تمرینات بدنسازی و مواد غذایی

مواد غذایی مورد نیاز بدنسازانی که به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده اند و یا افرادی که سالها بر روی عضله سازی تمرکز داشته و به افزایش وزن مناسبی دست یافته اند،با هم تفاوت چندانی ندارند.با این حال هر فرد باید برای خود یک رژیم غذایی پایه داشته باشد تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه خود را تامین کند.پروتئین دریافتی شما از رژیم غذایی در بدن برای ساخت عضله و ریکاوری آنها مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.

برای شروع باید شما با منابع کربوهیدرات ،پروتئین و چربی آشنا شوید.ورزشکاران باید مقدار زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از منابع عالی کربوهیدرات تامین کنند.منابع کربوهیدرات عبارتند از: نان،برنج،سیب زمینی،ماکارونی و میوه.

به طور کلی کربوهیدرات‌ها به ۲ گروه تقسیم می‌شوند:

اولین گروه از کربوهیدرات‌ها،کربوهیدرات‌های ساده می‌باشند که انرژی خود را سریع آزاد می‌کنند.دومین گروه کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند که انرژی را خود را به صورت آهسته آزاد کرده و باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.شما باید از خوردن کربوهیدرات‌هایی که حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات‌های ساده است اجتناب کنید.برای جلوگیری از حرص و ولع خوردن می‌توان از میوه‌های خشک و یا ماکارونی استفاده کرد.

یکی دیگر از فواید رژیم غذایی مناسب این است که می‌تواند باعث افزایش قدرت بدنی شما شود.شما با خوردن وعده‌های غذایی متعدد در طی روز می‌توانید در طی روز انرژی خود را در سطح بالایی حفظ کرده و افت قدرت عضلانی جلوگیری کنید.

شما هم مثل من در طی روزها بر میزان وزنه‌های تمرینی خود می‌افزایید،با افزایش فشار تمرینی عضلات شما نیاز بیشتری به پروتئین دارند تا خودشان را توسعه داده و نیازهای شما را برآورده کنند.حال هدف شما باید این باشد که این مقدار پروتئین را برای بدن تامین کنید.شما باید با افزایش مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذایی این نیاز را پاسخگو باشید.ممکن است شما در یک وعده غذایی مقدار زیادی گوشت بدون چربی،تخم مرغ،ماهی و یا مرغ استفاده کنید.این منابع پروتئینی بسیار عالی هستند ولی باید دقت داشته باشید که برای تامین پروتئین‌ها و اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن باید منابع فوق را در هر وعده غذایی دریافت کنید نه این که فقط در یک وعده خاص آن را مورد استفاده قرار دهید.

هر فرد باید مقداری از رژیم غذایی خود را به چربی‌ها اختصاص دهد.ولی بسیاری از افراد فکر می‌کنند که رژیم غذایی سالم یعنی اینکه چربی‌ها به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کردن.اما در حقیقت برای داشتن رژیم غذایی سالم باید مقدار کمی‌از رژیم غذایی تان را به چربی‌ها اختصاص دهید.از بهترین نوع چربی می‌توان به چربی‌های غیر اشباع و امگا ۳ اشاره کرد که در روغن زیتون،روغن ماهی و روغن دانه کتان به فور یافت می‌شوند. نکته مهم دیگر نحوه طبخ مواد غذایی مورد استفاده در طی روز می‌باشد.شما باید از مصرف مواد غذایی که حاوی مقادیر بالای از چربی‌های اشباع می‌باشد اجتناب کنید.نان سنگگ و نان‌های کامل (غنی شده) را جایگزین نان سفید کنید.به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.با رعایت نکات ساده فوق می‌توانید رژیم غذایی سالمی‌را برای خود طراحی کنید تا از افزایش چربی‌ها در بدن جلوگیری کرده و زندگی سالمی‌را در حال وآینده برای خود بسازید.

ورزشکاران نخبه نگاه ویژه بر روی ویتامین‌ها دارند،آنها بیشتر از مقادیر توصیه شده توسط سازمان جهانی غذا و دراو از ویتامین‌ها استفاده می‌کنند،اخیرا در مجله بین المللی تغذیه تحقیقاتی در این زمینه ارائه شده است که نشان می‌دهد هر ویتامین می‌تواند بخش خاصی یا فرایند خاصی را در بدن مورد هدف قرار دهد.ویتامین‌های همچون تیامین،ریبوفلاوین،نیاسین و اسید پانتوئیک همگی در سوخت و ساز انرژی برای ساخت عضله نقش دارند.پیرویروکسین در سنتز پروتئین و انتقال اکسیژن که توسط هموگلوبین صورت می‌گیرد نقش حیاتی دارد. اسیدفولیک و ویتامین B12 در توسعه و تولید گلبول قرمز نقش دارند. ویتامین E و C جزء گروه آنتی اکسیدان‌ها هستند و احتمالا باعث پیشگیری از تخریب غشای سلولی در طی انجام فعالیت‌های شدید ورزشی می‌شوند.ویتامین D هم در انتقال مواد مغذی به سمت سلول‌ها وظیفه خود را به خوبی انجام می‌دهد، البته در این انتقال ویتامین د در کنار کلسیم ایفای نقش می‌کند.

اینها تنها نمونه‌هایی از کاربردهای متابولیکی ویتامین‌ها در ورزش می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین‌ها باعث اختلال در عملکرد جسمانی می‌شود و اگر این کمبود‌ها اصلاح شود، معمولا این عملکرد‌ها بهبود یافته و به حالت طبیعی خود باز خواهند گشت.احتمالا اثرات کوتاه مدت ویتامین‌ها باعث به تعویق افتادن خستگی در تمرینات و شکستن رکوردهای قبلی تان شود،بدون اینکه عوارض مکمل‌های نیروزا را داشته باشند.

ویتامین E:

با توجه به تحقیقات انجام شده در آوریل سال ۱۹۹۸ که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد،این امر ثابت کرد که مصرف ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند بدن شما را در مقابل افزایش غلظت رادیکال‌های آزاد تولید شده در اثر فعالیت‌های بدنسازی و تمرینات هوازی محافظت کرده و سطح آن را در مقادیر پایینی نگه دارد.(رادیکال‌های آزاد بر اثر فعالیت‌های ورزشی و سوخت و ساز انرژی در عضلات تولید می‌شود،که افزایش غلظت آن باعث بروز خستگی در فرد شده،بطوری فرد قادر به ادامه دادن تمرینات خود نخواهد بود)

میتامین C:

با استناد به تحقیقات انجام شده توسط مجله بین المللی تغذیه،مصرف بیش از حد (مگا دوز) اسید اسکوربیک (ویتامین C) می‌تواند از به وجود آمدن اختلات در بدن افراد جلوگیری به عمل آورد.نگرانی اصلی محققان این بود که آیا مصرف بیش از حد ویتامین ث می‌تواند باعث بروز یا تشدید مواردی همچون گرفتگی شدید عضلانی، سنگ کلیه در این افراد شود.پس از آزمایشات متعدد و گسترده بالاخره نتیجه این گزارشات منتشر شد،طبق نتایج،تاثیرات نامطلوب در افراد سالم تنها با خوردن مقادیر بالایی از ویتامین ث بروز نمی‌کند.بلکه فعل و انفعالات ویتامین ث با سایر مواد مغذی و طی فرایند‌های فیزیولوژیکی خاصی ممکن است به سلامت انسان آسیب وارد کند.البته برای اثبات این امر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

“توجه” ویتامین‌هایی همچون E-A-K-D ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشند و مصرف بیش از حد آنها در چربی‌های بدن ذخیره شده و بدن را سمی‌می‌کند،اما ویتامین‌هایی همچون B1-B6-B12-C ویتامین‌های محلول در آب می‌باشند و مصرف بیش از حد آنها از بدن توسط ادرار دفع می‌شوند و بدن را سمی‌نمی‌کنند.

توصیه ما به شما این است که قبل از مصرف ویتامین‌ها آن هم در مقادیر بالا به هرعلت خواه سرماخوردگی،خواه بالا بردن کارایی بدن باید با پزشک مشورت کنید،چون سلامتی شما از هر چیزی مهمتر است!