باورهای غلط در مورد تناسب اندام(1)

شاید شما فکر می کنید از حقایق مرتبط با تناسب اندام آگاهید. ممکن است متعجب شوید از آن که ببینید بسیاری از باورهای رایج در مورد تناسب اندام شایعه و نادرست هستند.

خیلی ساده می توان گمراه شد و به اشتباه افتاد، برای مثال دوستی یک نکته غلط در مورد ورزش و تمرین بدنی را به شما می گوید و شما ممکن است آن را به افراد دیگری که می شناسید بگویید و به همین راحتی یک تصور غلط گسترش می یابد.

ممکن است مربی کودک تان به شما توصیه ای نادرست بکند و شما از آن جا که آن را از بسیاری از والدین دیگر شنیده اید، چنین تصور کنید که حتما درست است. ولی متخصصین تغذیه و طب ورزشی بیان می دارند که باورهای غلط و نیمه درست بسیاری وجود دارند که برخی از آن ها ممکن است شما و خانواده تان را از برخورداری از بهترین و ایمن ترین ورزش ها و تمرینات بدنی بازدارند. 

برخی از باورهای غلط بی ضرر هستند ولی بسیاری دیگر می توانند مضر باشند و سلامت افراد را به مخاطره بیندازند.

این باورهای مضر می توانند موجب بی ثمر گشتن ورزش و برخی مواقع حتی منجر به  آسیب رساندن به بدن گردند. 

یکی از دلایل رواج باورهای غلط آن است که واکنش ما در مقابل تمرینات بدنی قدری متفاوت است، بدین معنا که آن چه که ممکن است برای فردی مصداق داشته باشد ممکن است برای دیگری صحیح نباشد. ممکن است شما متوجه حقایق و نکته هایی در مورد تمرینات ورزشی شوید که تنها برای شما مصداق دارند و مخصوص خود شما هستند؛ که ممکن است برای دیگران این چنین نباشند.

یک سری باورهای غلط هم وجود دارند که اساسا غلط هستند و برای هیچ کس مفید نیستند و باید به کل ریشه کن شوند(هرچه زودتر بهتر).

برای آن که شما و خانواده تان در مسیر سالم تر و ایمن تر و لذت بخش تری از فعالیت بدنی قرار بگیرید، باید دانش خود را  افزایش دهید، بدین منظور ما در این مقاله و مقاله ی بعدی برخی باورهای نادرست رایج در مورد ورزش و فعالیت بدنی را برای شما روشن می نماییم.

باور اول - دویدن بر روی تردمیل(نسبت به دویدن در خیابان ها و سنگفرش های خیابان)، استرس و فشار کمتری را به زانوهای شما وارد می سازند.

دویدن یک ورزش بسیار خوب است ولی از آن جا که وزن بدن تان را به مفاصل تان تحمیل می نماید و سبب استرس می گردد، ممکن است زانوها را تحت تاثیر قرار دهد. ولی این مشکل چه بر روی تردمیل بدوید و چه بر سطح خیابان، وجود دارد و چندان فرقی به حال شما نمی کند. اگر دویدن به زانوهای شما فشار می آورد بهترین راه این است که الگوی تمرینات بدنی خود را تغییر دهید. همچنین می توانید تنوعی در برنامه ی ورزشی خود ایجاد کنید و دویدن را صرفا به عنوان یگانه ورزش خود اتخاذ نکنید. اتفاقا در افرادی که دچار افزایش وزن شدید هستند به دلیل آن که فاصله ی دو پا در هنگام راه رفتن زیاد است، دویدن بر روی تردمیل می تواند دردهای اسکلتی را به همراه داشته باشد.

دویدن را با دیگر ورزش های کاردیو ادغام کنید و فقط دویدن را به عنوان ورزش انجام ندهید، برای مثال اگر از تردمیل استفاده می کنید در کنار آن از دستگاه دوچرخه ثابت و یا تمرین دهنده ورزشی بیضی شکل(elliptical machine) نیز استفاده کنید. با این شیوه زانوهای شما کمتر تحت فشار قرار می گیرد و می توانید دویدن را نیز برای سال های سال در برنامه ی ورزشی خود حفظ نمایید.

باور دوم: انجام یک تمرین ورزشی آئروبیک موجب می شود که متابولیسم بدن تان تا مدت ها پس از پایان ورزش بالا باقی بماند.

عبارت مذکور در حقیقت صحیح است با این تفاوت که سوزاندن کالری احتمالا تا آن حد که شما فکر می کنید بالا نیست! هر چند که اندکی افزایش در متابولیسم و سوخت و ساز بدن تان پس از ورزش ادامه خواهد یافت، ولی  مقدار آن به لحاظ آماری قابل توجه نیست. در حقیقت این افزایش متابولیسم به شما اجازه می دهد که در طی روز تنها 20 کیلوکالری را بیشتر مصرف نمایید. پس افزایش مصرف کالری در حدی نیست که آن را جزء سوخت کالری بدن تان به حساب بیاورید.

باور سوم: اگر در هنگام پیاده روی عرق نکنید بدین معناست که پیاده روی شما از شدت کافی برخوردار نیست و باید بر شدت آن افزود.

عرق کردن لزوما نشانگر تلاش و تقلای بدن  نیست. عرق کردن می تواند راهی باشد برای این که بدن خودش را سرد کرده  و دمای خود را کاهش دهد. لذا ممکن است بدون این که عرق کنید مقدار مشخصی کالری که مد نظرتان است را مصرف نمایید. می توانید برای افزایش کالری مصرفی تان از پیاده روی و تمرین با وزنه های کوچک بهره جویید. 

باور چهارم:  استفاده از وسایل بدن سازی راه کار ایمن تری برای ورزش کردن است، چرا که توسط آن ها همیشه ورزش را به صورت صحیح انجام می دهید.

هر چند که اگر یک وسیله ورزشی به طور اتوماتیک بدن شما را در موقعیت صحیح قرار دهد و به شما کمک کند که تمام حرکات را به درستی انجام دهید ممکن است این چنین به نظر برسد که راهکاری ایمن تر است، ولی این مزیت زمانی برای شما مصداق خواهد داشت که وسیله ی ورزشی برحسب وزن و قدتان تطابق یافته باشد.

تا زمانی که یک مربی حاذق برای شما نحوه ی تنظیم صحیح دستگاه و روش صحیح استفاده از آن را تشریح ننماید، ممکن است اشتباهات زیادی را در استفاده از دستگاه مرتکب شوید. در واقع وقتی اطلاعات کافی را نداشته باشید احتمال آسیب دیدن شما از طریق کار با وسایل ورزشی، به مراتب بیشتر از تمرین با وزنه ها و دیگر اشکال تمرینات بدنی غیر ماشینی است.

ترفندهای لاغری را بیاموزیم

داشتن زندگی پر تحرک همراه با رفتارهای غذایی سالم، از مهم ترین دلایل چاق نشدن افراد لاغر است. پس از اینکه تصمیم گرفتید وزن خود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحی کنید.

- بد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از 10 ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش 10 کالری را می سوزاند.

- صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت.

- تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند 10 کالری بسوزانید.

- صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر  در چای  یا قهوه ، از شیر  برای متعادل ساختن آن استفاده کنید.

- در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. اگر این کار را 15-10 بار انجام دهید، 10 کالری می سوزانید.

- در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای 20-10 ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت 5 کالری می سوزاند.

- غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید.

- برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار  به شما کمک می کند تا از رساندن 60 کالری به بدنتان جلوگیری کنید.

- تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل 3 عدد سیب  یا گلابی  در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند. با خوردن 2-1 عدد سیب در روز می توانید 60 کالری ذخیره کنید( البته به شرطی که پُرخوری نکنید).

- عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید.

- هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس  از کمی آجیل  یا میوه استفاده کنید.

- روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید.

- از هر ماده غذایی با نام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید. با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، 500 -400 کالری ذخیره کرده اید.

- اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.

- لباس راحت بپوشید. اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرت اسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت.

برای لاغر شدن چه باید کرد؟

شاید بهترین خبر برای افراد چاق این باشد که حتی کاهش متوسطی از وزن باعث کاهش فشار خون،  کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته ی مغزی،  بهبود قند خون ، بهبود علائم سایش مفاصل  و وقفه ی تنفسی در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها می شود.

مقدار کاهش وزنی که شما برای بهبود وضعیت سلامت به آن احتیاج دارید، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می شود. سپس یک برنامه ی منظم برای رسیدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعیت مطلوب برای شما طرح ریزی می شود.

برای شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته می شود، یعنی یک فرد 100 کیلویی در ابتدا باید حدود 5 تا 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته این بدین معنی نیست که فرد در همین نقطه باید موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد این نقطه ی شروع است. کاهش وزن باید به طور آهسته و با یک روند ثابت(هفته ای 5/0 تا 1 کیلوگرم ) ادامه یابد.

در بسیاری از افراد، کاهش وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو یا جراحی هم استفاده می شود.

تغییرات رژیم غذایی برای لاغر شدن

برای کاهش وزنی موفق، مصرف کالری کمتر، مهم ترین عامل می باشد.

مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به چندین عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگی دارد. باید با پزشک خود در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه ( که به کاهش وزن کمک می کند)، مشورت کنید. پزشک ممکن است در این مورد شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا بتوانید وعده های غذای خود را تنظیم کنید.

به یاد داشته باشید رژیم هایی که با کاهش شدید کالری همراه هستند، برای کاهش وزن توصیه نمی شوند، زیرا کاهش شدید کالری باعث کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن شده و برای افراد مشکلاتی ایجاد می کنند و گاهی باعث کمبود ویتامین ها در بدن می شوند.

گرسنه ماندن نیز برای کاهش وزن توصیه نمی شود، زیرا بیشتر وزنی که شما ابتدا در طول روز از دست می دهید، در اثر از دست دادن آب بدن شما می باشد و این برای شما مطلوب نمی باشد که مدت طولانی بدون غذا بمانید.

رژیم های بسیار کم کالری (مثل رژیم مایعات) که روزانه 800 کالری برای بدن تأمین می کنند (به جای 2000 کالری در روز)، باعث کاهش سریع وزن می شوند، ولی در عوض بلافاصله پس از قطع رژیم، وزن فرد به میزان قبلی برمی گردد.

برای کاهش وزن باید به میزان متوسط غذا خورد که البته کم چربی و کم کالری باشد و دستورات زیر را نیز به کار بست:

*به محتوای انرژی غذایی که می خورید فکر کنید:

محتوای انرژی، به مقدار انرژی موجود در آن حجم از غذای مورد مصرف شما اطلاق می شود.

بعضی غذاها حاوی انرژی زیادی هستند، مثل مواد غذایی چرب که حتی مقدار کم آنها، انرژی زیادی را وارد بدن می کند. ولی در مقابل، غذاهای کم انرژی مثل سبزی ها و بعضی از میوه ها را می توانید در حجم زیاد مصرف کنید، بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن شما شود.

برای مثال انرژی موجود در یک قاشق غذاخوری کره، معادل با انرژی 20 لیوان کاهو  می باشد. به نظر شما کدامیک احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خود انتخاب کنید.

*غذاهای طبیعی و سالم را انتخاب کنید

غذاهای طبیعی و سالم شامل : سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی می باشند. پس سعی کنید با مصرف متعادل این مواد غذایی، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز کنید.

*کربوهیدرات های سالم و خوب را مصرف کنید

متخصصین تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز، باید از کربوهیدارت تأمین شود، ولی باید از کربوهیدرات های ساده که بدن برای مصرف آنها، انرژی زیادی نمی سوزاند؛ مثل شکر، قند و سایر شیرین کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهیدارت های پیچیده و پُر فیبر مثل انواع نان و ماکارونی که از آرد سبوس دار  درست شده اند و یا سایر غلات مثل جو ، جوی دو سر و ... را مصرف کرد.

*مصرف شیرینی ها را قطع کنید

انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذای خود حذف کنید، ولی مصرف کم بیسکویت های سبوس دار ایرادی ندارد.

*کاهش چربی در رژیم غذایی

چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت(هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کند)، دو برابر انرژی تولید می کند، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است.

غذاهای حاوی چربی زیاد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پُر چرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، انواع نان های روغنی و غذاهای آماده  مثل پیتزا و ساندویچ ها باید به مقدار کم مصرف شوند.

توصیه های تغذیه ای بر این است که 30 درصد انرژی مورد نیاز شما باید از چربی تأمین شود که از این مقدار هم باید کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

*واحدهای تغذیه ای را بشناسید

فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته است که باید در روز 6 واحد کربوهیدرات، 4 واحد سبزی و میوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنید. شما باید بدانید که دقیقاً یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت می باشد. به یاد داشته باشید که واحدهای هرم غذایی معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذای صحیح باید این واحدها را بشناسید.

*کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید

برچسب غذاهای آماده را حتما بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی هستند.

غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه حاوی مقادیر زیادی انرژی به صورت چربی یا قند می باشند. از نوشابه ها  نیز دوری کنید، زیرا مقادیر زیادی قند دارند و هر نوشابه ی گازداری حدوداً 40 گرم قند دارد.

*مهارت تطابق با مشکل چاقی

یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکلات عاطفی و احساسی در برخورد با این قضیه می باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغری معادل با زیبایی و شایستگی در همه ی زمینه هاست و افراد چاق، به طور غیر منصفانه ای بر چسب انسان های تنبل، پُرخور و بی اراده را می خورند. احساس شرم و حتی افسردگی در افراد چاق بسیار شایع است که گاهی درمان این افسردگی، نیاز به پزشک دارد.

البته چاقی بیشتر نشان دهنده ی یک وضعیت مزمن در فرد است و دلیل بر عدم کفایت اخلاقی یا یک انتخاب خود آگاه در فرد نمی باشد.

به این افراد باید راه درست را نشان داد. آنها باید برای لاغر شدن از پزشک خود راهنمایی بخواهند و از دوستان و آشنایان خود برای کنار آمدن با مشکل چاقی درخواست کمک کنند.

در هر صورت، افراد چاق باید ابتدا یک تصور روشن و مثبت از وضعیت خود داشته باشند و پس از کسب بینش و اطلاعات درست درباره ی چاقی خود، با یک برنامه ریزی صحیح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.

اشتباهات مهم در رژیم لاغری (2)

همانطور که در مقاله ی قبل بیان شد، خیلی از ما پس از افزایش وزن، راهی را برای حل این مشکل انتخاب می نماییم. از آنجا که امروزه افراد زیادی با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند، در بین دوستان و فامیل، هر کس تجربه ای را برای رژیم لاغری توصیه می نماید.

کافی است ما در فردی که رژیم را توصیه می کند کاهش وزنی دیده باشیم، آن موقع با اطمینان بیشتری به توصیه های او عمل می کنیم. جالب آن که بعضی اوقات، بدون آن که نتیجه یک رژیم را دیده باشیم آن را تجربه می نماییم. از آنجا که خیلی از اوقات این تجربیات نه تنها باعث کاهش وزن ما نمی شود، بلکه عوارضی را به همراه دارد توجه به یک سری از نکات در انتخاب رژیم غذایی باعث می شود همراه با کاهش وزن از عوارض ناخواسته جلوگیری کنیم.

در مقاله قبل به 6 اشتباه اساسی در رژیم کاهش وزن اشاره نمودیم که شامل موارد ذیل بود:

- انتخاب رژیم های لاغری معجزه آسا

- حدف صبحانه

- بی توجهی به تنقات روزمره 

- حذف کامل میان وعده ها در طی روز

- خوردن فراوان مواد غذایی کم چرب

- کم توجهی به انرژی نوشیدنی ها

در این مقاله به 6 اشتباه مهم دیگر در بعضی از رژیم های لاغری اشاره می شود:

1- کم نوشیدن آب:

یکی از معضلات اساسی خیلی از ما، کم نوشیدن آب می باشد. علاوه بر آثار مهم فیزیولوژیک آب در کنترل وزن، دو نقش اساسی دیگر برای آب مطرح می باشد: اول آن که آب برای انجام طبیعی سوخت و ساز (متابولیسم) بدن ضروری است. اگر دچار کمبود آب در بدن شوید، به دلیل کاهش متابولیسم، کاهش وزن شما دچار اختلال می شود. مطالعات نشان داده است کسانی که 8 لیوان آب در روز می نوشند، انرژی بیشتری در طی روز می سوزانند.

علاوه بر این، نوشیدن آب در تنظیم اشتها به ویژه جلوگیری از اشتهای کاذب موثر می باشد. خیلی از اوقات به ویژه در فصل تابستان افراد چاق در تشخیص بین تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه شده و به طور ناخواسته غذای بیشتری دریافت می خورند. نوشیدن آب به طور منظم در تنظیم این اشتها موثر می باشد. لذا استفاده از یک لیوان آب در هر وعده اصلی غذایی و نیز در هنگام استفاده از میان وعده ها راه حلی عملی برای جبران کمبود نوشیدن آب می باشد.

2- مصرف کم لبنیات:

خیلی از افراد چاق از مصرف لبنیات اعم از شیر، ماست و ... به ویژه در صورت کم چرب بودن سر باز می زنند. خیلی از آنها این کار را به بهانه حساسیت به لبنیات انجام می دهند.

مطالعات بیانگر آن است که مصرف لبنیات کم چرب به کاهش وزن کمک می نماید. بعضی محققین علت این کاهش وزن را مربوط به کلسیم موجود در لبنیات که باعث سوزاندن چربی می شود می دانند و جالب آن که این اثر با استفاده از مکمل های حاوی کلسیم امکان پذیر نیست.

بعضی دیگر اثر لبنیات در کنترل وزن را با مواد پروتئینی موجود در این مواد غذایی مرتبط می دانند.

در هر صورت مصرف منظم لبنیات کم چرب به کاهش وزن کمک می کند.

3- مصرف فراوان فست فود:

امروزه خستگی کار روزمره و عدم حوصله برای تهیه غذا در منزل و از طرف دیگر، دسترسی آسان به فست فودها باعث مصرف بی رویه این نوع از غذاها گردیده است. هنوز هم خیلی از افراد تصور می کنند با توجه به حجم کم این نوع غذاها در برابر غذاهای سنتی در رستوران، انرژی زیادی را دریافت نمی نمایند، در حالی که واقعیت غیر از آن است. تحقیقات نشان داده است کسانی که در هفته بیش از دو بار فست فود می خورند، بیش از 5 کیلوگرم افزایش وزن نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته از این نوع مواد غذایی استفاده می کنند، خواهند داشت.

4- وزن کردن روزانه:

خیلی از افراد چاق که تصمیم به اجرای رژیم لاغری می گیرند، به محض شروع رژیم، روزانه چندین بار بر روی وزنه می روند. این کار به دلیل تغییرات نامحسوس و گاه متناقض وزن در طی روز، منجر به ناامیدی و بی انگیزگی در ادامه دادن رژیم خواهد شد.

از آنجا که کاهش وزن استاندارد، حداکثر یک کیلوگرم در هفته است توصیه می کنیم هفته ای یک بار در یک ساعت معین خود را وزن نمایید، نه بیشتر.

5- تعیین هدف وزنی غیر منطقی:

کم نیستند افراد چاقی که در هنگام شروع رژیم یک کاهش وزن 20 تا 30 کیلوگرمی را برای یک مدت زمان کوتاه، هدف خود قرار می دهند. طبیعی است که این افراد با رژیم های لاغری سخت و بسیار کم کالری، کاهش وزن قابل توجهی در هفته های اول رژیم داشته باشند، ولی قطعا طولی نمی کشد که از رژیم خسته شده و دیگر آن سیر کاهش وزن برای آنان میسر نخواهد بود. از آن به بعد، عوارض این نوع از رژیم ها شروع می شود که نتیجه ی آن قطع رژیم و بازگشت سریع به وزن اولیه می باشد.

6- عدم فعالیت بدنی:

خیلی از افراد چاق در هنگام رژیم لاغری حاضرند تغذیه خود را حداقل برای مدت محدودی کنترل نمایند، ولی به بهانه های مختلف از جمله عدم وقت کافی از فعالیت بدنی چشم می پوشند. واقعیت آن است که اگرچه انرژی که شما می توانید با فعالیت بدنی بسوزانید، به مراتب کمتر از انرژی کاهش یافته در اثر رژیم لاغری می باشد، ولی مهم ترین اثر ورزش، جلوگیری از بازگشت سریع وزن در صورت عدم رعایت رژیم لاغری است. لذا هیچ رژیم لاغری بدون فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.

اشتباهات مهم در رژیم لاغری (1)

امروزه خیلی از افراد چاق و یا آنان که به تازگی دچار افزایش وزن شده اند، تصمیم به رژیم لاغری می گیرند و در این راه بر اساس اطلاعاتی که دارند و یا بنابر توصیه های دوستان و نزدیکان خود و یا راه هایی که احیانا این نزدیکان برای کاهش وزن خود طی نموده اند، اقدام به گرفتن رژیم لاغری می نمایند.

اما متاسفانه باید پذیرفت که در خیلی از موارد این توصیه ها، آنان را به کاهش وزن مطلوب نمی رساند و چه بسا عوارضی را برای آنان به همراه خواهد داشت. کم نیستند افرادی که با یک رژیم سخت غذایی در یک مدت زمان کوتاه، وزن خود را کم نموده اند و پس از اندکی به وزن بالاتری دست یافته اند.

این مقاله سعی می نماید شما را با بعضی از اشتباهات معمول در رژیم لاغری آشنا نماید:

1- انتخاب رژیم های لاغری معجزه آسا:

حتما شما هم دیده اید و یا می شناسید افرادی که رژیم های لاغری سریع و معجزه آسا را انتخاب نموده و یا یک روز تصمیم می گیرند که فقط یک وعده غذایی بخورند و یا فقط گریپ فروت و یا سوپ کلم بخورند. این افراد میزان انرژی دریافتی خود را به طور ناگهانی به میزان حتی کمتر از 1000 کیلو کالری در روز می رسانند و این طبیعی خواهد بود که چند کیلو از وزن خود را در زمان کوتاهی از دست بدهند. اما باید بدانید وقتی شما وزن خود را سریعا کاهش می دهید، میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدن خود را نیز کاهش می دهید و چون معمولا نمی توانید این رژیم ها را برای مدت طولانی ادامه دهید، به محض قطع رژیم، با دریافت مواد غذایی  به میزان معمول خود و یا گاه بیشتر از حد معمول، بعد از سختی که به خود داده اید از یک طرف انرژی بیشتری دریافت می نمایید و از طرف دیگر سوخت و ساز کاهش یافته ی شما، باعث ذخیره شدن این انرژی و افزایش سریع وزن می شود.

2- حدف صبحانه:

این روش به نظر یک راه ساده برای کاهش وزن می باشد، ولی واقعیت چیز دیگری است. خیلی از افراد چاق از آنجا که صبح ها اشتهایی برای غذا خوردن ندارند، صبحانه را حذف می نمایند.

مطالعات نشان داده است که وقتی شما صبحانه نمی خورید، احساس گرسنگی زیاد، شما به سمت ریزه خواری و خوردن تنقلات پرانرژی می کشاند و از طرف دیگر خیلی از اوقات فکر می کنید که چون صبحانه نخورده اید، می توانید یک ناهار و شام مفصل بخورید. در حالی که خوردن یک صبحانه، به ویژه اگر حاوی مواد فیبری و پروتئین باشد، در کنترل اشتهای شما در طی روز خیلی موثر خواهد بود.

باید اذعان نمود که مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن صبحانه باعث می شود شما راحت تر وزن خود را کاهش دهید.

3- بی توجهی به تنقلات روزمره:

خیلی از افراد چاق هنگامی که تصمیم به رژیم لاغری می گیرند، وعده های اصلی غذایی خود مانند ناهار و شام را کنترل می کنند، ولی از تنقلات روزمره غافل هستند.

این موضوع به ویژه در افرادی که در طی روز معمولا پشت میز می نشینند و یا کارهای کامپیوتری دارند، زیادتر است. این افراد خیلی از اوقات، شیرینی که در طی روز به آنان تعارف شده است و یا باقیمانه بستنی کودکشان را که خورده اند جزو کالری دریافتی خود به حساب نمی آورند.

4- حذف کامل میان وعده ها در طی روز:

همانطور که خوردن تنقلات پر انرژی باعث چاقی می شود، حذف کامل میان وعده ها نیز باعث می شود اشتهای شما در هنگام صرف وعده های اصلی غیرقابل کنترل گردد و افزایش وزن شما را به همراه داشته باشد. لذا نشان داده شده است، کسانی که میان وعده های سالم به ویژه میوه جات و نیز مواد غذایی حاوی پروتئین را در طی روز مصرف کرده اند، در کنترل وزن موفق ترند.

خشکبار از نوع خام اگر به صورت کنترل شده استفاده شود، انتخاب خوبی در بین تنقلات حاوی پروتئین بوده و در کنترل اشتها در طی روز موثر است.

5- خوردن فراوان مواد غذایی کم چرب:

این تصور که شما می توانید به هر میزان که خواستید از مواد غذایی آماده که ادعای کم چرب و یا کم انرژی بودن را دارند استفاده نمایید، یکی از اشتباهات بزرگی است که موقع اجرای رژیم لاغری دارید. خیلی اوقات اگر شما یک ظرف بیسکویت یا شکلات کم انرژی و کم چرب را به بهانه ی آن که کم انرژی است بخورید، انرژی بیشتری دریافت می کنید تا این که کمی از شیرینی ها یا تنقلات معمولی را بخورید.

لذا اگر چه محصولات کم چرب و یا کم قند می توانند شما را در کنترل انرژی دریافتی کمک نمایند، ولی این به معنای استفاده ی آزاد از این نوع مواد غذایی نمی باشد.

6- کم توجهی به انرژی نوشیدنی ها:

خیلی از ما توجهی به انرژی نوشیدنی های مصرفی در طی روز نداریم. به ویژه در فصل تابستان استفاده فراوان از انواع نوشیدنی های خنک و یا نوشیدن آبمیوه ها به بهانه این که نوشیدنی سالمی است، باعث می شود شما انرژی زیادی دریافت نمایید.

ذکر این نکته نیز ضروری است که آبمیوه ها به دلیل عبور سریع تر از دستگاه گوارش، اولا قندشان سریع تر جذب می شود، ثانیا در کاهش گرسنگی زیاد موثر نمی باشند.

استفاده از نوشابه های رژیمی نیز به بهانه آن که فاقد انرژی هستند، باعث چاقی خواهد شد، زیرا باعث افزایش اشتها می شوند. لذا مصرف این نوع نوشابه ها نیز برای کاهش وزن باید کم شود.