حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

حرکات کششی ماهیچه ها
 •کشش ماهیچه ها بخش کلیدی یک برنامه ورزشی است. حرکات کششی قبل از رفتن به محل کار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای کار آماده کند. حرکات کششی بعد از کار دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. به طور کلی حرکات کششی باعث انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می شود.
 •حرکات کششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس کنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حرکات کششی دردناک نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششی، احساس کشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می کنید زیاده روی کرده اید

کشش ساق پا
 •برای کشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یک بازو با دیوار با یک وسیله محکم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .
 •در حالیکه پای چپ را به طرف جلو خم می کنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)
 •کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید.

مزایا و معایب حرکات کششی

حرکات کششی از دردناکی ماهیچه  پس از ورزش شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی ماهیچه را کاهش نمی دهد ، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر ماهیچه ها ، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است .

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند . وقتی فشار وارده بر ماهیچه ها و تاندون ها ( زردپی ها)   بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که ماهیچه ها را قوی تر سازد به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند ، اما حرکات کششی ماهیچه ها را قوی تر یا سریع تر نمی کند.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت ماهیچه را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می کند.

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. ماهیچه ها بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند

چگونه با ورزش وزن و تناسب اندام خود را حفظ کنیم

چگونه با ورزش وزن و تناسب اندام خود را حفظ کنیم

 چیزی که تمام تمرین دهنندگان به آن اذعان دارند این است که تبدیل کردن ورزش به یک جزء جدا نشدنی زندگی در حالی که در خانه هستیم و بچه ها را بزرگ می کنیم کار آسانی نیست حتی بهترین برنامه های طراحی شده برای ورزش کردن می تواند به دلایل مختلف با شکست روبرو شود . اما امکان انجام چند حرکت ورزشی حتی در روزی که سرتان خیلی شلوغ است وجود دارد . برای نشان دادن آن به شما لازم است که به نکات زیر توجه کنید:
لباس ورزشی خود را در تمام طول روز به تن داشته باشید
یک موضوع مشترک که تمام افرادی که در خانه هستند از آن گلایه می کنند این است که مقدار زمانی که برای ورزش نیاز دارند پیدا نمی کنند حتی زمانی که بچه ها خوابیده اند و قصد دارند که 30 دقیقه بر روی تردمیل ورزش کنند. اولین پیشنهاد ما این اسن که به محض اینکه از خواب بیدار شدید لباس های ورزشی خود را بپوشید.
اما این کار چه مزایایی دارد:
- به شما حس آمادگی برای تحرک می دهد، پوشیدن لباس های ورزشی شما را به سخت تر کار کردن تحریک می کند حتی زمانی که فقط کار های روزمره را انجام می دهید
- ورزش کردن را برای شما آسان تر می کند، شما همیشه آماده هستید تا هر زمانکه وقت پیدا کردید یک ورزش سریع انجام دهید یا برای مدت کوتاهی قدم بزنید
- هدف شما برای ورزش کردن را به شما یادآوری می کند، پوشیدن لباس های ورزشی یک یادآوری است تا شما هرچند کوتاه و کم چند حرکت ورزشی را در طول روز انجام دهید ویا برای مدت کوتاهی نرمش کنید.
همه چیز را محاسبه کنید
اگر شما دریافتید که وقت کافی برای ورزش مستمر را پیدا نمی کنید یا یک روز نتوانستید ورزش کنید این به معنای آن نیست که شما نمی توانید در آن روز فعال باقی بمانید. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا با افزایش فعالیت های روزانه کالری بیشتری بسوزانید:
- در حال بالا رفتن از پله های طبقات بدوید
- پیاده رویتان را بیش تر کنید مثلا برای رفتن به بازار برای خرید مسیر هایی را انتخاب کنید و آن را پیاده طی کنید
- تمرینات قدرتی رابه فعالیتتان اضافه کنید مثلا در حالی که کودکتان را بر پشت خود سوار کرده اید (آقایان) چند بار او را بالا و پایین کنید!! همه این فعالیت ها از نظر سوزاندن کالری قابل اندازه گیری است اگر این روش را دنبال کنید و کالری سوزانده شده را محاسبه کنید تاثیر آن را در خواهید یافت به فکر ایده های جدید برای تشدید فعالیت روزمره خود باشید.

همیشه برنامه های ورزشی آماده برای فعالیت داشته باشید
یکی از بخش های برنامه تناسب و کنترل وزن آماده بودن برای انجام نرمش و تمرین های از پیش برنامه ریزی شده است تا بتوان هر زمانی در وقت های خالی از آن برنامه استفاده کرد. سوال این است که راه استفاده موثر از زمان چیست؟ اجرای نرمش و ورزش های کوتاه مدت اگر با دقت و مصرف نیروی کافی اجرا شود می تواند بسیار موثر باشد و زمان را بهینه مصرف کند :
برای مثال
 برنامه 1
- 10 دقیقه ورزش های قدرتی
- 10 دقیقه ورزش های تقویت کننده سیستم قلبی عروقی
- یک دوره زمانی کوتاه نرمش برای تمام بدن
برنامه 2
- انجام حرکات (ورزش های) تحمل وزن مثل شنا رفتن ( حرکت شنا یا push up) ،حرکت اسکات و یا حرکت لانژ
- هرکدام از حرکات بالا را با یک دویدن کوتاه برای چند دقیقه بر روی ترد میل یا راه پله و یا در داخل اتاق ادامه دهید هدف انجام یکسری نرمش ها و مصرف نیروی کافی در هنگام اجرای آنهاست.
اگر برنامه داشته باشید برای ادامه انگیزه و اشتیاق بیش تری خواهید داشت.
با بچه ها ورزش کنید
 هر چند آسان نیست ولی ورزش کردن با کودکان اغلب شادی و جذابیت خاصی برای شما وکودکانتان دارد؛
چند ایده جالب:
- کودکان را در ورزش خود شرکت دهید مثلا با جوراب چیزی شبیه دمبل برای آنها درست کنید تا وقتی شما دارید با دمبل کار می کنید آنها هم حرکات شما را تقلید کنند یا از آنها بخواهید تعداد حرکات شما را بشمارند
- آنها را برای قدم زدن یا دوچرخه سواری با خود ببرید این راه خوبی است تا به کودکانتان بیاموزید که فعال باشند
- به فعالیت های روزمره خود شادی و جذابیت اضافه کنید مثلا کودکانتان را در کارهای خانه مشارکت دهید، با آنها مسابقه بگذارید که چه کسی سریعتر می تواند برگها را جمع کند و یا اتاق را جاروب کند

با یک تمرین دهنده در خانه کار کنید
اگردر حد توان مالی شما هست یک تمرین دهنده استخدام کنید که بصورت هفتگی یا ماهانه به شما در خانه تمرین و نرمش بدهد،
مزایا:
- راحتتر است، با یک نفر که به شما تمرین می دهد شما می توانید برنامه ورزشتان را با برنامه کاریتان تنظیم کنید و تمرین دهنده ی شما بر طبق برنامه برای تمرین و ورزش به خانه می آید و از این باشگاه و آن باشگاه رفتن برای ورزش راحت می شوید.
- نرمش ها و تمرین های ورزشی شما برنامه ریزی شده می گردد ، شما برنامه های تمرینی خواهید گرفت که متناسب با شما و هدف شما و وسایل ورزشی شماست و شما آموزش می بینید که چگونه حتی در نبود تمرین دهنده حرکات تمرینی را اجرا کنید
- به شما انگیزه می دهد، اجرای حرکات ورزشی با یک تمرین دهنده که شما را تشویق می کند می تواند بسیار  لذت بخش باشد و اشتیاق شما را برای ادامه بیش تر کند
اگر محدودیت مالی دارید سعی کنید حرکات تمرینی را با کمک دوستانتان انجام دهید.
خانواده و دوستانتان را در برنامه های ورزشی خود مشارکت دهید
اگر همسر و خانواده دورو برتان دارید می توانید یک زمان بر ای ورزش کردن همراه آنها معین کنید؛
چند ایده جالب :
- با همسرتان طی کنید،مثلا چند ساعت او از بچه ها مراقبت کند و شما ورزش کنید و برعکس
- از سایر اعضا خانواده و بستگان استفاده کنید مثلا از پدر و مادرتان بخواهید چند روز در هفته برای چند ساعت از بچه هایتان مراقبت کنند تا شما به باشگاه بروید یا با خیال راحت در خانه ورزش کنید
- همسایه خود را بشناسید مثلا با همسایتان طی کنید تا او از کودکانتان مراقبت کند تا شما بتوانید ورزش کنید و برعکس.
همه افراد چنن شرایطی ندارند ولی اگر دارید استفاده کنید.
اگر می خواهید اندام متناسب و وزن مناسب و کنترل شده ای داشته باشید ورزش کردن و فعالیت بدنی را جدی بگیرید چرا که هیچ روشی از جمله دارو و جراحی و... جای آن را نخواهد گرفت.

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی

  رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

کمبود روی ( Zink deficasy )

اطلاعات اولیه

توضیح کلی

کمبود روی عبارت است از ناکافی بودن مقدارت روی در سلول های بدن . این امر برکارکرد بیضه ها، کبد و عضلات و ساختار استخوان ها، دندان ها، مو و پوست تأثیر می گذارد. روی جزئی حیاتی از بسیاری از آنزیم هایی است که واکنش های شیمیایی لازم برای کارکرد طبیعی بدن از جمله کارکرد ایمنی و ترمیم پوست را تسهیل می کند.

تمامی سنین رامبتلا می کند ولی در کودکان در دوران رشد سریع (18-10 سالگی ) شایع تر است .

علایم شایع

دو یا چند مورد از موارد زیر:

اشتهای کم

رشد کم

احساس مزه یا بوی نامطبوع و کاهش حس چشایی و بویایی

کاهش میل جنسی

تیره شدن پوست سراسر بدن

تُنُک شدن مو

تغییر شکل ناخن ها

علل

مصرف بیش از حد موادی که به روی متصل می شوند و مانع جذب آن از لوله گوارش می گردند. این مواد عبارتند از کلسیم ، ویتامین د، رژیم غذای پرفیبر و آنزیم فیتات (درنان سبوس دار یافت می شود.)

برداشتن هریک از بخش های لوله گوارش به ویژه معده با جراحی

آلوده شدن لوله گوارش با انگل

مصرف بیش از حد شیر در دوران قبل از مدرسه عوامل افزایش دهنده خطر الکلیسم . الکل دفع روی را افزایش می دهد. استفاده از داروهای کورتیزونی که دفع روی را افزایش می بخشند. بارداری دیابت شیرین ، بیماری کلیوی یا سیروز سوختگی یا ترومای بزرگ

عوامل افزایش دهنده خطر

الکلیسم .الکل دفع روی را افزایش می دهد.

استفاده از داروهای کورتیزونی که دفع روی را افزایش می بخشند.

بارداری

دیابت شیرین، بیماری کلیوی یا سیروز

سوختگی یا ترومای بزرگ

پیشگیری

بزرگسالان نباید بیش از مقادیر توصیه شده ، شیر، سایر لبنیات یا نان سبوس دار مصرف کنند. بیش از 1500 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نکنید.

از دوزهای زیاد مکمل ویتامین د استفاده نکنید.

در صورتی که تحت جراحی گوارشی قرار گرفته باشید، از مکمل های روی استفاده کنید.

برای آلودگی های انگل تحت درمان طبی قرار بگیرید.

مصرف الکل را قطع کنید.

مواد معدنی

دارو ، دوپینگ و مکمل های تغذیه ای

عواقب مورد انتظار

با مکمل های روی و رفع یا درمان علل زمینه ای معمولاً ظرف 2 ماه علاج می شود.

عوارض احتمالی

کم خونی کمبود آهن . روی برای جذب آهن لازم است .

ترمیم نامناسب زخم

بزرگی کبد و طحال

جایگزینی بیش از حد روی یا دوز بیش از حد آن ممکن است مانع ساخت آنزیم های ضروری بدن گردد.

درمان

اصول کلی

آزمون های تشخیصی می توانند شامل بررسی آزمایشگاهی خون برای تعیین غلظت روی و سایر آزمون ها برای تعیین هرگونه اختلال زمینه ای باشند.
درمان معمولاً شامل تصحیح علت و تجویز مکمل های روی است .

داروها

مکمل های روی را با شیر یا غذا بخورید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.

فعالیت

محدودیتی وجود ندارد.

رژیم غذایی

غذاهای غنی از روی مثل گوشت قرمز میل کنید. از مصرف بیش از حد نان سبوس دار پرهیز کنید.

اصول پیاده روی صحیح

اصول پیاده روی صحیح
پیاده روی محبوبترین و پرطرفدارترین ورزش به خصوص برای افراد ورزشکار غیرحرفه ای است . پیاده روی ضمن ارزان بودن قابلیت اجرا تقریباً در تمام شرایط را دارد . پیاده روی نقطه آغاز خوبی برای کسی  است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد .
قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد .

در پیاده روی نکات زیر رعایت شود
• سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد .
• پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد .
• حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید . در غیراین صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد .
• حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم کمی را توکشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید . با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت .
• برای راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنید . ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید . شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید .
• به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید .
• پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید .

نرم دویدن صحیح
نرم دویدن ، نوعی دویدن غیررقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است . ( اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد ، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد ، معمولی می دوید )
در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید . اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید ، دارید بیش از اندازه سریع می دوید . حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است .
اگر پیشتر ورزش نکرده اید ، با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است ، راه بروید . زیاده روی نکنید ، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید . وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه بروید ،‌ دویدن آهسته را جایگزین کنید . هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید . اگر هنگام دویدن آهسته ، احساس تنگی نفس کردید ، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید . این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید . برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی - تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد .

کفش ورزشی

انتخاب کفش مناسب برای هر ورزش می تواند گیج کننده باشد. هر ورزشی بر حسب نیازهای خودش نوع خاصی از کفش را لازم دارد.
کفشهای ورزشی پای ورزشکار را در مقابل استرسها و فشارهای گوناگونی که طی ورزش به پا اعمال می گردد محافظت و از بروز صدمات پا در ورزشکاران جلوگیری می کند. چنانچه بیش از 3 جلسه در هفته ورزش می کنید نیاز به کفش خاص آن رشته ورزشی دارید و در موارد کمتر از 3 بار در هفته نیازی به تهیه کفش خاص ندارید و با کفش های عادی که در آنها احساس راحتی می کنید می توانید به آن ورزش بپردازید.کفش های ورزشی خاص رشته های ورزشی از نظر وزن، پهنا، کف کفش، نوع مواد بکار رفته در آنها ، الگوی بند کفش و میزان راحتی و نرمی با یکدیگر تفاوت دارند.

کفش رشته های ورزشی
کفش های دویدن : کفش های مخصوص دویدن باید سبک باشند و کف نرمی داشته باشند تا در هر بار اصابت پا به زمین فشار وارد  بر کف پا را جذب کنند. از سویی این کفش ها باید با پهنای کف پا تناسب داشته باشند مثلاً ورزشکاری که پای پهن دارد نباید از کفش های نوک باریک استفاده کند.
کفش های پیاده روی : کفش های پیاده روی نسبت به کفش های دویدن نسبتاً سفت تر می باشند.
کفش های بسکتبال : کفش های مخصوص بسکتبال یک کف سفت و ضخیم دارند و با لبه های جانبی بلند یک حمایت جانبی از سمت داخل و خارج مچ پا می کنند و این امر فرد را از آسیب دیدگی ورزشی طی حرکات ناگهانی به چپ و راست مصون می دارد.
کفشهای تنیس و سایر ورزشهای راکتی : این کفشها معمولاً دارای میخ های کفش در ته کفش می باشند.
لازم است هر شخصی بر اساس نوع رشته ورزشی، میزان راحتی و قیمت کفش نوع خاصی از آن را انتخاب کند. کفشی که دقیقاً اندازه پا باشند نقش بسیار مهمی در کاهش صدمات ورزشی دارد، این امر بخصوص در دو میدانی بارزتر است.

هنگام خرید کفش به چه نکاتی توجه کنیم
• در هنگام عصر به خرید کفش اقدام کنید چرا که بخاطر تورم نسبی پا اندازه پا در بیشترین حد است و در آینده دچار تنگی کفش نخواهید شد.
• شماره دقیق کفش خود را بدانید، توجه داشته باشید که با افزایش سن شما شماره کفش هم افزایش می یابد.
• چنانچه از کفی کفش استفاده خواهید کرد از یک نوع کفی در هر دو کفش استفاده کنید.
• در هنگام خرید هر دو کفش را پوشیده و با آن راه بروید و راحتی و حمایت جانبی آنها را بسنجید.
• کفش را طوری انتخاب کنید که حدود 5/0 اینچ بین نوک پا و جلوی کفش فاصله خالی وجود داشته باشد.
• به کف کفش توجه کنید که لغزنده نباشد تا در هنگام ورزش دچار لغزش و سرخوردن نشوید.
• به قوس داخل کف کفش توجه داشته باشید، افراد بر سه دسته اند، آنهایی که قوس پای افزایش یافته و بلند دارند و آنها که کف پای صاف و قوس کف پای کاهش یافته دارند و افراد با قوس پای طبیعی. افرادی که قوس پای کاهش یافته دارند در هنگام دویدن و راه رفتن نوک پا را به سمت خارج ساق قرار می دهند و دچار خوردگی سمت داخل کف کفش می شوند و لازم است از کفش های دارای حمایت جانبی خوب استفاده کنند. افرادی که دارای قوس داخل پای افزایش یافته اند در هنگام دویدن و راه رفتن پای خود را به سمت داخل قرار می دهند و دچار خوردگی سمت خارج کف کفش می شوند و لازم است از کفش های نرم و انعطاف پذیر استفاده کنند.

چه موقع کفش باید تعویض گردد
لازم است پس از استفاده کافی کفش ورزشی تعویض گردد هرچند شاید ظاهر خوبی داشته باشد چرا که دیگر حمایت کافی را از پای شما بعمل نخواهد آورد. لازم است چنانچه کف کفش سائیده شده یا دچار درد در پا شده اید کفش را تعویض کنید.
میانه کفش پس از 600 مایل دویدن یا حدود 600 ساعت استفاده دچار فرسودگی و عدم کارایی حمایتی و ضربه گیری می شود و لازم است که کفش تعویض گردد. به اسم های تجاری توجه نکنید بر اساس قاعده و متناسب با نیاز ورزشی و فیزیک بدنی خود کفش مناسب را تهیه کنید.

تعریف تردمیل (دستگاه دوی ثابت )و موارد استفاده از آن

تردمیل ( دستگاه دوی ثابت ) چیست ؟
ترد میل یک وسیله ورزشی است که این روزها می توانید آن را در بیش تر باشگاههای ورزشی ببینید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می شود و سرعت حرکت کاربر مساوی است با سرعت حرکت تسمه. به این ترتیب، شما می توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید.
تردمیل ها به 2 صورت موتوردار و بدون موتور تولید می شوند. 
تردمیل بدون موتور
انواع بدون موتور  تردمیل بسیار ارزان قیمت تر هستند. در تردمیل های بدون موتور در واقع نیروی وزن و فشار پاهای شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می شود. این نوع تردمیل، دستگاهی سبک است .
ترد میل های موتور دار
اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن برای شما به وجود می آورد. این تردمیل ها دارای یک کمربند پهن بوده که امکان کنترل سرعت‌های مختلف آن توسط یک موتور الکتریکی وجود دارد در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می شود .همچنین تردمیل های موتور دار از استحکام بیش تری برخوردار هستند.
شیب ( زاویه صفحه متحرک ) نیز توسط یک موتور بالابرنده قابل تنظیم است تا حرکت بیمار بر یک مسیر رو به بالا (تپه مانند) شبیه‌سازی شود پس شما می توانید سرعت آن را به صورت شیبدار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل اینکه دارید در یک مسیر سربالایی راه می روید یا می دوید.
این تردمیلها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که امکان کنترل سرعت، شیب و همچنین محاسبه باز‏ه زمانی و مصرف انرژی  حین حرکت بر روی صفحه متحرک را فراهم می‌آورد. گاهی دستگاه به وسیله سیم های مخصوصی به بدن شما وصل می شوند و می توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیلها نگاه کنید، برنامه های از پیش تعیین شده ای را خواهید یافت که به کمک آنها می توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید