فشارخون بالا: نمک چه‌قدر مقصر است؟

در این مقاله می‌خواهیم بدانیم آیا واقعاً متهم ردیف اول نمک است؟ یا این که عوامل دیگری در ابتلا به فشار خون بالا موثر است؟

وقتی کسی از فشار خون بالا شکایت می‌کند همه‌ی تقصیرها به گردن نمک می‌افتد و اطرافیان توصیه می‌کنند نباید لب به نمک بزنی.

در این مقاله می‌خواهیم بدانیم آیا واقعاً متهم ردیف اول نمک است؟ یا این که عوامل دیگری در ابتلا به فشار خون بالا موثر است؟ آیا باید به طور کلی نمک را از برنامه‌ی غذایی حذف کرد؟ با ما همراه باشید تا جواب این سۆالات را بگیرید.

امروزه ثابت شده است که نمک تنها دلیل ابتلا به فشار خون بالا نیست و حذف کردن آن می‌تواند خطرناک هم باشد. باید بدانید عوامل دیگری در ابتلا به این بیماری دخیل هستند مثل اضافه وزن، مصرف الکل، مصرف غذاهای آماده و صنعتی و غیره.

رژیم بدون نمک: عاقلانه نیست

دوستی دچار فشار خون شده بود و در مقابل توصیه‌ی اطرافیان مبنی بر این که نمک نخور جبهه می‌گرفت و می‌گفت: «من اگر نمک نخورم معده‌ام فکر می‌کند صاحبش مرده است!» به نظر می‌رسد این دوست ما پُر بی راه هم نگفته است. بر خلاف توصیه‌ی اطرافیان حذف کامل نمک از برنامه‌ی غذایی خیلی سخت‌گیرانه و در عین حال بی اثر است. حتی می‌تواند برای سلامتی خطرناک هم باشد.

به عقیده‌ی متخصصان حذف نمک تأثیر چندانی در میزان فشار خون ندارد. فقط باید از مصرف بیش از اندازه‌ی آن خودداری کرد. توجه داشته باشید مصرف کم نمک در غذا برای همه حتی برای فشار خونی‌ها هم لازم است. نمک دریایی حاوی املاح معدنی زیادی است که برای سلامتی مفید است البته به شرط این که در مصرف آن زیاده‌روی نشود و در شرایط بهداشتی تهیه شده باشد.

متخصصان قلب نیز رژیم بدون نمک را توصیه نمی‌کنند. به عقیده‌ی آن‌ها افراد مبتلا به فشار خون می‌توانند روزانه 6 گرم نمک مصرف کنند. افراد فشار خونی که تحت درمان هستند داروهای ادرار آور مصرف می‌کنند که به خودی خود باعث دفع نمک می‌شود و اگر این بیماران نمک را به طور کلی از برنامه‌ی غذایی‌شان حذف کنند دچار مشکل خواهند شد. چون بدن همه‌ی ما به نمک نیاز دارد.

نمک، همیشه هم مقصر نیست

این که نمک دلیل اصلی ابتلا به فشار خون است یا خیر همیشه جای بحث بوده است. به عقیده‌ی برخی از پزشکان کاهش مصرف نمک بی فایده است. بر اساس نتایج برخی از بررسی‌های علمی نمک مقصر اصلی ابتلا به این بیماری نیست. نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد کاهش نمک تأثیر چندانی در پایین آمدن فشار خون ندارد. با این حال این عقیده نسبی است. به عقیده برخی از پژوهشگران مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرد. نمک الزاماً به فشار خون بالا منجر نمی‌شود اما حواستان باشد که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

فشار خون یک مسئله‌ی چند عاملی است. در برخی از افراد میزان نمک مصرفی فشار خون را بالا می‌برد و در برخی دیگر هیچ تأثیری ندارد. هر کس متناسب با حساسیت بدن خود باید سبک زندگی و تغذیه‌ی مناسبی در پیش بگیرد. در حالت

کلی از مصرف بیش از حد نمک بپرهیزید

میزان نمک مصرف شده در بیماران فشار خونی با آزمایش سدیم موجود در ادرار آن‌ها قابل اندازه گیری است. متخصصان قلب معتقدند که در بین بسیاری از این بیماران مصرف نمک زیاد نبوده است. در واقع متخصصان توصیه می‌کنند در مصرف نمک نباید زیاده‌روی کرد اما در عین حال معتقدند که ارتباط سیستماتیکی بین مصرف نمک و فشار خون بالا وجود ندارد. همه چیز به اندازه خوب است. تا جایی که می‌توانید از مصرف بیش از اندازه نمک خودداری کنید.

مصرف الکل باعث افزایش فشار خون می‌شود

در افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند مصرف الکل بیش از مصرف نمک تأثیر گذاشته و باعث افزایش فشار خون می‌شود. مصرف طولانی مدت الکل فشار خون سیستولیک را مانند فشار دیاستولیک افزایش می‌دهد. فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) معرف فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان‌ها ایجاد می‌شود. فشارخون دیاستولیک (عدد پایینی) معرف فشار درون سرخ‌رگ‌هاست وقتی که قلب بعد از انقباض به حالت انبساط و استراحت خود برمی گردد.

فشارخون سیستولیک (انقباض) برای بیشتر بالغین بین 90 تا 120 میلی متر جیوه و فشارخون دیاستولیک بین 60 تا 80 میلی متر جیوه است. علاوه بر این الکل باعث تخریب سلول‌های میوکارد (عضله‌ی قلب) می‌شود.

به عقیده‌ی متخصصان قلب، مصرف الکل بیش از آن چه تصور می‌کنید فشار خون را بالا می‌برد. برای همین است که می‌گوییم همیشه نمک مقصر نیست. کسی که مبتلا به فشار خون است و در عین حال الکل مصرف می‌کند خطر سکته‌ی قلبی خود را چهار برابر افزایش می‌دهند.

در نیمی از موارد، نمک مقصر نبوده است

پزشکان معتقدند که از هر دو فرد مبتلا به فشار خون بالا یک نفر به نمک حساس است. یعنی افراد حساس باید مصرف نمک خود را کاهش دهند. در افرادی که چنین حساسیتی ندارند کاهش و یا حذف مصرف سدیم (نمک) تأثیری ندارد.

برای این که بدانید به سدیم حساسیت دارید یا نه کافی است امتحان کنید. مصرف نمک خود را به مدت یک ماه کاهش دهید. اگر تغییری در فشار خونتان مشاهده نکردید معنی‌اش این است که به نمک حساس نیستید.

البته توجه داشته باشید که مسئله‌ی ژنتیک نیز در این موارد دخیل است. همه‌ی ما ژن‌های خاصی داریم که متناسب با تغذیه یا سبک زندگی عکس‌العمل نشان می‌دهند و باعث بروز یا عدم بروز برخی از مشکلات مانند فشار خون می‌شوند.

به عقیده‌ی متخصصان قلب مشکل فشار خون یک مسئله‌ی چند عاملی است. در برخی از افراد میزان نمک مصرفی فشار خون را بالا می‌برد و در برخی دیگر هیچ تأثیری ندارد. هر کس متناسب با حساسیت بدن خود باید سبک زندگی و تغذیه‌ی مناسبی در پیش بگیرد. در حالت کلی از مصرف بیش از حد نمک بپرهیزید.

غذاهای صنعتی و آماده؛ دشمن اصلی مبتلایان به فشارخون

در مواد غذایی صنعتی به میزان زیادی نمک وجود دارد: کنسروها، سوسیس و کالباس، پنیر، غذاهای آماده و غیره منبع نمک هستند. اگر دچار فشار خون بالا هستید نباید روزانه بیش از 6 گرم نمک مصرف کنید پس لازم است دور این مواد غذایی را خط قرمز بکشید. توصیه می‌کنیم برای کاهش مصرف سدیم (نمک)، خودتان آشپزی کنید، غذاهای خود را با مواد غذایی تازه آماده کنید، سبزیجات کنسروی را به دقت با آب شستشو دهید و از مصرف پنیرهای چرب و خیلی شور خودداری کنید.

به عقیده‌ی متخصصان قلب، مواد غذایی صنعتی بیش از اندازه شور هستند. تولید کننده‌های این قبیل مواد غذایی از نمک زیاد برای خوش طعم کردن محصولاتشان استفاده می‌کنند. اما برای داشتن فشار خون متعادل و قلب و عروق سالم تا جایی که می‌توانید از مصرف این قبیل مواد غذایی خودداری کنید.

رابطه قرآن با بهداشت و پزشکی

فردی که به خدا ایمان داشته باشد، در حقیقت بر موجودی متکی شده است که علم، قدرت و خیرخواهی بی نهایتی دارد؛ از این رو ترس، دلهره، اضطراب و تزلزل در درونش ایجاد نمی‌شود و احساس بی نیازی و آرامش برایش ایجاد می‌شود.

رابطه قرآن و بهداشت و پزشکی

قرآن کریم رساترین پیام الهی برای بشریت است که مهم‌ترین هدف آن، هدایت انسان به سمت فلاح و رستگاری است. از آنجا که انسان سالم در انجام وظایف خود و رسیدن به رستگاری موفقیت بیشتری دارد، اسلام بر حفظ سلامتی بدن و عدم تحمیل وظایف بیش از حد توان بر خود تأکید کرده است.

انسان موجودی دو بعدی (مادی و معنوی) است و قرآن کریم نیز به هر دو بعد نظر دارد و می‌خواهد جسم و جان هر دو را شفا دهد.

ایمان به خدا

«هُوَ الَّذی أَنْزَلَ السَّکینَةَ فی قُلُوبِ الْمُؤْمِنینَ لِیَزْدادُوا إیمانًا مَعَ إیمانِهِمْ»؛ «او کسی است که آرامش را در دل‌های مؤمنان نازل کرد تا ایمانی بر ایمانشان بیفزایند»(فتح: 4)

فردی که به خدا ایمان داشته باشد، در حقیقت بر موجودی متکی شده است که علم، قدرت و خیرخواهی بی نهایتی دارد؛ از این رو ترس، دلهره، اضطراب و تزلزل در درونش ایجاد نمی‌شود و احساس بی نیازی و آرامش برایش ایجاد می‌شود.

توکل به خدا

«وَ مَنْ یَتَوَکَّلْ عَلَی اللّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ »؛ «و هر کس بر خدا توکّل کند، کفایت امرش را می‌کند.»(طلاق: 3)

توکل کردن بر خدا در حقیقت داشتن پشتیبانی قدرتمند برای آدمی در حل مشکلات است. تمام کسانی که بر خدا توکل کرده‌اند، هیچ گاه ناامید نشده و تکالیف خویش را به خوبی به انجام رسانده‌اند؛ زیرا نگران آینده نیستند و در هر صورت به وظیفه عمل می‌نمایند.

اعتماد به مقدرات الهی

«قُل لَّن یُصِیبَنَا إِلاَّ مَا کَتَبَ اللّهُ لَنَا هُوَ مَوْلاَنَا وَ عَلَی اللّهِ فَلْیَتَوَکَّلِ الْمُؤْمِنُونَ»؛ «بگو جز آنچه خدا برای ما مقرر داشته، هرگز به ما نمی‌رسد؛ او سرپرست ماست و مؤمنان باید تنها بر خدا توکل کنند.»(توبه : 51)

فردی که چنین اعتقادی را در وجود خود محکم کرده باشد، با تبعات حوادث بهتر و راحت‌تر سازگاری خواهد کرد.

دوری از یاد خدا نیز زندگی را دشوار می‌سازد: وَ مَنْ أَعْرَضَ عَنْ ذِکْری فَإِنَّ لَهُ مَعیشَةً ضَنْکًا»؛ « و هر کس از یاد من روی گردان شود، زندگی (سخت و) تنگی خواهد داشت

مقابله با مشکلات

«لَقَدْ خَلَقْنَا اْلإِنْسانَ فی کَبَدٍ»؛ « که ما انسان را در رنج آفریدیم (و زندگی او پر از رنج‌هاست)»(بلد: 4)

انسانی که به چنین حقیقتی اعتقاد راسخ داشته باشد، خود را برای مقابله با آن‌ها آماده می‌کند.

ازدواج و روابط خانوادگی

اسلام به ازدواج و روابط خانوادگی، اهمیت بسیاری داده و از عزلت و گوشه گیری نهی کرده است که این خود، از تأثیر عمیق دینی، اجتماعی و روانی آن بر فرد حکایت دارد: «وَ مِنْ آیاتِهِ أَنْ خَلَقَ لَکُمْ مِنْ أَنْفُسِکُمْ أَزْواجًا لِتَسْکُنُوا إِلَیْها وَ جَعَلَ بَیْنَکُمْ مَوَدَّةً وَ رَحْمَةً إِنَّ فی ذلِکَ َلآیاتٍ لِقَوْمٍ یَتَفَکَّرُونَ»؛ «و از نشانه های او اینکه همسرانی از جنس خودتان برای شما آفرید تا در کنار آنان آرامش یابید و در میانتان مودّت و رحمت قرار داد؛ در این نشانه‌هایی است برای گروهی که تفکّر می‌کنند.»(روم: 21)

حمایت اجتماعی

«إِنَّمَا الْمُؤْمِنُونَ إِخْوَةٌ »؛ «مؤمنان برادر یکدیگرند»(حجرات: 10) گستره حمایت اجتماعی در اسلام، از محدوده کوچک خانواده آغاز می‌شود و خویشاوندان، همسایگان، شهروندان و حتی به گونه ای کل جامعه بشری را در بر می‌گیرد.

یاد خدا

یکی از اموری که به انسان آرامش می‌بخشد، یاد خداست: «أَلا به ذکرِ اللّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ»؛ «آگاه باشید، تنها با یاد خدا دل‌ها آرامش می‌یابد.»(رعد: 28)

نتیجه این آرامش، ایجاد آرامش زود هنگام در روان و جسم فرد می‌شود: «ثُمَّ تَلینُ جُلُودُهُمْ وَ قُلُوبُهُمْ إِلی ذِکْرِ اللّهِ»؛ «سپس برون و درونشان نرم و متوجه ذکر خدا می‌شود»(زمر: 23)

دوری از یاد خدا نیز زندگی را دشوار می‌سازد: «وَ مَنْ أَعْرَضَ عَنْ ذِکْری فَإِنَّ لَهُ مَعیشَةً ضَنْکًا»؛ «و هر کس از یاد من روی گردان شود، زندگی (سخت و) تنگی خواهد داشت.»(نمل: 62)

دعا

یاری خواستن از قدرت بی نهایت خداوند، نوعی رابطه میان انسان و پروردگار برقرار می‌سازد: «أَمَّنْ یُجیبُ الْمُضْطَرَّ إِذا دَعاهُ وَ یَکْشِفُ السُّوءَ»؛ «یا کسی که دعای مضطرّ را اجابت می‌کند و گرفتاری را برطرف می‌سازد.»(طه: 124)

نماز

راز و نیاز با خدا با آداب مخصوص و به صورت منظم نوع دیگر رابطه میان انسان و پروردگار می‌باشد و به آدمی آرامش می‌بخشد: « وَ اسْتَعینُوا بِالصَّبْرِ وَ الصَّلاةِ»؛ « از صبر و نماز یاری جویید؛ (و با استقامت و مهار هوس‌های درونی و توجه به پروردگار نیرو بگیرید.)»(بقره: 45)

پرخوری و اسراف در قرآن مورد نکوهش قرار گرفته است: « کُلُوا وَ اشْرَبُوا وَ لا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا یُحِبُّ الْمُسْرِفین»؛ «(از نعمت‌های الهی) بخورید و بیاشامید، ولی اسراف نکنید که خداوند مسرفان را دوست نمی‌دارد». اگر تغذیه از حالت اعتدال خارج شود، برای انسان ضرر دارد و سلامت جسمی او را به خطر می‌اندازد

دعوت به خوردن غذاهای پاکیزه و پرهیز از غذاهای مضر

قرآن کریم از طرفی انسان را به خوردن غذاهای پاک و مفید توصیه می‌کند و از طرف دیگر او را نسبت به مصرف غذاهای مضر باز می‌دارد و این دو دستور، سلامتی و بهداشت جسم انسان را تأمین می‌کند؛ همان گونه که آرامش روانی و بهداشت اجتماعی انسان‌ها را با قید حلال بودن تأمین می‌کند: «یا أَیُّهَا الَّذینَ آمَنُوا کُلُوا مِنْ طَیِّباتِ ما رَزَقْناکُمْ»؛ «ای کسانی که ایمان آورده‌اید! از نعمت‌های پاکیزه ای که به شما روزی داده‌ایم، بخورید.»(بقره: 172)

«وَ کُلُوا مِمّا رَزَقَکُمُ اللّهُ حَلالاً طَیِّبًا»؛ «و از نعمت‌های حلال و پاکیزه ای که خداوند به شما روزی داده است، بخورید.»(مائده: 88)

حرمت خوردن چیزهای پلید

اسلام خوردن غذاهای پلید و خبیث را حرام کرده است: «وَ یُحَرِّمُ عَلَیْهِمُ الْخَبائِثَ»؛ «و ناپاکی‌ها را تحریم می‌کند.»(اعراف: 157)

پرخوری و اسراف

پرخوری و اسراف در قرآن مورد نکوهش قرار گرفته است: «کُلُوا وَ اشْرَبُوا وَ لا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا یُحِبُّ الْمُسْرِفین»؛ «(از نعمت‌های الهی) بخورید و بیاشامید، ولی اسراف نکنید که خداوند مسرفان را دوست نمی‌دارد.»(اعراف: 31)

اگر تغذیه از حالت اعتدال خارج شود، برای انسان ضرر دارد و سلامت جسمی او را به خطر می‌اندازد.

ممنوعیت خوردن گوشت مردار و خون و گوشت خوک

«إِنَّما حَرَّمَ عَلَیْکُمُ الْمَیْتَةَ وَ الدَّمَ وَ لَحْمَ الْخِنْزیرِ وَ ما أُهِلَّ بِهِ لِغَیْرِ اللّهِ»؛ «خداوند، تنها (گوشت) مردار، خون، گوشت خوک و آنچه را نام غیرِ خدا به هنگام ذبح بر آن گفته شود، حرام کرده است»(بقره: 173)

ممنوعیت نوشیدن شراب

«یا أَیُّهَا الَّذینَ آمَنُوا إِنَّمَا الْخَمْرُ وَ الْمَیْسِرُ ...  رِجْسٌ مِنْ عَمَلِ الشَّیْطانِ فَاجْتَنِبُوهُ لَعَلَّکُمْ تُفْلِحُونَ»؛ «ای کسانی که ایمان آورده‌اید! شراب و قمار ... پلید و از عمل شیطان است، از آن‌ها دوری کنید تا رستگار شوید.»(مائده: 90)

6 عامل ایجاد و بروز حساسیت

برخی گمان می‌کنند فقط گرده گل‌ها، گیاهان و درختانند که آلرژی‌های فصلی را در افراد ایجاد می‌کنند اما این‌ها تنها ذرات آلرژی‌زا نیستند و عوامل دیگری نیز در بروز حساسیت نقش دارند.مردم معمولا گرد‌ه‌های گل‌ها و گیاهان را به عنوان عوامل آلرژی‌زا می‌شناسند در حالی که عوامل دیگری هم در محیط زندگی ما وجود دارند که می‌توانند سبب بروز علائم حساسیت‌ از جمله عطسه و آبریزش بینی شوند. اگر به آلرژی فصلی مبتلا هستید فراموش نکنید که یک راه‌حل مهم برای کنترل علائم این عارضه، شناخت عواملی است که سبب بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند.

آلرژی، آسم و ایمونولوژی سایر عوامل آلرژی‌زا عبارتند از:

1- دود حاصل از آتش از جمله در شومینه‌های داخل آپارتمان در فصل زمستان یا دود ناشی از آتش‌بازی‌های تابستانی در فضای باز
2- گزیدگی با نیش حشرات
3- کلر به کار رفته برای ضدعفونی آب استخر‌ها
4- برخی ترکیبات موجود در موادغذایی و آبنبات‌ها
5- گرد و غبار
6- دارو

آگاهی از نقش این عوامل در بروز حساسیت کمک می‌کند که افراد مبتلا با شناخت و دوری از این عوامل تا حد امکان واکنش‌های آلرژیک خود را کاهش دهند.

9 عادتی که باید در 30 سالگی آغاز کنید

تناسب اندام: در ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدنتان نسبت به ۴۰ تا ۵۰ سالگی بسیار متفاوت است. در سال‌هایی که جوان ترید، سالم، خوش اندام، لاغر ماندن، و همچنین عضله سازی بسیار راحت‌تر است. اما از آنطرف هر چه پا به سن بگذارید، سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد.اگر دوست دارید زمانی که به ۴۰ سالگی رسیدید سالم باشید (و البته حتی تا ۶۰ یا ۷۰ سالگی‌تان)، وقتش رسیده تا هنوز که جوانید، عادات تناسب اندامی را در زندگی‌تان شکل دهید.
 
۱. آب بیشتری بنوشید
 
کمبود آب، باعث ذخیره‌ آب در بدن، سالخوردگی پوست، سوخت و ساز کند، و بسیاری مشکلات دیگر می‌شود. اگر به خودتان عادت دهید تا وقتی هنوز جوانید آب بیشتری بنوشید، خواهید توانست سرعت روند سالخوردگی‌تان را کاهش دهید.
  
۲. مرتب با وزنه تمرین کنید
 
به مرور که پیرتر می‌شوید، هم حجم عضلاتتان را از دست خواهید داد و هم قدرتشان را. از طرفی هرچه عضلات کمتری داشته باشید، در روز کالری کمتری خواهید سوزاند. اگر دوست دارید تا خوش اندام بمانید، حالا وقتش است که بصورت منظم با وزنه تمرین کنید. مقداری تمرینات کاردیوتان را کاهش دهید، و به سمت تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن بروید.
  
۳. فرم صحیح را یاد بگیرید
 
سر خودتان را شیره نمالید که تمرینات قدرتی‌تان را صحیح انجام می‌دهید! درست است که وقتی جوانید، زیاد نگران آسیب دیدگی‌ها نیستید، اما به تدریج که پا به سن می‌گذارید، اگر با فرم صحیح تمرین نکنید، بدنتان آسیب خواهد دید. پس حالا وقتش است که فرم صحیح تمرینات را دقیقا یاد بگیرید.
 
۴. تغییرش دهید
 
اگر مرتبا تمریناتتان را تغییر دهید، بدنتان را در مسیر صحیحی نگاه خواهید داشت. پس بجای اینکه به یک روتین تمرین با وزنه و کاردیوی خاص بچسبید، هر ماه تمریناتتان را تغییر دهید.
 
۵. پس از ورزش ذخایرتان را پر کنید
 
شاید پر کردن دوباره‌ ذخایر انرژی بدن پس از ورزش، به نظرتان مهم نرسد، اما حقیقت این است که رساندن کربوهیدرات و پروتئین به بدن تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، کمک خواهد کرد تا دوباره انرژی بگیرید و رشد عضلاتتان بدون عیب و نقص باشد.
 
۶. کفش ورزشی‌تان را مدام عوض کنید
 
ممکن است با کفش ورزشی‌تان راحت باشید، اما پس از ۶ ماه دویدن باید آنها را عوض کنید. به خودتان عادت دهید که پس از هر ۶ تا ۸ ماه استفاده از کفش‌هایتان آنها را عوض کنید تا از فشارهای بیهوده و آسیب‌هایی که بین دوندگان متداول است در امان بمانید.
 
۷. در برنامه قرارش دهید
 
اگر در حال حاضر سختتان است که وقتی برای تمرینتان باز کنید، تصور کنید که وقتی سنتان بیشتر شود، چقدر سخت‌تر خواهد شد. اصلا مهم نیست چقدر برایتان سخت است که وقتی برایش پیدا کنید، ورزش را به بخشی از زندگی‌تان تبدیل کنید.
 
۸. به سراغ پیلاتس و یوگا بروید
 
فقط نباید عضله بسازید، بلکه باید تعادل، وضعیت قرارگیری بدن، و البته انعطاف پذیری تان را نیز بهبود ببخشید. هم پیلاتس و هم یوگا، انتخاب‌هایی عالی برای داشتن اندامی متناسب در هر مرحله‌ای از زندگی هستند. پس حداقل یک یا دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید.
 
۹. از آن لذت ببرید
 
اگر یاد بگیرید که از ورزشتان لذت ببرید، برایتان خیلی راحت‌تر خواهد بود که برای سال‌های پیش رو به برنامه‌تان بچسبید. پس به دنبال راه‌هایی باشید که چاشنی تمرینتان کنید، مثلا گوش دادن به موزیک یا کتاب‌های صوتی، انجام ورزشی که عاشقش هستید، یا مطالعه‌ی کتاب هنگامی که روی دوچرخه ثابت نشسته‌اید.

کنترل جنسی چیست؟

«کنترل» واژه ای بیگانه است که به زبان فارسی وارد شده است و در اصلِ معنای آن اختلاف نظر وجود دارد. برخی آن را در لغت فارسی به معنای «وارسی، بازرسی و تفتیش» (1) معنا کرده اند.تعاریف اصطلاحی که از آن ارائه شده را می توان در دو جنبه در نظر گرفت. در مورد فردی، کنترل به «نظارت داشتن عقل شخص بر احساسات و اعمال وی» (2) تعریف نمود و در مورد اجتماعی،‌ «اِعمال قدرت، هدایت یا بازداشتن اعمال دیگران» (3) و یا «به کار بردن مکانیسم هایی در جامعه برای واداشتن اعضا به سازگاری و جلوگیری از ناسازگاری» (4) بیان کرد.کنترل در موارد مختلف اجتماعی، سیاسی، اقتصادی، قضایی و آموزشی کاربرد دارد. آنچه در این مبحث مورد نظر است کنترل انسان از جنبه ی فردی و اجتماعی در رابطه با غریزه ی جنسی می باشد.

عملکرد کنترل
انسان با ابعاد مختلف وجودی، دارای نیازهای گوناگون می باشد و هر یک از این نیازها، او را به سوی ارضای آن ها سوق می دهد. چنانچه انسان به یک جنبه توجّه نموده و همّت خود را صرف ارضای آن جنبه ی خاص نماید، ممکن است سایر نیازهای انسان در حدّ کافی ارضا نگردد.عمل کرد کنترل از این جا مشخص شده و کنترل در ابعاد مختلف معنا می یابد، بدین معنا که هر جنبه در حدّ نیاز، ارضا گردیده و سایر جوانب از نظر دور نگردند.در میان غرایز آدمی قوی ترین و نیرومندترین غریزه که در صورت توجّه صِرف بدان، از فعالیّت سایر غرایز جلوگیری می کند، غریزه ی جنسی می باشد که به دلیل عطش سیری ناپذیر آن، انسان را از توجه به سایر نیازهای روحی و جسمی باز می دارد.

گاه انسان برای رسیدن به یک خواسته ی جنسی، تمام نیازهای جسمی خود را فراموش نموده، احساسات و عواطف انسانی را زیر پا نهاده و به تعالی روحی خویش پشت پا می زند.دین اسلام برای سعادت فرد و جامعه، کنترل امیال و خواسته ها را در رأس برنامه های دینی قرار داده و سعادت انسان را در گرو تربیت و هدایت همه ی جوانب برمی شمرد:«رَبُّنَا الَّذِی أَعْطَى‏ کُلَّ شَیْ‏ءٍ خَلْقَهُ ثُمَّ هَدَى‏»؛ پروردگار ما کسی است که هر چیزی را که خلقتی در خور اوست، داده، سپس آن را هدایت فرموده است. (5)

کنترل تمامی نیازهای انسانی، موجب تعادل بین آن ها گردیده و از رشد یک جانبه و سرطانی آن ها جلوگیری می نماید.کنترل هر یک از غرایز، موجب توجّه به سایر غرایز گردیده و رشد همه جانبه ی انسان را در پی دارد، لذا نظارت و کنترل در مقابل همه ی غریزه ها ضروری به نظر می رسد وگرنه انسان دچار عدم تعادل گشته و در مسیر انسانیت قادر به حفظ خویشتن نخواهد بود.از آن جا که قدرت امیال نفسانی در مقابل انسان بسیار است، شاید هدف دین از کنترل، توجه به همه غرایز و پرورش همه جانبه ی آن بوده تا انسان از مسیر عدالت انسانی منحرف نگشته و به سوی رشد و تعالی گام بردارد.دین اسلام در صدد پرورش انسان، هم آهنگ با فطرت می باشد و نیازهای جسمانی و غریزه را مقدمه ی برآوردن نیازهای روحی قرار می دهد و در این مسیر سعادت دنیا و آخرت را تأمین نموده و به میزان ارتباط تن و روان، سعادت آن ها را یک جا تضمین می کند. (6)

علل کنترل

حفظ نظم و انسجام جامعه در گرو رعایت صحیح قوانین اجتماعی همراه با قانون پذیری افراد می باشد که خود منوط به تعلیم و تربیت صحیح بوده و نیازمند بسترهای روانی، اجتماعی و خانوادگی می باشد. کنترل فرد و جامعه، لازم و ملزوم یک دیگر بوده و با هم ارتباطی تفکیک ناپذیر دارند. بر این اساس مهم ترین گام در جهت حفظ نظم افراد جامعه، به کارگیری روش های اساسی و اولیه می باشد.

الف) پیش گیری

اساسی ترین و بهترین گام برای حفظ و کنترل فرد و جامعه برای جلوگیری از خطرات وقوع در انحراف و کجروی، پیش گیری و ایجاد مصونیّت اولیّه در فرد و اجتماع است.پیش گیری، «مجموعه ای از راهکارهای مستقیم و غیر مستقیم است که با هدف ایجاد امکانات و موقعیّت های بازدارنده از وقوع جرم و کجروی طراحی و تدوین می شود». (7)در دهه های اخیر به دلیل کارآمدی پیش گیری نسبت به مقابله با کجروی بدان اهمیّت خاصّی داده شده است. حال آن که اسلام از قرن ها پیش اصل اساسی خود را در کنترل فرد و جامعه بر اساس پیشگیری نهاده است (8) و افراد را به تعادل نفسانی از طریق مبارزه با خواهش های نامشروع نفسانی و ارضای پسندیده و معقول آن دعوت نموده و با گسترش آن به تمامی جامعه ی اسلامی، در صدد ایجاد جامعه ای هماهنگ با افرادی متعادل بوده است.اصول اخلاقی که ارزش های اسلامی بر اساس آن ها پایه گذاری شده، همه زمینه ساز کنترل فردی و اجتماعی است که ضمن تربیت فردی، افراد را به سوی برخورد صحیح و متعادل با یک دیگر دعوت نموده و همراه با تعامل صحیح،‌ آن ها را به سوی ایجاد جامعه ای منسجم و رو به رشد هدایت می نماید.

ب) مجازات

در یک مجموعه ی هم آهنگ، گاه عناصری دیده می شود که برخلاف مسیر اصلی و صحیح حرکت نموده و ایجاد ناهم آهنگی می نماید. در مقابل این عناصر باید شیوه های درمانی مناسبی به کار گرفت تا در مسیر صحیح قرار گیرند، ولی چنانچه این شیوه در برخی افراد مؤثر واقع نشد و یا افرادی یافت شوند که در صدد بر هم زدن نظم اجتماعی باشند، به ناچار باید از روش های بازدارنده استفاده نمود و از طریق اصلاح فردی، خانوادگی و یا حتی دادگاه ها و ... در صدد کنترل و مهار این گونه افراد برآمد و مانع از گسترش آن به سایر افراد و جامعه شد.اگر با تمام این عوامل، کجروی و انحراف به وقوع پیوست و دامنه ی آن از فرد، تجاوز نمود و جامعه را در معرض خطر قرار داد، نمی توان آن را به دید یک کجروی کوچک تلقی نمود، بلکه متناسب با آن کجروی تنبیه و مجازات در نظر گرفته می شود، تا ضرر وارده از طریق آسیب های فردی و اجتماعی به حداقل کاهش یابد.

مکانیسم های کنترل

مکانیسم های کنترل شامل دو جنبه رسمی و غیر رسمی می باشد. کنترل رسمی دربرگیرنده ی تلاش ها و اقداماتی است که منابع اقتدار، در مقابله با وقوع جرم و کجروی در جامعه عهده دار می شوند، ولی در جنبه ی غیررسمی مکانیسمی است که تمامی جامعه را فرا گرفته و مبتنی بر اصول اخلاقی، ارزش ها و هنجارهای متعارف می باشد. (9)کنترل غیر رسمی، هر چند ضمانت اجرای قانونی ندارد، ولی متغیرهای درونی فرد را وادار به کنترل می نماید.

یک سری عوامل، فرد را وادار به کنترل فردی و اجتماعی می نماید که گاه شامل کنترل درونی و گاه بیرونی می باشد.

در کنترل درونی، فرد خود را از درون به انجام رفتار مورد انتظار خویش ملزم می بیند و در واقع نظام فرهنگی جامعه است که می تواند افراد را با تکیه بر نوعی ضمانت اجرای اخلاقی و درونی به نظم پای بند سازد.کنترل بیرونی با کاهش امکان کجروی از طریق ایجاد محدودیت بیرونی و فیزیکی صورت می پذیرد.کنترل ماورای طبیعی در جوامع غیر دینی به شدت مورد غفلت قرار گرفته است، حال آن که اعتقاد به مکانیسم های تنبیهی پس از مرگ تأثیر قابل توجّهی در بازدارندگی جرم و کجروی دارد. (10)

پی نوشت ها :

1. لغت نامه دهخدا، ج 12، ص 18614.
2. فرهنگ معین، ج 3، ص 3085.
3. علی سلیمی و محمد داوری، جامعه شناسی کجروی، ص 581.
4. علی رضا شایان مهر، دایرة المعارف تطبیقی علوم اجتماعی، ج 1، ص 441- 442.
5. طه، آیه 50، ترجمه محمد مهدی فولادوند.
6. حمید محمد قاسمی، اخلاق جنسی از دیدگاه اسلام، ص 179.
7. علی سلیمی و محمد داوری، جامعه شناسی کجروی، ص 684- 685.
8. قال الصادق علیه السلام: دِرْهَمُ وِقَایةٍ، خیرٌ مِنْ قنطارِ علاجٍ؛ یک درهم که برای پیش گیری بیماری خرج شود بهتر از مبلغ زیادی است که برای درمان به مصرف برسد. (حمید محمد قاسمی، اخلاق جنسی از دیدگاه اسلام، ص 189).
9. علی سلیمی و محمد داوری، جامعه شناسی کجروی، ص 651- 658.
10. همان، ص 660- 676.

۵ راه تضمین شده برای تحریک جنسی همسرتان

قالات مختلفی در وبسایت‌های مختلف درمورد روش‌های غلبه بر مشکلات جنسی دیده و خوانده‌اید. تکنیک‌ها، نکات و توصیه‌های زیادی را می‌توانید از منابع مختلف در این رابطه دریافت کنید. ولی واقعاً رابطه‌جنسی چیست که اینقدر همه در آن مشکل دارند؟ و چرا همیشه به نظر می‌رسد که دیگران زندگی جنسی بهتری از شما دارند؟واقعیت این است که اینطور نیست. آنها هم با همان مشکلاتی که شما دارید، دست و پنجه نرم می‌کنند. آنهایی که رابطه‌جنسی بهتری با همسرانشان دارند، یا سنشان بیشتر است و یا رابطه‌شان طولانی‌تر. پس ریلکس باشید، برای رسیدن به آن نقطه مسیر طولانی در پیش دارید. اما رضایت جنسی تصادفی به وجود نمی‌آید. کارهای زیادی باید انجام دهید.

برای من خیلی جالب است که چطور رابطه‌جنسی می‌تواند هم ارتباط قوی احساسی و خلسه ارگاسمی فوق‌العاده ایجاد کند و هم در عین حال خیلی ساده جدایی، تنهایی و خجالت برایتان به همراه داشته باشد. همه اینها به این نکته ختم می‌شوند: رابطه‌جنسی چیزی بیشتر از یک عمل است. یک استعاره است. اینکه چطور رابطه جنسی برقرار می‌کنید تا حد زیادی نشان می‌دهد چطور زندگی می‌کنید، و اینکه چطور زندگی می‌کنید چیزهای زیادی درمورد رابطه جنسی تان بازگو می‌کند.

خیلی از مردهایی که ازدواج کرده‌اند با خجالت درمورد رابطه‌جنسی با همسرشان صحبت می‌کنند. مردها، از شروع کردن ارتباط تا خود عمل‌جنسی، همیشه قربانی فلسفه «کاری را بکن که دفعه قبل جواب داده» می‌شوند. آنها به دنبال راه‌هایی هستند که بدون عنوان کردن موضوع بتوانند با همسرشان رابطه‌جنسی برقرار کنند یا کل روز را به این فکر می‌کنند که بخاطر اینکه همسرشان نمی‌خواسته در آن زمان رابطه جنسی داشته باشد، ناراحتش نکرده باشند. مشکل این است که آنها واقعاً مسئولیت زندگی خودشان یا رابطه‌شان را به گردن نمی‌گیرند.

اجازه بدهید با چیزهایی شروع کنیم که زنان را تحریک می‌کند. جالب است بدانید که چیزهایی که زنان را واقعاً تحریک می‌کند دقیقاً متضاد چیزهایی است که اکثر مردها تصور می‌کنند. بزرگترین اشتباه مردها این است که تصور می‌کنند زنان همان چیزهایی را دوست دارند که برای آنها انجام می‌دهند. اما متاسفم آقایان. اینکه صبح که بیدار می‌شوید روی تختخواب برگشته و دستتان را روی سینه همسرتان بگذارید، بااینکه برای شما بسیار تحریک‌آمیز است، هیچ تاثیری روی خانمتان نخواهد داشت.

اینکه زن در حضور مرد چه حسی داشته باشد عامل اصلی و تعیین‌کننده برای این است که جذبه و کشش جنسی را تجربه خواهد کرد یا نه. و چیزی که دوست دارد احساس کند اعتماد است. برای بیشتر خانم‌ها، اعتماد مساوی است با شهوت. اگر به نظر می‌رسد زنی علاقه خود به داشتن رابطه‌جنسی با شما را از دست داده است، من تصور می‌کنم چیزی که به او دلیلی برای اعتماد دهد را نداده‌اید و یا اینکه اعتماد بین‌تان را از بین برده‌اید.اما چطور می‌توانید این سطح بالای اعتماد را در زندگی زناشویی‌تان ایجاد کنید؟ از طریق قدرت، حضور، اعتمادبه‌نفس و صداقتتان.

۱. قدرت شما. اینکه مردها جنس قوی‌تر به شمار می‌روند، دلیل دارد. از مرد معمولاً انتظار می‌رود حمایت، پشتیبانی و قدرت فیزیکی داشته باشد. از او انتظار می‌رود که سخت کار کند، عرق بریزد و با همه اینها روی پای خود بایستد. این قدرت‌های مردانه را داشته باشید.

۲. حضور شما. میل همسر شما به داشتن رابطه‌جنسی تا حد زیادی به این بستگی دارد. اگر وقتی با او هستید ۱۰۰٪ حاضر باشید (حتی اگر زمان با هم بودنتان محدود است)، او راضی خواهد شد. این نکته را هم بگویم که اعتماد دارم ۱۰۰٪ انرژی جنسی‌تان را باید در رابطه‌تان بگذارید. اگر هر درصدی از آن را جای دیگری خرج کنید، اعتماد رابطه‌تان به خطر خواهد افتاد.

۳. اعتمادبه‌نفس شما. از آنجاکه خانم‌ها ذاتاً به دنبال امنیت هستند، اعتمادبه‌نفس مرد می‌تواند یک تحریک‌کننده قوی برای آنها باشد. وقتی مردی با اعتمادبه‌نفس به زن خود نزدیک می‌شود، زن دقیقاً همان واکنش شیمیایی (ترشح دوپامین و نورپینفرین) را در مغز خود تجربه می‌کند که مرد وقتی همسرش بلوز خود را بالا داده و سینه‌هایش را به او نشان می‌دهد. و منظورم از «اعتمادبه‌نفس»، «غرور مردانه» و «مردسالاری» نیست! منظورم این است مردی باشید که می‌داند کیست. مردانی که مضطرب، منفعل و به عبارتی زن‌ذلیل هستند، هر چیزی دارند به جز اعتمادبه‌نفس. اگر به دنبال یک راه قطعی برای نابود کردن ازدواجتان هستید، مردی باشید منفعل، از بحث و دعوا گریزان و زن‌ذلیل که فقط می‌خواهد همیشه زنش را راضی نگه دارد.

۴. صداقت شما. داشتن راستی و درستی مداوم برای حفظ پیوند جنسی عمیق با همسرتان ضروری است. این یعنی همیشه راست بگویید، روی حرفتان بایستید، به حرفتان عمل کرده و مرزهای درست داشته باشید.

۵. نکته اضافه: برنامه داشته باشید. منظورمان کنترل کردن همسرتان نیست؛ یعنی به او حق انتخاب بدهید. یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که وقتی شب به خانه می‌آیید، بپرسید، «امشب می‌خواهی چه کار کنی؟» به جای این وقتی از در وارد شدید بگویید، «آماده شو که ساعت ۸ برای شام بیرون برویم.» البته به او این حق انتخاب را بدهید که یا پیشنهاد شما را بپذیرد و یا یک جایزین برای آن داشته باشد. همه چیز را به او نسپارید. این اصل درمورد اتاق‌خواب هم صدق می‌کند. وقتی به عنوان یک مرد حاضر باشید و ذهن، قلب، شوخ‌طبعی، ‌منطق، تخیل، کلام، قدرت و همه چیزتان را با همسرتان تقسیم کنید، همه وجود خودتان را در اختیار او قرار می‌دهید. وقتی او دعوت شما را قبول می‌کند، خودش هم همین کار را دربرابر شما کرده و شما را به جاهایی خواهد رساند که خودتان توان رفتن به آنها را نداشته‌اید.

غریزه جنسی و دستورات قرآنی

قرآن کریم در راستای معرفی تعالیم حیات بخش برای همه عرصه های حیات بشر آموزه های عمیق و همه جانبه در زمینه تنظیم روابط زن و مرد ارائه کرده است که هر یک از این آموزه ها از طرف کارشناسان علوم انسانی باید مورد بررسی و تحلیل عمیق قرار گیرد.از جمله این آموزه ها شیوه تنظیم روابط جنسی جامعه است که خود دارای بحث‌های متعدد است.بر خلاف آموزه های مسیحیت، قرآن کریم غریزه جنسی و کشش میان زن و مرد را نه تنها مثل پلید نمی‌داند بلکه بر روی آن صحه گذاشته و آن را از نشانه‌های حکمت و قدرت خداوند برشمرده است.(سوره روم ۲۱)

اسلام علاوه بر ضروری شمردن این کشش برای ادامه نسل بشر و حیات انسانی، بر دو راه‌کار مهم تاکید کرده است، اولین راه‌کار جهت‌دهی و هدایت صحیح این غریزه و جلوگیری از سرکوب کردن آن و راه‌کار دوم، جلوگیری از رها شدن و سرکش شدن غریزه جنسی است؛ چون خداوند هیچ چیز را در عالم وجود بیهوده نیافریده است و چگونگی رابطه انسان با هر یک از پدیده های هستی از جمله غرایز جنسی، مهم است که در این صورت مهمترین ابزارهای انسان در پیمودن پله‌های عبودیت و کمال خواهد بود.در رابطه با مسئله دوم که شامل کنترل است، برنامه‌های قرآن در زمینه‌های تنظیم و تعدیل روابط جنسی زن و مرد توصیه و دستوراتی دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. مهمترین این برنامه‌ها را به اختصار مورد بررسی قرار می‌دهیم.

۱- کنترل و محدود‌سازی نگاه:مهمترین گام برای یپیشگیری از انحراف در روابط جنسی زنان و مردان، کنترل نگاه است. قرآن در این زمینه یک وظیفه مشترک را به زنان و مردان مومن یادآوری می‌کند که چشمان خود را از اندام‌های یکدیگر برگیرند.(سوره نور آیه ۳۰ و ۳۱)

۲- پوششی مشترک میان مرد و زن:قرآن کریم اساسا برهنگی را عملی زشت و شیطانی و برخلاف فطرت انسانی می‌داند.

۳- حجاب و پوشش خاص زنان:حجاب مردان و زنان به دلیل تفاوت‌های روحی و روانی عمیق میان زن و مرد، تحریک‌پذیری آن دو در مواجه با یکدیگر متفاوت است. مردان به شدت از زیبائی‌های ظاهری زنان متاثر می‌شوند در حالیکه زنان چنین نیستند لذا قرآن دستور ویژه‌ای برای زنان دارد و از آنها می‌خواهد که زیبائی خود را برای نامحرمان آشکار نکنند(سوره نور آیه ۳۱)

۴- خودداری زنان از حالات و رفتارهای تحریک آمیز:از دیدگاه قرآن علاوه بر موارد یادشده، زنان باید از اموری که سبب جلب توجه نامحرم می‌کند، خودداری کنند.(سوره احزاب آیه ۳۲ و نور ۳۱)

۵- خویشتن داری:قرآن با وجود همه آموزه‌های سامان بخش به روابط زن و مرد، که ناظر به تامین نیازهای جنسی و جلوگیری از تحریک تمایلات جنسی است، فرمان مهمی را در راستای سلامت جنسی جامعه مطرح می‌سازدکه عبارت از خویشتن داری است.( سوره نور آیه ۳۳)

خویشتن داری حتی برای کسانی که ازدواج کرده اند نیز در مواجهه با زنان نامحرم ضرورتی آشکار دارد.

۶- اعمال مجازات نسبت به جرائم جنسی:همچنان که روش عقلائی بشر در تنظیم امور اجتماعی علاوه بر وضع قانون، اعمال مجازات نسبت به قانون شکنان است، قرآن کریم در زمینه انحرافات جنسی علاوه بر تعیین مصادیق جرائم جنسی مجازاتهایش را قرار داده که اعمال آنها در کاهش این جرائم تاثیر فراوانی خواهد داشت.(سوره نور آیه ۲)

تاثیر منفی کم خوابی بر عملکرد ورزشکاران

به تصور برخی از مردم خواب عاملی برای تقویت روحیه و بهتر شدن حال آدم یا از بین رفتن پف زیر چشم است ، اما اهمیت خواب در زندگی انسان بسیار فراتر از این عوامل است و به باور دانشمندان خواب منظم و کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.خواب کافی و منظم نقش مهمی در فرونشاندن التهابات ، جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته ، ابتلا به دیابت ، ابتلا به آرتروز و پیری زودرس و استرس دارد.همچنین خواب کافی و مناسب تاثیر زیادی بر تقویت خلاقیت های فردی و کاهش اشتهای کاذب دارد.

اهمیت خواب برای تمامی افراد جامعه مشخص است ،اما در این میان خواب کافی برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا رابطه مستقیمی با عملکرد آنان دارد.حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای افراد ورزشکار و غیرورزشکار توصیه شده است که البته این موضوع تاحدودی به ژنتیک فرد و ساختار جغرافیایی و منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کند نیز برمی‌گردد.کمبود خواب می‌تواند یک ورزشکار حرفه‌ای را ازقهرمانی و کسب نتایج خوب در  مسابقات دور کند .البته این بدان معنی نیست که خواب به تنهایی برای قهرمانی کافی است .بلکه اگر ورزشکار تمرین و خواب خود را خوب انجام داده باشد و سلول‌هایش بازیافت کافی را داشته باشند، عملکردش خیلی بهتر از ورزشکاری است که  استراحت کافی نداشته و قبل از مسابقه در استرس به سر برده است.

توصیه شده که زمان خواب در ساعات اولیه شب اتفاق باشد چرا که اگر ورزشکاران اول شب بخوابند، صبح زود بیدار شده و این موضوع موجب می‌شود عضلات فرد با تمریناتی که در طول روز می‌خواهد انجام دهد، سازگارتر باشد. خواب روز می‌تواند مکمل خواب شب باشد ولی درمان نیست و هیچ وقت توصیه نمی‌شود که فرد شب کمتر بخوابد و روز را جایگزین آن کند.

افزایش انرژی با خوابیدن  
 زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است.افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش می دهد. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.
 
یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد.فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

عادات خواب خود  را بهبود ببخشید  
زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین (انواع چای و قهوه) باعث اختلال در خواب می شود.