فسانه نادرست درباره ی ورزش و رژیم

در این مقاله 10 مورد از رایج ترین شایعات و داستان های واقعی مرتبط با رژیم غذایی را بیان می کنیم.

10 افسانه درباره ی ورزش و رژیم که سبب افزایش وزن می شوند.

خانم جولیا والنتور، برنامه ریز و سخنگوی رسانه ای شورای ورزش آمریکا می گوید: باور به تصورات غلط می تواند ما را از مسیر درست دستیابی به اهداف خود خارج سازد.

1- تمرینهای ورزشی قدرتی سبب حجیم و سنگین شدن بدن می شوند.

ابتدا بگذارید با این تصور نادرست که یک کیلو عضله، وزن بیشتری از یک کیلو چربی دارد مقابله کنیم. یک کیلو یک کیلو است، چه ماهیچه باشد و چه چربی. آنچه که درست است این است که ماهیچه دارای چگالی بیشتر نسبت به چربی است و فضای کمتری را در بر می گیرد. والنتور می گوید: در نتیجه دو خانم که دارای وزن یکسانی هستند، اگر یکی از آنها دارای نسبت ماهیچه ای بیشتری باشد ممکن است از نظر ظاهری کاملا متفاوت به نظر بیایند. او می افزاید: وزن عضلانی، وزن خوب است زیرا شما محکم تر، کوچکتر و متناسب تر به نظر می آیید. همچنین از نظر سوخت و ساز فعال تر خواهید بود، بنابراین صرف داشتن ماهیچه های بیشتر سبب تقویت سوخت و ساز در سرتاسر شبانه روز خواهد گردید، در نتیجه شما لاغرتر خواهید ماند.

قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی مهم است زیرا سبب می شود که شما در سرتاسر روز کالری ها را با سرعت بهینه بسوزانید، البته با استفاده از وزنه های سنگین تر کوشش های شما ثمره ی بهتری خواهد داد. محققین دانشکده ی پزشکی دانشگاه واشینگتن دریافته اند که کار روزانه با وزنه های سنگین تر اگر حتی در تعداد محدود 3 تا 6 بار این حرکات انجام شود، سبب می شود که سرعت سوخت و ساز شبانه - یعنی تعداد کالری هایی که در خلال شب سوزانده می شود- به مقدار تقریبا 8% افزایش می یابد. این مقدار برای کاهش وزنی در حدود 2.5 کیلو در یک سال بدون نیاز به هیچ کار دیگری کافی است.

2- من هر روز ورزش می کنم، بنابراین می توانم هرچه را که دوست دارم بخورم.

حقیقت غم انگیز: حتی اگر شدیدا ورزش کنید، چند بار در هفته به یوگا بروید و عرقریزان برگردید بازهم دلیلی نمی شود که هر مقداری که دوست دارید بخورید و انتظار داشته باشید که وزنتان کم بشود. این شاید بدیهی به نظر بیاید، اما میل به پاداش دادن به خود پس از انجام کامل و درست یک ورزش، یک میل طبیعی است.

هر چه باشد، شما سختی زیادی را تحمل می کنید تا ورزش سختتان به اتمام برسد، حالا چه می شود اگر یک قاچ پیتزای اضافه بخورید؟ اگر خواهان کم کردن وزن هستید این استدلال را باید به کناری بگذارید. چرا که ممکن است بیشتر از کالری های سوزانده شده، جایگزین آنها کنید. اگرچه در هنگام ورزش کردن، شما چربی و کالری ها را می سوزانید لیکن میزان آن در اغلب موارد به اندازه ای که فکر می کنید یا مقداری که دستگاه تردمیل به شما می گوید نیست.

متخصصین توصیه می کنند که هر روز 250 کالری کمتر مصرف کنید و هدف گذاری خود را بر روی سوزاندن 250 کالری بیشتر در روز قرار دهید، به این ترتیب قادر خواهید بود که به صورت متوسط هر هفته یک پوند(حدود نیم کیلو) از وزن خود را کاهش دهید.

3- " وزن کم کردن برای زنان سخت تر از مردان است."

این یکی مبنایی هم دارد. از جنبه زیست شناختی، مردان در مقایسه با زنها دارای توده ی عضلانی خالص بیشتری هستند( ماهیچه های محکم و فشرده که سوخت و ساز را فعال نگه می دارند)، این بدین معنا است که سوخت و ساز مردان 5 تا 10 درصد سرعت بیشتری دارد( حتی با قد و وزن مساوی)، حتی هنگامی که در کنار هم بر روی یک نیمکت بنشینند. این برای خانم ها رنجش آور است، نه؟

یک چالش زیست شناختی دیگر که رویاروی زنان است این حقیقت است که خانم ها عموما دارای چربی اندامی بیشتری از مردان هستند و بدن زنان استعداد و تمایل بیشتری برای ذخیره ی چربی دارد. مهم تر از آن، خانم ها در دوره ی پیش از یائسگی در هر سال نیم پوند(227 گرم) از توده ی عضلانی کالری سوز را از دست می دهند و برخی اوقات در دوره یائسگی هر سال یک پوند(454 گرم) از این توده ی ماهیچه ای را از دست می دهند.

با این شرایطی که علیه شما فراهم شده است، حتما از خود می پرسید چرا باید به خود زحمت دهید تا دوباره لباس های جین تنگتان اندازه ی شما بشوند؟

برای مقابله با این مشکلات شما می توانید کارهایی انجام دهید، اما باید آماده زحمت کشیدن و عرق ریختن باشید. برای سوزاندن چربی ها و ساختن توده عضلانی که سوخت و ساز شما را حتی در حالت استراحت هم بالا می برد، در هفته حداقل دو بار تمرینات قدرتی انجام بدهید.

4- " همه ی کالری ها معادل هم هستند، بنابراین مهم نیست که چه بخوریم."

از روزی که فهمیده اید یک کالری چیست، به شما گفته شده که آنها همه مانند هم هستند: فرقی نمی کند که 500 کالری که شما دریفات می کنید از ساقه و برگ کرفس باشد یا از بستنی، بدن شما آنها را مثل هم می سوزاند. اما این یک تصور کاملا غلط است. علم جدید نشان می دهد که اگر پای کاهش وزن در مین باشد آنگاه کالری ها با هم تفاوت دارند.

برای خوردن برخی از غذاها کار بیشتری لازم است و بنابراین در هنگام هضم آنها، شما کالری بیشتری می سوزانید. خود عمل جویدن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و برش های گوشت میزان سوزاندن کالری را تا 30% بالاتر می برد! و پس از آن معده و روده ها کار خود را انجام می دهند.

در تحقیقی که در ژاپن انجام گرفته است، پژوهشگران دریافتند که زنانی که غذاهایی را می خورند که بیشترین کار را می برند، در مقایسه با خانم هایی که از غذاهای نرمتر که خوردن آنها آسانتر است تغذیه می کنند، دور کمر آنها به صورت قابل ملاحظه ای کمتر است. هضم فیبر و پروتئین این قبیل مواد غذایی نیازمند کوشش زیاد است به گونه ای که بدن شما قادر به جذب مقداری از کاری های موجود در آنها نیست.

5- "خوردن چربی ما را چاق خواهد کرد. "

محصولات عاری از چربی فت و فراوان هستند. هیچ چیز مخصوصی درباره ی چربی که سبب اضافه وزن می شود وجود ندارد: گنجاندن چربی کافی در رژیم غذایی - انستیتوی پزشکی سفارش می نماید که چربی 20 تا 35 درصد کالری ها را تشکیل بدهد- برای سلامتی دارای نقشی حیاتی است، اما نوع چربی دارای اهمیت است.

چربی های تک اشباع، که به اختصار MUFA نامیده می شوند از روغن های سالم موجود در غذاهای گیاهی ماند زیتون، مغزها و آووکادو به دست می آیند. یک گزارش چاپ شده در مجله ی تغذیه بریتانیا، نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از MUFA ، به افراد کمک می کند که بدون تغییر میزان کالری دریافتی خود، مقادیر کمی از وزن خود را از دست بدهند. در یک تحقیق دیگر معلوم شده است که صبحانه ای با مقدار بالای MUFA می تواند تا 5 ساعت پس از این وعده، سوزاندن کالری ها را تقویت کند، و این کار به خصوص درباره ی اشخاصی که دارای چربی شکمی بیشتری هستند صورت می گیرد. سعی کنید این چربی های مفید و سالم لذیذ را در کنار یک برنامه ی غذایی با کالری کمتر به کار بگیرید تا وزن خود و چربی دور شکمی بدن خود را کاهش دهید.

7 باور غلط درمورد تناسب اندام

باورهای غلط رایج بسیاری در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند که افراد بسیاری این باورهای.  غلط را صحیح می پندارند، لذا برای همگان بسیار مفید است که این باورهای غلط رایج را به خوبی بشناسند.

باور غلط اول:برای کاهش وزن، شدت ورزش و فعالیت بدنی باید خیلی زیاد باشد تا شما دچار تپش قلب شوید و یا تعریق فراوان داشته باشید.

حقیقت امر: هر نوع ورزش و فعالیت بدنی(صرف نظر از شدت آن) اگر به همراه یک برنامه غذایی صحیح باشد، می تواند سوخت و ساز روزانه شما را بالا ببرد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی نیز اگر بر یک پایه مداوم و منظم انجام شوند، می توانند به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نمایند. تعریق فراوان نیز به معنای انرژی سوخت و ساز بیشتر نیست و می تواند به میزان فعالیت غدد عرق افراد بستگی داشته باشد.

باور غلط دوم: ورزش باعث افزایش اشتها شده و در عمل از کاهش وزن شما جلوگیری می نماید.

حقیقت امر: این امر همیشه مصداق ندارد و در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که اشتها پس از برخی ورزش ها حتی قابل کنترل تر می گردد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط که برای کمتر از 1 ساعت به طول انجامند اشتهای شما را می تواند برای مدت 1 الی 2 ساعت کاهش دهد. اما فعالیت بدنی با شدت زیاد که برای 1 ساعت و بیشتر به طول انجامد می تواند به ویژه در افرادی که سابقه ی فعالیت بدنی شدید ندارند، موجب افزایش اشتها گردد.

باور غلط سوم: بهترین راه برای بهبود سطح تناسب اندام تان، انجام ورزش شدید هر روزه می باشد.

حقیقت امر: بیشتر بودن همیشه به معنای بهتر بودن نیست. بدن شما به زمانی برای تجدید قوا در بین جلسات ورزش های سنگین نیاز دارد. اگر به عضلات تان فرصت کافی برای بهبود را ندهید، ممکن است در اثر تمرین بیش از حد به بدن تان آسیب هایی برسانید.

ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد.

باور غلط چهارم: تمرین های بدنی شکمی مانند دراز نشست و دیگر حرکات ورزشی مشابه، چربی های اضافه ی ناحیه شکم شما را آب خواهند کرد.

حقیقت امر: کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست. بسیاری از افراد هستند که به منظور رهایی از چاقی شکمی ساعت ها وقت خود را صرف درازنشست و دیگر ورزش های شکمی مشابه می کنند. چربی بدن نمی تواند در یک ناحیه خاص کاهش یابد. این نوع ورزش های شدید موضعی تنها عضلات زیر چربی را تحت تاثیر قرار می دهد و این عضلات را تقویت می کند؛ ولی مصرف چربی از تمام نقاط بدن به یک میزان است و از یک نقطه خاص کم نمی شود.

لذا اگر شما در حال کاهش چربی بدن تان توسط ورزش و عادات غذایی معقول هستید، چربی های اضافه بدن تان به میزانی مساوی از تمام نقاط بدن تان کاهش خواهند یافت نه از یک جای خاص از بدن تان مثل شکم. البته نواحی ای از بدن که چربی بیشتری را ذخیره کرده باشند در انتها کاهش چربی و سایز بیشتری خواهند یافت.

باور غلط پنجم: اگر شما ورزش کردن را متوقف سازید، عضلات تان تبدیل به چربی خواهند شد.

حقیقت امر: عضلات هرگز تبدیل به چربی نخواهند شد. عضله، عضله هست و چربی، چربی؛ این ها در واقع دو بافت متفاوت هستند که عملکردهای متفاوتی دارند. تبدیل ماهیچه به چربی مثل تبدیل چوب به فلز است. حقیقت این است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد. وقتی که بدن تان کالری بیشتری را نسبت به کالری دریافتی اش می سوزاند سلول های چربی تحلیل می یابند و کوچک می شوند و زمانی که تجمع چربی به علت بیشتر بودن دریافت کالری از مصرف آن رخ می دهد، سلول های چربی افزایش سایز می یابند. کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست.

باور غلط ششم: به موازات افزایش سن و پیر شدن، فواید ورزش و فعالیت بدنی برای بدن از بین می روند.

حقیقت امر: سالمندان می توانند از مزایای بسیاری که ورزش و فعالیت بدنی منظم برای بدن به ارمغان می آورد، بهره مند گردند. در حقیقت کیفیت زندگی سالمندان در نتیجه ی فعالیت های بدنی مداوم ارتقای بسیاری می یابد. افزایش انعطاف پذیری، قوی تر شدن ماهیچه ها و استخوان ها(که از فعالیت بدنی و ورزش نشات می گیرند) به تحرک بهتر سالمندان کمک می نمایند. همچنین فعالیت های بدنی منظم قلبی - ریوی در ارتقای قوای قلب و ریه ها موثر است. علاوه بر آن افزایش سطوح فعالیت بدنی به جبران و نیز جلوگیری از کاهش طبیعی متابولیسم بدن در اثر افزایش سن، کمک می نماید.

باور غلط هفتم: تمرینات ورزشی سنگین نیازمند یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند.

حقیقت امر: خیر در یک رژیم غذایی مطلوب برای تمرینات ورزشی سنگین نیز کربوهیدرات ها هستند که بخش اعظم رژیم غذایی را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی پر پروتئین ممکن است اثرات منفی ای را برای بدن انسان به همراه داشته باشند(از جمله بیماری های کلیوی).

دریافت معقولی از پروتئین در یک رژیم غذایی متوازن، برای فعالیت های بدنی سنگین کفایت می کنند. چنان چه ورزشکار هستید بهتر است در مورد یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مکفی منابع پروتئینی، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تمرین ویژه برای تناسب اندام

حفظ تناسب اندام و داشتن هیکلی جوان و زیبا به طور حتم ممکن است. در اینجا چند تمرین برای آموزش به شما ارائه می شود، این تمرین ها بدن شما را انعطاف پذیر می کنند، به آن نیرو می دهند و اندام تان را زیبا و متناسب می سازد.

چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام

- دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.

_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود.

تمرین شماره 1 تناسب اندام: خمیدگی جانبی

بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی کفل ها، بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن تان را در راستای قائم بکشید. باسن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود. اگر پشت تان حساس است، در حالی که باسن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.این تمرین را 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام دهید.

فوت و فن:

_ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.

_ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.

_ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.

_ به جای قرار دادن دست ها روی کفل ها:

یک وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.

تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:چرخش

برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که باسن تان نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را 5 بار در هفته انجام دهید.

فوت وفن:

_ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.

_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.

_ ریتم حرکت را مطابق خوشایندتان آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.

_ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.

تمرین تناسب اندام شماره 3:دایرۀ بالاتنه

بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی کفل ها باشد، با بالاتنه تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم برگردانید.سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

فوت و فن:

_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.

_ برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.

_ برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.

ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.

بدنسازی با دوچرخه

دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از قدیمی ترین وسایل در سالن های ورزشی هستند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفته اند...

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.

برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:

▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟

▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟

▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟

▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.

حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).

● ورزش با دوچرخه ثابت

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:

▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.

▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.

▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.

▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.

▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

● تنظیم دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.

ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.

در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

● ۳ نکته ضروری

۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.

۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت

۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)

۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.

۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.

● گزینه های ورزش

در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:

۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.

۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،

۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.

۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.

می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

3 اشتباه در پرورش اندام

سه نکته درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.

اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی

در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعداد محدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند. در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

رفع اشتباه:

برای هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید،  این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را  روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر 6 تا 8 هفته عوض کنید.

دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع

حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده  برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.

در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد  سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و  رباط قرار بگیرید.

رفع اشتباه:

برای انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه برای بالابردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید  برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.

در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق  به اندازه کافی استراحت نکنید،  پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.

رفع اشتباه:

برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید.  این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل 1 روز فاصله بیندازید.

بدنسازی و آمادگی جسمانی در پیری

بررسی عوامل خاص بیومکانیکی:عده ای پاهای چاقی دارند. از سوی دیگر پای عدهای استخوانی، کوتاه، بلند ، قوی یا صاف است. به هر حال تفاوت میان پاهای ورزشکاران بسیار چشمگیر است. این مسئله در مورد تغذیه نیز صدق میکند. با مراجعه به داروخانه به انواع مختلف ویتامینها برخورد میکنید. گویی بدن فقط به ویتامین احتیاج دارد نه چیز دیگر. برای اینکه به اشتباه تولید کنندگان ویتامین پی ببرید اصلا لازم نیست که تحت آزمایشات پیچیده قرار بگیرید. فقط کافی است به دوستتان نگاه کرده و متوجه شوید که تفاوت فاحشی میان ساختمان بدن شما و او وجود دارد.

این تفاوت به بخشهای مختلف بدن نظیر بینی، انگشتها، رنگ پوست و مو، دامنه حرکت اندامها و حتی صدا مربوط میشود. وضعیت داخلی بدن نیز به همین اندازه متفاوت است. اندازه، شکل و وظیفه عضلات، دستگاهها، اعصاب غدد و مغز شما با دوستتان تفاوت دارد. در این صورت اگر بخواهید از رشد و کارآیی مطلوب برخوردار شوید مسلما تغذیه شما نیز با او متفاوت میباشد. برای اینکه برنامه غذایی از تأثیرات لازم برخوردار شود، حتما باید این برنامه با فرم و عملکرد خاص بدنی شما مناسبت داشته باشد.

اخیرا عوامل خاص بیو مکانیکی در علم پزشکی تعریف شدهاند. ظرف ۴۰ سال گذشته «راجر ویلیامز» استاد دانشگاه تگزاس به صراحت اعلام کرد که تفاوتهای چشمگیری میان نیازهای غذایی مردم وجود دارد. به عنوان مثال نشان داد که اگر بعضی حیوانات را با بقیه خیوانات مقایسه کنیم متوجه میشویم که مقدار نیاز آنها به مصرف ویتامین C تا حد ۲۰ برابر افزایش مییابد و تفاوت میان ویتامین A تا ۴۰ برابر افزایش مییابد. نیازهای غذایی مردم نیز باهم تفاوت دارد و بویژه این مسئله بیشتر در مورد انواع ویتامینها، املاح معدنی و اسید آمینهها صدق میکند.

یکی از تجاربی که شخصا در آزمایش کسب کردم به ویتامین یکی از تجاربی که شخصا در آزمایش کسب کردم به ویتامین C مربوط میشود. در آزمایشگاه، مقدار ویتامین C دفع شده و متابولیتهای آن در ادرار ورزشکاران را به دقت اندازهگیری میکنیم. دفع ویتامین C بسیار طبیعی است؛ به طوری که این مسئله در حفظ ادرار مؤثر واقع میشود. حالا اگر ویتامین C دفع شده از حد مجاز بیشتر شود به راحتی میتوان پی برد که بافتهای بدن با چه مقدار ویتامین به حد اشباع میرسند. زمانی که بافتها اشباع میشوند ویتامین اضافی وارد ادرار شده در نتیجه به راحتی میتوان مقدار آن را اندازهگیری کرد. مقدار ویتامینی که در بدن باقی مانده سبب ایجاد حد اشباع میشود.

بر اثر تحقیقات متعدد متوجه شدیم که عدهای میتوانند ۵۰۰۰ میلیگرم ویتامین C مصرف کنند؛ در صورتی که ویتامین C دفع شده فقط قدری افزایش یابد. در واقع زمانی که ویتامین C وارد بد میشود، صدها نوع فعالیت بیولوژیکی انجام میدهد. با تحقیقاتی که راجع به عدهای دیگر انجام دادیم متوجه شدیم که با مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم با تغییرات فاحشی مواجه میشوند، به طوری که مقدار ویتامین C دفع شده در آنها افزایش مییابد. در نتیجه دریافتیم که دامنه مصرف ویتامین C در افراد مختلف به ۱۰ برابر میرسد. مقدار ویتامین C که بدن به آن نیاز دارد تا بافتها به حد اشباع برسند، در افراد مختلف، یکسان نیست و تفاوتهای عظیمی در آن به چشم میخورد. آنچه گفته شد فقط یک نمونه از تفاوتهای بیومکانیکی است که ویژه هر فرد میباشد ونمیتوان آن را در مورد سایرین تعمیم داد. در حالیکه امروزه مشاهده میکنیم یک نوع مکمل به همه تجویز میشود و این کار اشتباهی است.

همه قهرمانانی که میشناسیم از این مشکل آگاهی دارند. آنها همواره در صدد هستند تغییرات لازم را در تغذیه خویش به وجود آورند تا با ژنتیک، تمرین و شیوه زندگیشان متناسب باشد. در ضمن اگر میخواهید از پیری زودرس جلوگیری کندی، حتما این عمل را انجام دهید.

▪ تغذیه فردی

طی ۲۰ سال اخیر شاهد توسعه برنامههای غذایی هستیم؛ به طوری که این مهم به وسیله تجهیزات آزمایشگاهی و کلینیکهای بهداشتی اروپا میسر شده است. طی ۵ سال اخیر، بخشی از این برنامهها وارد بازار فروش شده است و باشگاههای ورزشی و کلینیکها چنین برنامههایی را به همگان توصیه میکنند. بعضی برنامهها سخت و طاقتفرسا به نظر میرسند. بعضی دیگر نیز از آزمایشهای پیچیده خونی و تست پیری استفاده میکنند.

همانطور که میدانید اکثر ورزشکاران، تابع برنامه خاص تغذیه هستند که مشتمل بر مکملهای غذایی است. اما برنامه غذایی که ارائه نمودهایم بهتر از برنامه آنها عمل میکند. برای اینکه تصویر روشنی از این مطلب ارائه دهیم عنصر معدنی کروم را در نظر میگیریم.

سقف مجاز پیشنهادی که میشود، ۲۰۰ میکروگرم در روز است. تحقیقات نشان میدهد که عدهای به ۲۹۰ میکروگرم از این عنصر احتیاج دارند تا بتوانند تعادل کروم را حفظ کنند. بنابراین دامنه نیاز روزانه به کروم، حداقل۵۰-۲۹۰ میکروگرم است.

جدیدترین تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی اکثر مردم جهان حاوی کمتر از ۵۰ میکروگرم در روز است. حال چطور میتوان تشخیص داد که آیا از کروم به مقدار کافی تغذیه میکنید و برای دستیابی به سلامتی مطلوب، چه مقدار کروم ضروری است؟

با مراجعه به روش غذایی که در آن نیازهای غذایی همه یکسان در نظر گرفته میشود، نمیتوان به وضعیت کروم یا نیاز بدن به کروم پی برد. حتی با توجه به فرمولهای غذایی در مییابیم که مقدار نیاز متوسط روزانه مردم به مصرف کروم، ۵۰ میکروگرم است. از سوی دیگر با استفاده از یک برنامه معین میتوان وضعیت کروم و مقدار نیاز به آن را تعیین کرد. برای نیل به این منظور از پرسشنامه آزمایشات خون و آزمایشات فیزیکی استفاده میکنیم. در اینجا به چند متغیر اشاره میکنیم:

ـ AGE: توانایی بدن جهت مقابله با کاهش قند که بر اثر پیری اتفاق میافتد. قند خون افزایش یافته و وضعیتی به نام «مقاومت انسولین» شکل میگیرد که این مسئله در بسیاری از بیماریهای استحالهای مشهود است. تحقیقات متعدد نشان میدهد که با افزایش مصرف کروم میتوان مقاومت انسولین را وارونه کرد و اعمال بدن را به حالت اولیه بازگرداند. آزمایشات دیگری که شواهد و مدارک کافی در مورد وضعیت کروم مصرفی و ترکیب آن با سن افراد را ارائه میدهند، عبارتند از، تریگلیسیریدهای سرم و قند خون به هنگام روزهداری.

ـ متابولیسم قند: رژیم غذایی سرشار از نان و قارچ میتواند روزانه ۱۵۰ میکروگرم کروم مورد نیاز بدن را تأمین کند. بعضی رژیمهای غذایی کمتر از ۲۰ میکروگرم کروم روزانه را تأمین میکند. برنامه غذایی خوب آن است که در آن رژیم غذایی فردی به طور کامل تجزیه و تحلیل شود تا مقدار مصرف همه مواد غذایی شناخته شده به دقت تعیین شود.

ـ چربی بدن: مقدار چربی مورد نیاز در بدن و بویژه افزایش فزاینده آن که علیرغم تمرینات و تلاش زیاد جهت افزایش حجم عضلات اتفاق میافتد، نشان دهنده کاهش متابولیسم انسولین و کمبود احتمالی کروم است.

ـ مصرف قند: رژیمهای سرشار از قند (حاوی عسل، میوه وقند میوه)، مصرف کروم روزانه را افزایش میدهند و در نتیجه نیاز به مصرف کروم نیز افزایش مییابد.

▪ تمرین:

حتی تمرین متوسط ومنظم هم میتواند کاهش کروم موجود در بدن را به دو برابر افزایش دهد. در نتیجه نیاز به کروم مصرفی افزایش مییابد.

▪ کلسترول:

یکی از عواملی که احتمالا به افزایش کلسترول و آپلی پروتئین B (بدترین ترکیب کلسترول) منجر میشود، عبارتست از: عدم وجود کروم کافی در رژیم غذایی. مکمل کروم کمک میکند تا لیپید به وضعیت طبیعی و اولیه خود بازگردد. دکتر «ریموند پرس» و «جک گلر» در جدیدترین تحقیقات خود نشان دادند که اگر رژیم غذایی به مکمل پیکولینات کروم مجهز شود مقدار کلسترول و آپلی پروتئین B کاهش مییابد.

آنچه گفته شد فقط معدودی از متغیرهایی است که به کمک آنها میتوان مقدار نیاز بدن به کروم را تعیین کرد. ما در انستیتوی «کلگان» از ۴۲ پرسش بهره گرفته و با استفاده از ترکیب کروم، آزمایشات مختلفی انجام میدهیم. زمانی که آزمایش به پایان میرسد، برنامه آنالیز میتواند وزن احتمالی هر متغیر را تعیین کند که این رقم در رقم متغیر ضرب میشود.

سپس مجموع امتیاز پرسشهای مربوط به ترکیب کروم در یک عد ثابت ضرب میشود تا مقدار نیاز اولیه فرد مورد آزمایش به کروم تعیین شود. سپس میتوان همین آنالیز را در مورد سایر مواد غذایی تعمیم داد. پس از آن فعل و انفعال هر ماده غذاایی با سای رمواد غذایی تعیین میشود. ارقام تغذیه و ارقام فعل و انفعال به شکل جبری با هم ترکیب میشوند و این عمل با توجه به ماتریکس معادلههای ۴۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰۰۰ صورت میگیرد. با استفاده از کامپیوتر میتوان این معادلهها را حل کرد و به برنامه تغذیه شکل متعادل داد؛ به طوری که این برنامه متناسب با شرایط و نیازهای خاص فرد خود مورد نظر است.

برای اینکه سیر پیری را به تأخیر اندازید به این نوع برنامه احتیاج دارید. پیری و بیماری استحالهای منجر به این مسئله میشوند که بدن نتواند از هویت خود دفاع کند. در این صورت تعداد بیشتری از سلولهای منحرف و مواد سمی وارد بدن میشوند.

دقیقا مثل این است که چند آجر مسیر یک کوره قدیمی را مسدود کند. حال اگر برنامه غذایی که از آن استفاده میکنید، متناسب با نیازهای خاص شما باشد، مسلما چنین وضعیتی پیش نمیآید. نکته مهمتر این است که سیستم ایمنی شما به خوبی به وظیفهاش عمل میکند. منظور از سیستم ایمنی، سیستمی است که هر ۳۰ میلیارد سلول موجود در بدن را به خوبی حفظ میکند. اگر سیستم ایمنی به نحو مطلوب فعالیت کند سلولهایی که از مسیر اصلی خود منحرف شدهاند، ویروسها، باکتریهای خارجی یا سموم نمیتوانند در بدن باقی بمانند.

البته لازم است که همیشه از برنامه غذایی حمایت کنید تا نیازهای بدنتان به خوبی مرتفع شود. دکتر «جین داست» به پاس زحمات شایان توجهی که روی سیستم ایمنی کشیده بود، جایزه نوبل را دریافت کرد و گفت: «ابتدا باید فهرستی از گنجایش ایمنی شناسی در هر فرد تعیین شود...به این ترتیب میتوان داروهایی را که از بروز بیماری پیش گیری میکنند به دقت تجویز کرد. طب فردی بسیار مؤثرتر از سیستم انبوه فعلی است و به علاوه به اندازه آن دست و پاگیر نیست. اگر از اصول بیومکانیکی فردی بهره گرفته و نیازهای غذایی هر کس را به دقت تجزیه و تحلیل کنیم، طول نمیکشد که به مرز جدید طب پیش گیری قرن بیست و یکم راه پیدا میکنیم».

قبل از به دنیا آمدن به فکر تناسب اندام باشید !!

تغذیه مادر در طول دوران بارداری نه تنها می تواند اثرات کوتاه مدتی روی سلامت کودک بگذارد بلکه می‌تواند تا سالهای پایانی دبستان موجب ابتلای کودک به چاقی شود و ...

گرچه تغذیه خوب و مناسب در تمام دوران زندگی ضامن بقا و سلامت انسان است اما در برخی از دوره های آسیب‌پذیر زندگی مانند شیرخواری ، کودکی ، بلوغ ، بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه ای برخوردار می‌باشد.

محققان نیوزیلندی دریافتند که رژیم غذایی نامناسب مادر در زمان بارداری قادر است در DNA جنین تغییراتی ایجاد کند که این تغییرات در کودکی خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهند.

تغذیه مادر در طول دوران بارداری نه تنها می تواند اثرات کوتاه مدتی روی سلامت کودک بگذارد بلکه می‌تواند تا سالهای پایانی دبستان موجب ابتلای کودک به چاقی شود.

گروهی از محققان موسسه «لیگینز» دانشگاه آکلند نیوزیلند که نتایج یافته های خود را در مجله «دیابت» منتشر کرده اند در بررسیهای خود این فرضیه را تقویت کردند که تغییرات اپی ژنتیک، یعنی تغییرات عملکرد DNA بدون تغییر ساختار آن، می توانند روی چاقی اثر بگذارند.

این محققان در این خصوص توضیح دادند: «ما برای اولین‌بار نشان دادیم که استعداد چاقی تنها یک نتیجه ساده تعامل ژنها و سبک زندگی ما نیست ، بلکه می تواند در طول توسعه جنین بر پایه آن چیزی که مادر به عنوان غذا مصرف می کند شکل بگیرد. تغذیه مادر می تواند تغییرات مهم اپی ژنتیکی ایجاد کند که خطر چاقی در کودکی را افزایش می دهند.»

براساس گزارش تاپ نیوز، این محققان به منظور رسیدن به این نتایج، خون بند ناف حدود 300 نوزاد را آزمایش و تغییرات اپی ژنتیک حاضر در 5 ژن را بررسی کردند.

این بررسیها نشان داد که وجود این تغییرات می تواند در 25 درصد از موارد پیش بینی کند که کودک در سنین 6 تا 9 سال چاق خواهد شد.

40 هفته از آخرین روز دوره قاعدگی زمانی استریال، که زنان به عنوان دوران حاملگی باید سپری نمایند . در این دوران تغییرات مختلفی در سیستم های هورمونی، ایجاد می‌شود .

تهوع در سه ماهه اول حاملگی ، مشکلات دستگاه گوارش و یبوست در سه ماهه سوم حاملگی، کمر درد و تورم اندامها در نتیجه رشد جنین ، تغییر وزن و تغییر پوزیشن عادی، علایمی‌هستند که به علت این تغییرات هورمونی ایجادمی‌شوند .

رژیم غذایی صحیح قبل از حاملگی و در طول مدت بارداری شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز و پرهیز از غذاهای مضر نقش بسیار مهمی‌ را در سلامت مادر در دوران حاملگی و همچنین سلامت نوزاد بعد از زایمان دارد .به عنوان مثال مصرف 4 /0 میلی گرم اسید فولیک یک ماه قبل از شروع حاملگی و اقدام به آن در پیشگیری از عوارض عصبی در نوزادان در طول28 روز اول دوره حاملگی بسیار موثر است. آنچه می‌خورید هم به سلامت شما و هم به سلامت جنین که در رحم دارید کمک خواهد کرد .

در حقیقت در تمام دوران بارداری ، شما دو نفر در همه چیز با هم شریک هستید، با هم نفس می‌کشید ، با هم غذا می‌خورید و با هم می‌نوشید، پس سعی کنید از این فرصت برای ایجاد یک عادت غذایی خوب استفاده نمایید تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی خودتان ، رشد و تکامل مطلوب فرزندتان نیز تامین شود .

توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه خود همه گروههای غذایی را بگنجانید چون استفاده از یک گروه ، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کند، همچنین علاوه بر سه وعده غذای اصلی ، در فواصل آن یعنی حدود ساعت 10 صبح و عصر ، بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده نمایید . درست است که در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست که به اندازه دو نفر بخورید، به یاد داشته باشید که شما برای دو نفر غذا می‌خورید نه به اندازه دو نفر .

تناسب اندام پس از زایمان!چطور؟!

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می‌کنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

* کاهش استرس

* جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند

* افزایش انرژی

* کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.

سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود 900450 گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به 12 ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

برنامه ریزی کنید :

هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟

* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟

* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟

* کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟

* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

از کی می‌توانید ورزش کنید؟

معمولا 6-4 هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.

دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.

و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.

یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :

برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.

برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی که 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.

* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.

* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:

* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

* سرگیجه‌ی شدید

* افزایش خونریزی پس از زایمان

* غش و ضعف

* تهوع

* مشکل در تنفس

* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.

اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.