند تا به گلوکوز تبدیل شوند، بنابراین به حفظ سطح قند خون به صورت نسبتاً پایدار می پردازند. این مسئله بدن شما را از مسئله افت انرژی دور نگه می دارد و به شما اجازه می دهد تا به مدت طولانی تر وسخت تر تمرین کنید. اطمینان حاصل مکنید که این وعده غذایی خود را با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب کرده اید تا به این طریق به کسب حداکثر فواید بپردازید.
۵- به کیفیت وعده بعد از تمرین توجه کنید

وعده غذایی بعد از تمرین باید به لحاظ کربوهیدرات های سریع الهضم و پروتئین غنی باشد. ایده آل ترین مورد به جهت صرف در این زمان محلول پروتئینی است که با شکر شیرین شده باشد. وقتی شما تمرین می کنید، بدن تان را در یک وضعیت کاتوبولیک قرار می دهید. شما به این طریق آن را نابود می کنید، اما بدن در ساخت مجدد خود قادر است بزرگتر و قدرتمند تر شود. به هر حال ، پس اگر بلوک های سازنده خام را مهیا نکنید، به درستی نخواهید توانست به صورت موثر به مرمت بدن تان بپردازید.

۶- به اندازه کافی استراحت کنید

یکی از مهجورترین فاکتورها در ساخت یک بدن بهتر، استراحت است. اگر شما استراحت نکنید، پس چگونه قادر خواهید بود به رشد عضلات خود بپردازید؟! بدن های ما به محرکی به جهت رشد نیاز دارند از این دسته می توان به انجام تمرین های شدتی اشاره کرد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن های ما تجزیه وتحلیل می شوند، اما بعد از آن به مواد مغذی مناسب و زمان برای ریکاوری نیاز دارند تا با رشد کردن بزرگتر و قوی تر شوند و بدین ترتیب خود را برای تجزیه و تحلیل مجدد آماده کنند. بنابراین اگر هرگز استراحت نمی کنید، به شما پیشنهاد می کنیم در هفته یک یا دو روز خود را به استراحت اختصاص دهید و توجه داشته باشید که روزهای استراحت،روزهای استراحت هستند، نه بیشتر نه کمتر!